[kyoden][2024] CR du Grand Raid de l'Ultra Marin

Ce midi lancement du plan pour MDP avec la première séance d'endurance d'1h30. J'ai été un peu plus vite que prévu. Normalement c'était footing progressif de 4'36'' à 4'00''/km mais je suis très vite arrivé sur la base de 4'00''.
Il y a un petit kilo plus lent vers le milieu (ce voit bien au niveau de la courbe du cardio) où j'ai croisé Alain et avec lequel j'ai fait 2mn avec lui avant de prendre mon allure.
Il y avait pas mal de vent par endroit, notamment aux passages des ponts. Au peu de pluie aussi.

Bilan de la sortie :
Distance: 23,05 km
Temps: 1h32'42''
Allure Moy: 4'01''/km soit 14.94 km/h
FC Moy: 156 (80%)
FC Max: 167 (86%)
Dénivelé: +62m / -60m

1. 1,00km en 4'30'' : 4'30''/km (00:04:30) - FCmoy 136 (70%) , FCMax 152 (78%) - -- D+ | 5m D-
2. 1,00km en 4'13'' : 4'14''/km (00:08:43) - FCmoy 151 (77%) , FCMax 163 (84%) - 7m D+ | -- D-
3. 1,00km en 4'13'' : 4'14''/km (00:12:56) - FCmoy 144 (74%) , FCMax 156 (80%) - -- D+ | 4m D-
4. 1,00km en 4'10'' : 4'11''/km (00:17:06) - FCmoy 146 (75%) , FCMax 156 (80%) - -- D+ | -- D-
5. 1,00km en 4'08'' : 4'09''/km (00:21:14) - FCmoy 149 (76%) , FCMax 153 (78%) - 5m D+ | -- D-
=> 5.00 km en 0:21:14 : 4'15''/km - FCmoy 145 (74%), FCMax 163 (84%)
cumulé 5.00 km en 0:21:14 : 4'15''/km - FCmoy 145 (74%), FCMax 163 (84%)

6. 1,00km en 3'49'' : 3'50''/km (00:25:03) - FCmoy 156 (80%) , FCMax 160 (82%) - 3m D+ | 3m D-
7. 1,00km en 3'56'' : 3'56''/km (00:28:59) - FCmoy 155 (79%) , FCMax 162 (83%) - 5m D+ | 6m D-
8. 1,00km en 3'51'' : 3'51''/km (00:32:50) - FCmoy 157 (81%) , FCMax 161 (83%) - -- D+ | 1m D-
9. 1,00km en 3'54'' : 3'54''/km (00:36:44) - FCmoy 157 (81%) , FCMax 161 (83%) - -- D+ | 3m D-
10. 1,00km en 3'59'' : 3'59''/km (00:40:43) - FCmoy 157 (81%) , FCMax 161 (83%) - -- D+ | -- D-
=> 5.00 km en 0:19:29 : 3'54''/km - FCmoy 156 (80%), FCMax 162 (83%)
cumulé 10.00 km en 0:40:43 : 4'05''/km - FCmoy 150 (77%), FCMax 163 (84%)

11. 1,00km en 3'55'' : 3'55''/km (00:44:38) - FCmoy 162 (83%) , FCMax 165 (85%) - -- D+ | -- D-
12. 1,00km en 4'17'' : 4'18''/km (00:48:55) - FCmoy 154 (79%) , FCMax 165 (85%) - 3m D+ | 2m D-
13. 1,00km en 3'56'' : 3'57''/km (00:52:51) - FCmoy 160 (82%) , FCMax 164 (84%) - -- D+ | -- D-
14. 1,00km en 3'54'' : 3'54''/km (00:56:45) - FCmoy 161 (83%) , FCMax 164 (84%) - 5m D+ | -- D-
15. 1,00km en 3'55'' : 3'56''/km (01:00:40) - FCmoy 161 (83%) , FCMax 167 (86%) - 7m D+ | 6m D-
=> 5.00 km en 0:19:57 : 3'60''/km - FCmoy 159 (82%), FCMax 167 (86%)
cumulé 15.00 km en 1:00:40 : 4'03''/km - FCmoy 153 (78%), FCMax 167 (86%)

