Patrick57: 2024 ... en reprise progressive

ça fait une sacré semaine, avec des enchainements de sorties de travail sans pause ... c'est prévu comme ça dans le plan ? parce qu'en théorie c'est déconseillé, on voit partout qu'il faut au moins une journée de récup (ou de footing en EF) entre 2 sorties difficiles ...

Sinon ça change beaucoup des plans "classiques" ? parce que à part le fractionné court où les récups sont aussi longues en distance que les parties rapides (donc plus longues en temps), mais vraiment actives (footing et pas marche/arret), là vite fait je vois pas trop de diff.
On a toujours de l'EF (mais on peut monter un chouillat plus), de l'AS42, de l'AS21/10 (le seuil), de la VMA et du fractionné intermédiaire (type 3').
T'en penses quoi ?

Question bonus : il y a des sorties "variées" (type pyramide, ou mélange fractions courtes/longues), ou c'est toujours des fractions régulières (toujours la même distance/durée sur une même sortie) ?
Parce que certains coureurs ont du mal avec les plans à cause de la monotonie des séances, alors qu'il y a plein de sorties "marrantes" sur le net ou ailleurs ...

Zou au boulot (déprimant de reprendre un jean après 1 semaine en short)

Le plan est prévu comme ça effectivement. Et ça peut aller jusqu'à courir 7j/7 en fonction de ton volume hebdo cible. La trame est la suivante pour cette phase III:
- Lu et Ma = E-pace (avec qq LD éventuellement)
- Me = I-pace
- Je = T-pace ou T-pace + R-pace
- Ve et Sa = E-pace (avec qq LD éventuellement)
- Di = M-pace ou L (et M-pace + T-pace + M-pace pour la dernière séance du plan)

... donc tu as même 2j de récup après les séances de qualité (Me-Je et Di) ... mais bon, il faut arriver à caser ça en fonction de ses contraintes et moi en général c'est pas simple le mercredi, du coup je fais la plupart du temps mes 2 séances Ma et Je (donc bien avec une séance de récup entre )

Après, sur les séances de qualité, les phases de récup (r) sont longues comparativement à ce qu'on peut trouver ici et ailleurs. Par exemple, hier soir, j'ai fait 4x1000m I-pace @4'39"/km avec r=3'

J'en suis qu'à entamer la seconde semaine du plan, mais je trouve ça plutôt bien, notamment avec mon souci de genou, de ne pas avoir à faire du fractionné court à outrance. Pour le côté un peu varié, j'ai par exemple une séance mixte demain avec 20' T-pace @5'03"/km puis 6x200m R-pace @4'24"/km (r=200m) ... une première pour moi, on verra bien. Je n'ai pas vu de pyramide dans mon plan de prépa, mais rien ne dit qu'il n'y en a pas par ailleurs. Le bouquin fait tout de même plus de 300 pages et en plus de la méthode (que j'avoue ne pas avoir encore lue), il y a des plans qui vont du 800m jusqu'au marathon, ainsi que d'autres plans.
Mais ayant acheté le livre un vendredi pour démarrer la prépa 3j plus tard, je me suis focalisé sur le plan semi uniquement. J'ai concocté mes 11 semaines de prépa dans un tableau excel en fonction de mes allures de travail et de mon volume hebdo. Le livre donne une trame sur N semaines, à toi de calibrer la prépa en fonction de tes capacités et de l'objectif qui en découle.

Hello,

Seconde semaine du plan et des séances de qualité qui se corsent un peu.

- Lundi matin: une séance E-pace de 9km
Toujours un peu trop rapide par rapport à la cible, mais des sensations plutôt bonnes après ma séance un peu compliquée de la veille.
connect.garmin.com/modern/activity/2856468955

- Mardi soir: une séance I-pace (4x1km) @4’39”/km avec r=3’
Toujours en mode hamster autour du lac A nouveau un peu trop rapide par rapport à la cible. Je l’ai bien senti sur la 4ème fraction où j’ai un peu pioché je dois dire Côté FC c’est pas trop mal (86-90%FCM), même si en ressenti j’avais l’impression d’être plus haut tout de même. Toujours ces longues récups qui aident bien à faire redescendre le cardio entre les fractions ... et côté cadence, c’est parfait sur les 1000m (... seulement, dommage). Côté sensations c’était vraiment bien à nouveau pour le genou sur les fractions.

Bilan de la sortie :
Distance: 12,5 km
Temps: 1h10'56''
Allure Moy: 5'40''/km soit 10.59 km/h
FC Moy: 151 (78%)
FC Max: 180 (93%)
Dénivelé: +34m / -31m
connect.garmin.com/modern/activity/2859278307



- Jeudi soir: une séance mixte T-pace (20' @5'03”/km) puis R-pace (6x200m @4'24"/km avec r=200m)
La partie seuil s’est bien passée, bien régulier et une FCm à 86% sur ce bloc. La partie R-pace, comme souvent sur des fractions courtes, j’ai du mal à bien maitriser l’allure cible, je pars toujours trop vite, résultat des courses j’ai essayé de me caler sur l’allure cible progressivement, mais je suis resté trop rapide par rapport à la cible. Cela dit, ça passe sur une distance aussi courte. J’ai trouvé ce type de séance assez sympa au final avec la variation d’allures entre le seuil et les 200m. Côté sensations c’était plutôt bien côté genou et au global aussi.

