[kyoden][2024] CR du Grand Raid de l'Ultra Marin
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Pour être honnête, je ne saurais trop te dire mon niveau forme par rapport aux années précédentes. L'année dernière à la même date, j'étais 15 jours post-marathon de La Rochelle. Donc non comparable niveau forme pour les cross.
En 2017, je ne sais pour quelle raison je n'ai pas pu faire ce cross, donc le dernier remonte à 2016 où d'après mon commentaire sur Garmin j'étais plutôt bien. Ce que j'avais écrit.
D'où l'importance je trouve de mettre un petit texte sur les séances/courses pour quand on retourne dessus de se rappeler comment celle-ci c'est passée.
@kélilan : à chacun ces semaines lights
En 2017, je ne sais pour quelle raison je n'ai pas pu faire ce cross, donc le dernier remonte à 2016 où d'après mon commentaire sur Garmin j'étais plutôt bien. Ce que j'avais écrit.
Mauvais départ, je me suis retrouvé coincé plusieurs vois. Une fois entré dans les sous-bois j'ai joué un peu des coudes pour passer.
Je pense avoir faire, hormis le départ, un belle course, j'ai pu remonté tout le long sans jamais me faire doublé.
Le seul regret restera le départ qui me fait donc partir de loin. Je pense que sans ça j'aurai pu gagné quelques places supplémentaires.
D'où l'importance je trouve de mettre un petit texte sur les séances/courses pour quand on retourne dessus de se rappeler comment celle-ci c'est passée.
@kélilan : à chacun ces semaines lights
par kyoden
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Y'avait du niveau a priori, Kevin Martin fini 23è çà galope vite sur ces courses 
par manooweb
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Avec du retard, voici le CR de la semaine dernière, un peu pris par le taff pour venir mettre à jour mon suivi. J'essaie quand même de vous suivre, afin de ne pas prendre trop de retard.
La semaine précédente, j'ai réussi à quelques kilomètres supplémentaires. La fin de semaine a été un peu plus dur en termes de sensations du à une soirée bien arrosée. C'est là que tu vois toute la différence avec une bonne hygiène de vie quand t'es vraiment dans une prépa.
La semaine prochaine sera beaucoup plus light, car je me suis à autre cross de préparation. Je verai bien si les sesnsations sont meilleurs qu'il y a 8 jours.
Distance: 106 km
Durée: 9h
- 7 jours d'activités
- 9 séances de CAP
Lundi 9 déc. : footing à jeun
Mardi 10 déc. matin : footing à jeun
Mardi 10 déc. midi : PPG
Mercredi 11 déc. matin : footing à jeun
Mercredi 11 déc. midi : spé cross
Jeudi 12 déc. : 5 x 400m
Vendredi 13 déc. : mini séance pour aller au taff après une soirée bien arrosée
Samedi 14 déc. : spé cross avec le club
Dimanche 15 déc. : sortie trail tranquillos
La semaine précédente, j'ai réussi à quelques kilomètres supplémentaires. La fin de semaine a été un peu plus dur en termes de sensations du à une soirée bien arrosée. C'est là que tu vois toute la différence avec une bonne hygiène de vie quand t'es vraiment dans une prépa.
La semaine prochaine sera beaucoup plus light, car je me suis à autre cross de préparation. Je verai bien si les sesnsations sont meilleurs qu'il y a 8 jours.
Distance: 106 km
Durée: 9h
- 7 jours d'activités
- 9 séances de CAP
Lundi 9 déc. : footing à jeun
Attention : Spoiler !
Bilan de la sortie :
Distance: 12,49 km
Temps: 1h02'58''
Allure Moy: 5'02''/km soit 11.92 km/h
FC Moy: 138 (71%)
FC Max: 154 (79%)
Dénivelé: +60m / -64m
1. 1km en 5'51'' : 5'51''/km (00:05:51) - FCmoy 124 (64%) , FCMax 138 (71%) - -- D+ | 4m D-
2. 1km en 5'37'' : 5'37''/km (00:11:28) - FCmoy 134 (69%) , FCMax 142 (73%) - 4m D+ | 2m D-
3. 1km en 4'59'' : 4'59''/km (00:16:28) - FCmoy 133 (68%) , FCMax 145 (74%) - -- D+ | 3m D-
4. 1km en 5'02'' : 5'02''/km (00:21:31) - FCmoy 143 (73%) , FCMax 152 (78%) - 10m D+ | -- D-
5. 1km en 5'04'' : 5'04''/km (00:26:35) - FCmoy 143 (73%) , FCMax 154 (79%) - 14m D+ | 14m D-
=> 5.00 km en 0:26:35 : 5'20''/km - FCmoy 135 (69%), FCMax 154 (79%)
cumulé 5.00 km en 0:26:35 : 5'20''/km - FCmoy 135 (69%), FCMax 154 (79%)
6. 1km en 4'45'' : 4'45''/km (00:31:20) - FCmoy 142 (73%) , FCMax 151 (77%) - 5m D+ | -- D-
7. 1km en 4'51'' : 4'51''/km (00:36:12) - FCmoy 135 (69%) , FCMax 143 (73%) - -- D+ | 13m D-
8. 1km en 4'55'' : 4'55''/km (00:41:07) - FCmoy 141 (72%) , FCMax 146 (75%) - 4m D+ | 2m D-
9. 1km en 4'59'' : 4'59''/km (00:46:07) - FCmoy 146 (75%) , FCMax 154 (79%) - 12m D+ | -- D-
10. 1km en 4'50'' : 4'50''/km (00:50:58) - FCmoy 142 (73%) , FCMax 152 (78%) - 8m D+ | 11m D-
=> 5.00 km en 0:24:23 : 4'53''/km - FCmoy 141 (72%), FCMax 154 (79%)
cumulé 10.00 km en 0:50:58 : 5'06''/km - FCmoy 138 (71%), FCMax 154 (79%)
11. 1km en 4'42'' : 4'42''/km (00:55:40) - FCmoy 137 (70%) , FCMax 148 (76%) - 3m D+ | 7m D-
12. 1km en 4'49'' : 4'49''/km (01:00:30) - FCmoy 138 (71%) , FCMax 146 (75%) - -- D+ | 9m D-
13. 0,49km en 2'28'' : 5'06''/km (01:02:58) - FCmoy 139 (71%) , FCMax 143 (73%) - -- D+ | -- D-
=> 2.49 km en 0:12:01 : 4'50''/km - FCmoy 138 (71%), FCMax 148 (76%)
cumulé 12.49 km en 1:02:59 : 5'03''/km - FCmoy 138 (71%), FCMax 154 (79%)
Distance: 12,49 km
Temps: 1h02'58''
Allure Moy: 5'02''/km soit 11.92 km/h
FC Moy: 138 (71%)
FC Max: 154 (79%)
Dénivelé: +60m / -64m
1. 1km en 5'51'' : 5'51''/km (00:05:51) - FCmoy 124 (64%) , FCMax 138 (71%) - -- D+ | 4m D-
2. 1km en 5'37'' : 5'37''/km (00:11:28) - FCmoy 134 (69%) , FCMax 142 (73%) - 4m D+ | 2m D-
3. 1km en 4'59'' : 4'59''/km (00:16:28) - FCmoy 133 (68%) , FCMax 145 (74%) - -- D+ | 3m D-
4. 1km en 5'02'' : 5'02''/km (00:21:31) - FCmoy 143 (73%) , FCMax 152 (78%) - 10m D+ | -- D-
5. 1km en 5'04'' : 5'04''/km (00:26:35) - FCmoy 143 (73%) , FCMax 154 (79%) - 14m D+ | 14m D-
=> 5.00 km en 0:26:35 : 5'20''/km - FCmoy 135 (69%), FCMax 154 (79%)
cumulé 5.00 km en 0:26:35 : 5'20''/km - FCmoy 135 (69%), FCMax 154 (79%)
6. 1km en 4'45'' : 4'45''/km (00:31:20) - FCmoy 142 (73%) , FCMax 151 (77%) - 5m D+ | -- D-
7. 1km en 4'51'' : 4'51''/km (00:36:12) - FCmoy 135 (69%) , FCMax 143 (73%) - -- D+ | 13m D-
8. 1km en 4'55'' : 4'55''/km (00:41:07) - FCmoy 141 (72%) , FCMax 146 (75%) - 4m D+ | 2m D-
9. 1km en 4'59'' : 4'59''/km (00:46:07) - FCmoy 146 (75%) , FCMax 154 (79%) - 12m D+ | -- D-
10. 1km en 4'50'' : 4'50''/km (00:50:58) - FCmoy 142 (73%) , FCMax 152 (78%) - 8m D+ | 11m D-
=> 5.00 km en 0:24:23 : 4'53''/km - FCmoy 141 (72%), FCMax 154 (79%)
cumulé 10.00 km en 0:50:58 : 5'06''/km - FCmoy 138 (71%), FCMax 154 (79%)
11. 1km en 4'42'' : 4'42''/km (00:55:40) - FCmoy 137 (70%) , FCMax 148 (76%) - 3m D+ | 7m D-
12. 1km en 4'49'' : 4'49''/km (01:00:30) - FCmoy 138 (71%) , FCMax 146 (75%) - -- D+ | 9m D-
13. 0,49km en 2'28'' : 5'06''/km (01:02:58) - FCmoy 139 (71%) , FCMax 143 (73%) - -- D+ | -- D-
=> 2.49 km en 0:12:01 : 4'50''/km - FCmoy 138 (71%), FCMax 148 (76%)
cumulé 12.49 km en 1:02:59 : 5'03''/km - FCmoy 138 (71%), FCMax 154 (79%)
Mardi 10 déc. matin : footing à jeun
Attention : Spoiler !
