Seb35 >>> Objectif 37' au 10 km de Pacé

jcm66 écrit:

A 3 semaines du semi, tu pourrais éventuellement pousser lors de ton 10 (même si la semaine suivante risque d'être un peu dure), non ?

On verra bien dans quel état d'esprit je vais attaquer cette course de préparation. Mais il faut avouer qu'il serait tentant de vouloir faire un temps car le profil est bien roulant...

Seb35 écrit:

jcm66 écrit:

A 3 semaines du semi, tu pourrais éventuellement pousser lors de ton 10 (même si la semaine suivante risque d'être un peu dure), non ?

On verra bien dans quel état d'esprit je vais attaquer cette course de préparation. Mais il faut avouer qu'il serait tentant de vouloir faire un temps car le profil est bien roulant...

C'est bon : je joue une pièce sur 40'xx" à S-3

il est là le 40'xx! il est là!!...

Cette semaine j'attaque un nouveau plan :
www.conseils-courseapied.com/lmp/seb35/p...llard/voir_plan.html

L'objectif : une course de 15 km prévue pour le 27/02. Je l'ai courue en 1h08' l'an dernier, je me suis fixé pour objectif de faire 1h05' cette année (AS15 = 4'20''/km) !

Comme il n'y a pas de plans 15 km sur le site, j'ai décidé de me construire mon plan tout seul. La trame sera toujours la même :
. mardi : EF 45' - 1h,
. jeudi : séance de qualité (VMA, Fartlek , cotes, AS15...),
. week-end : SL.

Mon idée est notamment de pouvoir varier les plaisirs par l'intermédiaire de la séance du jeudi en faisant des séances qui n'apparaissent jamais dans les plans 3 séances. Je veux faire du Fartlek, des séances de côtes, des enchainements de montées-descentes-plats (comme ce midi)...

Je vais construire ce plan au fur et à mesure en fonction de mes sensations.

Bonne expérience à suivre... Un 10 & un semi, ce n'est vraiment pas la même chose...

S1 : EF (Footing 45')
mar., 18 janv. 2011 12:46
Temps: 00:41:02
Distance: 7.57 km
Allure moy.: 05:23 min/km
FC moy.: 73 % de la valeur max.
FC max.: 76 % de la valeur max.
connect.garmin.com/activity/64262136
Bilan : 2 jours après ma course 10 km de dimanche, l'allure est bonne, la FC est basse, la forme est là !

S1 : MONT-DES (Enchainement montée-descente-plat)
jeu., 20 janv. 2011 12:37
Temps: 00:46:01
Distance: 8.91 km
Allure moy.: 05:04 min/km
FC moy.: 80 % de la valeur max.
FC max.: 96 % de la valeur max.
Cadence de course moy.: 82 ppm (ça c'est pour jaked)
Cadence de course max.: 89 ppm
connect.garmin.com/activity/64262139
Bilan : séance originale. J'avais trouvé l'idée sur un magazine de CAP. L'idée est de trouver une boucle composée d'une partie montante, d'une partie descendante et d'une partie plate de distance à peu près égale (moi je suis parti sur une boucle de 1 km). Puis d'enchainer une portion rapide, une portion lente, une portion rapide, une portion lente, une portion rapide, une portion lente... L'idée est de bien faire monter la FC sur les parties rapides et de récupérer sur les parties lentes en veillant néanmoins à chercher à maintenir la FC à plus de 80%. Voici mes séries (désolé, c'est pas super lisible) :
Temps Distance Allure moy, FC moy, FC max, Type
00:01:27 0,37 03:56:00 87 91 Montée rapide
00:01:34 0,31 05:10:00 82 91 Descente lente
00:01:31 0,43 03:33:00 87 93 Plat rapide
00:01:58 0,32 06:04:00 86 93 Montée lente
00:00:57 0,28 03:18:00 86 90 Descente rapide
00:01:58 0,39 05:12:00 84 91 Plat lent
00:01:06 0,27 03:58:00 90 95 Montée rapide
00:01:44 0,34 05:11:00 86 95 Descente lente
00:01:26 0,39 03:39:00 88 93 Plat rapide
00:01:39 0,28 06:00:00 88 93 Montée lente
00:01:10 0,33 03:34:00 89 94 Descente rapide
00:01:55 0,4 04:56:00 87 94 Plat lent
00:01:06 0,26 04:01:00 92 96 Montée rapide
00:01:38 0,34 05:01:00 88 96 Descente lente
00:01:26 0,37 03:53:00 89 93 Plat rapide