De 0 à 42...

Amenhi écrit:

Bonjour Tcherno

Gros défi que celui de faire un marathon aussi vite !
D'un autre côté je ne suis pas forcément un exemple de progressivité dans mon parcours.
Reprise de la course en décembre 2010 en courant n'importe comment, découverte du site et suivi d'un plan structuré à partir de juillet 2011, semi en octobre 2011 puis en novembre 2011, coupure de 2 semaines en fin d'année, commencement d'une prépa marathon et marathon terminée en avril 2012.

Bref, tout ça pour dire que cela n'est pas impossible mais très difficile quand même surtout avec ton sur-poids qui va rendre la probabilité de blessure plus importante surtout au début.

Mon conseil avant d'entamer ta prépa 10km, c'est d'apprendre la découverte de l'Endurance Fondamentale (EF) et donc d'estimer ta FC maximale (FCM) par un demi-cooper ou un test adéquat et ensuite de d'astreindre à faire des sorties 2 à 3 fois par semaine avec une allure suffisamment lente pour être en dessous de 75%de ta FCM. Si tu es capable de courir 30 ou 40mn, tu partiras sur 30min de course au début que tu augmenteras au fur et à mesure des semaines par pas de 5mn.
Cela sera très dur à tenir au début mais c'est le seul moyen de progresser et surtout de ne pas te blesser.

Bonjour Amenhi!

Je me suis mis à la course depuis début juillet et effectue des sorties de 30 min minimum 2 fois par semaine environ.
Voici par exemple le suivi de mes activités : runkeeper.com/user/Tchernalex (ok je suis en congés depuis mi Août !)

Cependant je vais suivre tes conseils ainsi que ceux des posts précédents à savoir travailler l'EF suite à un test FCM.
J'attends ensuite le conseil des runners avisés pour la définition de l'enchaînement des plans de travail et les périodes creuses (cf. Mon post précédent ! )

Salut,
Si tu cours déjà 2 fois/sem 30' voire plus, tu peux déjà te lancer sur un mini-plan 10 km de 7 sem qui t'amènera à ta course d'octobre : regarde les plans finir un 10 km avec 2 séances par semaine. Au programme, essentiellement de l'EF avec parfois des blocs plus rapides.

Après la course je couperais totalement au min. 1 semaine, voire 2 suivant comment tu te sens.

Ensuite pourquoi pas un plan entretien pendant l'automne et l'hiver où tu fais une semaine à 2 séances, une autre à 3, une à 2, etc., pour que tu t'habitues progressivement à passer à 3 séances/sem. (faut pas rêver, tu ne finiras pas ton marathon avec 2 séances/sem ) Là tu te bricoles un plan sur une dizaine de semaines en respectant bien les semaines de relâche (toutes les 4 semaines) et tu fais beaucoup de foncier et des SL où tu balaies toutes les zones de travail.

Puis j'attaquerai un plan "finir un semi" vers le mois d'avril pour participer à un semi en juin/juillet, en programmant un 10 km de prépa.
Ensuite coupure totale de 2 semaines pour attaquer bien frais le plan "finir le marathon". Début à la mi-juillet et durée de 16 semaines.

Mais je n'ai jamais été un pro de la programmation, à voir avec les autres

Selon moi, après chaque course de fin de plan, une semaine d'arrêt complet suffit (et prévoir une semaine à 2 EF de 45', avant de débuter un nouveau plan).
Selon la date de ta course, remonter le nombre de semaine en fonction des différents plans (et des deux semaines en plus par plan comme dit dans la phrase d'avant). Toutes les semaines restantes en EF, passage de deux à trois séances, initiation au changement d'allure, courir 1h (et en se prévoyant deux ou trois semaines de marge en cas de gêne ou petite blessure).

Le tout en prenant que des plans "finir", soit 10 semaines pour le 10km, 12 semaines pour le plan semi (attention, il faut déjà être à trois séances hebdomadaires depuis un moment) et 16 semaines pour ton plan marathon. ça fait un total de 42 semaines (45 en prenant la marge...). Il faudrait bien deux-trois mois pour passer sereinement de deux à trois séances hebdomadaires. Et avant que de l'EF avec du travail progressif à 80-85%.

