OLF : 2020 courir et revenir !!!

Héhé, joli VSDL effectivement !!

Ici à la réunion pour les trail de 27 k je fais la même prépa pour 10 km sauf que j inclus une sorti montagne le week end avec 1600 de d+ . Pour la VMA je fais beaucoup de court . 200 , 400 , 800 max . Ensuite je fais aussi 15×100 m en côte . J y inclus en fin de prépa , 2 semaine avant la courses de la résistance, genre sorti 2 h avec des variations d allures 1 h à 4.34 ensuite 30 minute à 4.24 et à la fin 15 minutes à 3.58 et 15 minute de retours au calme.

OLF écrit: Arnaud, j'essaie de respecter le quota d'EF. Même si je me rend compte qu'en Trail c'est plus difficile.
Des 3 autres sorties, une est en pure EF car effectuée sur route et plat. Les 2 autres, en mode trail, je fais attention sur une à être très cool, et que ma fcmoy soit bien < à 75%. L'autre, c'est un peut plus au plaisir, je dirais que je suis en Résistance Douce.
Quels types de blocs tu fais sur tes sorties "travail" Trail ?
Comment tu travailles l'allure course ? Cardio, VMA, Allure ?

Dans le quota d'EF il faut tenir compte de l'EF lors des échauffement et du RAC des séances de qualité.
Ensuite la SL en mode rando course, normalement t'es la plupart du temps dans la zone d'EF, donc c'est pas si difficile de faire 75% d'EF.

Après, pour les sorties spé trail, perso je dirais qu'il faut varier, il y a vraiment beaucoup d'aspect à travailler en trail, c'est pas forcément évident mais il y a de quoi se faire plaisir
- du travail de côtes courtes pour la puissance.
- des côtes avec pente moyenne (entre 5 et 10%) avec des blocs sur plusieurs minutes pour l'endurance en montée.
- des circuits courts en triangle (une montée, une descente, un plat) pour travailler la relance.
- des séances de travail de descente.
- du seuil en vallonné.
- la fameuse rando/course où il faut intégrer des pentes qui t'obligent à marcher, plus ou moins nombreuses et/ou longues suivant le profil de ta course.

Il faut piocher en fonction des points à développer, et du moment dans la prépa, en début de plan je fais pas mal de VMA piste et côtes courtes, ensuite la VMA est remplacée par du fartlek sur chemins et les côtes s'allongent, tout comme la durée des sorties longues.

Hello, sorry je viens de voir ton message qui m'était adresser OLF grace à la citation de LESTAT.

Franchement pas grand chose à ajouter aux 6 points mentionné par LESTAT sur l'entrainement spécifique trail... Perso je fais de la cote courte, du seuil en vallonné et la fameuse rando / course qui me sert de sortie longue ou je fais 18/20 kms en 2h30 avec 1'000 de D+ / D- ou j'essaie de rester en EF... Je me sers également de la descente pour casser le maximum de fibre et travailler l'exentrique.

Pour l'allure course de la VMA courte et longue 30"30, 300 mètres, 600 mètres... et puis du seuil... par contre j'ai jamais vraiment travailler les AS... je regarde combien de temps on peut en théorie tenir un certain % de la FC Max / VMA et j'en déduis l'allure à laquelle je peux courir. Des semi j'en ai courru quelques un alors je pense aujourd'hui connaitre mes allures, et j'essaie de pas tomber dans l'excès de préparation et plannification car je trouve que cela devient ensuite une contrainte et non plus un plaisir.

Mathers écrit: Jamais ta FC max est à 210 vu les éléments que tu donnes, plutôt un pic isolé (bug) du cardio durant ton trail. Il faut que tu refasses un test terrain oui.

Sinon pour être en EF à 4'26 il faudrait surement être un coureur qui vaut 33 ou 34' sur 10km et je n'ai pas l'impression que ce soit le cas donc il y a sans doute un petit soucis quelque part

Je voulais que tu vois cette séance en EF mon ami pour me dire ce que tu en pense .
flow.polar.com/training/analysis/1760295700

Arnaud et Patrick, merci pour ces infos.
C'est tout à fait dans l'idée que j'avais. Je vais maintenant pouvoir composer mes entrainements.
Jusqu'alors, une bonne partie se faisait sur route, à profil relativement plat. Ben oui, j'ai que ça à proximité immédiate de chez moi
En intégrant 2 séances du temps de midi au boulot, j'ai l'environnement trail. Ca va me permettre de travailler des points plus spécifiquement. Ce qui devrait être bénéfique.