[kyoden][2024] CR du Grand Raid de l'Ultra Marin
- kyoden
-
Hors Ligne
Auteur du sujet
- Golden runner's
-
- Messages : 2026
- Remerciements reçus 527
Réponse de kyoden sur le sujet [kyoden][2021] Préparation cross
Posted il y a 3 ans 1 semaine #518747
Mes petites séances de la semaine passé avec le premier cross de la saison et le premier depuis quasi 2 ans...
Je n'avais pas de jambes cette semaine, sans donc grande prétention que je suis allé faire mon cross. Au final, je m'en suis pas trop mal sortie même si c'est mon plus mauvais chrono sur ce parcours.
Lundi 8 Nov. soir : endurance
Mardi 9 Nov. midi : vélo
Mardi 9 Nov. soir : 15mn étirements + rouleau
Mercredi 10 Nov. matin : footing réveil musculaire à jeun
Mercredi 10 Nov. midi : spé cross : 6×1' + 5×1'15'' + 4×1'30'' r:45'' R:3'
Jeudi 11 Nov. matin : footing
Jeudi 11 Nov. soir : 20mn étirements + balle
Vendredi 12 Nov. matin : 3 × 1000m@3'20''/km avec inclinaison
Vendredi 12 Nov. soir : petit footing de récup
Samedi 13 Nov. petit footing avec 6LD
Dimanche 14 Nov. matin : reveil musculaire
Dimanche 14 Nov. Echauffement cross
Dimanche 14 Nov. Cross de Couëron [SAISON 2021-2022]
Pour voir quelques photos : connect.garmin.com/modern/activity/7818945020
2021 : 11ième sur 47 en 31'33''
2017 : 8ieme sur 118 en 29'49''
2016 : 8ieme sur 132 en 30'30''
Je me fais plus vieux 2' de plus que ma dernière participation. En même temps cela fait 4jours que je n'avais pas de jambes donc je ne suis pas très étonné.
Je suis malgré tout content de ma course, comme d'hab un départ par terrible vu mes piètres qualités de sprinteur, mais j'arrive pas à la suite à remonter au train.
Terrain très roulant cette année, pas de boue, juste un passage d'un mètre humide dans la grande boucle.
Cette année, il n'y a vraiment personne sur la ligne de départ. Faute à la concurrence : foulée de l'éléphant, semi de Nantes et cross de France à Mautauban.
Roxane a participé à sa toute première compétition (tout sport confondu) une micro boucle de 950m (96 sur 128). Elle est partie dans les toutes dernières et à remonter tranquillement (comme son père)
Bilan de la sortie :
Distance: 8.81 km
Temps: 00:31:32
Allure Moy: 3'34''/km soit 16.82 km/h
Dénivelé: +150m / -146m
0. 1.00km en 00:03:29 : 3'29''/km (00:03:29) - 12m D+ | 15m D-
1. 1.00km en 00:03:44 : 3'44''/km (00:07:13) - 21m D+ | 13m D-
2. 1.00km en 00:03:33 : 3'33''/km (00:10:46) - 12m D+ | 18m D-
3. 1.00km en 00:03:33 : 3'33''/km (00:14:19) - 24m D+ | 14m D-
4. 1.00km en 00:03:30 : 3'30''/km (00:17:49) - 14m D+ | 17m D-
5. 1.00km en 00:03:34 : 3'34''/km (00:21:23) - 22m D+ | 16m D-
6. 1.00km en 00:03:34 : 3'34''/km (00:24:57) - 9m D+ | 23m D-
7. 1.00km en 00:03:37 : 3'37''/km (00:28:34) - 21m D+ | 10m D-
8. 0.81km en 00:02:53 : 3'33''/km (00:31:27) - 17m D+ | 17m D-
Bilan de la semaine :
Distance: 114 km CAP // 37 km vélo
Durée: 8h41mn CAP // 1h31mn vélo
D+/- : 1146m / 942m CAP // 389m / 387m vélo
7 jours d'activités / 0 jour OFF
- 10 séances de CAP
- 1 séance de vélo
- 2 séances d'étirements
Je n'avais pas de jambes cette semaine, sans donc grande prétention que je suis allé faire mon cross. Au final, je m'en suis pas trop mal sortie même si c'est mon plus mauvais chrono sur ce parcours.
Lundi 8 Nov. soir : endurance
Attention : Spoiler !
Sensations pas terribles au début, de plus j'avais comme l'impression de ne pas avoir de souffle. Beaucoup mieux au bout d'1h et là c'est plus agréable. Manque encore beaucoup de travail pour être bien sur une allure de 4'00''/km pour mes futures SL.
Bilan de la sortie :
Distance: 20.15 km
Temps: 01:24:59
Allure Moy: 4'13''/km soit 14.23 km/h
Dénivelé: +179m / -179m
0. 1.00km en 00:04:28 : 4'28''/km (00:04:28) - 14m D+ | 2m D-
1. 1.00km en 00:04:15 : 4'15''/km (00:08:43) - 1m D+ | 4m D-
2. 1.00km en 00:04:17 : 4'17''/km (00:13:00) - 11m D+ | 4m D-
3. 1.00km en 00:04:17 : 4'17''/km (00:17:17) - 10m D+ | 4m D-
4. 1.00km en 00:04:21 : 4'21''/km (00:21:38) - 23m D+ | 2m D-
5. 1.00km en 00:04:15 : 4'15''/km (00:25:53) - 14m D+ | 7m D-
6. 1.00km en 00:04:14 : 4'14''/km (00:30:07) - 7m D+ | 5m D-
7. 1.00km en 00:04:14 : 4'14''/km (00:34:21) - 7m D+ | 2m D-
8. 1.00km en 00:04:11 : 4'11''/km (00:38:32) - 2m D+ | 11m D-
9. 1.00km en 00:04:16 : 4'16''/km (00:42:48) - 9m D+ | 10m D-
10. 1.00km en 00:04:05 : 4'05''/km (00:46:53) - 2m D+ | 21m D-
11. 1.00km en 00:04:22 : 4'22''/km (00:51:15) - 27m D+ | 8m D-
12. 1.00km en 00:04:01 : 4'01''/km (00:55:16) - 0m D+ | 25m D-
13. 1.00km en 00:04:09 : 4'09''/km (00:59:25) - 0m D+ | 11m D-
14. 1.00km en 00:04:00 : 4'00''/km (01:03:25) - 7m D+ | 14m D-
15. 1.00km en 00:04:09 : 4'09''/km (01:07:34) - 12m D+ | 0m D-
16. 1.00km en 00:04:03 : 4'03''/km (01:11:37) - 0m D+ | 7m D-
17. 1.00km en 00:04:03 : 4'03''/km (01:15:40) - 13m D+ | 9m D-
18. 1.00km en 00:04:18 : 4'18''/km (01:19:58) - 3m D+ | 22m D-
19. 1.00km en 00:04:09 : 4'09''/km (01:24:07) - 12m D+ | 4m D-
20. 0.15km en 00:00:43 : 4'51''/km (01:24:50) - 0m D+ | 4m D-
Bilan de la sortie :
Distance: 20.15 km
Temps: 01:24:59
Allure Moy: 4'13''/km soit 14.23 km/h
Dénivelé: +179m / -179m
0. 1.00km en 00:04:28 : 4'28''/km (00:04:28) - 14m D+ | 2m D-
1. 1.00km en 00:04:15 : 4'15''/km (00:08:43) - 1m D+ | 4m D-
2. 1.00km en 00:04:17 : 4'17''/km (00:13:00) - 11m D+ | 4m D-
3. 1.00km en 00:04:17 : 4'17''/km (00:17:17) - 10m D+ | 4m D-
4. 1.00km en 00:04:21 : 4'21''/km (00:21:38) - 23m D+ | 2m D-
5. 1.00km en 00:04:15 : 4'15''/km (00:25:53) - 14m D+ | 7m D-
6. 1.00km en 00:04:14 : 4'14''/km (00:30:07) - 7m D+ | 5m D-
7. 1.00km en 00:04:14 : 4'14''/km (00:34:21) - 7m D+ | 2m D-
8. 1.00km en 00:04:11 : 4'11''/km (00:38:32) - 2m D+ | 11m D-
9. 1.00km en 00:04:16 : 4'16''/km (00:42:48) - 9m D+ | 10m D-
10. 1.00km en 00:04:05 : 4'05''/km (00:46:53) - 2m D+ | 21m D-
11. 1.00km en 00:04:22 : 4'22''/km (00:51:15) - 27m D+ | 8m D-
12. 1.00km en 00:04:01 : 4'01''/km (00:55:16) - 0m D+ | 25m D-
13. 1.00km en 00:04:09 : 4'09''/km (00:59:25) - 0m D+ | 11m D-
14. 1.00km en 00:04:00 : 4'00''/km (01:03:25) - 7m D+ | 14m D-
15. 1.00km en 00:04:09 : 4'09''/km (01:07:34) - 12m D+ | 0m D-
16. 1.00km en 00:04:03 : 4'03''/km (01:11:37) - 0m D+ | 7m D-
17. 1.00km en 00:04:03 : 4'03''/km (01:15:40) - 13m D+ | 9m D-
18. 1.00km en 00:04:18 : 4'18''/km (01:19:58) - 3m D+ | 22m D-
19. 1.00km en 00:04:09 : 4'09''/km (01:24:07) - 12m D+ | 4m D-
20. 0.15km en 00:00:43 : 4'51''/km (01:24:50) - 0m D+ | 4m D-
Mardi 9 Nov. midi : vélo
Attention : Spoiler !
Bilan de la sortie :
Distance: 37.41 km
Temps: 01:31:42
Allure Moy: 24.47 km/h
Dénivelé: +389m / -387m
Distance: 37.41 km
Temps: 01:31:42
Allure Moy: 24.47 km/h
Dénivelé: +389m / -387m
Mardi 9 Nov. soir : 15mn étirements + rouleau
Mercredi 10 Nov. matin : footing réveil musculaire à jeun
Attention : Spoiler !
Bilan de la sortie :
Distance: 9.40 km
Temps: 00:48:12
Allure Moy: 5'07''/km soit 11.73 km/h
Dénivelé: +86m / -82m
0. 1.00km en 00:05:27 : 5'27''/km (00:05:27) - 2m D+ | 4m D-
1. 1.00km en 00:05:14 : 5'14''/km (00:10:41) - 10m D+ | 1m D-
2. 1.00km en 00:05:06 : 5'06''/km (00:15:47) - 18m D+ | 8m D-
3. 1.00km en 00:04:59 : 4'59''/km (00:20:46) - 16m D+ | 28m D-
4. 1.00km en 00:05:03 : 5'03''/km (00:25:49) - 15m D+ | 10m D-
5. 1.00km en 00:05:06 : 5'06''/km (00:30:55) - 2m D+ | 7m D-
6. 1.00km en 00:05:11 : 5'11''/km (00:36:06) - 15m D+ | 4m D-
7. 1.00km en 00:05:04 : 5'04''/km (00:41:10) - 3m D+ | 17m D-
8. 1.00km en 00:04:58 : 4'58''/km (00:46:08) - 0m D+ | 4m D-
9. 0.40km en 00:02:00 : 4'59''/km (00:48:08) - 5m D+ | 0m D-
Distance: 9.40 km
Temps: 00:48:12
Allure Moy: 5'07''/km soit 11.73 km/h
Dénivelé: +86m / -82m
0. 1.00km en 00:05:27 : 5'27''/km (00:05:27) - 2m D+ | 4m D-
1. 1.00km en 00:05:14 : 5'14''/km (00:10:41) - 10m D+ | 1m D-
2. 1.00km en 00:05:06 : 5'06''/km (00:15:47) - 18m D+ | 8m D-
3. 1.00km en 00:04:59 : 4'59''/km (00:20:46) - 16m D+ | 28m D-
4. 1.00km en 00:05:03 : 5'03''/km (00:25:49) - 15m D+ | 10m D-
5. 1.00km en 00:05:06 : 5'06''/km (00:30:55) - 2m D+ | 7m D-
6. 1.00km en 00:05:11 : 5'11''/km (00:36:06) - 15m D+ | 4m D-
7. 1.00km en 00:05:04 : 5'04''/km (00:41:10) - 3m D+ | 17m D-
8. 1.00km en 00:04:58 : 4'58''/km (00:46:08) - 0m D+ | 4m D-
9. 0.40km en 00:02:00 : 4'59''/km (00:48:08) - 5m D+ | 0m D-
Mercredi 10 Nov. midi : spé cross : 6×1' + 5×1'15'' + 4×1'30'' r:45'' R:3'
Attention : Spoiler !
Initialement prévu, une séance de spé cross sur un chemin en herbe en aller/retour. Aucun difficulté particulière, juste demi-tour arrivé au bout.
A faire et fait : 6×1'-45'' + 5×1'15''-45'' + 4×1'30''-45'' avec 3mn de récup entre les blocs.
Warmup: comme ce n'est pas une grosse séance de prévu en terme de durée, je décide de faire un bon petit tour. Les sensations sont plutôt correctes, le réveille musculaire le matin apporte un réel plus sur cet aspect.
Changement de chaussure, puis 2/3 gammes avant de me lancer. J'attends juste un peu afin d'arriver à 30mn (6,75km)
Workout: J'arrive à enchainer les répétitins mais je sens qu'il faut se faire violence pour avancer. J'essaie de relancer constament pour pas "m'endormir" mais c'est sur. Je trouve que mes allures ne sont pas terribles, malgré le terrain.
Au final cela donne un volume d'effort de 18mn15s pour 5,5km soit une moyenne de 3'19''/km.
Cooldown: Rechangement de chaussures et décide de repartir en sens inverse pour rentrer au lieu de rentrer direct. Cela me permet de commencer à rallonger tranquillement mes séances.
