Chris55 REPRISE EN DOUCEUR

comme toujours , un entrainement sérieux et appliqué par ici
bravo Chriss

Bonsoir

Voici le resumé de ma semaine :
Lundi sortie en EF basse (2*15' (121-131) 30' (131-141 )
Kms 9.16 km
Temps 00:59:18
FC Maxi 142 (75%)
FC Moy 130 (68%)
Dénivelé + 70 m
Température 15°
Bilan : Allure moyenne : 6'28"/km soit 9.27 km/h
Tour 1 - 2.00km : 15:00 (7'31",FC Moy 125, Max 134) 66-71% D+39-D-4
Tour 2 - 2.36 : 15:00 (6'22", FC Moy 127, Max 131) 67-69% D-19
Tour 3 - 4.81 : 29:18 (6'05", FC Moy 136, Max 142) 72-75% D+31 - D- 55
Bonne sortie avec un peu de pluie sur la fin .

MERCREDI : AS10 (3000-2000) 4'30"
Kms 11.72 km
Temps 01:02:16
FC Maxi 179 (94%)
FC Moy 152 (80%)
Dénivelé + 79 m
Température 12°
Bilan : Allure moyenne : 5'18"/km soit 11.29 km/h

Echauffement : 4.00km : 25:10 (6'17", FC Moy 138, Max 147) 73-78 % D+52 -D -7
Monté en FC - 1.01 : 05:00 (4'57", FC Moy 155, Max 163) 82-86% D+11-D-15
Bloc de 3*1000m
1.00 : 04:27 (FC Moy 172, Max 175) 91-93% D+4
1.00 : 04:32 (FC Moy 172, Max 177) 91-94% D+6
1.00 : 04:17 (FC Moy 171, Max 179) 90-95% D-27
Recup - 503m : 03:00 (5'57", FC Moy 150, Max 175) 79-93%
Bloc de 2*1000m
1.00km : 04:10 (FC Moy 168, Max 173) 89-93% D-27
1.00 : 04:30 (FC Moy 171, Max 176) 90-92% D-9
Recup - 500m : 03:00 (6'00", FC Moy 148, Max 171) 78-90% D+2
RAC - 698m : 04:07 (5'54", FC Moy 147, Max 155) 78-82% D+4

Satisfait de ma sortie les ratios sont pas mal , par rapport a mon 10km je tournais a 94-95% pour les même allures
sur un parcours plus roulant que celui ci . Mes 2 ; 1er km sont sur un terrain plutot plat , alors que le 3eme fini en descente le 4eme aussi fini en descente alors que le 5eme sur une route plutot faux plat descendant et fini par une petite bosse


VENDREDI : Sortie VMA 2*10 200m cible 42" :
Échauffement :
Kms 3.44 km
Temps 00:20:03
FC Maxi 144 (76%)
FC Moy 138 (73%)
Bilan : Allure moyenne : 5'49"/km soit 10.29 km/h

1.00km : 05:50 (FC Moy 138, Max 144) 73-76 %
1.00 : 05:53 (FC Moy 139, Max 143) 74-76%
1.00 : 05:42 (FC Moy 138, Max 142) 73-75%
440m : 02:37 (5'56", FC Moy 138, Max 142) 73-75%

VMA :
Kms 8.06 km
Temps 00:44:21
FC Maxi 189 (100%)
FC Moy 161 (85%)
Dénivelé + 3 m
Bilan : Allure moyenne : 5'30"/km soit 10.9 km/h
Bloc 10*200 m cible 42"
200m : 00:44 (3'43", FC Moy 163, Max 171) 86-90%
210m : 00:45 (3'34", FC Moy 172, Max 179) 91-95%
212m : 00:43 (3'26", FC Moy 176, Max 181) 93-96%
241m : 00:45 (3'07", FC Moy 180, Max 184) 95-97%
233m : 00:44 (3'10", FC Moy 180, Max 185) 95-98%
214m : 00:43 (3'21", FC Moy 180, Max 187) 95-99%
216m : 00:42 (3'17", FC Moy 183, Max 188) 97-99%
215m : 00:43 (3'20", FC Moy 183, Max 188) 97-99%
223m : 00:42 (3'10", FC Moy 184, Max 189) 97-100%
214m : 00:42 (3'19", FC Moy 183, Max 188) 97-99%
RECUP 03:00 (8'17", FC Moy 147, Max 170) 78-90%

