[kyoden][2024] CR du Grand Raid de l'Ultra Marin
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Réponse de kyoden sur le sujet [kyoden][2021] 100km de Belvès S3/16 Acte II
Posted il y a 3 ans 7 mois #517103
Aller courir ce n'est pas trop un soucis, c'est surtout tous les à-côtés où c'est dur de mettre dedans : sommeil, alimentation, apéro...
Déjà ce qui est cool c'est que maintenant à 6h30 il fait assez jour pour partir dans lumière quand je tourne autour du plan d'eau. De plus comme il ne pleut pas, c'est déjà plus motivant. Malgré le vent ces jours ci.
J'ai RDV chez l'osthéo histoire de remettre en place les choses si nécessaire. Je ne suis jamais allé chez cet osthéo mais c'est un coureur...
Déjà ce qui est cool c'est que maintenant à 6h30 il fait assez jour pour partir dans lumière quand je tourne autour du plan d'eau. De plus comme il ne pleut pas, c'est déjà plus motivant. Malgré le vent ces jours ci.
J'ai RDV chez l'osthéo histoire de remettre en place les choses si nécessaire. Je ne suis jamais allé chez cet osthéo mais c'est un coureur...
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Réponse de kyoden sur le sujet [kyoden][2021] 100km de Belvès S3/16 Acte II
Posted il y a 3 ans 7 mois #517106
Petit topo rapide de chez l'osthéo :
- blocage dans les 2 pieds
- blocage genou gauche
- blocage bassin
- blocage estomac
- beaucoup blocage et tension niveau de la mâchoire
Il m'a dit de ne pas oublier de sourire pendant que je cours afin de détendre mâchoire et cervicales. De faire rouler mes pieds sur une balle de golf au moins 15mn régulièrement. Et aussi de manger plus lentement d'où les tensions au niveau de l'estomac. C'est vrai que je mange trop vite
- blocage dans les 2 pieds
- blocage genou gauche
- blocage bassin
- blocage estomac
- beaucoup blocage et tension niveau de la mâchoire
Il m'a dit de ne pas oublier de sourire pendant que je cours afin de détendre mâchoire et cervicales. De faire rouler mes pieds sur une balle de golf au moins 15mn régulièrement. Et aussi de manger plus lentement d'où les tensions au niveau de l'estomac. C'est vrai que je mange trop vite
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Réponse de Patrick57 sur le sujet [kyoden][2021] 100km de Belvès S3/16 Acte II
Posted il y a 3 ans 7 mois #517125
Ca fait un bail que je n'ai pas vu mon ostéo non plus, mais je pense que le diag qu'il t'a fait doit aussi un peu me correspondre 
Va falloir que j'y pense lors d'une de mes prochaines semaines de relâche par exemple (c'est plus simple à gérer)
Va falloir que j'y pense lors d'une de mes prochaines semaines de relâche par exemple (c'est plus simple à gérer)
par Patrick57
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Réponse de kyoden sur le sujet [kyoden][2021] 100km de Belvès S4/16 Acte II
Posted il y a 3 ans 7 mois #517145
Voici la 4ieme semaine du premier cycle pour Belvès, semaine allegée avec 1 jour OFF. uniquement des petites séances où l'accent était mis sur la récupération.
Lundi 22 Mars matin : vélotaff allé
Lundi 22 Mars fin aprèm : vélotaff retour
Exactement la même distance que ce matin mais avec 10mn ce soir
C'est quand même plus dur le retour que l'aller.
Lundi 22 Mars soir : 20mn étirements et rouleau
Mardi 23 Mars matin : mini footing réveil musculaire à jeun
Petite séance car semaine allégée. Il faisait déjà bien jour, c'était agréable. Par contre, il faisait bien froid.
Bilan de la sortie :
Distance: 5.15 km
Temps: 00:25:25
Allure Moy: 4'56''/km soit 12.16 km/h
Dénivelé: +35m / -27m
0. 1.00km en 00:05:19 : 5'19''/km (00:05:19) - 3m D+ | 3m D-
1. 1.00km en 00:04:50 : 4'50''/km (00:10:09) - 7m D+ | 5m D-
2. 1.00km en 00:04:49 : 4'49''/km (00:14:58) - 9m D+ | 9m D-
3. 1.00km en 00:04:41 : 4'41''/km (00:19:39) - 0m D+ | 4m D-
4. 1.00km en 00:04:57 : 4'57''/km (00:24:36) - 14m D+ | 2m D-
5. 0.15km en 00:00:47 : 5'14''/km (00:25:23) - 0m D+ | 5m D-
Mardi 23 Mars midi : 2km + 4 × 1km + 2 × 0,5km
Initialement prévu : 2km@3:28 à 3:23 + 4 × 1km@3:18 à 3:12 + 2 × 0,5km3:00 à 3:10. Réalisé mais pas tout à fait dans les allures (en dessous). C'est beaucoup moins que la semaine dernière, mais comme je suis en semaine allegé. J'ai vraiment foulu avoir qqch de plus light mais un poil plus intense.
Warmup: le démarrage se passe plutôt bien sans trop de soucis niveau pied. Au bout de 2km, la montre m'indique une condition physique de -3. et quelques mêtre avant "pile FC faible". Un coup d'oeil rapide à la montre et je vois FCmax 190. La pile doit vraiment être plate. J'enlève donc mon cardio, j'aurais donc celui au poignet. J'ai quelques kilos un peu trop rapide. <4'00''/km. Je complète l'échauffement avec gammes et quelques accélérations.
Workout:
Bloc 2km: dans les allures grace à un profil plutôt favorable mais une fin difficile. (R: 2')
Bloc 4x1km: dur dur, je sens vraiment le manque de travail de vitesse comme j'ai pu faire en octoble/novembre dernier. De ce fait difficile d'être sur le bon rythme. (R: 1')
Bloc 2x0,5km : j'ai essayé de tout donner mais là encore, je ressens le manque de vitesse. Malgré tout je ne suis pas très loin de ma cible mais dire que je devrais être capable de tenir cette allure sur 1km... (R: 30'')
Cool-down: 30" super cool le temps de boire puis je suis reparti facilement sur mon allure de 3'45''/km sur 3km plat, puis baissé à 4'00''/km sur la fin avec la côte du lotissement.
La séance est passé super vite, du fait d'une petite séance de travail comparé aux semaines précédentes. Même si pour un 100km, la vitesse n'est pas ce qu'il y a plus important, je vois bien que j'ai pas beaucoup travaillé ce point depuis le début d'année avec mes soucis de pieds. Ma préférence étant plutôt le travail orienté seuil, c'est donc plutôt sur ce point que je compte tirer partie pour la réussite de mon projet.
Sensations: ça revient malgré le manque de vitesse
Pied gauche : correct, rien à signaler même post séance (<1h)
Bilan de la sortie :
Distance: 19.13 km
Temps: 01:13:01
Allure Moy: 3'49''/km soit 15.72 km/h
Dénivelé: +122m / -116m
0. 1.00km en 00:04:21 : 4'21''/km (00:04:21) - 8m D+ | 6m D-
1. 1.00km en 00:04:21 : 4'21''/km (00:08:42) - 18m D+ | 3m D-
2. 1.00km en 00:03:59 : 3'59''/km (00:12:41) - 8m D+ | 12m D-
3. 1.00km en 00:04:03 : 4'03''/km (00:16:44) - 6m D+ | 0m D-
4. 1.00km en 00:03:55 : 3'55''/km (00:20:39) - 0m D+ | 6m D-
5. 0.85km en 00:04:22 : 5'08''/km (00:25:01) - 5m D+ | 2m D-
6. 1.00km en 00:03:24 : 3'24''/km (00:28:25) - 12m D+ | 17m D-
7. 1.00km en 00:03:23 : 3'23''/km (00:31:48) - 6m D+ | 0m D-
8. 0.48km en 00:02:00 : 4'08''/km (00:33:48) - 2m D+ | 0m D-
9. 1.00km en 00:03:24 : 3'24''/km (00:37:12) - 2m D+ | 2m D-
10. 0.26km en 00:01:00 : 3'53''/km (00:38:12) - 1m D+ | 0m D-
11. 1.00km en 00:03:19 : 3'19''/km (00:41:31) - 0m D+ | 9m D-
12. 0.25km en 00:01:00 : 3'58''/km (00:42:31) - 0m D+ | 0m D-
13. 1.00km en 00:03:24 : 3'24''/km (00:45:55) - 8m D+ | 0m D-
14. 0.25km en 00:01:00 : 4'04''/km (00:46:55) - 2m D+ | 0m D-
15. 1.00km en 00:03:23 : 3'23''/km (00:50:18) - 0m D+ | 1m D-
16. 0.25km en 00:01:00 : 3'56''/km (00:51:18) - 0m D+ | 1m D-
17. 0.50km en 00:01:35 : 3'11''/km (00:52:53) - 0m D+ | 4m D-
18. 0.13km en 00:00:30 : 3'52''/km (00:53:23) - 0m D+ | 2m D-
19. 0.50km en 00:01:35 : 3'11''/km (00:54:58) - 0m D+ | 1m D-
20. 0.10km en 00:00:30 : 4'47''/km (00:55:28) - 0m D+ | 0m D-
21. 1.00km en 00:03:44 : 3'44''/km (00:59:12) - 6m D+ | 9m D-
22. 1.00km en 00:03:44 : 3'44''/km (01:02:56) - 2m D+ | 2m D-
23. 1.00km en 00:03:42 : 3'42''/km (01:06:38) - 4m D+ | 6m D-
24. 1.00km en 00:04:00 : 4'00''/km (01:10:38) - 27m D+ | 5m D-
25. 0.55km en 00:02:14 : 4'04''/km (01:12:52) - 2m D+ | 25m D-
Mercredi 24 Mars : endurance vallonnée
[Cardio poignet]
Jambes super lourdes ce midi, j'avais l'impression de me traîner. Comme chaque mercredi, travail de dénivelé. Enchainement de montée/descente dans une cuvette ce qui permet d'alterner entre 2 côtes. Soit uniquement des demi tour en haut des côtes.
- 1 côte facile
- 1 côte avec un fort pourcentage
Un peu mieux sur le retour mais là encore je n'avançais pas. Alors qu'en temps normal, ça avance tout seul sur le plat.
Bilan de la sortie :
Distance: 18.26 km
Temps: 01:18:22
Allure Moy: 4'17''/km soit 14.01 km/h
Dénivelé: +291m / -291m
0. 1.00km en 00:04:45 : 4'45''/km (00:04:45) - 13m D+ | 3m D-
1. 1.00km en 00:04:19 : 4'19''/km (00:09:04) - 6m D+ | 4m D-
2. 1.00km en 00:04:13 : 4'13''/km (00:13:17) - 6m D+ | 7m D-
3. 1.00km en 00:04:11 : 4'11''/km (00:17:28) - 10m D+ | 7m D-
4. 1.00km en 00:04:07 : 4'07''/km (00:21:35) - 10m D+ | 1m D-
5. 1.00km en 00:04:15 : 4'15''/km (00:25:50) - 28m D+ | 0m D-
6. 1.00km en 00:04:12 : 4'12''/km (00:30:02) - 20m D+ | 41m D-
7. 1.00km en 00:04:33 : 4'33''/km (00:34:35) - 37m D+ | 50m D-
8. 1.00km en 00:04:26 : 4'26''/km (00:39:01) - 33m D+ | 15m D-
9. 1.00km en 00:04:30 : 4'30''/km (00:43:31) - 30m D+ | 37m D-
10. 1.00km en 00:04:33 : 4'33''/km (00:48:04) - 35m D+ | 31m D-
11. 1.00km en 00:04:22 : 4'22''/km (00:52:26) - 21m D+ | 28m D-
12. 1.00km en 00:04:22 : 4'22''/km (00:56:48) - 24m D+ | 16m D-
13. 1.00km en 00:04:06 : 4'06''/km (01:00:54) - 5m D+ | 10m D-
14. 1.00km en 00:04:02 : 4'02''/km (01:04:56) - 0m D+ | 19m D-
15. 1.00km en 00:04:03 : 4'03''/km (01:08:59) - 10m D+ | 11m D-
16. 1.00km en 00:04:04 : 4'04''/km (01:13:03) - 1m D+ | 4m D-
17. 1.00km en 00:04:05 : 4'05''/km (01:17:08) - 4m D+ | 4m D-
18. 0.26km en 00:01:07 : 4'17''/km (01:18:15) - 0m D+ | 6m D-
Jeudi 25 Mars REPOS
Vendredi 26 Mars matin : petit footing réveil musculaire à jeun
[Hier repos programmé]
Petit footing en guise de réveil musculaire pour la séance de côte de ce midi. Sensations correctes, j'ai réussi à garder une allure constante et cool.
