rémilens : à la recherche de la forme

Vu les chiffres, aucun doute qu'à 4.20 ton AS21 sera "confortable" parce que les 4.15, tu dois pouvoir les tenir!

Pas de dérive significative sur les blocs où tu stabilises vers 158-160 puls au bout de 6 à 7'. Vu la forme des courbes ceci laisse à penser que tu peux envisager cette AS cible. Néanmoins le % de FC me paraît quand même un peu élevé. A titre d'exemple, on a exactement la même FCmax (181) & le jour de mon premier semi je n'ai atteint les 90 % qu'au bout de 1h05 connect.garmin.com/activity/87209454
Je ne suis pas sûr que j'aurais pu tenir si j'avais tapé dans les tours bien plus tôt. Tu devrais donc affiner ceci lors de tes prochaines sorties, car passé 15 km, ce qui n'était que promenade devient plus ardu. Le 4'20":km que tu dois tenir sans problème sur 1h peut alors se transformer en 4'45/km à l'agonie...

Je crois aussi que c'est un peu haut comme %. Va falloir que je revois ça au fil des séances. J'occulte un peu trop l'aspect distance je pense mais après tout je suis en phase d'apprentissage, deuxième course, premier semi...si je me plante ça me fera une belle leçon!

Ben, perso & en forme je passe une 3000+2000 à 4'20"/km à moins de 90 % sans trop de problèmes. De là à tenir pendant 1h32', il y a une certaine marge... Maintenant, il est tout à fait envisageable que tu aies un gros profil d'endurance, ce qui n'est pas du tout mon cas. A toi de voir lors de séances plus longues. 3 semaines avant mon premier semi, j'avais fait un semi en SL (1h44' pour 21'2 km) avec 3 blocs de 20'-15'-15' à 4'30", 4'29" & 4'25" par km avec une FCmax de 87 %, 88 % & 90 % respectivement connect.garmin.com/activity/83950418 donc du style 4400+3300+3400 avec une bonne impression de facilité même à 4'25"/km. Mais le jour du semi, je suis parti à 4'35"/km en me laissant de la marge & si les 15 premiers km ont été une simple promenade, les 4 derniers ça a été l'enfer (bon, gros vent de face pour finir, mais scotché au bitume :( )...

Sur mon semi référence fait en avril à Marseille (1h30' et 39") j'étais bien à 4'15 à 87/88% FCM jusqu'au 15ème ou j'ai eu un passage difficile pendant 3-4 km (4'20-25") et ensuite j'ai pu finir avec une FC aux alentours de 90%.

Après il est important de tenir compte des difficultés du parcours pour gérer à la FC sur ces passages et non plus se baser sur l'allure... car ça devient vite l'enfer (parles en à Gilles84 sur le semi d'Aix ) .

Moi pour mon plan semi actuel je vais faire des séances sur piste à 4'10-4'12 au km (plus vite que l'allure cible ) et voir quelle FC cela donne et je ferais des séances "nature" où je me baserai sur la FC (87-88% FCM) pour voir quelle allure cela donne J'ose espérer que le ratio allure/FC correspondra à 4'15''/km pour 87/88% FCM.

Bonne continuation à toi

Impression commune chez pas mal de runners, les 15 premiers km passent super facilement. Après, si le parcours ou la météo s'en mèlent, cela peut devenir plus compliqué. Perso je suis sûr de pouvoir tenir 0,5 km/h plus vite sur les 15 sans être à l'agonie..., mais je ne vois alors jamais la ligne d'arrivée En fait le coup de pompe & les crampes sont arrivés brutalement vers les km 16-17, & là...