FCM à ajuster ?

Merci à tous les 3 pour vos conseils.

Ahousse : c'est 90% de ma fcm.

En fait, pour préparer mon prochaine 10kms le 24 juin, je voulais alterner 1 séance vma, 1 EF, 1 séance AS10, 1 EF, 1 vma, 1 EF .... , 3 sorties par semaine. Et j'ai du mal prendre les indications pour les séances vma.

Si j'alterne à 90% de ma FCM 1 séance 2x2 kms, 1 EF 1h, 1 séance 3x2 kms, 1 EF 1h, 1 séance 2x2 kms, 1 EF 1h .... ça ira pour la préparation ? ou c'est trop ?

Ensuite, pour la course en elle même, il faudra quand même que je tienne les 95% pendant au moins 8 kms, non ?

Bonsoir,

ta fréquence cardiaque maxi mesurée est la vraie, il faut te baser sur celle ci

Il ne vaut mieux pas que tu alternes EF et AS10 de manière si brutale cela fera trop d'effort.
J'ai l'impression que tu n'as encore jamais fait de VMA, me trompes-je ?

Dans ce cas, il faudrait partir plutôt sur une semaine type du style:
1 EF 45'
1 séance AS10 genre 3*2000 avec une AS10 que tu auras préalablement estimé en regardant quelle allure tu tiens aux environs de 90%FCM.
Enfin, 1 SL 1h10, 1h20 max avec du travail à 80-85%FCM.

Regardes les plans du site pour te donner une idée des séances à faire et respecte une progressivité dans le volume des séances qui doivent augmenter sur 3 semaines et la 4ème semaine qui doit être une semaine de relâche qu'avec des séances EF genre 40', 40', 1h.

Semaine de la compétition : repos avec 1EF40', 50'.

Enfin, pour un premier 10km, il vaut mieux partir sur l'AS10 travaillé qui te fait démarrer normalement à 90%FCM sachant qu'il faudrait la tenir au minimum 7 à 8 km et avec la dérive cardiaque, tu auras certainement atteint 95%FCM ou pas loin. Ensuite sur les 2 derniers kilo tu finis selon ce qu'il te reste.

Bonjour Amenhi,

Oui tu as raison, je n'ai jamais fait de VMA mais je compte faire une initiation à la vma après ma course (enfin qques semaines après ). Mais ça veut dire quoi "VMA-105" ? et à combien de % de sa FCM on doit être pour faire de la VMA-105 ?

Sinon, c'est pas la 1ère fois que je me fait "taper" sur les doigts car je ne suis pas scrupuleusement les plans du site. Mon problème c'est que dans la plupart des plans 10 kms, vous faites faire du travail sur des distances (vma 2x5x400m, as10 4x1500m ...) Mais moi, je cours sur des chemins et je n'ai aucune notion de distance "instantanée" sauf si j'ai l'oeil collé à mon smartphone et pour courir, c'est pas le top ! Sinon, j'évalue la distance en temps, mais c'est encore moins sur ... Par ex, dans la semaine type que tu me donnes, que je trouve très bien, l'AS10 genre 3x2000m, je le traduit par 3x12'.

J'ai juste un cardio basic qui me donne le temps et mon coeur. Après je complète avec mon smartphone pour les distances et le fractionné

C'est pour ça que j'ai mis un peu de côté le travail de VMA. Mais apparement, il faut que je m'y mette si je veux progresser ...


Que pensez-vous de tout ça ?

Je ne pense pas que le travail de VMA soit la priorité.
La VMA est une vitesse, donc 105% de VMA (VMA-105) est ta vitesse VMA augmentée de 5% (de même pour 95% de VMA mais réduite de 5%). On ne travaille pas avec les FC lors de ces séances là.

Sinon, tu peux prendre les plan "finir" qui ne prennent pas en compte la vitesse mais la FC et la durée. Avec ton type de matériel, je pense que ce serait plus efficace. Sinon, les séances VMA tu peux les faire sur stade pour avoir la distance exacte (mais encore faut-il se souvenir de son nombre de tour... ).

Bon entrainement!

Ok, merci Acera, donc vma 12.09 + 5% = 12.7 km/h. Donc là encore, il va falloir que j'ai l'oeil scotché à mon smartphone. Pas vraiment pratique ...

Et pour le stade, je suis bien consciente que je n'aurai plus besoin de me tracasser pour tout ça. Mais moi pas avoir de stade dans ma ville

J'ai déjà fait un plan finir un 10 kms. Il faut que j'en refasse encore un ? Ou bien je fais des semaines type qu'Amenhi m'a donné un peu plus haut, sans vma ?