Judas68: course semi ce dimanche, yaplukà!

Voilà je me décide d'ouvrir un topic de suivi ici, histoire d'avoir l'avis de coureurs plus expérimentés sur mes objectifs (et assurer un peu de continuité dans la lecture).

1) Un peu de background, et le bilan pour 2015

J'ai vraiment commencé à courir avec des objectifs cette année en avril 2015 (je cours depuis 2011). L'année dernière en 2014 j'avais fait mon premier 5k en 24"18, et du coup ca m'avait motivé à préparer mon premier 10k (avril 2015), avec pour objectif de courir mon premier semi-marathon en 2015.

J'avais pas de montre (ni montre GPS ni même montre sans GPS), pas de plan, et j'ai couru le 10k en 47"08.

Peu de temps après, ma compagne m'a offert ma première montre GPS et j'ai commencé à m'intéresser aux différentes allures d'entrainement (VMA, EF, tempo etc...), j'ai aussi fait un gros travail sur ma foulée (passage à une foulée + naturelle), et j'ai couru mon 2e 10k en Juillet en 44"50, réalisant mon objectif du moment de passer sous les 45 minutes.

L'été passe, je voyage en Europe, cours dans les Vosges, à Prague, beaucoup de travail en montée. Retour au Canada je décide que je suis relativement prêt pour courir mon objectif de 2015: mon premier semi. Je ne vais pas m'étendre là dessus, j'ai mis le récit, mais je le termine en 1h37"51.

La saison se termine tout doucement, il y a une course de 5 miles dans deux semaines que je vais surement courir, et ensuite je passe en maintien pour l'hiver.

Pour ma première vraie année de travail de course à pieds je suis vraiment heureux, j'ai beaucoup appris sur le sport et la gestion de l'effort, et du coup ca m'a donné envie de travailler des objectifs pour l'année prochaine.

2) Au menu pour la suite

Voilà, comme je me prends au jeu, je me suis fixé quelques objectifs pour 2016.

1) Courir un 5k en moins de 20 minutes. D'après mes performances récentes je devrais déjà y être, donc celui devrait être accessible. Si je cours le 5 miles dans deux semaines je vais peut être tenter 3 premiers km plus lents et ensuite un split de 5k en sub-20, je vais voir.

2) Travailler la natation. En hiver ici c'est difficile de faire du travail de qualité en course, les trottoirs gelés ca donne pas envie de pousser le rythme. Courir sur tapis j'ai tenté deux hivers et je sais que ca me plait pas (ca me gave très vite...). Du coup je vais continuer de courir en endurance tout l'hiver en extérieur. Suivant l'état des trottoirs je vais intégrer des sections au tempo pour maintenir un peu une base. Je vais aussi commencer à nager pour envisager mon premier triathlon (que je vise soit pour fin 2016 soit printemps 2017), et puis ca me fait un bon sport d'intérieur pour l'hiver!

3) Intégrer de la PPG. J'ai travaillé sur ma souplesse (ce que je conseille à beaucoup de monde, ca m'a beaucoup aidé à améliorer ma foulée et donc mes temps), mais il faut que j'intègre de la PPG dans mon entrainement. Je suis un peu fainéant, mais je sais que si j'en fais une routine ca va devenir naturel et j'en ferais régulièrement sans broncher. Je me dis l'hiver va être parfait pour ca!

4) Améliorer mes PR sur 10k et semi. On verra à la reprise au printemps, mais j'ai quelques objectifs en tête pour le 10 et le semi. J'ai des temps qui me font rêver sur les deux distances (sub-40" et sub-90"), qui pour l'instant ne me sont pas accessibles, mais je vais tout faire pour m'en approcher le plus possible en 2016!

Et donc pour introduire mon suivi, en ce moment je me focalise sur:

- endurance fondamentale (5"30/km ou 65% de VMA), j'ai de nouveau mon cardio et ca correspond à 68 à 72% de ma FCM suivant le dénivelé).

- un peu d'allure spécifique (pour le 5 miles), aux alentours de 4"10/km.

- de l'EMA (4"33 à 4"02/km, soit 80 à 90% de VMA) sur des fractions de 2000 à 4000m suivant le rythme.