Bilan de la sortie :
Distance: 10,53 km
Temps: 51'21''
Allure Moy: 4'52''/km soit 12.33 km/h
FC Moy: 139 (71%)
FC Max: 159 (82%)
Dénivelé: +19m / -24m
1. 1km en 5'30'' : 5'31''/km (00:05:30) - FCmoy 133 (68%) , FCMax 159 (82%) - -- D+ | 6m D-
2. 1km en 5'31'' : 5'31''/km (00:11:02) - FCmoy 143 (73%) , FCMax 155 (79%) - 2m D+ | -- D-
3. 1km en 4'48'' : 4'48''/km (00:15:51) - FCmoy 129 (66%) , FCMax 144 (74%) - 4m D+ | 4m D-
4. 1km en 4'49'' : 4'49''/km (00:20:40) - FCmoy 136 (70%) , FCMax 149 (76%) - -- D+ | -- D-
5. 1km en 4'43'' : 4'43''/km (00:25:23) - FCmoy 136 (70%) , FCMax 147 (75%) - -- D+ | -- D-
=> 5.00 km en 0:25:24 : 5'05''/km - FCmoy 136 (70%), FCMax 159 (82%)
cumulé 5.00 km en 0:25:24 : 5'05''/km - FCmoy 136 (70%), FCMax 159 (82%)
6. 1km en 4'42'' : 4'42''/km (00:30:06) - FCmoy 141 (72%) , FCMax 151 (77%) - -- D+ | -- D-
7. 1km en 4'44'' : 4'44''/km (00:34:50) - FCmoy 139 (71%) , FCMax 148 (76%) - 4m D+ | 3m D-
8. 1km en 4'45'' : 4'45''/km (00:39:35) - FCmoy 141 (72%) , FCMax 152 (78%) - 8m D+ | 11m D-
9. 1km en 4'43'' : 4'43''/km (00:44:19) - FCmoy 144 (74%) , FCMax 153 (78%) - 2m D+ | -- D-
10. 1km en 4'32'' : 4'32''/km (00:48:51) - FCmoy 146 (75%) , FCMax 156 (80%) - -- D+ | -- D-
=> 5.00 km en 0:23:28 : 4'42''/km - FCmoy 142 (73%), FCMax 156 (80%)
cumulé 10.00 km en 0:48:52 : 4'54''/km - FCmoy 139 (71%), FCMax 159 (82%)
11. 0,53km en 2'29'' : 4'40''/km (00:51:21) - FCmoy 147 (75%) , FCMax 154 (79%) - -- D+ | -- D-
cumulé 10.53 km en 0:51:21 : 4'53''/km - FCmoy 139 (71%), FCMax 159 (82%)
Distance: 10,53 km
Temps: 51'21''
Allure Moy: 4'52''/km soit 12.33 km/h
FC Moy: 139 (71%)
FC Max: 159 (82%)
Dénivelé: +19m / -24m
1. 1km en 5'30'' : 5'31''/km (00:05:30) - FCmoy 133 (68%) , FCMax 159 (82%) - -- D+ | 6m D-
2. 1km en 5'31'' : 5'31''/km (00:11:02) - FCmoy 143 (73%) , FCMax 155 (79%) - 2m D+ | -- D-
3. 1km en 4'48'' : 4'48''/km (00:15:51) - FCmoy 129 (66%) , FCMax 144 (74%) - 4m D+ | 4m D-
4. 1km en 4'49'' : 4'49''/km (00:20:40) - FCmoy 136 (70%) , FCMax 149 (76%) - -- D+ | -- D-
5. 1km en 4'43'' : 4'43''/km (00:25:23) - FCmoy 136 (70%) , FCMax 147 (75%) - -- D+ | -- D-
=> 5.00 km en 0:25:24 : 5'05''/km - FCmoy 136 (70%), FCMax 159 (82%)
cumulé 5.00 km en 0:25:24 : 5'05''/km - FCmoy 136 (70%), FCMax 159 (82%)
6. 1km en 4'42'' : 4'42''/km (00:30:06) - FCmoy 141 (72%) , FCMax 151 (77%) - -- D+ | -- D-
7. 1km en 4'44'' : 4'44''/km (00:34:50) - FCmoy 139 (71%) , FCMax 148 (76%) - 4m D+ | 3m D-
8. 1km en 4'45'' : 4'45''/km (00:39:35) - FCmoy 141 (72%) , FCMax 152 (78%) - 8m D+ | 11m D-
9. 1km en 4'43'' : 4'43''/km (00:44:19) - FCmoy 144 (74%) , FCMax 153 (78%) - 2m D+ | -- D-
10. 1km en 4'32'' : 4'32''/km (00:48:51) - FCmoy 146 (75%) , FCMax 156 (80%) - -- D+ | -- D-
=> 5.00 km en 0:23:28 : 4'42''/km - FCmoy 142 (73%), FCMax 156 (80%)
cumulé 10.00 km en 0:48:52 : 4'54''/km - FCmoy 139 (71%), FCMax 159 (82%)
11. 0,53km en 2'29'' : 4'40''/km (00:51:21) - FCmoy 147 (75%) , FCMax 154 (79%) - -- D+ | -- D-
cumulé 10.53 km en 0:51:21 : 4'53''/km - FCmoy 139 (71%), FCMax 159 (82%)
Mardi 10 déc. midi : PPG
Attention : Spoiler !
Échauffement jusqu'à la piste, continué encore quelques tours de piste. Réalisé ensuite des gammes pour finir l'échauffement
- Bloc #1 : 10×(35'' corde à sauté - 35'' abdos/gainage) tous enchainer sans repos
Repos 3'
- Bloc #2 : 15×(35'' exos - 30'' repos) escaliers principalements avec de temps en temps abdos/gainage pour récupérer.
Bilan de la sortie :
Distance: 8,77 km
Temps: 1h07'02''
Allure Moy: 7'38''/km soit 7.86 km/h
FC Moy: 140 (72%)
FC Max: 177 (91%)
Dénivelé: +29m / -30m
- Bloc #1 : 10×(35'' corde à sauté - 35'' abdos/gainage) tous enchainer sans repos
Repos 3'
- Bloc #2 : 15×(35'' exos - 30'' repos) escaliers principalements avec de temps en temps abdos/gainage pour récupérer.
Bilan de la sortie :
Distance: 8,77 km
Temps: 1h07'02''
Allure Moy: 7'38''/km soit 7.86 km/h
FC Moy: 140 (72%)
FC Max: 177 (91%)
Dénivelé: +29m / -30m
Mercredi 11 déc. matin : footing à jeun
Attention : Spoiler !
Bilan de la sortie :
Distance: 11,56 km
Temps: 58'50''
Allure Moy: 5'05''/km soit 11.8 km/h
FC Moy: 136 (70%)
FC Max: 158 (81%)
Dénivelé: +16m / -21m
1. 1km en 5'48'' : 5'48''/km (00:05:48) - FCmoy 135 (69%) , FCMax 158 (81%) - -- D+ | 5m D-
2. 1km en 5'40'' : 5'40''/km (00:11:29) - FCmoy 135 (69%) , FCMax 145 (74%) - 4m D+ | 2m D-
3. 1km en 4'55'' : 4'55''/km (00:16:24) - FCmoy 133 (68%) , FCMax 143 (73%) - -- D+ | -- D-
4. 1km en 4'58'' : 4'58''/km (00:21:23) - FCmoy 138 (71%) , FCMax 148 (76%) - -- D+ | 1m D-
5. 1km en 4'56'' : 4'56''/km (00:26:19) - FCmoy 137 (70%) , FCMax 146 (75%) - 1m D+ | -- D-
=> 5.00 km en 0:26:19 : 5'16''/km - FCmoy 136 (70%), FCMax 158 (81%)
cumulé 5.00 km en 0:26:19 : 5'16''/km - FCmoy 136 (70%), FCMax 158 (81%)
6. 1km en 4'57'' : 4'57''/km (00:31:16) - FCmoy 137 (70%) , FCMax 144 (74%) - 5m D+ | 6m D-
7. 1km en 5'00'' : 5'00''/km (00:36:17) - FCmoy 138 (71%) , FCMax 147 (75%) - -- D+ | -- D-
8. 1km en 4'55'' : 4'55''/km (00:41:12) - FCmoy 137 (70%) , FCMax 148 (76%) - 5m D+ | 4m D-
9. 1km en 5'01'' : 5'01''/km (00:46:14) - FCmoy 136 (70%) , FCMax 141 (72%) - -- D+ | -- D-
10. 1km en 4'58'' : 4'58''/km (00:51:12) - FCmoy 137 (70%) , FCMax 146 (75%) - -- D+ | 0m D-
=> 5.00 km en 0:24:54 : 4'59''/km - FCmoy 137 (70%), FCMax 148 (76%)
cumulé 10.00 km en 0:51:13 : 5'08''/km - FCmoy 136 (70%), FCMax 158 (81%)
11. 1km en 4'49'' : 4'49''/km (00:56:02) - FCmoy 136 (70%) , FCMax 145 (74%) - 1m D+ | -- D-
12. 0,56km en 2'48'' : 5'00''/km (00:58:50) - FCmoy 141 (72%) , FCMax 145 (74%) - -- D+ | 2m D-
=> 1.56 km en 0:07:38 : 4'54''/km - FCmoy 138 (71%), FCMax 145 (74%)
cumulé 11.56 km en 0:58:51 : 5'06''/km - FCmoy 136 (70%), FCMax 158 (81%)
Distance: 11,56 km
Temps: 58'50''
Allure Moy: 5'05''/km soit 11.8 km/h
FC Moy: 136 (70%)
FC Max: 158 (81%)
Dénivelé: +16m / -21m
1. 1km en 5'48'' : 5'48''/km (00:05:48) - FCmoy 135 (69%) , FCMax 158 (81%) - -- D+ | 5m D-
2. 1km en 5'40'' : 5'40''/km (00:11:29) - FCmoy 135 (69%) , FCMax 145 (74%) - 4m D+ | 2m D-
3. 1km en 4'55'' : 4'55''/km (00:16:24) - FCmoy 133 (68%) , FCMax 143 (73%) - -- D+ | -- D-
4. 1km en 4'58'' : 4'58''/km (00:21:23) - FCmoy 138 (71%) , FCMax 148 (76%) - -- D+ | 1m D-
5. 1km en 4'56'' : 4'56''/km (00:26:19) - FCmoy 137 (70%) , FCMax 146 (75%) - 1m D+ | -- D-
=> 5.00 km en 0:26:19 : 5'16''/km - FCmoy 136 (70%), FCMax 158 (81%)
cumulé 5.00 km en 0:26:19 : 5'16''/km - FCmoy 136 (70%), FCMax 158 (81%)
6. 1km en 4'57'' : 4'57''/km (00:31:16) - FCmoy 137 (70%) , FCMax 144 (74%) - 5m D+ | 6m D-
7. 1km en 5'00'' : 5'00''/km (00:36:17) - FCmoy 138 (71%) , FCMax 147 (75%) - -- D+ | -- D-
8. 1km en 4'55'' : 4'55''/km (00:41:12) - FCmoy 137 (70%) , FCMax 148 (76%) - 5m D+ | 4m D-
9. 1km en 5'01'' : 5'01''/km (00:46:14) - FCmoy 136 (70%) , FCMax 141 (72%) - -- D+ | -- D-
10. 1km en 4'58'' : 4'58''/km (00:51:12) - FCmoy 137 (70%) , FCMax 146 (75%) - -- D+ | 0m D-
=> 5.00 km en 0:24:54 : 4'59''/km - FCmoy 137 (70%), FCMax 148 (76%)
cumulé 10.00 km en 0:51:13 : 5'08''/km - FCmoy 136 (70%), FCMax 158 (81%)
11. 1km en 4'49'' : 4'49''/km (00:56:02) - FCmoy 136 (70%) , FCMax 145 (74%) - 1m D+ | -- D-
12. 0,56km en 2'48'' : 5'00''/km (00:58:50) - FCmoy 141 (72%) , FCMax 145 (74%) - -- D+ | 2m D-
=> 1.56 km en 0:07:38 : 4'54''/km - FCmoy 138 (71%), FCMax 145 (74%)
cumulé 11.56 km en 0:58:51 : 5'06''/km - FCmoy 136 (70%), FCMax 158 (81%)
Mercredi 11 déc. midi : spé cross
Attention : Spoiler !
Un belle séance de spé cross bien dur, avec au menu 4 fois le même menu du chef décomposés comme ceci :
- En entrée 30'' à fond
- Le plat principal 4mn d'allure cross
- En dessert 30'' à blinde
Le tout dans récup entre les plats.
3mn de digo entre les menus.
Je peux dire l'entrée entamme bien les jambes pour le plat principal. Elles devaient de plus en plus dur au fur et à mesure des menus.
Mais que dire du dessert, il était dur de relancer à fond pour simuler la fin du cross.
J'ai fini avec les mollets encore bien dur, le mental à bien travailler ausi pour essayer de ne pas ralentir sur ces 30 dernières secondes.
Par contre, j'avais mal programmé ma montre j'avais 3mn au lieu de 30'' pour le dessert. D'où le fait que celui ne fait toujours 30'' pile.
