De 0 à 42...

L'objectif se rapproche, tu en es ou de ta prépa?

Bonjour Air1 et bonjour à tous,

Désolé de ma réponse si tardive...

Pour faire plus ou moins rapide, j'ai couru en Juillet à raison de 2-3 fois par semaine environ, puis j'ai arrêté durant mes vacances 10Aout - 1er Sept (ou j'ai néanmoins fait de la randonnée, et couru 2 fois... mais rien de fou.

Depuis le 2 Septembre (dc 9 semaines avant objectif), j'ai un rythme de 3/4 entraînements par semaine:
- J'ai commencé par 2 semaines de remontée en régime avec 4 sorties, à chaque fois SL en augmentant de 15 min après 2 sorties de mêmes durées, pour arriver à 1h45 (45min x2 / 1h x2 / 1h15x2...)
- Après ce retour à l'entraînement, et avec 7 semaines restantes, je suis parti sur les 7 dernières semaines d'un plan finir en 4h du magazine J******. Je suis donc cet entraînement assidument.

Grosso modo Mardi VMA, Mercredi Entaînement Récup (ou inversion avec Mardi selon les semaines), Vendredi Sortie avec periode à 85%FCM et Dimanche SL (entre 1h45 et 2h15).

J'ai fait le Paris Versailles en mode footing tranquille car je m'y étais inscrit.

Mon objectif n'est bien évidement pas de faire le Marathon en 4h... faut pas rêver... même si je commence a ressentir vraiment depuis la semaine dernière les effets de l'entraînement... et ma progression !

Je pense donc viser entre 4h30 et 4h45 en fonction de la fin de l'entraînement.

D'ailleurs à ce propos, petite question :

Sauf erreur de ma part, j'ai cru comprendre qu'il y avait des meneurs de rythme à NYC avec des ballons pour pouvoir les suivre, et ce, notamment pour les objectifs de 4h15 / 4h30 / 4h45 et 5h.
Je pensais cibler le meneur à 4h30... quitte à ne pas forcer si je me sens dans le rouge et ralentir pour "récupérer" le meneur à 4h45.

Qu'en pensez vous ?

Merci !

Ps: Sinon je me suis également équipé de nouvelles chaussures plus adaptées à mon gabarit (98Kg) et a ma foulée pronatrice (les NB1260V3), et d'une nouvelle ceinture cardio pour la coupler avec Runkeeper.

Content de voir que tu es toujours là! Bravo pour ton assiduité à courir. Je pense que sur un marathon comme NY tu peux faire confiance aux meneurs car ca te donneras une allure. Par contre si tu sens assez rapidement que 4h30 c'est trop rapide, n'hésite pas à ralentir pour finir dans de bonnes conditions.

Bonjour Air1,

Merci pour tes conseils et encouragements. Je pense donc partir sur cet objectif.
2 dernières questions...

- Sauf erreur de ma part, les ravitaillements de nourriture solide ne sont qu'au 20ème miles mais pas avant... Ça me paraît extrêmement tard ou...?
- Dans mon plan prépa je passe à 2h30 en s-1 et 1h20 en s avant marathon... N'est ce pas trop peu? Le plan pour finir en 5h a env 1h de plus pour chacune de ces semaines... Ne devrais je pas "piquer" les 2 dernières semaines de ce plan?

Merci encore!

Salut l'ami.

Petite expérience personnelle.

Début de la CAP en octobre 2012 en tenant 45' à 11.5 km/h (quasi à fond).

Marathon le 12 mai 2013 en 04H05, soit un peu moins de 8 mois plus tard.

Conclusion c'est possible.

Perso j'ai couru 5 x semaine et préparé le 10K avant de le me lancer sur la prépa de 12 semaines au marathon du site.

Ca m'a plutôt bien réussi.

Ceci dit, j'ai la chance de bien encaisser la charge de travail et d'être léger (173 cm pour 68 kg) et ça faut avouer que ça joue énormément sur le risque de blessures.

Un marathon se fait plutôt à 85% fcm. En tous cas j'ai fait comme ça et c'est pas trop mal passé. 80% tu joues la sécurité. 75% c'est à mon avis contre productif car tu vas courir beaucoup plus longtemps et le temps est tout aussi préjudiciable que la distance (Si tu cours une heure de plus qu'à 80%, il faudra bien la tenir !!!).

La VMA tu peux t'en passer, si tu ne vises pas le chrono. Par contre EF à mort, et anticiper les SL pour arriver au moins à 1H40 en EF avant la prépa marathon (C'est là mon erreur, j'ai commencé ça à ma prépa marathon et c'était déjà trop tard). De l' AS42 et AS21 (AS42 pour mémoriser le rythme et habituer le corps, AS21 pour forcer un peu le mécanisme et améliorer ton soutien).

Tu peux t'essayer à un semi marathon durant ta prépa en le courant à ton AS42. Ca te permet de voir si tu es dans les clous. Si le rythme est bon tu dois le finir en pleine forme ! J'ai bien dit en pleine forme. Jusqu'au 33° km, c'était du gateau mon marathon. La course ne commence qu'au 30° km. Avant c'est de l'échauffement.

Ne surtout pas négliger les à côtés, à savoir :

- Sommeil
- Nourriture
- Hydratation !!!!

Avant, pendant, et après la course.

Bon courage à toi.

PS : Commencer par le marathon de New-York, je trouve ça dommage. Le premier marathon est stressant. Tu le subis, t'es en pleine découverte, certains souffrent comme jamais... donc t'apprécie pas toujours. Le marathon de New-York, se fait à mon sens, ou en mode compétiteur, pour se confronter aux meilleurs, ou en mode plaisir quand on a de la bouteille juste pour apprécier le moment, l'ambiance et la ville. Mais bon, ça n'est que mon avis.

A tous ces bons conseils je rajoute:
Ta SL de 2h30 c'est la plus longue du plan? Quel est le planning exact de tes SLs? Par contre les 1h20 la semaine avant le marathon c'est bien, voire trop (j'avais fais 1 h ).

Pour le ravitaillement il faut du sucre (2 à 3) et un verre d'eau plein tous les 5 kms (3 miles?). Le solide tu peux essayer si tu as testé en préparation, autrement evite