Suivi de papadjé [Retour et (plans 2015) news 2019...]

cela commence à faire un volume d'entrainement , très très impressionnant
.
bonne continuation pour la suite .

robin écrit:

Et dire que cette grosse cylindrée va se retrouver sur le TGV

Pour l'instant il me semble que tes records sont meilleurs que les miens non ?

Je m'adresse donc à un spécialiste du passage route -> trail et des trails assez longs que tu pratiques assez régulièrement depuis quelques années : à quelle vitesse (ou plutôt %fc moyenne) cours tu ces gros machin qui durent 10-15h ? je ne sais fichtrement pas ce que l'on peut tenir sur ces temps là : 75% ? 70% ? 60%? Doit on être régulier ?

En moyenne tu te retrouves grosso modo vers 72%fcm sur du long. C'est Antoine Guillon qui avait donné cette valeur pour du long et j'ai retrouvé cette valeur assez régulièrement sur mes sorties longues et sur mes courses.
Après ce n'est pas régulier sur la course: en général je me cale vers 75-78% fcm dans les montées et je fais des descentes "actives".
Par contre attenetion à ne pas faire les premieres descentes à bloc et de préserver les quadris le plus longtemps possible.
Pour ca un bon moyen dans les descentes longus c'est de marcher 30" toutes les 5', ca permet de soulager un peu les muscles et de retarder l'inflammation: c'est très efficace sur du long (>50km)

Le TGV sera une première pour moi. J'ai fait un essai cette semaine de rando course entre 60 et 70% de FCmax et ça avance finalement un peu et ça fatigue pas trop trop. ça se tient bien 5h sans sourciller. Qu'en déduire ? Que privilégier à l'entrainement ?

Rien n'est à privilégier ou à laisser de côté, ca dépend de tes points faibles surtout: moi je sais que j'ai un gros déficit de puissance en montée et un indice d'endurance assez moyen. Du coup je privilégie le travail en montée, l'endurance de force et le travail au seuil. J'arrive même à combiner les 3 dans une seule séance comme hier .
Après des séances de 4-5h j'en fais une par moi maxi et en général c'est une course.

Bon voilà toutes mes questions Si t'as 5(0) min
J'ai embêté cyril pour mon entrainement marathon. je passe à un autre ccapiste (t'inquiète Cyril, prochain marathon à l'automne, y'aura de l'entrainement à la fc dans l'air donc tu n'es pas totalement tiré d'affaire )

Pas de problème c'est avec plaisir, pour l'entrainement marathon d'automne je serai de la partie aussi

@+

Encore des questions... (bin oui, fallait pas me répondre )

- Je déduis que pour que tes courses de 4-5 h mensuelles restent de l'entrainement, tu ne les fais pas à fond !?

- Qu'appelles tu endurance DE FORCE ?

- le travail de seuil : 3 * 8' à 85-88% de FCM par exemple !?

robin écrit:

Encore des questions... (bin oui, fallait pas me répondre )
- Je déduis que pour que tes courses de 4-5 h mensuelles restent de l'entrainement, tu ne les fais pas à fond !?

Effectivement... Je crois que mon dernier trail de moins de 50km que j'ai spécifiquement préparé ca doit être le maratrail de Faverges en 2010... Le reste des courses en général j'essaie de les faires à la fc cible de la course préparée .

- Qu'appelles tu endurance DE FORCE ?

C'est ce qui te permet de faire de bons résultats sur le long en montagne : ta capacité à soutenir un effort d'intensité moyenne dans la durée, typiquement les longues montées. C'est vraiment une qualité indispensable pour réalliser de bonnes perf, l'équivalent d'une bonne vma sur le plat.
Je te donne un ex, j'ai un ami qui vaut 40' sur 10km / 3h15 sur marathon et qui me pulvérise sur trail longs: lors de la montang'hard il y a 2 ans je suis parti avec lui, je faisais le 60km et lui le 110: il m'a largué dans la deuxiemme montée et je ne l'ai jamais revu ... pourtant il est plus grand et plus lourd que moi.
Par contre l'hiver il fait du ski de fond depuis son plus jeune age et du coup il est vraiment "puissant" en montée. Il monte en marche rapide/ petit trot plus vite que moi à un moindre %age FCM ...
De mon coté j'essaie de travailler ca en faisant du D+ évidemment, mais aussi à vélo: soit en travaillant sur du gros braquet, soit en fractionné en côte.

- le travail de seuil : 3 * 8' à 85-88% de FCM par exemple !?

Tu peux même te mettre à 88-90% sur 3x8.
Moi j'aime bien aussi les sorties ou j'enchaine échauffement | 83-85% | 88-90% sur des duréées qui vont de 30' | 30'| 20' à 30' | 45' | 30'
Autre exemple mon ostheo qui a gagné le 50 de l'ecotrail de Paris n'a fait que 10 sorties càp avant la course, tout le reste en ski de fond et ski alpi. Il m'a dit que les jambes tournaient un peu moins vite que d'habitude (vma moins haute), par contre il a été capable de maintenir un rythme soutenu tout le long de la course. Tout le travail d'intensité fractionné fait durant l'hiver lui a fait "une caisse" d'enfer.


ATTENTION: ici je parle en %FCM, mais je n'utilise plus ces repères sur du long, je prends uniquement la FC. En effet lors des prépas ultra il y a un phenomen d'adaptation et typiquement ma FC21 passe de 178-184 à 173-1-178...

En regardant ma fiche coureur sur le suivi live de la maxi race, j'ai eu le plaisir de trouver mon "palmares" trail quasi complet :

75e (04:02:55) sur trail ardechois court 2013 (34km)
192e (06:08:33) sur trail du ventoux 2013 (43km)
76e (20:28:49) sur ultra tour du beaufortain 2012 (104km)
78e (02:46:51) sur cross mt-blanc 2012 (23km)
852e (06:51:24) sur le marathon du mont-blanc 2012 (42km)
49e (06:32:38) sur trail ardechois long 2012 (57km)
333e (07:02:40) sur trail du ventoux 2012 (46km)
19e (11:00:17) sur la montagn'hard 60 2011 (57km)
84e (05:21:19) sur marathon race lac d'annecy 2011 (35km)
148e (04:10:25) sur trail ardechois court 2011 (34km)
738e (08:13:36) sur la saintelyon 2010 (70km)
499e (16:01:34) sur CCC (the north face ultra-trail du mont-blanc) 2010 (81km)
204e (12:05:44) sur trail verbier st-bernard - traversee 2010 (61km)
196e (02:58:51) sur cross mt-blanc 2010 (23km)
201e (05:50:11) sur trail faverges icebreaker maratrail 2010 (42km)
573e (05:18:18) sur trail ardechois court 2010 (34km)
835e (07:53:36) sur la saintelyon 2009 (70km)

Ca commence à en faire des courses

Effectivement, ça commence à causer