[kyoden][2024] CR du Grand Raid de l'Ultra Marin
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Réponse de kyoden sur le sujet [kyoden][2021] Préparation cross
Posted il y a 3 ans 3 semaines #518619Si tu fais la prépa c'est déjà ça, en espérant que vos séances se font sur un parcours variés et non juste sur route/pistebianchi77 écrit: mon club prépare les cross aussi, mais moi ça me dit rien du tout.
je préfère la route.
je fais quand même la prépa, ça pourrait me servir pour des 10 kms.
il y a pas mal de seuil et les allures en dessous et de la vma.
Les cross apporte un vrai plus pour la route. Tu en ressors plus fort : travail de puissance/force, travail des appuis, travail du mental, travail de relance/changement d'allure...
par kyoden
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Réponse de kyoden sur le sujet [kyoden][2021] Préparation cross
Posted il y a 3 ans 2 semaines #518697
Voici les séances la deuxième semaine orientée cross. Par rapport à ma structure de plan, je n'ai pas fait ma SL le dimanche. Ceci ne m'a pas empêché d'avoir un volume correcte et surtout avoir enchaîné les séances de qualité 1 jour sur 2, soit 4 au total.
La semaine suivante sera un peu plus light vu qu'il y aura le premier cross préparatoire de la saison. Bon je le vois comme une séance de qualité, de ce fait pas sur que je relâche beaucoup les jours précédents.
Lundi 1 Nov. aprèm : spé cross 1'-3'-1'-5'-1'-3'-30''-30'' r:¹/₂w
Mardi 2 Nov. midi : vélo récup
Mardi 2 Nov. soir : 15mn renfo "léger"
Mardi 2 Nov. soir : 17mn étirements + rouleau
Mercredi 3 Nov. matin : footing réveil musculaire à jeun
Mercredi 3 Nov. soir club : côtes 12 × ~80m + 2 × 5 × ~300m
Jeudi 4 Nov. midi : footing récup avec Benoît
Jeudi 4 Nov. soir : renfo 2 x 8 x 45s-15s
Jeudi 4 Nov. soir : 15mn étirements et rouleau
Vendredi 5 Nov. midi tapis : 3 × 2000m r:400m
Pour voir la courbe cardio et photo de la courbe de vitesse du tapis : connect.garmin.com/modern/activity/7770709263
Initialement prévu 3 × 2000m à allure progressive, r:400m. Fait mais pas sur les allures prévues.
Warmup: pas de super sensation au démarrage, en même temps je n'ai pas été faire de réveil musculaire ce matin. J'ai très mal dormi, j'ai donc préféré ne pas y aller. Mieux sur la fin de l'échauffement, en même temps c'est fait pour ça
Workout: prévu de faire mes 2000m avec augmentation d'allure. En commençant à 18,0kph pour finir à 18,9kph, en augmentant de +0,1kph tous les 200m.
Temps par 200m en fonction de la vitesse :
00:40,00
00:39,78
00:39,56
00:39,34
00:39,13 (1ier kilo en 03:17,81)
00:38,92
00:38,71
00:38,50
00:38,30
00:38,10 (2ieme kilo en 03:12,52)
=> 2000m en 06:30,34
#1 : ça été, mais content d'en avoir fini.
#2 : j'en ai bien bavé et je sentais l'augmentation de vitesse. bizarre la fin a été
#3 : je sentais que je serais incapable de pouvoir tenir ce 3ieme bloc. J'ai donc changé la vitesse pour rester à 18kph (3'20''/km) même sur cette vitesse j'en ai bavé. J'ai juste fait les 100 derniers mètres sur la vitesse programmé 18,9kph, étrangement c'est passé. Surement le côté psychologique vu que c'était la fin.
Cooldown: 300m à 10kph puis ensuite augmenté un peu l'allure pour être plus à l'aise
Post-analyse: on constate bien que le cardio augmente ce qui est normal car la vitesse augemente. Mais on voit que sur la fin du 2Ieme, j'arrive à un plateau et donc que le cardio ne monte plus: En général cela signifie que je suis à V02max. Peut-être la raison pour laquelle, le dernier à été dur.
D'ailleurs sur ce dernier, on constate une dérive alors que l'allure est constante. Cela montre bien la difficulté de la séance.
Je m'en doutais que j'en aurais bien chié ce midi car cela correspond plus à une allure de 5k que mon allure que je peux tenir sur 10 bornes (3'15''/km → 32mn30) Mais bon je voulais aller voir jusqu'où je suis capable d'aller et de sortir de ma zone de confort.
Vendredi 5 Nov. soir : renfo 2 x 8 x 45''
Vendredi 5 Nov. soir : 15mn étirements et rouleau
Samedi 6 Nov. matin : footing de récup
Samedi 6 Nov. soir : endurance
Dimanche 7 Nov. matin 1/2 : spé cross : 2x(2'+4'+6) r:1' R:4'
Dimanche 7 Nov. matin 2/2 : récup accompagné par les enfants à vélo
Bilan de la semaine :
Distance: 118 km CAP // 31 km vélo
Durée: 9h06mn CAP // 1h11mn vélo
D+/- : 1169m / 1129m CAP // 183m / 178m vélo
7 jours d'activités / 0 jour OFF
- 9 séances de CAP
- 1 séance de vélo
- 3 séances de renforcement musculaires
- 3 séances d'étirements
La semaine suivante sera un peu plus light vu qu'il y aura le premier cross préparatoire de la saison. Bon je le vois comme une séance de qualité, de ce fait pas sur que je relâche beaucoup les jours précédents.
Lundi 1 Nov. aprèm : spé cross 1'-3'-1'-5'-1'-3'-30''-30'' r:¹/₂w
Attention : Spoiler !
Initialement prévu une séance cross avec les pointes, que je n'avais pas ressorti depuis janvier 2020 !
Warmup: footing tranquille jusqu'au chemin des crêtes, puis changement de chaussures avant de poursuivre un peu l'échauffement.
Workout: pour le premier effort de 1', je suis parti au milieu d'une côte, pas pu partir d'en bas à cause de plusieurs arbres au milieu...
Il y avait une mini flaque d'eau que j'ai volontairement prise à chaque passage, tellement cela m'avait manqué
Pris une saucé sur le bloc de 3mn ensuite plus de pluie de la séance.
Globalement cela c'est bien passé mais manquait un peu de niaque pour relancer.
Cooldown: rechangement de chaussure et rallongé pour faire une bonne sortie.