Bilan de la sortie :
Distance: 15,72 km
Temps: 1h11'56''
Allure Moy: 4'34''/km soit 13.14 km/h
FC Moy: 151 (77%)
FC Max: 181 (93%)
Dénivelé: +202m / -206m
1. 4,71km en 25'15'' : 5'21''/km (00:25:15) - FCmoy 135 (69%) , FCMax 158 (81%) - 82m D+ | 58m D-
cumulé 4.71 km en 0:25:15 : 5'22''/km - FCmoy 135 (69%), FCMax 158 (81%)
2. 0,15km en 0'30'' : 3'16''/km (00:25:45) - FCmoy 156 (80%) , FCMax 172 (88%) - -- D+ | -- D-
3. 1,06km en 4'00'' : 3'46''/km (00:29:45) - FCmoy 174 (89%) , FCMax 178 (91%) - 13m D+ | 6m D-
4. 0,46km en 1'36''56 : 3'29''/km (00:31:21) - FCmoy 179 (92%) , FCMax 181 (93%) - 16m D+ | 13m D-
=> 1.67 km en 0:06:07 : 3'40''/km - FCmoy 174 (89%), FCMax 181 (93%)
cumulé 6.38 km en 0:31:22 : 4'55''/km - FCmoy 143 (73%), FCMax 181 (93%)
5. 0,54km en 3'00'' : 5'35''/km (00:34:21) - FCmoy 153 (78%) , FCMax 177 (91%) - 14m D+ | 15m D-
cumulé 6.92 km en 0:34:22 : 4'58''/km - FCmoy 143 (73%), FCMax 181 (93%)
6. 0,17km en 0'30'' : 3'01''/km (00:34:51) - FCmoy 158 (81%) , FCMax 172 (88%) - -- D+ | -- D-
7. 1,09km en 4'00'' : 3'39''/km (00:38:51) - FCmoy 176 (90%) , FCMax 179 (92%) - 6m D+ | 16m D-
8. 0,16km en 0'40''03 : 4'05''/km (00:39:31) - FCmoy 179 (92%) , FCMax 180 (92%) - 9m D+ | -- D-
=> 1.42 km en 0:05:10 : 3'39''/km - FCmoy 175 (90%), FCMax 180 (92%)
cumulé 8.34 km en 0:39:32 : 4'45''/km - FCmoy 148 (76%), FCMax 181 (93%)
9. 0,62km en 3'00'' : 4'48''/km (00:42:31) - FCmoy 160 (82%) , FCMax 180 (92%) - -- D+ | -- D-
cumulé 8.96 km en 0:42:32 : 4'45''/km - FCmoy 148 (76%), FCMax 181 (93%)
10. 0,16km en 0'30'' : 3'03''/km (00:43:01) - FCmoy 164 (84%) , FCMax 173 (89%) - -- D+ | -- D-
11. 1,04km en 4'00'' : 3'50''/km (00:47:01) - FCmoy 175 (90%) , FCMax 178 (91%) - 15m D+ | 10m D-
12. 0,16km en 0'30''64 : 3'14''/km (00:47:32) - FCmoy 177 (91%) , FCMax 178 (91%) - -- D+ | 6m D-
=> 1.36 km en 0:05:01 : 3'42''/km - FCmoy 174 (89%), FCMax 178 (91%)
cumulé 10.32 km en 0:47:32 : 4'37''/km - FCmoy 151 (77%), FCMax 181 (93%)
13. 0,6km en 3'00'' : 5'00''/km (00:50:32) - FCmoy 160 (82%) , FCMax 179 (92%) - 6m D+ | -- D-
cumulé 10.92 km en 0:50:32 : 4'38''/km - FCmoy 152 (78%), FCMax 181 (93%)
14. 0,17km en 0'30'' : 2'57''/km (00:51:02) - FCmoy 165 (85%) , FCMax 172 (88%) - -- D+ | 14m D-
15. 1,04km en 4'00'' : 3'50''/km (00:55:02) - FCmoy 175 (90%) , FCMax 177 (91%) - 13m D+ | 5m D-
16. 0,16km en 0'31''53 : 3'15''/km (00:55:33) - FCmoy 177 (91%) , FCMax 179 (92%) - -- D+ | -- D-
=> 1.37 km en 0:05:02 : 3'41''/km - FCmoy 174 (89%), FCMax 179 (92%)
cumulé 12.29 km en 0:55:34 : 4'32''/km - FCmoy 154 (79%), FCMax 181 (93%)
17. 0,55km en 3'00'' : 5'26''/km (00:58:33) - FCmoy 153 (78%) , FCMax 180 (92%) - -- D+ | 6m D-
18. 2,87km en 13'22'' : 4'39''/km (01:11:56) - FCmoy 139 (71%) , FCMax 156 (80%) - 28m D+ | 57m D-
=> 3.42 km en 0:16:23 : 4'48''/km - FCmoy 142 (73%), FCMax 180 (92%)
cumulé 15.71 km en 1:11:57 : 4'35''/km - FCmoy 151 (77%), FCMax 181 (93%)
- En entrée 30'' à fond
- Le plat principal 4mn d'allure cross
- En dessert 30'' à blinde
Le tout dans récup entre les plats.
3mn de digo entre les menus.
Je peux dire l'entrée entamme bien les jambes pour le plat principal. Elles devaient de plus en plus dur au fur et à mesure des menus.
Mais que dire du dessert, il était dur de relancer à fond pour simuler la fin du cross.
J'ai fini avec les mollets encore bien dur, le mental à bien travailler ausi pour essayer de ne pas ralentir sur ces 30 dernières secondes.
Par contre, j'avais mal programmé ma montre j'avais 3mn au lieu de 30'' pour le dessert. D'où le fait que celui ne fait toujours 30'' pile.
Bilan de la sortie :
Distance: 15,72 km
Temps: 1h11'56''
Allure Moy: 4'34''/km soit 13.14 km/h
FC Moy: 151 (77%)
FC Max: 181 (93%)
Dénivelé: +202m / -206m
1. 4,71km en 25'15'' : 5'21''/km (00:25:15) - FCmoy 135 (69%) , FCMax 158 (81%) - 82m D+ | 58m D-
cumulé 4.71 km en 0:25:15 : 5'22''/km - FCmoy 135 (69%), FCMax 158 (81%)
2. 0,15km en 0'30'' : 3'16''/km (00:25:45) - FCmoy 156 (80%) , FCMax 172 (88%) - -- D+ | -- D-
3. 1,06km en 4'00'' : 3'46''/km (00:29:45) - FCmoy 174 (89%) , FCMax 178 (91%) - 13m D+ | 6m D-
4. 0,46km en 1'36''56 : 3'29''/km (00:31:21) - FCmoy 179 (92%) , FCMax 181 (93%) - 16m D+ | 13m D-
=> 1.67 km en 0:06:07 : 3'40''/km - FCmoy 174 (89%), FCMax 181 (93%)
cumulé 6.38 km en 0:31:22 : 4'55''/km - FCmoy 143 (73%), FCMax 181 (93%)
5. 0,54km en 3'00'' : 5'35''/km (00:34:21) - FCmoy 153 (78%) , FCMax 177 (91%) - 14m D+ | 15m D-
cumulé 6.92 km en 0:34:22 : 4'58''/km - FCmoy 143 (73%), FCMax 181 (93%)
6. 0,17km en 0'30'' : 3'01''/km (00:34:51) - FCmoy 158 (81%) , FCMax 172 (88%) - -- D+ | -- D-
7. 1,09km en 4'00'' : 3'39''/km (00:38:51) - FCmoy 176 (90%) , FCMax 179 (92%) - 6m D+ | 16m D-
8. 0,16km en 0'40''03 : 4'05''/km (00:39:31) - FCmoy 179 (92%) , FCMax 180 (92%) - 9m D+ | -- D-
=> 1.42 km en 0:05:10 : 3'39''/km - FCmoy 175 (90%), FCMax 180 (92%)
cumulé 8.34 km en 0:39:32 : 4'45''/km - FCmoy 148 (76%), FCMax 181 (93%)
9. 0,62km en 3'00'' : 4'48''/km (00:42:31) - FCmoy 160 (82%) , FCMax 180 (92%) - -- D+ | -- D-
cumulé 8.96 km en 0:42:32 : 4'45''/km - FCmoy 148 (76%), FCMax 181 (93%)
10. 0,16km en 0'30'' : 3'03''/km (00:43:01) - FCmoy 164 (84%) , FCMax 173 (89%) - -- D+ | -- D-
11. 1,04km en 4'00'' : 3'50''/km (00:47:01) - FCmoy 175 (90%) , FCMax 178 (91%) - 15m D+ | 10m D-
12. 0,16km en 0'30''64 : 3'14''/km (00:47:32) - FCmoy 177 (91%) , FCMax 178 (91%) - -- D+ | 6m D-
=> 1.36 km en 0:05:01 : 3'42''/km - FCmoy 174 (89%), FCMax 178 (91%)
cumulé 10.32 km en 0:47:32 : 4'37''/km - FCmoy 151 (77%), FCMax 181 (93%)
13. 0,6km en 3'00'' : 5'00''/km (00:50:32) - FCmoy 160 (82%) , FCMax 179 (92%) - 6m D+ | -- D-
cumulé 10.92 km en 0:50:32 : 4'38''/km - FCmoy 152 (78%), FCMax 181 (93%)
14. 0,17km en 0'30'' : 2'57''/km (00:51:02) - FCmoy 165 (85%) , FCMax 172 (88%) - -- D+ | 14m D-
15. 1,04km en 4'00'' : 3'50''/km (00:55:02) - FCmoy 175 (90%) , FCMax 177 (91%) - 13m D+ | 5m D-
16. 0,16km en 0'31''53 : 3'15''/km (00:55:33) - FCmoy 177 (91%) , FCMax 179 (92%) - -- D+ | -- D-
=> 1.37 km en 0:05:02 : 3'41''/km - FCmoy 174 (89%), FCMax 179 (92%)
cumulé 12.29 km en 0:55:34 : 4'32''/km - FCmoy 154 (79%), FCMax 181 (93%)
17. 0,55km en 3'00'' : 5'26''/km (00:58:33) - FCmoy 153 (78%) , FCMax 180 (92%) - -- D+ | 6m D-
18. 2,87km en 13'22'' : 4'39''/km (01:11:56) - FCmoy 139 (71%) , FCMax 156 (80%) - 28m D+ | 57m D-
=> 3.42 km en 0:16:23 : 4'48''/km - FCmoy 142 (73%), FCMax 180 (92%)
cumulé 15.71 km en 1:11:57 : 4'35''/km - FCmoy 151 (77%), FCMax 181 (93%)
Jeudi 12 déc. : 5 x 400m
Attention : Spoiler !
Petite séance sur piste car cela faisait super longtemps que je n'en avais pas fait une, qu'hier j'avais fait une séance de spé cross et qu'en aurait une autre samedi avec le club.
Les 400m de récup aide grandement, mais assez content de moi surtout qu'il pleuvait.
Bilan de la sortie :
Distance: 13,43 km
Temps: 1h00'31''
Allure Moy: 4'30''/km soit 13.33 km/h
FC Moy: 150 (77%)
FC Max: 184 (94%)
Dénivelé: +27m / -31m
1. 1km en 4'49'' : 4'49''/km (00:04:49) - FCmoy 140 (72%) , FCMax 164 (84%) - -- D+ | -- D-
2. 1km en 4'54'' : 4'54''/km (00:09:44) - FCmoy 148 (76%) , FCMax 173 (89%) - -- D+ | -- D-
3. 1km en 4'29'' : 4'29''/km (00:14:14) - FCmoy 142 (73%) , FCMax 147 (75%) - -- D+ | 6m D-
4. 1km en 4'32'' : 4'32''/km (00:18:46) - FCmoy 144 (74%) , FCMax 151 (77%) - 6m D+ | -- D-
5. 1km en 5'24'' : 5'24''/km (00:24:10) - FCmoy 145 (74%) , FCMax 164 (84%) - 2m D+ | 4m D-
6. 0,04km en 0'13''92 : 6'14''/km (00:24:24) - FCmoy 115 (59%) , FCMax 130 (67%) - -- D+ | -- D-
7. 0,4km en 1'09''06 : 2'52''/km (00:25:33) - FCmoy 169 (87%) , FCMax 182 (93%) - -- D+ | -- D-
8. 0,4km en 1'56''10 : 4'50''/km (00:27:29) - FCmoy 167 (86%) , FCMax 182 (93%) - -- D+ | -- D-
9. 0,39km en 1'09''64 : 2'56''/km (00:28:39) - FCmoy 175 (90%) , FCMax 182 (93%) - -- D+ | 2m D-
10. 0,41km en 1'56''18 : 4'46''/km (00:30:35) - FCmoy 166 (85%) , FCMax 183 (94%) - -- D+ | -- D-
11. 0,4km en 1'10''05 : 2'55''/km (00:31:45) - FCmoy 175 (90%) , FCMax 183 (94%) - 2m D+ | -- D-
12. 0,4km en 1'55''56 : 4'52''/km (00:33:41) - FCmoy 167 (86%) , FCMax 183 (94%) - -- D+ | -- D-
13. 0,4km en 1'11''94 : 2'57''/km (00:34:53) - FCmoy 174 (89%) , FCMax 184 (94%) - -- D+ | 2m D-
14. 0,4km en 1'52''61 : 4'41''/km (00:36:45) - FCmoy 168 (86%) , FCMax 182 (93%) - -- D+ | -- D-
15. 0,41km en 1'10''43 : 2'52''/km (00:37:56) - FCmoy 173 (89%) , FCMax 183 (94%) - -- D+ | -- D-
16. 1km en 5'10'' : 5'10''/km (00:43:06) - FCmoy 147 (75%) , FCMax 183 (94%) - 4m D+ | -- D-
17. 1km en 4'34'' : 4'34''/km (00:47:41) - FCmoy 145 (74%) , FCMax 150 (77%) - -- D+ | 11m D-
18. 1km en 4'37'' : 4'37''/km (00:52:19) - FCmoy 145 (74%) , FCMax 152 (78%) - 8m D+ | 2m D-
19. 1km en 4'33'' : 4'33''/km (00:56:53) - FCmoy 146 (75%) , FCMax 153 (78%) - 4m D+ | 5m D-
20. 0,78km en 3'38'' : 4'40''/km (01:00:31) - FCmoy 146 (75%) , FCMax 151 (77%) - -- D+ | -- D-
Les 400m de récup aide grandement, mais assez content de moi surtout qu'il pleuvait.
