[kyoden][2024] CR du Grand Raid de l'Ultra Marin

Initialement prévu 5km@3'40"-3'35" + 1km plus rapide sans chercher à faire un gros volume sur la séance.

Warmup: je sens encore une grosse fatigue générale mais les jambes répondent correctement, le jour OFF d'hier à quand même fait du bien. Aucun soucis de démarrage ce midi. Comme j'ai le temps de faire ma séance, je me fais un bon échauffement de 20mn avant de démarrer

Workout: je me lance sans trop savoir ce que cela va donner. j'arrive à être dans le rythme demandé mais sans non plus être en total aisance. Je vois bien là le manque de travail de vitesse et de seuil. Les passages dans les hautes herbes me font forcement chuté la moyenne mais ce n'est pas bien grave. Lors des sections sur bitume, j'arrive à relancer un peu (sans trop forcer pour éviter d'aller trop vite). Les 5km effectués, j'enchaîne directe sur le 1km (soit un seul bloc de 6km) en essayant d'y aller. La première partie étant en descente dans un chemin, j'arrive donc à aller à "fond" ensuite cela remonte sur bitume pour finir sur environ 300m dans l'herbe un peu haute, ça devient plus compliqué. Bien content quand la montre sonne la fin.

Cooldown: je ralentis bien pour bien récupérer sur ~100m puis ensuite repart tranquillement. Là je n'essaie pas de maintenir un rythme plus élevé comme il m'arrive parfois. Je laisse simplement tourner comme les jambes & sensations ont envie. Je suis quand même beaucoup mieux au bout d'heure qu'au début de séance.

S'en suivront de 2 jours OFF pour bien récupérer avant les dernières petites séances.
Il me tarde d'être le jour J !

[cardio poignet]

Bilan de la sortie :
Distance: 17.57 km
Temps: 01:10:05
Allure Moy: 3'59''/km soit 15.06 km/h
Dénivelé: +149m / -152m

0. 1.00km en 00:04:34 : 4'34''/km (00:04:34) - 1m D+ | 4m D-
1. 1.00km en 00:04:30 : 4'30''/km (00:09:04) - 13m D+ | 0m D-
2. 1.00km en 00:04:13 : 4'13''/km (00:13:17) - 10m D+ | 1m D-
3. 1.00km en 00:04:09 : 4'09''/km (00:17:26) - 4m D+ | 12m D-
4. 1.00km en 00:04:18 : 4'18''/km (00:21:44) - 18m D+ | 20m D-
5. 0.02km en 00:00:04 : 4'07''/km (00:21:48) - 0m D+ | 0m D-
6. 1.00km en 00:03:29 : 3'29''/km (00:25:17) - 7m D+ | 5m D-
7. 1.00km en 00:03:34 : 3'34''/km (00:28:51) - 9m D+ | 2m D-
8. 1.00km en 00:03:30 : 3'30''/km (00:32:21) - 4m D+ | 3m D-
9. 1.00km en 00:03:41 : 3'41''/km (00:36:02) - 7m D+ | 2m D-
10. 1.00km en 00:03:24 : 3'24''/km (00:39:26) - 6m D+ | 6m D-
11. 1.00km en 00:03:11 : 3'11''/km (00:42:37) - 7m D+ | 13m D-
12. 1.00km en 00:04:11 : 4'11''/km (00:46:48) - 12m D+ | 6m D-
13. 1.00km en 00:04:00 : 4'00''/km (00:50:48) - 9m D+ | 10m D-
14. 1.00km en 00:04:02 : 4'02''/km (00:54:50) - 7m D+ | 7m D-
15. 1.00km en 00:04:09 : 4'09''/km (00:58:59) - 10m D+ | 11m D-
16. 1.00km en 00:04:23 : 4'23''/km (01:03:22) - 20m D+ | 26m D-
17. 1.00km en 00:04:10 : 4'10''/km (01:07:32) - 4m D+ | 15m D-
18. 0.55km en 00:02:22 : 4'18''/km (01:09:54) - 4m D+ | 7m D-

Initialement prévu un bon footing suivi de 10 côtes d'environ 30" sans aller à fond.

