[kyoden][2024] CR du Grand Raid de l'Ultra Marin

kyoden
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Réponse de kyoden sur le sujet [kyoden][2021] Résultat 10km de Cholet

Posted il y a 3 ans 1 mois #518564

Voici le détail de la semaine avec le 10km de Cholet. Au vu de ma forme actuelle je suis plutot content de mon chrono 34'21" (réel 34'18''). C'était donc une petite semaine de travail. Maintenant place à la préparation cross donc encore du cours, mais je pense que je vais quand même faire quelques SL pour reprendre le rythme. Mes prochaines semaines, normalement prendre le rythme suivant :
L: endurance
Ma: vélo récup ou vélo elliptique ou footing en fonction météo
Me: piste si possible avec le club sinon qualité court ou côte
J: footing récup
V: qualité sur tapis pour tester des séances, n'aura pas forcement de cohérence sur l'ensemble du plan
S: footing

séance cross avec SL.

Lundi 18 Oct. midi : footing en partie avec Arnaud

Attention : Spoiler !

Lundi 18 Oct. soir : renfo 2 x 8 x 45s-15s

Attention : Spoiler !

Lundi 18 Oct. soir : 15mn étirements + rouleau

Mardi 19 Oct. midi : récup vélo

Attention : Spoiler !

Mardi 19 Oct. soir : renfo 2 x 8 x 45s-15s

Attention : Spoiler !

Mardi 19 Oct. soir : 15mn balle + rouleau + étirements

Mercredi 20 Oct. midi : séance test 2 × 2km r:2'30''

Attention : Spoiler !

Ce midi j'ai refait ma séance test comme il y a 3 semaines mais uniquement 2 x 2km au lieu de 3 x 2km. Car ce soir j'irai à la piste de Riaillé, et je tiens à garder u peu de ressources pour la séance de fractionné.
Comme les 2 fois précédents, j'ai programmé de façon basique la montre sans allure cible et couru sans la regardé (juste vérifié que la séance était bien démarrée)

Warmup: j'ai l'impression que j'ai vraiment du beaucoup plus de mal à démarrer sur mes séances depuis la reprise. De plus j'ai comme l'impression d'avoir le souffle un peu court mais qu'au bout de 2/3 km c'est mieux.
Comme ce soir je double sur piste, je n'ai pas fait exactement le même parcours car je souhaitais avoir une distance global plus courte.

Workout: suite au paroucrs différent de l'échauffement, je ne suis pas parti exactement du même endroit que les fois précédents, même si les efforts ont été fait sur la même boucle. La comparaison ne peut donc être tout à exacte.

Par rapport la fois précédente, j'ai été encore plus rapide. Le 2ieme kilo du bloc #2 a été plus propice avec un avec faux plat descendant sur 500m car contre le reste beaucoup de vent de face surtout sur les 200 derniers mètres où il était fort...

#1: 6'41'' (~3'21''/km) [vs test 2 : 6'58'' (~3'29''/km)] [vs test 1 : 7'19'']
#2: 6'34'' (~3'17''/km) [vs test 2 : 6'51'' (~3'26''/km)] [vs test 1 : 7'15'']
#3: ø [vs test 2 : 6'47'' (~3'24''/km)] [vs test 1 : 7'23'']

test 2: connect.garmin.com/modern/activity/7573516385
test 1: connect.garmin.com/modern/activity/7451922778

Cooldown: récup tranquille sur 2mn30 puis ensuite repris un petit rythme de croisière.

Content ma séance, le sub35 à cholet est largement jouable.

Bilan de la sortie :
Distance: 12.85 km
Temps: 00:51:17
Allure Moy: 3'59''/km soit 15.06 km/h
Dénivelé: +89m / -89m

