Raphael391: le coyote II sur objectif 1H29'59"

jeckx écrit:

Pour la détermination de l'AS42, tu verras après les 20 km de Tours selon ta performance du jour.
Selon l'intitulé de ton plan, tu vas aussi faire avant une course "3 et 6 heures de Belle-Isle". C'est en relais ?
Et bravo pour avoir été raisonnable sur la séance du jour.

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3 et 6 heures de belles Isle , c'est juste à coté de chez moi , au choix en solo ou en relais .
je réfléchis à faire éventuellement les 3heures en solo , mais pas en mode course, plutôt en mode SL AS42 de luxe , sur un circuit pas désagréable et avec ravitaillements tous les 2K500 .
cela ne serait pas du tout une course à objectif mais une sortie préparatoire .
ensuite je pourrais enchaîner sur un plan marathon pour la Rochelle .
soit 2 semaines de repos et 8 semaines de plan marathon
ou direct plan marathon sur 10 semaines avec les 2 premières semaines allégées .

Bonjour tout le monde .
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Bon , j'ai beau aborder la vma à reculons tellement je trouve cela difficile , mais bon , il faut tout de même s'y coller
.
donc en ce beau début du mois d'aout , c'est vma95-100 2X5X400 m
.
allure cible pour vma95 = 3'45/km
allure cible pour vma100 = 3'38/km
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Bilan de la sortie :
Distance 15,55 km
Temps 1:24:42
Allure Moy 5'27"/km soit 11,01 km/h
FC Moy 138 (74%)
FC Max 174 (93%)
Dénivelé +23 m

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échauffement

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1. 5,07km en 29'05" : 5'44"/km - FCMoy 122 (65%), FCMax 146 (78%)

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5X400M à vma95-100

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2. 0,4km en 01'32" : 3'50"/km - FCMoy 147 (79%), FCMax 160 (86%)
3. 0,16km en 01'00" : 6'15"/km - FCMoy 153 (82%), FCMax 161 (86%)
4. 0,4km en 01'28" : 3'39"/km - FCMoy 157 (84%), FCMax 165 (88%)
5. 0,16km en 01'00" : 6'15"/km - FCMoy 156 (83%), FCMax 165 (88%)
6. 0,4km en 01'26" : 3'35"/km - FCMoy 158 (84%), FCMax 168 (90%)
7. 0,15km en 01'00" : 6'40"/km - FCMoy 159 (85%), FCMax 167 (89%)
8. 0,4km en 01'28" : 3'40"/km - FCMoy 163 (87%), FCMax 169 (90%)
9. 0,17km en 01'00" : 5'53"/km - FCMoy 163 (87%), FCMax 169 (90%)
10. 0,4km en 01'29" : 3'44"/km - FCMoy 163 (87%), FCMax 170 (91%)

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R=3'

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11. 0,15km en 01'00" : 6'40"/km - FCMoy 163 (87%), FCMax 170 (91%)
12. 0,23km en 02'00" : 8'42"/km - FCMoy 137 (73%), FCMax 153 (82%)

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5X400M à vma95-100

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13. 0,4km en 01'27" : 3'39"/km - FCMoy 156 (83%), FCMax 167 (89%)
14. 0,15km en 01'00" : 6'40"/km - FCMoy 161 (86%), FCMax 168 (90%)
15. 0,4km en 01'27" : 3'39"/km - FCMoy 163 (87%), FCMax 170 (91%)
16. 0,15km en 01'00" : 6'40"/km - FCMoy 164 (88%), FCMax 170 (91%)
17. 0,4km en 01'27" : 3'39"/km - FCMoy 165 (88%), FCMax 172 (92%)
18. 0,14km en 01'00" : 7'09"/km - FCMoy 164 (88%), FCMax 172 (92%)
19. 0,4km en 01'28" : 3'39"/km - FCMoy 166 (89%), FCMax 172 (92%)
20. 0,15km en 01'00" : 6'40"/km - FCMoy 166 (89%), FCMax 173 (93%)
21. 0,4km en 01'29" : 3'43"/km - FCMoy 166 (89%), FCMax 174 (93%)
22. 0,15km en 01'00" : 6'40"/km - FCMoy 166 (89%), FCMax 173 (93%)

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retour au calme

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23. 4,71km en 28'55" : 6'08"/km - FCMoy 135 (72%), FCMax 159 (85%)
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Bon , même de bonne heure sous "seulement" 23°C , j'ai fini la deuxième série sur les rotules , et il n'y a rien à faire , je me force à faire de la vma parce que cela est censé me faire progresser , mais vraiment je n'aime pas ce type de sorties , je trouve cela bien trop violent pour mes petites papattes

Si ta VMA est 16,5 km/h (3'38"/km) alors le temps cible par 400 m à 95 % de ta VMA est de 1'31".
Mise à part la première fraction, tu tournes en moyenne à 1'28" soit presque les 100 % de ta VMA -> pas étonnant que tu trouves ça dur !
À ta décharge, sur route avec un peu de dénivelé, ce n'est pas facile d'être régulier.

donc finalement la séance est pas si mal du point de vue technique .
sauf que , j'ai toujours un peu le doute sur la vma de 16,5 , mais cela semble tout de même se confirmer avec mon chrono de 41'45'' sur 10km.

Si tu prends 17 km/h en VMA, à 95 %, ça te fait faire les 400 m en 1'29". Même dans ce cas, tu étais un poil trop rapide.
Généralement les 400 m, on ne les fait pas à 100 %. 95 % suffisent pour que le travail soit efficace.
Oui, la séance est réussie d'un point de vue technique.
Par contre, il faut aussi réussir à y trouver un certain plaisir pour avoir envie d'en refaire.
En allant un peu moins vite, tu finiras pas sur les rotules et tu devrais pouvoir en enchaîner.

jeckx écrit:

Si tu prends 17 km/h en VMA, à 95 %, ça te fait faire les 400 m en 1'29". Même dans ce cas, tu étais un poil trop rapide.
Généralement les 400 m, on ne les fait pas à 100 %. 95 % suffisent pour que le travail soit efficace.
Oui, la séance est réussie d'un point de vue technique.
Par contre, il faut aussi réussir à y trouver un certain plaisir pour avoir envie d'en refaire.
En allant un peu moins vite, tu finiras pas sur les rotules et tu devrais pouvoir en enchaîner.

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ok , tout bien noté , il semblerait que je cours mes séries trop vite donc .
par contre autant je trouve que 16,5 de vma doit être un peu optimiste , autant je pense que 17 n'est pas d'actualité