Bilan de la sortie :
Distance: 6.20 km
Temps: 00:31:42
Allure Moy: 5'06''/km soit 11.76 km/h
Dénivelé: +41m / -40m
0. 1.00km en 00:05:27 : 5'27''/km (00:05:27) - 1m D+ | 4m D-
1. 1.00km en 00:05:03 : 5'03''/km (00:10:30) - 6m D+ | 5m D-
2. 1.00km en 00:05:03 : 5'03''/km (00:15:33) - 4m D+ | 4m D-
3. 1.00km en 00:05:01 : 5'01''/km (00:20:34) - 9m D+ | 11m D-
4. 1.00km en 00:04:57 : 4'57''/km (00:25:31) - 7m D+ | 3m D-
5. 1.00km en 00:05:04 : 5'04''/km (00:30:35) - 13m D+ | 12m D-
6. 0.20km en 00:01:04 : 5'19''/km (00:31:39) - 2m D+ | 0m D-
Vendredi 26 Mars midi : 8 sprints de 30'' en côte
Ce midi petite séance de qualité : courte mais intense. Seulement réalisé 8 sprints de 30'', soit à fond, en côte. Récupération en descente, marche puis footing cool.
Etant dans une semaine allégé, je voulais vraiment faire une petite séance afin de profiter d'un moment de répis avant quatre grosses semaines.
L'objectif de ces sprints étaient de me débloquer pour la vitesse, même si je ne vais pas spécialement la travailler sur les mois à venir. Le côté "côte", c'est surtout que c'est moins traumatisant que de le faire sur plat.
Je me demande si je ne vais pas refaire ce genre de séance sur mon gros cycle de 4 semaines. Elle parait dur sur le moment, mais les récups sont longues afin de permettre de bien récupérer entre chaque effort pour voir les faire à fond...
Dans tout les cas, j'ai trouvé qu'elle m'a fait du bien.
Bilan de la sortie :
Distance: 14.91 km
Temps: 01:06:52
Allure Moy: 4'29''/km soit 13.38 km/h
Dénivelé: +169m / -158m
0. 1.00km en 00:04:55 : 4'55''/km (00:04:55) - 19m D+ | 6m D-
1. 1.00km en 00:04:41 : 4'41''/km (00:09:36) - 11m D+ | 17m D-
2. 1.00km en 00:04:16 : 4'16''/km (00:13:52) - 18m D+ | 7m D-
3. 1.00km en 00:04:02 : 4'02''/km (00:17:54) - 5m D+ | 14m D-
4. 1.00km en 00:04:01 : 4'01''/km (00:21:55) - 8m D+ | 5m D-
5. 1.00km en 00:04:07 : 4'07''/km (00:26:02) - 12m D+ | 0m D-
6. 1.00km en 00:05:33 : 5'33''/km (00:31:35) - 4m D+ | 13m D-
7. 0.15km en 00:01:05 : 7'09''/km (00:32:40) - 1m D+ | 1m D-
8. 0.14km en 00:00:30 : 3'31''/km (00:33:10) - 4m D+ | 2m D-
9. 0.22km en 00:01:16 : 5'55''/km (00:34:26) - 3m D+ | 1m D-
10. 0.15km en 00:00:30 : 3'23''/km (00:34:56) - 2m D+ | 2m D-
11. 0.23km en 00:01:22 : 6'05''/km (00:36:18) - 6m D+ | 8m D-
12. 0.15km en 00:00:30 : 3'14''/km (00:36:48) - 1m D+ | 0m D-
13. 0.22km en 00:01:16 : 5'44''/km (00:38:04) - 3m D+ | 6m D-
14. 0.15km en 00:00:30 : 3'13''/km (00:38:34) - 2m D+ | 0m D-
15. 0.23km en 00:01:25 : 6'18''/km (00:39:59) - 5m D+ | 6m D-
16. 0.17km en 00:00:30 : 2'58''/km (00:40:29) - 2m D+ | 0m D-
17. 0.24km en 00:01:24 : 5'54''/km (00:41:53) - 2m D+ | 3m D-
18. 0.16km en 00:00:30 : 3'07''/km (00:42:23) - 2m D+ | 1m D-
19. 0.23km en 00:01:27 : 6'22''/km (00:43:50) - 4m D+ | 4m D-
20. 0.16km en 00:00:30 : 3'06''/km (00:44:20) - 3m D+ | 1m D-
21. 0.24km en 00:01:29 : 6'16''/km (00:45:49) - 2m D+ | 5m D-
22. 0.16km en 00:00:30 : 3'11''/km (00:46:19) - 5m D+ | 0m D-
23. 0.23km en 00:01:20 : 5'54''/km (00:47:39) - 4m D+ | 5m D-
24. 1.00km en 00:04:02 : 4'02''/km (00:51:41) - 4m D+ | 12m D-
25. 1.00km en 00:03:55 : 3'55''/km (00:55:36) - 4m D+ | 9m D-
26. 1.00km en 00:04:00 : 4'00''/km (00:59:36) - 13m D+ | 13m D-
27. 1.00km en 00:04:03 : 4'03''/km (01:03:39) - 4m D+ | 4m D-
28. 0.69km en 00:03:02 : 4'24''/km (01:06:41) - 13m D+ | 9m D-
Samedi 27 Mars : endurance
Bonnes sensations, j'allais même un peu trop vite, mais bon j'arrivais pas à me ralentir
Changement de pile pour le cardio, toute de suite ça fonctionne mieux.
Repérage du début du 100km OFF en prévision de l'annulation de Belvès...
Bilan de la sortie :
Distance: 17.08 km
Temps: 01:08:47
Allure Moy: 4'01''/km soit 14.94 km/h
Dénivelé: +140m / -140m
0. 1.00km en 00:04:20 : 4'20''/km (00:04:20) - 7m D+ | 7m D-
1. 1.00km en 00:04:05 : 4'05''/km (00:08:25) - 12m D+ | 0m D-
2. 1.00km en 00:04:04 : 4'04''/km (00:12:29) - 11m D+ | 0m D-
3. 1.00km en 00:03:55 : 3'55''/km (00:16:24) - 0m D+ | 14m D-
4. 1.00km en 00:03:58 : 3'58''/km (00:20:22) - 8m D+ | 5m D-
5. 1.00km en 00:03:51 : 3'51''/km (00:24:13) - 2m D+ | 10m D-
6. 1.00km en 00:04:09 : 4'09''/km (00:28:22) - 25m D+ | 3m D-
7. 1.00km en 00:03:50 : 3'50''/km (00:32:12) - 1m D+ | 24m D-
8. 1.00km en 00:04:01 : 4'01''/km (00:36:13) - 10m D+ | 9m D-
9. 1.00km en 00:04:02 : 4'02''/km (00:40:15) - 20m D+ | 1m D-
10. 1.00km en 00:03:56 : 3'56''/km (00:44:11) - 4m D+ | 19m D-
11. 1.00km en 00:03:58 : 3'58''/km (00:48:09) - 5m D+ | 6m D-
12. 1.00km en 00:04:02 : 4'02''/km (00:52:11) - 7m D+ | 5m D-
13. 1.00km en 00:04:03 : 4'03''/km (00:56:14) - 13m D+ | 1m D-
14. 1.00km en 00:03:59 : 3'59''/km (01:00:13) - 1m D+ | 12m D-
15. 1.00km en 00:04:02 : 4'02''/km (01:04:15) - 1m D+ | 11m D-
16. 1.00km en 00:04:04 : 4'04''/km (01:08:19) - 7m D+ | 11m D-
17. 0.08km en 00:00:22 : 4'29''/km (01:08:41) - 1m D+ | 0m D-
Dimanche 28 Mars matin : SL endurance
Semaine allégée = petite sortie longue et sans trop de dénivelé.
Quand je me réveille, je vois 6h20 "cool, 2-3mn dans le lit puis je me lève. En partant pour 2h, je serais revenu avant 9h". Je me lève, me prépare, réalise mes 5mn de relaxation cardiaque (nouvellle lubi du moment) puis j'y vais. Comme d'hab quelques instants après le déclenchement du chrono, je regarde l'heure exact de mon départ. Enfin plus exactement les minute. Au bout de 400m, je me dis qu'il y a un truc qui cloche, il ne me semle pas avoir vu 6... Ah mais oui, on a avancé d'une heure... il n'est donc 6h40 quand je pars mais 7h40.
Aujourd'hui, je voulais tester comment allait passer la barre en partant à jeun. Objectif, manger la barre tout les 10km à partir de km5 (soit km5, km15, km25) + boisson d'effort tout les 5km. J'ai aussi pris de l'eau en plus.
Je suis donc parti avec 500ml de boisson d'effort + 250ml d'eau + 2 barres (une pour le test, l'autre de secours)
La barre de test était la "Barre Énergétique CLIF BAR Beurre de cacahuète (68 g)". Etant donné qu'elle est grosse, j'en mangeais seulement un morceau. Aussi pour des raisons de digestion. Sur le km5 et km15, j'ai ressenti un gêne environ 500-600m après, mais pas sur le km25. Pour sur ce dernier, j'ai en mangé beaucoup plus. Mais de ce fait je pense que j'ai plus mastiqué avant de l'avaller.
J'ai bien aimé la barre, j'avais un peu d'apréhension que les flocons restent coincé dans les dents (rien de plus chiant que de courir en sentant quelques choses dans le creu des dents) mais ça été.
Niveau boisson: bien bu, ça été. Je pense qu'il faudrait que je dose moins la boisson d'effort. Les fois d'avant, j'avais pris en sticker pour gouter mais là j'ai acheté un gros sachet.
Si je vais un ratio pour le 100km, il faudrait prendre environ 2L de boissons, voir plus s'il fait chaud.
Côté sensations: ça été, le pied n'est pas toujours au mieux mais bon cela n'empire pas. C'est surtout désagréable de ne pas être au mieux pour le ressenti.La première partie du parcours est vallonnée avec un peu de chemin en passant par le haut vieux Couffé. Comment on n'avance pas avec l'herbe, j'ai fait la course avec un chevreuil. Il a gagné, en même temps c'était pas ce que je n'étais pas sur route
. Enchaîné avec mes petites côte d'Oudon. Puis pour la 2ieme partie j'ai opté pour un parcours plus plat, étant donné que c'est une semaine cool. Cependant, j'ai un peu augmenté le rythme.
Je finis cette semaine cool avec seulement 108km. L'idéal aurait été d'en faire 10 de plus.; Mais bon, j'ai préféré mettre l'accent sur le côté récupération.
Bilan de la sortie :
Distance: 28.04 km
Temps: 01:56:19
Allure Moy: 4'08''/km soit 14.52 km/h
Dénivelé: +461m / -460m
0. 1.00km en 00:04:29 : 4'29''/km (00:04:29) - 21m D+ | 2m D-
1. 1.00km en 00:04:26 : 4'26''/km (00:08:55) - 1m D+ | 16m D-
2. 1.00km en 00:04:34 : 4'34''/km (00:13:29) - 45m D+ | 0m D-
3. 1.00km en 00:04:13 : 4'13''/km (00:17:42) - 17m D+ | 25m D-
4. 1.00km en 00:04:59 : 4'59''/km (00:22:41) - 53m D+ | 53m D-
5. 1.00km en 00:04:24 : 4'24''/km (00:27:05) - 12m D+ | 27m D-
6. 1.00km en 00:04:32 : 4'32''/km (00:31:37) - 36m D+ | 7m D-
7. 1.00km en 00:04:00 : 4'00''/km (00:35:37) - 4m D+ | 40m D-
8. 1.00km en 00:04:02 : 4'02''/km (00:39:39) - 7m D+ | 30m D-
9. 1.00km en 00:04:17 : 4'17''/km (00:43:56) - 32m D+ | 1m D-
10. 1.00km en 00:04:15 : 4'15''/km (00:48:11) - 30m D+ | 40m D-
11. 1.00km en 00:04:18 : 4'18''/km (00:52:29) - 33m D+ | 9m D-
12. 1.00km en 00:04:01 : 4'01''/km (00:56:30) - 15m D+ | 5m D-
13. 1.00km en 00:04:02 : 4'02''/km (01:00:32) - 3m D+ | 59m D-
14. 1.00km en 00:04:25 : 4'25''/km (01:04:57) - 29m D+ | 1m D-
15. 1.00km en 00:04:08 : 4'08''/km (01:09:05) - 24m D+ | 9m D-
16. 1.00km en 00:04:15 : 4'15''/km (01:13:20) - 18m D+ | 1m D-
17. 1.00km en 00:04:04 : 4'04''/km (01:17:24) - 6m D+ | 14m D-
18. 1.00km en 00:03:55 : 3'55''/km (01:21:19) - 4m D+ | 15m D-
19. 1.00km en 00:04:01 : 4'01''/km (01:25:20) - 29m D+ | 10m D-
20. 1.00km en 00:03:48 : 3'48''/km (01:29:08) - 2m D+ | 27m D-
21. 1.00km en 00:03:49 : 3'49''/km (01:32:57) - 0m D+ | 15m D-
22. 1.00km en 00:03:46 : 3'46''/km (01:36:43) - 6m D+ | 4m D-
23. 1.00km en 00:03:53 : 3'53''/km (01:40:36) - 11m D+ | 7m D-
24. 1.00km en 00:03:50 : 3'50''/km (01:44:26) - 0m D+ | 6m D-
25. 1.00km en 00:03:54 : 3'54''/km (01:48:20) - 12m D+ | 12m D-
26. 1.00km en 00:03:51 : 3'51''/km (01:52:11) - 1m D+ | 17m D-
27. 1.00km en 00:03:49 : 3'49''/km (01:56:00) - 9m D+ | 3m D-
28. 0.04km en 00:00:07 : 3'29''/km (01:56:07) - 0m D+ | 1m D-
Dimanche 28 Mars soir : 26mn étirements + rouleau + balle
Sur conseil du kiné j'ai fait de la balle mais seulement 3mn par pied et non 15
Bilan de la semaine :
Distance: 108 km CAP // 70 km vélo
Durée: 7h40mn CAP // 3h51mn vélo
D+/- : 1258m / 1231m CAP // 442m / 454m vélo
6 jours d'activités / 1 jour OFF
- 7 séances de CAP
- 2 séances de vélo
- 2 séances d'étirements
Lundi 22 Mars matin : vélotaff allé
Lundi 22 Mars fin aprèm : vélotaff retour
Attention : Spoiler !