0. 1.00km en 00:04:29 : 4'29''/km (00:04:29) - 6m D+ | 7m D-
1. 1.00km en 00:04:27 : 4'27''/km (00:08:56) - 16m D+ | 3m D-
2. 1.00km en 00:04:15 : 4'15''/km (00:13:11) - 12m D+ | 14m D-
3. 1.00km en 00:04:19 : 4'19''/km (00:17:30) - 6m D+ | 0m D-
4. 1.00km en 00:04:17 : 4'17''/km (00:21:47) - 4m D+ | 14m D-
5. 0.23km en 00:00:59 : 4'22''/km (00:22:46) - 11m D+ | 0m D-
6. 1.00km en 00:03:17 : 3'17''/km (00:26:03) - 0m D+ | 7m D-
7. 1.00km en 00:03:23 : 3'23''/km (00:29:26) - 9m D+ | 0m D-
8. 0.61km en 00:02:30 : 4'07''/km (00:31:56) - 1m D+ | 2m D-
9. 1.00km en 00:03:21 : 3'21''/km (00:35:17) - 2m D+ | 2m D-
10. 1.00km en 00:03:12 : 3'12''/km (00:38:29) - 2m D+ | 9m D-
11. 0.56km en 00:02:30 : 4'25''/km (00:40:59) - 10m D+ | 13m D-
12. 1.00km en 00:04:05 : 4'05''/km (00:45:04) - 2m D+ | 5m D-
13. 1.00km en 00:04:12 : 4'12''/km (00:49:16) - 9m D+ | 2m D-
14. 0.45km en 00:01:54 : 4'13''/km (00:51:10) - 0m D+ | 9m D-

Mercredi 20 Oct. soir piste : 7 × 200 + 5 × 250m

Attention : Spoiler !

Ce soir direction la piste malgré le temps annoncé. J'arrive un peu en avance mais contrairement à mes habitudes, je n'ai pas commencé mon échauffement, j'ai attendu que les premiers coureurs arrivent. Pas besoin de faire du gros volume pour le moment.

Warmup: échauffement tranquille mais dans le virage opposé et la dernière ligne droit, le vent de face se faire sentir. Après quelques tours, le coach propose de faire de poursuivre l'échauffement sur 3 tours où l'on est tous en file indienne et le dernier doit remonter tout devant et au fur et à mesure on augmente l'allure. J'en ai bien chié sur les 200 derniers mètres car avant le vent de face je n'arrive pas à remonter vu l'allure...

Workout: le coach a prévu une premier série de 200m dégressif. le 1er à 100%VMA puis ensuite de 120%VMA à 100%VMA. Le premier étant plus là pour s'échauffer et ne pas se faire un claquage, ça été un poil trop lent...
Pour le suivant à 120%, David devait le faire en 30'' ? moi je vais essayé de le suivre... 33'' en étant à fond. David devait aller 1" moins vite à chaque 200m suivant, j'ai suivi mais impossible de descendre sous les 33''. Pour l'avant dernier en 34", David me demande de mener. Je lui dis donc faut que j'y aille à fond. 32'' ? oups trop vite !! Le dernier en 35" se passe bien.
Ensuite nous devions faire des 300m mais avant tout le vent, nous options pour des 250m afin d'avoir moins de vent de face.
Ils étaient à faire à 100%VMA. David même l'ensemble (x5).

Cooldown: nous commencons le tour mais bout de 200m le vent et la pluie s'intensifie violement... Obligé de mettre le bras devant le facile pour y voir quelque chose. Nous filons dans la salle... trempé... Je décide de rentré avant que la tempête Aurore s'intensifie et qu'il n'y a trop d'arbre sur la route.

Au final, malgré la météo, je suis content de ma séance. Je suis sortie de ma zone de confort.

Bilan de la sortie :
Distance: 9.81 km
Temps: 00:45:21
Allure Moy: 4'37''/km soit 13 km/h
Dénivelé: +178m / -179m

