rémilens : à la recherche de la forme

Oui je ne m'inquiète pas trop. Tout était là pour que cette séance foire : un peu de fatigue générale, une sortie d'hier qui a laissé quelques traces, la température qui a bien montée, peut être les poussières dont parle james (mais j'ai rien noté au niveau respiratoire)...
Le tout c'est que ça ne se prolonge pas au delà du raisonnable.

Ne te fais aucun souci pour ta séance. C'est dans 8 semaines qu'il faudra être à toc, donc il est normal que ton organisme ne soit pas encore à plein régime...

Première vraie SL du plan, ce matin, la plus facile 1H40 avec 3X3000 en AS42

J'ai longtemps pensé partir sur du 5' au kilo comme AS42 mais certaines sorties, notamment mon 10km de la semaine dernière (et une petite phrase de Ymeguira ) m'ont donné envie d'essayer le 4.45. Pour voir.

Ce matin je ne me sens pas du tout en forme. Impression d'être fébrile, un peu tendu, avec un petit déficit de sommeil et un coeur qui cogne un peu fort dans la poitrine, je ne suis pas confiant mais en fait le début se passe correctement.:
45' d'échauffement environ 8km avec 2 belles bosses pour 80m de dénivelé. Mon premier gel avalé et je passe ensuite sur la route pour mon premier 3000M en 4.45
Bilan chiffré des 3 premiers km qui parait moyen

4.50 à 77% maxi 80%
4.45 à 80% maxi 81%
4.46 à 83% maxi 83%

mais, et c'est un peu là où je veux en venir ce matin j'ai en fait gagné 25m sur ces 3 km 12m au premier et 13m au troisième (l'impression visuelle, les sensation corroborent bien les données garmin) donc pas tant de dérive que ça je crois et je suis en gros pile à 80% à 4.45 quand c'est plat. Plutôt à 78% en faux plat descendant et 82% voire 83 en faux plat montant.

d'ailleurs le deuxième 3000M dans l'autre sens donne
4.40 à 77% maxi 80
4.45 à 79% maxi 80%
442 à 78% maxi 82 (après un demi tour tout à la fin où je veux rattraper les secondes d'allure perdues en fait)

Pour la troisième série j'hésite, je décide déjà de la faire en FC 42 soit 82% et je vais finalement la faire sur chemin avec grosse bosse à la fin. A partir de là les données chronos sont moins significatives.
J'obtiens
4.37 à 80% maxi 82% gain +18m
4.33 à 82% maxi 83 perte -6m
5.01 à 83% maxi 85 mais avec gain +32 m avec une belle bosse de 300m à8,5% (la comparaison que j'ai faite une fois entre mon garmin et mon alti barométrique indiquait de bonnes données du GPs sur ce circuit.

Musculairement revenir sur chemin grimpant après du bitume se fait bien sentir surtout après 15 bornes. j'ai les jambes dures à la fin! Faut dire aussi que c'est pas plat du tout.
J'ai aussi l'impression de commencer sérieusement à manquer d'énergie à la fin, d'approcher un peu de la panne de carburant. Va falloir que je soigne fort l'alimentation. Le gel semble à peu près bien passé, moins pateux que je ne pensais par contre un seul est clairement insuffisant semble-t-il pour ne pas sortir affamé d'une telle sortie.

Je retiens deux choses d'abord que 4.45 semble limite pour moi. Je crois que je vais plus viser le 4.50 et peut être même le 5' pour le premier semi. Ce n'est que mon premier marathon avec un seul semi et deux 10 au taquet avant.
Deuxièmement l'importance du relief, c'est pourquoi je me dis que faire des AS sur piste n'est pas forcément une très bonne chose même si ça permet de travailler une gestuelle économique. Même des petits faux plats à 1 ou 1,5% change la donne je trouve.

Bilan total 1h40:33 pour 19km33 avec 160 m de D+.

reste maintenant à voir la récup des deux prochains jours.

Belle SL !
Je suis d'accord avec toi sur ton analyse de la course sur route. Prendre en compte le dénivelé est important, et se travaille !
Place à un peu de récup histoire de faire refroidir la machine !

Joli séance Rémi! Tu as bien fait je trouve de travailler tester un peu une allure à 4'45!!!

Concernant le travail, je suis assez d'accord avec toi! Tu fais bien de bosser sur un terrain réel. Le marathon du Louvre est-il valonné?

Pour la suite, je crois que travailler une allure à peu près cible (on est pas à 3/5'' prêt hein) permets d'augmenter l'efficacité de sa foulée à cette allure. J'aurais donc tendance à te conseiller de travailler 4'50 à l'entrainement. Ta FC devrait chuter un peu d'ici la fin du plan.

Pour le dénivelé, j'ai applique sur Nice les conseils du forum. Rester sur son allure cible sur le plat, et ne pas hésiter à ralentir lors des bosses en laissant légèrement filer la FC sans dépasser les 85%. Ne pas hésiter donc, comme tu l'as bien fait, à réduire un peu l'allure quand la route s'élève.

Une bien jolie sortie en tout cas Rémi! Bravo!

En fait le marathon du louvre est globalement plat. Openrunner annonce 126 m de dénivelé total et en fait il y a 40 m de gain à l’extrême fin du parcours (la bosse qui casse bien après 41km!) donc 80m de d+ (et d-) pour les 40 premiers km ce qui est je pense très peu. Mais mon idée c'est que qui peut le plus peut le moins donc autant s''entrainer sur ds terrains moins facile que celui sur lequel il faudra batailler.

Par contre on est aussi dans une région où le vent souffle majoritairement du sud ouest et l'arrivée est quasi pile poil au sud ouest du point de départ; Donc possibilité à prendre en compte de se pendre du vent défavorable sur la quasi totalité du parcours. Heureusement qu'il n'a pas souvent la force du mistral.