[kyoden][2024] CR du Grand Raid de l'Ultra Marin

Kélilan
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Réponse de Kélilan sur le sujet [kyoden] Prépa cross.

Posted il y a 4 ans 10 mois #511998

C'est clair que le bilan est hallucinant, et encore on ne voit que le volume, pas la vitesse à laquelle tu as parcouru tous ces kilomètres !

Bravo pour ton cross, et go pour les 5000 !

par Kélilan

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kyoden
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Réponse de kyoden sur le sujet [kyoden] Prépa cross.

Posted il y a 4 ans 10 mois #512014

Attention : Spoiler !

Et voici la dernière semaine complète de 2019. Au niveau CAP ça été une très petite semaine avec 3 séances, mais j'ai complété par d'autres sports. Cependant c'était largement suffit pour le dernier objectif de l'année que je me suis fixé dimanche dernier. A savoir faire au moins 50km pour passer les 5000km sur une année : 5005km

Distance: 52 km CAP / 36km vélo
Durée: 4h00 CAP / 4h40 autres

Lundi 23 déc. : 1h vélo elliptique

Mardi 24 déc. : 1h vélo elliptique avec les 10 dernières minutes intenses

Mercredi 25 déc. : vélo

Attention : Spoiler !

Jeudi 26 déc. : 1h vélo elliptique avec les 10 dernières minutes intenses

Vendredi 27 déc. : endurance + 3km soutenu

Attention : Spoiler !

Je suis parti pendant que les enfants étaient à la sieste. J'ai tourné au tour de l'étang jusqu'à ce que ma femme me dise qu'elle était rentrée. J'ai donc pu quitter mon étang favori

pour faire un vrai tour.
N'ayant pas de message pour me dire que les invités n'étaient pas encore arrivé j'ai donc rallongé mon tour et poussé un peu l'allure sur 3km pour voir ce que celà donnait entre 2 réveillons.
Dur dur de tenir un rythme de 3'20/km il va falloir travailler tout ça après les fêtes.
Fini tranquillement.

Bilan de la sortie :
Distance: 19,01 km
Temps: 1h22'26''
Allure Moy: 4'20''/km soit 13.85 km/h
FC Moy: 152 (78%)
FC Max: 184 (94%)
Dénivelé: +112m / -107m

1. 1km en 4'59'' : 4'59''/km (00:04:59) - FCmoy 141 (72%) , FCMax 154 (79%) - 3m D+ | -- D-
2. 1km en 5'08'' : 5'08''/km (00:10:07) - FCmoy 135 (69%) , FCMax 144 (74%) - -- D+ | -- D-
3. 1km en 4'38'' : 4'38''/km (00:14:46) - FCmoy 139 (71%) , FCMax 150 (77%) - -- D+ | -- D-
4. 1km en 4'39'' : 4'39''/km (00:19:25) - FCmoy 147 (75%) , FCMax 155 (79%) - 2m D+ | 3m D-
5. 1km en 4'28'' : 4'28''/km (00:23:54) - FCmoy 147 (75%) , FCMax 153 (78%) - -- D+ | -- D-
6. 1km en 4'33'' : 4'33''/km (00:28:27) - FCmoy 151 (77%) , FCMax 158 (81%) - 12m D+ | -- D-
7. 1km en 4'33'' : 4'33''/km (00:33:01) - FCmoy 148 (76%) , FCMax 156 (80%) - 13m D+ | -- D-
8. 1km en 4'21'' : 4'21''/km (00:37:22) - FCmoy 146 (75%) , FCMax 151 (77%) - -- D+ | 12m D-
9. 1km en 4'28'' : 4'28''/km (00:41:50) - FCmoy 144 (74%) , FCMax 151 (77%) - -- D+ | 6m D-
10. 1km en 4'28'' : 4'28''/km (00:46:19) - FCmoy 150 (77%) , FCMax 156 (80%) - 11m D+ | -- D-
11. 1km en 4'24'' : 4'24''/km (00:50:43) - FCmoy 142 (73%) , FCMax 151 (77%) - -- D+ | 14m D-
12. 1km en 4'35'' : 4'35''/km (00:55:19) - FCmoy 145 (74%) , FCMax 161 (83%) - 14m D+ | 8m D-
13. 1km en 4'35'' : 4'35''/km (00:59:55) - FCmoy 149 (76%) , FCMax 163 (84%) - 22m D+ | 10m D-
14. 1km en 4'22'' : 4'22''/km (01:04:18) - FCmoy 163 (84%) , FCMax 171 (88%) - 27m D+ | -- D-
=> 14.00 km en 1:04:18 : 4'36''/km - FCmoy 146 (75%), FCMax 171 (88%)
cumulé 14.00 km en 1:04:18 : 4'36''/km - FCmoy 146 (75%), FCMax 171 (88%)

