jeckx : premier podium à domicile !

tu as l'air d'avoir bien digéré ton 10 km !!!

Oui, normalement c'était semaine de récup avant le début du spécifique, mais je pense commencer l'AS21 maintenant et garder la semaine de récup sous le coude pour le moment où j'en ressentirais le besoin ce mois-ci.

5' au kilo à 76 % Attention, avion de chasse en approche !!!
C'est juste énorme ! Ca fait rêver !

Le changement de ceinture est prévu dans 15 jours quand même.

Première séance d'AS21 cet après-midi avec un petit 3 x 2 000 m avec R=2' sur parcours plat.
4 km d'échauffement en 5'51", 5'14", 5'00 et 4'47" (pas de données cardio fiables pour ce début de séance)

Je savais pas trop sur quelle allure précise partir pour l'AS21 donc je suis parti un peu au feeling en surveillant la FC sur les 6 km d'AS21 :
4'25" (FC moyenne 79 %)
4'20" (82 %)
4'21" (81 %)
4'20" (84 %)
4'24" (82 %)
4'20" (83 %)
2 minutes de récup courues à environ 11 km/h.

Et pour les 2 km de retour au calme :
5'16" et 4'59" à 75 %.
Je trouvais ma FC à AS21 pas très élevée, mais ces 2 derniers km après l'effort me font douter de l'intégralité de la séance.
Je vous mets la courbe de FC pour avoir votre avis si les FC sont correctes à partir du km 4 ?


Au total : 13 km en 1h02min40sec soit une allure moyenne de 4'49" / km.
De très bonnes sensations malgré le retour de la même douleur juste à côté de la rotule droite qu'à la fin de la course de dimanche dernier. Glaçage du coup.

J'ai commencé à allonger la sortie longue ce dimanche avec 1 h 30 au programme contre 1 h 20 généralement en incluant 3 x 2 km à 80-85 % de FCmax avec R=2'.
Pendant les 20 premières minutes, le cardio m'indique que je suis mort car il n'arrive pas à détecter mon cœur avant de me voir ressusciter :
km 1 : 5'30
km 2 : 5'12 (descente)
km 3 : 5'01 (descente)
km 4 : 5'17
km 5 : 5'32 (FC moyenne à 76 %)
km 6 : 5'26 (75 %)
km 7 : 5'36 (73 %) <- un peu boueux
km 8 : 5'51 (76 %) <- encore plus boueux

Début du travail à 80-85 % :
km 9 : 4'32" (81 %)
km 10 : 4'32" (83 %)
2 min de récup à 11 km/h
km 11 : 4'38" (82 %) <- faux-plat montant
km 12 : 4'30" (83 %)
2 min de récup à 10 km/h
km 13 : 4'25" (81 %)
km 14 : 4'44" (85 %) <- quelques escaliers
Des ratios plus conformes à mon objectif de 4'30" au km pour le semi et qui me confirment que les ratios FC/allure de la séance précédente étaient sûrement erronés.

2 km grimpant de retour au calme :
km 15 : 5'33" (78 %)
km 16 : 5'37" (75 %)
Et comme j'ai été trop vite et qu'il me manquait 5 minutes pour atteindre les 1 h 30, j'ai rajouté un km en 5'24" à 73 %.

Nouveau record de distance au final avec 17,7 km en 1h31 (5'09" / km en moyenne).

Bilan :
- Bonnes sensations au final, même si j'ai encore les jambes (et les genoux) un peu lourds le lendemain.
- Marre de ce cardio : vu que l'échange ne résout pas le problème (voir RunnigZap), j'ai commandé une nouvelle ceinture
- Ça commence à être un peu limite ces longues sorties sans ravitaillement avec les beaux jours qui reviennent, même si j'ai pas eu de coup de barre : bidon commandé aussi.

4"30 autour des 82% de FMC, ça sent la futur grosse perf , bonne continuation dans ton plan.

Pour la ceinture, tu peux acheter une ceinture D4 à condition qu'elle soit compatible ant+ , c'est ce que j'ai fais avec mon garmin, mais trop tard , je n'avais pas vu tes posts sur le sujet.