[kyoden][2024] CR du Grand Raid de l'Ultra Marin

J'avais quelques appréhension suite à ma chute d'hier et d'être tombé sur le genou. Mais cela a été. Pas ressenti de gêne.

Bilan de la sortie :
Distance: 31.01 km
Temps: 01:15:48
Allure Moy: 24.54 km/h
Dénivelé: +232m / -236m

Démarrage un peu lent, j'ai remarqué que c'est souvent le cas au saut du lit et surtout avec le sac sur le dos, le temps de s'y faire.

Bilan de la sortie :
Distance: 12.86 km
Temps: 01:06:03
Allure Moy: 5'08''/km soit 11.69 km/h
Dénivelé: +150m / -144m

0. 1.00km en 00:05:40 : 5'40''/km (00:05:40) - 2m D+ | 3m D-
1. 1.00km en 00:05:12 : 5'12''/km (00:10:52) - 10m D+ | 0m D-
2. 1.00km en 00:05:09 : 5'09''/km (00:16:01) - 10m D+ | 1m D-
3. 1.00km en 00:04:53 : 4'53''/km (00:20:54) - 5m D+ | 4m D-
4. 1.00km en 00:04:59 : 4'59''/km (00:25:53) - 0m D+ | 14m D-
5. 1.00km en 00:04:59 : 4'59''/km (00:30:52) - 12m D+ | 9m D-
6. 1.00km en 00:05:04 : 5'04''/km (00:35:56) - 18m D+ | 14m D-
7. 1.00km en 00:05:00 : 5'00''/km (00:40:56) - 13m D+ | 14m D-
8. 1.00km en 00:05:04 : 5'04''/km (00:46:00) - 22m D+ | 0m D-
9. 1.00km en 00:05:36 : 5'36''/km (00:51:36) - 28m D+ | 31m D-
10. 1.00km en 00:04:51 : 4'51''/km (00:56:27) - 2m D+ | 31m D-
11. 1.00km en 00:05:08 : 5'08''/km (01:01:35) - 17m D+ | 7m D-
12. 0.86km en 00:04:22 : 5'06''/km (01:05:57) - 7m D+ | 18m D-

Initialement prévu 30mn soutenu en trail (166-175bpm) + 7km (3:25-3:35/km ~3:30) + 4km (3:20-3:28/km ~3:24) R: 4' & 2'. Séance faite mais par sur les allures demandées. Les semaines ce suivent mais les jambes pas toujours.

Warmup: un bon échauffement, je voulais faire 15mn comme la semaine dernière au vu de la durée de ma séance mais je ne voulais pas commencé mes 30mn sur un chemin trop technique, j'ai donc attendu d'y être sorti pour me lancer. Sensations normales.

Workout:
Bloc #30mn : réalisé sur chemin trail non technique mais pas toujours des plus roulant avec l'herbe... L'objectif était d'être sur la plage de cardio 165-175bpm, je me suis basé sur ma séance de la semaine dernière. Ceci afin d'être sur une zone d'intensité +/- similaire à un travail de "seuil". Autant sur les parties plats, ça allait mais dans les côtes ça piquait dur. Les cuisses brûlaient assez rapidement vu que j'essaie de ne pas trop ralentir. Fini par 35s de monté où j'ai relancé... Bien content quand la montre a sonné.
Bloc #7km : Pour la suite je suis repassé sur route. Honnêtement, je pensais qu'après la section trail, j'aurais eu plus de facilité surtout sur un profil plat. Ba, j'ai déchanté... Les 5 premiers kilos étaient de + en + lents, j'ai réussi à me ressaisir sur les 2 derniers. Je pense que la sortie de dimanche traîne encore dans les jambes. Cependant aucun soucis niveau cardio et souffle, juste le manque de jus pour avancer.
Bloc #4km: là je devais aller un poil plus vite que le bloc précédent, j'y ai tout juste réussi : pas de relâchement, de nombreuses relances pour ne pas mollir

Les récups: courir tranquillos en prenant le temps de boire un peu. Marché légèrement sur la première.