2eBloc 1*200m cible 42"
215m : 00:41 (3'13", FC Moy 180, Max 186) 95-98%
207m : 00:41 (3'19", FC Moy 182, Max 187) 96-99%
216m : 00:42 (3'15", FC Moy 183, Max 187) 97-99%
213m : 00:43 (3'24", FC Moy 182, Max 187) 96-99%
214m : 00:42 (3'16", FC Moy 182, Max 187) 96-99%
213m : 00:43 (3'25", FC Moy 183, Max 187) 97-99%
214m : 00:43 (3'25", FC Moy 183, Max 186) 97-98%
209m : 00:44 (3'30", FC Moy 180, Max 185) 95--98%
214m : 00:40 (3'08", FC Moy 180, Max 187) 95-99%
RECUP 275m : 03:00 (10'54", FC Moy 140, Max 170) 74-90%
RAC 1.81km : 12:26 (6'52", FC Moy 138, Max 143) 73-76%

Seance faite sur piste Alors sur celle la j'en ai vraiment C...R ,je suis plutôt mitigé sur cette séance
Pour ceux qui veulent voir ma seance sur garmin : connect.garmin.com/activity/391958008

SAMEDI sortie avec Mme
Kms 6.12 km
Temps 01:00:03
Dénivelé + 55 m
Bilan : Allure moyenne : 9'48"/km soit 6.11 km/h
Pas de cardio , car mes FCsont plutot basse ( entre 100 et 110 puls/minutes )

Je verrais bien demain si j'ai rien a faire je ferai une petite sortie en EF , pour testé mon cardio car aujourd'hui
il a merdouillé a fond

Re

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Samoyede a ecrit :

bravo a toi tu réalise du bon travail toujours regulier . voila de bien belles séances

Merci a toi , j'essaye de faire ça sérieusement pour progresser

Patrick a ecrit :

ok pour ta course en décembre . En tous cas tu t'y prépares bien

Merci
D'ailleurs je voudrais savoir pour ce genre de course 16km200 donc entre le 10km et le semi
Comme plan , Je dois prendre finir un semi ?????

Mus a ecrit :

Salut Chris,
De semaine en semaine, tes progressions sont impressionnantes. Régulier dans tes entrainements, persévérant, et motivé autant de qualités qui ont fait de toi, un bon demi fondeur.
Bravo

Merci , je l’espère en tout cas

Raphael coyote a ecrit :

comme toujours , un entrainement sérieux et appliqué par ici .bravo Chriss

Merci , j 'espere avoir la meme progression que toi

et toujours aussi serieux bravo a toi En plus tes explications sont claires et completes Cardio Cardio je pense que tu connait mon avis la dessus

Bravo, encore une très belle semaine et une belle séance de vma qui montre combien tu as progressé !!!

CHRIS55 écrit:

Patrick a ecrit :

ok pour ta course en décembre . En tous cas tu t'y prépares bien

Merci
D'ailleurs je voudrais savoir pour ce genre de course 16km200 donc entre le 10km et le semi
Comme plan , Je dois prendre finir un semi ?????

Oui, ça me semble bien (en tous cas c'est ce que je ferais à ta place )

Je trouve ça vraiment étonnant que tu t'approches si vite de ta FCM sur des fractions de 200, c'est très court

En tout cas tu bosses vraiment sérieusement, tu progresses et ça va continuer de payer très vite

Pour le choix du plan effectivement une base semi semble bonne mais si tu en as une, vise plus haute que ton AS21, sur 16 km tu peux aller plus vite que sur un semi