Bilan de la sortie :
Distance: 13,43 km
Temps: 1h00'31''
Allure Moy: 4'30''/km soit 13.33 km/h
FC Moy: 150 (77%)
FC Max: 184 (94%)
Dénivelé: +27m / -31m
1. 1km en 4'49'' : 4'49''/km (00:04:49) - FCmoy 140 (72%) , FCMax 164 (84%) - -- D+ | -- D-
2. 1km en 4'54'' : 4'54''/km (00:09:44) - FCmoy 148 (76%) , FCMax 173 (89%) - -- D+ | -- D-
3. 1km en 4'29'' : 4'29''/km (00:14:14) - FCmoy 142 (73%) , FCMax 147 (75%) - -- D+ | 6m D-
4. 1km en 4'32'' : 4'32''/km (00:18:46) - FCmoy 144 (74%) , FCMax 151 (77%) - 6m D+ | -- D-
5. 1km en 5'24'' : 5'24''/km (00:24:10) - FCmoy 145 (74%) , FCMax 164 (84%) - 2m D+ | 4m D-
6. 0,04km en 0'13''92 : 6'14''/km (00:24:24) - FCmoy 115 (59%) , FCMax 130 (67%) - -- D+ | -- D-
7. 0,4km en 1'09''06 : 2'52''/km (00:25:33) - FCmoy 169 (87%) , FCMax 182 (93%) - -- D+ | -- D-
8. 0,4km en 1'56''10 : 4'50''/km (00:27:29) - FCmoy 167 (86%) , FCMax 182 (93%) - -- D+ | -- D-
9. 0,39km en 1'09''64 : 2'56''/km (00:28:39) - FCmoy 175 (90%) , FCMax 182 (93%) - -- D+ | 2m D-
10. 0,41km en 1'56''18 : 4'46''/km (00:30:35) - FCmoy 166 (85%) , FCMax 183 (94%) - -- D+ | -- D-
11. 0,4km en 1'10''05 : 2'55''/km (00:31:45) - FCmoy 175 (90%) , FCMax 183 (94%) - 2m D+ | -- D-
12. 0,4km en 1'55''56 : 4'52''/km (00:33:41) - FCmoy 167 (86%) , FCMax 183 (94%) - -- D+ | -- D-
13. 0,4km en 1'11''94 : 2'57''/km (00:34:53) - FCmoy 174 (89%) , FCMax 184 (94%) - -- D+ | 2m D-
14. 0,4km en 1'52''61 : 4'41''/km (00:36:45) - FCmoy 168 (86%) , FCMax 182 (93%) - -- D+ | -- D-
15. 0,41km en 1'10''43 : 2'52''/km (00:37:56) - FCmoy 173 (89%) , FCMax 183 (94%) - -- D+ | -- D-
16. 1km en 5'10'' : 5'10''/km (00:43:06) - FCmoy 147 (75%) , FCMax 183 (94%) - 4m D+ | -- D-
17. 1km en 4'34'' : 4'34''/km (00:47:41) - FCmoy 145 (74%) , FCMax 150 (77%) - -- D+ | 11m D-
18. 1km en 4'37'' : 4'37''/km (00:52:19) - FCmoy 145 (74%) , FCMax 152 (78%) - 8m D+ | 2m D-
19. 1km en 4'33'' : 4'33''/km (00:56:53) - FCmoy 146 (75%) , FCMax 153 (78%) - 4m D+ | 5m D-
20. 0,78km en 3'38'' : 4'40''/km (01:00:31) - FCmoy 146 (75%) , FCMax 151 (77%) - -- D+ | -- D-
Vendredi 13 déc. : mini séance pour aller au taff après une soirée bien arrosée
Attention : Spoiler !
Hier soir, c'était la soirée de Noël de ma boite, pour une fois j'ai pu y aller, en plus un collègue m'a préter son canapé afin que je n'ai pas besoin de rentré chez moi (~45mn de voiture). J'en ai bien profité. Ca à fini à 2h30, mais une fois rentré chez mon collègue nous avons refait le monde avec une dernière bière. Pour au final ce coucher à 4h.
Comme je n'étais pas chez moi, je n'ai pas très bien dormi: 7h50 réveillé, 8h debout, 8h11 chrono démarrer pour aller au taff en courant. Initialement prévu 3,4km, mais ne connaissant pas bien le chemin, je me suis un peu rallongé (en plus d'être parti dans le sens opposé).
Bilan de la sortie :
Distance: 4,89 km
Temps: 25'09''
Allure Moy: 5'08''/km soit 11.69 km/h
Dénivelé: +4m / -36m
1. 1km en 5'36'' : 5'36''/km (00:05:36) - 3m D+ | -- D-
2. 1km en 4'50'' : 4'50''/km (00:10:27) - -- D+ | 5m D-
3. 1km en 5'37'' : 5'37''/km (00:16:05) - -- D+ | -- D-
4. 1km en 4'44'' : 4'44''/km (00:20:50) - 1m D+ | 23m D-
5. 0,89km en 4'19'' : 4'50''/km (00:25:09) - -- D+ | 8m D-
=> 4.89 km en 0:25:10 : 5'09''/km
cumulé 4.89 km en 0:25:10 : 5'09''/km
cumulé 4.89 km en 0:25:10 : 5'09''/km
Comme je n'étais pas chez moi, je n'ai pas très bien dormi: 7h50 réveillé, 8h debout, 8h11 chrono démarrer pour aller au taff en courant. Initialement prévu 3,4km, mais ne connaissant pas bien le chemin, je me suis un peu rallongé (en plus d'être parti dans le sens opposé).
Bilan de la sortie :
Distance: 4,89 km
Temps: 25'09''
Allure Moy: 5'08''/km soit 11.69 km/h
Dénivelé: +4m / -36m
1. 1km en 5'36'' : 5'36''/km (00:05:36) - 3m D+ | -- D-
2. 1km en 4'50'' : 4'50''/km (00:10:27) - -- D+ | 5m D-
3. 1km en 5'37'' : 5'37''/km (00:16:05) - -- D+ | -- D-
4. 1km en 4'44'' : 4'44''/km (00:20:50) - 1m D+ | 23m D-
5. 0,89km en 4'19'' : 4'50''/km (00:25:09) - -- D+ | 8m D-
=> 4.89 km en 0:25:10 : 5'09''/km
cumulé 4.89 km en 0:25:10 : 5'09''/km
cumulé 4.89 km en 0:25:10 : 5'09''/km
Samedi 14 déc. : spé cross avec le club
Attention : Spoiler !
Cette après midi j'avais le temps d'aller faire la séance avec le club, j'en ai donc profité.
Dur dur !! j'etais derrière certaines personnes qui sont habituellement derrière moi en cross. Je pense que j'avais encore des traces de la soirée de jeudi soir. De ce fait bien content de la l'avoir fait en groupe que seul.
Au final, nous avons fait une belle séance : 1' + 4' + 1' + 3' + 1' + 3' + 1' + 2' + 1' + 2' + 1' (total: 20mn de travail).
Nous avons fini sous la pluie, les pointes de 12mm étaient un peu juste, ça glissait bien par endroit. Il y a eu quelques glissades.
Bilan de la sortie :
Distance: 14,68 km
Temps: 1h11'58''
Allure Moy: 4'54''/km soit 12.24 km/h
FC Moy: 146 (75%)
FC Max: 187 (96%)
Dénivelé: +8m / -7m
1. 1km en 5'17'' : 5'17''/km (00:05:17) - FCmoy 124 (64%) , FCMax 139 (71%) - -- D+ | -- D-
2. 1km en 5'07'' : 5'07''/km (00:10:24) - FCmoy 146 (75%) , FCMax 161 (83%) - -- D+ | -- D-
3. 1km en 5'02'' : 5'02''/km (00:15:26) - FCmoy 142 (73%) , FCMax 154 (79%) - 2m D+ | -- D-
4. 1km en 5'10'' : 5'10''/km (00:20:37) - FCmoy 129 (66%) , FCMax 139 (71%) - -- D+ | -- D-
5. 1,06km en 8'18'' : 7'49''/km (00:28:56) - FCmoy 113 (58%) , FCMax 141 (72%) - 2m D+ | 1m D-
6. 0,32km en 1'02''16 : 3'14''/km (00:29:58) - FCmoy 137 (70%) , FCMax 171 (88%) - -- D+ | -- D-
7. 0,19km en 0'57''67 : 5'04''/km (00:30:56) - FCmoy 166 (85%) , FCMax 172 (88%) - -- D+ | -- D-
8. 1,15km en 4'01'' : 3'29''/km (00:34:57) - FCmoy 175 (90%) , FCMax 180 (92%) - -- D+ | 1m D-
9. 0,39km en 1'59''49 : 5'04''/km (00:36:57) - FCmoy 159 (82%) , FCMax 180 (92%) - -- D+ | -- D-
10. 0,31km en 1'00''09 : 3'14''/km (00:37:57) - FCmoy 164 (84%) , FCMax 176 (90%) - -- D+ | -- D-
11. 0,21km en 1'03''26 : 4'57''/km (00:39:00) - FCmoy 168 (86%) , FCMax 178 (91%) - -- D+ | -- D-
12. 0,89km en 3'03'' : 3'25''/km (00:42:04) - FCmoy 178 (91%) , FCMax 187 (96%) - 2m D+ | -- D-
13. 0,26km en 1'23''45 : 5'24''/km (00:43:27) - FCmoy 166 (85%) , FCMax 181 (93%) - -- D+ | 2m D-
14. 0,32km en 1'02''86 : 3'15''/km (00:44:30) - FCmoy 170 (87%) , FCMax 178 (91%) - -- D+ | -- D-
15. 0,18km en 0'57''78 : 5'22''/km (00:45:28) - FCmoy 168 (86%) , FCMax 179 (92%) - 1m D+ | -- D-
16. 0,86km en 3'01'' : 3'29''/km (00:48:29) - FCmoy 174 (89%) , FCMax 181 (93%) - -- D+ | -- D-
17. 0,28km en 1'27''73 : 5'13''/km (00:49:57) - FCmoy 162 (83%) , FCMax 178 (91%) - -- D+ | -- D-
18. 0,29km en 1'00''28 : 3'30''/km (00:50:57) - FCmoy 164 (84%) , FCMax 174 (89%) - -- D+ | -- D-
19. 0,19km en 1'03''26 : 5'39''/km (00:52:00) - FCmoy 167 (86%) , FCMax 175 (90%) - -- D+ | -- D-
20. 0,59km en 1'57''27 : 3'18''/km (00:53:57) - FCmoy 171 (88%) , FCMax 178 (91%) - -- D+ | -- D-
21. 0,18km en 0'59''65 : 5'30''/km (00:54:57) - FCmoy 167 (86%) , FCMax 178 (91%) - -- D+ | 1m D-
22. 0,28km en 1'00''36 : 3'35''/km (00:55:57) - FCmoy 167 (86%) , FCMax 176 (90%) - -- D+ | -- D-
23. 0,18km en 0'59''50 : 5'37''/km (00:56:57) - FCmoy 167 (86%) , FCMax 177 (91%) - -- D+ | -- D-
24. 0,56km en 2'00'' : 3'35''/km (00:58:57) - FCmoy 169 (87%) , FCMax 177 (91%) - 2m D+ | -- D-
25. 0,16km en 1'01''17 : 6'26''/km (00:59:58) - FCmoy 165 (85%) , FCMax 177 (91%) - -- D+ | -- D-
26. 0,29km en 1'01''55 : 3'28''/km (01:01:00) - FCmoy 168 (86%) , FCMax 175 (90%) - -- D+ | -- D-
27. 1,54km en 10'58'' : 7'06''/km (01:11:58) - FCmoy 128 (66%) , FCMax 176 (90%) - -- D+ | 2m D-
Dur dur !! j'etais derrière certaines personnes qui sont habituellement derrière moi en cross. Je pense que j'avais encore des traces de la soirée de jeudi soir. De ce fait bien content de la l'avoir fait en groupe que seul.
