Judas68: course semi ce dimanche, yaplukà!

oui les jambes sont là, le souffle aussi!

Jolie sortie Alex. Juste pour être sûr quant aux 3 blocs. Tu as fait le 1er en easy pace, le 2ème en tempo et le 3ème en easy pace ?

Si je demande c'est que sur mon suivi tu semblait indiquer que tu me (et à Maryline également) conseillait d'avoir des jambes fraîches pour le tempo.

A moins que ce conseils ne s'appliquait à nous car nous débutons ce genre d'exercice.

Oui, quand je precise pas c'est Easy pace (et meme parfois je precise, genre là mon premier bloc).

C'est bien comme tu débutes d'avoir des jambes fraiches pour le tempo au seuil histoire de savoir comment ça fait et le ressenti.

Après il y a plusieurs façons de voir le tempo (= travail au seuil lactique). Tu as plusieurs allures correspondant à différentes valeurs de concentrations de lactate dans le sang (2.5, 3 et 4 mmol/L). Ca correspond respectivement à AS42, AS21 (pour le commun des mortels) et AS-seuil (ou AS-1h). Source (Tinman sur Letsrun.com par exemple, mais je crois que Hadd et Daniels en parlent aussi)

Les workouts associés sont:
- 20-30' au seuil (4mmol/L ou AS-1h), c'est l'allure que tu travailles en ce moment.
- 40-60' @ AS21 (3mmol/L)
- 70-80' @ AS42 (2.5mmol/L)

Après les durées dependent de ton volume hebdomadaire, faut toujours respecter la règle des 80/20.

C'est le travail de ces allures qui fait progresser la stamina (indice d'endurance), ou ta capacité à tenir des allures rapides plus longtemps.

Pour en revenir à ma séance d'hier, j'étais du côté gentillet du tempo (c'est de l'AS21 que j'ai couru). L'idée derriere le travail sur jambes fatiguées c'est d'une de simuler la sensation en fin de course (travail sur la posture plus important par exemple vu que t'as couru un moment deja avant, meme si c'est en EP), mais aussi de stimuler ton système de conversion des graisses en énergie pour courir. Quand je fais ces sorties, je n'emporte que de l'eau avec moi, pas de boost sucré (mon melange eau/sirop d'erable/jus de citron).

Ce que mon coach m'a conseillé c'est 60-80' d'Easy Pace, et ensuite du travail. L'intensité peut varier, de l'allure marathon à l'AS10 (il fait des repetitions d'un mile à AS10 avec 800m de recuperation en prepa marathon). Tu entraines tes fibres musculaires "fast-twitch" à etre plus économes en carburant en fait. Il y a une video de Sage Canaday sur la chaine Youtube VO2max à ce sujet, il a ce genre de workout dans ses plans marathons aussi (avec pour but de réduire l'impact du mur, quand ton corps switche sur une differente source de carburant).

les midges...

Belle sortie bravo

Super temps sur le semi, bravo !!
Quant à la reprise, semble bien partie et plutôt parfaite vues les allures !

Bonne reprise.