Stef : saison tri terminée, objectif Biscatrail !

Ce matin, je prends le vélo direction la piste pour une nouvelle séance de seuil+R-pace. 2*3200m au seuil, si ça passe correctement ça voudrait dire que je reviens à ma forme de novembre dernier.
C'est marrant quand je commence à courir dès le vélo posé, mon cœur met un certain temps avant de monter à mon EF habituelle. J'ai dû faire 600m à 5'20/km pour même pas 73%fcmax, ce qui ne m'arrive absolument jamais d'habitude. Ça irait dans le sens d'une réflexion qu'on m'avait faite sur ce topic et il semblerait que j'ai intérêt à partir beaucoup plus lentement lors de mes sorties.
Le premier bloc est dur. Je n'arrive pas à extraire de mon crâne autre chose que des comptages de tours. J'ai 16 tours à faire, immanquablement arriver au 4ème j'ai un clairon qui fanfaronne en me disant que je ne tiendrai pas encore 3 fois ce que je viens de faire...
Sauf que finalement, compter me booste et si je surveille l'allure lors de ce premier bloc, je laisse surtout les jambes tourner sans moi.
Je lape à 14'13 pour 3260m à la montre, mais 3200m réels sur la piste. C'est dans la cible puisque les 1600m la semaine dernière passait autour de 7 min et que je savais que je perdrais du temps sur une fraction plus longue.
2 min de recup qui passent bien vite et je relance le bloc. Je choisis de ne pas regarder la montre jusqu'au dernier tour. Je ne me fie qu'à mes sensations et finalement, compter les tours rend ce bloc beaucoup plus facile que le premier... A 400m de la fin je regarde où j'en suis et accélère pour finir dans le même temps que le premier bloc. Un dernier tour bouclé en 1'31.

Je fais un tour de piste pour récupérer et lance le 4*200R-pace/200recup. RAS sur ces fractions qui passent toutes seules. Comme ce sont les dernières, j'en profite pour accélérer un peu plus que d'habitude. 41,43,43 et 41s.

Kms 11.00 km
Temps 00:55:25
FC Maxi 179 (91%)
FC Moy 160 (82%)
Allure moyenne : 5'02"/km soit 11.91 km/h
www.strava.com/activities/1505567402/laps



Demain matin, recup. L'après-midi piscine !
Et dimanche sortie longue avec du M-pace. Je ne sais pas encore quelle allure viser. Idéalement il faudrait que j'encadre déjà une possible AS21. Le seuil à 4'25/km, le M-pace à 4'50/km et l'AS21 au milieu de tout ça...

Belle séance Stephane !

Je dois avoir un sacré manque d'endurance parce qu'on a un seuil égal, une AS21 proche (à voir ce que tu vas valider) et j'aurai plutôt mis mon AS42 à 5'20

Damien42 écrit: Belle séance Stephane !

Je dois avoir un sacré manque d'endurance parce qu'on a un seuil égal, une AS21 proche (à voir ce que tu vas valider) et j'aurai plutôt mis mon AS42 à 5'20

Ca dépend de quoi on parle : si c'est l'allure que je compte tenir sur marathon, c'est hors de question !
Si c'est l'allure qui encadre le bout de l'AS21 (~85%), alors c'est un exercice pas mal.
Sur la séance d'hier, le premier bloc est à 164 soit 84%... mais finit à 174 soit 89% après 14 min.
Pour le second, c'est d'emblée plus haut, 169 et 86% et ça finit encore plus haut avec l'accélération sur le dernier tour, 178 pour 91%.
Donc logiquement, entre ces 84% et 91% devrait se loger une allure sans trop de dérive qui me permette de courir mon semi. Et comme Daniels ne fait pas de séances spécifiques semi, j'y vais en tâtonnant.

Ce matin je voulais faire une récup mais je suis parti un peu vite sur la piste cyclable. C'est plus facile en forêt où le terrain fait de toute façon ralentir.
Parcours plutôt vallonné, et jambes très à l'aise pour cette EF à jeun au saut du lit.


Kms 10.40 km
Temps 00:59:20
FC Maxi [strike]155 (79%)[/strike]bug cardio, max 149, 76%
FC Moy 140 (71%)
Dénivelé + 57 m
Allure moyenne : 5'42"/km soit 10.52 km/h

Très peu de coureurs sur le forum ont un M-pace qui correspond à leur allure réelle sur un marathon (si le M-pace est calculé à partir d'un chrono récent sur 10km).... en particulier sur un premier.
C'est d'ailleurs un des objectifs de l'entraînement façon Daniels de faire converger ces deux allures.
Avec 43-44' sur 10km, il envisage de pouvoir courir le marathon autour de 84%FCM, ce qui n'est pas donné à tout le monde.
Dans mes dernières séances de prépa marathon, j'étais proche du M-pace donné par Daniels (avec un cardio stable et acceptable) mais j'ai été 5-10" plus lent en course, voire 20-25" sur les 3 derniers kms (effet 1er marathon sans doute)

@Damien: le jour où tu décideras de préparer un marathon, tu travailleras nécessairement de quoi améliorer certaines allures

kamoulox69 écrit:
@Damien: le jour où tu décideras de préparer un marathon, tu travailleras nécessairement de quoi améliorer certaines allures

Oui, faut être honnête, je pense que l'idée est là. SI demain je devais courir un marathon, je suis même pas certain de pouvoir finir correctement en le courant à 5'30. Maintenant, à 6 mois de l'échéance, c'est pas délirant de voir jusqu'où je peux tirer.
Je dis ça et si ça trouve, je vais exploser demain sur mes 6.5km à 4'45~4'50.

StéphaneT écrit:
Je dis ça et si ça trouve, je vais exploser demain sur mes 6.5km à 4'45~4'50.

Avec la magie d’internet cest déjà demain
Donc on attend un compte rendu !
(Une semaine d’abstinence en CAP et me voila en manque)