Au final, nous avons fait une belle séance : 1' + 4' + 1' + 3' + 1' + 3' + 1' + 2' + 1' + 2' + 1' (total: 20mn de travail).
Nous avons fini sous la pluie, les pointes de 12mm étaient un peu juste, ça glissait bien par endroit. Il y a eu quelques glissades.
Bilan de la sortie :
Distance: 14,68 km
Temps: 1h11'58''
Allure Moy: 4'54''/km soit 12.24 km/h
FC Moy: 146 (75%)
FC Max: 187 (96%)
Dénivelé: +8m / -7m
1. 1km en 5'17'' : 5'17''/km (00:05:17) - FCmoy 124 (64%) , FCMax 139 (71%) - -- D+ | -- D-
2. 1km en 5'07'' : 5'07''/km (00:10:24) - FCmoy 146 (75%) , FCMax 161 (83%) - -- D+ | -- D-
3. 1km en 5'02'' : 5'02''/km (00:15:26) - FCmoy 142 (73%) , FCMax 154 (79%) - 2m D+ | -- D-
4. 1km en 5'10'' : 5'10''/km (00:20:37) - FCmoy 129 (66%) , FCMax 139 (71%) - -- D+ | -- D-
5. 1,06km en 8'18'' : 7'49''/km (00:28:56) - FCmoy 113 (58%) , FCMax 141 (72%) - 2m D+ | 1m D-
6. 0,32km en 1'02''16 : 3'14''/km (00:29:58) - FCmoy 137 (70%) , FCMax 171 (88%) - -- D+ | -- D-
7. 0,19km en 0'57''67 : 5'04''/km (00:30:56) - FCmoy 166 (85%) , FCMax 172 (88%) - -- D+ | -- D-
8. 1,15km en 4'01'' : 3'29''/km (00:34:57) - FCmoy 175 (90%) , FCMax 180 (92%) - -- D+ | 1m D-
9. 0,39km en 1'59''49 : 5'04''/km (00:36:57) - FCmoy 159 (82%) , FCMax 180 (92%) - -- D+ | -- D-
10. 0,31km en 1'00''09 : 3'14''/km (00:37:57) - FCmoy 164 (84%) , FCMax 176 (90%) - -- D+ | -- D-
11. 0,21km en 1'03''26 : 4'57''/km (00:39:00) - FCmoy 168 (86%) , FCMax 178 (91%) - -- D+ | -- D-
12. 0,89km en 3'03'' : 3'25''/km (00:42:04) - FCmoy 178 (91%) , FCMax 187 (96%) - 2m D+ | -- D-
13. 0,26km en 1'23''45 : 5'24''/km (00:43:27) - FCmoy 166 (85%) , FCMax 181 (93%) - -- D+ | 2m D-
14. 0,32km en 1'02''86 : 3'15''/km (00:44:30) - FCmoy 170 (87%) , FCMax 178 (91%) - -- D+ | -- D-
15. 0,18km en 0'57''78 : 5'22''/km (00:45:28) - FCmoy 168 (86%) , FCMax 179 (92%) - 1m D+ | -- D-
16. 0,86km en 3'01'' : 3'29''/km (00:48:29) - FCmoy 174 (89%) , FCMax 181 (93%) - -- D+ | -- D-
17. 0,28km en 1'27''73 : 5'13''/km (00:49:57) - FCmoy 162 (83%) , FCMax 178 (91%) - -- D+ | -- D-
18. 0,29km en 1'00''28 : 3'30''/km (00:50:57) - FCmoy 164 (84%) , FCMax 174 (89%) - -- D+ | -- D-
19. 0,19km en 1'03''26 : 5'39''/km (00:52:00) - FCmoy 167 (86%) , FCMax 175 (90%) - -- D+ | -- D-
20. 0,59km en 1'57''27 : 3'18''/km (00:53:57) - FCmoy 171 (88%) , FCMax 178 (91%) - -- D+ | -- D-
21. 0,18km en 0'59''65 : 5'30''/km (00:54:57) - FCmoy 167 (86%) , FCMax 178 (91%) - -- D+ | 1m D-
22. 0,28km en 1'00''36 : 3'35''/km (00:55:57) - FCmoy 167 (86%) , FCMax 176 (90%) - -- D+ | -- D-
23. 0,18km en 0'59''50 : 5'37''/km (00:56:57) - FCmoy 167 (86%) , FCMax 177 (91%) - -- D+ | -- D-
24. 0,56km en 2'00'' : 3'35''/km (00:58:57) - FCmoy 169 (87%) , FCMax 177 (91%) - 2m D+ | -- D-
25. 0,16km en 1'01''17 : 6'26''/km (00:59:58) - FCmoy 165 (85%) , FCMax 177 (91%) - -- D+ | -- D-
26. 0,29km en 1'01''55 : 3'28''/km (01:01:00) - FCmoy 168 (86%) , FCMax 175 (90%) - -- D+ | -- D-
27. 1,54km en 10'58'' : 7'06''/km (01:11:58) - FCmoy 128 (66%) , FCMax 176 (90%) - -- D+ | 2m D-
Dimanche 15 déc. : sortie trail tranquillos
Attention : Spoiler !
Ce matin, j'avais les jambes bien alors avec la séance d'hier aprèm et la fatigue de fin semaine. Je suis quand même aller courir, alors qu'il aurait été surement plus sage de rester à la maison. Mais l'appel de la CAP est plus fort que moi, j'y suis donc allé vraiment tranquillement sans prise de bec avec l'allure. On ne pourra pas spécialement dire que c'est un footing de récup au vu des cotes qui sont apparut sur mon chemin.
Bilan de la sortie :
Distance: 14,02 km
Temps: 1h13'43''
Allure Moy: 5'15''/km soit 11.43 km/h
FC Moy: 142 (73%)
FC Max: 163 (84%)
Dénivelé: +244m / -249m
1. 1km en 5'17'' : 5'17''/km (00:05:17) - FCmoy 133 (68%) , FCMax 148 (76%) - 14m D+ | 3m D-
2. 1km en 5'07'' : 5'07''/km (00:10:24) - FCmoy 145 (74%) , FCMax 156 (80%) - 21m D+ | 17m D-
3. 1km en 5'20'' : 5'20''/km (00:15:44) - FCmoy 145 (74%) , FCMax 158 (81%) - 24m D+ | 19m D-
4. 1km en 6'28'' : 6'28''/km (00:22:13) - FCmoy 136 (70%) , FCMax 145 (74%) - 14m D+ | 28m D-
5. 1km en 6'22'' : 6'22''/km (00:28:35) - FCmoy 147 (75%) , FCMax 160 (82%) - 38m D+ | 4m D-
=> 5.00 km en 0:28:36 : 5'44''/km - FCmoy 141 (72%), FCMax 160 (82%)
cumulé 5.00 km en 0:28:36 : 5'44''/km - FCmoy 141 (72%), FCMax 160 (82%)
6. 1km en 5'05'' : 5'05''/km (00:33:41) - FCmoy 141 (72%) , FCMax 155 (79%) - 12m D+ | 17m D-
7. 1km en 5'11'' : 5'11''/km (00:38:52) - FCmoy 145 (74%) , FCMax 160 (82%) - 21m D+ | 15m D-
8. 1km en 5'20'' : 5'20''/km (00:44:13) - FCmoy 148 (76%) , FCMax 163 (84%) - 24m D+ | 33m D-
9. 1km en 5'53'' : 5'53''/km (00:50:07) - FCmoy 146 (75%) , FCMax 163 (84%) - 38m D+ | 44m D-
10. 1km en 4'58'' : 4'58''/km (00:55:05) - FCmoy 147 (75%) , FCMax 155 (79%) - 22m D+ | 21m D-
=> 5.00 km en 0:26:30 : 5'18''/km - FCmoy 145 (74%), FCMax 163 (84%)
cumulé 10.00 km en 0:55:06 : 5'31''/km - FCmoy 143 (73%), FCMax 163 (84%)
11. 1km en 4'37'' : 4'37''/km (00:59:43) - FCmoy 132 (68%) , FCMax 144 (74%) - -- D+ | 30m D-
12. 1km en 4'45'' : 4'44''/km (01:04:28) - FCmoy 143 (73%) , FCMax 153 (78%) - 15m D+ | 6m D-
13. 1km en 4'32'' : 4'32''/km (01:09:00) - FCmoy 137 (70%) , FCMax 148 (76%) - -- D+ | 12m D-
14. 1km en 4'36'' : 4'36''/km (01:13:37) - FCmoy 141 (72%) , FCMax 146 (75%) - -- D+ | 2m D-
15. 0,02km en 0'05''60 : 5'09''/km (01:13:43) - FCmoy 139 (71%) , FCMax 140 (72%) - -- D+ | -- D-
=> 4.02 km en 0:18:38 : 4'39''/km - FCmoy 138 (71%), FCMax 153 (78%)
cumulé 14.02 km en 1:13:43 : 5'16''/km - FCmoy 142 (73%), FCMax 163 (84%)
cumulé 14.02 km en 1:13:43 : 5'16''/km - FCmoy 142 (73%), FCMax 163 (84%)
Bilan de la sortie :
Distance: 14,02 km
Temps: 1h13'43''
Allure Moy: 5'15''/km soit 11.43 km/h
FC Moy: 142 (73%)
FC Max: 163 (84%)
Dénivelé: +244m / -249m
1. 1km en 5'17'' : 5'17''/km (00:05:17) - FCmoy 133 (68%) , FCMax 148 (76%) - 14m D+ | 3m D-
2. 1km en 5'07'' : 5'07''/km (00:10:24) - FCmoy 145 (74%) , FCMax 156 (80%) - 21m D+ | 17m D-
3. 1km en 5'20'' : 5'20''/km (00:15:44) - FCmoy 145 (74%) , FCMax 158 (81%) - 24m D+ | 19m D-
4. 1km en 6'28'' : 6'28''/km (00:22:13) - FCmoy 136 (70%) , FCMax 145 (74%) - 14m D+ | 28m D-
5. 1km en 6'22'' : 6'22''/km (00:28:35) - FCmoy 147 (75%) , FCMax 160 (82%) - 38m D+ | 4m D-
=> 5.00 km en 0:28:36 : 5'44''/km - FCmoy 141 (72%), FCMax 160 (82%)
cumulé 5.00 km en 0:28:36 : 5'44''/km - FCmoy 141 (72%), FCMax 160 (82%)
6. 1km en 5'05'' : 5'05''/km (00:33:41) - FCmoy 141 (72%) , FCMax 155 (79%) - 12m D+ | 17m D-
7. 1km en 5'11'' : 5'11''/km (00:38:52) - FCmoy 145 (74%) , FCMax 160 (82%) - 21m D+ | 15m D-
8. 1km en 5'20'' : 5'20''/km (00:44:13) - FCmoy 148 (76%) , FCMax 163 (84%) - 24m D+ | 33m D-
9. 1km en 5'53'' : 5'53''/km (00:50:07) - FCmoy 146 (75%) , FCMax 163 (84%) - 38m D+ | 44m D-
10. 1km en 4'58'' : 4'58''/km (00:55:05) - FCmoy 147 (75%) , FCMax 155 (79%) - 22m D+ | 21m D-
=> 5.00 km en 0:26:30 : 5'18''/km - FCmoy 145 (74%), FCMax 163 (84%)
cumulé 10.00 km en 0:55:06 : 5'31''/km - FCmoy 143 (73%), FCMax 163 (84%)
11. 1km en 4'37'' : 4'37''/km (00:59:43) - FCmoy 132 (68%) , FCMax 144 (74%) - -- D+ | 30m D-
12. 1km en 4'45'' : 4'44''/km (01:04:28) - FCmoy 143 (73%) , FCMax 153 (78%) - 15m D+ | 6m D-
13. 1km en 4'32'' : 4'32''/km (01:09:00) - FCmoy 137 (70%) , FCMax 148 (76%) - -- D+ | 12m D-
14. 1km en 4'36'' : 4'36''/km (01:13:37) - FCmoy 141 (72%) , FCMax 146 (75%) - -- D+ | 2m D-
15. 0,02km en 0'05''60 : 5'09''/km (01:13:43) - FCmoy 139 (71%) , FCMax 140 (72%) - -- D+ | -- D-
=> 4.02 km en 0:18:38 : 4'39''/km - FCmoy 138 (71%), FCMax 153 (78%)
cumulé 14.02 km en 1:13:43 : 5'16''/km - FCmoy 142 (73%), FCMax 163 (84%)
cumulé 14.02 km en 1:13:43 : 5'16''/km - FCmoy 142 (73%), FCMax 163 (84%)
par kyoden
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Voici le CR de l'avant dernière semaine de l'année, une toute petite semaine.
