[kyoden][2024] CR du Grand Raid de l'Ultra Marin

Les mollets n'étaient pas au meilleur de leur forme ce midi. Mais une fois 10bornes de fait, ça allait beaucoup mieux.
Un trop rapide pour un footing de récup, couru aux sensations sans regarder la montre.

Bilan de la sortie :
Distance: 16.22 km
Temps: 01:10:16
Allure Moy: 4'19''/km soit 13.9 km/h
Dénivelé: +65m / -65m

0. 1.00km en 00:04:46 : 4'46''/km (00:04:46) - 4m D+ | 1m D-
1. 1.00km en 00:04:23 : 4'23''/km (00:09:09) - 1m D+ | 1m D-
2. 1.00km en 00:04:10 : 4'10''/km (00:13:19) - 8m D+ | 12m D-
3. 1.00km en 00:04:30 : 4'30''/km (00:17:49) - 6m D+ | 5m D-
4. 1.00km en 00:04:16 : 4'16''/km (00:22:05) - 2m D+ | 6m D-
5. 1.00km en 00:04:20 : 4'20''/km (00:26:25) - 2m D+ | 1m D-
6. 1.00km en 00:04:18 : 4'17''/km (00:30:43) - 8m D+ | 4m D-
7. 1.00km en 00:04:16 : 4'16''/km (00:34:59) - 4m D+ | 11m D-
8. 1.00km en 00:04:06 : 4'06''/km (00:39:05) - 2m D+ | 1m D-
9. 1.00km en 00:04:19 : 4'19''/km (00:43:24) - 2m D+ | 4m D-
10. 1.00km en 00:04:18 : 4'18''/km (00:47:42) - 7m D+ | 2m D-
11. 1.00km en 00:04:12 : 4'12''/km (00:51:54) - 1m D+ | 4m D-
12. 1.00km en 00:04:19 : 4'19''/km (00:56:13) - 2m D+ | 4m D-
13. 1.00km en 00:04:14 : 4'14''/km (01:00:27) - 2m D+ | 5m D-
14. 1.00km en 00:04:15 : 4'15''/km (01:04:42) - 4m D+ | 2m D-
15. 1.00km en 00:04:27 : 4'27''/km (01:09:09) - 9m D+ | 6m D-
16. 0.22km en 00:00:57 : 4'22''/km (01:10:06) - 0m D+ | 0m D-

Comme j'avais le temps ce soir vu que je n'avais pas les enfants, j'y suis retourné faire un vrai footing de récup avec 5 LD. Je pensais en avoir fait 6 mais en regardant mes courbes. je n'en compte que 5. En même temps je n'ai pas vraiment compté
Sensations meilleures que ce midi

Bilan de la sortie :
Distance: 7.13 km
Temps: 00:33:36
Allure Moy: 4'42''/km soit 12.77 km/h
Dénivelé: +64m / -64m

0. 1.00km en 00:04:39 : 4'39''/km (00:04:39) - 14m D+ | 2m D-
1. 1.00km en 00:04:37 : 4'37''/km (00:09:16) - 4m D+ | 11m D-
2. 1.00km en 00:04:36 : 4'36''/km (00:13:52) - 12m D+ | 9m D-
3. 1.00km en 00:04:32 : 4'32''/km (00:18:24) - 13m D+ | 6m D-
4. 1.00km en 00:04:32 : 4'32''/km (00:22:56) - 1m D+ | 14m D-
5. 1.00km en 00:04:41 : 4'41''/km (00:27:37) - 5m D+ | 8m D-
6. 1.00km en 00:05:13 : 5'13''/km (00:32:50) - 14m D+ | 15m D-
7. 0.13km en 00:00:42 : 5'29''/km (00:33:32) - 3m D+ | 0m D-

Ça faisait un baille que je n'étais allé de nuit, bon ça va il ne fait pas froid. parti sans rien mangé, je commençais à avoir faim sur les 8 derniers kilomètres.
Un léger voile de brouillard.

Bilan de la sortie :
Distance: 35.40 km
Temps: 01:25:08
Allure Moy: 24.94 km/h
Dénivelé: +169m / -183m

C'est quand même mieux de jour, on voit mieux et permet donc d'aller plus vite. Piouff par contre, il y avait du monde partout, perdu pas mal de temps à cause de ça.
J'étais beaucoup mieux que ce matin.

