[kyoden][2024] CR du Grand Raid de l'Ultra Marin

Damien42
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Réponse de Damien42 sur le sujet [kyoden] Prépa cross.

Posted il y a 4 ans 11 mois #511780

Ça va être court 1 mois de prépa marathon à la sortie de la saison cross.
Tu ne le prends pas comme objectif je suppose ?

par Damien42

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kyoden
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Réponse de kyoden sur le sujet [kyoden] Prépa cross.

Posted il y a 4 ans 11 mois #511781

Si le MDP sera un réel objectif : sub2h30. Je pense partir sur une préparation de 6 semaines seulement au vu de la préparation cross juste avant. Ce qui me ferait commencer que le 24 février. Soit une semaine après l'inter cross. Et dans l’éventualité d'une qualification au France, le cross sera vu comme une séance dans ma prépa marathon.

par kyoden

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kyoden
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Réponse de kyoden sur le sujet [kyoden] Prépa cross.

Posted il y a 4 ans 11 mois #511807

Voila la deuxième semaine de la préparation cross de passée. Les sensations sont une fois en haut une fois en bas. J'ai réussi cependant à aller courir tous les jours cette semaine. Initialement ce n'était pas prévu avec samedi en jour OFF.
La semaine prochaine sera un poil plus light car le 8 je ferais mon premier cross de préparation. Je ne suis pour le moment moyennement convaicu sur mon niveau de forme pour faire quelque chose de bien. Cela me permettra d'ajuster la suite du plan.

Distance: 107 km
Durée: 8h47
- 7 jours d'activités
- 9 séances de CAP

Lundi 25 nov. : footing

Attention : Spoiler !

Mardi 26 nov. : footing de jeun

Attention : Spoiler !

Mercredi 27 nov. matin : footing de jeun

Attention : Spoiler !

Mercredi 27 nov. midi : PPG

Attention : Spoiler !

Jeudi 28 nov. : spé cross

Attention : Spoiler !

Ce midi pour ma séance de spé cross, j'ai changé de spot. Par rapport à la semaine dernière, je ne suis pas loin 500m environ. Mais cette fois-ci je n'avais pas de sable. J'ai réussi à me faire un vrai petit circuit de cross. Avec bosses/descentes, grands/petits virages, épingles à cheveux, longue partie plate, coup de cul....

A chaque départ d'un bloc de 5', je partais à l'arret et toujours du même endroit pour simuler le départ. J'en ai bien bavé mais content de moi. Ca aurait été beaucoup plus sympa à deux et histoire de se tirer la bourre.
Mes allures sur les blocs de 5' ne sont pas terrible du au fait qu'il y avait pas mal de virages avec relances. Mais aussi que je tournais dans un mourchoir de poche.
J'ai fini avec les mollets bien dur, en gros comme sur un vrai cross.
Bilan de la sortie :
Distance: 14,69 km
Temps: 1h09'30''
Allure Moy: 4'44''/km soit 12.68 km/h
FC Moy: 162 (83%)
FC Max: 189 (97%)
Dénivelé: +17m / -15m