15. 1km en 3'35'' : 3'35''/km (01:07:53) - FCmoy 168 (86%) , FCMax 172 (88%) - 5m D+ | 4m D-
16. 1km en 3'22'' : 3'22''/km (01:11:15) - FCmoy 173 (89%) , FCMax 180 (92%) - -- D+ | 5m D-
17. 1km en 3'17'' : 3'17''/km (01:14:33) - FCmoy 181 (93%) , FCMax 184 (94%) - 3m D+ | 9m D-
=> 3.00 km en 0:10:15 : 3'26''/km - FCmoy 174 (89%), FCMax 184 (94%)
cumulé 17.00 km en 1:14:33 : 4'24''/km - FCmoy 150 (77%), FCMax 184 (94%)

18. 1km en 3'41'' : 3'41''/km (01:18:14) - FCmoy 170 (87%) , FCMax 182 (93%) - -- D+ | 27m D-
19. 1km en 4'09'' : 4'09''/km (01:22:24) - FCmoy 164 (84%) , FCMax 174 (89%) - -- D+ | 9m D-
20. 0,01km en 0'02''10 : 3'23''/km (01:22:26) - FCmoy 157 (81%) , FCMax 157 (81%) - -- D+ | -- D-
=> 2.01 km en 0:07:53 : 3'56''/km - FCmoy 167 (86%), FCMax 182 (93%)
cumulé 19.01 km en 1:22:26 : 4'21''/km - FCmoy 151 (77%), FCMax 184 (94%)

Samedi 28 déc. : footing[strike] à jeun[/strike]

Attention : Spoiler !

Footing très cool après un repas très très copieux. Je crois que j'ai préparé trop de truc pour l'apéro, je me suis un peu trop emballé... Ca ressemblait plus à un apéro dinatoire qu'à un simple apéro. Plus personne n'avait faim pour le chapon farc, ni les buches maisons.
De ce fait ce matin je suis parti courir à jeun mais je n'avais même pas faim quand je suis parti. Pour éviter tout déshydratation avec tous ce que j'ai bu et mangé, j'ai pris de l'eau avec moi et je me suis forcé à boire une gorgé quasi tous les kilomètres.
Pas eu de soucis gastrique :whistle:

Bilan de la sortie :
Distance: 13,82 km
Temps: 1h05'54''
Allure Moy: 4'46''/km soit 12.59 km/h
FC Moy: 138 (71%)
FC Max: 154 (79%)
Dénivelé: +46m / -48m

1. 1km en 5'08'' : 5'08''/km (00:05:08) - FCmoy 134 (69%) , FCMax 145 (74%) - -- D+ | 2m D-
2. 1km en 4'52'' : 4'52''/km (00:10:01) - FCmoy 142 (73%) , FCMax 149 (76%) - 10m D+ | -- D-
3. 1km en 4'54'' : 4'54''/km (00:14:55) - FCmoy 144 (74%) , FCMax 151 (77%) - 5m D+ | -- D-
4. 1km en 4'39'' : 4'39''/km (00:19:35) - FCmoy 141 (72%) , FCMax 152 (78%) - -- D+ | 6m D-
5. 1km en 4'46'' : 4'46''/km (00:24:21) - FCmoy 142 (73%) , FCMax 152 (78%) - 7m D+ | -- D-
6. 1km en 4'50'' : 4'50''/km (00:29:11) - FCmoy 136 (70%) , FCMax 150 (77%) - 5m D+ | 6m D-
7. 1km en 4'43'' : 4'43''/km (00:33:54) - FCmoy 137 (70%) , FCMax 143 (73%) - -- D+ | 4m D-
8. 1km en 4'43'' : 4'43''/km (00:38:37) - FCmoy 142 (73%) , FCMax 154 (79%) - 7m D+ | 2m D-
9. 1km en 4'42'' : 4'42''/km (00:43:19) - FCmoy 138 (71%) , FCMax 148 (76%) - -- D+ | 3m D-
10. 1km en 4'40'' : 4'40''/km (00:48:00) - FCmoy 138 (71%) , FCMax 142 (73%) - 3m D+ | -- D-
11. 1km en 4'33'' : 4'33''/km (00:52:34) - FCmoy 134 (69%) , FCMax 142 (73%) - 1m D+ | 5m D-
12. 1km en 4'47'' : 4'47''/km (00:57:22) - FCmoy 138 (71%) , FCMax 146 (75%) - 8m D+ | 6m D-
13. 1km en 4'38'' : 4'38''/km (01:02:00) - FCmoy 136 (70%) , FCMax 148 (76%) - -- D+ | 12m D-
14. 0,82km en 3'53'' : 4'45''/km (01:05:54) - FCmoy 137 (70%) , FCMax 146 (75%) - -- D+ | -- D-

Dimanche 29 déc. : spé cross

Attention : Spoiler !

