Maclad : Archéologie...

Pour mon 20 km de paris, j'ai travaillé avec un plan Cottereau, ma plus grosse séance ça été un 2X3000, le reste que de l'endurance douce et un peu d'endurance dure (2X2000, 4X1000…) et de l'EF !
J'ai jamais autant carburé sur cette distance, je suis arrivé frais et vraiment bien, je reste persuadé qu'à notre niveau, on en fait beaucoup trop et la sur-charge d'entrainement est nuisible.
Laisse tomber les gros blocs, allège !!!!!

Bah Will, c'est quoi le problème avec les séances d'AS21 des plans du site ? Elles sont très bien !

Si vraiment tu veux en faire un peu plus, il y a les plans de Bruno Heubi avec entre 10 et 20% d'AS par séance (genre le 4000-3000-2000 qui devient 4000-3000-2000-1000 ou le dernier 2x4000 qui devient 2x5000).
Mais au final, j'ai suivi le plan de B. Heubi pour le semi de Lille et le plan de Gilles pour les 20 km de Paris (tout est dans mon carnet si tu veux le détail), j'ai plutôt bien réussi les deux épreuves, donc au final, je dirais qu'on est pas à 10-20%. Par contre, passer de 2x4k à 8k, ce n'est plus du tout anodin du point de vue fatigue.

bonsoir,

merci à tous de vos avis et conseils. Finalement ce midi, j'ai coupé la poire en 2 et j'ai fait 3*2000m.
Je pars encore une fois en short et teeshirt. Je crois que c'était l'une des dernières fois de l'année, j'ai quand même eu un peu froid en début de sortie (ça allait mieux après). Je pars avec une collègue (la seule courageuse à oser braver le froid) pour la piste.
A la base, je voulais faire cette sortie sur les bords de Marne mais ma collègue ne se sentait pas d'aller aussi loin (7km aller-retour).
7 petits degrés, mais pas de pluie lors de la sortie mais du vent de face par moment assez désagréable...

Bilan de la sortie :
Distance : 11,98 kms
Temps : 1:11:49
Allure Moy : 6'00"/km
FC Moy : 150 bpm (75% FCM)
FC Max : 174 bpm (87% FCM)

Échauffement :
2,77km en 0:20:09" : 7'17"/km - FCMoy 129 (64%), FCMax 142 (71%) avec ma collègue
0,88km en 0:04:58" : 5'37"/km - FCMoy 150 (75%), FCMax 155 (77%) en solo

3*2000m avec R=2' :
1,00km en 0:04:58" : 4'58"/km - FCMoy 164 (82%), FCMax 168 (84%)
1,01km en 0:04:59" : 4'57"/km - FCMoy 168 (84%), FCMax 171 (85%)
0,27km en 0:02:00" : 7'16"/km - FCMoy 153 (76%), FCMax 171 (85%)
0,98km en 0:04:59" : 5'04"/km - FCMoy 165 (82%), FCMax 169 (84%)
1,00km en 0:05:01" : 5'02"/km - FCMoy 170 (85%), FCMax 172 (86%)
0,29km en 0:02:02" : 7'05"/km - FCMoy 154 (77%), FCMax 171 (85%)
0,99km en 0:05:01" : 5'03"/km - FCMoy 166 (83%), FCMax 169 (84%)
1,00km en 0:04:59" : 4'59"/km - FCMoy 170 (85%), FCMax 174 (87%)
0,21km en 0:02:00" : 9'46"/km - FCMoy 146 (73%), FCMax 174 (87%)

RAC ;
1,58km en 0:10:43" : 6'46"/km - FCMoy 141 (70%), FCMax 146 (73%)

Je finis la sortie un petit peu usé mais pas mort non plus. Je me suis limité à 3 répétitions parce que faire des tours de pistes comme ça, je connais peu de choses de plus chiantes... Plus jamais ce genre de séries sur piste...
L'allure cible (5' au kilo) est presque tenue et la FC est dans les clous, ça monte gentiment au fil des répétitions...
Mention spéciale à la précision plus que correcte du Footpod (je ne sais plus sur quel suivi j'en parlais), j'étais sur piste et j'ai lapé manuellement à chaque km et la différence est quasi inexistante (20m au maxi soit 2%).
Par contre, en rentrant, j'ai été pris d'un gros coup de fatigue, d'une sensation de froid et de tremblements. Au moment ou j'écris ces lignes, la fatigue est toujours présente...
Une petite crise d’hypoglycémie selon vous ?

Bonne soirée

Salut,
Bravo car les allures sont tenues.....mais je pense que tu es encore en zone de confort là
Mais c'est ta 1ère séance spécifique du plzn et tu peux affiner: fc21 ou as21 cible ? À toi de choisir
Essaye d'intégrer du travail vers les 87-88% pour bien taper dedans et aller chercher un peu de seuil.
Moi, j'aurai bien fini la série en montant dans les tours.

Ou alors t'a chopé froid , non mais ok t'aime le froid mais partir en short / T shirt t'es fou moi hier alors que ça devait tourner aux alentours des 13/14° j'étais en corsaire 3/4 et manches longues+veste Gore tex ! (bon j'avoue j'ai eu un peu chaud pendant ma séance de côtes...j'ai fais sauter la veste!).

Pour ta séance la faire sur piste ça serai pas trop mon truc j'avoue surtout si tu veux te rapprocher des conditions de course .
AU niveau allures/FC c'est plus que correcte et avec la dérive de fin de course tu devrais être dans les clous niveau FC.

Moi je tenterai un 4'55 d'allure

bogoss44 écrit: Salut,
Bravo car les allures sont tenues.....mais je pense que tu es encore en zone de confort là
Mais c'est ta 1ère séance spécifique du plzn et tu peux affiner: fc21 ou as21 cible ? À toi de choisir
Essaye d'intégrer du travail vers les 87-88% pour bien taper dedans et aller chercher un peu de seuil.
Moi, j'aurai bien fini la série en montant dans les tours.

+1 avec Ernest t'aurais du partir de 5'/km pour finir sur le troisième bloc à 4'45/50"