Raphael391: le coyote II sur objectif 1H29'59"

Tu peux peut être t'aider de la "méthode" que compte utiliser l'équipe sur le "Trail golfe du morbihan du 28 au 30 Juin 2013" www.conseils-courseapied.com/forum/27-le...au-30-juin-2013.html
Niveau parcours, c'est pas comparable, c'est juste pour la gestion de course

J'y connais pas grand chose en trail mais voilà ce que j'avais noté, si ça peut t'aider :

jp75018.blogspot.fr/2011/05/lalternance-...-marche-methode.html

Perso methode cyrano : 1' de marche pour 14' de course a pied (allure autours de 6'30 surment).
Je validerais l'allure à l'entrainement lors des SL.
Il ne faut pas que tu considères la marche comme un arret .
Alors prenons une allure de 6'30" au km soit 9,23 km/h .
Une allure de marche correcte , disons 5km/h.
Bon on part sur du 1' marche pour 14' couru .
Ce qui fait 56' à 9,23 km/h soit 8,6 km et 4' à 5 km/h soit 0,3 km.
Total 8,9 km pour une heure ou une allure de 6'44" au km .
On se rend compte que pour cette allure la perte au km est assez minime :14" pour 57 km = 13'18" de "perdu" .
Temps de course sans compter les arrêt : 6h23'38".
Si on prend 7' au km soit 8,6 km/h.
56' à 8,6 km/h = 8 km et 4' à 5 km/h = 0,3 km , total = 8,3 km/h soit une allure de 7'14" au km .
Temps de course sans compter les arrêt : 6h52'18".

Ce qu'il faut voir c'est que sur 57 km un moment ou un autre tu va marcher donc autant gérer cette phase de marche des le début .
Après cette méthode permet aussi de partir sur une allure plus "soutenue" car tu fais redescendre ta fc pendant la minute de marche.
Bref je ne sais pas ce que ça peut donner mais perso je vais tenter le coup

J'ai testé cette méthode sur des sorties de deux heures.
Il faut bien la maîtriser pour quelle apporte un plus. C'est simple de marcher mais difficile de trouver la bonne vitesse de course.

Bonjour tout le monde .
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@ cooc et la grenouille ^^: je connais la méthode cyrano , mais sur un trail avec du D+ on ne peux pas la mettre en oeuvre puisque l'on subit le dénivelé , donc des parties marchées , je vais en avoir plein , dans les cotes .
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sinon pour aujourd'hui , ma SL de ce we avancée puisque je suis de mariage samedi et dimanche .
donc ce matin , on se motive et hop hop hop , une petite SL avant d'aller au boulot :
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Distance: 19.03 km
Temps: 1:42:23
Allure moy.: 5:23 min/km
Gain d'altitude: 52 m
Calories: 909 C

FC moy.: 70 % de la valeur max.
FC max.: 87 % de la valeur max.
le 87% est du à un petit bloc de 400 mètres à allure de 3'44/km pour me réveiller un peu
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bonnes sensations dans l'ensemble , j'ai visiblement bien récupéré de ma précédente course .

Bonjour tout le monde .
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Ce matin , beau soleil , donc petite SL par 20°C avant que la T° ne monte en flèche .
Afin de varier un peu mon entrainement , aujourd'hui , au programme c'est :
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SL 1h40 dont 3 * 2000m à AS10 avec R=2' , avec Cible AS10 de 4'10/km .
(la suite me montrera que j'ai été un peu prétentieux sur l'allure ) .
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Distance: 18.71 km
Temps: 1:41:12
Allure moy.: 5:24 min/km soit 11.09 km/h
Gain d'altitude: 65 m
Calories: 1,002 C

FC moy.: 75 % de la valeur max.
FC max.: 92 % de la valeur max.