Bilan de la sortie :
Distance: 21.53 km
Temps: 01:29:24
Allure Moy: 4'09''/km soit 14.46 km/h
Dénivelé: +180m / -169m
0. 1.00km en 00:04:33 : 4'33''/km (00:04:33) - 10m D+ | 3m D-
1. 1.00km en 00:04:27 : 4'27''/km (00:09:00) - 15m D+ | 5m D-
2. 1.00km en 00:04:13 : 4'13''/km (00:13:13) - 8m D+ | 12m D-
3. 1.00km en 00:04:13 : 4'13''/km (00:17:26) - 7m D+ | 0m D-
4. 1.00km en 00:04:04 : 4'04''/km (00:21:30) - 1m D+ | 17m D-
5. 1.00km en 00:04:05 : 4'05''/km (00:25:35) - 10m D+ | 0m D-
6. 0.75km en 00:04:22 : 5'49''/km (00:29:57) - 4m D+ | 5m D-
7. 0.30km en 00:01:00 : 3'19''/km (00:30:57) - 1m D+ | 3m D-
8. 0.16km en 00:00:45 : 4'45''/km (00:31:42) - 3m D+ | 0m D-
9. 0.31km en 00:01:00 : 3'16''/km (00:32:42) - 0m D+ | 2m D-
10. 0.16km en 00:00:45 : 4'38''/km (00:33:27) - 4m D+ | 0m D-
11. 0.29km en 00:01:00 : 3'23''/km (00:34:27) - 5m D+ | 1m D-
12. 0.18km en 00:00:45 : 4'06''/km (00:35:12) - 0m D+ | 5m D-
13. 0.31km en 00:01:00 : 3'15''/km (00:36:12) - 4m D+ | 2m D-
14. 0.18km en 00:00:45 : 4'13''/km (00:36:57) - 0m D+ | 2m D-
15. 0.31km en 00:01:00 : 3'14''/km (00:37:57) - 0m D+ | 4m D-
16. 0.16km en 00:00:45 : 4'40''/km (00:38:42) - 3m D+ | 0m D-
17. 0.32km en 00:01:00 : 3'08''/km (00:39:42) - 2m D+ | 2m D-
18. 0.09km en 00:00:45 : 7'58''/km (00:40:27) - 0m D+ | 0m D-
19. 0.46km en 00:02:15 : 4'54''/km (00:42:42) - 6m D+ | 1m D-
20. 0.39km en 00:01:15 : 3'13''/km (00:43:57) - 4m D+ | 6m D-
21. 0.17km en 00:00:45 : 4'23''/km (00:44:42) - 1m D+ | 1m D-
22. 0.38km en 00:01:15 : 3'18''/km (00:45:57) - 1m D+ | 7m D-
23. 0.16km en 00:00:45 : 4'39''/km (00:46:42) - 3m D+ | 0m D-
24. 0.38km en 00:01:15 : 3'19''/km (00:47:57) - 2m D+ | 4m D-
25. 0.16km en 00:00:45 : 4'49''/km (00:48:42) - 7m D+ | 0m D-
26. 0.39km en 00:01:15 : 3'12''/km (00:49:57) - 1m D+ | 9m D-
27. 0.17km en 00:00:45 : 4'17''/km (00:50:42) - 0m D+ | 0m D-
28. 0.39km en 00:01:15 : 3'13''/km (00:51:57) - 1m D+ | 5m D-
29. 0.14km en 00:00:45 : 5'10''/km (00:52:42) - 1m D+ | 1m D-
30. 0.56km en 00:02:45 : 4'52''/km (00:55:27) - 10m D+ | 4m D-
31. 0.42km en 00:01:30 : 3'32''/km (00:56:57) - 7m D+ | 1m D-
32. 0.17km en 00:00:45 : 4'25''/km (00:57:42) - 0m D+ | 7m D-
33. 0.46km en 00:01:30 : 3'15''/km (00:59:12) - 4m D+ | 5m D-
34. 0.15km en 00:00:45 : 4'56''/km (00:59:57) - 0m D+ | 1m D-
35. 0.42km en 00:01:30 : 3'33''/km (01:01:27) - 4m D+ | 2m D-
36. 0.16km en 00:00:45 : 4'44''/km (01:02:12) - 0m D+ | 4m D-
37. 0.43km en 00:01:30 : 3'29''/km (01:03:42) - 9m D+ | 0m D-
38. 0.14km en 00:00:45 : 5'15''/km (01:04:27) - 0m D+ | 4m D-
39. 1.00km en 00:04:35 : 4'35''/km (01:09:02) - 7m D+ | 7m D-
40. 1.00km en 00:04:11 : 4'11''/km (01:13:13) - 13m D+ | 3m D-
41. 1.00km en 00:04:06 : 4'06''/km (01:17:19) - 2m D+ | 4m D-
42. 1.00km en 00:04:09 : 4'09''/km (01:21:28) - 5m D+ | 10m D-
43. 1.00km en 00:04:08 : 4'08''/km (01:25:36) - 7m D+ | 8m D-
44. 0.90km en 00:03:42 : 4'06''/km (01:29:18) - 4m D+ | 10m D-
A faire et fait : 6×1'-45'' + 5×1'15''-45'' + 4×1'30''-45'' avec 3mn de récup entre les blocs.
Warmup: comme ce n'est pas une grosse séance de prévu en terme de durée, je décide de faire un bon petit tour. Les sensations sont plutôt correctes, le réveille musculaire le matin apporte un réel plus sur cet aspect.
Changement de chaussure, puis 2/3 gammes avant de me lancer. J'attends juste un peu afin d'arriver à 30mn (6,75km)
Workout: J'arrive à enchainer les répétitins mais je sens qu'il faut se faire violence pour avancer. J'essaie de relancer constament pour pas "m'endormir" mais c'est sur. Je trouve que mes allures ne sont pas terribles, malgré le terrain.
Au final cela donne un volume d'effort de 18mn15s pour 5,5km soit une moyenne de 3'19''/km.
Cooldown: Rechangement de chaussures et décide de repartir en sens inverse pour rentrer au lieu de rentrer direct. Cela me permet de commencer à rallonger tranquillement mes séances.
Bilan de la sortie :
Distance: 21.53 km
Temps: 01:29:24
Allure Moy: 4'09''/km soit 14.46 km/h
Dénivelé: +180m / -169m
0. 1.00km en 00:04:33 : 4'33''/km (00:04:33) - 10m D+ | 3m D-
1. 1.00km en 00:04:27 : 4'27''/km (00:09:00) - 15m D+ | 5m D-
2. 1.00km en 00:04:13 : 4'13''/km (00:13:13) - 8m D+ | 12m D-
3. 1.00km en 00:04:13 : 4'13''/km (00:17:26) - 7m D+ | 0m D-
4. 1.00km en 00:04:04 : 4'04''/km (00:21:30) - 1m D+ | 17m D-
5. 1.00km en 00:04:05 : 4'05''/km (00:25:35) - 10m D+ | 0m D-
6. 0.75km en 00:04:22 : 5'49''/km (00:29:57) - 4m D+ | 5m D-
7. 0.30km en 00:01:00 : 3'19''/km (00:30:57) - 1m D+ | 3m D-
8. 0.16km en 00:00:45 : 4'45''/km (00:31:42) - 3m D+ | 0m D-
9. 0.31km en 00:01:00 : 3'16''/km (00:32:42) - 0m D+ | 2m D-
10. 0.16km en 00:00:45 : 4'38''/km (00:33:27) - 4m D+ | 0m D-
11. 0.29km en 00:01:00 : 3'23''/km (00:34:27) - 5m D+ | 1m D-
12. 0.18km en 00:00:45 : 4'06''/km (00:35:12) - 0m D+ | 5m D-
13. 0.31km en 00:01:00 : 3'15''/km (00:36:12) - 4m D+ | 2m D-
14. 0.18km en 00:00:45 : 4'13''/km (00:36:57) - 0m D+ | 2m D-
15. 0.31km en 00:01:00 : 3'14''/km (00:37:57) - 0m D+ | 4m D-
16. 0.16km en 00:00:45 : 4'40''/km (00:38:42) - 3m D+ | 0m D-
17. 0.32km en 00:01:00 : 3'08''/km (00:39:42) - 2m D+ | 2m D-
18. 0.09km en 00:00:45 : 7'58''/km (00:40:27) - 0m D+ | 0m D-
19. 0.46km en 00:02:15 : 4'54''/km (00:42:42) - 6m D+ | 1m D-
20. 0.39km en 00:01:15 : 3'13''/km (00:43:57) - 4m D+ | 6m D-
21. 0.17km en 00:00:45 : 4'23''/km (00:44:42) - 1m D+ | 1m D-
22. 0.38km en 00:01:15 : 3'18''/km (00:45:57) - 1m D+ | 7m D-
23. 0.16km en 00:00:45 : 4'39''/km (00:46:42) - 3m D+ | 0m D-
24. 0.38km en 00:01:15 : 3'19''/km (00:47:57) - 2m D+ | 4m D-
25. 0.16km en 00:00:45 : 4'49''/km (00:48:42) - 7m D+ | 0m D-
26. 0.39km en 00:01:15 : 3'12''/km (00:49:57) - 1m D+ | 9m D-
27. 0.17km en 00:00:45 : 4'17''/km (00:50:42) - 0m D+ | 0m D-
28. 0.39km en 00:01:15 : 3'13''/km (00:51:57) - 1m D+ | 5m D-
29. 0.14km en 00:00:45 : 5'10''/km (00:52:42) - 1m D+ | 1m D-
30. 0.56km en 00:02:45 : 4'52''/km (00:55:27) - 10m D+ | 4m D-
31. 0.42km en 00:01:30 : 3'32''/km (00:56:57) - 7m D+ | 1m D-
32. 0.17km en 00:00:45 : 4'25''/km (00:57:42) - 0m D+ | 7m D-
33. 0.46km en 00:01:30 : 3'15''/km (00:59:12) - 4m D+ | 5m D-
34. 0.15km en 00:00:45 : 4'56''/km (00:59:57) - 0m D+ | 1m D-
35. 0.42km en 00:01:30 : 3'33''/km (01:01:27) - 4m D+ | 2m D-
36. 0.16km en 00:00:45 : 4'44''/km (01:02:12) - 0m D+ | 4m D-
37. 0.43km en 00:01:30 : 3'29''/km (01:03:42) - 9m D+ | 0m D-
38. 0.14km en 00:00:45 : 5'15''/km (01:04:27) - 0m D+ | 4m D-
39. 1.00km en 00:04:35 : 4'35''/km (01:09:02) - 7m D+ | 7m D-
40. 1.00km en 00:04:11 : 4'11''/km (01:13:13) - 13m D+ | 3m D-
41. 1.00km en 00:04:06 : 4'06''/km (01:17:19) - 2m D+ | 4m D-
42. 1.00km en 00:04:09 : 4'09''/km (01:21:28) - 5m D+ | 10m D-
43. 1.00km en 00:04:08 : 4'08''/km (01:25:36) - 7m D+ | 8m D-
44. 0.90km en 00:03:42 : 4'06''/km (01:29:18) - 4m D+ | 10m D-
Jeudi 11 Nov. matin : footing
Attention : Spoiler !
Je n'avançais à rien ce matin. Je commençais à être bien seulement au bout d'une heure.
Aujourd'hui après ma sortie de ce matin, j'ai atteint le volume kilométrique de l'année 2020 soit de 4.283 km. Malgré qu'il reste 7 semaines d'ici la fin d'année, je ne pense pas que l'atteindrait mon record 5.020km (en 2019)
Bilan de la sortie :
Distance: 17.47 km
Temps: 01:19:22
Allure Moy: 4'32''/km soit 13.24 km/h
Dénivelé: +173m / -169m
0. 1.00km en 00:05:06 : 5'06''/km (00:05:06) - 4m D+ | 1m D-
1. 1.00km en 00:04:52 : 4'52''/km (00:09:58) - 15m D+ | 0m D-
2. 1.00km en 00:04:48 : 4'48''/km (00:14:46) - 9m D+ | 1m D-
3. 1.00km en 00:04:32 : 4'32''/km (00:19:18) - 2m D+ | 6m D-
4. 1.00km en 00:04:28 : 4'28''/km (00:23:46) - 1m D+ | 15m D-
5. 1.00km en 00:04:20 : 4'20''/km (00:28:06) - 11m D+ | 19m D-
6. 1.00km en 00:04:21 : 4'21''/km (00:32:27) - 20m D+ | 3m D-
7. 1.00km en 00:04:31 : 4'31''/km (00:36:58) - 9m D+ | 0m D-
8. 1.00km en 00:04:31 : 4'31''/km (00:41:29) - 1m D+ | 0m D-
9. 1.00km en 00:04:20 : 4'20''/km (00:45:49) - 2m D+ | 10m D-
10. 1.00km en 00:04:22 : 4'22''/km (00:50:11) - 7m D+ | 4m D-
11. 1.00km en 00:04:30 : 4'30''/km (00:54:41) - 18m D+ | 16m D-
12. 1.00km en 00:04:21 : 4'21''/km (00:59:02) - 13m D+ | 10m D-
13. 1.00km en 00:04:43 : 4'43''/km (01:03:45) - 22m D+ | 25m D-
14. 1.00km en 00:04:25 : 4'25''/km (01:08:10) - 4m D+ | 21m D-
15. 1.00km en 00:04:20 : 4'20''/km (01:12:30) - 2m D+ | 7m D-
16. 1.00km en 00:04:29 : 4'29''/km (01:16:59) - 33m D+ | 2m D-
17. 0.47km en 00:02:13 : 4'42''/km (01:19:12) - 0m D+ | 24m D-
Aujourd'hui après ma sortie de ce matin, j'ai atteint le volume kilométrique de l'année 2020 soit de 4.283 km. Malgré qu'il reste 7 semaines d'ici la fin d'année, je ne pense pas que l'atteindrait mon record 5.020km (en 2019)
Bilan de la sortie :
Distance: 17.47 km
Temps: 01:19:22
Allure Moy: 4'32''/km soit 13.24 km/h
Dénivelé: +173m / -169m
0. 1.00km en 00:05:06 : 5'06''/km (00:05:06) - 4m D+ | 1m D-
1. 1.00km en 00:04:52 : 4'52''/km (00:09:58) - 15m D+ | 0m D-
2. 1.00km en 00:04:48 : 4'48''/km (00:14:46) - 9m D+ | 1m D-
3. 1.00km en 00:04:32 : 4'32''/km (00:19:18) - 2m D+ | 6m D-
4. 1.00km en 00:04:28 : 4'28''/km (00:23:46) - 1m D+ | 15m D-
5. 1.00km en 00:04:20 : 4'20''/km (00:28:06) - 11m D+ | 19m D-
6. 1.00km en 00:04:21 : 4'21''/km (00:32:27) - 20m D+ | 3m D-
7. 1.00km en 00:04:31 : 4'31''/km (00:36:58) - 9m D+ | 0m D-
8. 1.00km en 00:04:31 : 4'31''/km (00:41:29) - 1m D+ | 0m D-
9. 1.00km en 00:04:20 : 4'20''/km (00:45:49) - 2m D+ | 10m D-
10. 1.00km en 00:04:22 : 4'22''/km (00:50:11) - 7m D+ | 4m D-
11. 1.00km en 00:04:30 : 4'30''/km (00:54:41) - 18m D+ | 16m D-
12. 1.00km en 00:04:21 : 4'21''/km (00:59:02) - 13m D+ | 10m D-
13. 1.00km en 00:04:43 : 4'43''/km (01:03:45) - 22m D+ | 25m D-
14. 1.00km en 00:04:25 : 4'25''/km (01:08:10) - 4m D+ | 21m D-
15. 1.00km en 00:04:20 : 4'20''/km (01:12:30) - 2m D+ | 7m D-
16. 1.00km en 00:04:29 : 4'29''/km (01:16:59) - 33m D+ | 2m D-
17. 0.47km en 00:02:13 : 4'42''/km (01:19:12) - 0m D+ | 24m D-
Jeudi 11 Nov. soir : 20mn étirements + balle
Vendredi 12 Nov. matin : 3 × 1000m@3'20''/km avec inclinaison
Attention : Spoiler !
Initialement prévu 4 (+1 bonus) x 1000m@3'20''/km avec augmentation de l'inclinaison tous les 200m. Je n'en ai fait que 3, pas de jus pour...
Warmup: je sens ce matin que c'est dur, j'ai du mal à me mettre dedans. Ces derniers temps, je faisais plutôt ma séance le midi en ayant fait un réveil musculaire le matin. Ça joue énormement... Je décide donc de ne pas trop augmenter mon allure comme je fais d'habitude.
Pas motivé à faire des accélérations, j'en ai donc pas fait surement à regret...
Workout: Je me lance sur le premier 1000m, malgré que l'allure ne soit au final pas si élevée, j'ai du mal à rentrer dedans. Je m'acroche et il passe super vite.
Sur le deuxième, toujours aussi dur mais arrive à le faire sans trop d'encombre. Par contre sur le troisième, j'en chie beaucoup plus. Impossible de dire si c'est lié à l'inclinaison ou à un manque de jus. J'arrive cependant à tenir jusqu'à la fin. Mais décide de ne pas faire les autres car même si le cross de dimanche je le vois comme un entraînenement, je préfère garder des forces. Afin de ne pas trop me cramer.
Cooldown: Je fais 400m à 10kph pour récupérer puis repasser ensuite à 12kph pour faire un volume de 12km sur ma séance.