Warmup: malgré le temps gris, je suis parti en débardeur et aucun regret car j'ai eu chaud. Les deux jours OFF précédent ont fait un grand bien, déjà ce matin je ne me suis pas senti fatigué en me levant (ni hier d'ailleurs) malgré que je ne pas beaucoup des derniers jours. Les sensations sont plus bonnes ce midi, j'arrive assez vite sur une allure de croisière quand je suis en forme 4'05''-4'00''/km.
Boucle d'environ 8,5km d'échauffement pour arriver la côte du jour.

Workout: Après avoir déposé ma flasque et mis une grande tige en guise de ligne de départ. Je me lance sur la première côte: piouff démarrage difficile.. J'arrive en haut et merde, j'ai fait stop au lieu de lap. Je décide que cette première côte ne compte pas et qu'elle m'a servi d'échauffement
Après plus de soucis de montre.
Au final, j'enchaîne "assez" facilement les 10 côtes mais bon je vois bien que je n'ai plus de vitesse au vu d'où j'arrive au bout de 30" d'effort. En même temps, l'objectif de la séance est de principalement de faire des accélérations. L'avantage de la côte par rapport au plat est la diminution du risque de blessure (sur une cote non technique) comme on va moins vite on limite les risque de claquage & Co.

Cooldown: je remonte la côte tranquille pour repartir dans le sens inverse, une vois en haut, je trouve rapidement mon allure de croisière 4'00''/km sans avoir à forcer, même l'impression que je me traînais par moment.
Pour le dernier kilo, je me suis forcer à ralentir afin de bien récupérer et faire descendre le cardio

[cardio poignet]

Bilan de la sortie :
Distance: 17.01 km
Temps: 01:08:45
Allure Moy: 4'02''/km soit 14.88 km/h
Dénivelé: +178m / -185m