Bilan de la sortie :
Distance: 18.16 km
Temps: 01:22:02
Allure Moy: 4'31''/km soit 13.28 km/h
Dénivelé: +261m / -244m
0. 1.00km en 00:04:48 : 4'49''/km (00:04:48) - 20m D+ | 3m D-
1. 1.00km en 00:04:42 : 4'42''/km (00:09:30) - 2m D+ | 17m D-
2. 1.00km en 00:05:06 : 5'06''/km (00:14:36) - 37m D+ | 0m D-
3. 1.00km en 00:04:59 : 4'59''/km (00:19:35) - 21m D+ | 15m D-
4. 0.14km en 00:01:08 : 7'57''/km (00:20:43) - 1m D+ | 8m D-
5. 0.23km en 00:01:00 : 4'24''/km (00:21:43) - 12m D+ | 0m D-
6. 0.10km en 00:00:30 : 5'14''/km (00:22:13) - 0m D+ | 2m D-
7. 0.77km en 00:03:00 : 3'53''/km (00:25:13) - 22m D+ | 15m D-
8. 0.32km en 00:01:30 : 4'39''/km (00:26:43) - 2m D+ | 7m D-
9. 0.27km en 00:01:00 : 3'45''/km (00:27:43) - 0m D+ | 3m D-
10. 0.10km en 00:00:30 : 4'52''/km (00:28:13) - 1m D+ | 1m D-
11. 1.00km en 00:03:44 : 3'44''/km (00:31:57) - 28m D+ | 20m D-
12. 0.35km en 00:01:15 : 3'35''/km (00:33:12) - 5m D+ | 8m D-
13. 0.50km en 00:02:30 : 5'01''/km (00:35:42) - 5m D+ | 6m D-
14. 0.27km en 00:01:00 : 3'41''/km (00:36:42) - 10m D+ | 8m D-
15. 0.12km en 00:00:30 : 4'17''/km (00:37:12) - 0m D+ | 7m D-
16. 0.77km en 00:03:00 : 3'55''/km (00:40:12) - 20m D+ | 19m D-
17. 0.10km en 00:00:30 : 5'12''/km (00:40:42) - 2m D+ | 0m D-
18. 0.14km en 00:00:30 : 3'27''/km (00:41:12) - 2m D+ | 2m D-
19. 0.11km en 00:00:30 : 4'31''/km (00:41:42) - 1m D+ | 0m D-
20. 0.13km en 00:00:30 : 3'45''/km (00:42:12) - 6m D+ | 2m D-
21. 1.00km en 00:05:48 : 5'48''/km (00:48:00) - 32m D+ | 16m D-
22. 1.00km en 00:04:27 : 4'27''/km (00:52:27) - 2m D+ | 5m D-
23. 1.00km en 00:04:18 : 4'18''/km (00:56:45) - 2m D+ | 7m D-
24. 1.00km en 00:04:16 : 4'16''/km (01:01:01) - 4m D+ | 16m D-
25. 1.00km en 00:04:17 : 4'17''/km (01:05:18) - 2m D+ | 20m D-
26. 1.00km en 00:04:29 : 4'29''/km (01:09:47) - 7m D+ | 11m D-
27. 1.00km en 00:04:23 : 4'23''/km (01:14:10) - 1m D+ | 6m D-
28. 1.00km en 00:04:21 : 4'21''/km (01:18:31) - 5m D+ | 8m D-
29. 0.75km en 00:03:24 : 4'33''/km (01:21:55) - 3m D+ | 6m D-
Warmup: footing tranquille jusqu'au chemin des crêtes, puis changement de chaussures avant de poursuivre un peu l'échauffement.
Workout: pour le premier effort de 1', je suis parti au milieu d'une côte, pas pu partir d'en bas à cause de plusieurs arbres au milieu...
Il y avait une mini flaque d'eau que j'ai volontairement prise à chaque passage, tellement cela m'avait manqué
Pris une saucé sur le bloc de 3mn ensuite plus de pluie de la séance.
Globalement cela c'est bien passé mais manquait un peu de niaque pour relancer.
Cooldown: rechangement de chaussure et rallongé pour faire une bonne sortie.
Bilan de la sortie :
Distance: 18.16 km
Temps: 01:22:02
Allure Moy: 4'31''/km soit 13.28 km/h
Dénivelé: +261m / -244m
0. 1.00km en 00:04:48 : 4'49''/km (00:04:48) - 20m D+ | 3m D-
1. 1.00km en 00:04:42 : 4'42''/km (00:09:30) - 2m D+ | 17m D-
2. 1.00km en 00:05:06 : 5'06''/km (00:14:36) - 37m D+ | 0m D-
3. 1.00km en 00:04:59 : 4'59''/km (00:19:35) - 21m D+ | 15m D-
4. 0.14km en 00:01:08 : 7'57''/km (00:20:43) - 1m D+ | 8m D-
5. 0.23km en 00:01:00 : 4'24''/km (00:21:43) - 12m D+ | 0m D-
6. 0.10km en 00:00:30 : 5'14''/km (00:22:13) - 0m D+ | 2m D-
7. 0.77km en 00:03:00 : 3'53''/km (00:25:13) - 22m D+ | 15m D-
8. 0.32km en 00:01:30 : 4'39''/km (00:26:43) - 2m D+ | 7m D-
9. 0.27km en 00:01:00 : 3'45''/km (00:27:43) - 0m D+ | 3m D-
10. 0.10km en 00:00:30 : 4'52''/km (00:28:13) - 1m D+ | 1m D-
11. 1.00km en 00:03:44 : 3'44''/km (00:31:57) - 28m D+ | 20m D-
12. 0.35km en 00:01:15 : 3'35''/km (00:33:12) - 5m D+ | 8m D-
13. 0.50km en 00:02:30 : 5'01''/km (00:35:42) - 5m D+ | 6m D-
14. 0.27km en 00:01:00 : 3'41''/km (00:36:42) - 10m D+ | 8m D-
15. 0.12km en 00:00:30 : 4'17''/km (00:37:12) - 0m D+ | 7m D-
16. 0.77km en 00:03:00 : 3'55''/km (00:40:12) - 20m D+ | 19m D-
17. 0.10km en 00:00:30 : 5'12''/km (00:40:42) - 2m D+ | 0m D-
18. 0.14km en 00:00:30 : 3'27''/km (00:41:12) - 2m D+ | 2m D-
19. 0.11km en 00:00:30 : 4'31''/km (00:41:42) - 1m D+ | 0m D-
20. 0.13km en 00:00:30 : 3'45''/km (00:42:12) - 6m D+ | 2m D-
21. 1.00km en 00:05:48 : 5'48''/km (00:48:00) - 32m D+ | 16m D-
22. 1.00km en 00:04:27 : 4'27''/km (00:52:27) - 2m D+ | 5m D-
23. 1.00km en 00:04:18 : 4'18''/km (00:56:45) - 2m D+ | 7m D-
24. 1.00km en 00:04:16 : 4'16''/km (01:01:01) - 4m D+ | 16m D-
25. 1.00km en 00:04:17 : 4'17''/km (01:05:18) - 2m D+ | 20m D-
26. 1.00km en 00:04:29 : 4'29''/km (01:09:47) - 7m D+ | 11m D-
27. 1.00km en 00:04:23 : 4'23''/km (01:14:10) - 1m D+ | 6m D-
28. 1.00km en 00:04:21 : 4'21''/km (01:18:31) - 5m D+ | 8m D-
29. 0.75km en 00:03:24 : 4'33''/km (01:21:55) - 3m D+ | 6m D-
Mardi 2 Nov. midi : vélo récup
Attention : Spoiler !
Content il n'a pas plu et pas trop de vent.
Bilan de la sortie :
Distance: 31.62 km
Temps: 01:11:09
Allure Moy: 26.66 km/h
Dénivelé: +184m / -179m
Bilan de la sortie :
Distance: 31.62 km
Temps: 01:11:09
Allure Moy: 26.66 km/h
Dénivelé: +184m / -179m
Mardi 2 Nov. soir : 15mn renfo "léger"
Mardi 2 Nov. soir : 17mn étirements + rouleau
Mercredi 3 Nov. matin : footing réveil musculaire à jeun
Attention : Spoiler !