Exactement la même distance que ce matin mais avec 10mn ce soir
C'est quand même plus dur le retour que l'aller.
Lundi 22 Mars soir : 20mn étirements et rouleau
Mardi 23 Mars matin : mini footing réveil musculaire à jeun
Attention : Spoiler !
Petite séance car semaine allégée. Il faisait déjà bien jour, c'était agréable. Par contre, il faisait bien froid.
Bilan de la sortie :
Distance: 5.15 km
Temps: 00:25:25
Allure Moy: 4'56''/km soit 12.16 km/h
Dénivelé: +35m / -27m
0. 1.00km en 00:05:19 : 5'19''/km (00:05:19) - 3m D+ | 3m D-
1. 1.00km en 00:04:50 : 4'50''/km (00:10:09) - 7m D+ | 5m D-
2. 1.00km en 00:04:49 : 4'49''/km (00:14:58) - 9m D+ | 9m D-
3. 1.00km en 00:04:41 : 4'41''/km (00:19:39) - 0m D+ | 4m D-
4. 1.00km en 00:04:57 : 4'57''/km (00:24:36) - 14m D+ | 2m D-
5. 0.15km en 00:00:47 : 5'14''/km (00:25:23) - 0m D+ | 5m D-
Mardi 23 Mars midi : 2km + 4 × 1km + 2 × 0,5km
Attention : Spoiler !
Initialement prévu : 2km@3:28 à 3:23 + 4 × 1km@3:18 à 3:12 + 2 × 0,5km3:00 à 3:10. Réalisé mais pas tout à fait dans les allures (en dessous). C'est beaucoup moins que la semaine dernière, mais comme je suis en semaine allegé. J'ai vraiment foulu avoir qqch de plus light mais un poil plus intense.
Warmup: le démarrage se passe plutôt bien sans trop de soucis niveau pied. Au bout de 2km, la montre m'indique une condition physique de -3. et quelques mêtre avant "pile FC faible". Un coup d'oeil rapide à la montre et je vois FCmax 190. La pile doit vraiment être plate. J'enlève donc mon cardio, j'aurais donc celui au poignet. J'ai quelques kilos un peu trop rapide. <4'00''/km. Je complète l'échauffement avec gammes et quelques accélérations.
Workout:
Bloc 2km: dans les allures grace à un profil plutôt favorable mais une fin difficile. (R: 2')
Bloc 4x1km: dur dur, je sens vraiment le manque de travail de vitesse comme j'ai pu faire en octoble/novembre dernier. De ce fait difficile d'être sur le bon rythme. (R: 1')
Bloc 2x0,5km : j'ai essayé de tout donner mais là encore, je ressens le manque de vitesse. Malgré tout je ne suis pas très loin de ma cible mais dire que je devrais être capable de tenir cette allure sur 1km... (R: 30'')
Cool-down: 30" super cool le temps de boire puis je suis reparti facilement sur mon allure de 3'45''/km sur 3km plat, puis baissé à 4'00''/km sur la fin avec la côte du lotissement.
La séance est passé super vite, du fait d'une petite séance de travail comparé aux semaines précédentes. Même si pour un 100km, la vitesse n'est pas ce qu'il y a plus important, je vois bien que j'ai pas beaucoup travaillé ce point depuis le début d'année avec mes soucis de pieds. Ma préférence étant plutôt le travail orienté seuil, c'est donc plutôt sur ce point que je compte tirer partie pour la réussite de mon projet.
Sensations: ça revient malgré le manque de vitesse
Pied gauche : correct, rien à signaler même post séance (<1h)
Bilan de la sortie :
Distance: 19.13 km
Temps: 01:13:01
Allure Moy: 3'49''/km soit 15.72 km/h
Dénivelé: +122m / -116m
0. 1.00km en 00:04:21 : 4'21''/km (00:04:21) - 8m D+ | 6m D-
1. 1.00km en 00:04:21 : 4'21''/km (00:08:42) - 18m D+ | 3m D-
2. 1.00km en 00:03:59 : 3'59''/km (00:12:41) - 8m D+ | 12m D-
3. 1.00km en 00:04:03 : 4'03''/km (00:16:44) - 6m D+ | 0m D-
4. 1.00km en 00:03:55 : 3'55''/km (00:20:39) - 0m D+ | 6m D-
5. 0.85km en 00:04:22 : 5'08''/km (00:25:01) - 5m D+ | 2m D-
6. 1.00km en 00:03:24 : 3'24''/km (00:28:25) - 12m D+ | 17m D-
7. 1.00km en 00:03:23 : 3'23''/km (00:31:48) - 6m D+ | 0m D-
8. 0.48km en 00:02:00 : 4'08''/km (00:33:48) - 2m D+ | 0m D-
9. 1.00km en 00:03:24 : 3'24''/km (00:37:12) - 2m D+ | 2m D-
10. 0.26km en 00:01:00 : 3'53''/km (00:38:12) - 1m D+ | 0m D-
11. 1.00km en 00:03:19 : 3'19''/km (00:41:31) - 0m D+ | 9m D-
12. 0.25km en 00:01:00 : 3'58''/km (00:42:31) - 0m D+ | 0m D-
13. 1.00km en 00:03:24 : 3'24''/km (00:45:55) - 8m D+ | 0m D-
14. 0.25km en 00:01:00 : 4'04''/km (00:46:55) - 2m D+ | 0m D-
15. 1.00km en 00:03:23 : 3'23''/km (00:50:18) - 0m D+ | 1m D-
16. 0.25km en 00:01:00 : 3'56''/km (00:51:18) - 0m D+ | 1m D-
17. 0.50km en 00:01:35 : 3'11''/km (00:52:53) - 0m D+ | 4m D-
18. 0.13km en 00:00:30 : 3'52''/km (00:53:23) - 0m D+ | 2m D-
19. 0.50km en 00:01:35 : 3'11''/km (00:54:58) - 0m D+ | 1m D-
20. 0.10km en 00:00:30 : 4'47''/km (00:55:28) - 0m D+ | 0m D-
21. 1.00km en 00:03:44 : 3'44''/km (00:59:12) - 6m D+ | 9m D-
22. 1.00km en 00:03:44 : 3'44''/km (01:02:56) - 2m D+ | 2m D-
23. 1.00km en 00:03:42 : 3'42''/km (01:06:38) - 4m D+ | 6m D-
24. 1.00km en 00:04:00 : 4'00''/km (01:10:38) - 27m D+ | 5m D-
25. 0.55km en 00:02:14 : 4'04''/km (01:12:52) - 2m D+ | 25m D-
Mercredi 24 Mars : endurance vallonnée
Attention : Spoiler !
[Cardio poignet]
Jambes super lourdes ce midi, j'avais l'impression de me traîner. Comme chaque mercredi, travail de dénivelé. Enchainement de montée/descente dans une cuvette ce qui permet d'alterner entre 2 côtes. Soit uniquement des demi tour en haut des côtes.
- 1 côte facile
- 1 côte avec un fort pourcentage
Un peu mieux sur le retour mais là encore je n'avançais pas. Alors qu'en temps normal, ça avance tout seul sur le plat.
Bilan de la sortie :
Distance: 18.26 km
Temps: 01:18:22
Allure Moy: 4'17''/km soit 14.01 km/h
Dénivelé: +291m / -291m
0. 1.00km en 00:04:45 : 4'45''/km (00:04:45) - 13m D+ | 3m D-
1. 1.00km en 00:04:19 : 4'19''/km (00:09:04) - 6m D+ | 4m D-
2. 1.00km en 00:04:13 : 4'13''/km (00:13:17) - 6m D+ | 7m D-
3. 1.00km en 00:04:11 : 4'11''/km (00:17:28) - 10m D+ | 7m D-
4. 1.00km en 00:04:07 : 4'07''/km (00:21:35) - 10m D+ | 1m D-
5. 1.00km en 00:04:15 : 4'15''/km (00:25:50) - 28m D+ | 0m D-
6. 1.00km en 00:04:12 : 4'12''/km (00:30:02) - 20m D+ | 41m D-
7. 1.00km en 00:04:33 : 4'33''/km (00:34:35) - 37m D+ | 50m D-
8. 1.00km en 00:04:26 : 4'26''/km (00:39:01) - 33m D+ | 15m D-
9. 1.00km en 00:04:30 : 4'30''/km (00:43:31) - 30m D+ | 37m D-
10. 1.00km en 00:04:33 : 4'33''/km (00:48:04) - 35m D+ | 31m D-
11. 1.00km en 00:04:22 : 4'22''/km (00:52:26) - 21m D+ | 28m D-
12. 1.00km en 00:04:22 : 4'22''/km (00:56:48) - 24m D+ | 16m D-
13. 1.00km en 00:04:06 : 4'06''/km (01:00:54) - 5m D+ | 10m D-
14. 1.00km en 00:04:02 : 4'02''/km (01:04:56) - 0m D+ | 19m D-
15. 1.00km en 00:04:03 : 4'03''/km (01:08:59) - 10m D+ | 11m D-
16. 1.00km en 00:04:04 : 4'04''/km (01:13:03) - 1m D+ | 4m D-
17. 1.00km en 00:04:05 : 4'05''/km (01:17:08) - 4m D+ | 4m D-
18. 0.26km en 00:01:07 : 4'17''/km (01:18:15) - 0m D+ | 6m D-
Jeudi 25 Mars REPOS
Vendredi 26 Mars matin : petit footing réveil musculaire à jeun
Attention : Spoiler !
[Hier repos programmé]
Petit footing en guise de réveil musculaire pour la séance de côte de ce midi. Sensations correctes, j'ai réussi à garder une allure constante et cool.
Bilan de la sortie :
Distance: 6.20 km
Temps: 00:31:42
Allure Moy: 5'06''/km soit 11.76 km/h
Dénivelé: +41m / -40m
0. 1.00km en 00:05:27 : 5'27''/km (00:05:27) - 1m D+ | 4m D-
1. 1.00km en 00:05:03 : 5'03''/km (00:10:30) - 6m D+ | 5m D-
2. 1.00km en 00:05:03 : 5'03''/km (00:15:33) - 4m D+ | 4m D-
3. 1.00km en 00:05:01 : 5'01''/km (00:20:34) - 9m D+ | 11m D-
4. 1.00km en 00:04:57 : 4'57''/km (00:25:31) - 7m D+ | 3m D-
5. 1.00km en 00:05:04 : 5'04''/km (00:30:35) - 13m D+ | 12m D-
6. 0.20km en 00:01:04 : 5'19''/km (00:31:39) - 2m D+ | 0m D-
Vendredi 26 Mars midi : 8 sprints de 30'' en côte
Attention : Spoiler !
Ce midi petite séance de qualité : courte mais intense. Seulement réalisé 8 sprints de 30'', soit à fond, en côte. Récupération en descente, marche puis footing cool.
Etant dans une semaine allégé, je voulais vraiment faire une petite séance afin de profiter d'un moment de répis avant quatre grosses semaines.
L'objectif de ces sprints étaient de me débloquer pour la vitesse, même si je ne vais pas spécialement la travailler sur les mois à venir. Le côté "côte", c'est surtout que c'est moins traumatisant que de le faire sur plat.
Je me demande si je ne vais pas refaire ce genre de séance sur mon gros cycle de 4 semaines. Elle parait dur sur le moment, mais les récups sont longues afin de permettre de bien récupérer entre chaque effort pour voir les faire à fond...
Dans tout les cas, j'ai trouvé qu'elle m'a fait du bien.