Warmup: je sens ce matin que c'est dur, j'ai du mal à me mettre dedans. Ces derniers temps, je faisais plutôt ma séance le midi en ayant fait un réveil musculaire le matin. Ça joue énormement... Je décide donc de ne pas trop augmenter mon allure comme je fais d'habitude.
Pas motivé à faire des accélérations, j'en ai donc pas fait surement à regret...
Workout: Je me lance sur le premier 1000m, malgré que l'allure ne soit au final pas si élevée, j'ai du mal à rentrer dedans. Je m'acroche et il passe super vite.
Sur le deuxième, toujours aussi dur mais arrive à le faire sans trop d'encombre. Par contre sur le troisième, j'en chie beaucoup plus. Impossible de dire si c'est lié à l'inclinaison ou à un manque de jus. J'arrive cependant à tenir jusqu'à la fin. Mais décide de ne pas faire les autres car même si le cross de dimanche je le vois comme un entraînenement, je préfère garder des forces. Afin de ne pas trop me cramer.
Cooldown: Je fais 400m à 10kph pour récupérer puis repasser ensuite à 12kph pour faire un volume de 12km sur ma séance.
Vendredi 12 Nov. soir : petit footing de récup
Attention : Spoiler !
En mode blablarun avec Christophe CORTIER pendant que les enfants sont à l'athlé
Bilan de la sortie :
Distance: 7.05 km
Temps: 00:39:21
Allure Moy: 5'34''/km soit 10.78 km/h
Dénivelé: +47m / -49m
0. 1.00km en 00:05:58 : 5'58''/km (00:05:58) - 0m D+ | 13m D-
1. 1.00km en 00:05:25 : 5'25''/km (00:11:23) - 4m D+ | 4m D-
2. 1.00km en 00:05:34 : 5'34''/km (00:16:57) - 2m D+ | 5m D-
3. 1.00km en 00:05:26 : 5'26''/km (00:22:23) - 7m D+ | 4m D-
4. 1.00km en 00:05:31 : 5'31''/km (00:27:54) - 20m D+ | 0m D-
5. 1.00km en 00:05:11 : 5'11''/km (00:33:05) - 0m D+ | 20m D-
6. 1.00km en 00:05:52 : 5'52''/km (00:38:57) - 12m D+ | 1m D-
7. 0.05km en 00:00:20 : 6'24''/km (00:39:17) - 0m D+ | 1m D-
Bilan de la sortie :
Distance: 7.05 km
Temps: 00:39:21
Allure Moy: 5'34''/km soit 10.78 km/h
Dénivelé: +47m / -49m
0. 1.00km en 00:05:58 : 5'58''/km (00:05:58) - 0m D+ | 13m D-
1. 1.00km en 00:05:25 : 5'25''/km (00:11:23) - 4m D+ | 4m D-
2. 1.00km en 00:05:34 : 5'34''/km (00:16:57) - 2m D+ | 5m D-
3. 1.00km en 00:05:26 : 5'26''/km (00:22:23) - 7m D+ | 4m D-
4. 1.00km en 00:05:31 : 5'31''/km (00:27:54) - 20m D+ | 0m D-
5. 1.00km en 00:05:11 : 5'11''/km (00:33:05) - 0m D+ | 20m D-
6. 1.00km en 00:05:52 : 5'52''/km (00:38:57) - 12m D+ | 1m D-
7. 0.05km en 00:00:20 : 6'24''/km (00:39:17) - 0m D+ | 1m D-
Samedi 13 Nov. petit footing avec 6LD
Attention : Spoiler !
encore aujourd'hui je n'avancais pas, aucune sensations... Parti peu de temps après mangé sûrement encore sur la digestion.
Bilan de la sortie :
Distance: 8.64 km
Temps: 00:38:31
Allure Moy: 4'27''/km soit 13.48 km/h
Dénivelé: +54m / -55m
0. 1.00km en 00:04:48 : 4'48''/km (00:04:48) - 14m D+ | 3m D-
1. 1.00km en 00:04:29 : 4'29''/km (00:09:17) - 2m D+ | 4m D-
2. 1.00km en 00:04:35 : 4'35''/km (00:13:52) - 11m D+ | 4m D-
3. 1.00km en 00:04:29 : 4'29''/km (00:18:21) - 6m D+ | 4m D-
4. 1.00km en 00:04:30 : 4'30''/km (00:22:51) - 0m D+ | 12m D-
5. 1.00km en 00:04:20 : 4'20''/km (00:27:11) - 10m D+ | 4m D-
6. 1.00km en 00:04:21 : 4'21''/km (00:31:32) - 2m D+ | 13m D-
7. 1.00km en 00:03:57 : 3'57''/km (00:35:29) - 0m D+ | 2m D-
8. 0.64km en 00:02:58 : 4'41''/km (00:38:27) - 8m D+ | 4m D-
Bilan de la sortie :
Distance: 8.64 km
Temps: 00:38:31
Allure Moy: 4'27''/km soit 13.48 km/h
Dénivelé: +54m / -55m
0. 1.00km en 00:04:48 : 4'48''/km (00:04:48) - 14m D+ | 3m D-
1. 1.00km en 00:04:29 : 4'29''/km (00:09:17) - 2m D+ | 4m D-
2. 1.00km en 00:04:35 : 4'35''/km (00:13:52) - 11m D+ | 4m D-
3. 1.00km en 00:04:29 : 4'29''/km (00:18:21) - 6m D+ | 4m D-
4. 1.00km en 00:04:30 : 4'30''/km (00:22:51) - 0m D+ | 12m D-
5. 1.00km en 00:04:20 : 4'20''/km (00:27:11) - 10m D+ | 4m D-
6. 1.00km en 00:04:21 : 4'21''/km (00:31:32) - 2m D+ | 13m D-
7. 1.00km en 00:03:57 : 3'57''/km (00:35:29) - 0m D+ | 2m D-
8. 0.64km en 00:02:58 : 4'41''/km (00:38:27) - 8m D+ | 4m D-
Dimanche 14 Nov. matin : reveil musculaire
Attention : Spoiler !
De bien meilleures sensations qu'hier mais pas sûr que cela suffise à faire qqch de bien cet aprèm.
Bilan de la sortie :
Distance: 4.39 km
Temps: 00:22:12
Allure Moy: 5'03''/km soit 11.88 km/h
Dénivelé: +14m / -13m
0. 1.00km en 00:05:31 : 5'31''/km (00:05:31) - 4m D+ | 3m D-
1. 1.00km en 00:05:00 : 5'00''/km (00:10:31) - 3m D+ | 4m D-
2. 1.00km en 00:04:47 : 4'47''/km (00:15:18) - 2m D+ | 0m D-
3. 1.00km en 00:04:54 : 4'54''/km (00:20:12) - 2m D+ | 5m D-
4. 0.39km en 00:01:57 : 5'00''/km (00:22:09) - 2m D+ | 0m D-
Bilan de la sortie :
Distance: 4.39 km
Temps: 00:22:12
Allure Moy: 5'03''/km soit 11.88 km/h
Dénivelé: +14m / -13m
0. 1.00km en 00:05:31 : 5'31''/km (00:05:31) - 4m D+ | 3m D-
1. 1.00km en 00:05:00 : 5'00''/km (00:10:31) - 3m D+ | 4m D-
2. 1.00km en 00:04:47 : 4'47''/km (00:15:18) - 2m D+ | 0m D-
3. 1.00km en 00:04:54 : 4'54''/km (00:20:12) - 2m D+ | 5m D-
4. 0.39km en 00:01:57 : 5'00''/km (00:22:09) - 2m D+ | 0m D-
Dimanche 14 Nov. Echauffement cross
Attention : Spoiler !
Bilan de la sortie :
Distance: 5.29 km
Temps: 00:32:22
Allure Moy: 6'06''/km soit 9.84 km/h
Dénivelé: +81m / -80m
0. 1.00km en 00:06:14 : 6'13''/km (00:06:14) - 17m D+ | 10m D-
1. 1.00km en 00:05:26 : 5'26''/km (00:11:40) - 9m D+ | 16m D-
2. 1.00km en 00:05:24 : 5'24''/km (00:17:04) - 17m D+ | 18m D-
3. 1.00km en 00:05:20 : 5'20''/km (00:22:24) - 12m D+ | 12m D-
4. 1.00km en 00:06:48 : 6'48''/km (00:29:12) - 13m D+ | 16m D-
5. 0.29km en 00:03:07 : 10'39''/km (00:32:19) - 10m D+ | 7m D-
Distance: 5.29 km
Temps: 00:32:22
Allure Moy: 6'06''/km soit 9.84 km/h
Dénivelé: +81m / -80m
0. 1.00km en 00:06:14 : 6'13''/km (00:06:14) - 17m D+ | 10m D-
1. 1.00km en 00:05:26 : 5'26''/km (00:11:40) - 9m D+ | 16m D-
2. 1.00km en 00:05:24 : 5'24''/km (00:17:04) - 17m D+ | 18m D-
3. 1.00km en 00:05:20 : 5'20''/km (00:22:24) - 12m D+ | 12m D-
4. 1.00km en 00:06:48 : 6'48''/km (00:29:12) - 13m D+ | 16m D-
5. 0.29km en 00:03:07 : 10'39''/km (00:32:19) - 10m D+ | 7m D-
Dimanche 14 Nov. Cross de Couëron [SAISON 2021-2022]
Attention : Spoiler !
Pour voir quelques photos : connect.garmin.com/modern/activity/7818945020
2021 : 11ième sur 47 en 31'33''
2017 : 8ieme sur 118 en 29'49''
2016 : 8ieme sur 132 en 30'30''
Je me fais plus vieux 2' de plus que ma dernière participation. En même temps cela fait 4jours que je n'avais pas de jambes donc je ne suis pas très étonné.
Je suis malgré tout content de ma course, comme d'hab un départ par terrible vu mes piètres qualités de sprinteur, mais j'arrive pas à la suite à remonter au train.
Terrain très roulant cette année, pas de boue, juste un passage d'un mètre humide dans la grande boucle.
Cette année, il n'y a vraiment personne sur la ligne de départ. Faute à la concurrence : foulée de l'éléphant, semi de Nantes et cross de France à Mautauban.
Roxane a participé à sa toute première compétition (tout sport confondu) une micro boucle de 950m (96 sur 128). Elle est partie dans les toutes dernières et à remonter tranquillement (comme son père)
Bilan de la sortie :
Distance: 8.81 km
Temps: 00:31:32
Allure Moy: 3'34''/km soit 16.82 km/h
Dénivelé: +150m / -146m
0. 1.00km en 00:03:29 : 3'29''/km (00:03:29) - 12m D+ | 15m D-
1. 1.00km en 00:03:44 : 3'44''/km (00:07:13) - 21m D+ | 13m D-
2. 1.00km en 00:03:33 : 3'33''/km (00:10:46) - 12m D+ | 18m D-
3. 1.00km en 00:03:33 : 3'33''/km (00:14:19) - 24m D+ | 14m D-
4. 1.00km en 00:03:30 : 3'30''/km (00:17:49) - 14m D+ | 17m D-
5. 1.00km en 00:03:34 : 3'34''/km (00:21:23) - 22m D+ | 16m D-
6. 1.00km en 00:03:34 : 3'34''/km (00:24:57) - 9m D+ | 23m D-
7. 1.00km en 00:03:37 : 3'37''/km (00:28:34) - 21m D+ | 10m D-
8. 0.81km en 00:02:53 : 3'33''/km (00:31:27) - 17m D+ | 17m D-
Bilan de la semaine :
Distance: 114 km CAP // 37 km vélo
Durée: 8h41mn CAP // 1h31mn vélo
D+/- : 1146m / 942m CAP // 389m / 387m vélo
7 jours d'activités / 0 jour OFF
- 10 séances de CAP
- 1 séance de vélo
- 2 séances d'étirements
par kyoden
Connexion ou Créer un compte pour participer à la conversation.
- kyoden
-
Hors Ligne
Auteur du sujet
- Golden runner's
-
- Messages : 2026
- Remerciements reçus 527
Réponse de kyoden sur le sujet [kyoden][2021] Préparation cross
Posted il y a 3 ans 1 semaine #518748Merci, le programme de l'année prochaine ne sera pas aussi chargé, enfin en terme de compétition.charly_yep écrit: Joli programme effectivement.
C'est complètement différence d'un trail en journée, comme je ne suis pas un spécialiste du trail, j'y vais surtout pour m'amuser et prendre du plaisir. En plus il est à 15mn de voiture de la maison donc super pratique.charly_yep écrit: Dont le trail nocturne. Ça doit être assez drôle ça quand même.
Last Edit:il y a 3 ans 1 semaine
par kyoden
Dernière édition: il y a 3 ans 1 semaine par kyoden.
Connexion ou Créer un compte pour participer à la conversation.
- charly_yep
-
Hors Ligne
- Platinum Boarder
-
- Messages : 1981
- Remerciements reçus 371
Réponse de charly_yep sur le sujet [kyoden][2021] Préparation cross
Posted il y a 3 ans 1 semaine #518749
Pour la gestion de la nuit, je prévois de faire une sortie un jour de beau temps où on débuterait la sortie vers 6h30/7h pour voir le soleil se lever 
Mais il faut arriver à caler ça et se faire prêter une frontale aussi.
Mais il faut arriver à caler ça et se faire prêter une frontale aussi.
par charly_yep
Connexion ou Créer un compte pour participer à la conversation.
- kyoden
-
Hors Ligne
Auteur du sujet
- Golden runner's
-
- Messages : 2026
- Remerciements reçus 527
Voici mes 2 dernières semaines de travail. Semaine 46, petit volume (82km) car pas couru du we. Pour 2 raisons, la première pour douleurs aux niveaux des adducteurs suite à ma séance du mercredi. Et aussi que j'avais pas mal de chose à faire et que j'avais la flemme de mettre mon réveil pour aller courir. De ce fait 1 seule séance de qualité sur la semaine.
Semaine 47, elle est un peu plus chargé et une seule séance de qualité aussi. Cependant, fini par un trail nocturne de 24km avec une victoire au bout
[hr]
Lundi 15 Nov. midi : footing
Mardi 16 Nov. midi : récup vélo
Mercredi 17 Nov. matin : footing réveil musculaire à jeun
Mercredi 17 Nov. soir piste club : 1000+800 / 2×800+2×600+2×400+2×200+2×100
Jeudi 18 Nov. matin : footing à jeun mixte trail
Jeudi 18 Nov. soir : 20mn étirements + 10mn rouleau
Vendredi 19 Nov. midi : endurance
Vendredi 19 Nov. soir : footing
Samedi 20 Nov. REPOS
Dimanche 21 Nov. REPOS
Bilan de la semaine :
Distance: 82 km CAP // 26 km vélo
Durée: 6h19mn CAP // 1h04mn vélo
D+/- : 658m / 624m CAP // 227m / 228m vélo
5 jours d'activités / 2 jours OFF
- 6 séances de CAP
- 1 séance de vélo
- 1 séance d'étirements
[hr]
[hr]
Lundi 22 Nov. midi : footing
Mardi 23 Nov. midi : endurance
Mercredi 24 Nov. matin : footing réveil musculaire à jeun
Mercredi 24 Nov. soir : jerk en côte 2×10' + 8'
Jeudi 25 Nov. midi : footing avec Benoit
Vendredi 26 Nov. soir : footing
Samedi 27 Nov. Échauffemnent TNT
Samedi 27 Nov. TNT 24km (victoire)
Dimanche 28 Nov. matin : footing récup
Bilan de la semaine :
Distance: 123 km CAP
Durée: 9h07mn CAP
D+/- : 1039m / 1005m CAP
7 jours d'activités / 0 jour OFF
- 9 séances de CAP
Semaine 47, elle est un peu plus chargé et une seule séance de qualité aussi. Cependant, fini par un trail nocturne de 24km avec une victoire au bout
[hr]
Lundi 15 Nov. midi : footing
Attention : Spoiler !
