1h31'37 RP à TRC

Fc haute car j'ai voulu suivre un rythme qui n'etait pas forcément le mien !
mais c'est tout de meme resté cool
crois moi je vais rester prudent !

ola !
3eme sortie post marathon,

8.47 km en 50'42, allure 5'59 pour nue fcm de 156 ...

ratio pas top mais bonnes sensations , la chaleur relative a fait son effet je pense !
plus aucune douleur liée au marathon :o)

je pense maintenant aux futurs objectifs,

10km >> approcher des 40'
semi >> approcher des 1h35

pour le 10 peut être fin juin, pour le semi je ne sais pas encore !

salut,

Génial tu as bien récupérer on dirait !!

40' au 10km, ouais je pense que ça peut le faire au vu de tes allures !!

Bon courage !

ola !

aujourd'hui c'était recherche de vitesse, avec 3x1000 m a une allure soutenue ...

échauffement : 3.81 km allure 5'28 fcm 152, bon ratio

1000 m fcm 174 (74-76 % FcM) allure 4'34 AS21 ?
1000 m fcm 178 (84-87% de FcM ) allure 4'11
1000 m fcm 180 (87-90% de FcM ) allure 4'18 rendement du terrain pas top

retour au calme : 3.01 km allure 5'50 fcm 158

sensations bizarres, ça faisait un bail que j'avais pas fait d'AS10 ...
bien content de la séance , ça fait du bien de courir "vite" !

bon aller je vais mettre de la biafine, c'etait playa cet après midi

ola !

aujourd'hui EF 11.7 km en 1h06'24, allure 5'40 pour une Fcm de 154 ( 75-77 % de FcM )
Bon ratio malgré la chaleur de ce midi ...

bon objectifs à court terme :

le 24/06/2012 : l’échappée des Fougeretz : sorte de relais en duo, le premier coureur fait une boucle de 5 km , ensuite il est rejoint par le second et ils font 10 km ensemble. Je fais cette course avec un pote. Je ferais les 5+10, objectif : les 5 en AS10, puis les 10 autres à l'allure de mon pote 5' au km je pense ...

je vais peut être aussi faire les foulées de Pont Péan ( 10km ) le 30/06 ... On verra ...

donc programme des semaines à venir :
VMA type 400m, AS10 et AS21, bref variés les allures :o)

ola !

VMA95 avec des 400m aujourd'hui
allure cible 3'42 soit 1'30 au 400 m

échauffement 3.11 km allure 5'29 Fcm 154

0,430 1'30 3'30
0,410 1'31 3'42
0,410 1'32 3'44
0,389 1'29 3'49
0,396 1'31 3'50

0,422 1'30 3'33
0,400 1'36 4'01
0,376 1'30 3'59
0,410 1'31 3'42
0,420 1'30 3'34

retour au calme 2.81 km allure 6'07

bilan mitigé, je ne suis pas régulier, sur la 2eme série j'ai eu peur d'exploser d’où les allures 4'01 et 3'59 ou j'ai levé le pied ...

en tout cas j'ai progressé c'est sur ! j'ai fini éprouvé mais carbonisé ...

bref une séance VMA assez agréable niveau sensation

ps : la dernière session de VMA digne de ce nom était le 29 mars !