Raphael391: le coyote II sur objectif 1H29'59"

Bonjour tout le monde .
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Aujourd'hu je me suis mis en tête d'essayer de trouver mon AS21 du moment ( bhas oui , c'est que il y a les 20 kms de Tours qui se profilent à l'horizon ) .
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donc c'est parti pour une fameuse : SL 1h40 dont 3*3000m AS21 avec R=2' .
je choisis une allure franchement optimiste de 4'30/km ( en sachant que mon record sur semi me place à 5'00/km ) .
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Distance: 19.10 km
Temps: 1:40:27
Allure moy.: 5:16 min/km
Gain d'altitude: 28 m
Calories: 1,077 C
FC moy.: 77 % de la valeur max.
FC max.: 90 % de la valeur max.
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échauffement

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Tour 1 - 1.00 : 06:19 (FC Moy 113, Max 127) soit 61% fcm
Tour 2 - 1.00 : 05:31 (FC Moy 124, Max 132) soit 67% fcm
Tour 3 - 1.00 : 05:38 (FC Moy 129, Max 132) soit 70% fcm
Tour 4 - 1.00 : 05:39 (FC Moy 129, Max 135) soit 70% fcm
Tour 5 - 668m : 03:40 (5'29", FC Moy 129, Max 138) soit 70% fcm

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1ER bloc 3000m AS21 à 4'30/km

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Tour 6 - 1.00 : 04:19 (FC Moy 148, Max 156) soit 80% fcm
Tour 7 - 1.00 : 04:25 (FC Moy 159, Max 163) soit 85% fcm
Tour 8 - 1.00 : 04:22 (FC Moy 162, Max 164) soit 87% fcm

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R=2minutes

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Tour 9 - 220m : 02:02 (9'16", FC Moy 138, Max 163) soit 74% fcm

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2éme bloc 3000m AS21 à 4'30/km

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Tour 10 - 1.00 : 04:24 (FC Moy 154, Max 161) soit 83% fcm
Tour 11 - 1.00 : 04:24 (FC Moy 163, Max 167) soit 88% fcm
Tour 12 - 1.00 : 04:24 (FC Moy 161, Max 164) soit 87% fcm

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R=2minutes

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Tour 13 - 98m : 02:05 (21'21", FC Moy 147, Max 164) soit 80% fcm

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3éme bloc 3000m AS21 à 4'30/km

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Tour 14 - 1.00 : 04:23 (FC Moy 151, Max 162) soit 82% fcm
Tour 15 - 1.00 : 04:26 (FC Moy 163, Max 166) soit 88% fcm
Tour 16 - 1.00 : 04:25 (FC Moy 164, Max 166) soit 88% fcm

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retpur au calme

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Tour 17 - 1.00 : 06:03 (FC Moy 149, Max 166) soit 80% fcm
Tour 18 - 1.00 : 05:25 (FC Moy 149, Max 151) soit 80% fcm
Tour 29 - 1.00 : 05:47 (FC Moy 144, Max 148) soit 78% fcm
Tour 20 - 1.00 : 05:41 (FC Moy 139, Max 146) soit 75% fcm
Tour 21 - 1.00 : 06:10 (FC Moy 136, Max 144) soit 74% fcm
Tour 22 - 107m : 00:41 (6'27", FC Moy 132, Max 134) soit 71% fcm
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Bon sur le principe , j'ai bien réussi à finir la sortie
par contre il est certain que cette allure est bien trop optimiste pour pouvoir être tenue sur un semi-marathon :
d'une part les FC grimpent de trop , presque 90% de fcm , c'est bien trop haut perché pour un semi-marathon
et d'autre part au niveau des sensations , je finis mes blocs de 3000m dans le dur , voir le très dur .
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Bon en attendant , même si la sortie n'est pas probante pour trouver mon AS21 , cela fera toujours une sortie de qualité dans la boite
qu'on l'appelle AS21 , seuil ou travail à 85-90% fcm , cela reste une séance de qualité

Très belle sortie. Félicitations

Tu avais fixé 4'30" mais en fait tu es allé plus vite à chaque fois. Je me demande vraiment si avec un peu de travail d'allure tu n'y arriverais pas
Tu sembles le penser que c'est impossible mais en réduisant très légèrement la voilure et en apprenant à être économe à cette vitesse, je pense que tu as moyen de faire quelque chose de pas trop mal

Bonne digestion de SL

Bon, j'suis qu'un p'tit oisillon sur semi, 2 à mon actif dont un nommé "trail" et sur celui-ci je m'étais fixé 88% de fcm et j'ai tenu sans trop de mal.

Donc te connaissant, je pense que tu peux tenir tes 4'30" voir mieux j'ouvre les paris sous les 4'25"

Par contre, sur les 20 kms de Tours, souviens toi, il y a bcp de monde, de relances et ce n'est peut être pas très propice pour faire un super temps, mis à part qu'il n'y a que 20 kms

Pareil que Snard31. Tu es à 4'24" de moyenne sur tes 9 km en AS21. 6" au km, ça paraît pas énorme, mais ça représente quand même 2 min au bout de 20 bornes.
En refaisant la même sortie à 4'30", tu devrais être presque dans les clous au niveau de ta FC.

merci pour les encouragements , un point à prendre en compte , ce sont aussi les sensations et là sur la fin des blocs j'étais franchement dans le dur .
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sinon pour reprendre l'expression :

tu devrais être presque dans les clous au niveau de ta FC

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cela correspond à peu près à quoi les fc sur semi-marathon ?

Je dirais qu'il faut être dans les clous avec une FC moyenne à 87 % de ton max sur les derniers km de tes blocs.
Mais bon, ça peut varier entre chaque personne.
La courbe de la FC sur tes blocs d'AS21 me paraît assez irrégulière alors que le profil est plat. Tendance à accélérer/ralentir en fonction de l'allure affichée par ta montre ?
Si c'est le cas, essaye d'être plus régulier en te concentrant sur tes sensations et ta FC (160-162) pour éviter les changements d'allure qui bouffent de l'énergie. Tu feras le bilan à la fin de ta sortie pour voir quelle a été l'allure moyenne.