Cooldown: petite récup car je n'avais plus beaucoup de temps restant post séance pour douche+repas. Je suis rentré là aussi doucement, il est loin le temps où je rentrais à 3'50''/km en étant cool et en ayant l'impression de me traîner.

Bilan de la sortie :
Distance: 26.10 km
Temps: 01:43:00
Allure Moy: 3'56''/km soit 15.25 km/h
Dénivelé: +360m / -355m

0. 1.00km en 00:04:40 : 4'40''/km (00:04:40) - 2m D+ | 4m D-
1. 1.00km en 00:04:32 : 4'32''/km (00:09:12) - 18m D+ | 0m D-
2. 1.00km en 00:04:38 : 4'38''/km (00:13:50) - 19m D+ | 18m D-
3. 1.00km en 00:04:51 : 4'51''/km (00:18:41) - 15m D+ | 37m D-
4. 0.27km en 00:01:44 : 6'31''/km (00:20:25) - 4m D+ | 1m D-
5. 1.00km en 00:03:50 : 3'50''/km (00:24:15) - 2m D+ | 3m D-
6. 1.00km en 00:03:58 : 3'58''/km (00:28:13) - 40m D+ | 13m D-
7. 1.00km en 00:03:41 : 3'41''/km (00:31:54) - 31m D+ | 33m D-
8. 1.00km en 00:03:28 : 3'28''/km (00:35:22) - 42m D+ | 18m D-
9. 1.00km en 00:03:41 : 3'41''/km (00:39:03) - 24m D+ | 25m D-
10. 1.00km en 00:03:48 : 3'48''/km (00:42:51) - 10m D+ | 52m D-
11. 1.00km en 00:04:27 : 4'27''/km (00:47:18) - 59m D+ | 8m D-
12. 0.85km en 00:03:03 : 3'35''/km (00:50:21) - 17m D+ | 28m D-
13. 0.77km en 00:04:00 : 5'10''/km (00:54:21) - 20m D+ | 0m D-
14. 1.00km en 00:03:33 : 3'33''/km (00:57:54) - 4m D+ | 2m D-
15. 1.00km en 00:03:35 : 3'35''/km (01:01:29) - 2m D+ | 9m D-
16. 1.00km en 00:03:35 : 3'35''/km (01:05:04) - 7m D+ | 11m D-
17. 1.00km en 00:03:39 : 3'39''/km (01:08:43) - 7m D+ | 2m D-
18. 1.00km en 00:03:41 : 3'41''/km (01:12:24) - 6m D+ | 0m D-
19. 1.00km en 00:03:28 : 3'28''/km (01:15:52) - 2m D+ | 9m D-
20. 1.00km en 00:03:32 : 3'32''/km (01:19:24) - 0m D+ | 20m D-
21. 0.45km en 00:02:00 : 4'23''/km (01:21:24) - 2m D+ | 0m D-
22. 1.00km en 00:03:33 : 3'33''/km (01:24:57) - 13m D+ | 9m D-
23. 1.00km en 00:03:26 : 3'26''/km (01:28:23) - 2m D+ | 20m D-
24. 1.00km en 00:03:30 : 3'30''/km (01:31:53) - 4m D+ | 12m D-
25. 1.00km en 00:03:23 : 3'23''/km (01:35:16) - 2m D+ | 11m D-
26. 1.00km en 00:04:20 : 4'20''/km (01:39:36) - 5m D+ | 2m D-
27. 0.75km en 00:03:12 : 4'14''/km (01:42:48) - 1m D+ | 8m D-

Ce midi j'avais la flemme de prendre le sac à doc, j'avais envi de ne pas me trainer sur ma sortie trail.