De biens meilleures sensations que les jours précédents ça fait plaisir. Les 6 premiers kilos avec un collègue ensuite seul.
Bilan de la sortie :
Distance: 18.35 km
Temps: 01:18:17
Allure Moy: 4'15''/km soit 14.12 km/h
Dénivelé: +48m / -46m
0. 1.00km en 00:04:33 : 4'33''/km (00:04:33) - 5m D+ | 0m D-
1. 1.00km en 00:04:30 : 4'30''/km (00:09:03) - 5m D+ | 2m D-
2. 1.00km en 00:04:24 : 4'24''/km (00:13:27) - 2m D+ | 3m D-
3. 1.00km en 00:04:22 : 4'22''/km (00:17:49) - 1m D+ | 2m D-
4. 1.00km en 00:04:23 : 4'23''/km (00:22:12) - 1m D+ | 1m D-
5. 1.00km en 00:04:23 : 4'23''/km (00:26:35) - 2m D+ | 3m D-
6. 1.00km en 00:04:19 : 4'19''/km (00:30:54) - 5m D+ | 0m D-
7. 1.00km en 00:04:11 : 4'11''/km (00:35:05) - 3m D+ | 7m D-
8. 1.00km en 00:04:09 : 4'09''/km (00:39:14) - 2m D+ | 4m D-
9. 1.00km en 00:04:07 : 4'07''/km (00:43:21) - 3m D+ | 2m D-
10. 1.00km en 00:04:11 : 4'11''/km (00:47:32) - 2m D+ | 4m D-
11. 1.00km en 00:04:10 : 4'10''/km (00:51:42) - 0m D+ | 0m D-
12. 1.00km en 00:04:14 : 4'14''/km (00:55:56) - 0m D+ | 1m D-
13. 1.00km en 00:04:17 : 4'17''/km (01:00:13) - 5m D+ | 2m D-
14. 1.00km en 00:04:11 : 4'11''/km (01:04:24) - 7m D+ | 4m D-
15. 1.00km en 00:04:12 : 4'12''/km (01:08:36) - 1m D+ | 2m D-
16. 1.00km en 00:04:04 : 4'04''/km (01:12:40) - 4m D+ | 1m D-
17. 1.00km en 00:04:01 : 4'01''/km (01:16:41) - 0m D+ | 2m D-
18. 0.35km en 00:01:28 : 4'11''/km (01:18:09) - 0m D+ | 0m D-
Bilan de la sortie :
Distance: 18.35 km
Temps: 01:18:17
Allure Moy: 4'15''/km soit 14.12 km/h
Dénivelé: +48m / -46m
0. 1.00km en 00:04:33 : 4'33''/km (00:04:33) - 5m D+ | 0m D-
1. 1.00km en 00:04:30 : 4'30''/km (00:09:03) - 5m D+ | 2m D-
2. 1.00km en 00:04:24 : 4'24''/km (00:13:27) - 2m D+ | 3m D-
3. 1.00km en 00:04:22 : 4'22''/km (00:17:49) - 1m D+ | 2m D-
4. 1.00km en 00:04:23 : 4'23''/km (00:22:12) - 1m D+ | 1m D-
5. 1.00km en 00:04:23 : 4'23''/km (00:26:35) - 2m D+ | 3m D-
6. 1.00km en 00:04:19 : 4'19''/km (00:30:54) - 5m D+ | 0m D-
7. 1.00km en 00:04:11 : 4'11''/km (00:35:05) - 3m D+ | 7m D-
8. 1.00km en 00:04:09 : 4'09''/km (00:39:14) - 2m D+ | 4m D-
9. 1.00km en 00:04:07 : 4'07''/km (00:43:21) - 3m D+ | 2m D-
10. 1.00km en 00:04:11 : 4'11''/km (00:47:32) - 2m D+ | 4m D-
11. 1.00km en 00:04:10 : 4'10''/km (00:51:42) - 0m D+ | 0m D-
12. 1.00km en 00:04:14 : 4'14''/km (00:55:56) - 0m D+ | 1m D-
13. 1.00km en 00:04:17 : 4'17''/km (01:00:13) - 5m D+ | 2m D-
14. 1.00km en 00:04:11 : 4'11''/km (01:04:24) - 7m D+ | 4m D-
15. 1.00km en 00:04:12 : 4'12''/km (01:08:36) - 1m D+ | 2m D-
16. 1.00km en 00:04:04 : 4'04''/km (01:12:40) - 4m D+ | 1m D-
17. 1.00km en 00:04:01 : 4'01''/km (01:16:41) - 0m D+ | 2m D-
18. 0.35km en 00:01:28 : 4'11''/km (01:18:09) - 0m D+ | 0m D-
Mardi 16 Nov. midi : récup vélo
Attention : Spoiler !
Bilan de la sortie :
Distance: 26.82 km
Temps: 01:04:51
Allure Moy: 24.8 km/h
Dénivelé: +228m / -228m
Distance: 26.82 km
Temps: 01:04:51
Allure Moy: 24.8 km/h
Dénivelé: +228m / -228m
Mercredi 17 Nov. matin : footing réveil musculaire à jeun
Attention : Spoiler !
Je m'attendais à ce qu'il fasse plus froid mais non. J'ai du rapidement enlever ma veste.
Les sensations étaient plutôt correcte ce matin.
Bilan de la sortie :
Distance: 9.03 km
Temps: 00:46:11
Allure Moy: 5'06''/km soit 11.76 km/h
Dénivelé: +92m / -84m
0. 1.00km en 00:05:43 : 5'43''/km (00:05:43) - 5m D+ | 5m D-
1. 1.00km en 00:05:14 : 5'14''/km (00:10:57) - 12m D+ | 1m D-
2. 1.00km en 00:05:13 : 5'13''/km (00:16:10) - 15m D+ | 16m D-
3. 1.00km en 00:04:59 : 4'59''/km (00:21:09) - 22m D+ | 29m D-
4. 1.00km en 00:04:58 : 4'58''/km (00:26:07) - 15m D+ | 9m D-
5. 1.00km en 00:05:01 : 5'01''/km (00:31:08) - 3m D+ | 7m D-
6. 1.00km en 00:04:57 : 4'57''/km (00:36:05) - 7m D+ | 7m D-
7. 1.00km en 00:04:51 : 4'51''/km (00:40:56) - 4m D+ | 7m D-
8. 1.00km en 00:05:03 : 5'03''/km (00:45:59) - 6m D+ | 1m D-
9. 0.03km en 00:00:09 : 4'54''/km (00:46:08) - 0m D+ | 0m D-
Les sensations étaient plutôt correcte ce matin.
Bilan de la sortie :
Distance: 9.03 km
Temps: 00:46:11
Allure Moy: 5'06''/km soit 11.76 km/h
Dénivelé: +92m / -84m
0. 1.00km en 00:05:43 : 5'43''/km (00:05:43) - 5m D+ | 5m D-
1. 1.00km en 00:05:14 : 5'14''/km (00:10:57) - 12m D+ | 1m D-
2. 1.00km en 00:05:13 : 5'13''/km (00:16:10) - 15m D+ | 16m D-
3. 1.00km en 00:04:59 : 4'59''/km (00:21:09) - 22m D+ | 29m D-
4. 1.00km en 00:04:58 : 4'58''/km (00:26:07) - 15m D+ | 9m D-
5. 1.00km en 00:05:01 : 5'01''/km (00:31:08) - 3m D+ | 7m D-
6. 1.00km en 00:04:57 : 4'57''/km (00:36:05) - 7m D+ | 7m D-
7. 1.00km en 00:04:51 : 4'51''/km (00:40:56) - 4m D+ | 7m D-
8. 1.00km en 00:05:03 : 5'03''/km (00:45:59) - 6m D+ | 1m D-
9. 0.03km en 00:00:09 : 4'54''/km (00:46:08) - 0m D+ | 0m D-
Mercredi 17 Nov. soir piste club : 1000+800 / 2×800+2×600+2×400+2×200+2×100
Attention : Spoiler !
Ce soir direction la piste pour une séance avec le club et une séance surprise puisque je ne sais pas ce que fera.
Warmup: quelques tours de piste tranquille. Puis relai américain sur 2 tours pour enchaîner aussitôt sur 250m à VMA.
Workout: avec David nous devons faire office de lièvre pour Anthony & Igor sur un 1000m et un 800m sur une base de 3'23''/km.
Ensuite nous devions tout les 2 enchaîner avec 2×800m+2×600m+2×400m+2×200m+2×100m sur une base de 1'15'' au 400m (soit ~3'08''/km) et à fond pour les 200m et 100m.
La récup moitié distance courue.
Je suis resté derrière David tout du long impossible de le doubler. Surtout qu'en plus il accélérait sur les 60 derniers mètres.
Sur les 200m et 100m, ça ne se voit pas qie j'étais à fond.
1,00 km 3:23 3:23/km
0,80 km 2:42 3:23/km
0,80 km 2:31 3:09/km
0,80 km 2:31 3:09/km
0,60 km 1:51 3:05/km
0,60 km 1:52 3:07/km
0,40 km 1:14 3:05/km
0,40 km 1:14 3:05/km
0,20 km 0:35 2:55/km
0,20 km 0:35 2:55/km
0,10 km 0:17 2:50/km
0,10 km 0:16 2:40/km
Average (active) 3:10/km
Super content de ma séance. Aucun soucis niveau jambes, c'était le cardio qui était dans le rouge.
Cooldown: remis pantalon et pull... avant de faire quelques tours pépères.
Ce soir il y avait plein de brouillard, on ne voyant l'autre bout de la piste quand on était dans un virage.
Bilan de la sortie :
Distance: 15.96 km
Temps: 01:09:18
Allure Moy: 4'20''/km soit 13.85 km/h
Dénivelé: +96m / -90m
0. 1.00km en 00:06:01 : 6'01''/km (00:06:01) - 9m D+ | 6m D-
1. 1.00km en 00:05:50 : 5'51''/km (00:11:51) - 6m D+ | 4m D-
2. 1.00km en 00:05:29 : 5'29''/km (00:17:20) - 5m D+ | 5m D-
3. 1.00km en 00:04:44 : 4'44''/km (00:22:04) - 7m D+ | 2m D-
4. 0.14km en 00:00:39 : 4'42''/km (00:22:43) - 0m D+ | 3m D-
5. 0.26km en 00:00:46 : 3'03''/km (00:23:29) - 2m D+ | 0m D-
6. 0.21km en 00:01:27 : 7'05''/km (00:24:56) - 1m D+ | 0m D-
7. 1.00km en 00:03:13 : 3'13''/km (00:28:09) - 4m D+ | 6m D-
8. 0.04km en 00:00:08 : 3'37''/km (00:28:17) - 0m D+ | 0m D-
9. 0.42km en 00:01:59 : 4'44''/km (00:30:16) - 5m D+ | 1m D-
10. 0.82km en 00:02:41 : 3'16''/km (00:32:57) - 5m D+ | 3m D-
11. 0.42km en 00:01:51 : 4'27''/km (00:34:48) - 2m D+ | 2m D-
12. 0.82km en 00:02:31 : 3'03''/km (00:37:19) - 5m D+ | 4m D-
13. 0.42km en 00:01:50 : 4'24''/km (00:39:09) - 3m D+ | 3m D-
14. 0.83km en 00:02:30 : 3'01''/km (00:41:39) - 3m D+ | 2m D-
15. 0.42km en 00:01:47 : 4'13''/km (00:43:26) - 2m D+ | 3m D-
16. 0.62km en 00:01:51 : 3'00''/km (00:45:17) - 3m D+ | 5m D-
17. 0.31km en 00:01:18 : 4'12''/km (00:46:35) - 1m D+ | 2m D-
18. 0.63km en 00:01:52 : 2'58''/km (00:48:27) - 5m D+ | 5m D-
19. 0.32km en 00:01:20 : 4'15''/km (00:49:47) - 1m D+ | 0m D-
20. 0.41km en 00:01:13 : 3'00''/km (00:51:00) - 1m D+ | 1m D-
21. 0.21km en 00:00:55 : 4'24''/km (00:51:55) - 0m D+ | 1m D-
22. 0.41km en 00:01:13 : 3'00''/km (00:53:08) - 4m D+ | 2m D-
23. 0.21km en 00:00:53 : 4'19''/km (00:54:01) - 1m D+ | 1m D-
24. 0.19km en 00:00:35 : 3'00''/km (00:54:36) - 1m D+ | 1m D-
25. 0.11km en 00:00:30 : 4'39''/km (00:55:06) - 2m D+ | 0m D-
26. 0.20km en 00:00:35 : 2'54''/km (00:55:41) - 0m D+ | 2m D-
27. 0.11km en 00:00:32 : 4'49''/km (00:56:13) - 0m D+ | 1m D-
28. 0.09km en 00:00:16 : 2'58''/km (00:56:29) - 1m D+ | 0m D-
29. 0.11km en 00:00:28 : 4'20''/km (00:56:57) - 1m D+ | 1m D-
30. 0.10km en 00:00:16 : 2'50''/km (00:57:13) - 0m D+ | 3m D-
31. 1.00km en 00:05:34 : 5'34''/km (01:02:47) - 4m D+ | 7m D-
32. 1.00km en 00:05:28 : 5'28''/km (01:08:15) - 8m D+ | 3m D-
33. 0.14km en 00:00:45 : 5'15''/km (01:09:00) - 2m D+ | 2m D-
Warmup: quelques tours de piste tranquille. Puis relai américain sur 2 tours pour enchaîner aussitôt sur 250m à VMA.
Workout: avec David nous devons faire office de lièvre pour Anthony & Igor sur un 1000m et un 800m sur une base de 3'23''/km.
Ensuite nous devions tout les 2 enchaîner avec 2×800m+2×600m+2×400m+2×200m+2×100m sur une base de 1'15'' au 400m (soit ~3'08''/km) et à fond pour les 200m et 100m.
La récup moitié distance courue.
Je suis resté derrière David tout du long impossible de le doubler. Surtout qu'en plus il accélérait sur les 60 derniers mètres.
Sur les 200m et 100m, ça ne se voit pas qie j'étais à fond.
1,00 km 3:23 3:23/km
0,80 km 2:42 3:23/km
0,80 km 2:31 3:09/km
0,80 km 2:31 3:09/km
0,60 km 1:51 3:05/km
0,60 km 1:52 3:07/km
0,40 km 1:14 3:05/km
0,40 km 1:14 3:05/km
0,20 km 0:35 2:55/km
0,20 km 0:35 2:55/km
0,10 km 0:17 2:50/km
0,10 km 0:16 2:40/km
Average (active) 3:10/km
Super content de ma séance. Aucun soucis niveau jambes, c'était le cardio qui était dans le rouge.
Cooldown: remis pantalon et pull... avant de faire quelques tours pépères.
Ce soir il y avait plein de brouillard, on ne voyant l'autre bout de la piste quand on était dans un virage.