0. 1.00km en 00:04:27 : 4'27''/km (00:04:27) - 11m D+ | 3m D-
1. 1.00km en 00:04:09 : 4'09''/km (00:08:36) - 3m D+ | 4m D-
2. 1.00km en 00:03:58 : 3'58''/km (00:12:34) - 7m D+ | 7m D-
3. 1.00km en 00:04:00 : 4'00''/km (00:16:34) - 10m D+ | 5m D-
4. 1.00km en 00:04:00 : 4'00''/km (00:20:34) - 7m D+ | 9m D-
5. 1.00km en 00:03:59 : 3'59''/km (00:24:33) - 2m D+ | 0m D-
6. 1.00km en 00:03:57 : 3'57''/km (00:28:30) - 0m D+ | 12m D-
7. 1.00km en 00:04:01 : 4'01''/km (00:32:31) - 12m D+ | 7m D-
8. 0.63km en 00:03:06 : 4'56''/km (00:35:37) - 0m D+ | 22m D-
9. 0.16km en 00:00:31 : 3'15''/km (00:36:08) - 5m D+ | 1m D-
10. 0.19km en 00:00:45 : 4'01''/km (00:36:53) - 2m D+ | 7m D-
11. 0.16km en 00:00:31 : 3'13''/km (00:37:24) - 6m D+ | 0m D-
12. 0.18km en 00:00:44 : 4'04''/km (00:38:08) - 2m D+ | 7m D-
13. 0.15km en 00:00:31 : 3'21''/km (00:38:39) - 5m D+ | 1m D-
14. 0.18km en 00:00:43 : 4'03''/km (00:39:22) - 2m D+ | 4m D-
15. 0.15km en 00:00:30 : 3'22''/km (00:39:52) - 6m D+ | 2m D-
16. 0.19km en 00:00:44 : 3'57''/km (00:40:36) - 1m D+ | 7m D-
17. 0.14km en 00:00:30 : 3'32''/km (00:41:06) - 4m D+ | 1m D-
18. 0.19km en 00:00:59 : 5'12''/km (00:42:05) - 3m D+ | 9m D-
19. 0.16km en 00:00:30 : 3'06''/km (00:42:35) - 7m D+ | 0m D-
20. 0.19km en 00:00:43 : 3'53''/km (00:43:18) - 2m D+ | 5m D-
21. 0.15km en 00:00:30 : 3'25''/km (00:43:48) - 4m D+ | 1m D-
22. 0.17km en 00:00:43 : 4'07''/km (00:44:31) - 3m D+ | 8m D-
23. 0.15km en 00:00:30 : 3'24''/km (00:45:01) - 7m D+ | 0m D-
24. 0.18km en 00:00:43 : 4'00''/km (00:45:44) - 1m D+ | 6m D-
25. 0.15km en 00:00:30 : 3'21''/km (00:46:14) - 4m D+ | 2m D-
26. 0.19km en 00:00:42 : 3'51''/km (00:46:56) - 2m D+ | 5m D-
27. 0.15km en 00:00:30 : 3'24''/km (00:47:26) - 6m D+ | 1m D-
28. 0.16km en 00:00:41 : 4'13''/km (00:48:07) - 2m D+ | 5m D-
29. 1.00km en 00:04:16 : 4'16''/km (00:52:23) - 19m D+ | 6m D-
30. 1.00km en 00:03:52 : 3'52''/km (00:56:15) - 10m D+ | 15m D-
31. 1.00km en 00:04:00 : 4'00''/km (01:00:15) - 7m D+ | 10m D-
32. 1.00km en 00:03:48 : 3'48''/km (01:04:03) - 6m D+ | 7m D-
33. 1.00km en 00:04:17 : 4'17''/km (01:08:20) - 4m D+ | 6m D-
34. 0.03km en 00:00:08 : 4'24''/km (01:08:28) - 0m D+ | 0m D-

Ce matin footing à jeun avec pour objectif de faire baisser le stock de glycogène. Car durant 3 jours diminution de la consommation de glucides avant de refaire le stock et ainsi qu'un sur-compensation. (régime dissocié allégé).

J'ai commencé par la monté du lotissement de ce fait, je suis vraiment parti cool. Ensuite, j'ai été sur un rythme cool en ayant des sensations normales. C'est rare, mais ce matin, je suis parti avec ma flasque et je me suis forcé à boire régulièrement.

Demain sortie trail avec le club, 20km de la course qui a été annulé. Objectif : papotage et plaisir.

[cardio poignet - gros bug]

Bilan de la sortie :
Distance: 20.33 km
Temps: 01:32:06
Allure Moy: 4'31''/km soit 13.28 km/h
Dénivelé: +161m / -160m

