Kame House. Dublin Half Marathon, 23 septembre 2017...

Merci pour ta réponse. J'en ai fait les déductions pour les allures :

AS5 : 4'18"
AS5+ : 4'12" (ce que j'aimerais viser mais sans que cela soit une obligation. Si j'y arrive, tant mieux, sinon, ça sera pour plus tard)
AS3 : 4'05"
AS1500 : 3'50" (en dessous de 4', ça pique les yeux)

J'ai 3 mois pour développer tout ça, dont 6 semaines de plan (avec du spécifique). C'est à la fois long, et ça va passer très vite. Je doute même de pouvoir faire une coupure, qui serait pourtant pas mal.

Sinon, oui, je pense que le 5 km doit être un truc assez fun. Et puis probablement une manière de travailler la vitesse plus ludique qu'en faisant de la VMA (à mon goût).

Ca me semble bien! Après, la difference me semble énorme entre ton AS5 et ton AS3. Ton AS3 c'est ta VMA (c'est exactement ta VO2max, et il me semble que VMA = VO2max). Ton AS1500 tu es au-delà de ta VMA (en course tu es censé pouvoir courir un 1500m au-delà de ta VMA), tu travailles la puissance anaerobie à ces allures.

Pour les périodes du plan, 3 mois ça te fait 12 semaines à la louche. Tu peux faire une coupure de 2 semaines là si tu en ressens le besoin (en gardant de l'EF et peut etre un tempo au milieu pour maintenir un peu).

Sur les 10 semaines qui te restent, tu peux faire 2*5 semaines, une premiere phase orientée vitesse (repetitions courtes à recuperations longues à des allures de type AS3 et AS1500) et travail au seuil, et une seconde plus spécifique 5km, avec toujours du travail au seuil.

Comme l'organisme met 3 semaines à s'adapter à un nouveau stress, 2 phases de 5 semaines devraient te donner une belle base!

Si tu veux j'ai quelques workouts sympas que je peux t'envoyer, t'as juste à adapter les allures.

Merci pour ta réponse. Oui, j'étais parti sur VO2max = VMA. Je vais essayer de déterminer les allures avec quelques sorties. Ce soir, je suis parti pour une sortie EF et comme je semblais avoir parfaitement récupéré du 10km, j'ai ajouté 3x1000 à AS5 avec r=2'. J'ai lapé manuellement donc ça donne un truc pas très précis et j'ai eu la flemme de calculer, mais ça fait du 4'08" à 4'12" avec 85%, 85% et 89% de FCM en moyenne sur chaque kilomètre. C'est passé vraiment facile donc je suppose que l'exercice était facile. C'est assez différent des blocs plus gros d'AS10, le souffle bien plus appuyé, mais pas hyper crevant. Je tenterais 3x1500 la prochaine fois mais en préparant des laps automatique pour avoir des chiffres plus précis pour en déduire les bonnes allures d’entraînement.

Pour les workouts, je suis preneur !

La VMA et la VO2max sont deux choses différentes même si elles sont liées.

La VMA est la vVO2max donc la vitesse à VO2max.
La VO2max c'est la consommation maximale d'oxygène pendant un effort.

Il y a une relation empirique qui dit VO2max = VMA * 3.5 mais le facteur peut varier en fonction de plusieurs paramètres.

Dont le poids. Plutot que faire de la VMA, faut perdre quelques kilos

Merci pour vos réponses. C'était effectivement pour estimer la vitesse à VO2max car je trouvais plus simple de se baser sur une estimation de 90% de VO2max pour la partie "intensité" de l’entraînement polarisé.

Pour le poids, visite médicale aujourd'hui : j'ai 5-6 kg à perdre. C'est pas flagrant mais la balance dit qu'ils sont bien là !