Bilan de la sortie :
Distance: 15.96 km
Temps: 01:09:18
Allure Moy: 4'20''/km soit 13.85 km/h
Dénivelé: +96m / -90m
0. 1.00km en 00:06:01 : 6'01''/km (00:06:01) - 9m D+ | 6m D-
1. 1.00km en 00:05:50 : 5'51''/km (00:11:51) - 6m D+ | 4m D-
2. 1.00km en 00:05:29 : 5'29''/km (00:17:20) - 5m D+ | 5m D-
3. 1.00km en 00:04:44 : 4'44''/km (00:22:04) - 7m D+ | 2m D-
4. 0.14km en 00:00:39 : 4'42''/km (00:22:43) - 0m D+ | 3m D-
5. 0.26km en 00:00:46 : 3'03''/km (00:23:29) - 2m D+ | 0m D-
6. 0.21km en 00:01:27 : 7'05''/km (00:24:56) - 1m D+ | 0m D-
7. 1.00km en 00:03:13 : 3'13''/km (00:28:09) - 4m D+ | 6m D-
8. 0.04km en 00:00:08 : 3'37''/km (00:28:17) - 0m D+ | 0m D-
9. 0.42km en 00:01:59 : 4'44''/km (00:30:16) - 5m D+ | 1m D-
10. 0.82km en 00:02:41 : 3'16''/km (00:32:57) - 5m D+ | 3m D-
11. 0.42km en 00:01:51 : 4'27''/km (00:34:48) - 2m D+ | 2m D-
12. 0.82km en 00:02:31 : 3'03''/km (00:37:19) - 5m D+ | 4m D-
13. 0.42km en 00:01:50 : 4'24''/km (00:39:09) - 3m D+ | 3m D-
14. 0.83km en 00:02:30 : 3'01''/km (00:41:39) - 3m D+ | 2m D-
15. 0.42km en 00:01:47 : 4'13''/km (00:43:26) - 2m D+ | 3m D-
16. 0.62km en 00:01:51 : 3'00''/km (00:45:17) - 3m D+ | 5m D-
17. 0.31km en 00:01:18 : 4'12''/km (00:46:35) - 1m D+ | 2m D-
18. 0.63km en 00:01:52 : 2'58''/km (00:48:27) - 5m D+ | 5m D-
19. 0.32km en 00:01:20 : 4'15''/km (00:49:47) - 1m D+ | 0m D-
20. 0.41km en 00:01:13 : 3'00''/km (00:51:00) - 1m D+ | 1m D-
21. 0.21km en 00:00:55 : 4'24''/km (00:51:55) - 0m D+ | 1m D-
22. 0.41km en 00:01:13 : 3'00''/km (00:53:08) - 4m D+ | 2m D-
23. 0.21km en 00:00:53 : 4'19''/km (00:54:01) - 1m D+ | 1m D-
24. 0.19km en 00:00:35 : 3'00''/km (00:54:36) - 1m D+ | 1m D-
25. 0.11km en 00:00:30 : 4'39''/km (00:55:06) - 2m D+ | 0m D-
26. 0.20km en 00:00:35 : 2'54''/km (00:55:41) - 0m D+ | 2m D-
27. 0.11km en 00:00:32 : 4'49''/km (00:56:13) - 0m D+ | 1m D-
28. 0.09km en 00:00:16 : 2'58''/km (00:56:29) - 1m D+ | 0m D-
29. 0.11km en 00:00:28 : 4'20''/km (00:56:57) - 1m D+ | 1m D-
30. 0.10km en 00:00:16 : 2'50''/km (00:57:13) - 0m D+ | 3m D-
31. 1.00km en 00:05:34 : 5'34''/km (01:02:47) - 4m D+ | 7m D-
32. 1.00km en 00:05:28 : 5'28''/km (01:08:15) - 8m D+ | 3m D-
33. 0.14km en 00:00:45 : 5'15''/km (01:09:00) - 2m D+ | 2m D-
Jeudi 18 Nov. matin : footing à jeun mixte trail
Attention : Spoiler !
Démarrage très très difficile ce matin, douleur aux niveaux des adducteurs (principalement le droit). Je les sentais déjà un peu par moment après de grosses séances, celle d'hier à tirer un peu plus que les autres. Je verrais demain mais pas sur que je fasse une séance de qualité.
Au bout de 1,5km ça allait un peu mieux et au bout de 5km beaucoup mieux, je pense aussi que c'est du au fait que j'étais chaud.
Petit boucle en trail pour faire un petit test en vu du trail nocturne TNT. Ça faisait un petit moment que je n'avais pas pris ces chemins et il y avait pas mal d'arbres de tombé.
Bilan de la sortie :
Distance: 10.80 km
Temps: 00:59:18
Allure Moy: 5'29''/km soit 10.94 km/h
Dénivelé: +219m / -207m
0. 1.00km en 00:06:08 : 6'08''/km (00:06:08) - 5m D+ | 2m D-
1. 1.00km en 00:05:39 : 5'39''/km (00:11:47) - 17m D+ | 1m D-
2. 1.00km en 00:05:15 : 5'15''/km (00:17:02) - 5m D+ | 16m D-
3. 1.00km en 00:05:32 : 5'32''/km (00:22:34) - 42m D+ | 1m D-
4. 1.00km en 00:05:54 : 5'54''/km (00:28:28) - 21m D+ | 25m D-
5. 1.00km en 00:06:29 : 6'29''/km (00:34:57) - 53m D+ | 50m D-
6. 1.00km en 00:05:21 : 5'21''/km (00:40:18) - 27m D+ | 30m D-
7. 1.00km en 00:04:55 : 4'55''/km (00:45:13) - 10m D+ | 37m D-
8. 1.00km en 00:04:49 : 4'49''/km (00:50:02) - 17m D+ | 20m D-
9. 1.00km en 00:05:03 : 5'03''/km (00:55:05) - 16m D+ | 16m D-
10. 0.80km en 00:04:09 : 5'12''/km (00:59:14) - 6m D+ | 8m D-
Au bout de 1,5km ça allait un peu mieux et au bout de 5km beaucoup mieux, je pense aussi que c'est du au fait que j'étais chaud.
Petit boucle en trail pour faire un petit test en vu du trail nocturne TNT. Ça faisait un petit moment que je n'avais pas pris ces chemins et il y avait pas mal d'arbres de tombé.
Bilan de la sortie :
Distance: 10.80 km
Temps: 00:59:18
Allure Moy: 5'29''/km soit 10.94 km/h
Dénivelé: +219m / -207m
0. 1.00km en 00:06:08 : 6'08''/km (00:06:08) - 5m D+ | 2m D-
1. 1.00km en 00:05:39 : 5'39''/km (00:11:47) - 17m D+ | 1m D-
2. 1.00km en 00:05:15 : 5'15''/km (00:17:02) - 5m D+ | 16m D-
3. 1.00km en 00:05:32 : 5'32''/km (00:22:34) - 42m D+ | 1m D-
4. 1.00km en 00:05:54 : 5'54''/km (00:28:28) - 21m D+ | 25m D-
5. 1.00km en 00:06:29 : 6'29''/km (00:34:57) - 53m D+ | 50m D-
6. 1.00km en 00:05:21 : 5'21''/km (00:40:18) - 27m D+ | 30m D-
7. 1.00km en 00:04:55 : 4'55''/km (00:45:13) - 10m D+ | 37m D-
8. 1.00km en 00:04:49 : 4'49''/km (00:50:02) - 17m D+ | 20m D-
9. 1.00km en 00:05:03 : 5'03''/km (00:55:05) - 16m D+ | 16m D-
10. 0.80km en 00:04:09 : 5'12''/km (00:59:14) - 6m D+ | 8m D-
Jeudi 18 Nov. soir : 20mn étirements + 10mn rouleau
Vendredi 19 Nov. midi : endurance
Attention : Spoiler !
Ce midi pas de séance qualité comme mes adducteurs tiraient hier matin, j'ai préféré ne pas forcer. Les sensations étaient plutot bien ce midi, j'ai donc légèrement appuyé. Sur certains moment, je sentais légèrement les adducteurs. Il n'y aura donc pas non plus de séance qualité demain, la prochaine sera lundi prochain.
10mn à peine être parti, ça se découvre avec un beau soleil. j'ai donc plus chaud que prévu. J'avais une couche de trop.
Bilan de la sortie :
Distance: 17.42 km
Temps: 01:09:28
Allure Moy: 3'59''/km soit 15.06 km/h
Dénivelé: +146m / -147m
0. 1.00km en 00:04:24 : 4'24''/km (00:04:24) - 12m D+ | 4m D-
1. 1.00km en 00:04:31 : 4'31''/km (00:08:55) - 16m D+ | 5m D-
2. 1.00km en 00:04:12 : 4'12''/km (00:13:07) - 9m D+ | 14m D-
3. 1.00km en 00:04:12 : 4'12''/km (00:17:19) - 7m D+ | 0m D-
4. 1.00km en 00:04:06 : 4'06''/km (00:21:25) - 3m D+ | 4m D-
5. 1.00km en 00:03:58 : 3'58''/km (00:25:23) - 5m D+ | 7m D-
6. 1.00km en 00:04:04 : 4'04''/km (00:29:27) - 10m D+ | 19m D-
7. 1.00km en 00:03:55 : 3'55''/km (00:33:22) - 6m D+ | 1m D-
8. 1.00km en 00:04:06 : 4'06''/km (00:37:28) - 17m D+ | 0m D-
9. 1.00km en 00:03:52 : 3'52''/km (00:41:20) - 20m D+ | 7m D-
10. 1.00km en 00:03:52 : 3'52''/km (00:45:12) - 11m D+ | 23m D-
11. 1.00km en 00:03:53 : 3'53''/km (00:49:05) - 10m D+ | 4m D-
12. 1.00km en 00:03:46 : 3'46''/km (00:52:51) - 7m D+ | 1m D-
13. 1.00km en 00:03:44 : 3'44''/km (00:56:35) - 4m D+ | 6m D-
14. 1.00km en 00:03:48 : 3'48''/km (01:00:23) - 6m D+ | 2m D-
15. 1.00km en 00:03:38 : 3'38''/km (01:04:01) - 0m D+ | 33m D-
16. 1.00km en 00:03:44 : 3'44''/km (01:07:45) - 1m D+ | 5m D-
17. 0.42km en 00:01:36 : 3'52''/km (01:09:21) - 0m D+ | 10m D-
10mn à peine être parti, ça se découvre avec un beau soleil. j'ai donc plus chaud que prévu. J'avais une couche de trop.
Bilan de la sortie :
Distance: 17.42 km
Temps: 01:09:28
Allure Moy: 3'59''/km soit 15.06 km/h
Dénivelé: +146m / -147m
0. 1.00km en 00:04:24 : 4'24''/km (00:04:24) - 12m D+ | 4m D-
1. 1.00km en 00:04:31 : 4'31''/km (00:08:55) - 16m D+ | 5m D-
2. 1.00km en 00:04:12 : 4'12''/km (00:13:07) - 9m D+ | 14m D-
3. 1.00km en 00:04:12 : 4'12''/km (00:17:19) - 7m D+ | 0m D-
4. 1.00km en 00:04:06 : 4'06''/km (00:21:25) - 3m D+ | 4m D-
5. 1.00km en 00:03:58 : 3'58''/km (00:25:23) - 5m D+ | 7m D-
6. 1.00km en 00:04:04 : 4'04''/km (00:29:27) - 10m D+ | 19m D-
7. 1.00km en 00:03:55 : 3'55''/km (00:33:22) - 6m D+ | 1m D-
8. 1.00km en 00:04:06 : 4'06''/km (00:37:28) - 17m D+ | 0m D-
9. 1.00km en 00:03:52 : 3'52''/km (00:41:20) - 20m D+ | 7m D-
10. 1.00km en 00:03:52 : 3'52''/km (00:45:12) - 11m D+ | 23m D-
11. 1.00km en 00:03:53 : 3'53''/km (00:49:05) - 10m D+ | 4m D-
12. 1.00km en 00:03:46 : 3'46''/km (00:52:51) - 7m D+ | 1m D-
13. 1.00km en 00:03:44 : 3'44''/km (00:56:35) - 4m D+ | 6m D-
14. 1.00km en 00:03:48 : 3'48''/km (01:00:23) - 6m D+ | 2m D-
15. 1.00km en 00:03:38 : 3'38''/km (01:04:01) - 0m D+ | 33m D-
16. 1.00km en 00:03:44 : 3'44''/km (01:07:45) - 1m D+ | 5m D-
17. 0.42km en 00:01:36 : 3'52''/km (01:09:21) - 0m D+ | 10m D-
Vendredi 19 Nov. soir : footing
Attention : Spoiler !
2 tours avec Lionel et un tour en solo.
les adducteurs ont sifflé très légèrement mais rien sur le dernier tour.
Gros bug cardio...
Bilan de la sortie :
Distance: 11.38 km
Temps: 00:56:56
Allure Moy: 5'00''/km soit 12 km/h
Dénivelé: +56m / -49m
0. 1.00km en 00:05:29 : 5'29''/km (00:05:29) - 4m D+ | 2m D-
1. 1.00km en 00:05:06 : 5'06''/km (00:10:35) - 4m D+ | 7m D-
2. 1.00km en 00:05:17 : 5'17''/km (00:15:52) - 9m D+ | 2m D-
3. 1.00km en 00:05:10 : 5'10''/km (00:21:02) - 2m D+ | 2m D-
4. 1.00km en 00:04:53 : 4'53''/km (00:25:55) - 0m D+ | 11m D-
5. 1.00km en 00:05:00 : 5'00''/km (00:30:55) - 7m D+ | 1m D-
6. 1.00km en 00:05:11 : 5'11''/km (00:36:06) - 9m D+ | 4m D-
7. 1.00km en 00:04:45 : 4'45''/km (00:40:51) - 0m D+ | 9m D-
8. 1.00km en 00:04:49 : 4'49''/km (00:45:40) - 3m D+ | 9m D-
9. 1.00km en 00:04:43 : 4'43''/km (00:50:23) - 9m D+ | 0m D-
10. 1.00km en 00:04:35 : 4'35''/km (00:54:58) - 2m D+ | 2m D-
11. 0.38km en 00:01:53 : 4'58''/km (00:56:51) - 3m D+ | 0m D-
les adducteurs ont sifflé très légèrement mais rien sur le dernier tour.
Gros bug cardio...
Bilan de la sortie :
Distance: 11.38 km
Temps: 00:56:56
Allure Moy: 5'00''/km soit 12 km/h
Dénivelé: +56m / -49m
0. 1.00km en 00:05:29 : 5'29''/km (00:05:29) - 4m D+ | 2m D-
1. 1.00km en 00:05:06 : 5'06''/km (00:10:35) - 4m D+ | 7m D-
2. 1.00km en 00:05:17 : 5'17''/km (00:15:52) - 9m D+ | 2m D-
3. 1.00km en 00:05:10 : 5'10''/km (00:21:02) - 2m D+ | 2m D-
4. 1.00km en 00:04:53 : 4'53''/km (00:25:55) - 0m D+ | 11m D-
5. 1.00km en 00:05:00 : 5'00''/km (00:30:55) - 7m D+ | 1m D-
6. 1.00km en 00:05:11 : 5'11''/km (00:36:06) - 9m D+ | 4m D-
7. 1.00km en 00:04:45 : 4'45''/km (00:40:51) - 0m D+ | 9m D-
8. 1.00km en 00:04:49 : 4'49''/km (00:45:40) - 3m D+ | 9m D-
9. 1.00km en 00:04:43 : 4'43''/km (00:50:23) - 9m D+ | 0m D-
10. 1.00km en 00:04:35 : 4'35''/km (00:54:58) - 2m D+ | 2m D-
11. 0.38km en 00:01:53 : 4'58''/km (00:56:51) - 3m D+ | 0m D-
Samedi 20 Nov. REPOS
Dimanche 21 Nov. REPOS
Bilan de la semaine :
Distance: 82 km CAP // 26 km vélo
Durée: 6h19mn CAP // 1h04mn vélo
D+/- : 658m / 624m CAP // 227m / 228m vélo
5 jours d'activités / 2 jours OFF
- 6 séances de CAP
- 1 séance de vélo
- 1 séance d'étirements
[hr]
[hr]
Lundi 22 Nov. midi : footing
Attention : Spoiler !
