Le suivi collectif de CCAP.

J'ai recommencé à courir sur le tapis, car le froid et le verglas ce sont un peu installés chez moi

Alors hier, j'ai essayé des exercices trouvés sur internet. Je devais faire

5' d'EF

2*
1% augmentation de pente à chaque minute pour 5'
2' à 12% (le max de pente)

5'EF

Mon chéri avait rempli le poêle à bois, il devait faire autour de 27C, archi sec. Pendant mon premier 2' au max j'ai failli mourir alors, j'ai organisé ça autrement:

5'EF
1% augmentation de pente à chaque minute pour 5'
2' à 12% (le max de pente) finalement juste 1'30''
ensuite de 5% à 0% de pente pendant 5'
Le reste en EF descendant de 6.4km/h à 4.8km/h pour un total de 30'

Si vous saviez comment j'ai été contente de faire de l'EF à la fin, je pense que ça m'a aidé à me remotiver.

30'
3.07km
moy 156(79%)
max 180(91%)

edit:
@acera: j'ai pas vraiment fait de coupures depuis que j'ai commencé . J'ai seulement pris une semaine de congé après chaque course. J'ai peur de ne pas revenir si j'arrête, la perte de motivation me fait peur aussi de cette façon( eh oui, je suis une trouillarde)

@Trickouze : repos + hydratation (voire un peu d'eau riche en bicarbonates) + étirements du mollet. Je sais que quelques personnes autour de moi ont traité leurs tendinites d'Achille avec une talonnette, mais pour ça il faut aller voir un doc avec ses chaussures usées. Et quand j'ai eu ma tendinite du moyen fessier, j'en ai profité pour prendre RV chez le dentiste et il m'a trouvé une toute toute petite carie En tout cas, tu fais bien de te reposer maintenant pour débuter ta saison 2013 en forme et si jamais la douleur est toujours présente, je suis sûre que tu as prévu de consulter !

@Latraviata : c'est vrai qu'il faut se forcer à reprendre après une coupure, parfois la motivation s'émousse. En tout cas, bonne idée ce petit jeu sur tapis, ça rend tes séances plus attractives dans ton sous-sol ! Allez accroche toi ! Trouve toi aussi un objectif, je ne sais pas si ça existe des courses en intérieurs par chez toi pendant l'hiver ??

@Cooc37: J'aurais pu être des vôtres si j'étais encore du côté de Tours le 21. Mais je repars en fin de semaine.

@jblucas: Tu as bien fait. La plage des 75%-80% doit aussi être couverte.
Après la FCmoy reste pourtant très basse. A se demander ce que ça aurait été si tu n'avais pas augmenté le rythme sur la fin.

@CHRIS55: Une autre, une autre,...

@Latraviata: C'est original comme séance.
Effectivement c'est une bonne idée de profiter d'avoir un tapis de course pour jouer avec la pente.

Ce soir pour moi VMA courte (2 * 8 * 45''- 30'' avec R=2').
Je pensais aller un peu plus vite que d'habitude mais ce ne fut qu'une impression.
Le mélange terre+cailloux étant rendu un peu glissant suite aux intempéries doit jouer un peu dans la donne mais bon, rien de gravissime. Comme mardi dernier, séance à 103% de ma VMA (au lieu de 105%).

Echauffement: 3484m en 21'50.76: 6'16"/km (9.57km/h) | FCMoy:74%

1ère série (45"/30"): 4'00"/km (15.02 km/h)
1. 196m: 3'50"/km (15.68 km/h) | FCMoy:81%
2. 188m: 3'59"/km (15.04 km/h) | FCMoy:86%
3. 183m: 4'06"/km (14.64 km/h) | FCMoy:86%
4. 191m: 3'56"/km (15.28 km/h) | FCMoy:87%
5. 176m: 4'16"/km (14.08 km/h) | FCMoy:87%
6. 182m: 4'07"/km (14.56 km/h) | FCMoy:87%
7. 190m: 3'57"/km (15.20 km/h) | FCMoy:88%
8. 196m: 3'50"/km (15.68 km/h) | FCMoy:89%

