Undead: court tranquillement pour le plaisir

@Air1: je suis d'accord avec toi, ces séances sont difficiles, mais moi elles m'ont beaucoup aidé à gérer les courses difficiles ou les fins de courses où tu donnes tout ce que t'as. En fait, ça aide à réaliser qu'une des plus grosses barrières pour les allures de course ça reste la tête, le cerveau envoie pleins de signaux disant que l'effort est dur qu'il faut arrêter alors qu'il y a encore des reserves d'énergie.

Par contre, pour le seuil, je me demande si d'un continent à l'autre les choses sont pas différentes. En mai/juin, j'ai été caché quelques fois par un coureur semi-pro (marathon en sub 2h18), et lui me disait que le seuil ça correspondait à l'allure à partir de laquelle l'acide lactique s'accumule dans le corps, ce qui conduit à cette sensation de 'jambes qui veulent plus'. Du coup moi quand j'entends 'seuil' je pense 'seuil lactique'.

Pour les coureurs debutants il conseillait de courir un 5k et un 8k ou un 10k et d'extrapoler pour trouver l'allure maximale tenue sur une durée de 30 minutes. Le probleme c'est que les coureurs plus expérimentés ont une endurance/stamina et un seuil de douleur plus élevés, et peuvent tenir ces allures sur plus d'une demi-heure, donc de ce que j'ai appris avec lui j'aurais tendance à dire que cette allure max sur 30min c'est une bonne approche.

Apres la séance seuil lactique qu'il me conseillait de faire c'est ce qu'il appelle un "balayage": échauffement, et ensuite sur 3k tu fais 1 km à ton allure seuil moins 10-15'/km, 1 à l'allure seuil et 1 à 5-10'/km plus rapide.

Ca permet selon lui d'apprendre à ton corps à consommer l'acide lactique et éviter qu'il s'accumule. Personnellement mon allure seuil quand j'ai commencé à travailler avec lui c'était 4'30/km, et j'ai fait quelques unes de ses séances depuis, et maintenant c'est plutôt du 4'10/km. Et j'arrive beaucoup mieux à pousser en fin de course sur des jambes fatiguées.

L'allure dont tu parles Air1 j'aurais tendance à appeler ça le tempo (l'allure entre AS21 et AS10), confortablement difficile.

Mais bon, au final quand tu recoupe tout, on tombe tous d'accord, faut balayer ces allures de 80 à 95% de VMA, elles font beaucoup progresser (dans une limite raisonnable de 15-20% du volume hebdomadaire max).

Je parle aussi du seuil lactique: www.volodalen.com/12entrainement/termes0.htm . Et c'est une seance clef à la progression, jamais autant progressé que quand j'en bouffait (trop) souvent.

oh que j'aime vous lire...
MERCI MERCI et MERCI

c'est un peu copieux pour moi car très novice..mais j'apprends assez vite
je prends tout cela en considération...
j'ai eu du mal cette semaine pour faire mes 4 sorties...mes je me penche pour la semaine prochaine sur du 3/2/1 en allure AS42/AS21/AS10, même si je n'ai pas de référence, mais je vais en calculer et faire ( sinon je ferai 15/10/5min )
je pense qu'il est temps pour moi de faire des séances de ce type pour habituer mon corps aux moments difficiles de course...
15/20% du volume, pas de problème et je garde les séances en EF

après un WE difficile et chargé
sortie aujourd'hui prévu en EF, mais voulant rattraper le retard (je sais ce n'est pas bien) je décide de faire par palier:
2km à 70%, 2km à 75%, 2kms à 80%, 2 km à 85% et 1 km 90%; enfin un RAC d1km
les sensations sont bonnes
après j'ai du mal pour me positionner, sur mes AS10/AS21 voire AS42...
je suis preneur si vous avez des idées...
qu'est ce que je peux envisager pour 2016? (sachant que je n'ai fait qu'un 10km, mais que le marathon me tente énormément...)
un semi au printemps et un marathon en octobre? (avec 10km en entrainement)
quelle seraient les prévisions, objectifs envisageables actuellement?

merci encore pour toutes vos réponses, elles sont précieuses et utiles...

Je ne saurai pas te répondre pour la pertinence de la session, mais en tous cas elle est belle et maitrisée.

Les FC cibles sont bien respectées et ca monte tranquillement au fur et à mesure

Jolie séance je trouve.

Semi puis marathon, pourquoi pas on a tous plus ou moins commencé comme ca!
Pour les objectifs, la seance ne te permetrra pas d'en fixer, les fractions sont trop courtes. Le mieux est de faire une course de 10K à fond, et de fixer un objectif semi par rapport à ce temps réalisé en competition. Et ensuite, après le semi, de te fixer un objectif marathon à partir des chronos 10k et semi. Comme tous les debutants, tu dois avoir un indice d'endurance déficient, et donc si tu veux une prevision "fiable" il te faut des temps sur plusieurs distances pour pouvoir le definir.
Et on tatonne tous plus ou moins au début, donc il faut un peu de temps avant de travailler les bonnes allures.