Bilan de la sortie :
Distance: 15.54 km
Temps: 01:09:03
Allure Moy: 4'26''/km soit 13.53 km/h
Dénivelé: +75m / -74m
0. 1.00km en 00:05:48 : 5'48''/km (00:05:48) - 10m D+ | 5m D-
1. 1.00km en 00:04:33 : 4'33''/km (00:10:21) - 3m D+ | 7m D-
2. 1.00km en 00:04:36 : 4'36''/km (00:14:57) - 7m D+ | 7m D-
3. 1.00km en 00:04:29 : 4'29''/km (00:19:26) - 3m D+ | 4m D-
4. 1.00km en 00:04:09 : 4'09''/km (00:23:35) - 5m D+ | 5m D-
5. 1.00km en 00:04:26 : 4'26''/km (00:28:01) - 4m D+ | 6m D-
6. 1.00km en 00:04:29 : 4'29''/km (00:32:30) - 2m D+ | 2m D-
7. 1.00km en 00:04:20 : 4'20''/km (00:36:50) - 1m D+ | 4m D-
8. 1.00km en 00:04:13 : 4'13''/km (00:41:03) - 5m D+ | 4m D-
9. 1.00km en 00:04:16 : 4'16''/km (00:45:19) - 5m D+ | 2m D-
10. 1.00km en 00:04:19 : 4'19''/km (00:49:38) - 7m D+ | 5m D-
11. 1.00km en 00:04:07 : 4'07''/km (00:53:45) - 5m D+ | 2m D-
12. 1.00km en 00:04:11 : 4'11''/km (00:57:56) - 1m D+ | 4m D-
13. 1.00km en 00:04:16 : 4'16''/km (01:02:12) - 4m D+ | 4m D-
14. 1.00km en 00:04:06 : 4'06''/km (01:06:18) - 4m D+ | 3m D-
15. 0.54km en 00:02:40 : 4'55''/km (01:08:58) - 6m D+ | 7m D-
Distance: 15.54 km
Temps: 01:09:03
Allure Moy: 4'26''/km soit 13.53 km/h
Dénivelé: +75m / -74m
0. 1.00km en 00:05:48 : 5'48''/km (00:05:48) - 10m D+ | 5m D-
1. 1.00km en 00:04:33 : 4'33''/km (00:10:21) - 3m D+ | 7m D-
2. 1.00km en 00:04:36 : 4'36''/km (00:14:57) - 7m D+ | 7m D-
3. 1.00km en 00:04:29 : 4'29''/km (00:19:26) - 3m D+ | 4m D-
4. 1.00km en 00:04:09 : 4'09''/km (00:23:35) - 5m D+ | 5m D-
5. 1.00km en 00:04:26 : 4'26''/km (00:28:01) - 4m D+ | 6m D-
6. 1.00km en 00:04:29 : 4'29''/km (00:32:30) - 2m D+ | 2m D-
7. 1.00km en 00:04:20 : 4'20''/km (00:36:50) - 1m D+ | 4m D-
8. 1.00km en 00:04:13 : 4'13''/km (00:41:03) - 5m D+ | 4m D-
9. 1.00km en 00:04:16 : 4'16''/km (00:45:19) - 5m D+ | 2m D-
10. 1.00km en 00:04:19 : 4'19''/km (00:49:38) - 7m D+ | 5m D-
11. 1.00km en 00:04:07 : 4'07''/km (00:53:45) - 5m D+ | 2m D-
12. 1.00km en 00:04:11 : 4'11''/km (00:57:56) - 1m D+ | 4m D-
13. 1.00km en 00:04:16 : 4'16''/km (01:02:12) - 4m D+ | 4m D-
14. 1.00km en 00:04:06 : 4'06''/km (01:06:18) - 4m D+ | 3m D-
15. 0.54km en 00:02:40 : 4'55''/km (01:08:58) - 6m D+ | 7m D-
Mardi 23 Nov. midi : endurance
Attention : Spoiler !
De bonne sensations surtout avec le vent dans le dos, un peu moins de face
Ile de St Seb sur l'extérieur.
Bilan de la sortie :
Distance: 19.02 km
Temps: 01:16:51
Allure Moy: 4'02''/km soit 14.88 km/h
Dénivelé: +100m / -98m
0. 1.00km en 00:04:37 : 4'37''/km (00:04:37) - 10m D+ | 2m D-
1. 1.00km en 00:04:16 : 4'16''/km (00:08:53) - 10m D+ | 7m D-
2. 1.00km en 00:04:19 : 4'20''/km (00:13:12) - 7m D+ | 8m D-
3. 1.00km en 00:04:08 : 4'08''/km (00:17:20) - 5m D+ | 6m D-
4. 1.00km en 00:04:05 : 4'05''/km (00:21:25) - 3m D+ | 6m D-
5. 1.00km en 00:04:05 : 4'05''/km (00:25:30) - 6m D+ | 7m D-
6. 1.00km en 00:04:02 : 4'02''/km (00:29:32) - 5m D+ | 5m D-
7. 1.00km en 00:03:59 : 3'59''/km (00:33:31) - 2m D+ | 2m D-
8. 1.00km en 00:03:54 : 3'54''/km (00:37:25) - 0m D+ | 5m D-
9. 1.00km en 00:04:00 : 4'00''/km (00:41:25) - 0m D+ | 2m D-
10. 1.00km en 00:03:51 : 3'51''/km (00:45:16) - 6m D+ | 6m D-
11. 1.00km en 00:03:55 : 3'55''/km (00:49:11) - 8m D+ | 6m D-
12. 1.00km en 00:03:59 : 3'59''/km (00:53:10) - 11m D+ | 10m D-
13. 1.00km en 00:03:53 : 3'53''/km (00:57:03) - 5m D+ | 5m D-
14. 1.00km en 00:03:49 : 3'49''/km (01:00:52) - 2m D+ | 4m D-
15. 1.00km en 00:03:51 : 3'51''/km (01:04:43) - 2m D+ | 3m D-
16. 1.00km en 00:03:58 : 3'58''/km (01:08:41) - 4m D+ | 1m D-
17. 1.00km en 00:03:55 : 3'55''/km (01:12:36) - 5m D+ | 7m D-
18. 1.00km en 00:04:02 : 4'02''/km (01:16:38) - 6m D+ | 6m D-
19. 0.02km en 00:00:03 : 3'09''/km (01:16:41) - 0m D+ | 0m D-
Ile de St Seb sur l'extérieur.
Bilan de la sortie :
Distance: 19.02 km
Temps: 01:16:51
Allure Moy: 4'02''/km soit 14.88 km/h
Dénivelé: +100m / -98m
0. 1.00km en 00:04:37 : 4'37''/km (00:04:37) - 10m D+ | 2m D-
1. 1.00km en 00:04:16 : 4'16''/km (00:08:53) - 10m D+ | 7m D-
2. 1.00km en 00:04:19 : 4'20''/km (00:13:12) - 7m D+ | 8m D-
3. 1.00km en 00:04:08 : 4'08''/km (00:17:20) - 5m D+ | 6m D-
4. 1.00km en 00:04:05 : 4'05''/km (00:21:25) - 3m D+ | 6m D-
5. 1.00km en 00:04:05 : 4'05''/km (00:25:30) - 6m D+ | 7m D-
6. 1.00km en 00:04:02 : 4'02''/km (00:29:32) - 5m D+ | 5m D-
7. 1.00km en 00:03:59 : 3'59''/km (00:33:31) - 2m D+ | 2m D-
8. 1.00km en 00:03:54 : 3'54''/km (00:37:25) - 0m D+ | 5m D-
9. 1.00km en 00:04:00 : 4'00''/km (00:41:25) - 0m D+ | 2m D-
10. 1.00km en 00:03:51 : 3'51''/km (00:45:16) - 6m D+ | 6m D-
11. 1.00km en 00:03:55 : 3'55''/km (00:49:11) - 8m D+ | 6m D-
12. 1.00km en 00:03:59 : 3'59''/km (00:53:10) - 11m D+ | 10m D-
13. 1.00km en 00:03:53 : 3'53''/km (00:57:03) - 5m D+ | 5m D-
14. 1.00km en 00:03:49 : 3'49''/km (01:00:52) - 2m D+ | 4m D-
15. 1.00km en 00:03:51 : 3'51''/km (01:04:43) - 2m D+ | 3m D-
16. 1.00km en 00:03:58 : 3'58''/km (01:08:41) - 4m D+ | 1m D-
17. 1.00km en 00:03:55 : 3'55''/km (01:12:36) - 5m D+ | 7m D-
18. 1.00km en 00:04:02 : 4'02''/km (01:16:38) - 6m D+ | 6m D-
19. 0.02km en 00:00:03 : 3'09''/km (01:16:41) - 0m D+ | 0m D-
Mercredi 24 Nov. matin : footing réveil musculaire à jeun
Attention : Spoiler !
Bilan de la sortie :
Distance: 10.09 km
Temps: 00:52:17
Allure Moy: 5'11''/km soit 11.58 km/h
Dénivelé: +76m / -62m
0. 1.00km en 00:05:57 : 5'57''/km (00:05:57) - 6m D+ | 2m D-
1. 1.00km en 00:05:39 : 5'40''/km (00:11:36) - 7m D+ | 2m D-
2. 1.00km en 00:05:05 : 5'05''/km (00:16:41) - 18m D+ | 1m D-
3. 1.00km en 00:05:05 : 5'05''/km (00:21:46) - 12m D+ | 2m D-
4. 1.00km en 00:04:58 : 4'58''/km (00:26:44) - 1m D+ | 8m D-
5. 1.00km en 00:05:06 : 5'06''/km (00:31:50) - 11m D+ | 9m D-
6. 1.00km en 00:04:56 : 4'56''/km (00:36:46) - 5m D+ | 6m D-
7. 1.00km en 00:04:53 : 4'53''/km (00:41:39) - 2m D+ | 10m D-
8. 1.00km en 00:04:52 : 4'52''/km (00:46:31) - 4m D+ | 14m D-
9. 1.00km en 00:05:12 : 5'12''/km (00:51:43) - 9m D+ | 3m D-
10. 0.09km en 00:00:26 : 5'11''/km (00:52:09) - 1m D+ | 2m D-
Distance: 10.09 km
Temps: 00:52:17
Allure Moy: 5'11''/km soit 11.58 km/h
Dénivelé: +76m / -62m
0. 1.00km en 00:05:57 : 5'57''/km (00:05:57) - 6m D+ | 2m D-
1. 1.00km en 00:05:39 : 5'40''/km (00:11:36) - 7m D+ | 2m D-
2. 1.00km en 00:05:05 : 5'05''/km (00:16:41) - 18m D+ | 1m D-
3. 1.00km en 00:05:05 : 5'05''/km (00:21:46) - 12m D+ | 2m D-
4. 1.00km en 00:04:58 : 4'58''/km (00:26:44) - 1m D+ | 8m D-
5. 1.00km en 00:05:06 : 5'06''/km (00:31:50) - 11m D+ | 9m D-
6. 1.00km en 00:04:56 : 4'56''/km (00:36:46) - 5m D+ | 6m D-
7. 1.00km en 00:04:53 : 4'53''/km (00:41:39) - 2m D+ | 10m D-
8. 1.00km en 00:04:52 : 4'52''/km (00:46:31) - 4m D+ | 14m D-
9. 1.00km en 00:05:12 : 5'12''/km (00:51:43) - 9m D+ | 3m D-
10. 0.09km en 00:00:26 : 5'11''/km (00:52:09) - 1m D+ | 2m D-
Mercredi 24 Nov. soir : jerk en côte 2×10' + 8'
Attention : Spoiler !
warmup: arrivé un peu en avance au stade de Riaillé, je commence à faire quelques tours tranquille. je fais 2 tours avance de m'apercevoir que j'ai mal démarré mon chrono (manque donc 800m/10mn sur les stats globale) je continue en me disant tient c'est bizarre toujours personne. Je décide donc de regarder mon tel et je lis que je ne suis pas au bon endroit
Je file donc dans le bled d'à côté mais ils sont déjà parti quand j'arrive. J'essaie de les chercher dans tous les sens, m'énerve, mais personne Je trouve une côte que je remonte à fond avant de me décidé à rentrer. Mais je croise Eric qui lui aussi est arrivé en retard. en repartant on tombe sur le groupe qui arrivaient dans la côte pour faire la séance. Je retrouve le sourire
Workout: séance de jerk soit monté et descente sur le même temps durant un certain temps. Pour nous : 3×10'' avec une montée en ~38''. Sur cette montée à l'échauffement j'ai mis 36" en partant d'un mêtre avant et finissant 1 mètre plus loin. Ce qui laisse supposé une montée plus facile...
Avec David on fait la toute première en 41'', ensuite dans les temps. Cependant je trouve que l'on ne descend pas assez vite. Sur 10' cela nous donne 8 A/R. J'ai oublié de désactiver l'autolap du coup obligé de calculé mes 10mn pr pas ma tromper. Désactivé pour la suite.
Sur la 2ieme bloc David commence à mener mais je passe vite devant. De ce fait les descente se font un poil plus vite. 9'46'' pour le même nombre A/R.
Stéphane propose de diminuer de 2mn le dernier bloc. Sur celui-ci David fera simplement la 1ier côte, ensuite il décroche pour ne jamais revenir. Bon en même temps j'essayais aussi de bien relancer en descente .
Les dernières côtes piquaient bien.
Content de ma séance malgré un début de séance ... bizarre...
Cooldown: mini tour avant de retrouner à la voiture.
Pour la séance en teeshirt. il faisait frais (+bonnet+gants+manchette). Remis pull et veste ensuite. La voiture disait -2° en repartant.
Bilan de la sortie :
Distance: 16.07 km
Temps: 01:14:27
Allure Moy: 4'38''/km soit 12.95 km/h
Dénivelé: +365m / -365m
0. 1.00km en 00:05:27 : 5'27''/km (00:05:27) - 1m D+ | 1m D-
1. 1.00km en 00:04:43 : 4'43''/km (00:10:10) - 5m D+ | 18m D-
2. 1.00km en 00:04:32 : 4'32''/km (00:14:42) - 31m D+ | 16m D-
3. 1.00km en 00:04:17 : 4'17''/km (00:18:59) - 6m D+ | 5m D-
4. 1.00km en 00:04:11 : 4'11''/km (00:23:10) - 8m D+ | 20m D-
5. 0.81km en 00:03:25 : 4'14''/km (00:26:35) - 12m D+ | 17m D-
6. 0.17km en 00:00:36 : 3'39''/km (00:27:11) - 11m D+ | 1m D-
7. 1.00km en 00:05:52 : 5'52''/km (00:33:03) - 20m D+ | 33m D-
8. 0.09km en 00:01:51 : 19'36''/km (00:34:54) - 0m D+ | 8m D-
9. 1.00km en 00:04:04 : 4'04''/km (00:38:58) - 38m D+ | 33m D-
10. 1.00km en 00:03:50 : 3'50''/km (00:42:48) - 47m D+ | 42m D-
11. 0.56km en 00:02:08 : 3'48''/km (00:44:56) - 19m D+ | 20m D-
12. 0.19km en 00:02:22 : 12'15''/km (00:47:18) - 0m D+ | 6m D-
13. 2.59km en 00:09:46 : 3'46''/km (00:57:04) - 79m D+ | 72m D-
14. 0.24km en 00:01:55 : 8'00''/km (00:58:59) - 0m D+ | 3m D-
15. 2.25km en 00:08:37 : 3'50''/km (01:07:36) - 63m D+ | 60m D-
16. 1.16km en 00:06:44 : 5'47''/km (01:14:20) - 27m D+ | 4m D-
Je file donc dans le bled d'à côté mais ils sont déjà parti quand j'arrive. J'essaie de les chercher dans tous les sens, m'énerve, mais personne Je trouve une côte que je remonte à fond avant de me décidé à rentrer. Mais je croise Eric qui lui aussi est arrivé en retard. en repartant on tombe sur le groupe qui arrivaient dans la côte pour faire la séance. Je retrouve le sourire
Workout: séance de jerk soit monté et descente sur le même temps durant un certain temps. Pour nous : 3×10'' avec une montée en ~38''. Sur cette montée à l'échauffement j'ai mis 36" en partant d'un mêtre avant et finissant 1 mètre plus loin. Ce qui laisse supposé une montée plus facile...
