Air1: Bilan 2016, en route vers 2017

: 4 séances, 49 kms

Mardi : 10E
Jeudi : 2x5x(30/60) en cotes
Samedi: 19 kms dont 3x7' T + x200R
Dimanche: 8E
FC (% temps) en cap:
>88 : 5%
83 - 88 : 9%
78 -83 : 12%
EF : 73%

Semaine de de chauffe, avec mes premières cotes (pas évident de trouver l'allure qui colle à la récup que j'avais fixée, je vais l'allonger encore un peu pour ma prochaine séance qui sera surement 2 x5 x 40s/2 min) et la reprise du travail de seuil avec 3x7min en AS21. Pour des raisons d'agenda j'ai du coupler ma sortie cool avec potes du samedi matin avec ma séance de travail du dimanche, ce qui au final m'a fait une séance de 1h45, pas prévu qu'elle soit aussi longue mais au final elle est passée comme une lettre à la poste.

Tu reviens déjà à un joli volume hebdo, un mois seulement après Amsterdam !

Oui, meme si je n'ai pas fait moins de 50 kms durant ma prepa et que donc ca reste un volume "moyen" . Ca va rester assez stable plusieurs mois autour de 50-55 kms car il y aura plus d'intensité.

: 4 séances, 52 kms

Mardi : 10E avec 6 LDs
Jeudi : 2x5x (40/120) en cote
Samedi: 14E
Dimanche: 3000/2000/1000 AS42/21/10 + 4x200(200) VMA

FC (% temps) en cap:
>88 : 6%
83 - 88 : 10%
78 -83 : 14%
EF : 71%

Semaine encore basée sur du travail de cotes: courtes jeudi (40s avec récups longues de 2 min), et plus longues samedi dans mon footing (> 2') pour me muscler un peu les cuissots. Complétées par 4x200 en R pace ce matin après des allures variées.
Semaine prochaine similaire.

salut Air1

la reprise est déjà clairement sur de bons rails de ton côté
et je te souhaite de bien enchainer avec un joli début de saison 2016

je fais un peu le bilan de 2015 en ce moment et j'ai qq questions pour toi
je cogite sur ma saison (10 et semis jusqu'à avril) et les plans qui vont avec (surtout sur le JD avec la v3 du bouquin ou JP car j'ai besoin d'améliorer mon IE )

1 as tu pris un plan semi ou 10k?
2 à quelle allure tes séances de côtes?
3 Quel % d'EF (<78%) t'imposes tu par semaine ? cela évolue t il en cours de prépa par exemple?
en reprenant ma prépa marathon je me suis rendu compte que je plafonnais vers 70% !
4 plus spécifiquement sur JD, j'ai pas la sensation qu'il y ait des semaines d'assimilation
comment le gères tu ?
plus généralement, comptes tu apporter des modifs ( je pense à du spécifique en fin de prépa, pas très présent non plus)

mezos69 écrit: salut Air1

la reprise est déjà clairement sur de bons rails de ton côté
et je te souhaite de bien enchainer avec un joli début de saison 2016

je fais un peu le bilan de 2015 en ce moment et j'ai qq questions pour toi
je cogite sur ma saison (10 et semis jusqu'à avril) et les plans qui vont avec (surtout sur le JD avec la v3 du bouquin ou JP car j'ai besoin d'améliorer mon IE )

1 as tu pris un plan semi ou 10k?
2 à quelle allure tes séances de côtes?
3 Quel % d'EF (<78%) t'imposes tu par semaine ? cela évolue t il en cours de prépa par exemple?
en reprenant ma prépa marathon je me suis rendu compte que je plafonnais vers 70% !
4 plus spécifiquement sur JD, j'ai pas la sensation qu'il y ait des semaines d'assimilation
comment le gères tu ?
plus généralement, comptes tu apporter des modifs ( je pense à du spécifique en fin de prépa, pas très présent non plus)

Oui, la machine se remet en route Pour tes questions:
1) le plan est maison, car je place un 10k ds le plan semi. C'est un melange du plan semi JD (allégé evidemment car celui de la V3 n'est pas pour nous) et du plan 10 de JP. Assez similaire à mon programme d'il'y a deux ans, mais je vais y aller plus mollo en distance de seuil notamment car j'etais limite surentrainement à la fin.
2) cotes de 40s entre R et I pace, plus tard viendront des cotes de 1'30 ente Ipace et AS10. Pour les longues cotes durant les seances EF, je rallenti un poil pour rester sous les 82% de FCM
3) je ne vise pas specialement un chiffre, mais ca tourne autour de 70-75% en ce moment. Ca devrait etre stable, car je suis sur une base de 6 kms de fractionnes seuil/As10 et 10-15 minutes de travail R ou Ipace (recommendations JD en gros) que je respecterai jusqu'au depart de la partie spe 21, et la quand les fractions s'allongeront(les fameux 3x3000, 2x4000...) , le volume de la semaine augmentera un peu pour passer de 50-55 à 55-60.
4) il y a des semaines plus cools que d'autres, mais pas avec 3 seances au lieu de 4 par exemple. Durant mon plan JD pour le marathon, je n'ai pas ressenti le besoin de semaines d'assimilations, car le plan etait bien construit. En ce moment comme c'est du maison, je tourne avec une semaine allégée par mois (3 seances, dont une de fractionnés en fonction du cycle, une EF et une SL de 1h45 pour garder cette habitude).
Voilà, reste à voir ce que ca donnera en 2016, sachant que je ne cherche pas vraiment à progresser, juste à récupérer mon niveau d'avant tendinite Pour atteindre les 3h15