Bilan de la sortie :
Distance: 19.58 km
Temps: 01:29:08
Allure Moy: 4'33''/km soit 13.19 km/h
Dénivelé: +403m / -400m

0. 1.00km en 00:04:42 : 4'42''/km (00:04:42) - 19m D+ | 2m D-
1. 1.00km en 00:04:33 : 4'33''/km (00:09:15) - 30m D+ | 2m D-
2. 1.00km en 00:04:02 : 4'02''/km (00:13:17) - 2m D+ | 6m D-
3. 1.00km en 00:04:13 : 4'13''/km (00:17:30) - 7m D+ | 9m D-
4. 0.56km en 00:02:48 : 5'02''/km (00:20:18) - 18m D+ | 30m D-
5. 1.00km en 00:04:36 : 4'36''/km (00:24:54) - 19m D+ | 22m D-
6. 1.00km en 00:04:37 : 4'37''/km (00:29:31) - 31m D+ | 51m D-
7. 1.00km en 00:04:51 : 4'51''/km (00:34:22) - 11m D+ | 14m D-
8. 1.00km en 00:04:50 : 4'50''/km (00:39:12) - 43m D+ | 1m D-
9. 1.00km en 00:04:49 : 4'49''/km (00:44:01) - 23m D+ | 6m D-
10. 1.00km en 00:04:22 : 4'22''/km (00:48:23) - 1m D+ | 22m D-
11. 1.00km en 00:04:05 : 4'05''/km (00:52:28) - 11m D+ | 29m D-
12. 1.00km en 00:04:28 : 4'28''/km (00:56:56) - 2m D+ | 29m D-
13. 1.00km en 00:05:18 : 5'18''/km (01:02:14) - 59m D+ | 4m D-
14. 1.00km en 00:04:26 : 4'26''/km (01:06:40) - 25m D+ | 29m D-
15. 1.00km en 00:04:32 : 4'32''/km (01:11:12) - 11m D+ | 53m D-
16. 1.00km en 00:05:15 : 5'15''/km (01:16:27) - 55m D+ | 18m D-
17. 1.00km en 00:04:11 : 4'11''/km (01:20:38) - 12m D+ | 25m D-
18. 1.00km en 00:04:07 : 4'07''/km (01:24:45) - 15m D+ | 25m D-
19. 1.00km en 00:04:07 : 4'07''/km (01:28:52) - 9m D+ | 20m D-
20. 0.03km en 00:00:05 : 3'50''/km (01:28:57) - 0m D+ | 0m D-

Petite séance de vélo elliptique pour récupérer et changer un peu.
Mieux sur la fin qu'au début.
(cardio poignet)

Petit footing tranquille avec le sac

Bilan de la sortie :
Distance: 15.47 km
Temps: 01:18:39
Allure Moy: 5'05''/km soit 11.8 km/h
Dénivelé: +171m / -166m

0. 1.00km en 00:05:47 : 5'47''/km (00:05:47) - 2m D+ | 1m D-
1. 1.00km en 00:05:19 : 5'20''/km (00:11:06) - 5m D+ | 4m D-
2. 1.00km en 00:05:12 : 5'12''/km (00:16:18) - 11m D+ | 0m D-
3. 1.00km en 00:05:04 : 5'04''/km (00:21:22) - 9m D+ | 1m D-
4. 1.00km en 00:05:04 : 5'04''/km (00:26:26) - 7m D+ | 4m D-
5. 1.00km en 00:05:01 : 5'01''/km (00:31:27) - 0m D+ | 15m D-
6. 1.00km en 00:05:00 : 5'00''/km (00:36:27) - 11m D+ | 3m D-
7. 1.00km en 00:04:57 : 4'57''/km (00:41:24) - 18m D+ | 17m D-
8. 1.00km en 00:04:56 : 4'56''/km (00:46:20) - 12m D+ | 18m D-
9. 1.00km en 00:04:59 : 4'59''/km (00:51:19) - 25m D+ | 0m D-
10. 1.00km en 00:05:30 : 5'30''/km (00:56:49) - 25m D+ | 32m D-
11. 1.00km en 00:04:48 : 4'48''/km (01:01:37) - 5m D+ | 27m D-
12. 1.00km en 00:04:55 : 4'55''/km (01:06:32) - 19m D+ | 25m D-
13. 1.00km en 00:04:49 : 4'49''/km (01:11:21) - 13m D+ | 13m D-
14. 1.00km en 00:04:44 : 4'44''/km (01:16:05) - 2m D+ | 5m D-
15. 0.47km en 00:02:26 : 5'14''/km (01:18:31) - 5m D+ | 0m D-