2ème série (45"/30"): 3'58"/km (15.12 km/h)
1. 196m: 3'50"/km (15.68 km/h) | FCMoy:81%
2. 195m: 3'51"/km (15.60 km/h) | FCMoy:88%
3. 186m: 4'02"/km (14.88 km/h) | FCMoy:89%
4. 190m: 3'57"/km (15.20 km/h) | FCMoy:89%
5. 181m: 4'09"/km (14.48 km/h) | FCMoy:89%
6. 185m: 4'03"/km (14.80 km/h) | FCMoy:89%
7. 185m: 4'03"/km (14.80 km/h) | FCMoy:89%
8. 194m: 3'52"/km (15.52 km/h) | FCMoy:90%

Retour au calme: 2628m en 17'20.69: 6'36"/km (9.09km/h) | FCMoy:77%

Coucou !

@Latraviata : pas trop chaud avec 27°C ? :o

Bon, comme je me suis couché tard hier soir (ce matin), pas trop dormi, donc pas motivé pour aller courir ce soir, de la route, la nuit, froid, brrrr ... Donc j'y suis allé ce matin tout seul comme un grand.
Pas trop d'objectif au départ, ça allait se décider en fonction de la forme

Premier tour du lac (version courte) : 4.5km à un bon 10 de moyenne pour m'échauffer, pas mal de vent, pfff ... mais pas mal sinon. Par contre, pas moyen de ralentir sans marcher, ça m'énerveuuuuu

Les chiffres, presque de l'EF à l'oeuf :

Kms 4.52 km
Temps 00:26:55
FC Maxi 175 (87%)
FC Moy 163 (81%)
Avg Moving Speed: 10,2 km/h

Les km :


Pour le second tour, envie de tenter à 12km/h (mon objectif AS10 quoi), meme si je le sentais franchement moyen, vraiment pas mal de vent, + la petite nuit, bof bof quoi comme conditions.
Donc démarrage assez rapide sur les 2 premiers km (chemin bien propre), ralentissement sur les 2 suivants (chemin moins terrible et moins en forme), réaccélération sur le dernier km mais insuffisante pour tenir le 12 de moyenne snif
Terminé bien cassé aussi bien niveau jambes que souffle, pourtant pas monté TRES haut.
Bon, c'est pas encore aujourd'hui que j'aurai battu mon record sur 5km, GRRR

Les chiffres :

Kms 5.01 km
Temps 00:25:20 ( > 00:24:59 )
FC Maxi 189 (94%)
FC Moy 183 (91%)
Avg Moving Speed: 11,9 km/h

Les km :


Prochaine sortie, on verra, soit dimanche matin, soit une autre petite avant (mais dans tous les cas, ça sera pas du violent, j'ai assez donné cette semaine ^^)

garth0 écrit:

@CHRIS55: Une autre, une autre,...

@ garth0 : une autre quoi
tres belle seance de VMA .

@oeufmollet : pas mal tes 2 sorties

pour ma part je crois que je vais plus courir jusqu'a dimanche , car j'ai une petite douleur en bas du mollet droit et mal a la pliure du gros orteil . c'est bien tombé ca

CHRIS55 écrit:

@ garth0 : une autre quoi

Je parlais d'une seconde EF sur ta semaine. Mais bon si tu as une petite douleur il vaut mieux ne pas insister effectivement.

@oeufmollet: C'est vrai que les pulsation sont restées correctes pour un 5 kms. Peut-être est-ce ton échauffement "poussé" qui t'a cassé un peu les jambes ?

EF pour moi ce soir:

Kms 9.44 km
Temps 01:00:25
FC Maxi 154 (78%)
FC Moy 145 (73%)
Bilan : Allure moyenne : 6'24"/km soit 9.37 km/h