Bilan de la sortie :
Distance: 10.19 km
Temps: 00:51:01
Allure Moy: 5'00''/km soit 12 km/h
Dénivelé: +92m / -86m
0. 1.00km en 00:05:27 : 5'27''/km (00:05:27) - 3m D+ | 1m D-
1. 1.00km en 00:04:58 : 4'58''/km (00:10:25) - 13m D+ | 0m D-
2. 1.00km en 00:04:57 : 4'57''/km (00:15:22) - 8m D+ | 1m D-
3. 1.00km en 00:04:57 : 4'57''/km (00:20:19) - 7m D+ | 5m D-
4. 1.00km en 00:04:50 : 4'50''/km (00:25:09) - 0m D+ | 15m D-
5. 1.00km en 00:04:48 : 4'48''/km (00:29:57) - 11m D+ | 3m D-
6. 1.00km en 00:04:48 : 4'49''/km (00:34:45) - 7m D+ | 15m D-
7. 1.00km en 00:05:05 : 5'05''/km (00:39:50) - 20m D+ | 14m D-
8. 1.00km en 00:05:09 : 5'09''/km (00:44:59) - 14m D+ | 16m D-
9. 1.00km en 00:04:59 : 4'59''/km (00:49:58) - 6m D+ | 18m D-
10. 0.19km en 00:00:58 : 5'07''/km (00:50:56) - 2m D+ | 0m D-
Distance: 10.19 km
Temps: 00:51:01
Allure Moy: 5'00''/km soit 12 km/h
Dénivelé: +92m / -86m
0. 1.00km en 00:05:27 : 5'27''/km (00:05:27) - 3m D+ | 1m D-
1. 1.00km en 00:04:58 : 4'58''/km (00:10:25) - 13m D+ | 0m D-
2. 1.00km en 00:04:57 : 4'57''/km (00:15:22) - 8m D+ | 1m D-
3. 1.00km en 00:04:57 : 4'57''/km (00:20:19) - 7m D+ | 5m D-
4. 1.00km en 00:04:50 : 4'50''/km (00:25:09) - 0m D+ | 15m D-
5. 1.00km en 00:04:48 : 4'48''/km (00:29:57) - 11m D+ | 3m D-
6. 1.00km en 00:04:48 : 4'49''/km (00:34:45) - 7m D+ | 15m D-
7. 1.00km en 00:05:05 : 5'05''/km (00:39:50) - 20m D+ | 14m D-
8. 1.00km en 00:05:09 : 5'09''/km (00:44:59) - 14m D+ | 16m D-
9. 1.00km en 00:04:59 : 4'59''/km (00:49:58) - 6m D+ | 18m D-
10. 0.19km en 00:00:58 : 5'07''/km (00:50:56) - 2m D+ | 0m D-
Mercredi 3 Nov. soir club : côtes 12 × ~80m + 2 × 5 × ~300m
Attention : Spoiler !
Ce soir séance à Riaillé pour une séance de côte, ça doit faire des années que je n'ai pas fait une séance de côte à plusieurs. Super excité !
Warmup: arrivé un peu en avance, j'ai donc commencé mon échauffement tranquillos 2km avant que l'on parte tous à l'extérieur.
Workout:
Exos #1 : une petite côte d'environ 80m que l'on commençait en footing, puis en allant de plus en plus vite pour finir en sprint sur les 2 dernières. David est trop fort pour moi pour pouvoir le dépaser
Reprise de nos affaires pour aller sur une autre côte.
Exos #2 : nous avions 2 séries de 5 côtes d'environ ~300m à courir en allure semi pour nous 1'05''-1'06'' avec descente à fond au nombre paire. Ce qui donne : monté #1- r: descente cool / monté #2 descente à fond monté #3 r:descente cool / monté #4 descente à fond monté #5
Le coach a prévenu que nous aurions du mal à tenir le temps demandé...
Sur la toute première côte, j'arrivais à monté, mollets durs... J'avais du mal à suivre David. Mais après, c'était beaucoup mieux, j'arrivais à suivre David et resté dans ça roue sans aucun soucis. De ce fait, sur la 5ieme côte, je me suis amusé à le dépasser, dès le bas, et à toute donner pour arriver en haut sans qu'li me dépasse. J'ai réussi non sans mal et tout en mettant 5s de moins que les montés précédentes.
Lors de la grande récup, le coach nous dit que nous pouvons en faire que 4 si l'on souhaite sur la deuxième série. David est plutôt pour, moi ça dépendra de la forme.
Sur cette 2Ieme série, c'est moi qui mène la première côte mais je ne laisse pas le temps à David de prendre le relais sur les suivantes. J'impose mon tempo et surtout par rapport à lui, je suis beaucoup plus à l'aise à redescendre à fond. De ce fait, il perd du terrain et cela l'oblige à faire un effort pour revenir sur moi. Me sentant plutot bien, je décide de faire la 5ieme et dernière côte, là encore aussi en essayant d'être à fond. David aussi, mais il reste sur la route tandis que moi je reste sur le trottoire...
Bilan de la sortie :
Distance: 16.77 km
Temps: 01:22:10
Allure Moy: 4'54''/km soit 12.24 km/h
Dénivelé: +334m / -313m
0. 1.00km en 00:05:03 : 5'03''/km (00:05:03) - 1m D+ | 6m D-
1. 1.00km en 00:04:57 : 4'57''/km (00:10:00) - 16m D+ | 5m D-
2. 1.00km en 00:05:31 : 5'31''/km (00:15:31) - 1m D+ | 9m D-
3. 1.00km en 00:05:14 : 5'14''/km (00:20:45) - 6m D+ | 7m D-
4. 1.00km en 00:05:14 : 5'14''/km (00:25:59) - 0m D+ | 16m D-
5. 1.00km en 00:05:26 : 5'26''/km (00:31:25) - 15m D+ | 2m D-
6. 0.09km en 00:00:29 : 5'39''/km (00:31:54) - 0m D+ | 2m D-
7. 0.19km en 00:01:06 : 5'47''/km (00:33:00) - 9m D+ | 6m D-
8. 0.09km en 00:00:27 : 5'08''/km (00:33:27) - 6m D+ | 1m D-
9. 0.10km en 00:00:32 : 5'30''/km (00:33:59) - 2m D+ | 5m D-
10. 0.10km en 00:00:24 : 4'15''/km (00:34:23) - 5m D+ | 2m D-
11. 0.10km en 00:00:32 : 5'12''/km (00:34:55) - 3m D+ | 7m D-
12. 0.09km en 00:00:24 : 4'34''/km (00:35:19) - 3m D+ | 0m D-
13. 0.11km en 00:00:32 : 5'01''/km (00:35:51) - 5m D+ | 7m D-
14. 0.09km en 00:00:21 : 4'11''/km (00:36:12) - 4m D+ | 0m D-
15. 0.10km en 00:00:30 : 4'59''/km (00:36:42) - 5m D+ | 6m D-
16. 0.10km en 00:00:20 : 3'32''/km (00:37:02) - 3m D+ | 4m D-
17. 0.11km en 00:00:30 : 4'45''/km (00:37:32) - 4m D+ | 6m D-
