Sur le tard comme ça, est-ce bien envisageable ?!

Bonjour Forestine,

Je repris la course à pied dans ma 55e année et aujourd'hui, dans ma 56e année, je cours toujours

Avec un (lointain) passé sportif et un corps qui se souvenait d'une pêche et de performances dont il n'était plus capable, ce fut un peu déroutant... et ça aurait pu être décourageant : essoufflement très rapide, douleurs à droite, à gauche, en haut, en bas...

J'ai trouvé sur ce site de bons conseils et des encouragements. Je ne cours pas encore bien vite et tu vas rire, ça ne m'empêche pas d'attendre ma séance étirements / course / étirements avec impatience : je me fais plaisir !

Je ne vais pas répéter ce qui déjà été dit (phrase par laquelle on commence généralement pour répéter ce qui a été dit ) alors je vais te dire en toute simplicité ce qui m'a servi depuis que j'ai repris, souhaitant que ça puisse t'aider un peu :
- courir pour soi, pour son plaisir et pour son bien-être
- prendre son temps : ne pas bruler les étapes et respecter son propre rythme de progression et tant pis si c'est plus long que pour d'autres
- respecter les séances en endurance fondamentale, quitte à marcher autant qu'il le faut : ça permet l'indispensable construction du foncier, et ça évite de se faire mal, de s'épuiser et de se décourager
- démarrer par un plan débutant du site sans hésiter à doubler les séances si nécessaire
- acheter de bonnes chaussures chez un bon professionnel
- acquérir un CFM : j'ai un Polar RS 100 acheté en promo sur internet (vraiment pas cher) dont je suis tout à fait satisfait, mais il en existe d'autres bien sûr
- s'étirer doucement après chaque séance (voir ici sur le site www.conseils-courseapied.com/rubriques-c...t-course-a-pied.html )
- je fais également qqs étirements doux de certains muscles (isquios jambiers...) après un petit échauffement en marche rapide et avant de courir
- bien s'hydrater surtout lorsqu'il commence à faire chaud

Se faire plaisir reste l'essentiel : chaque séance permet de retrouver doucement le contact avec son corps, son souffle, son coeur, la nature, et de ralentir le temps parce qu'on se sent plus présent.

Ne t'occupe pas de ce qui a à voir avec la performance et fais toi simplement plaisir. Je suis sûr que tu vas rapidement de prendre au jeu. Ca en vaut la peine.

Pour finir, je pense qu'il n'y a a priori aucune raison pour que tu ne puisses pas finir un 20 km quand tu te sentiras prête. Mais il peut être préférable de participer d'abord à des 10 km. Le plan 10 km est d'ailleurs la suite logique d'un plan débutant de ce site. Mais sur ce dernier point, je laisse la parole à de plus compétents que moi.

Sportivement
Vax

forestine écrit:

Ok ; je me suis fait un plan optimiste à partir de ceux proposés sur le lien indiqué ; je verrai bien ; comme j'ai commencé à trottiner (pour ne pas dire "me pousser") dans le courant du mois, j'ai aménagé le programme en prévoyant de le commencer cette semaine, je verrai bien.

Bjr forestine,

Voici mon vécu: je découvre la CAP à l'âge de 49 ans (jamais fait de sports d'endurance avant, mais escalade, judo -en compétition- et équitation).

je me suis vite sentie ok et la CAP m'apporte un bien-être même après l'entrainement et j'aime cette sensation (je n'ai jamais ressenti ça dans mes autres sports).

Musculairement parlant, j'avais envie d'aller plus vite car mon explosivité musculaire (j'ai encore de beaux restes de ce côté là) me poussait à aller plus vite, mais au niveau cardio, je crevais les plafonds et le souffle ne suivait pas.

Un coach m'a donc conseillé de ralentir (j'avais l'impression de me traîner) et de travailler surtout les sensations corporelles (muscles fatigués, début de crampes, souffle etc...) j'ai aussi un programme perso d'alternence course et marche et je l'ai déjà modifié suite à mes sensations qui changeaient (je récupère plus vite et mon cardio descend plus vite aussi).

Avant toute chose, j'ai fait un "test à l'effort" en laboratoire, ce qui m'a permis d'avaoir mes propres valeurs au niveau FC et zones d'effort. C'est très important pour ne pas se griller.
Même avec un très bon plan d'entraînement, mon coach m'a aussi dit qu'il pouvait y avoir des périodes de stagnation et même de régression, c'est normal.

L'essentiel est de respecter son corps et d'y prendre plaisir.

Mon objectif perso: participer à ma première course de 6km en juin, puis début 2012 des courses de 10 et 15km et l'année d'après participer aux 20km de BXL.. Bien sûr, il y a de petits bobos mais je compte tout faire à mon rythme et si je prends du retard sur mon programme, ce n'est pas grâve, ce sera pour l'année d'après.... fais-toi plaisir avant tout !!!