16. 1,00km en 3'55'' : 3'56''/km (01:04:35) - FCmoy 156 (80%) , FCMax 163 (84%) - 8m D+ | 11m D-
17. 1,00km en 4'00'' : 4'00''/km (01:08:35) - FCmoy 158 (81%) , FCMax 165 (85%) - 8m D+ | 7m D-
18. 1,00km en 3'53'' : 3'53''/km (01:12:28) - FCmoy 160 (82%) , FCMax 165 (85%) - -- D+ | 4m D-
19. 1,00km en 3'57'' : 3'57''/km (01:16:25) - FCmoy 162 (83%) , FCMax 166 (85%) - 2m D+ | -- D-
20. 1,00km en 3'57'' : 3'57''/km (01:20:22) - FCmoy 163 (84%) , FCMax 167 (86%) - -- D+ | 3m D-
=> 5.00 km en 0:19:42 : 3'57''/km - FCmoy 160 (82%), FCMax 167 (86%)
cumulé 20.00 km en 1:20:22 : 4'02''/km - FCmoy 155 (79%), FCMax 167 (86%)

21. 1,00km en 3'49'' : 3'49''/km (01:24:11) - FCmoy 162 (83%) , FCMax 165 (85%) - 4m D+ | 5m D-
22. 1,00km en 4'10'' : 4'11''/km (01:28:21) - FCmoy 161 (83%) , FCMax 165 (85%) - 6m D+ | -- D-
23. 1,00km en 3'57'' : 3'57''/km (01:32:18) - FCmoy 160 (82%) , FCMax 166 (85%) - -- D+ | -- D-
24. 0,05km en '14'' : 4'45''/km (01:32:32) - FCmoy 151 (77%) , FCMax 152 (78%) - -- D+ | -- D-
=> 3.05 km en 0:12:10 : 3'60''/km - FCmoy 161 (83%), FCMax 166 (85%)
cumulé 23.05 km en 1:32:32 : 4'01''/km - FCmoy 156 (80%), FCMax 167 (86%)

Ce midi séance de "seuil" avec 3x2000m r:400m avec pour objectif chrono 6'44'' 6'42'' et 6'40''.
Je pars pour un échauffement de 25mn de footing durant lequel je me prends une belle saucée. Sur le plan c'est écrit footing léger mais dur dur de rester cool. Je me dois me forcer un peu pour ne pas aller trop vite. J'enchaine quelques gammes et accélérations avant de commencer.
La piste est bien trempée mais il faut y aller.

#1 : ça va mais il ne faut pas se reposer poir maintenir l'allure 》 6'43''

#2 : il faut aller un peu plus vite déjà moins facile mais cela passe. Sur la deuxième partie la semelle intérieur gauche glisse 》 6'41''
Du coup sur la récup je la remets et ne fait que 200m de récup au lieu des 400m.

#3 : bon celui-ci a été dur sur la fin, passage au 1000m en 3'19''. La semelle glisse encore, elle a tourné quasi de 45° ! Cela devient bien handicapant car elle forme un pli sous le milieu du pied et 3 orteils ne prennent plus appuis dessus ça pertube... 》 6'38''

Remis la semelle en place, je pense quelles sont trop souple. Il faudrait que je les change. Première fois que cela m'arrive de façon général. Deuxième oi troisième séance pour ces chaussures.
Pas eu de pluie mais du soleil sur la séance, agréable.

Je rentre tranquillement en raccompagnant Alain et essaye de finir cool.

Assez content de ma séance, elle a été plus dure que la semaine précédente. L'allure est aussi plus un peu plus rapide et pas de lièvre.
Demain footing, je vais pouvoir récupérer un peu.

Bilan de la sortie :
Distance: 18,61 km
Temps: 1h17'17''
Allure Moy: 4'09''/km soit 14.46 km/h
FC Moy: 152 (78%)
FC Max: 181 (93%)
Dénivelé: +40m / -35m