18. 0.09km en 00:00:19 : 3'30''/km (00:37:51) - 2m D+ | 0m D-
19. 0.11km en 00:00:29 : 4'21''/km (00:38:20) - 5m D+ | 3m D-
20. 0.09km en 00:00:19 : 3'37''/km (00:38:39) - 4m D+ | 3m D-
21. 0.11km en 00:00:30 : 4'51''/km (00:39:09) - 6m D+ | 7m D-
22. 0.10km en 00:00:19 : 3'26''/km (00:39:28) - 5m D+ | 5m D-
23. 0.11km en 00:00:29 : 4'38''/km (00:39:57) - 3m D+ | 6m D-
24. 0.10km en 00:00:19 : 3'24''/km (00:40:16) - 2m D+ | 4m D-
25. 0.11km en 00:00:29 : 4'27''/km (00:40:45) - 5m D+ | 6m D-
26. 0.08km en 00:00:18 : 3'52''/km (00:41:03) - 3m D+ | 2m D-
27. 0.11km en 00:00:30 : 4'39''/km (00:41:33) - 4m D+ | 5m D-
28. 0.08km en 00:00:18 : 3'49''/km (00:41:51) - 4m D+ | 2m D-
29. 0.16km en 00:01:50 : 11'30''/km (00:43:41) - 4m D+ | 9m D-
30. 0.32km en 00:01:11 : 3'40''/km (00:44:52) - 18m D+ | 0m D-
31. 0.35km en 00:01:42 : 4'54''/km (00:46:34) - 1m D+ | 15m D-
32. 0.33km en 00:01:12 : 3'41''/km (00:47:46) - 15m D+ | 0m D-
33. 0.34km en 00:01:12 : 3'34''/km (00:48:58) - 0m D+ | 13m D-
34. 0.33km en 00:01:10 : 3'31''/km (00:50:08) - 15m D+ | 2m D-
35. 0.34km en 00:01:36 : 4'41''/km (00:51:44) - 4m D+ | 22m D-
36. 0.33km en 00:01:11 : 3'38''/km (00:52:55) - 16m D+ | 0m D-
37. 0.34km en 00:01:13 : 3'39''/km (00:54:08) - 1m D+ | 14m D-
38. 0.33km en 00:01:04 : 3'16''/km (00:55:12) - 15m D+ | 1m D-
39. 0.37km en 00:04:32 : 12'24''/km (00:59:44) - 2m D+ | 17m D-
40. 0.32km en 00:01:10 : 3'37''/km (01:00:54) - 14m D+ | 0m D-
41. 0.34km en 00:01:28 : 4'17''/km (01:02:22) - 4m D+ | 17m D-
42. 0.33km en 00:01:11 : 3'37''/km (01:03:33) - 15m D+ | 0m D-
43. 0.34km en 00:01:08 : 3'22''/km (01:04:41) - 2m D+ | 17m D-
44. 0.33km en 00:01:10 : 3'35''/km (01:05:51) - 15m D+ | 1m D-
45. 0.35km en 00:01:26 : 4'09''/km (01:07:17) - 3m D+ | 17m D-
46. 0.33km en 00:01:11 : 3'38''/km (01:08:28) - 17m D+ | 1m D-
47. 0.34km en 00:01:08 : 3'24''/km (01:09:36) - 1m D+ | 14m D-
48. 0.33km en 00:01:09 : 3'33''/km (01:10:45) - 11m D+ | 2m D-
49. 1.00km en 00:05:43 : 5'43''/km (01:16:28) - 14m D+ | 15m D-
50. 0.90km en 00:05:14 : 5'49''/km (01:21:42) - 11m D+ | 0m D-
Warmup: arrivé un peu en avance, j'ai donc commencé mon échauffement tranquillos 2km avant que l'on parte tous à l'extérieur.
Workout:
Exos #1 : une petite côte d'environ 80m que l'on commençait en footing, puis en allant de plus en plus vite pour finir en sprint sur les 2 dernières. David est trop fort pour moi pour pouvoir le dépaser
Reprise de nos affaires pour aller sur une autre côte.
Exos #2 : nous avions 2 séries de 5 côtes d'environ ~300m à courir en allure semi pour nous 1'05''-1'06'' avec descente à fond au nombre paire. Ce qui donne : monté #1- r: descente cool / monté #2 descente à fond monté #3 r:descente cool / monté #4 descente à fond monté #5
Le coach a prévenu que nous aurions du mal à tenir le temps demandé...
Sur la toute première côte, j'arrivais à monté, mollets durs... J'avais du mal à suivre David. Mais après, c'était beaucoup mieux, j'arrivais à suivre David et resté dans ça roue sans aucun soucis. De ce fait, sur la 5ieme côte, je me suis amusé à le dépasser, dès le bas, et à toute donner pour arriver en haut sans qu'li me dépasse. J'ai réussi non sans mal et tout en mettant 5s de moins que les montés précédentes.
Lors de la grande récup, le coach nous dit que nous pouvons en faire que 4 si l'on souhaite sur la deuxième série. David est plutôt pour, moi ça dépendra de la forme.
Sur cette 2Ieme série, c'est moi qui mène la première côte mais je ne laisse pas le temps à David de prendre le relais sur les suivantes. J'impose mon tempo et surtout par rapport à lui, je suis beaucoup plus à l'aise à redescendre à fond. De ce fait, il perd du terrain et cela l'oblige à faire un effort pour revenir sur moi. Me sentant plutot bien, je décide de faire la 5ieme et dernière côte, là encore aussi en essayant d'être à fond. David aussi, mais il reste sur la route tandis que moi je reste sur le trottoire...
Bilan de la sortie :
Distance: 16.77 km
Temps: 01:22:10
Allure Moy: 4'54''/km soit 12.24 km/h
Dénivelé: +334m / -313m
0. 1.00km en 00:05:03 : 5'03''/km (00:05:03) - 1m D+ | 6m D-
1. 1.00km en 00:04:57 : 4'57''/km (00:10:00) - 16m D+ | 5m D-
2. 1.00km en 00:05:31 : 5'31''/km (00:15:31) - 1m D+ | 9m D-
3. 1.00km en 00:05:14 : 5'14''/km (00:20:45) - 6m D+ | 7m D-
4. 1.00km en 00:05:14 : 5'14''/km (00:25:59) - 0m D+ | 16m D-
5. 1.00km en 00:05:26 : 5'26''/km (00:31:25) - 15m D+ | 2m D-
6. 0.09km en 00:00:29 : 5'39''/km (00:31:54) - 0m D+ | 2m D-
7. 0.19km en 00:01:06 : 5'47''/km (00:33:00) - 9m D+ | 6m D-
8. 0.09km en 00:00:27 : 5'08''/km (00:33:27) - 6m D+ | 1m D-
9. 0.10km en 00:00:32 : 5'30''/km (00:33:59) - 2m D+ | 5m D-
10. 0.10km en 00:00:24 : 4'15''/km (00:34:23) - 5m D+ | 2m D-
11. 0.10km en 00:00:32 : 5'12''/km (00:34:55) - 3m D+ | 7m D-
12. 0.09km en 00:00:24 : 4'34''/km (00:35:19) - 3m D+ | 0m D-
13. 0.11km en 00:00:32 : 5'01''/km (00:35:51) - 5m D+ | 7m D-
