Patrick57: 2024 ... en reprise progressive

Euh ben il est récent mon chrono/RP sur 21km bon ok pas optimisé.
Si on va par là l'E-pace n'est pas non plus de l'EF enfin si pour des athlètes fortement entraînés et de haut niveau à haute indice d'endurance.
C'est juste que dans l'esprit cela donne ce vers quoi on tend et sur quelle type d'allure on va bosser en sachant que tout est un peu plus dure que l'EF, AS42, AS21, AS10, VMA quoique pour le R-pace à titre personnel je trouve cela beaucoup plus digeste que du 30/30 à mon niveau en tout cas.

On va encore dire que je suis un cas à part

L'essentiel dans tout çà, comme pour tous les plans, est qu'il faut les adapter à sa petite personne.

manooweb écrit: Euh ben il est récent mon chrono/RP sur 21km bon ok pas optimisé.

Tu dis toi-même que ce RP n'était pas optimal, et de plus depuis tu as encore très nettement progressé. Il te manque une référence récente sur une distance plus courte (5k, 10 k), conforme à ton niveau actuel, car celle-ci a une forte influence sur le calcul des allures rapides (R-pace, I-pace et dans une moindre mesure T-pace). Tu n'as qu'à regarder ce que ça donnerait dans les tables JD avec un RP 10 k inférieur à 45' ….

manooweb écrit: Si on va par là l'E-pace n'est pas non plus de l'EF enfin si pour des athlètes fortement entraînés et de haut niveau à haute indice d'endurance.

Ah bon ? Je ne vois pas la différence entre E-pace et EF, mis à part le fait que JD considère que l'E-pace c'est jusqu'à 78% FCM (mais pour d'autres modèles d'entraînement, ça peut aller jusqu'à 80%). Simplement, les allures E-pace de JD, pour y parvenir, il faut faire un sacré volume hebdo. Mais tu es bien la preuve que c'est faisable !

manooweb écrit: C'est juste que dans l'esprit cela donne ce vers quoi on tend et sur quelle type d'allure on va bosser en sachant que tout est un peu plus dure que l'EF, AS42, AS21, AS10, VMA quoique pour le R-pace à titre personnel je trouve cela beaucoup plus digeste que du 30/30 à mon niveau en tout cas. On va encore dire que je suis un cas à part

On peut voir ça comme ça, mais je trouve que ça ne clarifie pas les choses, ou du moins ça complique des concepts plus simples à mon avis :
- E-pace = EF (ça c'est simple) - 65-78% FCM
- M-pace = allure marathon (rien à ajouter) - 78 à 80-85% FCM
- T-pace = allure au "seuil" - travail permettant de repousser le seuil anaérobie lactique et donc l'aptitude à soutenir des allures type semi ou 10 k plus longtemps (mais c'est aussi utile pour une prépa marathon) - 88-92% FCM
- I-pace = développement VO2max - travail en fractions suffisamment longues (ou suffisamment répétées) permettant de passer le temps de course à VO2max utile pour progresser surtout dans les allures rapides (5 k, 10 k). Comparer ça à de l'AS10 n'est pas juste (essaie de courir 2 km à vitesse VO2max ! )
- R-pace = travail de vitesse, d'économie de course, de foulée, de tonification musculaire (etc...). D'accord avec toi, c'est forcément plus "digeste" que des 30/30, justement parce que l'objectif n'est pas un travail cardio-respiratoire intense, puisque les récup sont complètes entre chaque répétition. Donc, ne pas faire correspondre ça à de la VMA ! Ca a la même fonction que les "lignes droites" (LD) dans d'autres plans !

manooweb écrit: L'essentiel dans tout çà, comme pour tous les plans, est qu'il faut les adapter à sa petite personne.

Pourquoi "petite" ?

Et désolé Patrick d'avoir occupé ton suivi (je pensais être sur celui de Manu en fait ...) !

Bonsoir à tous !