Bilan de la sortie :
Distance: 14.91 km
Temps: 01:06:52
Allure Moy: 4'29''/km soit 13.38 km/h
Dénivelé: +169m / -158m
0. 1.00km en 00:04:55 : 4'55''/km (00:04:55) - 19m D+ | 6m D-
1. 1.00km en 00:04:41 : 4'41''/km (00:09:36) - 11m D+ | 17m D-
2. 1.00km en 00:04:16 : 4'16''/km (00:13:52) - 18m D+ | 7m D-
3. 1.00km en 00:04:02 : 4'02''/km (00:17:54) - 5m D+ | 14m D-
4. 1.00km en 00:04:01 : 4'01''/km (00:21:55) - 8m D+ | 5m D-
5. 1.00km en 00:04:07 : 4'07''/km (00:26:02) - 12m D+ | 0m D-
6. 1.00km en 00:05:33 : 5'33''/km (00:31:35) - 4m D+ | 13m D-
7. 0.15km en 00:01:05 : 7'09''/km (00:32:40) - 1m D+ | 1m D-
8. 0.14km en 00:00:30 : 3'31''/km (00:33:10) - 4m D+ | 2m D-
9. 0.22km en 00:01:16 : 5'55''/km (00:34:26) - 3m D+ | 1m D-
10. 0.15km en 00:00:30 : 3'23''/km (00:34:56) - 2m D+ | 2m D-
11. 0.23km en 00:01:22 : 6'05''/km (00:36:18) - 6m D+ | 8m D-
12. 0.15km en 00:00:30 : 3'14''/km (00:36:48) - 1m D+ | 0m D-
13. 0.22km en 00:01:16 : 5'44''/km (00:38:04) - 3m D+ | 6m D-
14. 0.15km en 00:00:30 : 3'13''/km (00:38:34) - 2m D+ | 0m D-
15. 0.23km en 00:01:25 : 6'18''/km (00:39:59) - 5m D+ | 6m D-
16. 0.17km en 00:00:30 : 2'58''/km (00:40:29) - 2m D+ | 0m D-
17. 0.24km en 00:01:24 : 5'54''/km (00:41:53) - 2m D+ | 3m D-
18. 0.16km en 00:00:30 : 3'07''/km (00:42:23) - 2m D+ | 1m D-
19. 0.23km en 00:01:27 : 6'22''/km (00:43:50) - 4m D+ | 4m D-
20. 0.16km en 00:00:30 : 3'06''/km (00:44:20) - 3m D+ | 1m D-
21. 0.24km en 00:01:29 : 6'16''/km (00:45:49) - 2m D+ | 5m D-
22. 0.16km en 00:00:30 : 3'11''/km (00:46:19) - 5m D+ | 0m D-
23. 0.23km en 00:01:20 : 5'54''/km (00:47:39) - 4m D+ | 5m D-
24. 1.00km en 00:04:02 : 4'02''/km (00:51:41) - 4m D+ | 12m D-
25. 1.00km en 00:03:55 : 3'55''/km (00:55:36) - 4m D+ | 9m D-
26. 1.00km en 00:04:00 : 4'00''/km (00:59:36) - 13m D+ | 13m D-
27. 1.00km en 00:04:03 : 4'03''/km (01:03:39) - 4m D+ | 4m D-
28. 0.69km en 00:03:02 : 4'24''/km (01:06:41) - 13m D+ | 9m D-
Samedi 27 Mars : endurance
Attention : Spoiler !
Bonnes sensations, j'allais même un peu trop vite, mais bon j'arrivais pas à me ralentir
Changement de pile pour le cardio, toute de suite ça fonctionne mieux.
Repérage du début du 100km OFF en prévision de l'annulation de Belvès...
Bilan de la sortie :
Distance: 17.08 km
Temps: 01:08:47
Allure Moy: 4'01''/km soit 14.94 km/h
Dénivelé: +140m / -140m
0. 1.00km en 00:04:20 : 4'20''/km (00:04:20) - 7m D+ | 7m D-
1. 1.00km en 00:04:05 : 4'05''/km (00:08:25) - 12m D+ | 0m D-
2. 1.00km en 00:04:04 : 4'04''/km (00:12:29) - 11m D+ | 0m D-
3. 1.00km en 00:03:55 : 3'55''/km (00:16:24) - 0m D+ | 14m D-
4. 1.00km en 00:03:58 : 3'58''/km (00:20:22) - 8m D+ | 5m D-
5. 1.00km en 00:03:51 : 3'51''/km (00:24:13) - 2m D+ | 10m D-
6. 1.00km en 00:04:09 : 4'09''/km (00:28:22) - 25m D+ | 3m D-
7. 1.00km en 00:03:50 : 3'50''/km (00:32:12) - 1m D+ | 24m D-
8. 1.00km en 00:04:01 : 4'01''/km (00:36:13) - 10m D+ | 9m D-
9. 1.00km en 00:04:02 : 4'02''/km (00:40:15) - 20m D+ | 1m D-
10. 1.00km en 00:03:56 : 3'56''/km (00:44:11) - 4m D+ | 19m D-
11. 1.00km en 00:03:58 : 3'58''/km (00:48:09) - 5m D+ | 6m D-
12. 1.00km en 00:04:02 : 4'02''/km (00:52:11) - 7m D+ | 5m D-
13. 1.00km en 00:04:03 : 4'03''/km (00:56:14) - 13m D+ | 1m D-
14. 1.00km en 00:03:59 : 3'59''/km (01:00:13) - 1m D+ | 12m D-
15. 1.00km en 00:04:02 : 4'02''/km (01:04:15) - 1m D+ | 11m D-
16. 1.00km en 00:04:04 : 4'04''/km (01:08:19) - 7m D+ | 11m D-
17. 0.08km en 00:00:22 : 4'29''/km (01:08:41) - 1m D+ | 0m D-
Dimanche 28 Mars matin : SL endurance
Attention : Spoiler !
Semaine allégée = petite sortie longue et sans trop de dénivelé.
Quand je me réveille, je vois 6h20 "cool, 2-3mn dans le lit puis je me lève. En partant pour 2h, je serais revenu avant 9h". Je me lève, me prépare, réalise mes 5mn de relaxation cardiaque (nouvellle lubi du moment) puis j'y vais. Comme d'hab quelques instants après le déclenchement du chrono, je regarde l'heure exact de mon départ. Enfin plus exactement les minute. Au bout de 400m, je me dis qu'il y a un truc qui cloche, il ne me semle pas avoir vu 6... Ah mais oui, on a avancé d'une heure... il n'est donc 6h40 quand je pars mais 7h40.
Aujourd'hui, je voulais tester comment allait passer la barre en partant à jeun. Objectif, manger la barre tout les 10km à partir de km5 (soit km5, km15, km25) + boisson d'effort tout les 5km. J'ai aussi pris de l'eau en plus.
Je suis donc parti avec 500ml de boisson d'effort + 250ml d'eau + 2 barres (une pour le test, l'autre de secours)
La barre de test était la "Barre Énergétique CLIF BAR Beurre de cacahuète (68 g)". Etant donné qu'elle est grosse, j'en mangeais seulement un morceau. Aussi pour des raisons de digestion. Sur le km5 et km15, j'ai ressenti un gêne environ 500-600m après, mais pas sur le km25. Pour sur ce dernier, j'ai en mangé beaucoup plus. Mais de ce fait je pense que j'ai plus mastiqué avant de l'avaller.
J'ai bien aimé la barre, j'avais un peu d'apréhension que les flocons restent coincé dans les dents (rien de plus chiant que de courir en sentant quelques choses dans le creu des dents) mais ça été.
Niveau boisson: bien bu, ça été. Je pense qu'il faudrait que je dose moins la boisson d'effort. Les fois d'avant, j'avais pris en sticker pour gouter mais là j'ai acheté un gros sachet.
Si je vais un ratio pour le 100km, il faudrait prendre environ 2L de boissons, voir plus s'il fait chaud.
Côté sensations: ça été, le pied n'est pas toujours au mieux mais bon cela n'empire pas. C'est surtout désagréable de ne pas être au mieux pour le ressenti.La première partie du parcours est vallonnée avec un peu de chemin en passant par le haut vieux Couffé. Comment on n'avance pas avec l'herbe, j'ai fait la course avec un chevreuil. Il a gagné, en même temps c'était pas ce que je n'étais pas sur route
. Enchaîné avec mes petites côte d'Oudon. Puis pour la 2ieme partie j'ai opté pour un parcours plus plat, étant donné que c'est une semaine cool. Cependant, j'ai un peu augmenté le rythme.Je finis cette semaine cool avec seulement 108km. L'idéal aurait été d'en faire 10 de plus.; Mais bon, j'ai préféré mettre l'accent sur le côté récupération.
Bilan de la sortie :
Distance: 28.04 km
Temps: 01:56:19
Allure Moy: 4'08''/km soit 14.52 km/h
Dénivelé: +461m / -460m
0. 1.00km en 00:04:29 : 4'29''/km (00:04:29) - 21m D+ | 2m D-
1. 1.00km en 00:04:26 : 4'26''/km (00:08:55) - 1m D+ | 16m D-
2. 1.00km en 00:04:34 : 4'34''/km (00:13:29) - 45m D+ | 0m D-
3. 1.00km en 00:04:13 : 4'13''/km (00:17:42) - 17m D+ | 25m D-
4. 1.00km en 00:04:59 : 4'59''/km (00:22:41) - 53m D+ | 53m D-
5. 1.00km en 00:04:24 : 4'24''/km (00:27:05) - 12m D+ | 27m D-
6. 1.00km en 00:04:32 : 4'32''/km (00:31:37) - 36m D+ | 7m D-
7. 1.00km en 00:04:00 : 4'00''/km (00:35:37) - 4m D+ | 40m D-
8. 1.00km en 00:04:02 : 4'02''/km (00:39:39) - 7m D+ | 30m D-
9. 1.00km en 00:04:17 : 4'17''/km (00:43:56) - 32m D+ | 1m D-
10. 1.00km en 00:04:15 : 4'15''/km (00:48:11) - 30m D+ | 40m D-
11. 1.00km en 00:04:18 : 4'18''/km (00:52:29) - 33m D+ | 9m D-
12. 1.00km en 00:04:01 : 4'01''/km (00:56:30) - 15m D+ | 5m D-
13. 1.00km en 00:04:02 : 4'02''/km (01:00:32) - 3m D+ | 59m D-
14. 1.00km en 00:04:25 : 4'25''/km (01:04:57) - 29m D+ | 1m D-
15. 1.00km en 00:04:08 : 4'08''/km (01:09:05) - 24m D+ | 9m D-
16. 1.00km en 00:04:15 : 4'15''/km (01:13:20) - 18m D+ | 1m D-
17. 1.00km en 00:04:04 : 4'04''/km (01:17:24) - 6m D+ | 14m D-
18. 1.00km en 00:03:55 : 3'55''/km (01:21:19) - 4m D+ | 15m D-
19. 1.00km en 00:04:01 : 4'01''/km (01:25:20) - 29m D+ | 10m D-
20. 1.00km en 00:03:48 : 3'48''/km (01:29:08) - 2m D+ | 27m D-
21. 1.00km en 00:03:49 : 3'49''/km (01:32:57) - 0m D+ | 15m D-
22. 1.00km en 00:03:46 : 3'46''/km (01:36:43) - 6m D+ | 4m D-
23. 1.00km en 00:03:53 : 3'53''/km (01:40:36) - 11m D+ | 7m D-
24. 1.00km en 00:03:50 : 3'50''/km (01:44:26) - 0m D+ | 6m D-
25. 1.00km en 00:03:54 : 3'54''/km (01:48:20) - 12m D+ | 12m D-
26. 1.00km en 00:03:51 : 3'51''/km (01:52:11) - 1m D+ | 17m D-
27. 1.00km en 00:03:49 : 3'49''/km (01:56:00) - 9m D+ | 3m D-
28. 0.04km en 00:00:07 : 3'29''/km (01:56:07) - 0m D+ | 1m D-
Dimanche 28 Mars soir : 26mn étirements + rouleau + balle
Attention : Spoiler !
Sur conseil du kiné j'ai fait de la balle mais seulement 3mn par pied et non 15
Bilan de la semaine :
Distance: 108 km CAP // 70 km vélo
Durée: 7h40mn CAP // 3h51mn vélo
D+/- : 1258m / 1231m CAP // 442m / 454m vélo
6 jours d'activités / 1 jour OFF
- 7 séances de CAP
- 2 séances de vélo
- 2 séances d'étirements
Last Edit:il y a 3 ans 7 mois
par kyoden
Dernière édition: il y a 3 ans 7 mois par kyoden.
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Réponse de Patrick57 sur le sujet [kyoden][2021] 100km de Belvès S3/16 Acte II
Posted il y a 3 ans 7 mois #517167
Même allégée, ça reste une bonne semaine côté volume 
Tiens quand tu auras le temps, jette un œil à mon suivi, j'ai posté le détail de ma séance d'EMA ce matin avec ton appli pour extraire le détail des laps et on y voit un petit bug sur le dernier bloc "4'60" de moyenne"
Tiens quand tu auras le temps, jette un œil à mon suivi, j'ai posté le détail de ma séance d'EMA ce matin avec ton appli pour extraire le détail des laps et on y voit un petit bug sur le dernier bloc "4'60" de moyenne"
par Patrick57
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Réponse de kyoden sur le sujet [kyoden][2021] 100km de Belvès S5/16 Acte II
Posted il y a 3 ans 7 mois #517184
Voici la première semaine du nouveau cycle, qui normalement est censé est bien chargé. Cette semaine, j'ai pu courir comme j'ai pu mais avec le nouveau confinement, je ne suis pas sûre de pouvoir aller courir autant le midi avec les enfants à la maison.
En tout cas cette semaine, j'ai pu faire un beau volume. Cependant, les allures et sensations ne sont pas toujours aux RDV, principalement sur les séances de qualités. A voir la tendance de la prochaine semaine.
