Kame House. Dublin Half Marathon, 23 septembre 2017...

Je rebondi juste sur cette "souffrance" que tu décris. Effectivement le 5km se court à un rythme soutenu, mais avec la preparation qui va, la souffrance est legerement amoindrie (je pense que c'est un effet psychologique, ton entrainement confirme à ton cerveau que tu peux tenir ce niveau d'effort, du coup ça semble plus confortable le jour J).

Si jamais voici le plan que j'ai suivi sur mes 5 semaines de prepa. Les allures sont ajustables (là le prerequis serait un semi-marathon en sub-90'/10km en sub-40').

EDIT: j'ai une version en pdf qui est bien plus jolie (avec des couleurs) et bien plus facile à lire. Si jamais quelqu'un la veut je peux envoyer par email.

Remarque sur les allures de travail:
- M-pace ne doit pas etre déterminée au cardio, il faut utiliser l'allure marathon "optimale" (2.5mmol/L lactate de tete)
- T-pace peut-être couru au cardio si FCseuil est connue
- E-pace = EF. Peut etre couru au cardio bien sur.

Les allures peuvent etre déterminées en utilisant un calculateur VDOT, en entrant une perf récente.

@ GFA : Merci pour ton message, et welcome !

Oui, en effet, je me suis rendu compte que faire des stats sur la FC, ça ne marchait pas et donc, ça ne matchait pas avec les principes de la polarisation de l’entraînement. En regardant les entraînements fractionnés de pas mal de personnes, j'ai pu constaté que finalement, la FC n'était le critère le plus pertinent.

Je commence aussi à prendre de l'âge et j'ai entamé la "pente descendante". L'année prochaine, pour le marathon de Paris, je serai pile dans la moyenne d'âge des coureurs. Du coup, je cherche surtout à me faire de bonnes bases (et les évaluer) pendant un an ou deux et ensuite, je chercherais à les entretenir pour me faire plaisir en courses.

Pour le 5k, je ne connais pas encore, ça sera la surprise. Si c'est intéressant, ça pourrait aussi devenir des "courses polarisés" : du très court, comme les 5k, et du long, comme les semi ou voire des marathons. Je verrais bien, c'est pas fixe pour le moment !

@Judas : Merci pour les infos et pour le plan. Je vais décortiquer tout ça. Je comprends mieux le M-pace. Il m'avait semblé qu'il était plus haut que l'AS42 qu'on utilise sur les plans du site, mais je ne savais pas pourquoi.

Pour le 5k, ce qui m'intéresse a priori, c'est la brièveté de l'effort et une meilleure visibilité de celui-ci. Il faut sans doute se connaître pour savoir si l'on est grillé à mi-course ou pas. Je suppose, mais c'est l'expérience qui me le dira, qu'avec 2 ou 3 courses derrière soi, on doit pouvoir mieux moduler son effort et pouvoir vraiment s'arracher. Sur un 10k, il y a peut-être une plus grand part d'économie à gérer et un plus grand risque de soit avoir tout donné trop tôt, soit d'en avoir trop gardé sous le pied.

Mais sans expérience, je peux me gourer, évidemment.

Le 5km est très intense sur une durée très courte, ce qui permet de les enchainer sans trop de soucis. Viser 3-4 courses/mois ne me semble pas exagéré si les courses en question sont des 5km. Tu peux reprendre l'entrainement dès le lendemain, voire l'après-midi (les elites font souvent un shake out de 40-50' le soir si course de 5km le matin).

Effectivement, pour avoir couru toutes les distances du 5 au semi, le 10 intègre, qu'on le veuille ou non, une part de la gestion qu'on retrouve dans le semi-marathon, avec cette idée de resistance venant du 5km, mais ca reste une course particulière, qui ne peut pas etre comparée au 5 je pense. Le 5km il y a peu de gestion, mais plus dans la vitesse que dans la gestion de la reserve d'énergie. La notion de bon depart est encore plus importante que sur 10km. Bon depart = trouver le bon rythme dès le debut, surtout pas trop rapide, mais pas trop lent non plus.

Tu verras, c'est fun, comme une sorte de séance de VMA avec un dossard. Tu vas apprendre beaucoup sur ta resistance mentale, surtout dans la fin de course (les derniers 1500m).

En plus, une bonne prepa 5km développe bien la VO2max et intègre une bonne quantité de travail au seuil, ca peut etre une excellente premiere phase avant d'attaquer une prepa pour une distance plus longue!

J'ai validé mon inscription pour les foulées veauchoises donc, je vais me faire la prépa qui va bien dés fin juillet. J'ai du annuler le 10km de l’hexagone dimanche dernier (Incident "domestique" : contusion de 4 côtes, impossible de courir depuis 1 semaine). Je reprendrais probablement ce week-end, même si la chaleur commence à sérieusement casser la motivation. Ça va commencer à devenir compliquer de trouver des créneaux avec mes horaires travail du matin. J'avais commencé quelques séances à AS5/AS5+, 3x1000, 1500+1000+500 en progressif. C'est vrai que ça décrasse pas mal les bronches ! Je vais en continuer d'autres dans le genre avant de commencer un plan plus "carré".

De plus, je me retrouve à un carrefour pro pour la fin d'année : soit une évolution de poste sur la région, soit j'ouvre une micro-entreprise, a priori, en Seine-et-Marne, le projet se précisant. Dans le second cas, ça veut dire aussi encore plus de courses à proximité, dont des 5 km !

c'est parfait! Je te souhaite l'option micro-entreprise, d'un côté pour le challenge que ça apporte, et de l'autre pour le benefice des 5km!

Pour les côtes je connais... Il y a deux ans je me suis fêlé une côte en jouant au laser tag avec des potes (mega collision entre le coude d'un pote et ma côte).

C'est la blessure la plus stupide du monde, t'es relativement bien 90% du temps, sauf pour le sport et pour dormir..

Pour la chaleur, hésite pas à revoir tes objectifs un peu à la baisse pour l'AS5. Entre une course de 5km à 15˚C et une à 30˚C je pense que tu peux facilement tabler sur une difference de 1', donc travailler une allure 12"/km plus lente n'est peut-être pas une si mauvaise idée.

Surtout que là tu as vu le type d'effort qu'il faut fournir, tu peux te baser sur un effort similaire pour les entrainements les jours où il fait chaud!

C'est exactement ça : pour dormir ou respirer un peu fort, c'est tout de suite douloureux. Mais ça touche à sa fin, je peux à nouveau respirer correctement, je ne peux juste pas encore trop me bouger violemment (et donc courir) dans l'immédiat. Sûrement samedi ou dimanche. Je verrais ce que ça donne niveau allures.

Pour le taf, si les 2 possibilités de présentent, ça va me faire des nœuds au cerveau. Mais dans tous les cas, il va y avoir du changement. Après, la Seine-Et-Marne, pour un coureur, c'est probablement mieux que dans le coin : plus de courses à proximité (même si on en quand même quelques unes par ici), moins de vent, moins de dénivelé, et aussi moins de chaleur l'été (et plus de froid l’hiver). Après, c'est plat comme ma sœur, c'est un peu dommage.