Le suivi collectif de CCAP.

Coucou,

J'en suis à la 2è semaine de mon plan semi. J'ai la flemme de faire le récap de ma 1ère semaine mais mon plan est à jour, si ça vous intéresse. Sur ma vma de la semaine dernière (2x8 30/30) ma fc max est annoncée à 110% mais aux vues des %max sur l'ensemble de la séance, ça ne semble pas cohérent Donc je note ce 110%, au cas où ça se reproduise, mais pour l'instant, je ne le prend pas en compte.

Hier, VMA-105 2 * 10 * 30-30" avec R=3' (ma cible 113m)

EF avant : 2,65 km - Temps: 24:25 - Allure moy.: 9:13 min/km - 71/83%
Tour 1 - 120m : 00:30 (4'10", 69-76%)
Tour 3 - 116m : 00:30 (4'18", 81-85%)
Tour 5 - 112m : 00:30 (4'27", 86-89%)
Tour 7 - 119m : 00:30 (4'12", 86-89%)
Tour 9 - 112m : 00:30 (4'27", 85-88%)
Tour 11 - 120m : 00:30 (4'10", 86-91%)
Tour 13 - 118m : 00:30 (4'14", 86-94%)
Tour 15 - 115m : 00:30 (4'20", 88-96%)
Tour 17 - 113m : 00:30 (4'25", 88-91%)
Tour 19 - 116m : 00:30 (4'18", 87-88%)

Tour 22 - 122m : 00:30 (4'05", 70-79%)
Tour 24 - 123m : 00:30 (4'03", 82-84%)
Tour 26 - 113m : 00:30 (4'25", 84-87%)
Tour 28 - 118m : 00:30 (4'14", 85-89%)
Tour 30 - 115m : 00:30 (4'20", 86-89%)
Tour 32 - 119m : 00:30 (4'12", 84-88%)
Tour 34 - 116m : 00:30 (4'18", 88-90%)
Tour 36 - 115m : 00:30 (4'20", 88-91%)
Tour 38 - 116m : 00:30 (4'18", 88-89%)
Tour 40 - 121m : 00:30 (4'07", 88-91%)
EF après : 2,00 km - Temps: 19:39 - Allure moy.: 9:48 min/km - 74/77%

Cette fois-ci, j'ai bien réussi à maîtriser mon allure, malgré le vent

Bon entraînement à tous , bon jus à Chris et bon courage aux blessés

@raphael391: Encore une belle EF.
Effectivement il va falloir recommencer à faire attention au verglas.

@ladysnail: Bravo. Les allures sont régulières.

@trickouze: Belle sortie. Content que la machine se remette en route.

@Cooc37: Félicitations. Tu as largement tenu ton allure cible.

Pour ma part je me suis fait ma sortie longue ce soir. Par contre étant fatigué j'ai réduit mes fractions de 80-85% FCM et 85-90% FCM de 10 minutes à 8 minutes.
Kms 13.09 km
Temps 01:15:01
FC Maxi 185 (93%)
FC Moy 156 (79%)
Dénivelé + 10 m
Bilan : Allure moyenne : 5'43"/km soit 10.47 km/h

Echauffement: 3965m en 25'00.4: 6'18"/km (9.51 km/h) | FCMoy:73%

80%-85% FCM: 1. 8'01.34 - 1562m: 5'08"/km (11.68 km/h) | FCMoy:83%
R1: 2'01.75 - 307m: 6'37"/km (9.08 km/h) | FCMoy:78%
85%-90% FCM: 2. 8'01.40 - 1691m: 4'45"/km (12.65 km/h) | FCMoy:86%
R2: 2'03.27 - 299m: 6'52"/km (8.73 km/h) | FCMoy:81%
85%-90% FCM: 3. 8'01.53 - 1679m: 4'47"/km (12.55 km/h) | FCMoy:87%
R3: 2'00.92 - 287m: 7'01"/km (8.54 km/h) | FCMoy:81%
80%-85% FCM: 4. 8'01.08 - 1513m: 5'18"/km (11.32 km/h) | FCMoy:84%

Retour au calme: 11'47.99 - 1781m: 6'38"/km (9.06 km/h) | FCMoy:78%

bon et bien voila , maintenant j'ai un gros soucis
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grosse question existentielle : j'y vais ou j'y vais pas ?
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à force de voir tout le monde faire la vma , je suis pris entre deux choix : rester le dernier des mohicans à faire de l'EF ou bien ( à cause de vous ) , me mettre à faire de la vma ?
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est ce que cela va vraiment améliorer mes performances ?
est ce que cela va me plaire ?
est que je vais être capable de le faire ?
comment on programme la garmin pour faire les séances ?
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cela me saoule de vous voir poster des belles séances de vma alors que j'en suis incapable

Bonjour Raphaël,

Mouahahah, toi aussi tu t’apprêtes à rejoindre le côté obscur ?

est ce que cela va vraiment améliorer mes performances ?