0. 1.00km en 00:05:40 : 5'40''/km (00:05:40) - 10m D+ | 8m D-
1. 1.00km en 00:05:30 : 5'30''/km (00:11:10) - 12m D+ | 12m D-
2. 1.00km en 00:05:16 : 5'16''/km (00:16:26) - 18m D+ | 16m D-
3. 1.00km en 00:03:52 : 3'52''/km (00:20:18) - 19m D+ | 15m D-
4. 0.13km en 00:00:23 : 3'02''/km (00:20:41) - 4m D+ | 1m D-
5. 0.16km en 00:01:25 : 8'57''/km (00:22:06) - 6m D+ | 2m D-
6. 0.19km en 00:00:37 : 3'18''/km (00:22:43) - 2m D+ | 2m D-
7. 0.20km en 00:00:59 : 4'51''/km (00:23:42) - 8m D+ | 5m D-
8. 0.21km en 00:00:33 : 2'39''/km (00:24:15) - 2m D+ | 1m D-
9. 0.21km en 00:01:00 : 4'53''/km (00:25:15) - 8m D+ | 7m D-
10. 0.20km en 00:00:33 : 2'44''/km (00:25:48) - 0m D+ | 2m D-
11. 0.20km en 00:01:02 : 5'03''/km (00:26:50) - 8m D+ | 7m D-
12. 0.21km en 00:00:33 : 2'43''/km (00:27:23) - 0m D+ | 2m D-
13. 0.21km en 00:01:00 : 4'49''/km (00:28:23) - 9m D+ | 4m D-
14. 0.20km en 00:00:33 : 2'46''/km (00:28:56) - 0m D+ | 6m D-
15. 0.21km en 00:00:58 : 4'39''/km (00:29:54) - 3m D+ | 1m D-
16. 0.21km en 00:00:32 : 2'36''/km (00:30:26) - 2m D+ | 2m D-
17. 0.21km en 00:01:03 : 5'05''/km (00:31:29) - 6m D+ | 5m D-
18. 0.21km en 00:00:35 : 2'52''/km (00:32:04) - 1m D+ | 4m D-
19. 0.39km en 00:03:21 : 8'32''/km (00:35:25) - 9m D+ | 12m D-
20. 0.25km en 00:00:45 : 3'01''/km (00:36:10) - 6m D+ | 4m D-
21. 0.15km en 00:00:47 : 5'20''/km (00:36:57) - 5m D+ | 4m D-
22. 0.26km en 00:00:47 : 3'01''/km (00:37:44) - 2m D+ | 3m D-
23. 0.16km en 00:00:48 : 5'15''/km (00:38:32) - 7m D+ | 3m D-
24. 0.26km en 00:00:45 : 2'55''/km (00:39:17) - 4m D+ | 8m D-
25. 0.15km en 00:00:45 : 5'02''/km (00:40:02) - 6m D+ | 2m D-
26. 0.26km en 00:00:44 : 2'51''/km (00:40:46) - 7m D+ | 9m D-
27. 0.16km en 00:00:45 : 4'53''/km (00:41:31) - 5m D+ | 3m D-
28. 0.26km en 00:00:44 : 2'54''/km (00:42:15) - 1m D+ | 3m D-
29. 0.57km en 00:02:50 : 5'00''/km (00:45:05) - 11m D+ | 21m D-

Jeudi 21 Oct. midi : footing avec Benoît

Attention : Spoiler !

Jeudi 21 Oct. soir : 18mn étirements + rouleau

Vendredi 22 Oct. REPOS

Samedi 23 Oct. midi : petit footing avec 6LD

Attention : Spoiler !

Dimanche 24 Oct. Footing échauffement 10km de Cholet

Attention : Spoiler !

Dimanche 24 Oct. 10km de Cholet

Attention : Spoiler !

Je voulais partir prudemment car le départ était en descente, je suis parti trop prudemment avec un passage au km1 en 3'30''. Je vois au moins le point positif d'un départ qui ne devrait pas trop me cramer pour la suite. Par contre, il fallait revenir sur une allure de course correcte pour espérer faire le sub35.
J'ai par la suite augmenté l'allure progressivement sans trop m'en soucier.
Le km4 bippe 3'15''.. peut etre une peu rapide, tant pis, advienne que pourra. Je remonte toujours vers le km6, je décide de me mettre derrière un groupe le temps de récupérer afin de pouvoir relancer par la suite. J'y reste un moment mais je sens que l'allure n'est pas rapide (je ne regardais pas ma montre). Au virage sur la gauche avant d'arriver sur le km7, je repars et j'essaie de rattraper le gars devant moi. Je suis quelques foulées derrière lui et arrive à son niveau du km8. Je regarde la montre 27'34'' (un truc dans ce style). Si je rajoute +7mn, je suis en 34'30'', cool !
J'essaie de relancer, le gars avec moi aussi son s'encourage mutuellement au km9 et on relance dans la dernière côte. Virage, il ne doit plus resté long avant d'arriver sur la piste. Je relance, arrive sur la piste plus que 250m, je relance encore une fois et double 2 gars en leur disant que c'est le dernier 200m de la série ! Je finis en sprint avec le gars mais il me bat, vive la jeunesse

Je suis super content de mon chrono au vu de mon niveau actuel. Avec une meilleure gestion de course et notamment avec un départ un poil plus rapide, le sub34 est jouable. Et dire que durant ma prépa Belvès, j'avais était capable de faire 34'30'' (x 2) tranquille sur une séance.

