maximer : marathon taragonne 17 janvier 2016

bonne sortie aujourd'hui
15,4 km pour 1h 59 d'ef
pas de courbatures à l'arrivée
bonne aisance cardio respi dans la course

Bonjour,

je pense qu une sortie de plus d 1h15 n a aucun intérêt pour un debutant......

Désolé de te dire ca mais tu cours droit a la catastrophe.La reprise d une activité sportive n est pas un jeu.

Meme si t es sensations sont bonnes il ne faut pas griller les étapes.

il faut imaginer que ton corps est en rodage,il a besoin de temps pour s adapter .
A ce rythme la c est la blessure garantie a 100%.

Commence tranquillement par 2 sorties par semaine en EF de 45' et apres quelques mois tu pourras passer a 3 sorties et faire du Fractionné

La patience paye bcp mieux

Programme toi une course de 10 km a la rentrée et a partir de la tu connaitras ton niveau et tu pourras suivre un plan d entrainement que tu trouveras sur le site.......

Bon courage

Donc aujourd'hui tu es visiblement passé à 4 tours
C'est cool que tout se passe bien jusqu'à présent, mais attention à ne pas faire ça à chaque sortie (1 hebdo ok je pense) même si tout semble bien se passer a priori (parfois le corps ne crie pas garde avant de dire stop )

Bonne continuation !

Je continue régulièrement avec mes sorties 1h10-1h15 3 fois par semaine
En ce moment j'essaye de franchir le palier de 6 minutes au km
je n'y arrive pas encore : je fais 6 minutes 11 au km durant 11,5 km soit 3 Tour du Parc de la Tête d'Or à Lyon
En janvier, je pense passer à 4 sorties par semaine
j'ai toujours beaucoup de plaisir à courir et à voir mes performances s'améliorer
juste une question : comment faire du fractionné ?
je pars doucement disons 7 minutes au km puis au bout d'un quart d'heure d'échauffement j'accélère
à quelle vitesse ? 5minutes 30 au km ?
durant combien de temps ?
puis je reprends une allure modérée de 7 minutes au km
durant combien de temps ?
puis c'est reparti pour accélérer
Combien de fois il faut faire ça ?

j'ai trouvé sur un site
je peux faire des séries de 8 fois 30-30 30 secondes rapides et 30 secondes lentes
avec 4 minutes de repos entre les séries
je vais essayer de faire 2 séries de 8
je fais ça une fois par semaine
on progresse avec ça ?

Avec des 30-30 tu pars sur des séances de VMA. Je n'en ai encore jamais fait donc je m'abstiendrais de t'en dire plus.

Pour le fractionné, tu as aussi les séances de seuil pour travailler des allures plus rapides progressivement. Ce sont des séances de type 25' en EF suivi de 3 * 8' à 80/85/90/95% suivant où tu places le curseur avec 4' de récupération entre chaque.

Mes 2 sous