Lundi 29 Mars matin : petite sortie vélo (à jeun)
Qu'est ce que j'ai eu froid ce matin surtout au démarrage mais les mains ne se sont pas dû tout réchauffer. Il faudrait que je vois comme faire/m'équiper pour ne plus avoir froid aux mains comme ça.
En tout cas, relou ce changement d'heure et dire que j'aurai pu faire la sortie de jour. En cette période couvre-feu, autant qu'il fasse jour à 6h du matin que de gagner une heure le soir.
Lundi 29 Mars fin aprèm : sortie vélo
Beaucoup plus agréable que ce matin, là j'avais 20°C de plus que ce matin sous un magnifique soleil. J'y ai pris de plaisir que ce matin.
Lundi 29 Mars soir : 30mn étirements + rouleau + balle
15mn étirements
5mn rouleau
10mn balle
Mardi 30 Mars matin : footing réveil musculaire à jeun
Footing super cool ce matin, il faisait meilleur qu'hier matin. J'ai réussi à garder un rythme tranquille pas eu besoin de me forcer.
Dernier kilo avec le pain dans les bras d'où le fait qu'il est plus lent.
Bilan de la sortie :
Distance: 11.16 km
Temps: 00:58:34
Allure Moy: 5'14''/km soit 11.46 km/h
Dénivelé: +93m / -90m
0. 1.00km en 00:05:38 : 5'38''/km (00:05:38) - 2m D+ | 2m D-
1. 1.00km en 00:05:32 : 5'32''/km (00:11:10) - 6m D+ | 7m D-
2. 1.00km en 00:05:05 : 5'05''/km (00:16:15) - 9m D+ | 2m D-
3. 1.00km en 00:05:03 : 5'03''/km (00:21:18) - 3m D+ | 8m D-
4. 1.00km en 00:05:02 : 5'02''/km (00:26:20) - 8m D+ | 8m D-
5. 1.00km en 00:04:59 : 4'59''/km (00:31:19) - 4m D+ | 7m D-
6. 1.00km en 00:05:03 : 5'03''/km (00:36:22) - 6m D+ | 2m D-
7. 1.00km en 00:05:17 : 5'17''/km (00:41:39) - 7m D+ | 6m D-
8. 1.00km en 00:05:13 : 5'13''/km (00:46:52) - 12m D+ | 9m D-
9. 1.00km en 00:05:08 : 5'08''/km (00:52:00) - 24m D+ | 24m D-
10. 1.00km en 00:05:35 : 5'35''/km (00:57:35) - 10m D+ | 17m D-
11. 0.16km en 00:00:55 : 5'45''/km (00:58:30) - 1m D+ | 0m D-
Mardi 30 Mars midi : 4km + 4km + 1.8km + 1km R:2'
Initialement prévu : 4km@3'33'' + 4km@3'26'' + 3km@3'26'' + 1km@3'15'' R:2'. Presque fait la séance et loin des allures prévues.
Warmup: ouff quelle chaleur ce midi, j'aurais du mettre le débardeur au vu de la séance que j'ai à faire. Les jambes sont lourdent, bon ça s'annonce mal mais cela pourra se débloquer avec le premier bloc d'allure. Au vu de volume de travail à faire, je me dis que je ne vais peut-être pas tourner en rond sur ma petite boucle... Au bout de 5km, quelques gammes et quelques gorgées de boisson et je me lance.
Workout:
4km: les premiers hectos sont en descentes donc ça va mais ensuite dur dur d'avancé et que la suite est plutôt plat. J'arrive à maintenir l'allure mais je sens que c'est difficile d'aller plus vite, les jambes ne répondent pas.
4km: je commence plutot bien le 2ieme bloc mais à la moindre difficulté de parcours dur de maintenir. J'essaie de relancer plusieurs fois... Le pont de l'autoroute et la bosse qui suivie m'a achevée alors qu'il restait au moins 1,5km. Je relance un peu sur le faux descendant mais impossible de revenir sur le bon tempo.
3km: le début est plutot favorable mais malgré tout je n'avance toujours pas. Au bout de 1,5km sur le faux plat montant, je relance une nouvelle fois mais ne constante aucune différence. Je décide de stoppé cette fraction.
Mais lors de la récup, je me dis que j'ai fait une bétisse car sur le 100km il y aura aussi des passages à vide et il ne faudra pas abandonné. Pour le mental, j'aurais du finir le bloc même si l'allure était moins rapide.
1km: je décide malgré de faire le dernier 1km, j'essaie de tout donner mais dur dur, je sauve l'honneur en ayant couru ce kilo en 3'27'' soit juste l'allure AS21...
Cooldown: je rentre plus ou moins tranquillement content d'en avoir fini pour aujourd'hui. La séance a été catastrophique. Plusieurs facteurs à ça :
- première chaleur
- séance vélo d'hier qui est encore dans les jambes
- "sevrage café": pas bu de café depuis hier et dur de ne pas craquer
Bilan de la sortie :
Distance: 20.98 km
Temps: 01:21:36
Allure Moy: 3'53''/km soit 15.45 km/h
Dénivelé: +141m / -137m
0. 1.00km en 00:04:23 : 4'23''/km (00:04:23) - 6m D+ | 7m D-
1. 1.00km en 00:04:18 : 4'18''/km (00:08:41) - 15m D+ | 4m D-
2. 1.00km en 00:04:06 : 4'06''/km (00:12:47) - 9m D+ | 13m D-
3. 1.00km en 00:04:03 : 4'03''/km (00:16:50) - 6m D+ | 0m D-
4. 1.00km en 00:04:00 : 4'00''/km (00:20:50) - 0m D+ | 6m D-
5. 0.71km en 00:03:49 : 5'22''/km (00:24:39) - 6m D+ | 2m D-
6. 1.00km en 00:03:35 : 3'35''/km (00:28:14) - 10m D+ | 10m D-
7. 1.00km en 00:03:32 : 3'32''/km (00:31:46) - 4m D+ | 5m D-
8. 1.00km en 00:03:38 : 3'38''/km (00:35:24) - 6m D+ | 0m D-
9. 1.00km en 00:03:34 : 3'34''/km (00:38:58) - 1m D+ | 1m D-
10. 0.50km en 00:02:00 : 3'58''/km (00:40:58) - 0m D+ | 4m D-
11. 1.00km en 00:03:26 : 3'26''/km (00:44:24) - 0m D+ | 5m D-
12. 1.00km en 00:03:34 : 3'34''/km (00:47:58) - 15m D+ | 7m D-
13. 1.00km en 00:03:38 : 3'38''/km (00:51:36) - 5m D+ | 6m D-
14. 1.00km en 00:03:33 : 3'33''/km (00:55:09) - 6m D+ | 0m D-
15. 0.48km en 00:02:00 : 4'11''/km (00:57:09) - 0m D+ | 4m D-
16. 1.00km en 00:03:33 : 3'33''/km (01:00:42) - 4m D+ | 11m D-
17. 0.82km en 00:03:01 : 3'41''/km (01:03:43) - 6m D+ | 9m D-
18. 0.43km en 00:02:00 : 4'35''/km (01:05:43) - 3m D+ | 1m D-
19. 1.00km en 00:03:27 : 3'27''/km (01:09:10) - 9m D+ | 1m D-
20. 1.00km en 00:03:57 : 3'57''/km (01:13:07) - 7m D+ | 10m D-
21. 1.00km en 00:03:56 : 3'56''/km (01:17:03) - 15m D+ | 5m D-
22. 1.00km en 00:04:15 : 4'15''/km (01:21:18) - 11m D+ | 26m D-
23. 0.03km en 00:00:10 : 5'00''/km (01:21:28) - 0m D+ | 0m D-
Mercredi 31 Mars midi tapis : tempos 11 × 3'@15,5kph→16,5pkh à 5% r:1'15''
Initialement prévu : 10 × 3mn@15,5kph en augmentaten de +0,1kph à chaque fracton. Le toute avec une inclinaison à 7% R:1'15''
Réalisé : 11 × 3mn@15,5kph en augmentation de +0,1kph à chaque fraction. Le toute avec une inclinaison à 5%. Malgré programmé la séance, j'ai donc fait une 11ieme fraction. Étant donné mon niveau de format, j'ai baissé à 5% l'inclinaison du tapis.
Warmup: je sens encore que les jambes sont lourdes et dès que la vitesse augmente, je sens de suite la différence. Il ne faut pas mollir. Quand l'inclinaison passe à 5,5%, je sens que ça commence à dur. Je redescend à 5% et décide d'y rester pour faire la séance.
Workout: le premier effort est dur, je me dis que la séance va être longue et difficile. La récup étant de 1mn15s et relatviement lente cela permet de se refaire une "santé". Une fois cette première récup, le reste de la séance c'est beaucoup mieux déroulé. J'ai eu beaucoup moins de difficulté à réaliser mes fractions. Les 2 derniers ont été un peu plus dure quand même, la pente se faire ressentir à la longue.
J'ai fait une deuxième erreur de programmation avec un temps de récup de 1mn après la 5ieme fraction et de ce fait la 6ieme c'est retrouvé avec un temps d'effort de 3mn15.
Cooldown: programmé à 12km/h, j'ai laissé un peu réaugmenté à 14,3km/h (AS100) pour travailler un peu sur la fatigue, toujours en étant à 5%. Puis à 4mn de la fin, rabaissé la pente à 0%. Enfin je n'avais pas l'impression que cela montait, alors je voulais voir si une différence : oui. Cas aussitôt le cardio a commencé à baisser. Puis les trois dernières minutes à 12km/h.
Mercredi 31 Mars soir : 30mn étirements et balle
15mn étirements
15mn balle
je sens que je suis bien raid avec ces dernières séances.
Jeudi 1 Avril matin : petite sortie vélo à jeun
Beaucoup moins froid que lundi, c'était plus agréable.
Réveil un peu dur, depuis quelques jours je ne dors pas bien. Cette nuit, je n'ai fait que tourner dans tous les sens.
Jeudi 1 Avril soir : endurance
Sensations moyennes sur la première moitié. Beaucoup mieux ensuite. Mine de rien il faisait chaud. Fait la bétisse de ne pas prendre d'eau, cela ne m'a pas trop embêté mais plus pour éviter la déshydratation. Cependant, je n'ai pas eu si soif que ça sur la fin.
Bilan de la sortie :
Distance: 16.58 km
Temps: 01:09:55
Allure Moy: 4'13''/km soit 14.23 km/h
Dénivelé: +144m / -142m
0. 1.00km en 00:04:27 : 4'27''/km (00:04:27) - 6m D+ | 7m D-
1. 1.00km en 00:04:26 : 4'26''/km (00:08:53) - 15m D+ | 3m D-
2. 1.00km en 00:04:12 : 4'12''/km (00:13:05) - 10m D+ | 12m D-
3. 1.00km en 00:04:17 : 4'17''/km (00:17:22) - 8m D+ | 1m D-
4. 1.00km en 00:04:10 : 4'10''/km (00:21:32) - 0m D+ | 12m D-
5. 1.00km en 00:04:15 : 4'15''/km (00:25:47) - 14m D+ | 6m D-
6. 1.00km en 00:04:12 : 4'12''/km (00:29:59) - 12m D+ | 0m D-
7. 1.00km en 00:04:17 : 4'17''/km (00:34:16) - 25m D+ | 1m D-
8. 1.00km en 00:04:24 : 4'24''/km (00:38:40) - 20m D+ | 35m D-
9. 1.00km en 00:04:12 : 4'12''/km (00:42:52) - 14m D+ | 2m D-
10. 1.00km en 00:04:04 : 4'04''/km (00:46:56) - 6m D+ | 0m D-
11. 1.00km en 00:04:04 : 4'04''/km (00:51:00) - 1m D+ | 7m D-
12. 1.00km en 00:04:03 : 4'03''/km (00:55:03) - 0m D+ | 8m D-
13. 1.00km en 00:03:59 : 3'59''/km (00:59:02) - 4m D+ | 0m D-
14. 1.00km en 00:04:11 : 4'11''/km (01:03:13) - 5m D+ | 10m D-
15. 1.00km en 00:04:05 : 4'05''/km (01:07:18) - 3m D+ | 20m D-
16. 0.58km en 00:02:29 : 4'18''/km (01:09:47) - 0m D+ | 15m D-
Vendredi 2 Avril matin : footing réveil musculaire à jeun
Démarrage difficile, rouillé aux niveaux des chevilles ce matin. Je n'ai donc pas chercher à augmenter l'allure par la suite. De ce fait j'ai trouvé la sortie relativement longue vu que les sensations n'étaient pas là ce matin.
