lowman : RP 10km

Fais comme tu as envie ^^

Plus concrètement (car j'étais sérieux), l'option 1 ma parait la plus intéressante. De faire de la VMA au début pour migrer vers l'as10 voir seuil à la fin.
Le truc, c'est que tu dis 2 séance de cap, mais tu en présentes 3? Pour ma part, je dirais que le vélo est chez nous le point clé car c'est un point faible, et peut impacter notre cap. Donc je bosserais surtout le vélo. Je dirais donc 2 HT, 2CAP et une sortie commune.

Pour ce qui est du contenu CAP, sachant que je débute aussi, je dirais :
Lors du premier cycle VMA/Travail en cote et du long pour la deuxième (allure semi ou marathon). Et pour l'enchainement, SL EF a vélo avec une EF en cap (avec quelques accélérations histoire de), juste pour habituer à enchainer. Et effectivement, pas d''enchainements dans les semaines de repos.
Deuxième cycle, travail Seuil/AS21 et EF/EA pour la deuxième et c'est surtout la sortie enchainé qui sera clé: genre Vélo à allure course (15-20km)+cap à allure course.
Dernier cycle: de la cap peu éprouvante (EF ou EA/marathon), mais toujours une sortie velo/cap représentative de l'effort (donc à allure course). Idéalement, ca serait même top de remettre une séance couplée vélo/cap en plus dans la semaine, même si plus courte, genre HT et tu sors direct pour faire 20/30' à allure course ou alors sous forme de fartlek, mais toujours avec de la vitesse.

N'hésites pas à demander à d'autres (Rhum par exemple, xav, maxantel, ou des gens du club), je me sens pas vraiment capable de te conseiller la dessus, c'est plus une trame de ce que j'ai choisi (cf spoiler). Ce qui est sur, c'est qu'après ma première saison de l'année dernière, je pense qu'en tant que coureur (et bon nageur dans ton cas), on a tous intérêt à mettre le paquet sur le vélo et sur les sorties enchainés à l'allure course choisie (raisonnable) plutôt que de se fatiguer à bosser de l'AS10 et VMA. Disons que si près d'un objectif, je pense qu'il est un peu tard pour tenter de développer une AS, il est à mon avis bien plus rentable de travailler la capacité à enchainer les trois disciplines et de vivre sur les acquis de l'automne et de l'hiver, et des années précédentes en cap.

Je recoupe un peu les infos et ce qui tombe bien c'est que ca va dans le même sens on fait sauté la VMA... je crois que je vais même pas en faire et plutot que de bosser à l'Allure je vais bosser à la FC, comme ca j'arriverai a mieux sentir l'effort et pas me soucier de l'allure.....

je mettrai ma trame après bien sur c'est évolutif je ne suis pas bloqué mais ca me donne un axe a suivre....

hier dernière séance d'AS21 du plan.... pour le début de la 9ème semaine...

Et bien j'en ai ch.... c'était 4000+3000 r2... Sensations pas top du tout, du mal a tenir l'allure bien que je sois toujours dans la zone
les 4000 on déja été durs une cote des le départ (faut bien si habitué il y a pas mal de d+ sur le semi, pour moi bien sur) le bloc a été long mais long...... je le passe en 5'15/km a 85%FCM (158 en moyenne ) avec un pic a 165 (88%) dans la cote....

A ce moment je me dis que le bloc de 3000 va etre une horreur... Et bien c'est ce qu'il fut... Au début ca partait pas mal mais j'ai senti que je faiblissais petit à petit pourtant je suis encore dans la zone FC 160 de moyenne 86% 163 max 87%, mais l'allure elle est de 5'22/km.... J'ai peut être vu un poil gros avec le 5'20 et surtout j'ai quasi fait tout les AS à 5'15-5'20.....

Kms 11.15 km
Temps 01:04:00
FC Maxi 165 (88%)
FC Moy 150 (80%)



On verra bien mais je me dis tenir cette allure sur 20km ca va être chaud....En tout cas a chaque fois c'est pareil la dernière séance d'allure je la foire et ca me fout le doute...... De toute façon on suivra le plan et si j'explose bah tant pis.....

Alors je cherche tout de même les raisons de cette sortie ratée, peut être suis-je un poil fatigué (samedi SL 1H40 dimanche vélo et hier AS21) 3 séances en 3 jours, cependant j'ai quand même l'habitude... Ou fin de plan qui use....

De toute facon cette semaine on réduit un poil la charge et après c'est jus.....

bonne journée les capistes

C'est pas toujours facile d'enchaîner.

Maintenant faut gérer tranquille jusqu'au semi.

Probablement le cumulbde fatigue oui..3 séances de suite ça pique parfois
Bomne récup

Salut Laurent,

J'ai vu ta séance sur GC, je pensais que ca c'était bien passé , on a pas le mode sensation encore sur GC
Je pense que tu devais être fatigué, tu as enchaîné 2 entrainement assez longue ..

Bon etre au top il te faut une semaine de jus avant le semi ou tu ne fais pas de vma mais que des footing....

Perso je crois que je n'ai jamais réussi à faire cette séance 4+3km correctement et pourtant le jour J , je suis en général en forme.

bon jus