1. 5,81km en 25'16'' : 4'21''/km (00:25:16) - FCmoy 140 (72%) , FCMax 155 (79%) - 9m D+ | 6m D-
2. 0,78km en 4'22'' : 5'37''/km (00:29:38) - FCmoy 135 (69%) , FCMax 160 (82%) - 1m D+ | -- D-
3. 2,00km en 6'43'' : 3'21''/km (00:36:21) - FCmoy 173 (89%) , FCMax 180 (92%) - 2m D+ | 2m D-
4. 0,41km en 1'49''8 : 4'31''/km (00:38:10) - FCmoy 162 (83%) , FCMax 177 (91%) - -- D+ | -- D-
5. 2,03km en 6'41'' : 3'18''/km (00:44:51) - FCmoy 176 (90%) , FCMax 180 (92%) - 2m D+ | 2m D-
6. 0,27km en 1'54''8 : 7'07''/km (00:46:45) - FCmoy 149 (76%) , FCMax 179 (92%) - -- D+ | -- D-
7. 2,03km en 6'37'' : 3'16''/km (00:53:22) - FCmoy 175 (90%) , FCMax 181 (93%) - 3m D+ | 5m D-
8. 5,29km en 23'51'' : 4'31''/km (01:17:13) - FCmoy 146 (75%) , FCMax 181 (93%) - 23m D+ | 21m D-

La séance d'aujourd'hui était 1h15@4'15''/km.
Je suis pile sur l'allure au niveau moyenne, par contre 4mn de plus que prévu.

En cours de route, j'ai rencontré un ancien collègue, je suis resté avec lui environ 5/6mn (~1km) histoire de papoter un peu avant de reprendre mon allure (se voit les km10 et km11 plus lent ).

Sensation correcte, quasi pas de courbature suite à hier.

Bilan de la sortie :
Distance: 18,58 km
Temps: 1h19'08''
Allure Moy: 4'15''/km soit 14.12 km/h
FC Moy: 148 (76%)
FC Max: 162 (83%)
Dénivelé: +57m / -58m

1. 1,00km en 4'36'' : 4'36''/km (00:04:36) - FCmoy 135 (69%) , FCMax 153 (78%) - -- D+ | 4m D-
2. 1,00km en 4'11'' : 4'11''/km (00:08:47) - FCmoy 145 (74%) , FCMax 151 (77%) - 5m D+ | 2m D-
3. 1,00km en 4'09'' : 4'09''/km (00:12:56) - FCmoy 146 (75%) , FCMax 159 (82%) - 3m D+ | 5m D-
4. 1,00km en 4'12'' : 4'12''/km (00:17:08) - FCmoy 149 (76%) , FCMax 154 (79%) - -- D+ | -- D-
5. 1,00km en 4'06'' : 4'06''/km (00:21:14) - FCmoy 145 (74%) , FCMax 156 (80%) - 4m D+ | -- D-
=> 5.00 km en 0:21:14 : 4'15''/km - FCmoy 144 (74%), FCMax 159 (82%)
cumulé 5.00 km en 0:21:14 : 4'15''/km - FCmoy 144 (74%), FCMax 159 (82%)

6. 1,00km en 4'06'' : 4'06''/km (00:25:20) - FCmoy 154 (79%) , FCMax 161 (83%) - 6m D+ | -- D-
7. 1,00km en 4'09'' : 4'09''/km (00:29:29) - FCmoy 153 (78%) , FCMax 160 (82%) - 7m D+ | 4m D-
8. 1,00km en 4'03'' : 4'03''/km (00:33:32) - FCmoy 156 (80%) , FCMax 162 (83%) - 6m D+ | 8m D-
9. 1,00km en 4'05'' : 4'06''/km (00:37:37) - FCmoy 151 (77%) , FCMax 154 (79%) - -- D+ | 5m D-
10. 1,00km en 5'18'' : 5'18''/km (00:42:55) - FCmoy 131 (67%) , FCMax 154 (79%) - -- D+ | 1m D-
=> 5.00 km en 0:21:41 : 4'21''/km - FCmoy 148 (76%), FCMax 162 (83%)
cumulé 10.00 km en 0:42:55 : 4'18''/km - FCmoy 146 (75%), FCMax 162 (83%)