Il y a du avoir un bug cardio,vu comment il a décroché 2 fois. Mais sinon je veux bien être à 90bpm en footing ^^
Bilan de la sortie :
Distance: 9.80 km
Temps: 00:53:04
Allure Moy: 5'24''/km soit 11.11 km/h
Dénivelé: +49m / -43m
0. 1.00km en 00:05:47 : 5'47''/km (00:05:47) - 2m D+ | 3m D-
1. 1.00km en 00:05:26 : 5'26''/km (00:11:13) - 5m D+ | 3m D-
2. 1.00km en 00:05:37 : 5'37''/km (00:16:50) - 2m D+ | 4m D-
3. 1.00km en 00:05:31 : 5'31''/km (00:22:21) - 3m D+ | 3m D-
4. 1.00km en 00:05:18 : 5'18''/km (00:27:39) - 4m D+ | 6m D-
5. 1.00km en 00:05:14 : 5'13''/km (00:32:53) - 5m D+ | 5m D-
6. 1.00km en 00:05:16 : 5'16''/km (00:38:09) - 12m D+ | 10m D-
7. 1.00km en 00:05:14 : 5'14''/km (00:43:23) - 1m D+ | 2m D-
8. 1.00km en 00:05:14 : 5'14''/km (00:48:37) - 3m D+ | 2m D-
9. 0.80km en 00:04:23 : 5'28''/km (00:53:00) - 11m D+ | 5m D-
Vendredi 2 Avril midi tapis : navette-lactacte 5 × 800m@3'20''-400m@3'45''
Initialement prévu : 5 × (800-400m) sur tapis
Warmup: ressenti une vive douleur au niveau de la cheville droite : impossible de poser le pied. Arrêt pour étirer et échauffer. Reparti en faisant quelques pas. Mieux ensuite mais comme depuis quelques temps il ne faut pas que ça tourne trop serrer sinon ça fait mal. Avantage au tapis où c'est toujours tout droit.
Workout: j'appréhende un peu vu mon niveau de forme actuelle...
800m@18,0 /18,2 / 18,4 / 18,6 / 18,0 kph
400m@16,0kph
J'avais déjà faite cette séance et elle c'était mieux passée. Aujourd'hui j'ai trouvé les 400m beaucoup plus dur.
Le 4ieme 800m à 18,6 dans le dur, heureusement que le 5ieme on reprend depuis le début à 18. Sinon pas sur que j'aurai tenu...
Cooldown: ressorti en extérieur, simplement fait une petite boucle.
Par rapport à ce que je m'étais fixé il me manque 4km sur ma séance pour faire le volume escompté de la journée (30km)
Samedi 3 Avril : endurance avec 15 sprints de 20'' (r:2')
Sortie endurance avec des petits sprints de 20'' à fond qui ont pour objectif de "débloquer". Mais aussi de renforcer les tendons, recruter les fibres rapides, travail de synchro, dynamise...
Démarrage plutôt bien ce matin. Comme pas de pression ménage/course, j'ai pris mon temps pour me lever, manger et partir. De ce fait mieux réveiller musculairement.
Cependant motivation moyenne pour démarrer mes sprints. Une fois le premier lancer c'était mieux car vu que la montre bip. On ce sent obligé d'y aller.
Ça été même si sur la fin ça commençait à tirer un peu.
Bilan de la sortie :
Distance: 22.54 km
Temps: 01:31:51
Allure Moy: 4'04''/km soit 14.75 km/h
Dénivelé: +130m / -129m
0. 1.00km en 00:04:26 : 4'26''/km (00:04:26) - 2m D+ | 10m D-
1. 1.00km en 00:04:31 : 4'31''/km (00:08:57) - 15m D+ | 0m D-
2. 1.00km en 00:04:18 : 4'18''/km (00:13:15) - 2m D+ | 13m D-
3. 1.00km en 00:04:18 : 4'18''/km (00:17:33) - 10m D+ | 1m D-
4. 1.00km en 00:04:10 : 4'10''/km (00:21:43) - 10m D+ | 0m D-
5. 1.00km en 00:04:07 : 4'07''/km (00:25:50) - 8m D+ | 14m D-
6. 1.00km en 00:04:07 : 4'07''/km (00:29:57) - 1m D+ | 7m D-
7. 1.00km en 00:04:05 : 4'05''/km (00:34:02) - 2m D+ | 9m D-
8. 1.00km en 00:04:05 : 4'05''/km (00:38:07) - 2m D+ | 2m D-
9. 1.00km en 00:04:06 : 4'06''/km (00:42:13) - 3m D+ | 5m D-
10. 1.00km en 00:04:09 : 4'09''/km (00:46:22) - 4m D+ | 7m D-
11. 0.98km en 00:04:05 : 4'10''/km (00:50:27) - 3m D+ | 5m D-
12. 0.11km en 00:00:20 : 3'00''/km (00:50:47) - 1m D+ | 0m D-
13. 0.48km en 00:02:00 : 4'10''/km (00:52:47) - 10m D+ | 1m D-
14. 0.11km en 00:00:20 : 3'03''/km (00:53:07) - 0m D+ | 4m D-
15. 0.52km en 00:02:00 : 3'52''/km (00:55:07) - 1m D+ | 6m D-
16. 0.12km en 00:00:20 : 2'44''/km (00:55:27) - 0m D+ | 2m D-
17. 0.50km en 00:02:00 : 3'58''/km (00:57:27) - 2m D+ | 2m D-
18. 0.12km en 00:00:20 : 2'50''/km (00:57:47) - 0m D+ | 3m D-
19. 0.50km en 00:02:00 : 3'59''/km (00:59:47) - 6m D+ | 0m D-
20. 0.11km en 00:00:20 : 3'04''/km (01:00:07) - 1m D+ | 0m D-
21. 0.45km en 00:02:00 : 4'27''/km (01:02:07) - 6m D+ | 2m D-
22. 0.11km en 00:00:20 : 2'54''/km (01:02:27) - 0m D+ | 3m D-
23. 0.50km en 00:02:00 : 3'59''/km (01:04:27) - 0m D+ | 7m D-
24. 0.11km en 00:00:20 : 2'58''/km (01:04:47) - 0m D+ | 3m D-
25. 0.49km en 00:02:00 : 4'06''/km (01:06:47) - 1m D+ | 1m D-
26. 0.11km en 00:00:20 : 3'05''/km (01:07:07) - 0m D+ | 1m D-
27. 0.49km en 00:02:00 : 4'03''/km (01:09:07) - 1m D+ | 0m D-
28. 0.12km en 00:00:20 : 2'44''/km (01:09:27) - 0m D+ | 1m D-
29. 0.50km en 00:02:00 : 4'01''/km (01:11:27) - 0m D+ | 0m D-
30. 0.10km en 00:00:20 : 3'15''/km (01:11:47) - 0m D+ | 0m D-
31. 0.50km en 00:02:00 : 3'59''/km (01:13:47) - 0m D+ | 0m D-
32. 0.10km en 00:00:20 : 3'14''/km (01:14:07) - 0m D+ | 0m D-
33. 0.49km en 00:02:00 : 4'02''/km (01:16:07) - 2m D+ | 0m D-
34. 0.11km en 00:00:20 : 3'01''/km (01:16:27) - 0m D+ | 0m D-
35. 0.51km en 00:02:00 : 3'54''/km (01:18:27) - 2m D+ | 6m D-
36. 0.11km en 00:00:20 : 3'05''/km (01:18:47) - 1m D+ | 0m D-
37. 0.50km en 00:02:00 : 4'01''/km (01:20:47) - 2m D+ | 1m D-
38. 0.11km en 00:00:20 : 3'06''/km (01:21:07) - 0m D+ | 0m D-
39. 0.49km en 00:02:00 : 4'07''/km (01:23:07) - 1m D+ | 1m D-
40. 0.11km en 00:00:20 : 3'03''/km (01:23:27) - 0m D+ | 1m D-
41. 0.49km en 00:02:00 : 4'07''/km (01:25:27) - 7m D+ | 1m D-
42. 1.00km en 00:04:13 : 4'13''/km (01:29:40) - 15m D+ | 2m D-
43. 0.50km en 00:02:04 : 4'09''/km (01:31:44) - 1m D+ | 2m D-
Dimanche 4 Avril : SL endurance 4'30'' -> 3'45''
Petit dej' : un verre d'eau
Barre D4 amande : km5, 15, 30
Boisson d'effort + eau : pris 1L -> bû 700ml
Le démarrage a été mais soucis gastrique plusieurs fois sur le parcours : je ne valide pas la pizza la veille ☹
J'ai improvisé le tracé j'avais seulement en tête le début (envrion 10km) pour le reste juste une idée. Je me suis d'ailleurs un peu perdu. À tourner en rond, je suis revenu sur mes pas.
J'ai accéléré sur la fin: environ les 8 derniers kilos. Même si sur la fin l'envie n'était pas là pour aller vite. J'ai quand même garder mon allure pour apprendre au corp à ne pas ralentir.
Au km35, j'ai coupé pour finir tranquille les 300m derniers mètres.
Bilan de la sortie :
Distance: 35.33 km
Temps: 02:22:46
Allure Moy: 4'02''/km soit 14.88 km/h
Dénivelé: +337m / -334m
0. 1.00km en 00:04:32 : 4'32''/km (00:04:32) - 3m D+ | 6m D-
1. 1.00km en 00:04:17 : 4'17''/km (00:08:49) - 4m D+ | 4m D-
2. 1.00km en 00:04:21 : 4'21''/km (00:13:10) - 17m D+ | 1m D-
3. 1.00km en 00:04:05 : 4'05''/km (00:17:15) - 2m D+ | 5m D-
4. 1.00km en 00:04:14 : 4'14''/km (00:21:29) - 22m D+ | 8m D-
5. 1.00km en 00:04:14 : 4'14''/km (00:25:43) - 19m D+ | 20m D-
6. 1.00km en 00:04:09 : 4'09''/km (00:29:52) - 4m D+ | 7m D-
7. 1.00km en 00:04:03 : 4'03''/km (00:33:55) - 15m D+ | 2m D-
8. 1.00km en 00:04:00 : 4'00''/km (00:37:55) - 1m D+ | 14m D-
9. 1.00km en 00:04:09 : 4'09''/km (00:42:04) - 22m D+ | 9m D-
10. 1.00km en 00:04:03 : 4'03''/km (00:46:07) - 5m D+ | 31m D-
11. 1.00km en 00:04:07 : 4'07''/km (00:50:14) - 20m D+ | 1m D-
12. 1.00km en 00:04:09 : 4'09''/km (00:54:23) - 22m D+ | 2m D-
13. 1.00km en 00:03:53 : 3'53''/km (00:58:16) - 4m D+ | 28m D-
14. 1.00km en 00:04:01 : 4'01''/km (01:02:17) - 14m D+ | 15m D-
15. 1.00km en 00:03:59 : 3'59''/km (01:06:16) - 7m D+ | 5m D-
16. 1.00km en 00:03:56 : 3'56''/km (01:10:12) - 4m D+ | 9m D-
17. 1.00km en 00:04:01 : 4'01''/km (01:14:13) - 12m D+ | 3m D-
18. 1.00km en 00:04:14 : 4'14''/km (01:18:27) - 30m D+ | 0m D-
19. 1.00km en 00:04:14 : 4'14''/km (01:22:41) - 20m D+ | 11m D-
20. 1.00km en 00:04:00 : 4'00''/km (01:26:41) - 1m D+ | 10m D-
21. 1.00km en 00:03:58 : 3'58''/km (01:30:39) - 12m D+ | 9m D-
22. 1.00km en 00:04:02 : 4'02''/km (01:34:41) - 14m D+ | 0m D-
23. 1.00km en 00:03:55 : 3'55''/km (01:38:36) - 0m D+ | 33m D-
24. 1.00km en 00:03:53 : 3'53''/km (01:42:29) - 0m D+ | 19m D-
25. 1.00km en 00:03:54 : 3'54''/km (01:46:23) - 5m D+ | 17m D-
26. 1.00km en 00:03:48 : 3'48''/km (01:50:11) - 0m D+ | 10m D-
27. 1.00km en 00:04:00 : 4'00''/km (01:54:11) - 15m D+ | 0m D-
28. 1.00km en 00:03:46 : 3'46''/km (01:57:57) - 0m D+ | 9m D-
29. 1.00km en 00:03:48 : 3'48''/km (02:01:45) - 13m D+ | 7m D-
30. 1.00km en 00:03:46 : 3'46''/km (02:05:31) - 5m D+ | 5m D-
31. 1.00km en 00:03:46 : 3'46''/km (02:09:17) - 2m D+ | 12m D-
32. 1.00km en 00:03:46 : 3'46''/km (02:13:03) - 7m D+ | 6m D-
33. 1.00km en 00:03:45 : 3'45''/km (02:16:48) - 9m D+ | 4m D-
34. 1.00km en 00:03:46 : 3'46''/km (02:20:34) - 2m D+ | 7m D-
35. 0.33km en 00:01:55 : 5'54''/km (02:22:29) - 5m D+ | 0m D-
Bilan de la semaine :
Distance: 155 km CAP // 88 km vélo
Durée: 10h57mn CAP // 4h37mn vélo
D+/- : 1881m / 874m CAP // 740m / 727m vélo
7 jours d'activités / 0 jour OFF
- 7 séances de CAP
- 3 séances de vélo
- 2 séances d'étirements
En tout cas cette semaine, j'ai pu faire un beau volume. Cependant, les allures et sensations ne sont pas toujours aux RDV, principalement sur les séances de qualités. A voir la tendance de la prochaine semaine.
Lundi 29 Mars matin : petite sortie vélo (à jeun)
Attention : Spoiler !