14. 0.09km en 00:00:21 : 4'11''/km (00:36:12) - 4m D+ | 0m D-
15. 0.10km en 00:00:30 : 4'59''/km (00:36:42) - 5m D+ | 6m D-
16. 0.10km en 00:00:20 : 3'32''/km (00:37:02) - 3m D+ | 4m D-
17. 0.11km en 00:00:30 : 4'45''/km (00:37:32) - 4m D+ | 6m D-
18. 0.09km en 00:00:19 : 3'30''/km (00:37:51) - 2m D+ | 0m D-
19. 0.11km en 00:00:29 : 4'21''/km (00:38:20) - 5m D+ | 3m D-
20. 0.09km en 00:00:19 : 3'37''/km (00:38:39) - 4m D+ | 3m D-
21. 0.11km en 00:00:30 : 4'51''/km (00:39:09) - 6m D+ | 7m D-
22. 0.10km en 00:00:19 : 3'26''/km (00:39:28) - 5m D+ | 5m D-
23. 0.11km en 00:00:29 : 4'38''/km (00:39:57) - 3m D+ | 6m D-
24. 0.10km en 00:00:19 : 3'24''/km (00:40:16) - 2m D+ | 4m D-
25. 0.11km en 00:00:29 : 4'27''/km (00:40:45) - 5m D+ | 6m D-
26. 0.08km en 00:00:18 : 3'52''/km (00:41:03) - 3m D+ | 2m D-
27. 0.11km en 00:00:30 : 4'39''/km (00:41:33) - 4m D+ | 5m D-
28. 0.08km en 00:00:18 : 3'49''/km (00:41:51) - 4m D+ | 2m D-
29. 0.16km en 00:01:50 : 11'30''/km (00:43:41) - 4m D+ | 9m D-
30. 0.32km en 00:01:11 : 3'40''/km (00:44:52) - 18m D+ | 0m D-
31. 0.35km en 00:01:42 : 4'54''/km (00:46:34) - 1m D+ | 15m D-
32. 0.33km en 00:01:12 : 3'41''/km (00:47:46) - 15m D+ | 0m D-
33. 0.34km en 00:01:12 : 3'34''/km (00:48:58) - 0m D+ | 13m D-
34. 0.33km en 00:01:10 : 3'31''/km (00:50:08) - 15m D+ | 2m D-
35. 0.34km en 00:01:36 : 4'41''/km (00:51:44) - 4m D+ | 22m D-
36. 0.33km en 00:01:11 : 3'38''/km (00:52:55) - 16m D+ | 0m D-
37. 0.34km en 00:01:13 : 3'39''/km (00:54:08) - 1m D+ | 14m D-
38. 0.33km en 00:01:04 : 3'16''/km (00:55:12) - 15m D+ | 1m D-
39. 0.37km en 00:04:32 : 12'24''/km (00:59:44) - 2m D+ | 17m D-
40. 0.32km en 00:01:10 : 3'37''/km (01:00:54) - 14m D+ | 0m D-
41. 0.34km en 00:01:28 : 4'17''/km (01:02:22) - 4m D+ | 17m D-
42. 0.33km en 00:01:11 : 3'37''/km (01:03:33) - 15m D+ | 0m D-
43. 0.34km en 00:01:08 : 3'22''/km (01:04:41) - 2m D+ | 17m D-
44. 0.33km en 00:01:10 : 3'35''/km (01:05:51) - 15m D+ | 1m D-
45. 0.35km en 00:01:26 : 4'09''/km (01:07:17) - 3m D+ | 17m D-
46. 0.33km en 00:01:11 : 3'38''/km (01:08:28) - 17m D+ | 1m D-
47. 0.34km en 00:01:08 : 3'24''/km (01:09:36) - 1m D+ | 14m D-
48. 0.33km en 00:01:09 : 3'33''/km (01:10:45) - 11m D+ | 2m D-
49. 1.00km en 00:05:43 : 5'43''/km (01:16:28) - 14m D+ | 15m D-
50. 0.90km en 00:05:14 : 5'49''/km (01:21:42) - 11m D+ | 0m D-
Jeudi 4 Nov. midi : footing récup avec Benoît
Attention : Spoiler !
Cardio poignet : trop haut pour l'allure couru et gros bug sur l'augmentation soudain sans raison apparente.
Bilan de la sortie :
Distance: 15.23 km
Temps: 01:11:38
Allure Moy: 4'42''/km soit 12.77 km/h
Dénivelé: +55m / -61m
0. 1.00km en 00:05:22 : 5'22''/km (00:05:22) - 7m D+ | 4m D-
1. 1.00km en 00:04:37 : 4'37''/km (00:09:59) - 4m D+ | 2m D-
2. 1.00km en 00:04:47 : 4'47''/km (00:14:46) - 9m D+ | 10m D-
3. 1.00km en 00:04:43 : 4'43''/km (00:19:29) - 3m D+ | 6m D-
4. 1.00km en 00:04:45 : 4'45''/km (00:24:14) - 1m D+ | 5m D-
5. 1.00km en 00:04:43 : 4'43''/km (00:28:57) - 4m D+ | 5m D-
6. 1.00km en 00:04:41 : 4'41''/km (00:33:38) - 7m D+ | 7m D-
7. 1.00km en 00:04:48 : 4'49''/km (00:38:26) - 4m D+ | 6m D-
8. 1.00km en 00:04:53 : 4'53''/km (00:43:19) - 0m D+ | 2m D-
9. 1.00km en 00:04:49 : 4'49''/km (00:48:08) - 3m D+ | 4m D-
10. 1.00km en 00:04:46 : 4'47''/km (00:52:54) - 7m D+ | 0m D-
11. 1.00km en 00:04:16 : 4'16''/km (00:57:10) - 1m D+ | 2m D-
12. 1.00km en 00:04:26 : 4'26''/km (01:01:36) - 2m D+ | 4m D-
13. 1.00km en 00:04:25 : 4'25''/km (01:06:01) - 0m D+ | 4m D-
14. 1.00km en 00:04:29 : 4'29''/km (01:10:30) - 2m D+ | 1m D-
15. 0.23km en 00:01:01 : 4'23''/km (01:11:31) - 2m D+ | 1m D-
Bilan de la sortie :
Distance: 15.23 km
Temps: 01:11:38
Allure Moy: 4'42''/km soit 12.77 km/h
Dénivelé: +55m / -61m
0. 1.00km en 00:05:22 : 5'22''/km (00:05:22) - 7m D+ | 4m D-
1. 1.00km en 00:04:37 : 4'37''/km (00:09:59) - 4m D+ | 2m D-
2. 1.00km en 00:04:47 : 4'47''/km (00:14:46) - 9m D+ | 10m D-
3. 1.00km en 00:04:43 : 4'43''/km (00:19:29) - 3m D+ | 6m D-
4. 1.00km en 00:04:45 : 4'45''/km (00:24:14) - 1m D+ | 5m D-
5. 1.00km en 00:04:43 : 4'43''/km (00:28:57) - 4m D+ | 5m D-
6. 1.00km en 00:04:41 : 4'41''/km (00:33:38) - 7m D+ | 7m D-
7. 1.00km en 00:04:48 : 4'49''/km (00:38:26) - 4m D+ | 6m D-
8. 1.00km en 00:04:53 : 4'53''/km (00:43:19) - 0m D+ | 2m D-
9. 1.00km en 00:04:49 : 4'49''/km (00:48:08) - 3m D+ | 4m D-
10. 1.00km en 00:04:46 : 4'47''/km (00:52:54) - 7m D+ | 0m D-
11. 1.00km en 00:04:16 : 4'16''/km (00:57:10) - 1m D+ | 2m D-
12. 1.00km en 00:04:26 : 4'26''/km (01:01:36) - 2m D+ | 4m D-
13. 1.00km en 00:04:25 : 4'25''/km (01:06:01) - 0m D+ | 4m D-
14. 1.00km en 00:04:29 : 4'29''/km (01:10:30) - 2m D+ | 1m D-
15. 0.23km en 00:01:01 : 4'23''/km (01:11:31) - 2m D+ | 1m D-
Jeudi 4 Nov. soir : renfo 2 x 8 x 45s-15s
Attention : Spoiler !
alternance : chaise / abdos / squat / abdos
Jeudi 4 Nov. soir : 15mn étirements et rouleau
Vendredi 5 Nov. midi tapis : 3 × 2000m r:400m
Attention : Spoiler !