Bienvenue sur ton suivi !
Finalement, on se prend tous au jeu des objectifs et de vouloir faire mieux que son précédent chrono. Avec de la persévérence et du travail, il n'y a pas de raison que tu n'y arrives pas !

Par curiosité, que fais-tu comme exercice pour travailler ta souplesse ? Vu ma souplesse, ca me ferait pas de mal de m'en inspirer !

il y a une très belle progression entre 2014 et 2015! ( tu as gagner 6 minute sur 10k à peu près non?)

Bon courage pour ton 5 miles, mais c'est ambitieux de viser les sub 20 minutes sur les derniers 5k dans la foulée des 3 premiers kilomètres, tu es sur que ça va passer?

3) tiens d'ailleur on est beaucoup à attendre un compte rendu sur ce travail de souplesse du bassin que tu nous avais vendu il y a quelques jours sur un autre topique.
Sinon pour la ppg ça apporte beaucoup, le mieux c'est que tu te trouves une salle avec un coach qui en fait, car chez soi, c'est juste impossible de ce motivé.

En 2014 j'avais pas couru de 10km (ca me semblait être une distance trop longue pour que je la coure un jours!), mais je pense que le gain aurait été de cet ordre là.

Pour les exercices de souplesse c'est un coureur élite d'ici qui m'a conseillé ca. Il y a les étirement au sol classiques pour la souplesse des jambes et des chevilles. J'ai trouvé cette vidéo (en anglais) qui regroupe je pense tous les exercices à faire.



Une des idées importantes outre la souplesse générale des jambes c'est de réactiver les fessiers en courant (qui sont très "tight" pour la majorité des personnes qui passent une bonne partie de leur journée assises à leur bureau). Et pour incorporer ca dans ma routine de coureur avant de partir je fais des étirements dynamiques (lunges), mais aussi cet exercice:



En veillant à bien utiliser le fessier pour monter la jambe et pas les lombaires. Au quotidien, un autre exercice intéressant est juste de se lever des chaises sans se pencher en avant et utiliser ses bras, mais en gardant le dos vertical et en poussant avec les fessiers.

Au final ca a l'air de rien, mais activer les fessiers et avoir une souplesse supplémentaire dans le bassin du point de vue du coureur ca rallonge la foulée (je suis passé de 1m32 à 1m45 de foulée sur mes fractions de 400m, à niveau d'effort similaire).

Je pense que beaucoup de coureurs peuvent bénéficier de ca. L'idée une fois que tu cours c'est de penser que la poussée vient du bassin quand tu accélère. En mettant une main sur le fessier (je sais, pas très classe/glamour de faire ca, surtout dans la rue), normalement tu sens la différence, et le fessier doit travailler.

Ca + le travail sur la qualité de la foulée:
- ne pas chercher devant avec la jambe tendue et le genou verrouillé en augmentant la vitesse, l'allongement de la foulée se fait derriere le corps
- éviter le surplus de mouvement vertical (important pour éviter la perte d'énergie et les blessures)
- possible travail sur la cadence (même si je trouve ca discutable). Perso je fais partie de ceux qui ont bénéficié d'un passage de 160 à environ 170-190 foulées/min (variable suivant la vitesse), mais c'est parce que j'étais un "overstrider"

Allez un petit update sur mes dernière sorties. Comme je me suis décidé à courir le 8km le 25 Octobre, il fallait que je reprenne un peu le rythme, et que je travaille un peu des AS5 à AS10.

Jeudi, 4 jours après le semi-marathon, je me suis fait une petite sortie en EF pour refaire bouger les jambes (7.8km @ 5.25"/km, en moyenne autour de 73% FCM, 152 bpm).

Bonnes sensations, la machine fonctionne bien.

Du coup samedi j'étais motivé pour ressortir, mais pas motivé pour faire quelque chose de strict. Du coup je me suis fait un petit Fartlek, 100% au feeling, histoire aussi de tester différents rythmes, et voir comment le cardio réagit.



Et hier (lendemain de repas de Thanksgiving) j'étais chaud pour une sortie plus longue. Je voulais me faire une séance d'EMA (ca faisait un moment), du coup j'ai choisi le 4km (AS21) - 3km (AS10) et 2k (AS5), après au moins 30 min en EF. Les derniers 2k ont été raccourcis à 1500m parce que je me suis rendu compte de l'heure pendant la dernière fraction, et j'étais en retard pour le lunch..