Avec David on fait la toute première en 41'', ensuite dans les temps. Cependant je trouve que l'on ne descend pas assez vite. Sur 10' cela nous donne 8 A/R. J'ai oublié de désactiver l'autolap du coup obligé de calculé mes 10mn pr pas ma tromper. Désactivé pour la suite.
Sur la 2ieme bloc David commence à mener mais je passe vite devant. De ce fait les descente se font un poil plus vite. 9'46'' pour le même nombre A/R.
Stéphane propose de diminuer de 2mn le dernier bloc. Sur celui-ci David fera simplement la 1ier côte, ensuite il décroche pour ne jamais revenir. Bon en même temps j'essayais aussi de bien relancer en descente .
Les dernières côtes piquaient bien.
Content de ma séance malgré un début de séance ... bizarre...
Cooldown: mini tour avant de retrouner à la voiture.
Pour la séance en teeshirt. il faisait frais (+bonnet+gants+manchette). Remis pull et veste ensuite. La voiture disait -2° en repartant.
Bilan de la sortie :
Distance: 16.07 km
Temps: 01:14:27
Allure Moy: 4'38''/km soit 12.95 km/h
Dénivelé: +365m / -365m
0. 1.00km en 00:05:27 : 5'27''/km (00:05:27) - 1m D+ | 1m D-
1. 1.00km en 00:04:43 : 4'43''/km (00:10:10) - 5m D+ | 18m D-
2. 1.00km en 00:04:32 : 4'32''/km (00:14:42) - 31m D+ | 16m D-
3. 1.00km en 00:04:17 : 4'17''/km (00:18:59) - 6m D+ | 5m D-
4. 1.00km en 00:04:11 : 4'11''/km (00:23:10) - 8m D+ | 20m D-
5. 0.81km en 00:03:25 : 4'14''/km (00:26:35) - 12m D+ | 17m D-
6. 0.17km en 00:00:36 : 3'39''/km (00:27:11) - 11m D+ | 1m D-
7. 1.00km en 00:05:52 : 5'52''/km (00:33:03) - 20m D+ | 33m D-
8. 0.09km en 00:01:51 : 19'36''/km (00:34:54) - 0m D+ | 8m D-
9. 1.00km en 00:04:04 : 4'04''/km (00:38:58) - 38m D+ | 33m D-
10. 1.00km en 00:03:50 : 3'50''/km (00:42:48) - 47m D+ | 42m D-
11. 0.56km en 00:02:08 : 3'48''/km (00:44:56) - 19m D+ | 20m D-
12. 0.19km en 00:02:22 : 12'15''/km (00:47:18) - 0m D+ | 6m D-
13. 2.59km en 00:09:46 : 3'46''/km (00:57:04) - 79m D+ | 72m D-
14. 0.24km en 00:01:55 : 8'00''/km (00:58:59) - 0m D+ | 3m D-
15. 2.25km en 00:08:37 : 3'50''/km (01:07:36) - 63m D+ | 60m D-
16. 1.16km en 00:06:44 : 5'47''/km (01:14:20) - 27m D+ | 4m D-
Jeudi 25 Nov. midi : footing avec Benoit
Attention : Spoiler !
Bilan de la sortie :
Distance: 17.57 km
Temps: 01:19:24
Allure Moy: 4'31''/km soit 13.28 km/h
Dénivelé: +54m / -53m
0. 1.00km en 00:05:08 : 5'09''/km (00:05:08) - 13m D+ | 0m D-
1. 1.00km en 00:04:44 : 4'44''/km (00:09:52) - 6m D+ | 2m D-
2. 1.00km en 00:04:37 : 4'37''/km (00:14:29) - 2m D+ | 9m D-
3. 1.00km en 00:04:30 : 4'30''/km (00:18:59) - 2m D+ | 2m D-
4. 1.00km en 00:04:23 : 4'23''/km (00:23:22) - 1m D+ | 3m D-
5. 1.00km en 00:04:30 : 4'31''/km (00:27:52) - 5m D+ | 4m D-
6. 1.00km en 00:04:27 : 4'27''/km (00:32:19) - 4m D+ | 5m D-
7. 1.00km en 00:04:30 : 4'30''/km (00:36:49) - 1m D+ | 1m D-
8. 1.00km en 00:04:32 : 4'32''/km (00:41:21) - 1m D+ | 2m D-
9. 1.00km en 00:04:22 : 4'22''/km (00:45:43) - 4m D+ | 2m D-
10. 1.00km en 00:04:23 : 4'23''/km (00:50:06) - 2m D+ | 1m D-
11. 1.00km en 00:04:17 : 4'17''/km (00:54:23) - 1m D+ | 1m D-
12. 1.00km en 00:04:23 : 4'23''/km (00:58:46) - 1m D+ | 1m D-
13. 1.00km en 00:04:23 : 4'23''/km (01:03:09) - 2m D+ | 2m D-
14. 1.00km en 00:04:33 : 4'33''/km (01:07:42) - 3m D+ | 2m D-
15. 1.00km en 00:04:33 : 4'33''/km (01:12:15) - 4m D+ | 6m D-
16. 1.00km en 00:04:29 : 4'29''/km (01:16:44) - 2m D+ | 5m D-
17. 0.57km en 00:02:29 : 4'22''/km (01:19:13) - 0m D+ | 3m D-
Distance: 17.57 km
Temps: 01:19:24
Allure Moy: 4'31''/km soit 13.28 km/h
Dénivelé: +54m / -53m
0. 1.00km en 00:05:08 : 5'09''/km (00:05:08) - 13m D+ | 0m D-
1. 1.00km en 00:04:44 : 4'44''/km (00:09:52) - 6m D+ | 2m D-
2. 1.00km en 00:04:37 : 4'37''/km (00:14:29) - 2m D+ | 9m D-
3. 1.00km en 00:04:30 : 4'30''/km (00:18:59) - 2m D+ | 2m D-
4. 1.00km en 00:04:23 : 4'23''/km (00:23:22) - 1m D+ | 3m D-
5. 1.00km en 00:04:30 : 4'31''/km (00:27:52) - 5m D+ | 4m D-
6. 1.00km en 00:04:27 : 4'27''/km (00:32:19) - 4m D+ | 5m D-
7. 1.00km en 00:04:30 : 4'30''/km (00:36:49) - 1m D+ | 1m D-
8. 1.00km en 00:04:32 : 4'32''/km (00:41:21) - 1m D+ | 2m D-
9. 1.00km en 00:04:22 : 4'22''/km (00:45:43) - 4m D+ | 2m D-
10. 1.00km en 00:04:23 : 4'23''/km (00:50:06) - 2m D+ | 1m D-
11. 1.00km en 00:04:17 : 4'17''/km (00:54:23) - 1m D+ | 1m D-
12. 1.00km en 00:04:23 : 4'23''/km (00:58:46) - 1m D+ | 1m D-
13. 1.00km en 00:04:23 : 4'23''/km (01:03:09) - 2m D+ | 2m D-
14. 1.00km en 00:04:33 : 4'33''/km (01:07:42) - 3m D+ | 2m D-
15. 1.00km en 00:04:33 : 4'33''/km (01:12:15) - 4m D+ | 6m D-
16. 1.00km en 00:04:29 : 4'29''/km (01:16:44) - 2m D+ | 5m D-
17. 0.57km en 00:02:29 : 4'22''/km (01:19:13) - 0m D+ | 3m D-
Vendredi 26 Nov. soir : footing
Attention : Spoiler !
accompagné par Roxane à vélo pour aller récupérer la voiture au garage.
Bilan de la sortie :
Distance: 9.32 km
Temps: 00:42:09
Allure Moy: 4'31''/km soit 13.28 km/h
Dénivelé: +64m / -53m
0. 1.00km en 00:05:06 : 5'06''/km (00:05:06) - 15m D+ | 2m D-
1. 1.00km en 00:04:37 : 4'37''/km (00:09:43) - 4m D+ | 2m D-
2. 1.00km en 00:04:29 : 4'29''/km (00:14:12) - 13m D+ | 8m D-
3. 1.00km en 00:04:22 : 4'22''/km (00:18:34) - 4m D+ | 1m D-
4. 1.00km en 00:04:20 : 4'20''/km (00:22:54) - 7m D+ | 1m D-
5. 1.00km en 00:04:19 : 4'19''/km (00:27:13) - 6m D+ | 4m D-
6. 1.00km en 00:04:51 : 4'51''/km (00:32:04) - 12m D+ | 2m D-
7. 1.00km en 00:03:39 : 3'39''/km (00:35:43) - 2m D+ | 11m D-
8. 1.00km en 00:04:26 : 4'26''/km (00:40:09) - 4m D+ | 18m D-
9. 0.32km en 00:01:56 : 6'05''/km (00:42:05) - 0m D+ | 2m D-
Bilan de la sortie :
Distance: 9.32 km
Temps: 00:42:09
Allure Moy: 4'31''/km soit 13.28 km/h
Dénivelé: +64m / -53m
0. 1.00km en 00:05:06 : 5'06''/km (00:05:06) - 15m D+ | 2m D-
1. 1.00km en 00:04:37 : 4'37''/km (00:09:43) - 4m D+ | 2m D-
2. 1.00km en 00:04:29 : 4'29''/km (00:14:12) - 13m D+ | 8m D-
3. 1.00km en 00:04:22 : 4'22''/km (00:18:34) - 4m D+ | 1m D-
4. 1.00km en 00:04:20 : 4'20''/km (00:22:54) - 7m D+ | 1m D-
5. 1.00km en 00:04:19 : 4'19''/km (00:27:13) - 6m D+ | 4m D-
6. 1.00km en 00:04:51 : 4'51''/km (00:32:04) - 12m D+ | 2m D-
7. 1.00km en 00:03:39 : 3'39''/km (00:35:43) - 2m D+ | 11m D-
8. 1.00km en 00:04:26 : 4'26''/km (00:40:09) - 4m D+ | 18m D-
9. 0.32km en 00:01:56 : 6'05''/km (00:42:05) - 0m D+ | 2m D-
Samedi 27 Nov. Échauffemnent TNT
Attention : Spoiler !
échauffement avec Hermann. Je n'ai même pas pensé à mettre ma montre pour savoir où j'en étais rendu
Bilan de la sortie :
Distance: 2.46 km
Temps: 00:13:36
Allure Moy: 5'31''/km soit 10.88 km/h
Dénivelé: +0m / -0m
0. 2.46km en 00:13:36 : 5'31''/km (00:13:36) - --m D+ | --m D-
Bilan de la sortie :
Distance: 2.46 km
Temps: 00:13:36
Allure Moy: 5'31''/km soit 10.88 km/h
Dénivelé: +0m / -0m
0. 2.46km en 00:13:36 : 5'31''/km (00:13:36) - --m D+ | --m D-
Samedi 27 Nov. TNT 24km (victoire)
Attention : Spoiler !
C'est un petit trail et cela se voit dans l'organisation, même si très bien accuillé et bien organisé. Pour le départ, nous avons simplement une arche par de ligne de tracée parterre. Je me suis passé sous l'arche pour jouer aux avants postes même si je ne fais pas trop d'illusion pour la suite. Je vois ma course de ce soir comme une grosse séance, donc autant se faire mal dès le départ. Puis si je craque, ba je finirais tranquillement. Je sais qu'il est roulant et qu'il n'y a pas de grosse difficulté technique, ça me va bien
Coup de sifflet ! Nous partons, à ma grande surprise nous partons plutôt calmement. Je suis donc devant et même le rythme. Nous arrivons dans le premier chemin, plat, la pluie des derniers jours à rendu un peu gras les 2 premiers cm mais je ne glisse pas.
km1.2 nous retournons sur la route, je décide l'augmenté le rythme afin d'écremer notre bon groupe, au vu des éclairages et respirations, je dirais que nous sommes environ 6-7 gars. Je ressens que le groupe s'étire.
km2.2 je repasse sur un chemin, enchaine dans un champ labourée (fin heureusement), 2 gars restent accrochés mais ne tentent pas de me dépasser.
km3.5 de nouveau la route, je tape bien les pieds sur le bitume pour faire décoler un max de terre collée. 900m de bitume avant d'attaque un des partie les plus cool. Le circuit de moto cross. 1km de curcuit tout en montant avec quelques belles flaques d'eau. Une fois en haut, je redescends entre les arbres. Le 2ieme est toujours derrière moi, le 3Ieme quelques mètres plus loin. Retour sur le bitume pour 600m. Je relance un peu...
km6.4 : saut en contre bas d'un bon mètre dans la boue puis 4 foulées avant de passé dans un ruisseau (rivière ). De l'eau jusqu'aux genous, 7-8 mètres dedans avant de resortir de l'autre côté du pont. Dans ce passage, je perds énormement de temps. Le 2ieme me double, ainsi que le 3ieme. La sortie est dur... Je double le 2ieme et rattrape le 1ier. A la sortie du champ, il relance et reste bien "au chaud" derrière lui. Du km 6.2 au km8, nous traçons tous les deux sur des chemins très roulant voir un peu bitumé par endroit. On arrive dans un lieu dit, tournons à gauche ! On poursuit notre chemin sur route tout en continuant de tracer. Bizarre on s’interroge en ce demandant si on a pris le bon chemin. Nous continuons puis voyant au lieu des bénévoles avec leur gilet jaune. On continuions toujours puis finissons par revenir dans le bled. Je dis au gars, que l'on ne devrait pas revenir par là. On retourne au départ puis nous nous arrêtons pour discuter avec un gars de l'organisation pour s'expliquer. Afin de ne pas pénaliser les autres vis à vis de nous car il nous manque 1km sur cette boucle, on décide d'attendre... Puis d'un coup, on voit un groupe qui passe mais qui eux aussi n'ont pas pris le bon tracé et pas le même que nous... Après ces 2mn d'arrêt dur de ce remotiver à partir. Sans difficulté on revient sur ce groupe. Je mène puis voyant que les jambes reviennent je décide de partir. Et même si la course est perdu ce n'est pas bien grave, maintenant je la vois vraiment comme une séance. Dans un virage, je demande aux bénévoles s'il y a eu beaucoup de personne devant. Il me dit "aux moins 10 personnes !" et 2 sec après "mais non, je rigole t'es le premier". Ça me rebooste et relance.
km13, je rattrape les derniers du 12km qui sont parti 30mn après nous. A partir ce de moment, j'ai pris énormément de plaisir. Je me suis imaginé comme dans un cross où il fallait remonter le plus de personnes possible. Je relançais donc le plus souvent possible. Je ne me posais plus de question : fonce !