1. 4,48km en 23'18'' : 5'12''/km (00:23:18) - FCmoy 144 (74%) , FCMax 163 (84%) - 3m D+ | 3m D-
2. 1,23km en 5'00'' : 4'04''/km (00:28:18) - FCmoy 179 (92%) , FCMax 186 (95%) - -- D+ | -- D-
3. 0,12km en 0'45'' : 6'26''/km (00:29:03) - FCmoy 177 (91%) , FCMax 185 (95%) - -- D+ | -- D-
4. 0,29km en 1'00'' : 3'27''/km (00:30:03) - FCmoy 179 (92%) , FCMax 184 (94%) - -- D+ | -- D-
5. 0,47km en 3'00'' : 6'26''/km (00:33:03) - FCmoy 161 (83%) , FCMax 186 (95%) - -- D+ | -- D-
6. 1,24km en 5'00'' : 4'01''/km (00:38:03) - FCmoy 181 (93%) , FCMax 188 (96%) - 0m D+ | -- D-
7. 0,12km en 0'45'' : 6'08''/km (00:38:48) - FCmoy 181 (93%) , FCMax 187 (96%) - -- D+ | -- D-
8. 0,29km en 1'00'' : 3'29''/km (00:39:48) - FCmoy 181 (93%) , FCMax 185 (95%) - -- D+ | -- D-
9. 0,5km en 3'00'' : 6'02''/km (00:42:48) - FCmoy 161 (83%) , FCMax 186 (95%) - -- D+ | -- D-
10. 1,24km en 5'00'' : 4'01''/km (00:47:48) - FCmoy 179 (92%) , FCMax 189 (97%) - -- D+ | -- D-
11. 0,13km en 0'45'' : 5'53''/km (00:48:33) - FCmoy 180 (92%) , FCMax 186 (95%) - -- D+ | -- D-
12. 0,28km en 1'00'' : 3'33''/km (00:49:33) - FCmoy 180 (92%) , FCMax 183 (94%) - -- D+ | -- D-
13. 0,55km en 3'00'' : 5'25''/km (00:52:33) - FCmoy 167 (86%) , FCMax 184 (94%) - -- D+ | -- D-
14. 1,22km en 5'00'' : 4'05''/km (00:57:33) - FCmoy 179 (92%) , FCMax 185 (95%) - -- D+ | -- D-
15. 0,12km en 0'45'' : 6'10''/km (00:58:18) - FCmoy 179 (92%) , FCMax 184 (94%) - -- D+ | -- D-
16. 0,27km en 1'00'' : 3'38''/km (00:59:18) - FCmoy 178 (91%) , FCMax 182 (93%) - -- D+ | -- D-
17. 0,6km en 3'00'' : 5'01''/km (01:02:18) - FCmoy 154 (79%) , FCMax 183 (94%) - -- D+ | 2m D-
18. 1,54km en 7'12'' : 4'40''/km (01:09:30) - FCmoy 154 (79%) , FCMax 161 (83%) - 13m D+ | 10m D-

Vendredi 29 nov. matin : footing à jeun de récup

Attention : Spoiler !

Vendredi 29 nov. midi : footing

Attention : Spoiler !

Samedi 30 nov. : endurance soutenue

Attention : Spoiler !

Dimanche 1 déc. : séances de côtes

Attention : Spoiler !

Un peu rouillé au démarrage.

Au programme 7 blocs de (60'' de côte - 30'' de marche en côte - 30'' de côte - descente à fond jusqu'en en bas) 2' de récup.

Le premier bloc a été dur, mieux par la suite. Par contre avec toute le pluie qui est tombé la côte est bien plein d'eau.

Bilan de la sortie :
Distance: 15,68 km
Temps: 1h20'43''
Allure Moy: 5'08''/km soit 11.69 km/h
FC Moy: 150 (77%)
FC Max: 178 (91%)
Dénivelé: +386m / -391m