Pour voir la courbe cardio et photo de la courbe de vitesse du tapis : connect.garmin.com/modern/activity/7770709263
Initialement prévu 3 × 2000m à allure progressive, r:400m. Fait mais pas sur les allures prévues.
Warmup: pas de super sensation au démarrage, en même temps je n'ai pas été faire de réveil musculaire ce matin. J'ai très mal dormi, j'ai donc préféré ne pas y aller. Mieux sur la fin de l'échauffement, en même temps c'est fait pour ça
Workout: prévu de faire mes 2000m avec augmentation d'allure. En commençant à 18,0kph pour finir à 18,9kph, en augmentant de +0,1kph tous les 200m.
Temps par 200m en fonction de la vitesse :
00:40,00
00:39,78
00:39,56
00:39,34
00:39,13 (1ier kilo en 03:17,81)
00:38,92
00:38,71
00:38,50
00:38,30
00:38,10 (2ieme kilo en 03:12,52)
=> 2000m en 06:30,34
#1 : ça été, mais content d'en avoir fini.
#2 : j'en ai bien bavé et je sentais l'augmentation de vitesse. bizarre la fin a été
#3 : je sentais que je serais incapable de pouvoir tenir ce 3ieme bloc. J'ai donc changé la vitesse pour rester à 18kph (3'20''/km) même sur cette vitesse j'en ai bavé. J'ai juste fait les 100 derniers mètres sur la vitesse programmé 18,9kph, étrangement c'est passé. Surement le côté psychologique vu que c'était la fin.
Cooldown: 300m à 10kph puis ensuite augmenté un peu l'allure pour être plus à l'aise
Post-analyse: on constate bien que le cardio augmente ce qui est normal car la vitesse augemente. Mais on voit que sur la fin du 2Ieme, j'arrive à un plateau et donc que le cardio ne monte plus: En général cela signifie que je suis à V02max. Peut-être la raison pour laquelle, le dernier à été dur.
D'ailleurs sur ce dernier, on constate une dérive alors que l'allure est constante. Cela montre bien la difficulté de la séance.
Je m'en doutais que j'en aurais bien chié ce midi car cela correspond plus à une allure de 5k que mon allure que je peux tenir sur 10 bornes (3'15''/km → 32mn30) Mais bon je voulais aller voir jusqu'où je suis capable d'aller et de sortir de ma zone de confort.
Vendredi 5 Nov. soir : renfo 2 x 8 x 45''
Attention : Spoiler !
Bloc #1 : plateau équilibre
Bloc #2 : 4 exos abdos / 4 exos gainage
Bloc #2 : 4 exos abdos / 4 exos gainage
Vendredi 5 Nov. soir : 15mn étirements et rouleau
Samedi 6 Nov. matin : footing de récup
Attention : Spoiler !
Rrrrh encore bug cardio (cardio poignet)
Bilan de la sortie :
Distance: 14.33 km
Temps: 01:04:20
Allure Moy: 4'29''/km soit 13.38 km/h
Dénivelé: +145m / -144m
0. 1.00km en 00:04:42 : 4'42''/km (00:04:42) - 4m D+ | 4m D-
1. 1.00km en 00:04:38 : 4'38''/km (00:09:20) - 13m D+ | 1m D-
2. 1.00km en 00:04:33 : 4'33''/km (00:13:53) - 10m D+ | 1m D-
3. 1.00km en 00:04:29 : 4'29''/km (00:18:22) - 7m D+ | 4m D-
4. 1.00km en 00:04:29 : 4'29''/km (00:22:51) - 0m D+ | 16m D-
5. 1.00km en 00:04:24 : 4'24''/km (00:27:15) - 11m D+ | 2m D-
6. 1.00km en 00:04:27 : 4'27''/km (00:31:42) - 17m D+ | 15m D-
7. 1.00km en 00:04:20 : 4'20''/km (00:36:02) - 6m D+ | 7m D-
8. 1.00km en 00:04:28 : 4'28''/km (00:40:30) - 20m D+ | 15m D-
9. 1.00km en 00:04:23 : 4'23''/km (00:44:53) - 9m D+ | 13m D-
10. 1.00km en 00:04:37 : 4'37''/km (00:49:30) - 21m D+ | 25m D-
11. 1.00km en 00:04:26 : 4'26''/km (00:53:56) - 14m D+ | 19m D-
12. 1.00km en 00:04:29 : 4'29''/km (00:58:25) - 4m D+ | 18m D-
13. 1.00km en 00:04:23 : 4'23''/km (01:02:48) - 0m D+ | 0m D-
14. 0.33km en 00:01:25 : 4'15''/km (01:04:13) - 6m D+ | 1m D-
Bilan de la sortie :
Distance: 14.33 km
Temps: 01:04:20
Allure Moy: 4'29''/km soit 13.38 km/h
Dénivelé: +145m / -144m
0. 1.00km en 00:04:42 : 4'42''/km (00:04:42) - 4m D+ | 4m D-
1. 1.00km en 00:04:38 : 4'38''/km (00:09:20) - 13m D+ | 1m D-
2. 1.00km en 00:04:33 : 4'33''/km (00:13:53) - 10m D+ | 1m D-
3. 1.00km en 00:04:29 : 4'29''/km (00:18:22) - 7m D+ | 4m D-
4. 1.00km en 00:04:29 : 4'29''/km (00:22:51) - 0m D+ | 16m D-
5. 1.00km en 00:04:24 : 4'24''/km (00:27:15) - 11m D+ | 2m D-
6. 1.00km en 00:04:27 : 4'27''/km (00:31:42) - 17m D+ | 15m D-
7. 1.00km en 00:04:20 : 4'20''/km (00:36:02) - 6m D+ | 7m D-
8. 1.00km en 00:04:28 : 4'28''/km (00:40:30) - 20m D+ | 15m D-
9. 1.00km en 00:04:23 : 4'23''/km (00:44:53) - 9m D+ | 13m D-
10. 1.00km en 00:04:37 : 4'37''/km (00:49:30) - 21m D+ | 25m D-
11. 1.00km en 00:04:26 : 4'26''/km (00:53:56) - 14m D+ | 19m D-
12. 1.00km en 00:04:29 : 4'29''/km (00:58:25) - 4m D+ | 18m D-
13. 1.00km en 00:04:23 : 4'23''/km (01:02:48) - 0m D+ | 0m D-
14. 0.33km en 00:01:25 : 4'15''/km (01:04:13) - 6m D+ | 1m D-
Samedi 6 Nov. soir : endurance
Attention : Spoiler !