Qu'est ce que j'ai eu froid ce matin surtout au démarrage mais les mains ne se sont pas dû tout réchauffer. Il faudrait que je vois comme faire/m'équiper pour ne plus avoir froid aux mains comme ça.
En tout cas, relou ce changement d'heure et dire que j'aurai pu faire la sortie de jour. En cette période couvre-feu, autant qu'il fasse jour à 6h du matin que de gagner une heure le soir.
Lundi 29 Mars fin aprèm : sortie vélo
Attention : Spoiler !
Beaucoup plus agréable que ce matin, là j'avais 20°C de plus que ce matin sous un magnifique soleil. J'y ai pris de plaisir que ce matin.
Lundi 29 Mars soir : 30mn étirements + rouleau + balle
Attention : Spoiler !
15mn étirements
5mn rouleau
10mn balle
Mardi 30 Mars matin : footing réveil musculaire à jeun
Attention : Spoiler !
Footing super cool ce matin, il faisait meilleur qu'hier matin. J'ai réussi à garder un rythme tranquille pas eu besoin de me forcer.
Dernier kilo avec le pain dans les bras d'où le fait qu'il est plus lent.
Bilan de la sortie :
Distance: 11.16 km
Temps: 00:58:34
Allure Moy: 5'14''/km soit 11.46 km/h
Dénivelé: +93m / -90m
0. 1.00km en 00:05:38 : 5'38''/km (00:05:38) - 2m D+ | 2m D-
1. 1.00km en 00:05:32 : 5'32''/km (00:11:10) - 6m D+ | 7m D-
2. 1.00km en 00:05:05 : 5'05''/km (00:16:15) - 9m D+ | 2m D-
3. 1.00km en 00:05:03 : 5'03''/km (00:21:18) - 3m D+ | 8m D-
4. 1.00km en 00:05:02 : 5'02''/km (00:26:20) - 8m D+ | 8m D-
5. 1.00km en 00:04:59 : 4'59''/km (00:31:19) - 4m D+ | 7m D-
6. 1.00km en 00:05:03 : 5'03''/km (00:36:22) - 6m D+ | 2m D-
7. 1.00km en 00:05:17 : 5'17''/km (00:41:39) - 7m D+ | 6m D-
8. 1.00km en 00:05:13 : 5'13''/km (00:46:52) - 12m D+ | 9m D-
9. 1.00km en 00:05:08 : 5'08''/km (00:52:00) - 24m D+ | 24m D-
10. 1.00km en 00:05:35 : 5'35''/km (00:57:35) - 10m D+ | 17m D-
11. 0.16km en 00:00:55 : 5'45''/km (00:58:30) - 1m D+ | 0m D-
Mardi 30 Mars midi : 4km + 4km + 1.8km + 1km R:2'
Attention : Spoiler !
Initialement prévu : 4km@3'33'' + 4km@3'26'' + 3km@3'26'' + 1km@3'15'' R:2'. Presque fait la séance et loin des allures prévues.
Warmup: ouff quelle chaleur ce midi, j'aurais du mettre le débardeur au vu de la séance que j'ai à faire. Les jambes sont lourdent, bon ça s'annonce mal mais cela pourra se débloquer avec le premier bloc d'allure. Au vu de volume de travail à faire, je me dis que je ne vais peut-être pas tourner en rond sur ma petite boucle... Au bout de 5km, quelques gammes et quelques gorgées de boisson et je me lance.
Workout:
4km: les premiers hectos sont en descentes donc ça va mais ensuite dur dur d'avancé et que la suite est plutôt plat. J'arrive à maintenir l'allure mais je sens que c'est difficile d'aller plus vite, les jambes ne répondent pas.
4km: je commence plutot bien le 2ieme bloc mais à la moindre difficulté de parcours dur de maintenir. J'essaie de relancer plusieurs fois... Le pont de l'autoroute et la bosse qui suivie m'a achevée alors qu'il restait au moins 1,5km. Je relance un peu sur le faux descendant mais impossible de revenir sur le bon tempo.
3km: le début est plutot favorable mais malgré tout je n'avance toujours pas. Au bout de 1,5km sur le faux plat montant, je relance une nouvelle fois mais ne constante aucune différence. Je décide de stoppé cette fraction.
Mais lors de la récup, je me dis que j'ai fait une bétisse car sur le 100km il y aura aussi des passages à vide et il ne faudra pas abandonné. Pour le mental, j'aurais du finir le bloc même si l'allure était moins rapide.
1km: je décide malgré de faire le dernier 1km, j'essaie de tout donner mais dur dur, je sauve l'honneur en ayant couru ce kilo en 3'27'' soit juste l'allure AS21...
Cooldown: je rentre plus ou moins tranquillement content d'en avoir fini pour aujourd'hui. La séance a été catastrophique. Plusieurs facteurs à ça :
- première chaleur
- séance vélo d'hier qui est encore dans les jambes
- "sevrage café": pas bu de café depuis hier et dur de ne pas craquer
Bilan de la sortie :
Distance: 20.98 km
Temps: 01:21:36
Allure Moy: 3'53''/km soit 15.45 km/h
Dénivelé: +141m / -137m
0. 1.00km en 00:04:23 : 4'23''/km (00:04:23) - 6m D+ | 7m D-
1. 1.00km en 00:04:18 : 4'18''/km (00:08:41) - 15m D+ | 4m D-
2. 1.00km en 00:04:06 : 4'06''/km (00:12:47) - 9m D+ | 13m D-
3. 1.00km en 00:04:03 : 4'03''/km (00:16:50) - 6m D+ | 0m D-
4. 1.00km en 00:04:00 : 4'00''/km (00:20:50) - 0m D+ | 6m D-
5. 0.71km en 00:03:49 : 5'22''/km (00:24:39) - 6m D+ | 2m D-
6. 1.00km en 00:03:35 : 3'35''/km (00:28:14) - 10m D+ | 10m D-
7. 1.00km en 00:03:32 : 3'32''/km (00:31:46) - 4m D+ | 5m D-
8. 1.00km en 00:03:38 : 3'38''/km (00:35:24) - 6m D+ | 0m D-
9. 1.00km en 00:03:34 : 3'34''/km (00:38:58) - 1m D+ | 1m D-
10. 0.50km en 00:02:00 : 3'58''/km (00:40:58) - 0m D+ | 4m D-
11. 1.00km en 00:03:26 : 3'26''/km (00:44:24) - 0m D+ | 5m D-
12. 1.00km en 00:03:34 : 3'34''/km (00:47:58) - 15m D+ | 7m D-
13. 1.00km en 00:03:38 : 3'38''/km (00:51:36) - 5m D+ | 6m D-
14. 1.00km en 00:03:33 : 3'33''/km (00:55:09) - 6m D+ | 0m D-
15. 0.48km en 00:02:00 : 4'11''/km (00:57:09) - 0m D+ | 4m D-
16. 1.00km en 00:03:33 : 3'33''/km (01:00:42) - 4m D+ | 11m D-
17. 0.82km en 00:03:01 : 3'41''/km (01:03:43) - 6m D+ | 9m D-
18. 0.43km en 00:02:00 : 4'35''/km (01:05:43) - 3m D+ | 1m D-
19. 1.00km en 00:03:27 : 3'27''/km (01:09:10) - 9m D+ | 1m D-
20. 1.00km en 00:03:57 : 3'57''/km (01:13:07) - 7m D+ | 10m D-
21. 1.00km en 00:03:56 : 3'56''/km (01:17:03) - 15m D+ | 5m D-
22. 1.00km en 00:04:15 : 4'15''/km (01:21:18) - 11m D+ | 26m D-
23. 0.03km en 00:00:10 : 5'00''/km (01:21:28) - 0m D+ | 0m D-
Mercredi 31 Mars midi tapis : tempos 11 × 3'@15,5kph→16,5pkh à 5% r:1'15''
Attention : Spoiler !
Initialement prévu : 10 × 3mn@15,5kph en augmentaten de +0,1kph à chaque fracton. Le toute avec une inclinaison à 7% R:1'15''
Réalisé : 11 × 3mn@15,5kph en augmentation de +0,1kph à chaque fraction. Le toute avec une inclinaison à 5%. Malgré programmé la séance, j'ai donc fait une 11ieme fraction. Étant donné mon niveau de format, j'ai baissé à 5% l'inclinaison du tapis.
Warmup: je sens encore que les jambes sont lourdes et dès que la vitesse augmente, je sens de suite la différence. Il ne faut pas mollir. Quand l'inclinaison passe à 5,5%, je sens que ça commence à dur. Je redescend à 5% et décide d'y rester pour faire la séance.
Workout: le premier effort est dur, je me dis que la séance va être longue et difficile. La récup étant de 1mn15s et relatviement lente cela permet de se refaire une "santé". Une fois cette première récup, le reste de la séance c'est beaucoup mieux déroulé. J'ai eu beaucoup moins de difficulté à réaliser mes fractions. Les 2 derniers ont été un peu plus dure quand même, la pente se faire ressentir à la longue.
J'ai fait une deuxième erreur de programmation avec un temps de récup de 1mn après la 5ieme fraction et de ce fait la 6ieme c'est retrouvé avec un temps d'effort de 3mn15.
Cooldown: programmé à 12km/h, j'ai laissé un peu réaugmenté à 14,3km/h (AS100) pour travailler un peu sur la fatigue, toujours en étant à 5%. Puis à 4mn de la fin, rabaissé la pente à 0%. Enfin je n'avais pas l'impression que cela montait, alors je voulais voir si une différence : oui. Cas aussitôt le cardio a commencé à baisser. Puis les trois dernières minutes à 12km/h.
Mercredi 31 Mars soir : 30mn étirements et balle
Attention : Spoiler !
15mn étirements
15mn balle
je sens que je suis bien raid avec ces dernières séances.
Jeudi 1 Avril matin : petite sortie vélo à jeun
Attention : Spoiler !
Beaucoup moins froid que lundi, c'était plus agréable.
Réveil un peu dur, depuis quelques jours je ne dors pas bien. Cette nuit, je n'ai fait que tourner dans tous les sens.
Jeudi 1 Avril soir : endurance
Attention : Spoiler !
Sensations moyennes sur la première moitié. Beaucoup mieux ensuite. Mine de rien il faisait chaud. Fait la bétisse de ne pas prendre d'eau, cela ne m'a pas trop embêté mais plus pour éviter la déshydratation. Cependant, je n'ai pas eu si soif que ça sur la fin.
Bilan de la sortie :
Distance: 16.58 km
Temps: 01:09:55
Allure Moy: 4'13''/km soit 14.23 km/h
Dénivelé: +144m / -142m
0. 1.00km en 00:04:27 : 4'27''/km (00:04:27) - 6m D+ | 7m D-
1. 1.00km en 00:04:26 : 4'26''/km (00:08:53) - 15m D+ | 3m D-
2. 1.00km en 00:04:12 : 4'12''/km (00:13:05) - 10m D+ | 12m D-
3. 1.00km en 00:04:17 : 4'17''/km (00:17:22) - 8m D+ | 1m D-
4. 1.00km en 00:04:10 : 4'10''/km (00:21:32) - 0m D+ | 12m D-
5. 1.00km en 00:04:15 : 4'15''/km (00:25:47) - 14m D+ | 6m D-
6. 1.00km en 00:04:12 : 4'12''/km (00:29:59) - 12m D+ | 0m D-
7. 1.00km en 00:04:17 : 4'17''/km (00:34:16) - 25m D+ | 1m D-
8. 1.00km en 00:04:24 : 4'24''/km (00:38:40) - 20m D+ | 35m D-
9. 1.00km en 00:04:12 : 4'12''/km (00:42:52) - 14m D+ | 2m D-
10. 1.00km en 00:04:04 : 4'04''/km (00:46:56) - 6m D+ | 0m D-
11. 1.00km en 00:04:04 : 4'04''/km (00:51:00) - 1m D+ | 7m D-
12. 1.00km en 00:04:03 : 4'03''/km (00:55:03) - 0m D+ | 8m D-
13. 1.00km en 00:03:59 : 3'59''/km (00:59:02) - 4m D+ | 0m D-
14. 1.00km en 00:04:11 : 4'11''/km (01:03:13) - 5m D+ | 10m D-
15. 1.00km en 00:04:05 : 4'05''/km (01:07:18) - 3m D+ | 20m D-
16. 0.58km en 00:02:29 : 4'18''/km (01:09:47) - 0m D+ | 15m D-
Vendredi 2 Avril matin : footing réveil musculaire à jeun
Attention : Spoiler !
Démarrage difficile, rouillé aux niveaux des chevilles ce matin. Je n'ai donc pas chercher à augmenter l'allure par la suite. De ce fait j'ai trouvé la sortie relativement longue vu que les sensations n'étaient pas là ce matin.