0. 1.00km en 00:05:30 : 5'30''/km (00:05:30) - 24m D+ | 1m D-
1. 1.00km en 00:05:06 : 5'06''/km (00:10:36) - 28m D+ | 2m D-
2. 1.00km en 00:04:34 : 4'34''/km (00:15:10) - 1m D+ | 5m D-
3. 1.00km en 00:04:33 : 4'33''/km (00:19:43) - 7m D+ | 4m D-
4. 1.00km en 00:04:24 : 4'24''/km (00:24:07) - 1m D+ | 7m D-
5. 1.00km en 00:04:31 : 4'31''/km (00:28:38) - 10m D+ | 1m D-
6. 1.00km en 00:04:28 : 4'28''/km (00:33:06) - 9m D+ | 1m D-
7. 1.00km en 00:04:31 : 4'31''/km (00:37:37) - 0m D+ | 8m D-
8. 1.00km en 00:04:29 : 4'29''/km (00:42:06) - 3m D+ | 14m D-
9. 1.00km en 00:04:26 : 4'26''/km (00:46:32) - 4m D+ | 11m D-
10. 1.00km en 00:04:36 : 4'36''/km (00:51:08) - 23m D+ | 13m D-
11. 1.00km en 00:04:27 : 4'27''/km (00:55:35) - 7m D+ | 22m D-
12. 1.00km en 00:04:19 : 4'19''/km (00:59:54) - 0m D+ | 19m D-
13. 1.00km en 00:04:24 : 4'24''/km (01:04:18) - 7m D+ | 4m D-
14. 1.00km en 00:04:22 : 4'22''/km (01:08:40) - 9m D+ | 9m D-
15. 1.00km en 00:04:31 : 4'31''/km (01:13:11) - 7m D+ | 7m D-
16. 1.00km en 00:04:19 : 4'19''/km (01:17:30) - 4m D+ | 1m D-
17. 1.00km en 00:04:25 : 4'25''/km (01:21:55) - 1m D+ | 9m D-
18. 1.00km en 00:04:20 : 4'20''/km (01:26:15) - 8m D+ | 12m D-
19. 1.00km en 00:04:16 : 4'16''/km (01:30:31) - 7m D+ | 2m D-
20. 0.33km en 00:01:27 : 4'24''/km (01:31:58) - 0m D+ | 8m D-

Ce matin le club proposait de courir sur le circuit 21km de la course en mode OFF suite à l'annulation.
J'y suis allé pour papoter un peu (en faite tout le long ) et puis comme les sections privées ont été ouverte cela permettait aussi de changer.
Tout avait été débroussaillé pour nous. Bouteilles d'eau, café & bière à l'arrivée.

[cardio poignet]

Bilan de la sortie :
Distance: 18.13 km
Temps: 01:37:21
Allure Moy: 5'22''/km soit 11.18 km/h
Dénivelé: +314m / -317m

0. 1.00km en 00:05:26 : 5'26''/km (00:05:26) - 4m D+ | 2m D-
1. 1.00km en 00:05:35 : 5'35''/km (00:11:01) - 22m D+ | 0m D-
2. 1.00km en 00:05:20 : 5'20''/km (00:16:21) - 15m D+ | 5m D-
3. 1.00km en 00:05:13 : 5'13''/km (00:21:34) - 9m D+ | 44m D-
4. 1.00km en 00:05:33 : 5'33''/km (00:27:07) - 37m D+ | 6m D-
5. 1.00km en 00:05:19 : 5'19''/km (00:32:26) - 31m D+ | 15m D-
6. 1.00km en 00:05:06 : 5'06''/km (00:37:32) - 5m D+ | 4m D-
7. 1.00km en 00:05:50 : 5'50''/km (00:43:22) - 41m D+ | 33m D-
8. 1.00km en 00:05:09 : 5'09''/km (00:48:31) - 16m D+ | 18m D-
9. 1.00km en 00:05:20 : 5'20''/km (00:53:51) - 14m D+ | 25m D-
10. 1.00km en 00:05:12 : 5'12''/km (00:59:03) - 2m D+ | 45m D-
11. 1.00km en 00:05:13 : 5'13''/km (01:04:16) - 5m D+ | 5m D-
12. 1.00km en 00:06:01 : 6'01''/km (01:10:17) - 34m D+ | 9m D-
13. 1.00km en 00:05:10 : 5'10''/km (01:15:27) - 15m D+ | 41m D-
14. 1.00km en 00:05:59 : 5'59''/km (01:21:26) - 38m D+ | 13m D-
15. 1.00km en 00:05:04 : 5'04''/km (01:26:30) - 22m D+ | 25m D-
16. 1.00km en 00:05:03 : 5'03''/km (01:31:33) - 3m D+ | 24m D-
17. 1.00km en 00:04:59 : 4'59''/km (01:36:32) - 1m D+ | 2m D-
18. 0.13km en 00:00:40 : 4'56''/km (01:37:12) - 1m D+ | 0m D-

Victoire en 7h47