Distance: 61 km
Durée: 5h
- 5 jours d'activités
- 2 jours OFF
- 5 séances de CAP
Lundi 16 déc. : footing
Mardi 17 déc. : PPG
Mercredi 18 déc. : REPOS
Jeudi 19 déc. : footing + 6 x 200m
Vendredi 20 déc. : REPOS
Samedi 21 déc. : footing veille de course + 5 LD
Dimanche 22 déc. : cross des Herbiers
La semaine prochaine sera très light CAP car étant en vacances et ayant les enfants à garder, il m'est plus diffcile d'aller courir. J'ai donc prévu plutot de faire du vélo elliptique pour garder un peu d'activité. De plus lundi j'ai prévu de faire un tour au don du sang, de ce fait pas de sport durant 24h (normalement...)
Distance: 61 km
Durée: 5h
- 5 jours d'activités
- 2 jours OFF
- 5 séances de CAP
Lundi 16 déc. : footing
Attention : Spoiler !
Ce midi rien d'extraordinaire, un simple footing avec un copain en évitant les parcs et zone sachant bien humide.
Bilan de la sortie :
Distance: 13,03 km
Temps: 59'54''
Allure Moy: 4'35''/km soit 13.09 km/h
FC Moy: 139 (71%)
FC Max: 152 (78%)
Dénivelé: +98m / -100m
1. 1km en 4'23'' : 4'23''/km (00:04:23) - FCmoy 139 (71%) , FCMax 152 (78%) - 68m D+ | 72m D-
2. 1km en 4'40'' : 4'40''/km (00:09:04) - FCmoy 142 (73%) , FCMax 150 (77%) - -- D+ | 2m D-
3. 1km en 4'39'' : 4'39''/km (00:13:43) - FCmoy 135 (69%) , FCMax 148 (76%) - 7m D+ | 7m D-
4. 1km en 4'47'' : 4'47''/km (00:18:30) - FCmoy 138 (71%) , FCMax 147 (75%) - 11m D+ | 4m D-
5. 1km en 4'23'' : 4'23''/km (00:22:54) - FCmoy 141 (72%) , FCMax 150 (77%) - -- D+ | -- D-
=> 5.00 km en 0:22:54 : 4'35''/km - FCmoy 139 (71%), FCMax 152 (78%)
cumulé 5.00 km en 0:22:54 : 4'35''/km - FCmoy 139 (71%), FCMax 152 (78%)
6. 1km en 4'30'' : 4'30''/km (00:27:24) - FCmoy 140 (72%) , FCMax 146 (75%) - -- D+ | 2m D-
7. 1km en 4'35'' : 4'35''/km (00:32:00) - FCmoy 136 (70%) , FCMax 143 (73%) - -- D+ | -- D-
8. 1km en 4'28'' : 4'28''/km (00:36:28) - FCmoy 141 (72%) , FCMax 149 (76%) - -- D+ | -- D-
9. 1km en 4'27'' : 4'27''/km (00:40:55) - FCmoy 142 (73%) , FCMax 147 (75%) - -- D+ | -- D-
10. 1km en 4'44'' : 4'44''/km (00:45:39) - FCmoy 141 (72%) , FCMax 148 (76%) - 2m D+ | -- D-
=> 5.00 km en 0:22:45 : 4'34''/km - FCmoy 140 (72%), FCMax 149 (76%)
cumulé 10.00 km en 0:45:40 : 4'34''/km - FCmoy 139 (71%), FCMax 152 (78%)
11. 1km en 4'45'' : 4'45''/km (00:50:25) - FCmoy 139 (71%) , FCMax 146 (75%) - 5m D+ | 2m D-
12. 1km en 4'43'' : 4'43''/km (00:55:08) - FCmoy 135 (69%) , FCMax 147 (75%) - 6m D+ | 7m D-
13. 1km en 4'36'' : 4'36''/km (00:59:45) - FCmoy 142 (73%) , FCMax 149 (76%) - -- D+ | 3m D-
14. 0,03km en 0'09''04 : 5'08''/km (00:59:54) - FCmoy 142 (73%) , FCMax 142 (73%) - -- D+ | -- D-
=> 3.03 km en 0:14:15 : 4'43''/km - FCmoy 139 (71%), FCMax 149 (76%)
cumulé 13.03 km en 0:59:54 : 4'36''/km - FCmoy 139 (71%), FCMax 152 (78%)
Bilan de la sortie :
Distance: 13,03 km
Temps: 59'54''
Allure Moy: 4'35''/km soit 13.09 km/h
FC Moy: 139 (71%)
FC Max: 152 (78%)
Dénivelé: +98m / -100m
1. 1km en 4'23'' : 4'23''/km (00:04:23) - FCmoy 139 (71%) , FCMax 152 (78%) - 68m D+ | 72m D-
2. 1km en 4'40'' : 4'40''/km (00:09:04) - FCmoy 142 (73%) , FCMax 150 (77%) - -- D+ | 2m D-
3. 1km en 4'39'' : 4'39''/km (00:13:43) - FCmoy 135 (69%) , FCMax 148 (76%) - 7m D+ | 7m D-
4. 1km en 4'47'' : 4'47''/km (00:18:30) - FCmoy 138 (71%) , FCMax 147 (75%) - 11m D+ | 4m D-
5. 1km en 4'23'' : 4'23''/km (00:22:54) - FCmoy 141 (72%) , FCMax 150 (77%) - -- D+ | -- D-
=> 5.00 km en 0:22:54 : 4'35''/km - FCmoy 139 (71%), FCMax 152 (78%)
cumulé 5.00 km en 0:22:54 : 4'35''/km - FCmoy 139 (71%), FCMax 152 (78%)
6. 1km en 4'30'' : 4'30''/km (00:27:24) - FCmoy 140 (72%) , FCMax 146 (75%) - -- D+ | 2m D-
7. 1km en 4'35'' : 4'35''/km (00:32:00) - FCmoy 136 (70%) , FCMax 143 (73%) - -- D+ | -- D-
8. 1km en 4'28'' : 4'28''/km (00:36:28) - FCmoy 141 (72%) , FCMax 149 (76%) - -- D+ | -- D-
9. 1km en 4'27'' : 4'27''/km (00:40:55) - FCmoy 142 (73%) , FCMax 147 (75%) - -- D+ | -- D-
10. 1km en 4'44'' : 4'44''/km (00:45:39) - FCmoy 141 (72%) , FCMax 148 (76%) - 2m D+ | -- D-
=> 5.00 km en 0:22:45 : 4'34''/km - FCmoy 140 (72%), FCMax 149 (76%)
cumulé 10.00 km en 0:45:40 : 4'34''/km - FCmoy 139 (71%), FCMax 152 (78%)
11. 1km en 4'45'' : 4'45''/km (00:50:25) - FCmoy 139 (71%) , FCMax 146 (75%) - 5m D+ | 2m D-
12. 1km en 4'43'' : 4'43''/km (00:55:08) - FCmoy 135 (69%) , FCMax 147 (75%) - 6m D+ | 7m D-
13. 1km en 4'36'' : 4'36''/km (00:59:45) - FCmoy 142 (73%) , FCMax 149 (76%) - -- D+ | 3m D-
14. 0,03km en 0'09''04 : 5'08''/km (00:59:54) - FCmoy 142 (73%) , FCMax 142 (73%) - -- D+ | -- D-
=> 3.03 km en 0:14:15 : 4'43''/km - FCmoy 139 (71%), FCMax 149 (76%)
cumulé 13.03 km en 0:59:54 : 4'36''/km - FCmoy 139 (71%), FCMax 152 (78%)
Mardi 17 déc. : PPG
Attention : Spoiler !
2 blocs de PPG
Bloc #1 : 10 x 35'' travail du bas - 35'' abdos/gainage (tout enchainé, aucune récup sur ce bloc)
Bloc #2 : 15 x 35'' de travail - 30'' repos, travail principalement des jambes (escaliers...)
Récupération de ~3mn, entre les deux blocs. Initialement, nous avions prévu de faire de la corde à sauté comme la semaine dernière mais je l'ai oublié.
Bilan de la sortie :
Distance: 9,54 km
Temps: 1h10'40''
Allure Moy: 7'24''/km soit 8.11 km/h
FC Moy: 132 (68%)
FC Max: 166 (85%)
Dénivelé: +32m / -32m
Bloc #1 : 10 x 35'' travail du bas - 35'' abdos/gainage (tout enchainé, aucune récup sur ce bloc)
Bloc #2 : 15 x 35'' de travail - 30'' repos, travail principalement des jambes (escaliers...)
Récupération de ~3mn, entre les deux blocs. Initialement, nous avions prévu de faire de la corde à sauté comme la semaine dernière mais je l'ai oublié.
Bilan de la sortie :
Distance: 9,54 km
Temps: 1h10'40''
Allure Moy: 7'24''/km soit 8.11 km/h
FC Moy: 132 (68%)
FC Max: 166 (85%)
Dénivelé: +32m / -32m
Mercredi 18 déc. : REPOS
Attention : Spoiler !
Comme aujourd'hui il y avait l'arbre de noël au travail, le matin j'étais en télétravail avec les enfants pour les améner au taff l'aprèm. Je n'ai donc pas pu aller courir le midi et nous ne sommes pas rentré de bonne heure pour cause de train peu nombreux. J'avais donc la flemme d'aller courir. Ce ne m'arrive pas souvent.
Jeudi 19 déc. : footing + 6 x 200m
Attention : Spoiler !
Avec la journée d'hier j'étais moyennement motivé à aller faire une séance de fractionné. J'ai été à la rencontre de Benoît et lui est proposé de faire le tour de l'île pour finir sur la piste, pour éventuellement me faire une mini séance de 200m si l'envie revenait.