Classement: 89ième sur 1653

Bilan de la sortie :
Distance: 10.20 km
Temps: 00:34:21
Allure Moy: 3'22''/km soit 17.82 km/h
Dénivelé: +43m / -55m

0. 1.00km en 00:03:31 : 3'31''/km (00:03:31) - 2m D+ | 10m D-
1. 1.00km en 00:03:24 : 3'24''/km (00:06:55) - 6m D+ | 5m D-
2. 1.00km en 00:03:28 : 3'28''/km (00:10:23) - 1m D+ | 1m D-
3. 1.00km en 00:03:14 : 3'14''/km (00:13:37) - 4m D+ | 2m D-
4. 1.00km en 00:03:21 : 3'21''/km (00:16:58) - 3m D+ | 10m D-
5. 1.00km en 00:03:23 : 3'23''/km (00:20:21) - 5m D+ | 4m D-
6. 1.00km en 00:03:25 : 3'25''/km (00:23:46) - 2m D+ | 5m D-
7. 1.00km en 00:03:26 : 3'26''/km (00:27:12) - 10m D+ | 0m D-
8. 1.00km en 00:03:17 : 3'17''/km (00:30:29) - 2m D+ | 10m D-
9. 1.00km en 00:03:14 : 3'14''/km (00:33:43) - 4m D+ | 9m D-
10. 0.20km en 00:00:33 : 2'52''/km (00:34:16) - 0m D+ | 0m D-

Dimanche 24 Oct. Footing récup 10km de Cholet

Attention : Spoiler !

Dimanche 24 Oct. vélo récup course

Attention : Spoiler !

Bilan de la semaine :
Distance: 82 km CAP // 47 km vélo
Durée: 6h04mn CAP // 1h57mn vélo
D+/- : 621m / 629m CAP // 349m / 341m vélo
6 jours d'activités / 1 jour OFF
- 8 séances de CAP
- 2 séances de vélo
- 2 séances de renforcement musculaires
- 3 séances d'étirements

par kyoden

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Patrick57
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Réponse de Patrick57 sur le sujet [kyoden][2021] Résultat 10km de Cholet

Posted il y a 3 ans 1 mois #518567

Bravo Gwen pour cette très belle perf finalement sur 10km !! :woohoo:

Bonne récup et bonne saison de cross donc

par Patrick57

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inkonu
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Réponse de inkonu sur le sujet [kyoden][2021] Résultat 10km de Cholet

Posted il y a 3 ans 1 mois #518568

Super jolie chrono sur le 10
Bravo

par inkonu

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charly_yep
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Réponse de charly_yep sur le sujet [kyoden][2021] Résultat 10km de Cholet

Posted il y a 3 ans 1 mois #518569

Bravo !!! Belle perf. Et plein de variété à venir. Pas d'ennui au programme il semblerait.

Ça consiste en quoi les séances "cross"?
Je vois bien les courses mais comment on s'y prépare en terme de gestion et d'habitudes? Surtout au niveau des appuis où ça doit glisser sévère non?

par charly_yep

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bianchi77
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Réponse de bianchi77 sur le sujet [kyoden][2021] Résultat 10km de Cholet

Posted il y a 3 ans 1 mois #518570

bravo gwen, beau chrono.

par bianchi77

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kyoden
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Réponse de kyoden sur le sujet [kyoden][2021] Résultat 10km de Cholet

Posted il y a 3 ans 3 semaines #518604

Désolé un peu pris ces derniers jours par le taff et des travaux.

Merci pour vos messages.

charly_yep écrit: Ça consiste en quoi les séances "cross"?
Je vois bien les courses mais comment on s'y prépare en terme de gestion et d'habitudes? Surtout au niveau des appuis où ça doit glisser sévère non?

Ce sont principalement du travail de fartlek sur des terrains variés et qui se rapproche le plus possible de ce que l'on pourrait trouvé sur un cross. L'idéal étant d'avoir un parcours vallonnée avec pleins de virages dans tous les sens. Parcours sur lequel on doit pouvoir utiliser ces pointes. Il peut même y avoir des sections de sables (jeux enfants, plage d'un étang...) des troncs d'arbres en travers, peut aussi passé sur un parcours de bi-cross, un champ de vache...
Au vu de tous ces éléments, l'allure de course ne veut absolument rien dire, donc sur ces séances, on essai de ce donner et de relancer après chaque virages...
Je te partage ma séance sur laquelle j'ai mis quelques photos de ma séance : connect.garmin.com/modern/activity/7751662424

par kyoden

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