kamoulox69: Reprise soft, cardio ressorti

Voilà mes pronostics

10 kilomètres en 38' ce qui n est pas ton RP de mémoire mais comme les adducteurs sifflent un peu je te laisse un peu de marge
15 kilomètres en 58' ( bien que ta course ne fasse pas tout à fait 15 ) ce qui est un bon effort mais réalisable pour toi

Malgré l enjeu je te souhaite de réussir le challenge

Bravo pour ta jolie séance, tu t'es arraché

Comme dit sur GC, tu as fait le job comme on dit

Bonne suite de prépa pour ce prochain 15km

Jen37 écrit: Bravo pour ta jolie séance, tu t'es arraché

Pour des 1500, c'était pas stable du tout

jeanmarc écrit: 10 kilomètres en 38' ce qui n est pas ton RP de mémoire mais comme les adducteurs sifflent un peu je te laisse un peu de marge
15 kilomètres en 58' ( bien que ta course ne fasse pas tout à fait 15 ) ce qui est un bon effort mais réalisable pour toi
Malgré l enjeu je te souhaite de réussir le challenge

C'est noté
Tu prends plus de risques sur le 15km que sur le 10km ... du coup du feras peut-être qu'une série de 30/30
Les adducteurs ne sifflent plus mais la forme n'est pas encore revenue (et si elle pouvait attendre fin Novembre, ça me conviendrait parfaitement )

Ce matin EF à jeun avec une température idéale (16°C) mais un ciel gris et des flaques parfois envahissantes.
Comme toujours, je commence avec 1 km de marche puis 500m de footing léger avant de déclencher le chrono (ce qui évite de démarrer à une FC de 60!)
Accélération progressive sur les premiers km pour venir se caler autour de 5'/km. Le cardio était très stable sur la fin (si l'on excepte les toutes petites variations dues aux passages sous les ponts ou aux légers faux-plats)

EF 50'
Bilan de la sortie :
Distance 10,44 km
Temps 53:02
Allure Moy 5'05"/km soit 11,81 km/h
FC Moy 136 (70%)
FC Max 143 (74%)
Dénivelé +42 m

1. 1,00km en 05'24" : 5'24"/km - FCMoy 124 (64%), FCMax 131 (67%) - 3m D+ | 5m D-
2. 1,00km en 05'12" : 5'12"/km - FCMoy 131 (67%), FCMax 135 (69%) - 2m D+ | 2m D-
3. 1,00km en 05'10" : 5'10"/km - FCMoy 133 (68%), FCMax 138 (71%) - 4m D+ | 5m D-
4. 1,00km en 05'08" : 5'08"/km - FCMoy 134 (69%), FCMax 138 (71%) - 6m D+ |5m D-
5. 1,00km en 05'08" : 5'08"/km - FCMoy 137 (70%), FCMax 138 (71%) - 10m D+ | 8m D-
6. 1,00km en 05'02" : 5'02"/km - FCMoy 141 (73%), FCMax 142 (73%) - 6m D+ | 0m D-
7. 1,00km en 04'58" : 4'58"/km - FCMoy 140 (72%), FCMax 142 (73%) - 4m D+ | 7m D-
8. 1,00km en 05'03" : 5'03"/km - FCMoy 140 (72%), FCMax 143 (74%) - 6m D+ | 3m D-
9. 1,00km en 04'54" : 4'54"/km - FCMoy 140 (72%), FCMax 142 (73%) - 2m D+ | 2m D-
10. 1,00km en 04'54" : 4'54"/km - FCMoy 140 (72%), FCMax 143 (74%) - 6m D+ | 4m D-
11. 0,44km en 02'10" : 4'56"/km - FCMoy 140 (72%), FCMax 143 (74%) - 3m D+ | 0m D-

Demain SL avec travail à allure 3h ce qui devrait donner un volume de 27-28km sur le week-end.

Ce matin SL avec travail allure 3h.
J'ai modifié la séance par rapport à celle prévue dans le plan: échauffement rallongé à 30' et 2*18' au lieu de 3*12'.
La cible est à 4'17 et finalement ce sera 4'18 sans dépasser 82%FCM (le plan prévoyant autour de 84%)
J'ai croisé un coureur de l'ASVEL après 25' et on a discuté 2 minutes et j'ai dû faire une petite halte à un feu rouge vers la fin de mon 1er bloc.
Au final les 2 blocs sont très stables au niveau cardio et l'enchaînement des 2 séances dans le week-end donne un volume de 28km.
On verra quelle allure je pourrai travailler pour le marathon mais ça devrait se décider dans 2 mois avant le début de la prépa.
Ce week-end confirme que les allures "lentes" passent de manière "plus que correcte" alors que les allures rapides restent encore compliquées.

SL 1h25 avec 2*18' allure 3h r=3'
Bilan de la sortie :
Distance 17,98 km
Temps 1:24:12
Allure Moy 4'41"/km soit 12,81 km/h
FC Moy 147 (76%)
FC Max 160 (82%)
Dénivelé +54 m

1. 5,94km en 30'00" : 5'03"/km - FCMoy 137 (70%), FCMax 151 (78%) - 16m D+ | 17m D-
2. 4,19km en 18'00" : 4'18"/km - FCMoy 156 (80%), FCMax 160 (82%) - 17m D+ | 22m D-
3. 0,61km en 03'00" : 4'55"/km - FCMoy 152 (78%), FCMax 158 (81%) - 8m D+ | 0m D-
4. 4,19km en 18'00" : 4'18"/km - FCMoy 157 (81%), FCMax 160 (82%) - 10m D+ | 13m D-
5. 0,20km en 01'11" : 5'53"/km - FCMoy 151 (78%), FCMax 159 (82%) - 2m D+ | 0m D-
6. 2,84km en 14'01" : 4'56"/km - FCMoy 144 (74%), FCMax 149 (77%) - 4m D+ | 4m D-