Le suivi collectif de CCAP.

merci acera...

Latraviata écrit:

Bravo à nos coureurs du dimanche pour vos chronos

Pour ma part, je continue mon plan, il me reste deux semaines avant la course

Ça va bien et je tiens bien le rythme, mais je commence à douter de moi et d'être capable de tenir la distance, et je m'inquiète de la température 0C avec du soleil c'est pas si mal, mais avec de la pluie et du vent

Je vise 1h15 pour ne pas être déçue (2*35'(temps au 5km) + 5' de marge) Je ne pense pas être capable de tenir le rythme de mon 5km sur le double de la distance...en fait je pense que ça va vraiment être violent comme exercice

J'ai hâte de voir, mais après j'ai prévue faire initiation vma et ensuite en 2013 débuter une préparation semi...je crois que je vais mieux aimer les longues distances, moins un effort violent que les 5 et 10 km...

Je suis morte de trouille

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moi aussi j'étais inquiet avant mes premières courses , et en fait la bonne surprise c'est que durant les courses on se surprend soi-même à faire de bien meilleurs performances qu'à l'entrainement .
maintenant j'attends les échéances de courses avec impatience en sachant , qu'avec le bon entrainement avant , je vais tout casser le jour J
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Bonjour tout le monde .
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Aujourd'hui météo absolument magnifique par chez moi , beau soleil , 19°C pas de vent , que du bonheur .
alors que je suis toujours dans l'expectative concernant mon choix d'objectif du printemps 2013 , j'ai voulu voir aujourd'hui comment ma petite carcasse de coyote réagissait à une allure correspondant à une AS42 compatible à un marathon couru en moins de 4H00 ( ho $$$$$ , j'ai lâché le mot : marathon , pour la première fois depuis mes débuts en cap , je viens d'oser le dire : "marathon " )
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me voici donc lancé dans une petite SL test de 1H35' avec deux blocs d'AS42 à moins de 5H41'/km , puisque que si je ne m'abuse c'est bien l'allure qu'il faut tenir pour passer sous les 4 Heures au marathon .
voila le résultat de la sortie :
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Distance: 16.24 km
Temps: 1:35:54
Allure moy.: 5:54 min/km
Gain d'altitude: 58 m
Calories: 802 C
FC moy.: 70 % de la valeur max.
FC max.: 80 % de la valeur max.
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échauffement

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Tour 1 - 1.00 : 06:40 (FC Moy 108, Max 119) soit 58 % de fcm
Tour 2 - 1.00 : 06:30 (FC Moy 120, Max 127) soit 65 % de fcm
Tour 3 - 1.00 : 06:13 (FC Moy 125, Max 131 )soit 68 % de fcm

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1er bloc de 5000 AS42 à 5'41 /km

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Tour 4 - 1.00 : 05:32 (FC Moy 131, Max 135 )soit 71 % de fcm
Tour 5 - 1.00 : 05:37 (FC Moy 137, Max 149) soit 74 % de fcm
Tour 6 - 1.00 : 05:40 (FC Moy 138, Max 148) soit 74 % de fcm
Tour 7 - 1.00 : 05:36 (FC Moy 139, Max 147) soit 75 % de fcm
Tour 8 - 1.00 : 05:40 (FC Moy 138, Max 144) soit 74 % de fcm

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R=2

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Tour 9 - 62m : 00:58 (15'38", FC Moy 125, Ma x 142)soit 68 % de fcm

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2éme bloc de 5000 AS42 à 5'41 /km

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Tour 10 - 1.00 : 05:30 (FC Moy 132, Max 142) soit 72 % de fcm
Tour 11 - 1.00 : 05:32 (FC Moy 140, Max 145) soit 75 % de fcm
Tour 12 - 1.00 : 05:34 (FC Moy 140, Max 145) soit 75 % de fcm
Tour 13 - 1.00 : 05:30 (FC Moy 137, Max 143) soit 74 % de fcm
Tour 14 - 1.00 : 05:34 (FC Moy 137, Max 145) soit 74 % de fcm