@plus

Vax écrit:

- je fais également qqs étirements doux de certains muscles (isquios jambiers...) après un petit échauffement en marche rapide et avant de courir

A priori les spécialistes sont partagés entre l'utilité et la nocivité de faire des étirements avant de courir...
A pratiquer avec prudence en tout cas...

C'est vrai, il semble généralement déconseillé de pratiquer des étirements avant de courir. J'ai d'ailleurs hésité à en parler, mais certains s'en trouvent bien... alors dans le doute

C'est très personnel, je finissais parfois avec des contractures désagréables dans les ischios. Depuis que je fais ces qqs étirements (élaborés avec un kiné : ischios et psoas) très progressifs et très doux avant de courir, je dois dire que mes séances de cap se passent beaucoup mieux. Ca fait partie des petits trucs qui m'aident à persévérer
Passé un certain âge (variable selon chacun), la reprise d'une activité sportive s'accompagne de petits désagréments qu'il faut arriver à gérer. Le message c'est surtout : c'est possible !

Merci pour vos avis ; j'ai commencé le plan en prenant à partir de la 3ème semaine et après cette 1ère séance je me dis vivement la prochaine ; j'ai parlé en courant, n'ai pas cherché à forcer et à la fin j'ai fait des étirements ; cette séance était bien.
Ce soir je ne suis pas particulièrement courbaturée ; ça viendra peut-être demain, mais avec celles que j'ai déjà eu quand j'ai commencé peut-être que là ça va se calmer, j'ai en tout cas l'impression que c'est diffférent ; je verrai mardi et mercredi, d'autant plus que j'ai prévu d'y retourner jeudi, il me tarde en fait... je voudrais retrouver cette satisfaction ; à part au niveau des lombaires où ça me chatouille mais comme d'hab, je sens que le corps a travaillé mais ça me donne une bonne sensation, je ne me sens pas du tout cassée ou fatiguée et sans pourtant avoir rien fait d'extraordinaire, je me suis écoutée, j'ai pris le temps de faire, et j'ai eu du plaisir ; tout ça m'encourage pour la prochaine fois ; le plan me donne une notion de confort dans ma démarche ; avec ce que j'ai ressenti aujourd'hui j'ai déjà en tête ce que je pourrais ressentir la prochaine fois en me demandant le temps qu'il fera, comment je serai, si mon souffle sera un peu mieux etc, j'ai hâte d'en faire une autre.
Mon objectif premier ne change pas mais, là déjà curieusement la tête me dit des choses qui me font le regarder différemment ; je ne sais pas ce que la suite va donner mais pour l'instant je suis bien dans ce que j'ai commencé et là ce que je ressens comme prioritaire c'est de bien évoluer, à mon rythme, de me faire du bien et d'accumuler des progrès pour pouvoir un jour prétendre sereinement à quelque chose ; en fait j'ai l'impression que ça a un peu rééquilibré les choses entre ce que j'ai en tête et le concrèt, avec une approche qui se modifie, pas évident à expliquer, en tout cas je positive et j'ai bien fait de venir en parler ici, vos conseils m'apportent beaucoup.

En revanche concernant les calculs de fcm, le pouls et tout ça, je n'ai pas bien saisi pour remplir les rubriques dans mon plan ; ce n'est sûrement pas ce qui est le plus pressé à déterminer mais ça marche comment ? j'ai compté mes pulsations sur 1 minute, avec un effort "sans forcer" c'était du 128, en forçant pour être au max c'était du 135, au repos c'est du 63 ; en attendant d'avoir autre chose qu'un chrono je vais aller lire des rubriques là-dessus ; bon, pas bon, ça ne me parle pas vraiment.

C'est toujours agréable de lire quelqu'un qui a de bonnes sensations et a pris du plaisir.

Pour ta FCM en attendant de faire un test qu'il vaut mieux faire quand on est bien entrainé (ou chez le médecin, l'un n'empêchant pas l'autre non plus bien entendu) tu peux prendre la FCM théorique qui est de 226 - age. Beaucoup de personnes ne lui correspondent pas vraiment mais ça te donnera une base pour commencer.

Pour tes premières semaines tu ne devras pas dépasser 75% de cette valeur (allez de temps en temps tu pourras aller jusque 80% mais pas trop).


Prendre son pouls c'est bien mais quand tu auras un cardio tu verras qu'après un effort quand on s'arrête le coeur ralenti assez rapidement et donc les données de ta prise de pouls sont systématiquement minorés par rapport à ce que tu avais réellement en courant. Mais c'est déjà mieux que rien.