Après avoir vu l'hélicoptère de la gendarmerie se déposé à 200m de nous au niveau du crapa, nous avons rejoint la piste.
J'hésitais entre 5/6 x 200M, j'ai fait les 6. Les sensations étaient vraiment pourries, je n'arrivais pas à dérouler correctement la foulée. De plus il y avait beaucoup de vent. C'est là que je vois le manque de travail de vitesse. je reprendrai sérieureusement l'entrainement en janvier après les fêtes. Là j'en profite
Bilan de la sortie :
Distance: 15,91 km
Temps: 1h11'05''
Allure Moy: 4'28''/km soit 13.43 km/h
FC Moy: 148 (76%)
FC Max: 186 (95%)
Dénivelé: +36m / -37m
1. 1km en 4'27'' : 4'27''/km (00:04:27) - FCmoy 141 (72%) , FCMax 154 (79%) - -- D+ | 6m D-
2. 1km en 4'41'' : 4'41''/km (00:09:08) - FCmoy 148 (76%) , FCMax 157 (81%) - 11m D+ | 3m D-
3. 1km en 4'46'' : 4'46''/km (00:13:55) - FCmoy 135 (69%) , FCMax 149 (76%) - -- D+ | 9m D-
4. 1km en 4'55'' : 4'55''/km (00:18:51) - FCmoy 139 (71%) , FCMax 150 (77%) - 4m D+ | 4m D-
5. 1km en 4'41'' : 4'41''/km (00:23:32) - FCmoy 145 (74%) , FCMax 152 (78%) - 6m D+ | -- D-
6. 1km en 4'35'' : 4'35''/km (00:28:08) - FCmoy 141 (72%) , FCMax 147 (75%) - -- D+ | 5m D-
7. 1km en 4'39'' : 4'39''/km (00:32:47) - FCmoy 141 (72%) , FCMax 152 (78%) - 6m D+ | -- D-
8. 1km en 4'39'' : 4'39''/km (00:37:26) - FCmoy 141 (72%) , FCMax 147 (75%) - 1m D+ | 0m D-
9. 1km en 4'30'' : 4'30''/km (00:41:56) - FCmoy 141 (72%) , FCMax 151 (77%) - -- D+ | -- D-
10. 1km en 4'33'' : 4'33''/km (00:46:30) - FCmoy 141 (72%) , FCMax 149 (76%) - -- D+ | 6m D-
11. 0,76km en 3'53'' : 5'07''/km (00:50:23) - FCmoy 142 (73%) , FCMax 149 (76%) - 4m D+ | -- D-
12. 0,21km en 0'34''26 : 2'45''/km (00:50:58) - FCmoy 160 (82%) , FCMax 177 (91%) - -- D+ | -- D-
13. 0,11km en 0'29''51 : 4'29''/km (00:51:27) - FCmoy 175 (90%) , FCMax 179 (92%) - -- D+ | -- D-
14. 0,2km en 0'34''64 : 2'56''/km (00:52:02) - FCmoy 177 (91%) , FCMax 183 (94%) - -- D+ | -- D-
15. 0,11km en 0'28''70 : 4'27''/km (00:52:31) - FCmoy 181 (93%) , FCMax 186 (95%) - -- D+ | -- D-
16. 0,21km en 0'34''86 : 2'42''/km (00:53:05) - FCmoy 180 (92%) , FCMax 184 (94%) - -- D+ | -- D-
17. 0,1km en 0'28''46 : 4'38''/km (00:53:34) - FCmoy 180 (92%) , FCMax 184 (94%) - -- D+ | -- D-
18. 0,21km en 0'35''16 : 2'44''/km (00:54:09) - FCmoy 181 (93%) , FCMax 184 (94%) - -- D+ | -- D-
19. 0,1km en 0'28''29 : 4'35''/km (00:54:37) - FCmoy 182 (93%) , FCMax 185 (95%) - -- D+ | -- D-
20. 0,21km en 0'35''72 : 2'54''/km (00:55:13) - FCmoy 181 (93%) , FCMax 185 (95%) - -- D+ | -- D-
21. 0,1km en 0'28''69 : 4'36''/km (00:55:42) - FCmoy 184 (94%) , FCMax 186 (95%) - -- D+ | -- D-
22. 0,2km en 0'36''01 : 3'03''/km (00:56:18) - FCmoy 181 (93%) , FCMax 184 (94%) - -- D+ | -- D-
23. 1km en 4'57'' : 4'57''/km (01:01:15) - FCmoy 157 (81%) , FCMax 186 (95%) - 4m D+ | 5m D-
24. 1km en 4'24'' : 4'24''/km (01:05:39) - FCmoy 154 (79%) , FCMax 161 (83%) - -- D+ | -- D-
25. 1km en 3'51'' : 3'51''/km (01:09:31) - FCmoy 165 (85%) , FCMax 170 (87%) - -- D+ | -- D-
26. 0,39km en 1'33''88 : 4'02''/km (01:11:05) - FCmoy 167 (86%) , FCMax 170 (87%) - -- D+ | -- D-
Après avoir vu l'hélicoptère de la gendarmerie se déposé à 200m de nous au niveau du crapa, nous avons rejoint la piste.
J'hésitais entre 5/6 x 200M, j'ai fait les 6. Les sensations étaient vraiment pourries, je n'arrivais pas à dérouler correctement la foulée. De plus il y avait beaucoup de vent. C'est là que je vois le manque de travail de vitesse. je reprendrai sérieureusement l'entrainement en janvier après les fêtes. Là j'en profite
Bilan de la sortie :
Distance: 15,91 km
Temps: 1h11'05''
Allure Moy: 4'28''/km soit 13.43 km/h
FC Moy: 148 (76%)
FC Max: 186 (95%)
Dénivelé: +36m / -37m
1. 1km en 4'27'' : 4'27''/km (00:04:27) - FCmoy 141 (72%) , FCMax 154 (79%) - -- D+ | 6m D-
2. 1km en 4'41'' : 4'41''/km (00:09:08) - FCmoy 148 (76%) , FCMax 157 (81%) - 11m D+ | 3m D-
3. 1km en 4'46'' : 4'46''/km (00:13:55) - FCmoy 135 (69%) , FCMax 149 (76%) - -- D+ | 9m D-
4. 1km en 4'55'' : 4'55''/km (00:18:51) - FCmoy 139 (71%) , FCMax 150 (77%) - 4m D+ | 4m D-
5. 1km en 4'41'' : 4'41''/km (00:23:32) - FCmoy 145 (74%) , FCMax 152 (78%) - 6m D+ | -- D-
6. 1km en 4'35'' : 4'35''/km (00:28:08) - FCmoy 141 (72%) , FCMax 147 (75%) - -- D+ | 5m D-
7. 1km en 4'39'' : 4'39''/km (00:32:47) - FCmoy 141 (72%) , FCMax 152 (78%) - 6m D+ | -- D-
8. 1km en 4'39'' : 4'39''/km (00:37:26) - FCmoy 141 (72%) , FCMax 147 (75%) - 1m D+ | 0m D-
9. 1km en 4'30'' : 4'30''/km (00:41:56) - FCmoy 141 (72%) , FCMax 151 (77%) - -- D+ | -- D-
10. 1km en 4'33'' : 4'33''/km (00:46:30) - FCmoy 141 (72%) , FCMax 149 (76%) - -- D+ | 6m D-
11. 0,76km en 3'53'' : 5'07''/km (00:50:23) - FCmoy 142 (73%) , FCMax 149 (76%) - 4m D+ | -- D-
12. 0,21km en 0'34''26 : 2'45''/km (00:50:58) - FCmoy 160 (82%) , FCMax 177 (91%) - -- D+ | -- D-
13. 0,11km en 0'29''51 : 4'29''/km (00:51:27) - FCmoy 175 (90%) , FCMax 179 (92%) - -- D+ | -- D-
14. 0,2km en 0'34''64 : 2'56''/km (00:52:02) - FCmoy 177 (91%) , FCMax 183 (94%) - -- D+ | -- D-
15. 0,11km en 0'28''70 : 4'27''/km (00:52:31) - FCmoy 181 (93%) , FCMax 186 (95%) - -- D+ | -- D-
16. 0,21km en 0'34''86 : 2'42''/km (00:53:05) - FCmoy 180 (92%) , FCMax 184 (94%) - -- D+ | -- D-
17. 0,1km en 0'28''46 : 4'38''/km (00:53:34) - FCmoy 180 (92%) , FCMax 184 (94%) - -- D+ | -- D-
18. 0,21km en 0'35''16 : 2'44''/km (00:54:09) - FCmoy 181 (93%) , FCMax 184 (94%) - -- D+ | -- D-
19. 0,1km en 0'28''29 : 4'35''/km (00:54:37) - FCmoy 182 (93%) , FCMax 185 (95%) - -- D+ | -- D-
20. 0,21km en 0'35''72 : 2'54''/km (00:55:13) - FCmoy 181 (93%) , FCMax 185 (95%) - -- D+ | -- D-
21. 0,1km en 0'28''69 : 4'36''/km (00:55:42) - FCmoy 184 (94%) , FCMax 186 (95%) - -- D+ | -- D-
22. 0,2km en 0'36''01 : 3'03''/km (00:56:18) - FCmoy 181 (93%) , FCMax 184 (94%) - -- D+ | -- D-
23. 1km en 4'57'' : 4'57''/km (01:01:15) - FCmoy 157 (81%) , FCMax 186 (95%) - 4m D+ | 5m D-
24. 1km en 4'24'' : 4'24''/km (01:05:39) - FCmoy 154 (79%) , FCMax 161 (83%) - -- D+ | -- D-
25. 1km en 3'51'' : 3'51''/km (01:09:31) - FCmoy 165 (85%) , FCMax 170 (87%) - -- D+ | -- D-
26. 0,39km en 1'33''88 : 4'02''/km (01:11:05) - FCmoy 167 (86%) , FCMax 170 (87%) - -- D+ | -- D-
Vendredi 20 déc. : REPOS
Samedi 21 déc. : footing veille de course + 5 LD
Attention : Spoiler !
Je n'ai peut-être pas choisi le meilleur moment de la journée mais j'ai préféré y aller dans l cas où la météo dégénaire trop.
NIveau pluie ça été, par contre il y avait pas mal de vent. Avec de belles rafales par moment.
J'ai ajouté quelques petite accélérations sur la fin durant le peu de répis de vent que j'ai pu avoir.
Au final, j'aurais pu aller plus tard et les conditions auraient été mieux.
Bilan de la sortie :
Distance: 8,01 km
Temps: 35'55''
Allure Moy: 4'28''/km soit 13.43 km/h
FC Moy: 148 (76%)
FC Max: 181 (93%)
Dénivelé: +38m / -38m
1. 1km en 4'46'' : 4'46''/km (00:04:46) - FCmoy 138 (71%) , FCMax 151 (77%) - 9m D+ | -- D-
2. 1km en 4'27'' : 4'27''/km (00:09:13) - FCmoy 142 (73%) , FCMax 148 (76%) - -- D+ | 10m D-
3. 1km en 4'31'' : 4'31''/km (00:13:45) - FCmoy 145 (74%) , FCMax 156 (80%) - 8m D+ | -- D-
4. 1km en 4'36'' : 4'36''/km (00:18:22) - FCmoy 147 (75%) , FCMax 151 (77%) - 6m D+ | -- D-
5. 1km en 4'28'' : 4'28''/km (00:22:50) - FCmoy 148 (76%) , FCMax 156 (80%) - -- D+ | 10m D-
=> 5.00 km en 0:22:51 : 4'35''/km - FCmoy 144 (74%), FCMax 156 (80%)
cumulé 5.00 km en 0:22:51 : 4'35''/km - FCmoy 144 (74%), FCMax 156 (80%)
6. 1km en 4'05'' : 4'05''/km (00:26:56) - FCmoy 152 (78%) , FCMax 174 (89%) - 2m D+ | -- D-
7. 1km en 4'10'' : 4'10''/km (00:31:07) - FCmoy 168 (86%) , FCMax 181 (93%) - 4m D+ | -- D-
8. 1km en 4'44'' : 4'44''/km (00:35:51) - FCmoy 144 (74%) , FCMax 156 (80%) - 9m D+ | 18m D-
9. 0,01km en 0'03''72 : 4'44''/km (00:35:55) - FCmoy 132 (68%) , FCMax 132 (68%) - -- D+ | -- D-
=> 3.01 km en 0:13:04 : 4'21''/km - FCmoy 154 (79%), FCMax 181 (93%)
cumulé 8.01 km en 0:35:55 : 4'30''/km - FCmoy 148 (76%), FCMax 181 (93%)
NIveau pluie ça été, par contre il y avait pas mal de vent. Avec de belles rafales par moment.
