Raphael391: le coyote II sur objectif 1H29'59"

Assez d'accord avec ce qui a été dit. Sur ta dernière séance rapide, tu ne montés pas trop en FC. Même si les sensations ne son peut être pas géniales, tu dois pouvoir partir sur du 4'20/km sans trop de soucis (voire moins)

les allures reviennent vites je trouve , bon 10km

bonjour tout le monde
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alors que tout le monde se calme ici
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N'oubliez pas qu'il y a encore quelques jours j'étais incapable de courir 5 ou 6 bornes quelques soit l'allure ....
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Donc je vais être assez prudent dimanche matin au départ de ma première corse depuis 1an
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et sinon aujourd'hui dernière sortie "dynamique" pour essayer de valider cette AS10 à 4'30"/km :
la fameuse 2X3000m AS10 avec r=2
j'ai donc pris comme allure cible 4'30"/km ( ou un poil plus vite ....) , une chose est sûr , c'est que je tienne ou pas l'allure , et bien çà va piquer
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Bilan de la sortie :
Distance 15,08 km
Temps 1:19:46
Allure Moy 5'17"/km soit 11,34 km/h
FC Moy 141 (75%)
FC Max 170 (91%)
Dénivelé +29 m

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échauffement avec coach idaho

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1. 1km en 05'56" : 5'56"/km - FCMoy 114 (61%), FCMax 129 (69%)
2. 1km en 05'21" : 5'21"/km - FCMoy 129 (69%), FCMax 145 (77%)
3. 1km en 05'15" : 5'15"/km - FCMoy 133 (71%), FCMax 144 (77%)
4. 1km en 05'37" : 5'37"/km - FCMoy 126 (67%), FCMax 136 (73%)
5. 0,47km en 02'42" : 5'45"/km - FCMoy 129 (69%), FCMax 133 (71%)

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2X3000m AS10 allure cible 4'30"/km r=2'

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6. 1km en 04'26" : 4'26"/km - FCMoy 150 (80%), FCMax 160 (86%)
7. 1km en 04'20" : 4'20"/km - FCMoy 164 (88%), FCMax 167 (89%)
8. 1km en 04'21" : 4'21"/km - FCMoy 164 (88%), FCMax 167 (89%)
9. 0,29km en 01'59" : 6'52"/km - FCMoy 150 (80%), FCMax 163 (87%)
10. 1km en 04'21" : 4'21"/km - FCMoy 161 (86%), FCMax 171 (91%)
11. 1km en 04'19" : 4'19"/km - FCMoy 169 (90%), FCMax 171 (91%)
12. 1km en 04'17" : 4'17"/km - FCMoy 167 (89%), FCMax 170 (91%)

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retour au calme avec coach idaho

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13. 1km en 06'17" : 6'17"/km - FCMoy 146 (78%), FCMax 170 (91%)
14. 1km en 06'12" : 6'12"/km - FCMoy 138 (74%), FCMax 143 (76%)
15. 1km en 06'11" : 6'11"/km - FCMoy 135 (72%), FCMax 144 (77%)
16. 1km en 06'12" : 6'12"/km - FCMoy 132 (70%), FCMax 138 (74%)
17. 0,32km en 02'01" : 6'17"/km - FCMoy 128 (68%), FCMax 132 (70%)
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Bon ce qui devait arriver est arrivé , ça pique sévère

"j'ai donc pris comme allure cible 4'30"/km ( ou un poil plus vite ....)" il manque "et j'ai terminé à 4'17/km en restant dans les clous"

avec l'effet dossard je me demande ce que ça va donner . Est ce que tu vas réussir à pas aller plus vite que 4'20/km ?

J'allais dir la même chose.

J'ai décidé de prendre comme allure 4'30

-> 4'26-4'20-4'21-4'21-4'19-4'17.

Tu les mérites nos remarques

Ah ben finalement quand je disais que tu pouvais partir sur du 4'20/km sans trop de soucis, j'étais pas si loin que ça !
Certes tu n'étais pas capable de courir 5 ou 6 km il y a quelques semaines mais les progrès sont réels depuis ta reprise !

Et pour le "ça va piquer", quelque soit ton allure et ton niveau de forme, un 10km bien réalisé ça pique toujours !

En tout cas encore une jolie sortie, je suis certains que dimanche matin tu vas partir sur les mêmes bases (autour de 4'20/km et que ça va bien se passer, au moins au début).
On verra sur la fin si la machine tient le coup ou si la reprise est encore un peu juste pour te permettra d'accélérer sur les derniers kilomètres.