Bilan de la sortie :
Distance: 11.08 km
Temps: 00:45:25
Allure Moy: 4'05''/km soit 14.69 km/h
Dénivelé: +84m / -84m
0. 1.00km en 00:04:17 : 4'17''/km (00:04:17) - 8m D+ | 5m D-
1. 1.00km en 00:04:17 : 4'17''/km (00:08:34) - 18m D+ | 6m D-
2. 1.00km en 00:04:04 : 4'04''/km (00:12:38) - 9m D+ | 12m D-
3. 1.00km en 00:04:08 : 4'08''/km (00:16:46) - 9m D+ | 0m D-
4. 1.00km en 00:04:05 : 4'05''/km (00:20:51) - 2m D+ | 5m D-
5. 1.00km en 00:04:00 : 4'00''/km (00:24:51) - 7m D+ | 7m D-
6. 1.00km en 00:04:01 : 4'01''/km (00:28:52) - 3m D+ | 10m D-
7. 1.00km en 00:03:59 : 3'59''/km (00:32:51) - 7m D+ | 9m D-
8. 1.00km en 00:03:59 : 3'59''/km (00:36:50) - 4m D+ | 6m D-
9. 1.00km en 00:03:57 : 3'57''/km (00:40:47) - 1m D+ | 10m D-
10. 1.00km en 00:04:09 : 4'09''/km (00:44:56) - 14m D+ | 10m D-
11. 0.08km en 00:00:24 : 4'55''/km (00:45:20) - 0m D+ | 2m D-
Distance: 11.08 km
Temps: 00:45:25
Allure Moy: 4'05''/km soit 14.69 km/h
Dénivelé: +84m / -84m
0. 1.00km en 00:04:17 : 4'17''/km (00:04:17) - 8m D+ | 5m D-
1. 1.00km en 00:04:17 : 4'17''/km (00:08:34) - 18m D+ | 6m D-
2. 1.00km en 00:04:04 : 4'04''/km (00:12:38) - 9m D+ | 12m D-
3. 1.00km en 00:04:08 : 4'08''/km (00:16:46) - 9m D+ | 0m D-
4. 1.00km en 00:04:05 : 4'05''/km (00:20:51) - 2m D+ | 5m D-
5. 1.00km en 00:04:00 : 4'00''/km (00:24:51) - 7m D+ | 7m D-
6. 1.00km en 00:04:01 : 4'01''/km (00:28:52) - 3m D+ | 10m D-
7. 1.00km en 00:03:59 : 3'59''/km (00:32:51) - 7m D+ | 9m D-
8. 1.00km en 00:03:59 : 3'59''/km (00:36:50) - 4m D+ | 6m D-
9. 1.00km en 00:03:57 : 3'57''/km (00:40:47) - 1m D+ | 10m D-
10. 1.00km en 00:04:09 : 4'09''/km (00:44:56) - 14m D+ | 10m D-
11. 0.08km en 00:00:24 : 4'55''/km (00:45:20) - 0m D+ | 2m D-
Dimanche 7 Nov. matin 1/2 : spé cross : 2x(2'+4'+6) r:1' R:4'
Attention : Spoiler !
Initialement prévu une séance de spé cross avec 2 blocs de 2'+4'+6', petite récup 1mn, grande récup 4mn.
Warmup: petit tour pour arriver au plan d'eau, puis changement de chaussure pour mettre les points. Ensuite continuation de l'échauffement tout en se dessinant un parcours pour la séance, tour ensuite fait 2 fois pour le mémoriser. Quelques gammes + accélérations pour compléter.
Workout:
Bloc #1 :
2' : il passe plutôt bien et cela me fait pile un tour // 4' : je fais une ou deux foulée de moins pour compléter le 2ième tour // 6' : là aussi manques quelques foulées pour compléter le 3ieme tour.
Je suis plutôt content de ce premier bloc
R: 4' : trottine super tranquillement et bois un coup, les enfants arrivent. Je décide de faire le 2Ieme bloc dans le sens inverse du premier
Bloc #2 :
2' : je pars exactement du même endroit que le bloc #1. J'ai beaucoup de mal à démarrer, les sensations ne sont pas là. De plus ce sens inverse me parait beaucoup plus dur. // 4' : mieux que l'effort d'avant, quasi là aussi à faire 2 tours // 6' : j'essaie de tout donner mais c'est dur, je relance constament mais j'ai pas l'impression d'avancé.
Au final, mon mini parcours ressemble beaucoup à un parcours cross : minis bosses, virages sérés, épleinges à cheveux, sauts (troncs d'arbes). Je ne pensais pas que j'en aurais bavé autant.
Maintenant place à la séance spé cross des enfants avant de faire ma récup.
Post-analyse : je constate bien que mon 2Ieme 2mn est beaucoup moins bien mais qu'ensuite c'est la même chose entre les deux blocs. Mon allure n'est vraiment pas terribles, on voit bien là que mon parcours n'était pas si roulant que ça.
Bilan de la sortie :
Distance: 12.88 km
Temps: 01:02:46
Allure Moy: 4'52''/km soit 12.33 km/h
Dénivelé: +178m / -178m
Quelques photos : connect.garmin.com/modern/activity/7780171108
0. 1.00km en 00:04:48 : 4'48''/km (00:04:48) - 12m D+ | 9m D-
1. 1.00km en 00:04:43 : 4'43''/km (00:09:31) - 12m D+ | 13m D-
2. 1.00km en 00:04:33 : 4'33''/km (00:14:04) - 9m D+ | 9m D-
3. 1.00km en 00:05:16 : 5'16''/km (00:19:20) - 14m D+ | 16m D-
4. 1.00km en 00:06:10 : 6'10''/km (00:25:30) - 11m D+ | 12m D-
5. 0.34km en 00:02:23 : 7'04''/km (00:27:53) - 4m D+ | 5m D-
6. 0.51km en 00:02:00 : 3'56''/km (00:29:53) - 6m D+ | 3m D-
7. 0.19km en 00:01:00 : 5'16''/km (00:30:53) - 2m D+ | 4m D-
8. 0.99km en 00:04:00 : 4'01''/km (00:34:53) - 17m D+ | 18m D-
9. 0.18km en 00:01:00 : 5'29''/km (00:35:53) - 5m D+ | 3m D-
10. 1.00km en 00:04:02 : 4'02''/km (00:39:55) - 12m D+ | 13m D-
11. 0.46km en 00:01:57 : 4'15''/km (00:41:52) - 10m D+ | 9m D-
12. 0.50km en 00:04:00 : 7'59''/km (00:45:52) - 8m D+ | 7m D-
13. 0.47km en 00:02:00 : 4'13''/km (00:47:52) - 7m D+ | 4m D-
14. 0.17km en 00:01:00 : 5'54''/km (00:48:52) - 1m D+ | 2m D-
15. 1.00km en 00:04:00 : 4'00''/km (00:52:52) - 15m D+ | 14m D-
16. 0.16km en 00:01:00 : 6'12''/km (00:53:52) - 3m D+ | 4m D-
17. 1.00km en 00:04:08 : 4'08''/km (00:58:00) - 15m D+ | 15m D-
18. 0.46km en 00:01:51 : 4'03''/km (00:59:51) - 7m D+ | 6m D-
19. 0.45km en 00:02:51 : 6'21''/km (01:02:42) - 6m D+ | 6m D-
Warmup: petit tour pour arriver au plan d'eau, puis changement de chaussure pour mettre les points. Ensuite continuation de l'échauffement tout en se dessinant un parcours pour la séance, tour ensuite fait 2 fois pour le mémoriser. Quelques gammes + accélérations pour compléter.
Workout:
Bloc #1 :
2' : il passe plutôt bien et cela me fait pile un tour // 4' : je fais une ou deux foulée de moins pour compléter le 2ième tour // 6' : là aussi manques quelques foulées pour compléter le 3ieme tour.
Je suis plutôt content de ce premier bloc
R: 4' : trottine super tranquillement et bois un coup, les enfants arrivent. Je décide de faire le 2Ieme bloc dans le sens inverse du premier
Bloc #2 :
2' : je pars exactement du même endroit que le bloc #1. J'ai beaucoup de mal à démarrer, les sensations ne sont pas là. De plus ce sens inverse me parait beaucoup plus dur. // 4' : mieux que l'effort d'avant, quasi là aussi à faire 2 tours // 6' : j'essaie de tout donner mais c'est dur, je relance constament mais j'ai pas l'impression d'avancé.