J'ai ajouté quelques petite accélérations sur la fin durant le peu de répis de vent que j'ai pu avoir.
Au final, j'aurais pu aller plus tard et les conditions auraient été mieux.
Bilan de la sortie :
Distance: 8,01 km
Temps: 35'55''
Allure Moy: 4'28''/km soit 13.43 km/h
FC Moy: 148 (76%)
FC Max: 181 (93%)
Dénivelé: +38m / -38m
1. 1km en 4'46'' : 4'46''/km (00:04:46) - FCmoy 138 (71%) , FCMax 151 (77%) - 9m D+ | -- D-
2. 1km en 4'27'' : 4'27''/km (00:09:13) - FCmoy 142 (73%) , FCMax 148 (76%) - -- D+ | 10m D-
3. 1km en 4'31'' : 4'31''/km (00:13:45) - FCmoy 145 (74%) , FCMax 156 (80%) - 8m D+ | -- D-
4. 1km en 4'36'' : 4'36''/km (00:18:22) - FCmoy 147 (75%) , FCMax 151 (77%) - 6m D+ | -- D-
5. 1km en 4'28'' : 4'28''/km (00:22:50) - FCmoy 148 (76%) , FCMax 156 (80%) - -- D+ | 10m D-
=> 5.00 km en 0:22:51 : 4'35''/km - FCmoy 144 (74%), FCMax 156 (80%)
cumulé 5.00 km en 0:22:51 : 4'35''/km - FCmoy 144 (74%), FCMax 156 (80%)
6. 1km en 4'05'' : 4'05''/km (00:26:56) - FCmoy 152 (78%) , FCMax 174 (89%) - 2m D+ | -- D-
7. 1km en 4'10'' : 4'10''/km (00:31:07) - FCmoy 168 (86%) , FCMax 181 (93%) - 4m D+ | -- D-
8. 1km en 4'44'' : 4'44''/km (00:35:51) - FCmoy 144 (74%) , FCMax 156 (80%) - 9m D+ | 18m D-
9. 0,01km en 0'03''72 : 4'44''/km (00:35:55) - FCmoy 132 (68%) , FCMax 132 (68%) - -- D+ | -- D-
=> 3.01 km en 0:13:04 : 4'21''/km - FCmoy 154 (79%), FCMax 181 (93%)
cumulé 8.01 km en 0:35:55 : 4'30''/km - FCmoy 148 (76%), FCMax 181 (93%)
Dimanche 22 déc. : cross des Herbiers
Attention : Spoiler !
Aujourd'hui, j'ai couru mon deuxième cross de préparation de la saison et le dernier. Sera aussi la dernière compétitions de l'année.
Niveaux sensations beaucoup mieux que le cross de la Chapelle, il y a 15jr, même s'il reste encore du boulot pour faire mieux.
C'était ma première participation à ce cross et il est vraiment pas mal. La boucle principale est découpé en deux partie, une sous-bois bien roulant finissant par une belle bosse. La deuxième partie sur de l'herbe qui est moins roulant car plus boueux.
Classement 12ieme sur 186 (à 3'03'' du premier)
Bilan de la sortie :
Distance: 9,04 km (échauffement 5km / récup 1,5km)
Temps: 35'23''
Allure Moy: 3'54''/km soit 15.38 km/h
FC Moy: 178 (91%)
FC Max: 186 (95%)
Dénivelé: +96m / -96m
1. 1km en 3'32'' : 3'32''/km (00:03:32) - FCmoy 169 (87%) , FCMax 182 (93%) - 6m D+ | 10m D-
2. 1km en 3'48'' : 3'48''/km (00:07:21) - FCmoy 181 (93%) , FCMax 184 (94%) - 16m D+ | -- D-
3. 1km en 3'51'' : 3'51''/km (00:11:12) - FCmoy 181 (93%) , FCMax 184 (94%) - 13m D+ | 25m D-
4. 1km en 4'00'' : 4'00''/km (00:15:13) - FCmoy 180 (92%) , FCMax 184 (94%) - 14m D+ | 13m D-
5. 1km en 3'56'' : 3'56''/km (00:19:09) - FCmoy 179 (92%) , FCMax 185 (95%) - 9m D+ | 12m D-
=> 5.00 km en 0:19:10 : 3'50''/km - FCmoy 178 (91%), FCMax 185 (95%)
cumulé 5.00 km en 0:19:10 : 3'50''/km - FCmoy 178 (91%), FCMax 185 (95%)
6. 1km en 4'03'' : 4'03''/km (00:23:13) - FCmoy 179 (92%) , FCMax 186 (95%) - 17m D+ | 12m D-
7. 1km en 3'56'' : 3'56''/km (00:27:10) - FCmoy 178 (91%) , FCMax 182 (93%) - -- D+ | 3m D-
8. 1km en 4'10'' : 4'10''/km (00:31:20) - FCmoy 178 (91%) , FCMax 184 (94%) - 16m D+ | 11m D-
9. 1km en 3'53'' : 3'53''/km (00:35:14) - FCmoy 178 (91%) , FCMax 181 (93%) - 5m D+ | 9m D-
10. 0,04km en 0'09''13 : 3'42''/km (00:35:23) - FCmoy 180 (92%) , FCMax 182 (93%) - -- D+ | -- D-
=> 4.04 km en 0:16:14 : 4'02''/km - FCmoy 178 (91%), FCMax 186 (95%)
cumulé 9.04 km en 0:35:23 : 3'55''/km - FCmoy 178 (91%), FCMax 186 (95%)
cumulé 9.04 km en 0:35:23 : 3'55''/km - FCmoy 178 (91%), FCMax 186 (95%)
Niveaux sensations beaucoup mieux que le cross de la Chapelle, il y a 15jr, même s'il reste encore du boulot pour faire mieux.
C'était ma première participation à ce cross et il est vraiment pas mal. La boucle principale est découpé en deux partie, une sous-bois bien roulant finissant par une belle bosse. La deuxième partie sur de l'herbe qui est moins roulant car plus boueux.
Classement 12ieme sur 186 (à 3'03'' du premier)
Bilan de la sortie :
Distance: 9,04 km (échauffement 5km / récup 1,5km)
Temps: 35'23''
Allure Moy: 3'54''/km soit 15.38 km/h
FC Moy: 178 (91%)
FC Max: 186 (95%)
Dénivelé: +96m / -96m
1. 1km en 3'32'' : 3'32''/km (00:03:32) - FCmoy 169 (87%) , FCMax 182 (93%) - 6m D+ | 10m D-
2. 1km en 3'48'' : 3'48''/km (00:07:21) - FCmoy 181 (93%) , FCMax 184 (94%) - 16m D+ | -- D-
3. 1km en 3'51'' : 3'51''/km (00:11:12) - FCmoy 181 (93%) , FCMax 184 (94%) - 13m D+ | 25m D-
4. 1km en 4'00'' : 4'00''/km (00:15:13) - FCmoy 180 (92%) , FCMax 184 (94%) - 14m D+ | 13m D-
5. 1km en 3'56'' : 3'56''/km (00:19:09) - FCmoy 179 (92%) , FCMax 185 (95%) - 9m D+ | 12m D-
=> 5.00 km en 0:19:10 : 3'50''/km - FCmoy 178 (91%), FCMax 185 (95%)
cumulé 5.00 km en 0:19:10 : 3'50''/km - FCmoy 178 (91%), FCMax 185 (95%)
6. 1km en 4'03'' : 4'03''/km (00:23:13) - FCmoy 179 (92%) , FCMax 186 (95%) - 17m D+ | 12m D-
7. 1km en 3'56'' : 3'56''/km (00:27:10) - FCmoy 178 (91%) , FCMax 182 (93%) - -- D+ | 3m D-
8. 1km en 4'10'' : 4'10''/km (00:31:20) - FCmoy 178 (91%) , FCMax 184 (94%) - 16m D+ | 11m D-
9. 1km en 3'53'' : 3'53''/km (00:35:14) - FCmoy 178 (91%) , FCMax 181 (93%) - 5m D+ | 9m D-
10. 0,04km en 0'09''13 : 3'42''/km (00:35:23) - FCmoy 180 (92%) , FCMax 182 (93%) - -- D+ | -- D-
=> 4.04 km en 0:16:14 : 4'02''/km - FCmoy 178 (91%), FCMax 186 (95%)
cumulé 9.04 km en 0:35:23 : 3'55''/km - FCmoy 178 (91%), FCMax 186 (95%)
cumulé 9.04 km en 0:35:23 : 3'55''/km - FCmoy 178 (91%), FCMax 186 (95%)
La semaine prochaine sera très light CAP car étant en vacances et ayant les enfants à garder, il m'est plus diffcile d'aller courir. J'ai donc prévu plutot de faire du vélo elliptique pour garder un peu d'activité. De plus lundi j'ai prévu de faire un tour au don du sang, de ce fait pas de sport durant 24h (normalement...)
par kyoden
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- kyoden
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L'année étant quasiment finie et n'ayant pas prévu de faire beaucoup d'autres séances de CAP. Voici donc un récap mensuel de mes volumes
PS: je vais peut-être succomber au fait d'aller cherche les 5000km. 50km à courir c'est peu...
| Période | Distance totale | Distance moyenne | Distance maximale | Temps total d'activité |
| Jan. 2019 | 379,92 km | 12,26 km | 20,57 km | 30:20:41 h:m:s |
| Fév. 2019 | 402,72 km | 14,38 km | 22,52 km | 30:55:36 h:m:s |
| Mar. 2019 | 380,66 km | 13,59 km | 30,20 km | 28:22:55 h:m:s |
| Avr. 2019 | 435,12 km | 14,50 km | 30,04 km | 32:45:27 h:m:s |
| Mai 2019 | 588,76 km | 15,91 km | 32,12 km | 42:21:23 h:m:s |
| Juin 2019 | 233,69 km | 12,98 km | 42,27 km | 16:57:06 h:m:s |
| Juil. 2019 | 521,04 km | 13,36 km | 21,28 km | 40:08:38 h:m:s |
| Août 2019 | 353,05 km | 13,58 km | 30,46 km | 25:39:44 h:m:s |
| Sept. 2019 | 647,26 km | 17,03 km | 33,74 km | 45:50:36 h:m:s |
| Oct. 2019 | 442,21 km | 17,01 km | 42,64 km | 30:27:59 h:m:s |
| Nov. 2019 | 296,08 km | 11,39 km | 15,97 km | 24:16:11 h:m:s |
| Déc. 2019 | 272,07 km | 10,08 km | 18,00 km | 22:42:05 h:m:s |
| Récapitulatif | 4.952,58 km | 13,84 km | 42,64 km | 370:48:22 h:m:s |
PS: je vais peut-être succomber au fait d'aller cherche les 5000km. 50km à courir c'est peu...
Last Edit:il y a 4 ans 11 mois
par kyoden
Dernière édition: il y a 4 ans 11 mois par kyoden.
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- Damien42
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kyoden écrit: PS: je vais peut-être succomber au fait d'aller cherche les 5000km. 50km à courir c'est peu...
Y'a intérêt oui !!!
Quel bilan, ça donne le vertige
par Damien42
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