Bilan de la sortie :
Distance: 13,67 km
Temps: 1h17'49''
Allure Moy: 5'41''/km soit 10.56 km/h
FC Moy: 153 (79%)
FC Max: 180 (93%)
Dénivelé: +54m / -56m
connect.garmin.com/modern/activity/2864600248




Une fin de semaine plutôt cool avec une L samedi (14km environ) et un enchainement vélo/cap dimanche (avec une E de 7km environ)

Bonne soirée et très bon we à toutes et à tous !

Tout se passe bien c'est cool si tu tiens le rythme du plan tu devrais réussir ton objectif sans problème.

Pour le tableau excel que tu évoques tu pourrais le partager stp ? Je crois que tu as mon mail sinon je peux te le redonner

Félicitations pour ce semi, avec option dossard !!!
Refaire une compétition étant plus important que le temps de course.
Bonne continuité.
Bon weekend et .....bons runs.


.

Merci Philippe et Laurent !

Aucun souci pour le fichier excel. Je n'ai pas tes coordonnées, je vais t'envoyer les miennes comme ça on échangera par Email

Une fin de semaine plutôt cool même si ça ne s'est pas passé comme prévu sur ma SL samedi

- Samedi matin: une séance L de 14km
SL au programme du jour, mais en mode EF, sans bloc d'allures. Je rejoins le groupe du samedi au point de rdv habituel (le fort) ... mais nous ne serons que 2 ce matin avec Jeff. Du coup, on décide de changer un peu le parcours habituel en improvisant un peu. C'était bien sympa, surtout que ça m'a permis de découvrir une berge de la Seille (au nord) qui m'était inconnue
A nouveau j'ai essayé de mieux cadencer ma foulée et c'est pas trop mal vu le terrain mixte sur lequel on évoluait. Une douleur au mollet gauche à fait son apparition au 6ème km environ On a donc ralenti l'allure pour faire un état des lieux. Ca allait mieux mais la prudence restait de mise. Les qq montées à faire ici ou là ont été faites en marchant pour moi car je sentais bien que le mollet n'appréciait pas trop. Le problème vient très probablement de mes chaussures qui sont bien usées (notamment celle de gauche), ma podologue m'avait déjà dit que cette paire était à mettre à la poubelle !! )
Pas grave, j'ai acheté une nouvelle paires en soldes cette semaine (Brooks PureFlow7 à nouveau)
connect.garmin.com/modern/activity/2869342272

- Dimanche matin: enchainement vélo/cap (55/9 km)
Comme prévu, un nouvel enchainement vélo/cap au programme du jour. On avait prévu un A/R jusqu’au pont de Richemont environ, on a fait 1/2 un peu avant, la route ayant été rendue inaccessible pour cause de démolition du reste de la centrale thermique. Cela dit, on est dans les clous par rapport au prévisionnel (2h à 2h30 de sortie). Le genou droit a couiné dès le départ, mais ça allait mieux par la suite et jusqu’à la fin. Concernant le mollet gauche, pas de signe d’inquiétude en vue de la séance de cap prévue juste derrière. De bonnes sensations au global et pas de fatigue particulière à noter.

Bilan de la sortie :
Distance: 55,66 km
Temps: 2h27'56''
Vitesse Moy: 22.57 km/h
FC Moy: 121 (62%)
FC Max: 157 (81%)
Dénivelé: +121m / -119m
connect.garmin.com/modern/activity/2871137044



De retour chez moi, je change les chaussures pour continuer à roder les Altra. L’objectif était de faire 7km environ en 40-45’ environ. On en est pas trop loin, mais vu qu’on est allé bcp plus vite que prévu (ce n’est pas moi qui donnait l’allure ... ce n’est d’ailleurs jamais moi qui la donne), on a fait un peu de rabe du coup. J’avais hésité à mettre les Altra (drop 0) plutôt que les Brooks (drop 4), mais finalement c’est bien passé, donc pas de regret. La FCm affiche 62% sur la partie vélo et 78% sur la partie cap.

Bilan de la sortie :
Distance: 8,74 km
Temps: 49'04''
Allure Moy: 5'36''/km soit 10.71 km/h
FC Moy: 151 (78%)
FC Max: 166 (86%)
Dénivelé: +49m / -51m
connect.garmin.com/modern/activity/2871137052



Bilan hebdo:
- 3 séances de ppg de 20'
- 5 séances de cap pour un total de 58km en 5h45 environ
- 1 sortie vélo de 55km en 2h30 environ

Bon dimanche à toutes et à tous !