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retour au calme

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Tour 15 - 1.00 : 06:12 (FC Moy 130, Max 135) soit 70 % de fcm
Tour 16 - 1.00 : 06:10 (FC Moy 128, Max 132) soit 69 % de fcm
Tour 17 - 1.00 : 06:11 (FC Moy 126, Max 132) soit 68 % de fcm
Tour 18 - 174m : 01:06 (6'23", FC Moy 124, Max 126) soit 67 % de fcm
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coté sensations : je n'ai jamais eu à forcer , l'allure à été tenue avec vraiment beaucoup de facilité , je finis ma sortie sans aucune fatigue et exactement dans le même état de fraicheur que lorsque je l'ai débutée .
le but de la sortie était de me donner une idée de l'allure que je pourrais tenir en AS42 si mon choix se portait vers le marathon pour le printemps prochain , et j'ai vraiment l'impression que si je prends suffisament de caisse dans les semaines à venir , le marathon en moins de 4 heures est à ma porté .
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affaire à suivre ....

Coucou Latraviata !

Comme tu as vu, je m'étais fixé 50min car j'avais deja fait 25 au 5km il y a qq mois, et j'avais fait moins de 55min à une course super dure.
Finalement, je n'ai pas tenu le rythme jusqu'au bout, j'ai laché au 8ème. En meme temps, ce n'était que mon 2e 10km en compet.

Bref, si je peux te donner qq conseils, tu en fais ce que tu veux vu qu'on n'est pas tous cablés de la meme manière :
- deja, un bon échauffement, mais ça c'est toujours vrai
- si ton temps au 5km est 35min, tu peux partir à un rythme un peu moins fort sur 1km et essayer de te stabiliser sur le rythme 35min au 2e km. De toute façon, le premier km est toujours bizarre, lent au depart à cause du monde, puis parfois un peu fort si t'es dans un groupe rapide t'auras tendance à suivre. Donc c'est important de repérer ton temps sur le premier km pour voir comment tu es, et stabiliser ton rythme sur le 2eme.
- ensuite tu tiens ton rythme le plus longtemps possible, mais surtout, si tu sens qu'à un moment tu ne peux plus, relache un chouillat, reprends ton souffle, laisse tes jambes se déraidir. Sachant que sur la fin, si t'es KO, c'est le moral qui fera tourner les jambes, faut juste que tu t'en sentes capable
- enfin, sur le dernier km, tu laches tout ce qu'il reste, s'il te reste du jus. Tu peux essayer d'accélérer par ptis coups pour voir, et puis sur les qq dernieres centaines de metres, à donf, tu réfléchis plus. Ou si t'es vraiment KO, n'accélère pas, de toute façon t'auras d'autres 10km à faire ...

En gros, la partie la plus difficile à gérer, c'est le moment où tu dois décider de ralentir si tu en as besoin. Moi je l'ai fait parce que je ne voulais pas marcher sur les 10km, donc j'ai préféré ralentir un peu avant, meme si mon père essayer de me pousser en me disant des trucs genre "allez il reste 2.5km, meme pas la moitié d'un tour de lac", ou "allez il reste 10min, on peut tenir les 51min", ou encore "allez c'est le dernier km on est arrivé" (qu'est ce qu'il est long ce dernier km, quand on n'a plus du tout de jus)

Après la course, pense evidemment aux étirements, à boire (petit à petit, pas trop d'un seul coup), et essaie de repartir trotiner un peu pendant qq minutes, meme si tu fais du 3km/h, faut pas arreter les jambes d'un seul coup (je te dis pas comment ça va se coincer après qq minutes)

Allez bon courage, ne force plus jusqu'au jour J, et prépare toi à manger des nouilles pendant les jours qui précèdent la course

Ce coyote n'est vraiment qu'un bâtard de chien galeux...

Il va nous faire un marathon en moins de quatre heures et en EF qui plus est...

Vise directement les 3h45 voire 3h30 sinon tu vas en énerver plus d'un, je le sens...
( sachant qu'un marathon en moins de 4h n'a aucun mérite lorsque l'on vaut 3h30... )

acera écrit:

Ce coyote n'est vraiment qu'un bâtard de chien galeux...

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moi aussi je t'aime Acéra