Kodama - Reprise

coucou,

je verrais bien un petit 2*3000 pour valider ton AS21. Fractions plus longues donc meilleure visibilité sur la dérive éventuelle. Avec une récup courte 1'-1'30".

Tous : Merci pour vos différents retours !

Rhum : Oui avec la pompe torse au sol en supplément...

Du coup ce midi j'ai repris vos conseils et je suis parti pour 2x4000 aux alentours de 3'55 avec 1'30 de récup.
Après 20' d'échauffement je m'élance et j'ai quelques difficultés à trouver l'allure du fait d'un bon vent de face mais aussi pcq ca faisait longtemps que je n'avais pas fait d'allure semi.
Quelques ponts font monter la FC mais globalement je suis dans les clous à ce niveau là.
Le 2nd 4000 se fait vent dans le dos, donc plus de facilité à trouver l'allure.

Niveau données, je pense qu'une allure de 3'53 est envisageable au minimum, mais niveau sensation c'est pas tout à fait le cas... L'AS21 n'est pas une ballade de santé finalement !
En tout cas, je suis preneur de vos analyses sur cette séance.

Autre point, j'ai ptete été un peu présomptueux de mettre les bosst takumi ren. Le mollet tiraille un peu donc je pense que je partirai avec les Sayonara 3.

Bilan de la sortie :
Distance 15,44 km
Temps 1:08:08
Allure Moy 4'25"/km soit 13,60 km/h
FC Moy 139 (73%)
FC Max 168 (89%)
Dénivelé +40 m

Effectivement 3'53 doit être envisageable même si c'était vent arrière.

En plus la courbe de FC se stabilise bien comme il faut en plus.

Bonne base de départ

Et probablement plus rapide. Tu cours tes semis à quelle fc habituellement sur les 10 premiers kms ? Il te reste combien de semaines avant la course ?
Pour les sensation moyennes c'est normal ça n'est pas une séance anodine quand même

Vu les données cardio (constance et dérive, pas %age) et l'allure ça a l'air pas mal ton AS21.

Après effectivement, je trouve qu'à partir de l'allure semi-marathon on rentre dans la zone orange, des allures qui sont "confortablement difficiles".

Personnellement pour valider ton AS21 je ferais une séance monobloc de 7-8km SANS repos au milieu, un peu comme un tempo. Et ensuite tu compares soit à un semi que tu as deja couru, pour voir l'evolution du cardio, soit aux sensations, tu devrais te sentir comme si tu pourrais repartir sans problème pour 2 ou 3km derrière.

Après pour les % cardio j'aime pas me baser dessus pour les allures de course, suivant ton niveau et ton entrainement 90% de FCMax soit c'est trop, soit c'est bien, soit tu pourrais meme pousser encore un peu. Tout depend d'où tu en es avec ton seuil lactate. Perso sur semi j'ai une moyenne de 91% de FCMax, et je dépasse 90% après 6km.