1. 5,1km en 26'22'' : 5'10''/km (00:26:22) - FCmoy 142 (73%) , FCMax 159 (82%) - 71m D+ | 72m D-
2. 0,23km en 1'00'' : 4'24''/km (00:27:22) - FCmoy 149 (76%) , FCMax 170 (87%) - 12m D+ | -- D-
3. 0,04km en 0'30'' : 14'07''/km (00:27:52) - FCmoy 166 (85%) , FCMax 171 (88%) - 11m D+ | -- D-
4. 0,1km en 0'30'' : 4'47''/km (00:28:22) - FCmoy 165 (85%) , FCMax 174 (89%) - 11m D+ | -- D-
5. 0,34km en 1'08''72 : 3'23''/km (00:29:31) - FCmoy 169 (87%) , FCMax 174 (89%) - -- D+ | 35m D-
6. 0,23km en 2'00'' : 8'45''/km (00:31:31) - FCmoy 137 (70%) , FCMax 166 (85%) - 3m D+ | -- D-
7. 0,23km en 1'00'' : 4'21''/km (00:32:31) - FCmoy 163 (84%) , FCMax 176 (90%) - 18m D+ | -- D-
8. 0,05km en 0'30'' : 10'43''/km (00:33:01) - FCmoy 172 (88%) , FCMax 176 (90%) - -- D+ | -- D-
9. 0,1km en 0'30'' : 4'58''/km (00:33:31) - FCmoy 170 (87%) , FCMax 175 (90%) - 11m D+ | -- D-
10. 0,34km en 1'09''54 : 3'22''/km (00:34:40) - FCmoy 173 (89%) , FCMax 176 (90%) - -- D+ | 31m D-
11. 0,24km en 2'00'' : 8'15''/km (00:36:40) - FCmoy 142 (73%) , FCMax 171 (88%) - -- D+ | -- D-
12. 0,23km en 1'00'' : 4'17''/km (00:37:40) - FCmoy 162 (83%) , FCMax 175 (90%) - 19m D+ | -- D-
13. 0,04km en 0'30'' : 11'42''/km (00:38:10) - FCmoy 171 (88%) , FCMax 175 (90%) - -- D+ | -- D-
14. 0,11km en 0'30'' : 4'36''/km (00:38:40) - FCmoy 169 (87%) , FCMax 174 (89%) - 13m D+ | -- D-
15. 0,35km en 1'11''62 : 3'24''/km (00:39:52) - FCmoy 173 (89%) , FCMax 177 (91%) - -- D+ | 33m D-
16. 0,24km en 2'00'' : 8'18''/km (00:41:52) - FCmoy 142 (73%) , FCMax 169 (87%) - 5m D+ | -- D-
17. 0,22km en 1'00'' : 4'29''/km (00:42:52) - FCmoy 159 (82%) , FCMax 174 (89%) - 19m D+ | 5m D-
18. 0,04km en 0'30'' : 12'07''/km (00:43:22) - FCmoy 171 (88%) , FCMax 174 (89%) - 7m D+ | -- D-
19. 0,11km en 0'30'' : 4'43''/km (00:43:52) - FCmoy 168 (86%) , FCMax 173 (89%) - -- D+ | -- D-
20. 0,36km en 1'09''79 : 3'16''/km (00:45:02) - FCmoy 172 (88%) , FCMax 175 (90%) - 13m D+ | 32m D-
21. 0,24km en 2'00'' : 8'27''/km (00:47:02) - FCmoy 141 (72%) , FCMax 167 (86%) - -- D+ | 4m D-
22. 0,21km en 1'00'' : 4'44''/km (00:48:02) - FCmoy 157 (81%) , FCMax 172 (88%) - 11m D+ | -- D-
23. 0,04km en 0'30'' : 12'20''/km (00:48:32) - FCmoy 169 (87%) , FCMax 172 (88%) - 10m D+ | -- D-
24. 0,11km en 0'30'' : 4'37''/km (00:49:02) - FCmoy 166 (85%) , FCMax 172 (88%) - 13m D+ | -- D-
25. 0,34km en 1'10''65 : 3'26''/km (00:50:12) - FCmoy 170 (87%) , FCMax 175 (90%) - -- D+ | 30m D-
26. 0,25km en 2'00'' : 8'09''/km (00:52:12) - FCmoy 146 (75%) , FCMax 168 (86%) - -- D+ | 2m D-
27. 0,22km en 1'00'' : 4'32''/km (00:53:12) - FCmoy 157 (81%) , FCMax 173 (89%) - 17m D+ | -- D-
28. 0,05km en 0'30'' : 10'39''/km (00:53:42) - FCmoy 171 (88%) , FCMax 174 (89%) - -- D+ | -- D-
29. 0,11km en 0'30'' : 4'29''/km (00:54:12) - FCmoy 170 (87%) , FCMax 174 (89%) - 12m D+ | -- D-
30. 0,36km en 1'09''93 : 3'16''/km (00:55:22) - FCmoy 172 (88%) , FCMax 175 (90%) - -- D+ | 33m D-
31. 0,26km en 2'00'' : 7'36''/km (00:57:22) - FCmoy 150 (77%) , FCMax 170 (87%) - 7m D+ | -- D-
32. 0,23km en 1'00'' : 4'17''/km (00:58:22) - FCmoy 162 (83%) , FCMax 176 (90%) - 19m D+ | 6m D-
33. 0,04km en 0'30'' : 11'33''/km (00:58:52) - FCmoy 174 (89%) , FCMax 178 (91%) - 9m D+ | -- D-
34. 0,11km en 0'30'' : 4'26''/km [i:](00:59:22)[/i] - FCmoy 172 (88%) , FCMax 177 (91%) - [color=#bbbbf:f]-- D+ | -- D-[/color]
35. 0,38km en 1'09''74 : 3'05''/km :(01:00:32) - FCmoy 175 (90%) , FCMax 178 (91%) - [color=:#bbbbff]9m D+ | 32m D-[/color]
36. 0,24km en 2'00'' : 8'20''/km (01:02:32) - FCmoy 150 (77%) , FCMax 173 (89%) - 17m D+ | 4m D-
37. 3,8km en 18'11'' : 4'47''/km (01:20:43) - FCmoy 147 (75%) , FCMax 160 (82%) - 46m D+ | 70m D-

[hr]

Bilan du mois de novmbre
Distance: 296 km CAP
Durée: 24:16:11 CAP
Activités:
- 26 CAP
- 2 vélo
- 1 vélo elliptique

Un petit mois vu qu'il y a eu la deuxième semaine post-marathon avec quasi pas d'entrainement CAP.