J'en ai bien bavé ce matin seul avec ce temps froid : 2°C d'après mon thermomètre. Aujourd'hui j'ai donc resorti bonnet et gants.

Je suis parti très tranquillement vu le froid, malgré tout j'étais en cuissard. Ca le faisait tant que je ne m'éclabousais pas. J'ai troqué ma paire de running par mes pointes. Continué l'échauffement par quelques gammes et quelques accélérations.
Mon bloc 3'-1' avec les récup, me faisait faire environ un aller/retour. Ce n'était pas trop mal cela me permet d'avoir un point de repaire.
Au fur et à mesure, je voyais bien que j'avançais moin vite.
Pour le dernier bloc de 10x20'' j'en ai bien bavé et je n'avançais pas bien dur.

Rentré ensuite en mode cool et j'ai croisé 3 coureurs, dont 2 filles, c'est bien la première fois que je voyais autant de monde.

Barre des 5000km franchis !!!
Bilan de la sortie :
Distance: 19,18 km
Temps: 1h28'55''
Allure Moy: 4'38''/km soit 12.95 km/h
FC Moy: 157 (81%)
FC Max: 185 (95%)
Dénivelé: +187m / -192m

Échauffement + gammes
1. 5,08km en 27'13'' : 5'21''/km (00:27:13) - FCmoy 143 (73%) , FCMax 164 (84%) - 57m D+ | 36m D-

5 x (3'-r1'-1'-r2')
2. 0,82km en 3'00'' : 3'39''/km (00:30:13) - FCmoy 173 (89%) , FCMax 182 (93%) - 17m D+ | 7m D-
3. 0,19km en 1'00'' : 5'08''/km (00:31:13) - FCmoy 174 (89%) , FCMax 181 (93%) - -- D+ | -- D-
4. 0,3km en 1'00'' : 3'19''/km (00:32:13) - FCmoy 176 (90%) , FCMax 181 (93%) - 5m D+ | -- D-
5. 0,39km en 2'00'' : 5'09''/km (00:34:13) - FCmoy 168 (86%) , FCMax 181 (93%) - -- D+ | 12m D-
6. 0,83km en 3'00'' : 3'37''/km (00:37:13) - FCmoy 180 (92%) , FCMax 185 (95%) - 13m D+ | 7m D-
7. 0,2km en 1'00'' : 4'57''/km (00:38:13) - FCmoy 179 (92%) , FCMax 185 (95%) - -- D+ | -- D-
8. 0,28km en 1'00'' : 3'30''/km (00:39:13) - FCmoy 177 (91%) , FCMax 180 (92%) - 7m D+ | 13m D-
9. 0,38km en 2'00'' : 5'15''/km (00:41:13) - FCmoy 168 (86%) , FCMax 181 (93%) - -- D+ | -- D-
10. 0,81km en 3'00'' : 3'41''/km (00:44:13) - FCmoy 178 (91%) , FCMax 184 (94%) - 9m D+ | -- D-
11. 0,2km en 1'00'' : 5'00''/km (00:45:13) - FCmoy 177 (91%) , FCMax 183 (94%) - -- D+ | -- D-
12. 0,28km en 1'00'' : 3'35''/km (00:46:13) - FCmoy 176 (90%) , FCMax 179 (92%) - -- D+ | -- D-
13. 0,35km en 2'00'' : 5'42''/km (00:48:13) - FCmoy 165 (85%) , FCMax 179 (92%) - -- D+ | 7m D-
14. 0,78km en 3'00'' : 3'49''/km (00:51:13) - FCmoy 177 (91%) , FCMax 182 (93%) - 10m D+ | 6m D-
15. 0,22km en 1'00'' : 4'26''/km (00:52:13) - FCmoy 176 (90%) , FCMax 182 (93%) - -- D+ | -- D-
16. 0,27km en 1'00'' : 3'39''/km (00:53:13) - FCmoy 176 (90%) , FCMax 179 (92%) - 7m D+ | -- D-
17. 0,41km en 2'00'' : 4'54''/km (00:55:13) - FCmoy 167 (86%) , FCMax 179 (92%) - -- D+ | 12m D-
18. 0,79km en 3'00'' : 3'48''/km (00:58:13) - FCmoy 176 (90%) , FCMax 180 (92%) - 9m D+ | -- D-
19. 0,21km en 1'00'' : 4'43''/km (00:59:13) - FCmoy 175 (90%) , FCMax 179 (92%) - -- D+ | -- D-
20. 0,27km en 1'00'' : 3'40''/km (01:00:13) - FCmoy 175 (90%) , FCMax 178 (91%) - 5m D+ | 4m D-