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echauffement

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Tour 1 - 1.00 : 05:54 (FC Moy 111, Max 123) soit 60 %fcm et 67 %FCmax
Tour 2 - 1.00 : 05:38 (FC Moy 125, Max 129) soit 67 %fcm et 70 %FCmax
Tour 3 - 1.00 : 05:34 (FC Moy 130, Max 137) soit 70 %fcm et 74 %FCmax
Tour 4 - 1.00 : 05:19 (FC Moy 131, Max 135) soit 70 %fcm et 72 %FCmax
Tour 5 - 1.00 : 05:34 (FC Moy 132, Max 139) soit 71 %fcm et 74 %FCmax
Tour 6 - 1.00 : 05:43 (FC Moy 134, Max 139) soit 72 %fcm et 75 %FCmax

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1er bloc 2000m AS10 allure cible 4'10/km

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Tour 7 - 1.00 : 04:10 (FC Moy 157, Max 164) soit 85 %fcm et 89 %FCmax
Tour 8 - 1.00 : 04:10 (FC Moy 160, Max 166) soit 86 %fcm et 90 %FCmax

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r=2'

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Tour 9 - 210m : 01:58 (9'26", FC Moy 150, Max 165) soit 81 %fcm et 89 %FCmax

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2éme bloc 2000m AS10 allure cible 4'10/km

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Tour 10 - 1.00 : 04:03 (FC Moy 158, Max 167) soit 85 %fcm et 90% FCmax
Tour 11 - 1.00 : 04:08 (FC Moy 169, Max 171) soit 91 %fcm et 92% FCmax

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r=2'

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Tour 12 - 327m : 02:05 (6'23", FC Moy 157, Max 169) soit 84 %fcm et 91% FCmax

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3éme bloc 2000m AS10 allure cible 4'10/km

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Tour 13 - 1.00 : 04:11 (FC Moy 163, Max 167) soit 88 %fcm et 90% FCmax
Tour 14 - 1.00 : 04:07 (FC Moy 165, Max 167) soit 89 %fcm et 90% FCmax

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retour au calme

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Tour 15 - 1.00 : 06:24 (FC Moy 146, Max 167) soit 79 %fcm et 90% FCmax
Tour 16 - 1.00 : 06:32 (FC Moy 141, Max 145) soit 76 %fcm et 78% FCmax
Tour 17 - 1.00 : 06:13 (FC Moy 137, Max 144) soit 74 %fcm et 77% FCmax
Tour 18 - 1.00 : 06:14 (FC Moy 135, Max 141) soit 73 %fcm et 76% FCmax
Tour 19 - 1.00 : 06:06 (FC Moy 132, Max 137) soit 71 %fcm et 74% FCmax
Tour 20 - 1.00 : 05:55 (FC Moy 130, Max 135) soit 70 %fcm et 73% FCmax
Tour 21 - 175m : 01:04 (6'07", FC Moy 131, Max 134) soit 70 %fcm et 72% FCmax
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Alors bilan de l'opération , j'ai trouvé cette séance très éprouvante , certainement même trop .
C'est la première fois que je faisais une vraie sortie axée sur de l'AS10 , et je pense que le choix de 4'10/km était trop élevé pour mes petites pattes , j'ai à plusieurs reprises penser devoir interrompre la sortie tellement je souffrais sur les blocs de 2 km . J'ai tenu certes , les 3 blocs sont passés , mais quelle débauche d'énergie pour réussir à maintenir l'allure .
J'ai eu besoin de plusieurs km à allure très lente afin d'assurer un retour au calme convenable .

Jolie sortie, quand on regarde les données elle semble même très bonne !
C'est bizarre que tu aies eu autant de mal sur cette séance car la FC est tout de même assez contenue. C'est peut être le manque d'habitude ou peut être que c'était un peu trop d'un coup...

En tout cas les chiffres sont vraiment bons et plutôt très flatteurs !!!

Bonjour tout le monde .
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Aujourd'hui , pour me remettre de ma séance AS10 d'hier , que j'ai trouvée bien trop difficile pour mes petites papattes , j'ai décidé de faire une sortie tout en douceur :
de L'EF et oui une sortie EF 65-70% fcm
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Distance: 16.27 km
Temps: 1:36:12
Allure moy.: 5:55 min/km
Gain d'altitude: 35 m
Calories: 835 C
FC moy.: 66 % de la valeur max.
FC max.: 72 % de la valeur max.
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Je suis parti ce matin sous une toute petite pluie fine et par une T° de 20°C , donc des conditions franchement pas désagréables pour cette petite SL , (finalement courir sous une petite pluie ,je trouve cela sympas aussi ) .