Le 2ieme passage dans le ruisseau a été plus compliqué car il y avait embouteillage. Dedans, j'ai été comme un taré, éclaboussant tout le monde. Ça faisait râlé les gens. Avec tout ce monde à remonter, il n'y avait pas de question à ce poser sur le parcours. Et cette fois ci, j'ai pris la bonne direction pour la fin de la boucle qui était aussi la partie la plus intéressante. J'ai remonté, remonté.
km19.3 Gamelle ! Je n'ai pas vu un trou au milieu d'un chemin. Relevé aussitôt et je suis reparti. Les gens ont du me prendre pour un fou. Nous sommes passé au milieu d'un bois dans lequel il y avait un groupe de rock qui jouait, boule à facette.
Depuis déjà quelques kilomètres, mon mollets droit me fait mal, il est tout dur mais pas grave, il faut quand même attaqué, relancé le plus possible comme sur un cross.
km22.5 une petite bosse me fait mal, je n'avance à rien. Malgré tout je double toujours et un gars du 12km, voyant que je le double accélère. Je me cale derrière lui mais le coup de cul à donner pour sortir du champ, le met au tapis. Je vois la salle d'arrivé, je relance (maintient plus) mon allure.
Je rentre dans la salle et franchit donc premier la ligne d'arrivé.
Ravito rapide ensuite puis directement la douche car à ne plus courir, j'avais super froid.
Bilan de la sortie :
Distance: 23.20 km
Temps: 01:30:18
Allure Moy: 3'53''/km soit 15.45 km/h
Dénivelé: +222m / -226m
0. 1.00km en 00:03:41 : 3'41''/km (00:03:41) - 5m D+ | 2m D-
1. 1.00km en 00:03:32 : 3'32''/km (00:07:13) - 6m D+ | 6m D-
2. 1.00km en 00:03:32 : 3'32''/km (00:10:45) - 4m D+ | 17m D-
3. 1.00km en 00:03:44 : 3'44''/km (00:14:29) - 12m D+ | 3m D-
4. 1.00km en 00:03:39 : 3'39''/km (00:18:08) - 12m D+ | 15m D-
5. 1.00km en 00:03:45 : 3'45''/km (00:21:53) - 19m D+ | 23m D-
6. 1.00km en 00:04:13 : 4'13''/km (00:26:06) - 19m D+ | 15m D-
7. 1.00km en 00:03:31 : 3'31''/km (00:29:37) - 6m D+ | 5m D-
8. 1.00km en 00:03:28 : 3'28''/km (00:33:05) - 4m D+ | 6m D-
9. 1.00km en 00:03:28 : 3'28''/km (00:36:33) - 0m D+ | 4m D-
10. 1.00km en 00:06:28 : 6'28''/km (00:43:01) - 9m D+ | 8m D-
11. 1.00km en 00:03:45 : 3'45''/km (00:46:46) - 5m D+ | 0m D-
12. 1.00km en 00:03:44 : 3'44''/km (00:50:30) - 3m D+ | 2m D-
13. 1.00km en 00:03:54 : 3'54''/km (00:54:24) - 13m D+ | 16m D-
14. 1.00km en 00:03:32 : 3'31''/km (00:57:56) - 2m D+ | 12m D-
15. 1.00km en 00:03:35 : 3'35''/km (01:01:31) - 14m D+ | 12m D-
16. 1.00km en 00:03:37 : 3'37''/km (01:05:08) - 17m D+ | 17m D-
17. 1.00km en 00:04:53 : 4'53''/km (01:10:01) - 23m D+ | 11m D-
18. 1.00km en 00:03:34 : 3'34''/km (01:13:35) - 0m D+ | 6m D-
19. 1.00km en 00:03:53 : 3'53''/km (01:17:28) - 10m D+ | 9m D-
20. 1.00km en 00:04:15 : 4'15''/km (01:21:43) - 8m D+ | 20m D-
21. 1.00km en 00:03:44 : 3'44''/km (01:25:27) - 7m D+ | 2m D-
22. 1.00km en 00:03:55 : 3'55''/km (01:29:22) - 20m D+ | 7m D-
23. 0.20km en 00:00:46 : 3'49''/km (01:30:08) - 0m D+ | 4m D-
Coup de sifflet ! Nous partons, à ma grande surprise nous partons plutôt calmement. Je suis donc devant et même le rythme. Nous arrivons dans le premier chemin, plat, la pluie des derniers jours à rendu un peu gras les 2 premiers cm mais je ne glisse pas.
km1.2 nous retournons sur la route, je décide l'augmenté le rythme afin d'écremer notre bon groupe, au vu des éclairages et respirations, je dirais que nous sommes environ 6-7 gars. Je ressens que le groupe s'étire.
km2.2 je repasse sur un chemin, enchaine dans un champ labourée (fin heureusement), 2 gars restent accrochés mais ne tentent pas de me dépasser.
km3.5 de nouveau la route, je tape bien les pieds sur le bitume pour faire décoler un max de terre collée. 900m de bitume avant d'attaque un des partie les plus cool. Le circuit de moto cross. 1km de curcuit tout en montant avec quelques belles flaques d'eau. Une fois en haut, je redescends entre les arbres. Le 2ieme est toujours derrière moi, le 3Ieme quelques mètres plus loin. Retour sur le bitume pour 600m. Je relance un peu...
km6.4 : saut en contre bas d'un bon mètre dans la boue puis 4 foulées avant de passé dans un ruisseau (rivière ). De l'eau jusqu'aux genous, 7-8 mètres dedans avant de resortir de l'autre côté du pont. Dans ce passage, je perds énormement de temps. Le 2ieme me double, ainsi que le 3ieme. La sortie est dur... Je double le 2ieme et rattrape le 1ier. A la sortie du champ, il relance et reste bien "au chaud" derrière lui. Du km 6.2 au km8, nous traçons tous les deux sur des chemins très roulant voir un peu bitumé par endroit. On arrive dans un lieu dit, tournons à gauche ! On poursuit notre chemin sur route tout en continuant de tracer. Bizarre on s’interroge en ce demandant si on a pris le bon chemin. Nous continuons puis voyant au lieu des bénévoles avec leur gilet jaune. On continuions toujours puis finissons par revenir dans le bled. Je dis au gars, que l'on ne devrait pas revenir par là. On retourne au départ puis nous nous arrêtons pour discuter avec un gars de l'organisation pour s'expliquer. Afin de ne pas pénaliser les autres vis à vis de nous car il nous manque 1km sur cette boucle, on décide d'attendre... Puis d'un coup, on voit un groupe qui passe mais qui eux aussi n'ont pas pris le bon tracé et pas le même que nous... Après ces 2mn d'arrêt dur de ce remotiver à partir. Sans difficulté on revient sur ce groupe. Je mène puis voyant que les jambes reviennent je décide de partir. Et même si la course est perdu ce n'est pas bien grave, maintenant je la vois vraiment comme une séance. Dans un virage, je demande aux bénévoles s'il y a eu beaucoup de personne devant. Il me dit "aux moins 10 personnes !" et 2 sec après "mais non, je rigole t'es le premier". Ça me rebooste et relance.
km13, je rattrape les derniers du 12km qui sont parti 30mn après nous. A partir ce de moment, j'ai pris énormément de plaisir. Je me suis imaginé comme dans un cross où il fallait remonter le plus de personnes possible. Je relançais donc le plus souvent possible. Je ne me posais plus de question : fonce !
Le 2ieme passage dans le ruisseau a été plus compliqué car il y avait embouteillage. Dedans, j'ai été comme un taré, éclaboussant tout le monde. Ça faisait râlé les gens. Avec tout ce monde à remonter, il n'y avait pas de question à ce poser sur le parcours. Et cette fois ci, j'ai pris la bonne direction pour la fin de la boucle qui était aussi la partie la plus intéressante. J'ai remonté, remonté.
km19.3 Gamelle ! Je n'ai pas vu un trou au milieu d'un chemin. Relevé aussitôt et je suis reparti. Les gens ont du me prendre pour un fou. Nous sommes passé au milieu d'un bois dans lequel il y avait un groupe de rock qui jouait, boule à facette.
Depuis déjà quelques kilomètres, mon mollets droit me fait mal, il est tout dur mais pas grave, il faut quand même attaqué, relancé le plus possible comme sur un cross.
km22.5 une petite bosse me fait mal, je n'avance à rien. Malgré tout je double toujours et un gars du 12km, voyant que je le double accélère. Je me cale derrière lui mais le coup de cul à donner pour sortir du champ, le met au tapis. Je vois la salle d'arrivé, je relance (maintient plus) mon allure.
Je rentre dans la salle et franchit donc premier la ligne d'arrivé.
Ravito rapide ensuite puis directement la douche car à ne plus courir, j'avais super froid.
Bilan de la sortie :
Distance: 23.20 km
Temps: 01:30:18
Allure Moy: 3'53''/km soit 15.45 km/h
Dénivelé: +222m / -226m
0. 1.00km en 00:03:41 : 3'41''/km (00:03:41) - 5m D+ | 2m D-
1. 1.00km en 00:03:32 : 3'32''/km (00:07:13) - 6m D+ | 6m D-
2. 1.00km en 00:03:32 : 3'32''/km (00:10:45) - 4m D+ | 17m D-
3. 1.00km en 00:03:44 : 3'44''/km (00:14:29) - 12m D+ | 3m D-
4. 1.00km en 00:03:39 : 3'39''/km (00:18:08) - 12m D+ | 15m D-
5. 1.00km en 00:03:45 : 3'45''/km (00:21:53) - 19m D+ | 23m D-
6. 1.00km en 00:04:13 : 4'13''/km (00:26:06) - 19m D+ | 15m D-
7. 1.00km en 00:03:31 : 3'31''/km (00:29:37) - 6m D+ | 5m D-
8. 1.00km en 00:03:28 : 3'28''/km (00:33:05) - 4m D+ | 6m D-
9. 1.00km en 00:03:28 : 3'28''/km (00:36:33) - 0m D+ | 4m D-
10. 1.00km en 00:06:28 : 6'28''/km (00:43:01) - 9m D+ | 8m D-
11. 1.00km en 00:03:45 : 3'45''/km (00:46:46) - 5m D+ | 0m D-
12. 1.00km en 00:03:44 : 3'44''/km (00:50:30) - 3m D+ | 2m D-
13. 1.00km en 00:03:54 : 3'54''/km (00:54:24) - 13m D+ | 16m D-
14. 1.00km en 00:03:32 : 3'31''/km (00:57:56) - 2m D+ | 12m D-
15. 1.00km en 00:03:35 : 3'35''/km (01:01:31) - 14m D+ | 12m D-
16. 1.00km en 00:03:37 : 3'37''/km (01:05:08) - 17m D+ | 17m D-
17. 1.00km en 00:04:53 : 4'53''/km (01:10:01) - 23m D+ | 11m D-
18. 1.00km en 00:03:34 : 3'34''/km (01:13:35) - 0m D+ | 6m D-
19. 1.00km en 00:03:53 : 3'53''/km (01:17:28) - 10m D+ | 9m D-
20. 1.00km en 00:04:15 : 4'15''/km (01:21:43) - 8m D+ | 20m D-
21. 1.00km en 00:03:44 : 3'44''/km (01:25:27) - 7m D+ | 2m D-
22. 1.00km en 00:03:55 : 3'55''/km (01:29:22) - 20m D+ | 7m D-
23. 0.20km en 00:00:46 : 3'49''/km (01:30:08) - 0m D+ | 4m D-
Dimanche 28 Nov. matin : footing récup
Attention : Spoiler !
Après le trail d'hier et une mauvaise nuit, j'étais bien rouillé ce matin. Incappable d'aller beaucoup plus vite.
Bilan de la sortie :
Distance: 10.08 km
Temps: 00:49:39
Allure Moy: 4'55''/km soit 12.2 km/h
Dénivelé: +82m / -75m
0. 1.00km en 00:04:58 : 4'58''/km (00:04:58) - 12m D+ | 3m D-
1. 1.00km en 00:05:10 : 5'10''/km (00:10:08) - 17m D+ | 4m D-
2. 1.00km en 00:04:56 : 4'56''/km (00:15:04) - 7m D+ | 16m D-
3. 1.00km en 00:04:58 : 4'58''/km (00:20:02) - 6m D+ | 0m D-
4. 1.00km en 00:04:55 : 4'55''/km (00:24:57) - 0m D+ | 5m D-
5. 1.00km en 00:04:55 : 4'55''/km (00:29:52) - 8m D+ | 5m D-
6. 1.00km en 00:04:52 : 4'51''/km (00:34:44) - 6m D+ | 11m D-
7. 1.00km en 00:04:49 : 4'49''/km (00:39:33) - 2m D+ | 1m D-
8. 1.00km en 00:04:59 : 4'59''/km (00:44:32) - 17m D+ | 7m D-
9. 1.00km en 00:04:43 : 4'43''/km (00:49:15) - 2m D+ | 21m D-
10. 0.08km en 00:00:20 : 4'28''/km (00:49:35) - 1m D+ | 0m D-
Bilan de la sortie :
Distance: 10.08 km
Temps: 00:49:39
Allure Moy: 4'55''/km soit 12.2 km/h
Dénivelé: +82m / -75m
0. 1.00km en 00:04:58 : 4'58''/km (00:04:58) - 12m D+ | 3m D-
1. 1.00km en 00:05:10 : 5'10''/km (00:10:08) - 17m D+ | 4m D-
2. 1.00km en 00:04:56 : 4'56''/km (00:15:04) - 7m D+ | 16m D-
3. 1.00km en 00:04:58 : 4'58''/km (00:20:02) - 6m D+ | 0m D-
4. 1.00km en 00:04:55 : 4'55''/km (00:24:57) - 0m D+ | 5m D-
5. 1.00km en 00:04:55 : 4'55''/km (00:29:52) - 8m D+ | 5m D-
6. 1.00km en 00:04:52 : 4'51''/km (00:34:44) - 6m D+ | 11m D-
7. 1.00km en 00:04:49 : 4'49''/km (00:39:33) - 2m D+ | 1m D-
8. 1.00km en 00:04:59 : 4'59''/km (00:44:32) - 17m D+ | 7m D-
9. 1.00km en 00:04:43 : 4'43''/km (00:49:15) - 2m D+ | 21m D-
10. 0.08km en 00:00:20 : 4'28''/km (00:49:35) - 1m D+ | 0m D-
Bilan de la semaine :
Distance: 123 km CAP
Durée: 9h07mn CAP
D+/- : 1039m / 1005m CAP
7 jours d'activités / 0 jour OFF
- 9 séances de CAP
par kyoden
Connexion ou Créer un compte pour participer à la conversation.
- kyoden
-
Hors Ligne
Auteur du sujet
- Golden runner's
-
- Messages : 2026
- Remerciements reçus 527
Quelques photos
Mon partenraire d'entraînement (à droite) du mercredi soir, vainqueur du 12km.
Attention : Spoiler !
Mon partenraire d'entraînement (à droite) du mercredi soir, vainqueur du 12km.
Last Edit:il y a 2 ans 11 mois
par kyoden
Dernière édition: il y a 2 ans 11 mois par kyoden.
Les utilisateur(s) suivant ont remercié: Patrick57
Connexion ou Créer un compte pour participer à la conversation.
- inkonu
-
Hors Ligne
- Platinum Boarder
-
- Messages : 840
- Remerciements reçus 236
Félicitations pour ta course
par inkonu
Connexion ou Créer un compte pour participer à la conversation.
Temps de génération de la page : 0.337 secondes