Pfff je n'avance plus... j'ai forcé un peu histoire de me débloquer mais bon les sensations n'étaient pas là.

Bilan de la sortie :
Distance: 13.16 km
Temps: 00:54:34
Allure Moy: 4'08''/km soit 14.52 km/h
Dénivelé: +101m / -97m

0. 1.00km en 00:04:40 : 4'40''/km (00:04:40) - 10m D+ | 6m D-
1. 1.00km en 00:04:34 : 4'34''/km (00:09:14) - 15m D+ | 5m D-
2. 1.00km en 00:04:16 : 4'16''/km (00:13:30) - 13m D+ | 12m D-
3. 1.00km en 00:04:15 : 4'15''/km (00:17:45) - 6m D+ | 0m D-
4. 1.00km en 00:04:11 : 4'11''/km (00:21:56) - 1m D+ | 6m D-
5. 1.00km en 00:04:09 : 4'09''/km (00:26:05) - 7m D+ | 6m D-
6. 1.00km en 00:04:08 : 4'08''/km (00:30:13) - 11m D+ | 15m D-
7. 1.00km en 00:04:05 : 4'05''/km (00:34:18) - 7m D+ | 1m D-
8. 1.00km en 00:04:00 : 4'00''/km (00:38:18) - 5m D+ | 5m D-
9. 1.00km en 00:03:41 : 3'41''/km (00:41:59) - 5m D+ | 16m D-
10. 1.00km en 00:03:49 : 3'49''/km (00:45:48) - 10m D+ | 2m D-
11. 1.00km en 00:03:41 : 3'41''/km (00:49:29) - 3m D+ | 10m D-
12. 1.00km en 00:04:17 : 4'17''/km (00:53:46) - 5m D+ | 6m D-
13. 0.16km en 00:00:42 : 4'29''/km (00:54:28) - 0m D+ | 5m D-

Bilan de la sortie :
Distance: 9.99 km
Temps: 00:47:53
Allure Moy: 4'47''/km soit 12.54 km/h
Dénivelé: +112m / -103m

0. 1.00km en 00:05:08 : 5'08''/km (00:05:08) - 13m D+ | 1m D-
1. 1.00km en 00:05:07 : 5'07''/km (00:10:15) - 22m D+ | 0m D-
2. 1.00km en 00:04:40 : 4'40''/km (00:14:55) - 16m D+ | 2m D-
3. 1.00km en 00:04:34 : 4'34''/km (00:19:29) - 7m D+ | 2m D-
4. 1.00km en 00:04:37 : 4'38''/km (00:24:06) - 6m D+ | 1m D-
5. 1.00km en 00:04:40 : 4'40''/km (00:28:46) - 0m D+ | 25m D-
6. 1.00km en 00:04:51 : 4'51''/km (00:33:37) - 14m D+ | 33m D-
7. 1.00km en 00:04:43 : 4'43''/km (00:38:20) - 18m D+ | 14m D-
8. 1.00km en 00:04:41 : 4'41''/km (00:43:01) - 7m D+ | 8m D-
9. 0.99km en 00:04:47 : 4'49''/km (00:47:48) - 6m D+ | 15m D-

Initialement prévu sur tapis : 5 x (1200m@17kph-200m@18,5kph-600m@16kph) et fait. Soit comme la semaine dernière.

