Judas68: course semi ce dimanche, yaplukà!

secalex écrit: Les récups sont relativement "longues" ce qui n'aide pas pour faire monter le cardio sur ce type de séance.

Belle séance.

@ Slim : I pace c'est l'équivalent de la résistance dure donc au dessus du seuil

je parlais du tempo run

Maclad écrit: pour schématiser, de ce que j'ai lu de Jack Daniels (Lu et pas Bu hein !!) :
E- Pace : EF
M-Pace : allure marathon
T-Pace : tempo - seuil
I-Pace : résistance dure
R-Pace : VMA

Il faut mettre ça dans un lexique!!

@lestat: Tempo Run c'est du travail d'allures grosso modo entre AS42 et AS15 (M- et T-pace), soit en continu, soit découpé en intervalles. Y a plusieurs schémas qui reviennent régulièrement dans les entrainements par ici:

- 4*10' ou 1*20' @ T-Pace (AS15)
- 3*15' ou 1*25-35' @ HM-pace (AS21)
- 3*25'-30' ou 1*50'-60' @ M-Pace (AS42)

L'idée c'est d'habituer le corps à l'effort continu de course (un seul intervalle long) ou bien de travailler la filière lactique (plusieurs intervalles avec recuperations courtes, pour passer plus de temps dans la zone de travail).

J'ai enchainé les 2 blocs sinon, donc seulement 1'30 pour récupérer du 800m et c'était deja reparti!

Le I-pace en fait c'est l'AS5 grosso modo. Je trouve les termes des anglophones plus clairs, mais c'est peut être l'habitude! (resistance dure, resistance douce, 95% de VMA... ça me dit pas grand chose). Là c'est facile:

- R-pace: travail de vitesse, effort de type "all-out", recuperation totale. Objectif: developper l'économie de course.
- I-pace: développement de la VO2max, recuperations incomplètes. Equivalent aux séances VMA, sauf que l'intensité de travail est plus importante en general avec cette approche.
- T-pace: travail au seuil.
- M-pace: basé sur une performance récente, c'est l'AS42 envisageable dans des conditions de fitness optimales. Utilisé beaucoup sur des tempos runs.
- E-pace = EF

La grosse difference de l'approche c'est que le cardio est secondaire ici. Toutes les allures sont travaillées sans s'intéresser au cardio, à part pour le E-pace. Et meme là, ils n'ont pas la meme mentalité quant au cardio. Le ressenti prime toujours sur le cardio. Donc si un jour tu te sens bien et tu fais ton EF @ 80% de FcMax ou plus, ben c'est ok. J'aime bien mais je conseillerai pas ça à un debutant, ça nécessite de vraiment se connaitre et de savoir qu'on pousse pas tout le temps trop tout le temps.

Pour le coup je préfère l'approche plus restrictive du cardio pour le E-pace, et je respecte vraiment cette zone 73-78% FCmax.

Pour le travail d'allures spécifiques j'ai arrêté le cardio, suivant les jours (comme hier) je peux courir 1200m @ AS5 avec un cardio qui monte pas plus haut que sur semi-marathon. Mais ça veut pas dire que j'ai l'endurance ni la fitness pour courir un semi-marathon en 1h20...

L'approche pour le travail de distances comme le marathon n'utilise jamais de cardio non plus. C'est très rare d'avoir un coureur qui prepare un marathon qui court moins de 100km/semaine aussi.

@Secalex: les recuperations étaient longues, mais je m'attendais à atteindre le max sur le 2e 1200m vu la recuperation courte juste avant.

@Caramb: ça respirait fort et ça crachait un peu effectivement! Ne jamais dire jamais en course à pieds par contre, il y a un an j'arrivais pas à faire un test de VMA à moins de 4'/km...

Ca continue à ne pas glander par ici !

Judas68fr écrit: M-pace (4'20-4'15/km)

Ca veut dire que de façon optimale, tu t'approcherais des 3 heures au marathon ?

oui, mais bon, j'en suis loin hein!

(conditions optimales = aussi bonne experience sur la distance, bonne gestion de course etc...)

hey Alex
+1 avec Khara, je te verrais bien affronter LA distance c'est prévu ?