On peut jouer sur plusieurs facteurs pour améliorer ses performances sur une distance donnée:
- la VMA: Elle permet d'augmenter la puissance du moteur. Certains ont tendance à la négliger lorsqu'ils abordent les longues distances mais elle et est utile, quelle que soit la distance visée.
- l'EMA: Travailler sur l'endurance Aérobie permet d'optimiser le pourcentage de VMA utilisée sur la distance visée.
- le coût energétique: Les entraînements sur une allure visée permettent d'être plus économes à cette allure.
Le fait de jouer sur ces 3 facteurs permet de progresser de manière optimale.
Bien entendu on peut en négliger certains mais de ce fait, la progression est réduite.
Donc oui ça va te permettre d'améliorer tes performances.

est ce que cela va me plaire ?

Au début tu vas peut-être souffrir, surtout que vu que tu t'entraînes dans l'optique d'un marathon, tu n'as pas l'habitude de travailler à des allures se rapprochant de ta VMA.
Après c'est comme tout, on s'habitue et on y prend goût (un peu comme l'EF ).

est que je vais être capable de le faire ?

Pourquoi n'en serais-tu pas capable ?
Le seul truc c'est que tu vas nous dégoûter avec tes allures.
Au début commence avec de la VMA courte en 30"-30". Ça sera plus simple que de faire du 2*10*200m .

comment on programme la garmin pour faire les séances ?

Bon ça je ne pourrais pas t'aider. Il faut je crois passer par le Garmin Training Center.
Quelqu'un avait déjà laissé un tuto sur le forum, que tu retrouveras ici (à voir si l'interface est toujours la même).

Bonnes séances de VMA.

Si tu veux un programme pour ta garmin, je me suis bien tortillé mes neurones pour faire le mien il y a qq jours, malgré l'aide de qq tutos et de qq personnes sur les forums, donc si t'as besoin d'un coup de main, n'hésites pas.
Pour rappel, ça commençait par 20min minimum d'échauffement (le minimum, c'est pour pouvoir en faire un peu + si besoin, ou faire qq mini accélérations pour decrasser avant de passer aux choses sérieuses, et ça permet de lancer soit meme les séries d'un clic). Puis 2 x 8 x 30/30 avec 3min de recup au milieu. Et enfin je sais plus combien de temps de recup, mais pareil, j'ai mis une valeur mini qui peut etre prolongée si besoin.
Je suis sur mac, mais ça n'a pas l'air vraiment différent sur windows.

Hop, le screenshot de mon ENTRAINEMENT :


Pour entrer les infos de chaque étape, tu clic sur le i
Pour ajouter une étape, sur +
Pour ajouter une boucle, sur ++
Les flèches haut/bas pour déplacer les étapes
Pour supprimer une étape, sur -

Le nom de l'étape est celui entre crochets, et celui qui s'affichera sur ta garmin, d'où l'intéret de mettre des noms assez clairs mais pas trop longs.
Pour les étapes "courir pendant x min" : étape de repos pas coché, continuer jusqu'à "temps", tu mets ton temps en dessous (ex: 20:00), maintenir "aucun objectif" sauf si tu veux mettre un objectif de vitesse ou de zone fc
Pour les étapes "finblablabla" : étape de repos pas coché, continuer jusqu'à "le bouton circuit est enfoncé" (c'est toi qui décideras de passer à l'étape suivante en appuyant sur le bouton), maintenir "aucun objectif"
Pas d'étape de repos pour moi, je ne sais pas encore à quoi ça correspond de cocher cette option, vu que ça ne me sert pas ^^
Tu donnes à ton entrainement un nom facile pour le trouver rapidement dans ton cardio, moi j'ai mis LMT-Fractionné (LMT, c'est la premiere lettre de mon prenom et la premiere et derniere de mon nom).

Finalement, le plus dur, c'est la synchro avec le cardio pour entrer l'entrainement dedans ^^
Ma technique : j'ai glissé l'entrainement dans la case du calendrier du jour où je vais le faire
Après je clic sur "Envoyer à l'appareil".
Et puis j'attends que ça synchronise avec Garmin ANT Agent, ça peut mettre un peu de temps à le faire.
Si ça ne fait rien, bidouille, ça finira par marcher.

Et donc pour démarrer l'entrainement quand tu seras dans tes baskets pret à partir :
menu > entrainement > Entrainements > Avancé > "le nom de ton entrainement" > S'entrainer
puis bouton Start quand t'es prêt
bouton Lap quand il attend (étapes Finblablabla)
Et enfin bouton Lap pour terminer la sortie (il fait un bip spécial et te dit que c'est fini)

5 bips 5 secondes avant chaque nouvelle étape pour te prévenir, pratique pour les fractionnés, ça te permet de pas les louper (un bip seul pourrait passer inaperçu dans la nature avec les piafs)

Voilouuuuu

bon ça commence mal , j'ai essayé de programmer un 30:30 avec le site garmin connect et tout se passe bien jusqu'au moment ou je veux envoyer l'entrainement sur la montre et là j'ai le message suivant au moment du transfert :
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<< Garmin Connect n'est actuellement pas en mesure d'envoyer la durée et la cible de puissance à votre appareil. Vous pouvez tout de même envoyer l'entraînement à votre appareil mais la durée indiquée sera « Appui sur touche Lap » et les cibles de puissance seront définies sur « Pas de cible ». Voulez-vous quand même envoyer cet entraînement ? >>