Warmup: pas motivé à aller courir ce midi, enfin surtout de faire la séance. Encore deux gros jours avant une petite relâche, ceci devrait faire du bien mentalement et physiquement. je fais un de mes tours d'échauffement traditionnel quand je fais une séance tapis.
Arrivé à la maison, je monte direct sur le tapis et continue l'échauffement pendant 1km.

Workout: Malgré que la motivation ne soit pas là, ni les sensations, j'ai décidé de corsé légèrement ma séance par rapport à vendredi dernier, en ajoutant un peu de pente. Commencé à 1% sur les 2 premiers blocs, puis 1,5% pour le 3ieme, 2% sur le 4ieme bloc. Sentant que cela devait un peu dur, je suis revenu à 1% pour le 5ieme et dernier bloc.

Cooldown: je reste sur le tapis 300m le temps de me sécher un peu. Renfile mon tee-shirt pour resortir dehors faire ma récup.

J'ai été au bout de la séance mais avec beaucoup moins de facilité que la dernière fois. Je pense qu'une grande partie est lié à la fatigue et au volume d'entrainement. Surement aussi un peu de lassitude...
Mine de rien je cumule de gros volumes hebdos et cela tire sur l'organisme. Cette semaine sera la dernière très grosse semaine à +150km.
- 2 gros jours pour finir cette semaine
- 4 jours cool (dont 1 jour OFF)
- 4 jours chocs
- 4 jours cool (dont 1 jour OFF)
- 16 jours de travail (1 we + 2 semaines)
- 12 jours affûtages

Bilan de la sortie :
Distance: 20.39 km
Temps: 01:20:21
Allure Moy: 3'56''/km soit 15.25 km/h
Dénivelé: +235m / -87m

Quelle plaisir d'avoir des sensations ce matin même si les allures ne sont pas folles avec le trail. Les jambes, le mental et le plaisir étaient au RDV.

Ce matin séance de travail de pied sur une section plus ou moins technique : marches naturelles, racines, cailloux, rocher, virages serrés, dévers...
4 aller/retour en essayant de relancer dès que je pouvais. 2-3 passages où je devais marché.

Bilan de la sortie :
Distance: 19.57 km
Temps: 01:37:12
Allure Moy: 4'58''/km soit 12.08 km/h
Dénivelé: +461m / -458m

0. 1.00km en 00:04:44 : 4'44''/km (00:04:44) - 19m D+ | 3m D-
1. 1.00km en 00:04:35 : 4'35''/km (00:09:19) - 25m D+ | 17m D-
2. 1.00km en 00:04:33 : 4'33''/km (00:13:52) - 30m D+ | 13m D-
3. 1.00km en 00:04:22 : 4'22''/km (00:18:14) - 8m D+ | 47m D-
4. 1.00km en 00:06:06 : 6'06''/km (00:24:20) - 61m D+ | 22m D-
5. 1.00km en 00:04:25 : 4'25''/km (00:28:45) - 19m D+ | 30m D-
6. 1.00km en 00:04:43 : 4'43''/km (00:33:28) - 17m D+ | 59m D-
7. 1.00km en 00:05:47 : 5'47''/km (00:39:15) - 15m D+ | 16m D-
8. 1.00km en 00:06:21 : 6'21''/km (00:45:36) - 25m D+ | 20m D-
9. 1.00km en 00:05:42 : 5'42''/km (00:51:18) - 9m D+ | 11m D-
10. 1.00km en 00:05:40 : 5'40''/km (00:56:58) - 14m D+ | 14m D-
11. 1.00km en 00:05:46 : 5'46''/km (01:02:44) - 26m D+ | 25m D-
12. 1.00km en 00:05:11 : 5'11''/km (01:07:55) - 58m D+ | 28m D-
13. 1.00km en 00:04:33 : 4'33''/km (01:12:28) - 29m D+ | 9m D-
14. 1.00km en 00:04:52 : 4'52''/km (01:17:20) - 36m D+ | 48m D-
15. 1.00km en 00:04:41 : 4'41''/km (01:22:01) - 30m D+ | 19m D-
16. 1.00km en 00:04:09 : 4'09''/km (01:26:10) - 2m D+ | 40m D-
17. 1.00km en 00:04:13 : 4'13''/km (01:30:23) - 14m D+ | 20m D-
18. 1.00km en 00:04:14 : 4'14''/km (01:34:37) - 17m D+ | 11m D-
19. 0.57km en 00:02:27 : 4'19''/km (01:37:04) - 5m D+ | 5m D-