Last Edit:il y a 4 ans 11 mois par kyoden

Dernière édition: il y a 4 ans 11 mois par kyoden.

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kyoden
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Posted il y a 4 ans 11 mois #511856

Et voici une des semaines que j'attendais impatiemment avec le premier cross de la saison. Qui dit compétition, dit petite semaine lighte pour essayer d'arriver le plus frais possible.
Ce cross m'a bien rebooster le moral pour la suite de la préparation cross. Il va donc falloir mettre les bouchés doublent pour ne pas décevoir le reste de l'équipe. Nous pensons que nous pourrions jouer une belle place pour le classement par équipe.

Distance: 88 km
Durée: 7h14
- 6 jours d'activités / 1 jour OFF / 1 jour en bi-quotidien
- 8 séances de CAP
- 1 compétition (cross)

Lundi 2 dec: footing

Attention : Spoiler !

Mardi 3 dec: PPG

Attention : Spoiler !

Mercredi 4 dec midi: Endurance

Attention : Spoiler !

Mercredi 4 dec soir: fartlek avec le club

Attention : Spoiler !

Ca faisait plaisir d'aller ce soir à la séance du club mais un peu déçu par le programme. Le coach n'a prévu qu'une petite séance vu que dimanche il y a cross. Moi qui comptait me mettre minable... Il nous a prévu 3'+2'+1'+4x30''. La séance c'est à peut pret bien passée mais je suis bien à la ramasse au niveau vitesse.

Bilan de la sortie : (manque l'échauffement et j'ai du me craqué sur les laps)
Distance: 6,86 km
Temps: 40'48''
Allure Moy: 5'56''/km soit 10.11 km/h
FC Moy: 129 (66%)
FC Max: 184 (94%)
Dénivelé: +1m / -1m

1. 1km en 11'07'' : 11'07''/km (00:11:07) - FCmoy 100 (51%) , FCMax 139 (71%) - -- D+ | -- D-
2. 0,35km en 3'20'' : 9'28''/km (00:14:27) - FCmoy 103 (53%) , FCMax 141 (72%) - -- D+ | -- D-
3. 0,95km en 3'02'' : 3'12''/km (00:17:29) - FCmoy 135 (69%) , FCMax 164 (84%) - -- D+ | -- D-
4. 0,89km en 3'34'' : 4'00''/km (00:21:03) - FCmoy 165 (85%) , FCMax 184 (94%) - -- D+ | -- D-
5. 0,15km en 1'02''83 : 7'01''/km (00:22:06) - FCmoy 166 (85%) , FCMax 182 (93%) - -- D+ | -- D-
6. 0,34km en 1'00''30 : 2'58''/km (00:23:06) - FCmoy 170 (87%) , FCMax 181 (93%) - -- D+ | -- D-
7. 0,19km en 1'04''64 : 5'37''/km (00:24:11) - FCmoy 170 (87%) , FCMax 181 (93%) - -- D+ | -- D-
8. 0,17km en 0'30''54 : 3'00''/km (00:24:42) - FCmoy 166 (85%) , FCMax 176 (90%) - -- D+ | -- D-
9. 0,09km en 0'30''13 : 5'45''/km (00:25:12) - FCmoy 173 (89%) , FCMax 176 (90%) - -- D+ | 1m D-
10. 0,18km en 0'29''91 : 2'50''/km (00:25:42) - FCmoy 169 (87%) , FCMax 174 (89%) - -- D+ | -- D-
11. 0,08km en 0'30''40 : 6'04''/km (00:26:12) - FCmoy 175 (90%) , FCMax 178 (91%) - -- D+ | -- D-
12. 0,17km en 0'29''75 : 2'54''/km (00:26:42) - FCmoy 172 (88%) , FCMax 177 (91%) - -- D+ | -- D-
13. 0,09km en 0'29''62 : 5'35''/km (00:27:11) - FCmoy 176 (90%) , FCMax 181 (93%) - -- D+ | -- D-
14. 0,17km en 0'30''50 : 2'59''/km (00:27:42) - FCmoy 173 (89%) , FCMax 181 (93%) - -- D+ | -- D-
15. 1km en 6'20'' : 6'20''/km (00:34:02) - FCmoy 131 (67%) , FCMax 182 (93%) - 1m D+ | -- D-
16. 1km en 6'24'' : 6'24''/km (00:40:27) - FCmoy 123 (63%) , FCMax 129 (66%) - -- D+ | -- D-
17. 0,05km en 0'20''37 : 6'47''/km (00:40:48) - FCmoy 121 (62%) , FCMax 121 (62%) - -- D+ | -- D-

Jeudi 5 dec: footing

Attention : Spoiler !