L'idée de Deru84 me semble intéressante de te programmer un mini plan jusqu'à ton premier 10km (sachant qu'il y en aura un second avec le plan finir un 10km en entier). Ce 10km te servira pour mesurer ta FCM (un test FCM avant me semble contre-productif et te fera accumuler de la fatigue). Pour ce premier 10 km, comme tu te seras donné à fond, tu pourras prendre deux semaines de récup avant de commencer une réelle structuration de ton entrainement.

Bonne préparation.

Et surtout n'oublies pas un element indispensable à ta réussite: change tes habitudes alimentaires et descend à 95 kg minimum stabilises (encore une fois, tu ne perdras pas reellement de poids en courant, il faut faire attention à ca que tu manges de façon durable). Allez ca va le faire, bon courage!!!

Salut Alex, j'ai bien reçu ton message! Si je peux t'aider, je le ferai volontier! Le post va être un peu long mais je vais te donner mon retour d'expérience.
Je ne pense pas que mon exemple soit celui à suivre, bien au contraire. Mais quand on veut vraiment faire qqch, on peut le faire, quoique puissent en dire certains.

Retour en arrière: fin septembre 2009, je ne cesse de me plaindre de mon surpoids: 1m76 pour 85kg (ça ressemble un peu à 1m96 pour 105kg, il y a toujours 9 de différence ). Non pas que je sois gros ou enrobé, disons juste que mes muscles ne sont plus si apparents que ça.

Donc ma femme, ayant vu une course qui se préparait sur Varsovie, m'inscrit à celle-ci début octobre: un 10km.
Ca parait ridicule comme distance, mais je détestais courir et je n'ai même plus le souvenir d'avoir fait une telle distance par le passé.
Il ne me reste que 10j avant la course, j'essaye donc de m'entrainer: je ferai 4 fois 5km pendant ces 10j en essayant d'aller le + vite possible et en me disant: 10km: je dois faire moins d'1h! Evidemment, c'est ce qu'il ne faut pas faire, mais je n'en savait rien à l'époque! En plus je fume: 1 paquet par jour et je crache mes poumons pendant ces 5 km (je n'ai d'ailleurs toujours pas arrêté à ce jour... mais je ne crache plus mes poumons! ).
Finalement, je ferai ces 10km en 59'xx, arrivant lessivé et ne pouvant plus marcher (en comparaison, je suis arrivé beaucoup plus crevé à cette 1ere course qu'après le marathon de NY! )

Après ce succès, ma femme me réinscrit à un autre 10 km le mois suivant, et rebelotte, même entrainement stupide (5 ou 6 5km le plus vite possible). Je ferai 57'xx.

Et une petite lumière s'allume dans un coin de ma tête: j'avais toujours dit que si un jour je devais faire un marathon, ce serait celui de NY! Je m'inscris donc à la lotterie pour le fun.

On est en novembre, j'ai peut être courru encore quelques fois n'importe comment jusqu'au début du mois de mars 2010 (je ne m'en souviens plus).
Début mars, ma femme me parle du semi de Varsovie qui aura lieu fin mars. Ca me fait bien rire: un semi? pour moi? Non merci! sauf que mi-mars, elle me dit que je suis inscrit...
Ok, on va essayer. Toujours un entrainement n'importe comment pendant 10j et me voilà sur la ligne de départ. Je n'ai même pas de chaussures de running, juste une vieille paire de chaussures type fitness, pas de cardio ou de tee shirt technique, l'univers de la CAP m'étant complètement inconnu.
Je le finirai en 2h07 ou 9, je ne sais plus, moins crevé que ce 1er 10km mais en ayant vraiment couru au mental car je voulais le finir pour montrer à ma femme que je pouvais.
Malheureusement, je crois que depuis cette course, j'ai 2 tendinites aux 2 tendons d'Achille qui n'ont toujours pas disparu.
Fini pour moi la CAP: j'ai fait mon semi, je suis un héros dans la famille! Sauf que...

Sauf que quoi???
Va falloir apprendre à écrire plus vite que je ne lis...

La suite! la suite...
T'as pas fait un marathon quand même???