11. 1,00km en 4'46'' : 4'46''/km (00:47:41) - FCmoy 134 (69%) , FCMax 152 (78%) - -- D+ | 3m D-
12. 1,00km en 4'06'' : 4'06''/km (00:51:47) - FCmoy 152 (78%) , FCMax 156 (80%) - 2m D+ | -- D-
13. 1,00km en 4'20'' : 4'20''/km (00:56:07) - FCmoy 151 (77%) , FCMax 159 (82%) - 3m D+ | -- D-
14. 1,00km en 3'55'' : 3'56''/km (01:00:02) - FCmoy 152 (78%) , FCMax 156 (80%) - 3m D+ | 6m D-
15. 1,00km en 4'09'' : 4'10''/km (01:04:11) - FCmoy 150 (77%) , FCMax 158 (81%) - 11m D+ | 6m D-
=> 5.00 km en 0:21:16 : 4'16''/km - FCmoy 147 (75%), FCMax 159 (82%)
cumulé 15.00 km en 1:04:11 : 4'17''/km - FCmoy 146 (75%), FCMax 162 (83%)

16. 1,00km en 4'03'' : 4'04''/km (01:08:14) - FCmoy 150 (77%) , FCMax 155 (79%) - -- D+ | 10m D-
17. 1,00km en 4'08'' : 4'08''/km (01:12:22) - FCmoy 155 (79%) , FCMax 160 (82%) - 7m D+ | 3m D-
18. 1,00km en 4'05'' : 4'05''/km (01:16:27) - FCmoy 156 (80%) , FCMax 160 (82%) - -- D+ | -- D-
19. 0,58km en 2'35'' : 4'28''/km (01:19:02) - FCmoy 151 (77%) , FCMax 158 (81%) - -- D+ | -- D-
=> 3.58 km en 0:14:51 : 4'09''/km - FCmoy 153 (78%), FCMax 160 (82%)
cumulé 18.58 km en 1:19:02 : 4'16''/km - FCmoy 148 (76%), FCMax 162 (83%)

Prévu : 30mm de footing + 30mn@4'-3'45'' + 20mn cool. J'ai programmé 30mn@3'50''-3'42''.

L'échauffement c'est bien passé passé, je me suis décidé à aller faire ma séance le long de l'île de St Seb en remontant plus ou moins jusqu'au pont de Bellevue. Juste après avoir basculé de l'autre coté de la Loire j'aperçois Alain, je le rattrape et fin mes 5 dernières minutes avec lui (ce voit au niveau des courbes). Je n'avais pas prévu de passer par l'île, je n'avais pas envi de me salir

J'abandonne Alain et pars pour mes 30mn soutenue. Je suis sur les base 3'40'' sans trop de diificulté malgré que cela soit plus rapide que prévu je reste plus ou moins sur ces bases. Je m'oblige cependant à ne pas aller plus vite : les jambes répondent présentes !!
Les seuls difficultés viendront de mes intestins qui m'obligent à faire 2 arrêts au stand successivent :'( Heureusement qu'il y avait des buissons et personnes sur le chemin où j'étais. Finalement je pousse jusqu'au pont de Bellevue pour faire mon demi-tour. Je me suis fait un peu avoir, je l'imaginais plus court ce demi-tour....
Le vent ne m'aura quasiment pas géné, j'ai bien choisi mon parcours.

Quand mes 30mn s'arrete, je suis encore relativement loin du taff (en cause mon demi tour plus long que prévu). Je mettrai plus de les 20mn de prévu pour le RAC. C'est sur le retour que j'ai eu le plus de vent.
J'ai essayé d'être le plus cool : mais il faut être cool sur quelle partie alllure ? cardio ? ressenti ? Car j'ai beau avoir une récup à 4'13'' de moyenne, j'avais l'impression de me trainer après les 30mn soutenue.

Super content de ma séance ! A voir demain si les jambes répondent autant.

Bilan de la sortie :
Distance: 20,82 km
Temps: 1h25'14''
Allure Moy: 4'06''/km soit 14.63 km/h
FC Moy: 156 (80%)
FC Max: 178 (91%)
Dénivelé: +38m / -37m

1. 6,63km en 30'00'' : 4'32''/km (00:30:00) - FCmoy 143 (73%) , FCMax 156 (80%) - 17m D+ | 15m D-
2. 8,22km en 30'00'' : 3'39''/km (01:00:00) - FCmoy 170 (87%) , FCMax 178 (91%) - 9m D+ | 10m D-
3. 5,97km en 25'14'' : 4'13''/km (01:25:14) - FCmoy 156 (80%) , FCMax 173 (89%) - 12m D+ | 12m D-