Bilan de la sortie :
Distance: 35.39 km
Temps: 01:18:35
Allure Moy: 27.02 km/h
Dénivelé: +189m / -176m

Footing tranquillos même pas eu besoin de la frontalle, le claire de lune éclairait suffisament le plan d'eau.
Travail de respiration nasale

Bilan de la sortie :
Distance: 6.25 km
Temps: 00:33:22
Allure Moy: 5'20''/km soit 11.25 km/h
Dénivelé: +38m / -33m

0. 1.00km en 00:05:39 : 5'39''/km (00:05:39) - 6m D+ | 3m D-
1. 1.00km en 00:05:16 : 5'16''/km (00:10:55) - 4m D+ | 6m D-
2. 1.00km en 00:05:25 : 5'24''/km (00:16:20) - 5m D+ | 2m D-
3. 1.00km en 00:05:12 : 5'12''/km (00:21:32) - 6m D+ | 7m D-
4. 1.00km en 00:05:11 : 5'11''/km (00:26:43) - 8m D+ | 9m D-
5. 1.00km en 00:05:16 : 5'16''/km (00:31:59) - 6m D+ | 4m D-
6. 0.25km en 00:01:22 : 5'32''/km (00:33:21) - 4m D+ | 0m D-

Initialement prévu et fait : 6 × 60'' + 5 × 75'' + 4 × 90'' r:45'' R:3'.

Warmup: démarrage virament tranquille, je pensais qu'il allait faire plus frait que ça mais non. Parti avec les manchettes, mais enlevé au bout de 1km.
Au bout de 4,5km, réalisation des quelques gammes avant de me lancer.

Workout: je pars sans objectif d'allure si ce n'est de se donner. J'ai l'impression de bien avancer. Cependant fil des répétitions, je sens mes mollets qui me disent "hey ho, tu n'auras pas couru 10bornes dimanche dernier. On va donc piqué !" Malgré tout, je ne ralentis pas d'allure. Je regarde parfois ma montre, pour voir le temps restant et ainsi relancer s'il ne reste pas beaucoup de temps. Comme je suis sur route, difficiles de savoir si mon allure sur les efforts sont constant. Pour ceux où c'est favorable, j'essaie de tout donner mais j'en bavais.

Cooldown: super cool sur la petite récup 45" avant d'aller un poil plus vite pour rentrer. Je me trainais tellement les mollets étaient durs.

Au final, cela m'a fait un volume total 5,65km à une moyenne 3'14''/km. Je suis plutôt content. Je n'avais pas eu les mollets si dur depuis au moins un an.

Bilan de la sortie :
Distance: 19.43 km
Temps: 01:20:39
Allure Moy: 4'09''/km soit 14.46 km/h
Dénivelé: +132m / -130m

0. 1.00km en 00:04:51 : 4'51''/km (00:04:51) - 12m D+ | 2m D-
1. 1.00km en 00:04:40 : 4'40''/km (00:09:31) - 13m D+ | 1m D-
2. 1.00km en 00:04:46 : 4'47''/km (00:14:17) - 25m D+ | 0m D-
3. 1.00km en 00:04:22 : 4'23''/km (00:18:39) - 2m D+ | 6m D-
4. 1.00km en 00:04:58 : 4'58''/km (00:23:37) - 6m D+ | 7m D-
5. 0.15km en 00:00:36 : 4'11''/km (00:24:13) - 0m D+ | 2m D-
6. 0.29km en 00:01:00 : 3'23''/km (00:25:13) - 1m D+ | 1m D-
7. 0.19km en 00:00:45 : 3'56''/km (00:25:58) - 1m D+ | 0m D-
8. 0.29km en 00:01:00 : 3'26''/km (00:26:58) - 3m D+ | 0m D-
9. 0.18km en 00:00:45 : 4'15''/km (00:27:43) - 3m D+ | 0m D-
10. 0.30km en 00:01:00 : 3'18''/km (00:28:43) - 5m D+ | 0m D-
11. 0.17km en 00:00:45 : 4'22''/km (00:29:28) - 0m D+ | 1m D-
12. 0.32km en 00:01:00 : 3'05''/km (00:30:28) - 1m D+ | 1m D-
13. 0.18km en 00:00:45 : 4'15''/km (00:31:13) - 1m D+ | 0m D-
14. 0.30km en 00:01:00 : 3'19''/km (00:32:13) - 2m D+ | 0m D-
15. 0.18km en 00:00:45 : 4'17''/km (00:32:58) - 0m D+ | 0m D-
16. 0.31km en 00:01:00 : 3'10''/km (00:33:58) - 1m D+ | 0m D-
17. 0.15km en 00:00:45 : 5'05''/km (00:34:43) - 1m D+ | 0m D-
18. 0.51km en 00:02:15 : 4'22''/km (00:36:58) - 1m D+ | 2m D-
19. 0.40km en 00:01:15 : 3'08''/km (00:38:13) - 0m D+ | 5m D-
20. 0.17km en 00:00:45 : 4'21''/km (00:38:58) - 2m D+ | 0m D-
21. 0.40km en 00:01:15 : 3'09''/km (00:40:13) - 0m D+ | 2m D-
22. 0.18km en 00:00:45 : 4'10''/km (00:40:58) - 0m D+ | 3m D-
23. 0.40km en 00:01:15 : 3'08''/km (00:42:13) - 0m D+ | 1m D-
24. 0.16km en 00:00:45 : 4'44''/km (00:42:58) - 2m D+ | 4m D-
25. 0.39km en 00:01:15 : 3'11''/km (00:44:13) - 6m D+ | 2m D-
26. 0.16km en 00:00:45 : 4'40''/km (00:44:58) - 0m D+ | 0m D-
27. 0.38km en 00:01:15 : 3'15''/km (00:46:13) - 4m D+ | 0m D-
28. 0.15km en 00:00:45 : 5'00''/km (00:46:58) - 0m D+ | 1m D-
29. 0.60km en 00:02:45 : 4'34''/km (00:49:43) - 3m D+ | 0m D-
30. 0.46km en 00:01:30 : 3'14''/km (00:51:13) - 0m D+ | 1m D-
31. 0.18km en 00:00:45 : 4'06''/km (00:51:58) - 0m D+ | 3m D-
32. 0.49km en 00:01:30 : 3'05''/km (00:53:28) - 0m D+ | 10m D-
33. 0.18km en 00:00:45 : 4'16''/km (00:54:13) - 0m D+ | 5m D-
34. 0.45km en 00:01:30 : 3'19''/km (00:55:43) - 3m D+ | 0m D-
35. 0.16km en 00:00:45 : 4'37''/km (00:56:28) - 1m D+ | 0m D-
36. 0.45km en 00:01:30 : 3'19''/km (00:57:58) - 4m D+ | 3m D-
37. 0.16km en 00:00:45 : 4'49''/km (00:58:43) - 0m D+ | 2m D-
38. 1.00km en 00:04:29 : 4'29''/km (01:03:12) - 9m D+ | 17m D-
39. 1.00km en 00:04:14 : 4'14''/km (01:07:26) - 0m D+ | 19m D-
40. 1.00km en 00:04:27 : 4'27''/km (01:11:53) - 7m D+ | 8m D-
41. 1.00km en 00:04:19 : 4'19''/km (01:16:12) - 5m D+ | 6m D-
42. 0.99km en 00:04:22 : 4'26''/km (01:20:34) - 5m D+ | 9m D-