Aujourd'hui je suis de nouveau en télétaff pour cause de grève générale (youpi vive la sncf). J'aurais eu le temps de faire une bonne/belle séance, mais j'ai préféré faire simplement un footing pour essayer d'arriver frais dimanche.

Bilan de la sortie :
Distance: 12,46 km
Temps: 54'14''
Allure Moy: 4'21''/km soit 13.79 km/h
FC Moy: 146 (75%)
FC Max: 160 (82%)
Dénivelé: +41m / -42m

1. 1km en 4'53'' : 4'53''/km (00:04:53) - FCmoy 130 (67%) , FCMax 143 (73%) - -- D+ | -- D-
2. 1km en 4'30'' : 4'30''/km (00:09:24) - FCmoy 145 (74%) , FCMax 154 (79%) - 13m D+ | 2m D-
3. 1km en 4'22'' : 4'22''/km (00:13:46) - FCmoy 141 (72%) , FCMax 151 (77%) - 6m D+ | 8m D-
4. 1km en 4'20'' : 4'20''/km (00:18:07) - FCmoy 146 (75%) , FCMax 152 (78%) - 5m D+ | -- D-
5. 1km en 4'13'' : 4'13''/km (00:22:20) - FCmoy 147 (75%) , FCMax 150 (77%) - 2m D+ | 4m D-
=> 5.00 km en 0:22:20 : 4'29''/km - FCmoy 142 (73%), FCMax 154 (79%)
cumulé 5.00 km en 0:22:20 : 4'29''/km - FCmoy 142 (73%), FCMax 154 (79%)

6. 1km en 4'16'' : 4'16''/km (00:26:36) - FCmoy 147 (75%) , FCMax 153 (78%) - -- D+ | -- D-
7. 1km en 4'19'' : 4'19''/km (00:30:55) - FCmoy 147 (75%) , FCMax 160 (82%) - 4m D+ | 7m D-
8. 1km en 4'16'' : 4'16''/km (00:35:11) - FCmoy 150 (77%) , FCMax 156 (80%) - 4m D+ | -- D-
9. 1km en 4'18'' : 4'18''/km (00:39:30) - FCmoy 148 (76%) , FCMax 153 (78%) - 4m D+ | -- D-
10. 1km en 4'13'' : 4'13''/km (00:43:44) - FCmoy 148 (76%) , FCMax 157 (81%) - -- D+ | 10m D-
=> 5.00 km en 0:21:24 : 4'17''/km - FCmoy 148 (76%), FCMax 160 (82%)
cumulé 10.00 km en 0:43:44 : 4'23''/km - FCmoy 145 (74%), FCMax 160 (82%)

11. 1km en 4'11'' : 4'11''/km (00:47:56) - FCmoy 150 (77%) , FCMax 154 (79%) - -- D+ | 2m D-
12. 1km en 4'17'' : 4'17''/km (00:52:13) - FCmoy 153 (78%) , FCMax 157 (81%) - 3m D+ | -- D-
13. 0,46km en 2'00'' : 4'22''/km (00:54:14) - FCmoy 143 (73%) , FCMax 151 (77%) - -- D+ | 9m D-
=> 2.46 km en 0:10:30 : 4'17''/km - FCmoy 150 (77%), FCMax 157 (81%)
cumulé 12.46 km en 0:54:14 : 4'22''/km - FCmoy 146 (75%), FCMax 160 (82%)

Vendredi 6 dec: REPOS

Samedi 7 dec: mini footing

Attention : Spoiler !

Dimanche 8 dec: Echauffement cross

Attention : Spoiler !

Dimanche 8 dec: Premier cross de la saison

Attention : Spoiler !