initialement prévu : SL trail entre 40-50km.

Je suis parti l'après-midi vu que ce matin c'était Sophie qui était partie en rando avec Nicolas. De plus cela me permettait aussi de faire un départ proche du départ de course (15h).
J'ai échapé à la pluie et j'ai eu beaucoup de soleil. Ce qui change la donne par rapport à dimanche dernier : ceci implique une plus grande hydratation ! Aujourd'hui pour la poche à eau, j'ai mesuré pile poil 1L d'eau pour voir ce que cela représente. Car la semaine dernière j'avais rempli au max du max la poche avec des difficultés à la fermer. Cela se ressent sur le poids mais aussi le confort au démarrage.
J'ai enchaîné les montées-descentes sur 26km. Puis un peu de bord de Loire ~6km, j'ai pu alléré un peu (ça fait du bien). Mais bon avec tout le monde qui se promenait cela obligeait à ralentir assez souvent. Puis à partir du km32 de nouveau des montées/descentes. J'ai marché un peu dans la grosse côte à 15% de vieille cours.
Sur la fin les descentes faisait bien mal, je commençais à avoir mal partout... Cependant, dès que je reviens sur route ou c'est roulant, j'arrive à avancer. Donc au vu de ma semaine et du D+ (1000m contre 536m pour la course) de la séance, je suis plutot confiant sur la fin du 100km.

Parti avec 1L d'eau + 500mL boisson d'effort + 500mL boisson de récup + barres + 1 compote. Quasi tout bu, restait juste un peu des 2 boissons. Pris juste une compote au km40, juste par précaution que par nécessité.

Manque 2,5km car j'ai oublié de redémarrer ma montre suite à un arret pour refaire mes laçages au km3,5.
Un mini-arret au club pour faire coucou aux enfants.

Bilan de la sortie :
Distance: 47.01 km
Temps: 03:43:24
Allure Moy: 4'45''/km soit 12.63 km/h
Dénivelé: +1004m / -1054m