Au final, mon mini parcours ressemble beaucoup à un parcours cross : minis bosses, virages sérés, épleinges à cheveux, sauts (troncs d'arbes). Je ne pensais pas que j'en aurais bavé autant.
Maintenant place à la séance spé cross des enfants avant de faire ma récup.
Post-analyse : je constate bien que mon 2Ieme 2mn est beaucoup moins bien mais qu'ensuite c'est la même chose entre les deux blocs. Mon allure n'est vraiment pas terribles, on voit bien là que mon parcours n'était pas si roulant que ça.
Bilan de la sortie :
Distance: 12.88 km
Temps: 01:02:46
Allure Moy: 4'52''/km soit 12.33 km/h
Dénivelé: +178m / -178m
Quelques photos : connect.garmin.com/modern/activity/7780171108
0. 1.00km en 00:04:48 : 4'48''/km (00:04:48) - 12m D+ | 9m D-
1. 1.00km en 00:04:43 : 4'43''/km (00:09:31) - 12m D+ | 13m D-
2. 1.00km en 00:04:33 : 4'33''/km (00:14:04) - 9m D+ | 9m D-
3. 1.00km en 00:05:16 : 5'16''/km (00:19:20) - 14m D+ | 16m D-
4. 1.00km en 00:06:10 : 6'10''/km (00:25:30) - 11m D+ | 12m D-
5. 0.34km en 00:02:23 : 7'04''/km (00:27:53) - 4m D+ | 5m D-
6. 0.51km en 00:02:00 : 3'56''/km (00:29:53) - 6m D+ | 3m D-
7. 0.19km en 00:01:00 : 5'16''/km (00:30:53) - 2m D+ | 4m D-
8. 0.99km en 00:04:00 : 4'01''/km (00:34:53) - 17m D+ | 18m D-
9. 0.18km en 00:01:00 : 5'29''/km (00:35:53) - 5m D+ | 3m D-
10. 1.00km en 00:04:02 : 4'02''/km (00:39:55) - 12m D+ | 13m D-
11. 0.46km en 00:01:57 : 4'15''/km (00:41:52) - 10m D+ | 9m D-
12. 0.50km en 00:04:00 : 7'59''/km (00:45:52) - 8m D+ | 7m D-
13. 0.47km en 00:02:00 : 4'13''/km (00:47:52) - 7m D+ | 4m D-
14. 0.17km en 00:01:00 : 5'54''/km (00:48:52) - 1m D+ | 2m D-
15. 1.00km en 00:04:00 : 4'00''/km (00:52:52) - 15m D+ | 14m D-
16. 0.16km en 00:01:00 : 6'12''/km (00:53:52) - 3m D+ | 4m D-
17. 1.00km en 00:04:08 : 4'08''/km (00:58:00) - 15m D+ | 15m D-
18. 0.46km en 00:01:51 : 4'03''/km (00:59:51) - 7m D+ | 6m D-
19. 0.45km en 00:02:51 : 6'21''/km (01:02:42) - 6m D+ | 6m D-
Dimanche 7 Nov. matin 2/2 : récup accompagné par les enfants à vélo
Attention : Spoiler !
Bilan de la sortie :
Distance: 4.37 km
Temps: 00:23:16
Allure Moy: 5'19''/km soit 11.29 km/h
Dénivelé: +20m / -20m
0. 1.00km en 00:05:59 : 5'59''/km (00:05:59) - 13m D+ | 2m D-
1. 1.00km en 00:05:20 : 5'20''/km (00:11:19) - 0m D+ | 5m D-
2. 1.00km en 00:05:01 : 5'01''/km (00:16:20) - 3m D+ | 4m D-
3. 1.00km en 00:05:07 : 5'07''/km (00:21:27) - 5m D+ | 1m D-
4. 0.37km en 00:01:47 : 4'50''/km (00:23:14) - 0m D+ | 8m D-
Distance: 4.37 km
Temps: 00:23:16
Allure Moy: 5'19''/km soit 11.29 km/h
Dénivelé: +20m / -20m
0. 1.00km en 00:05:59 : 5'59''/km (00:05:59) - 13m D+ | 2m D-
1. 1.00km en 00:05:20 : 5'20''/km (00:11:19) - 0m D+ | 5m D-
2. 1.00km en 00:05:01 : 5'01''/km (00:16:20) - 3m D+ | 4m D-
3. 1.00km en 00:05:07 : 5'07''/km (00:21:27) - 5m D+ | 1m D-
4. 0.37km en 00:01:47 : 4'50''/km (00:23:14) - 0m D+ | 8m D-
Bilan de la semaine :
Distance: 118 km CAP // 31 km vélo
Durée: 9h06mn CAP // 1h11mn vélo
D+/- : 1169m / 1129m CAP // 183m / 178m vélo
7 jours d'activités / 0 jour OFF
- 9 séances de CAP
- 1 séance de vélo
- 3 séances de renforcement musculaires
- 3 séances d'étirements
Last Edit:il y a 3 ans 2 semaines
par kyoden
Dernière édition: il y a 3 ans 2 semaines par kyoden.
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Réponse de kyoden sur le sujet [kyoden][2021] Préparation cross
Posted il y a 3 ans 2 semaines #518710
Aujourd'hui après ma sortie de ce matin, j'ai atteint le volume kilométrique de l'année 2020 soit de 4.283 km. Malgré qu'il reste 7 semaines d'ici la fin d'année, je ne pense pas que l'atteindrait mon record 5.020km (en 2019)
par kyoden
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Réponse de charly_yep sur le sujet [kyoden][2021] Préparation cross
Posted il y a 3 ans 2 semaines #518713
Jolie semaine, et jolie année quand même.
Les choses rentrent dans l'ordre niveau sportif, ça se sent bien malgré les annonces et les ambiances des fois un peu compliquées avec le contexte toujours un peu compliqué.
Ca se ressent dans le sport co aussi.
Les choses rentrent dans l'ordre niveau sportif, ça se sent bien malgré les annonces et les ambiances des fois un peu compliquées avec le contexte toujours un peu compliqué.
Ca se ressent dans le sport co aussi.
par charly_yep
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Réponse de kyoden sur le sujet [kyoden][2021] Préparation cross
Posted il y a 3 ans 1 semaine #518719
Au vu de mon planning de fin d'année, pas sur que j'enchaîne les kilomètres. Car quelles courses au programme :
- dimanche 14 nov : cross long - 8465m
- samedi 27 nov. : trail nocturne - 24km
- samedi 4 déc. : corrida - 11km
- dimanche 12 déc: cross long - 10125m
A confirmer mais peut-être un autre cross long, le dimanche 19 déc.
- dimanche 14 nov : cross long - 8465m
- samedi 27 nov. : trail nocturne - 24km
- samedi 4 déc. : corrida - 11km
- dimanche 12 déc: cross long - 10125m
A confirmer mais peut-être un autre cross long, le dimanche 19 déc.
par kyoden
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- charly_yep
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Réponse de charly_yep sur le sujet [kyoden][2021] Préparation cross
Posted il y a 3 ans 1 semaine #518720
Joli programme effectivement.
Dont le trail nocturne. Ça doit être assez drôle ça quand même.
Dont le trail nocturne. Ça doit être assez drôle ça quand même.
par charly_yep
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