Aquila: en mode anar

Tes FS sont bien contenus avec le D+ , c'est tout bon ça !
bonne continuation de plan

Semaine 4 (semaine allégée d'assimilation) de mon plan 10 km bouclée. Faut que je mette mon carnet à jour... J'avais prévu trois sorties, il faudra se contenter de deux: asthme allergique mardi et mercredi (ici, il neige littéralement des pollens...), grosse journée de boulot en vue aujourd'hui et week-end prochain overbooké.

Lundi, petit footing de routine.
7,18 km en 44min 33s.
Vitesse moyenne 9,7 km/h, FC moyenne 147 (73%) FC max 177 (88%) D+ 77m.

Jeudi, test FC 10 sur 5000m (sur route) . Soit 3 km d'échauffement, 5 km de travail, un petit RAC trotté et une récupération en marchant une dizaine de min.
8,3 km, 45min 26s, vitesse moyenne 11,00 km/h, FC moy 167 (83%), FC max 198 (98%) D+ 80m.

Les sensations sont chouettes même à haut régime, sur cet itinéraire sensiblement plus bosselé que le 10 km de base. Le seul bémol: la présence massive de pollens qui créent des sensations respiratoires un peu pénibles... Ce matin, les guiboles sont comme neuves.

Maintenant repos et reprise lundi pour les 4 dernières semaines de préparation.

Jusqu'ici, tout va bien!

bon courage pour le boulot et apparemment tout baigne, JM est dans la place

Bon, on attaque la phase spécifique du "plan", si on peut appeler ça ainsi.

Depuis début janvier, un coach contrôlait mes fantaisies pour m'aider à interpréter mes sensations et invalider une éventuelle décision stupide de ma part. Il n'a pas eu à sévir, mais on a énormément discuté et j'ai beaucoup appris de ces échanges.

Aujourd'hui, il s'installe plus à l'avant-plan car il s'agit de définir un objectif chrono et de bosser en tirant parti de la préparation générale assez musclée qui vient d'avoir lieu. Il me propose de faire un virage à 180° en réduisant le volume et le dénivelé mais en augmentant l'intensité et en revenant à la piste (d'autant que chez nous, ça manque cruellement de terrains plats).

Ce matin, ce fut une séance de seuil "crash test", une évaluation de potentiel. La trame de l'exercice était 2000m + 2000m + 1000m avec R=2, mais au lieu que ce soit de l'AS 10, c'était de la FC 10. La directive était de partir à 90% de VMA (!!!) puis de tenir le choc en laissant dériver (donc on n'essaie absolument pas de tenir l'allure!) sans atteindre la barre des 95% de FC max. Sympa.

Premier constat: j'ai vraiment besoin de bosser sur le plat car j'ai un peu de mal à stabiliser une allure. Je sais que ça va vite revenir car c'est généralement un de mes points forts.

Second constat: la dérive. Je suis parti à 13,7 km/h (ma dernière AS 10 en date étant de 12,67 km/h), bouclant 2000m en 8:43 min. Le second bloc de 2000m a été fait en 9:07 min (13,13 km/h). Puis le bloc de 1000 en 4:44 min (12,67 km/h, ma plus récente AS 10 validée...).

En deuxième moitié du second bloc, je me voyais bien laisser tomber le troisième bloc... Puis lors de la récup, le tonus est revenu, la caboche a raccroché et j'ai remis le couvert. J'ai respecté le contrat des FC avec une moyenne à 89% au premier bloc, 91% au second et 90% au dernier. Egalement dans le contrat, la FC la plus élevée a été atteinte au second bloc avec un pic à 94%, quand je slalomais entre les élèves de CE 2 que leur instit avait lâchés sur la piste! Globalement, hors pics très momentanés, les FC tendent à plafonner dans les 90 à 91% sur terrain plat...

Sensations: au top sur le plan respiratoire, mais l'impression de manquer un peu de force dans les jambes en fin de second bloc et lors de la première moitié du troisième. En revanche, après la sortie, RAS: pas de bobo, pas de grosse fatigue. Une sortie qui fait du bien.

Reste à tirer un objectif chrono de tout ça. Ce qui fera l'objet d'une discussion serrée demain avec le coach. Parce qu'aujourd'hui, il parlait d'objectif ambitieux, ce qui me laisse un peu perplexe.

Jusqu'ici, tout va bien!

Tu es sans doute parti un peu vite sur le 1er bloc mais en mixant les allures, ça te donne un 4"40 minimum sur 10km non ?

C'est une belle sortie forte en intensité Bravo.
Quel sera l'objectif chrono pour ce 10?