Il y a du avoir un bug cardio,vu comment il a décroché 2 fois. Mais sinon je veux bien être à 90bpm en footing ^^
Bilan de la sortie :
Distance: 9.80 km
Temps: 00:53:04
Allure Moy: 5'24''/km soit 11.11 km/h
Dénivelé: +49m / -43m
0. 1.00km en 00:05:47 : 5'47''/km (00:05:47) - 2m D+ | 3m D-
1. 1.00km en 00:05:26 : 5'26''/km (00:11:13) - 5m D+ | 3m D-
2. 1.00km en 00:05:37 : 5'37''/km (00:16:50) - 2m D+ | 4m D-
3. 1.00km en 00:05:31 : 5'31''/km (00:22:21) - 3m D+ | 3m D-
4. 1.00km en 00:05:18 : 5'18''/km (00:27:39) - 4m D+ | 6m D-
5. 1.00km en 00:05:14 : 5'13''/km (00:32:53) - 5m D+ | 5m D-
6. 1.00km en 00:05:16 : 5'16''/km (00:38:09) - 12m D+ | 10m D-
7. 1.00km en 00:05:14 : 5'14''/km (00:43:23) - 1m D+ | 2m D-
8. 1.00km en 00:05:14 : 5'14''/km (00:48:37) - 3m D+ | 2m D-
9. 0.80km en 00:04:23 : 5'28''/km (00:53:00) - 11m D+ | 5m D-
Vendredi 2 Avril midi tapis : navette-lactacte 5 × 800m@3'20''-400m@3'45''
Attention : Spoiler !
Initialement prévu : 5 × (800-400m) sur tapis
Warmup: ressenti une vive douleur au niveau de la cheville droite : impossible de poser le pied. Arrêt pour étirer et échauffer. Reparti en faisant quelques pas. Mieux ensuite mais comme depuis quelques temps il ne faut pas que ça tourne trop serrer sinon ça fait mal. Avantage au tapis où c'est toujours tout droit.
Workout: j'appréhende un peu vu mon niveau de forme actuelle...
800m@18,0 /18,2 / 18,4 / 18,6 / 18,0 kph
400m@16,0kph
J'avais déjà faite cette séance et elle c'était mieux passée. Aujourd'hui j'ai trouvé les 400m beaucoup plus dur.
Le 4ieme 800m à 18,6 dans le dur, heureusement que le 5ieme on reprend depuis le début à 18. Sinon pas sur que j'aurai tenu...
Cooldown: ressorti en extérieur, simplement fait une petite boucle.
Par rapport à ce que je m'étais fixé il me manque 4km sur ma séance pour faire le volume escompté de la journée (30km)
Samedi 3 Avril : endurance avec 15 sprints de 20'' (r:2')
Attention : Spoiler !
Sortie endurance avec des petits sprints de 20'' à fond qui ont pour objectif de "débloquer". Mais aussi de renforcer les tendons, recruter les fibres rapides, travail de synchro, dynamise...
Démarrage plutôt bien ce matin. Comme pas de pression ménage/course, j'ai pris mon temps pour me lever, manger et partir. De ce fait mieux réveiller musculairement.
Cependant motivation moyenne pour démarrer mes sprints. Une fois le premier lancer c'était mieux car vu que la montre bip. On ce sent obligé d'y aller.
Ça été même si sur la fin ça commençait à tirer un peu.
Bilan de la sortie :
Distance: 22.54 km
Temps: 01:31:51
Allure Moy: 4'04''/km soit 14.75 km/h
Dénivelé: +130m / -129m
0. 1.00km en 00:04:26 : 4'26''/km (00:04:26) - 2m D+ | 10m D-
1. 1.00km en 00:04:31 : 4'31''/km (00:08:57) - 15m D+ | 0m D-
2. 1.00km en 00:04:18 : 4'18''/km (00:13:15) - 2m D+ | 13m D-
3. 1.00km en 00:04:18 : 4'18''/km (00:17:33) - 10m D+ | 1m D-
4. 1.00km en 00:04:10 : 4'10''/km (00:21:43) - 10m D+ | 0m D-
5. 1.00km en 00:04:07 : 4'07''/km (00:25:50) - 8m D+ | 14m D-
6. 1.00km en 00:04:07 : 4'07''/km (00:29:57) - 1m D+ | 7m D-
7. 1.00km en 00:04:05 : 4'05''/km (00:34:02) - 2m D+ | 9m D-
8. 1.00km en 00:04:05 : 4'05''/km (00:38:07) - 2m D+ | 2m D-
9. 1.00km en 00:04:06 : 4'06''/km (00:42:13) - 3m D+ | 5m D-
10. 1.00km en 00:04:09 : 4'09''/km (00:46:22) - 4m D+ | 7m D-
11. 0.98km en 00:04:05 : 4'10''/km (00:50:27) - 3m D+ | 5m D-
12. 0.11km en 00:00:20 : 3'00''/km (00:50:47) - 1m D+ | 0m D-
13. 0.48km en 00:02:00 : 4'10''/km (00:52:47) - 10m D+ | 1m D-
14. 0.11km en 00:00:20 : 3'03''/km (00:53:07) - 0m D+ | 4m D-
15. 0.52km en 00:02:00 : 3'52''/km (00:55:07) - 1m D+ | 6m D-
16. 0.12km en 00:00:20 : 2'44''/km (00:55:27) - 0m D+ | 2m D-
17. 0.50km en 00:02:00 : 3'58''/km (00:57:27) - 2m D+ | 2m D-
18. 0.12km en 00:00:20 : 2'50''/km (00:57:47) - 0m D+ | 3m D-
19. 0.50km en 00:02:00 : 3'59''/km (00:59:47) - 6m D+ | 0m D-
20. 0.11km en 00:00:20 : 3'04''/km (01:00:07) - 1m D+ | 0m D-
21. 0.45km en 00:02:00 : 4'27''/km (01:02:07) - 6m D+ | 2m D-
22. 0.11km en 00:00:20 : 2'54''/km (01:02:27) - 0m D+ | 3m D-
23. 0.50km en 00:02:00 : 3'59''/km (01:04:27) - 0m D+ | 7m D-
24. 0.11km en 00:00:20 : 2'58''/km (01:04:47) - 0m D+ | 3m D-
25. 0.49km en 00:02:00 : 4'06''/km (01:06:47) - 1m D+ | 1m D-
26. 0.11km en 00:00:20 : 3'05''/km (01:07:07) - 0m D+ | 1m D-
27. 0.49km en 00:02:00 : 4'03''/km (01:09:07) - 1m D+ | 0m D-
28. 0.12km en 00:00:20 : 2'44''/km (01:09:27) - 0m D+ | 1m D-
29. 0.50km en 00:02:00 : 4'01''/km (01:11:27) - 0m D+ | 0m D-
30. 0.10km en 00:00:20 : 3'15''/km (01:11:47) - 0m D+ | 0m D-
31. 0.50km en 00:02:00 : 3'59''/km (01:13:47) - 0m D+ | 0m D-
32. 0.10km en 00:00:20 : 3'14''/km (01:14:07) - 0m D+ | 0m D-
33. 0.49km en 00:02:00 : 4'02''/km (01:16:07) - 2m D+ | 0m D-
34. 0.11km en 00:00:20 : 3'01''/km (01:16:27) - 0m D+ | 0m D-
35. 0.51km en 00:02:00 : 3'54''/km (01:18:27) - 2m D+ | 6m D-
36. 0.11km en 00:00:20 : 3'05''/km (01:18:47) - 1m D+ | 0m D-
37. 0.50km en 00:02:00 : 4'01''/km (01:20:47) - 2m D+ | 1m D-
38. 0.11km en 00:00:20 : 3'06''/km (01:21:07) - 0m D+ | 0m D-
39. 0.49km en 00:02:00 : 4'07''/km (01:23:07) - 1m D+ | 1m D-
40. 0.11km en 00:00:20 : 3'03''/km (01:23:27) - 0m D+ | 1m D-
41. 0.49km en 00:02:00 : 4'07''/km (01:25:27) - 7m D+ | 1m D-
42. 1.00km en 00:04:13 : 4'13''/km (01:29:40) - 15m D+ | 2m D-
43. 0.50km en 00:02:04 : 4'09''/km (01:31:44) - 1m D+ | 2m D-
Dimanche 4 Avril : SL endurance 4'30'' -> 3'45''
Attention : Spoiler !
Petit dej' : un verre d'eau
Barre D4 amande : km5, 15, 30
Boisson d'effort + eau : pris 1L -> bû 700ml
Le démarrage a été mais soucis gastrique plusieurs fois sur le parcours : je ne valide pas la pizza la veille ☹
J'ai improvisé le tracé j'avais seulement en tête le début (envrion 10km) pour le reste juste une idée. Je me suis d'ailleurs un peu perdu. À tourner en rond, je suis revenu sur mes pas.
J'ai accéléré sur la fin: environ les 8 derniers kilos. Même si sur la fin l'envie n'était pas là pour aller vite. J'ai quand même garder mon allure pour apprendre au corp à ne pas ralentir.
Au km35, j'ai coupé pour finir tranquille les 300m derniers mètres.
Bilan de la sortie :
Distance: 35.33 km
Temps: 02:22:46
Allure Moy: 4'02''/km soit 14.88 km/h
Dénivelé: +337m / -334m
0. 1.00km en 00:04:32 : 4'32''/km (00:04:32) - 3m D+ | 6m D-
1. 1.00km en 00:04:17 : 4'17''/km (00:08:49) - 4m D+ | 4m D-
2. 1.00km en 00:04:21 : 4'21''/km (00:13:10) - 17m D+ | 1m D-
3. 1.00km en 00:04:05 : 4'05''/km (00:17:15) - 2m D+ | 5m D-
4. 1.00km en 00:04:14 : 4'14''/km (00:21:29) - 22m D+ | 8m D-
5. 1.00km en 00:04:14 : 4'14''/km (00:25:43) - 19m D+ | 20m D-
6. 1.00km en 00:04:09 : 4'09''/km (00:29:52) - 4m D+ | 7m D-
7. 1.00km en 00:04:03 : 4'03''/km (00:33:55) - 15m D+ | 2m D-
8. 1.00km en 00:04:00 : 4'00''/km (00:37:55) - 1m D+ | 14m D-
9. 1.00km en 00:04:09 : 4'09''/km (00:42:04) - 22m D+ | 9m D-
10. 1.00km en 00:04:03 : 4'03''/km (00:46:07) - 5m D+ | 31m D-
11. 1.00km en 00:04:07 : 4'07''/km (00:50:14) - 20m D+ | 1m D-
12. 1.00km en 00:04:09 : 4'09''/km (00:54:23) - 22m D+ | 2m D-
13. 1.00km en 00:03:53 : 3'53''/km (00:58:16) - 4m D+ | 28m D-
14. 1.00km en 00:04:01 : 4'01''/km (01:02:17) - 14m D+ | 15m D-
15. 1.00km en 00:03:59 : 3'59''/km (01:06:16) - 7m D+ | 5m D-
16. 1.00km en 00:03:56 : 3'56''/km (01:10:12) - 4m D+ | 9m D-
17. 1.00km en 00:04:01 : 4'01''/km (01:14:13) - 12m D+ | 3m D-
18. 1.00km en 00:04:14 : 4'14''/km (01:18:27) - 30m D+ | 0m D-
19. 1.00km en 00:04:14 : 4'14''/km (01:22:41) - 20m D+ | 11m D-
20. 1.00km en 00:04:00 : 4'00''/km (01:26:41) - 1m D+ | 10m D-
21. 1.00km en 00:03:58 : 3'58''/km (01:30:39) - 12m D+ | 9m D-
22. 1.00km en 00:04:02 : 4'02''/km (01:34:41) - 14m D+ | 0m D-
23. 1.00km en 00:03:55 : 3'55''/km (01:38:36) - 0m D+ | 33m D-
24. 1.00km en 00:03:53 : 3'53''/km (01:42:29) - 0m D+ | 19m D-
25. 1.00km en 00:03:54 : 3'54''/km (01:46:23) - 5m D+ | 17m D-
26. 1.00km en 00:03:48 : 3'48''/km (01:50:11) - 0m D+ | 10m D-
27. 1.00km en 00:04:00 : 4'00''/km (01:54:11) - 15m D+ | 0m D-
28. 1.00km en 00:03:46 : 3'46''/km (01:57:57) - 0m D+ | 9m D-
29. 1.00km en 00:03:48 : 3'48''/km (02:01:45) - 13m D+ | 7m D-
30. 1.00km en 00:03:46 : 3'46''/km (02:05:31) - 5m D+ | 5m D-
31. 1.00km en 00:03:46 : 3'46''/km (02:09:17) - 2m D+ | 12m D-
32. 1.00km en 00:03:46 : 3'46''/km (02:13:03) - 7m D+ | 6m D-
33. 1.00km en 00:03:45 : 3'45''/km (02:16:48) - 9m D+ | 4m D-
34. 1.00km en 00:03:46 : 3'46''/km (02:20:34) - 2m D+ | 7m D-
35. 0.33km en 00:01:55 : 5'54''/km (02:22:29) - 5m D+ | 0m D-
Bilan de la semaine :
Distance: 155 km CAP // 88 km vélo
Durée: 10h57mn CAP // 4h37mn vélo
D+/- : 1881m / 874m CAP // 740m / 727m vélo
7 jours d'activités / 0 jour OFF
- 7 séances de CAP
- 3 séances de vélo
- 2 séances d'étirements
Last Edit:il y a 3 ans 7 mois
par kyoden
Dernière édition: il y a 3 ans 7 mois par kyoden.
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