J'y suis arrivé très sereins sur la course, aucune pression, vu que je suis venu pour faire un état des lieux. Motivé pour courir mais loin d'être au top. Je ne m'attends pas à grand chose, avec pour objectif : partir tranquille, essayer de remonter, le tout en finissant dans le dur (sinon ce n'est pas un cross).
Les quelques accélérations sur la zone de départ confirme bien le piètre niveau du moment.
Je me place pas sur la première ligne car pas envie d'être cramé au bout de 400m. Je pars donc tranquillement et garde un petit train pour la première moyenne boucle. Malgré l'envie de déjà envoyer pour doubler. Je résiste sinon la fin sera dur... Dès la fin de la première boucle je commence déjà à donner un petit coup d'accélération. Mais quel ne pas ma surprise en découvrant que sur la 2ieme boucle, nous ne partons pas sur la grand boucle mais sur la moyenne. Euh merde, j'aurai du mieux regarder ce qui avait été annoncé et j'aurai du attendre la 1ier grande boucle pour accélérer.
Tant pis, je continue sur le tempo pù je suis et relance plusieurs fois dans les bosses. J'aime tellement ce parcours que dur dur ne pas attaquer. Surtout qu'en plus je double souvent du monde. A l'entame de la dernière grande boucle, je tente encore d'accélérer et donne tout malgé un point de côté que je garderai jusqu'au bout. Sur la dernière côte à la sortie du virage je relance et essayer de doubler un max de gars. Car je sais que plusieurs me doublerons probablement sur le finish au sprint.
A ma grande surprise, personne ne me rattrape et au final je ne me suis fait doublé une seule fois sur la 2ieme moyenne boucle.
Relativement content de moi, j'aurai pu faire un tour de plus au train mais ce qu'il me manque vraiment c'est de la vitesse. Car impossible d'aller plus vite.

Bilan de la sortie :
Distance: 9,69 km
Temps: 36'28''
Allure Moy: 3'45''/km soit 16 km/h
FC Moy: 176 (90%)
FC Max: 184 (94%)
Dénivelé: +30m / -25m

1. 1km en 3'42'' : 3'42''/km (00:03:42) - FCmoy 162 (83%) , FCMax 175 (90%) - 3m D+ | -- D-
2. 1km en 3'36'' : 3'36''/km (00:07:19) - FCmoy 176 (90%) , FCMax 181 (93%) - 7m D+ | 6m D-
3. 1km en 3'43'' : 3'43''/km (00:11:02) - FCmoy 180 (92%) , FCMax 184 (94%) - -- D+ | 2m D-
4. 1km en 3'54'' : 3'54''/km (00:14:56) - FCmoy 179 (92%) , FCMax 184 (94%) - 2m D+ | -- D-
5. 1km en 3'47'' : 3'47''/km (00:18:44) - FCmoy 178 (91%) , FCMax 180 (92%) - 8m D+ | 5m D-
=> 5.00 km en 0:18:44 : 3'45''/km - FCmoy 175 (90%), FCMax 184 (94%)
cumulé 5.00 km en 0:18:44 : 3'45''/km - FCmoy 175 (90%), FCMax 184 (94%)

6. 1km en 3'48'' : 3'48''/km (00:22:32) - FCmoy 177 (91%) , FCMax 183 (94%) - -- D+ | 6m D-
7. 1km en 3'53'' : 3'53''/km (00:26:25) - FCmoy 177 (91%) , FCMax 181 (93%) - 3m D+ | -- D-
8. 1km en 3'44'' : 3'44''/km (00:30:10) - FCmoy 178 (91%) , FCMax 181 (93%) - -- D+ | -- D-
9. 1km en 3'50'' : 3'50''/km (00:3:00) - FCmoy 179 (92%) , FCMax 181 (93%) - 7m D+ | 5m D-
10. 0,69km en 2'28'' : 3'36''/km (00:36:28) - FCmoy 180 (92%) , FCMax 183 (94%) - -- D+ | 1m D-
=> 4.69 km en 0:17:44 : 3'47''/km - FCmoy 178 (91%), FCMax 183 (94%)
cumulé 9.69 km en 0:36:29 : 3'46''/km - FCmoy 177 (91%), FCMax 184 (94%)

cumulé 9.69 km en 0:36:29 : 3'46''/km - FCmoy 177 (91%), FCMax 184 (94%)

Comparaison année précédentes :
2019 : 35 sur 157 en 36'28'' (parcours plus long que les années précédentes)
2018 : (non courru)
2017 : (non courru)
2016 : 24 sur 231 en 30'32''
2015 : 39 sur 229 en 31'02'' (même parcours que 2014)
2014 : 31 sur 243 en 31'05'' (parcours encore différentn un peu plus long que 2013)
2013 : 66 sur 252 en 29'54'' (parcours différent et moins long ~300m)
2012 : 95 sur 251 en 33'03''
2011 : 138 sur 232 en 35'23''

Dimanche 8 dec: Récup cross

Attention : Spoiler !