Lestat - Courons un peu :)

C'est une sacré prépa marathon que tu nous fais!

ladymary écrit: C'est une sacré prépa marathon que tu nous fais!

Je n'ai pas de référence, c'est ma première et peut-être bien que ce sera la seule, les sentiers m’appellent déjà

La 3ème semaine a déjà débuté avec une EF d'1h mardi et des jambes un peu lourdes malgré le jour de récup'.
Hier soir c'était VMA, avec un beau programme 10 x 500m, r=1'10.
Le coach ne donnant pas d'indication d'allure pour la VMA, je me base sur ce que j'ai vu ici, sur les 500m, Gilles préconise 95% de VMA, ce qui pour moi donnerait en étant optimiste 1'45'' au 500m (3'30/km).

Bilan de la sortie :
Distance 12,53 km
Temps 1:10:15
Allure Moy 5'36"/km soit 10,70 km/h
FC Moy 142 (74%)
FC Max 187 (98%)
Dénivelé +2 m



Dès le départ ça part vite devant, on fait bien deux groupes mais le deuxième groupe commence à pincer les récup' pour suivre le premier groupe, j'essaie de suivre au début puis décide de les laisser partir et de finir seul, tant pis. Du coup pas de lièvre pour me booster mais au moins je fais ma séance dans de bonnes conditions.
Au final c'est une bonne séance pour mon niveau, mais encore une fois je suis à la traine

Hey ben tu fais des sacrées séances quand même. Encore une belle séance de VMA, tout en régularité ! Je pense que tu as fait le bon choix en n'essayant pas de suivre les fusées car ça pourrait bien transformer ta séance en quelque chose de non productif...

Clairement il y a un sacré niveau dans ton club, ça devrait bien te booster pour cette prépa marathon !

Mon dieu ces allures de rêves sur 500m

Tu as eu raison de faire ta séance dans ton coin, au moins le job est fait

Bon choix effectivement de ne pas suivre tes camarades ... c'est le meilleur moyen de se griller.
Sacrées allures tout de même !!

Déjà la 4ème semaine du plan, le temps passe vite, le marathon se rapproche, et je ne sais toujours pas quelle allure je vais pouvoir viser

Mais retour sur mon week-end niveau CAP :

samedi, dans le plan c'était marqué AS21 4 x 2000 + 1000 r=2'30, les temps de récup' et le lieux, Luminy, c'est à dire dans les collines aux abords des calanques, auraient du m'interpeller.
Il n'a finalement pas vraiment été question d'AS21 puisqu'en guise de boucle de 2000m on avait une boucle vallonnée de 1900m environ avec un petit raidillon bien casse pattes à monter en plein milieu. Le coach nous dit que ça équivaut à 2000 sur plat, soit c'est parti

Bilan de la sortie :
Distance 15,34 km
Temps 1:22:01
Allure Moy 5'21"/km soit 11,22 km/h
FC Moy 148 (77%)
FC Max 182 (95%)
Dénivelé +158 m



Comme d’habitude ça part vite devant et je laisse tout de suite de la distance avec les autres pour me retrouver seul à chercher la bonne allure, pas évident quand ce n'est pas plat... je gère ça au feeling en tentant de me rapprocher d'un effort de seuil mais sans regarder le cardio cette fois-ci. Pas facile pour moi, qui n'en ai pas l'habitude mais ça me fait du bien du coup je pense.
J'arriverais finalement à être à peu près régulier sur mes 4 boucles, preuve que j'arrive tout de même à gérer mon effort sans l'aide de la montre.
Sur le 1000m, je pars avec un autre gars du groupe et je m'accroche... je pense qu'il a été sympa avec moi pour le coup

Dimanche, jour de SL, 1h45 au programme à allure soutenue, j'hésitais à monter d'intensité par rapport à la fois d'avant après discussion avec le coach et les autres coureurs qui préparent le marathon.
Quand j'ai démarré les jambes allaient nickel malgré la séance de la veille et donc j'ai décidé de courir ma SL à 13km/h de moyenne.

Bilan de la sortie :
Distance 22,9 km
Temps 1:44:50
Allure Moy 4'35"/km soit 13,11 km/h
FC Moy 156 (82%)
FC Max 171 (90%)
Dénivelé +137 m



Une impression de facilité tout au long de cette sortie (même les quelques montées où j'ai du forcer sont bien passées) jusqu'au 19ème km environ, ensuite les mollets on commencé à tirer.
Un cardio un peu haut compte tenu de l'allure, mais je ne m'en soucis pas pour l'instant. L'important c'est que le volume passe bien, 72,9 km pour cette 3ème semaine du plan.

La 4eme semaine sera plus light jusqu'à dimanche ou je participe à une course sur route de 14km, légèrement vallonnée apparemment.