Bilan de la sortie :
Distance: 6.65 km
Temps: 00:35:20
Allure Moy: 5'19''/km soit 11.29 km/h
Dénivelé: +65m / -63m

0. 1.00km en 00:05:45 : 5'45''/km (00:05:45) - 1m D+ | 5m D-
1. 1.00km en 00:05:28 : 5'28''/km (00:11:13) - 10m D+ | 3m D-
2. 1.00km en 00:05:12 : 5'12''/km (00:16:25) - 15m D+ | 4m D-
3. 1.00km en 00:05:13 : 5'13''/km (00:21:38) - 14m D+ | 27m D-
4. 1.00km en 00:05:00 : 5'00''/km (00:26:38) - 17m D+ | 10m D-
5. 1.00km en 00:05:09 : 5'09''/km (00:31:47) - 2m D+ | 14m D-
6. 0.65km en 00:03:29 : 5'24''/km (00:35:16) - 5m D+ | 1m D-

Initialement prévu 6 × 1000m en progressif, où sur chaque 1000m, je commence à 18,0/kph et j'augmente de +0.1 tous les 100m, soit les 100 derniers metres à 18,9kph (3'20''/km → 3'11''/km). Avec une récup de 2'30'' à 12kph, j'avais prévu une grande récupération afin de pouvoir espérer aller au bout de ma séance.

Warmup: comme d'hab commencé à 12kph puis j'ai augmenté de façon aléatoire de +0.1, puis 1mn30 à 14kph. Sur la première partie.
Ensuite 2 accélérations sur l'activité workout.

Workout: je n'étais absolument par sur d'arriver au bout de la séance, mais j'y suis arrivé. Les 2 derniers ont été dur quand même.
Ce qui était vraiment bizarre dans cette séance, c'est qu'on ne sentait pas l'augmentation de la vitesse. +0.1kph, c'est tellement peu qu'on ne sent pas le tapis changer, on ressent juste que c'est de plus en plus dur. Cela pourrait très bien pu venir du fait qu'on se sent moins bien...

Les récup étaient je pense trop longue (ou pas assez rapide) car le cardio redescendait trop bas.

Temps par 100m en fonction de la vitesse :
0:20,00
0:19,89
0:19,78
0:19,67
0:19,57
0:19,46
0:19,35
0:19,25
0:19,15
0:19,05
=> 3:15,17 (1:38,91 le 1ier 500m / 1:36,26 le 2Ieme 500m)

Cooldown: 1,2km à 10kph, je n'ai pas fait trop long que je n'avais pas bcp de temps ce midi.

Après avoir passé la matinée dehors et fini sous la pluie, j'avais la flème de retourner sous la pluie courir. J'ai donc profité de mon tapis.
Séance manuelle, en me disant au bout d'un moment que j'allais augmenté l'inclinaison de +0.5% tous les kilomètres pour finir à 6%. J'ai juste baissé un peu par moment la vitesse.
Ensuite rabaissé l'inclinaison à 3% pour faire un kilo en 3'30'' (17,2kph).
Ensuite fini par 1km de récup à 0% à 10kph

Maintenant j'ai le maillot rouge et plus le bleu