10 x (20''-r10'')
21. 0,38km en 2'00'' : 5'13''/km (01:02:13) - FCmoy 164 (84%) , FCMax 177 (91%) - -- D+ | 10m D-
22. 0,11km en 0'20'' : 3'10''/km (01:02:33) - FCmoy 168 (86%) , FCMax 173 (89%) - -- D+ | -- D-
23. 0,03km en 0'10'' : 5'27''/km (01:02:43) - FCmoy 174 (89%) , FCMax 175 (90%) - 6m D+ | -- D-
24. 0,09km en 0'20'' : 3'51''/km (01:03:03) - FCmoy 176 (90%) , FCMax 178 (91%) - -- D+ | -- D-
25. 0,04km en 0'10'' : 4'06''/km (01:03:13) - FCmoy 178 (91%) , FCMax 179 (92%) - 6m D+ | -- D-
26. 0,09km en 0'20'' : 3'40''/km (01:03:33) - FCmoy 177 (91%) , FCMax 179 (92%) - -- D+ | -- D-
27. 0,03km en 0'10'' : 5'36''/km (01:03:43) - FCmoy 178 (91%) , FCMax 180 (92%) - -- D+ | -- D-
28. 0,1km en 0'20'' : 3'18''/km (01:04:03) - FCmoy 178 (91%) , FCMax 179 (92%) - -- D+ | -- D-
29. 0,03km en 0'10'' : 4'59''/km (01:04:13) - FCmoy 178 (91%) , FCMax 180 (92%) - -- D+ | -- D-
30. 0,09km en 0'20'' : 3'40''/km (01:04:33) - FCmoy 177 (91%) , FCMax 178 (91%) - -- D+ | 7m D-
31. 0,03km en 0'10'' : 5'07''/km (01:04:43) - FCmoy 179 (92%) , FCMax 180 (92%) - -- D+ | -- D-
32. 0,11km en 0'20'' : 3'06''/km (01:05:03) - FCmoy 178 (91%) , FCMax 179 (92%) - -- D+ | -- D-
33. 0,03km en 0'10'' : 5'08''/km (01:05:13) - FCmoy 179 (92%) , FCMax 180 (92%) - -- D+ | -- D-
34. 0,09km en 0'20'' : 3'40''/km (01:05:33) - FCmoy 178 (91%) , FCMax 180 (92%) - -- D+ | -- D-
35. 0,03km en 0'10'' : 5'05''/km (01:05:43) - FCmoy 180 (92%) , FCMax 180 (92%) - -- D+ | -- D-
36. 0,1km en 0'20'' : 3'29''/km (01:06:03) - FCmoy 178 (91%) , FCMax 180 (92%) - -- D+ | -- D-
37. 0,03km en 0'10'' : 5'39''/km (01:06:13) - FCmoy 179 (92%) , FCMax 180 (92%) - 7m D+ | -- D-
38. 0,09km en 0'20'' : 3'40''/km (01:06:33) - FCmoy 179 (92%) , FCMax 181 (93%) - -- D+ | -- D-
39. 0,04km en 0'10'' : 4'24''/km (01:06:43) - FCmoy 179 (92%) , FCMax 181 (93%) - -- D+ | -- D-
40. 0,1km en 0'20'' : 3'18''/km (01:07:03) - FCmoy 178 (91%) , FCMax 179 (92%) - -- D+ | 12m D-
41. 0,03km en 0'10'' : 6'35''/km (01:07:13) - FCmoy 179 (92%) , FCMax 180 (92%) - -- D+ | -- D-

Récup
42. 4,44km en 21'42'' : 4'53''/km (01:28:55) - FCmoy 144 (74%) , FCMax 178 (91%) - 29m D+ | 59m D-

par kyoden

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