@Manu et Pierre: Merci pour le rappel sur la terminologie JD !
Je suis aussi d'accord sur le fait que E-pace = EF et M-pace = AS42 ... et que T-pace est plus rapide que AS21. Perso c'est le cas et j'avais bien interprété ça comme cela puisque mon T-pace à suivre est de 5'03"/km pour un objectif semi à 1h49'49" ... soit 5'12"/km environ ... Et ça se confirme sur mon ressenti sur les séances de T-pace aussi.
Pour l'I-pace, même conclusion pour moi, c'est plus rapide que l'AS10, impossible pour moi de tenir cette allure sur 10km ! ... et pour le R-pace, c'est plus simple que de la VMA (avec des récup pincées)

Pas de souci Pierre, la question initiale a été posée ici, normal d'y répondre ici

Un retour sur ma semaine bien avancée déjà:

- Lundi: E-pace 10km
On démarre cette 4ème semaine de prépa par la séance d'E-pace habituelle. J'en profite pour poursuivre le rodage de mes semelles ortho. Ca s'est à nouveau passé, à peine une petite gêne sous le genou sur la première partie (en descente), sinon tout va bien ensuite.
connect.garmin.com/modern/activity/2892916682

- Mardi: I-pace 10x2'
Au programme du soir la désormais séance hebdomadaire d’I-pace, 10x2’ @4’39”/km avec r=1’. A nouveau je suis trop loin de la cible ... je suis même plus proche de mon R-pace (4’24”/km) que de mon I-pace ! C’est le genre de séance que j’apprécie le moins car le nombre de répétitions est élevé (je préfère largement la séance de 5x4’ de la semaine dernière) ... et la récup bien courte (1’ seulement). Pour la chaleur, je ne vous fais pas un dessin hein, c’est le lot de tout le monde en ce moment. Cela dit, côté FC c’est pas trop mal (85 à 92%FCM). Côté sensations c’était plutôt pas trop mal pour le genou, hormis sur les 2 dernières fractions où la gêne s’est manifestée. Je n’avais pas porté les semelles ortho ce soir, mais je le ferai la semaine prochaine sur le même type de séance.

Bilan de la sortie :
Distance: 12,62 km
Temps: 1h10'47''
Allure Moy: 5'36''/km soit 10.71 km/h
FC Moy: 155 (80%)
FC Max: 184 (95%)
Dénivelé: +57m / -58m
connect.garmin.com/modern/activity/2895744653



- Jeudi: T-pace 20' + R-pace 6x200m (r=200m)
Séance faite à l'aube avec le maitre de cérémonie des 100km de Metz qui se déroulera le 8 septembre prochain ! C’était une première pour moi de courir une telle séance, à 2 et à cette heure matinale. C’était vraiment super sympa ! Christophe s’est calé à mon rythme (c’était une séance très simple pour lui, qui a une AS100 équivalente à mon AS10 environ ... pour donner qq chiffres significatifs ). Côté météo, on a eu droit à de la brume et une petite fraicheur bien agréable !!

Je suis pile-poil dans l’allure cible sur le bloc au seuil (82% d’après le cardio, mais bien plus haut d’après les sensations ... bon, faut dire que le papotage était de la partie aussi depuis l’échauffement). La partie R-pace, je suis bien trop haut par rapport à la cible, mais je m’y attendais un peu vu les chiffres de la séance I-pace de mardi soir. Ca passe bien côté allure et ressenti, mais le point embêtant de la séance est le genou qui a bien plus couiné que d’habitude sur cette partie ... J’espère que c’est juste passager ! En tous cas ravi d’avoir pu faire une telle séance en compagnie d’une personne comme Christophe

Bilan de la sortie :
Distance: 14,28 km
Temps: 1h22'21''
Allure Moy: 5'45''/km soit 10.43 km/h
FC Moy: 147 (76%)
FC Max: 181 (93%)
Dénivelé: +52m / -53m
connect.garmin.com/modern/activity/2900828566



- vendredi: E-pace 8km
Petite séance de récup pour continuer à roder les Torin et les semelles ortho. La gêne au genou s'est faite plus discrète qu'hier, mais elle était présente. Sinon, toujours de bonnes sensations avec ces pantoufles
connect.garmin.com/modern/activity/2903284048

Demain, dernière séance cap de la semaine, une SL en groupe avant une SL vélo dimanche

Bonne fin de soirée et bon we à tous !

On arrive sur des semaines à 6 séances de sport ça commence à être conséquent surtout avec 5 CAP et un joli volume !

Depuis que je suis sur le forum, je pense que c'est la période où tu as le moins de soucis non ?

Un petit passage sur le forum pour voir que ton suivi cogite pas mal sur les valeurs JD. En tout cas, je vois que tu enchaines les séances, avec a chaque fois une petite mention pour le genou, mais après tout, tu encaisses plutôt bien la charge !
Bonne continuation.

Content pour toi vu tout ce que tu comptabilises en CAP, vélo et autres.
Cela fait de sacrés volumes en totalité.
J'en profite pour remercier Manu des explications des ABCDEFGHIJKLMNOPQRSTUVWXYZ Pace....
Bonne sortie demain matin.