0. 1.00km en 00:04:41 : 4'41''/km (00:04:41) - 18m D+ | 6m D-
1. 1.00km en 00:04:08 : 4'08''/km (00:08:49) - 6m D+ | 20m D-
2. 1.00km en 00:04:37 : 4'37''/km (00:13:26) - 32m D+ | 23m D-
3. 1.00km en 00:06:37 : 6'37''/km (00:20:03) - 2m D+ | 41m D-
4. 1.00km en 00:04:21 : 4'21''/km (00:24:24) - 31m D+ | 60m D-
5. 1.00km en 00:04:22 : 4'22''/km (00:28:46) - 12m D+ | 6m D-
6. 1.00km en 00:05:12 : 5'12''/km (00:33:58) - 55m D+ | 3m D-
7. 1.00km en 00:04:20 : 4'20''/km (00:38:18) - 21m D+ | 35m D-
8. 1.00km en 00:04:15 : 4'15''/km (00:42:33) - 15m D+ | 41m D-
9. 1.00km en 00:04:43 : 4'43''/km (00:47:16) - 39m D+ | 2m D-
10. 1.00km en 00:04:22 : 4'22''/km (00:51:38) - 24m D+ | 29m D-
11. 1.00km en 00:05:27 : 5'27''/km (00:57:05) - 47m D+ | 47m D-
12. 1.00km en 00:04:27 : 4'27''/km (01:01:32) - 5m D+ | 54m D-
13. 1.00km en 00:05:56 : 5'56''/km (01:07:28) - 39m D+ | 10m D-
14. 1.00km en 00:04:42 : 4'42''/km (01:12:10) - 16m D+ | 46m D-
15. 1.00km en 00:05:34 : 5'34''/km (01:17:44) - 60m D+ | 3m D-
16. 1.00km en 00:04:08 : 4'08''/km (01:21:52) - 9m D+ | 58m D-
17. 1.00km en 00:04:55 : 4'55''/km (01:26:47) - 40m D+ | 18m D-
18. 1.00km en 00:03:55 : 3'55''/km (01:30:42) - 5m D+ | 32m D-
19. 1.00km en 00:05:52 : 5'52''/km (01:36:34) - 66m D+ | 0m D-
20. 1.00km en 00:04:13 : 4'13''/km (01:40:47) - 12m D+ | 20m D-
21. 1.00km en 00:04:21 : 4'21''/km (01:45:08) - 8m D+ | 56m D-
22. 1.00km en 00:05:34 : 5'35''/km (01:50:42) - 56m D+ | 24m D-
23. 1.00km en 00:05:54 : 5'54''/km (01:56:36) - 50m D+ | 30m D-
24. 1.00km en 00:04:24 : 4'24''/km (02:01:00) - 17m D+ | 10m D-
25. 1.00km en 00:04:02 : 4'02''/km (02:05:02) - 2m D+ | 28m D-
26. 1.00km en 00:05:12 : 5'12''/km (02:10:14) - 7m D+ | 50m D-
27. 1.00km en 00:03:55 : 3'55''/km (02:14:09) - 3m D+ | 2m D-
28. 1.00km en 00:04:04 : 4'04''/km (02:18:13) - 3m D+ | 1m D-
29. 1.00km en 00:04:16 : 4'16''/km (02:22:29) - 1m D+ | 3m D-
30. 1.00km en 00:04:23 : 4'23''/km (02:26:52) - 8m D+ | 9m D-
31. 1.00km en 00:04:22 : 4'22''/km (02:31:14) - 4m D+ | 4m D-
32. 1.00km en 00:05:36 : 5'36''/km (02:36:50) - 42m D+ | 10m D-
33. 1.00km en 00:04:52 : 4'52''/km (02:41:42) - 33m D+ | 10m D-
34. 1.00km en 00:04:26 : 4'26''/km (02:46:08) - 12m D+ | 2m D-
35. 1.00km en 00:05:02 : 5'02''/km (02:51:10) - 6m D+ | 24m D-
36. 1.00km en 00:04:24 : 4'24''/km (02:55:34) - 7m D+ | 34m D-
37. 1.00km en 00:04:40 : 4'40''/km (03:00:14) - 7m D+ | 30m D-
38. 1.00km en 00:05:49 : 5'49''/km (03:06:03) - 36m D+ | 2m D-
39. 1.00km en 00:05:03 : 5'03''/km (03:11:06) - 44m D+ | 30m D-
40. 1.00km en 00:04:43 : 4'43''/km (03:15:49) - 8m D+ | 36m D-
41. 1.00km en 00:05:30 : 5'30''/km (03:21:19) - 48m D+ | 19m D-
42. 1.00km en 00:04:33 : 4'33''/km (03:25:52) - 18m D+ | 28m D-
43. 1.00km en 00:04:12 : 4'12''/km (03:30:04) - 0m D+ | 35m D-
44. 1.00km en 00:04:26 : 4'27''/km (03:34:30) - 18m D+ | 7m D-
45. 1.00km en 00:04:07 : 4'07''/km (03:38:37) - 1m D+ | 15m D-
46. 1.00km en 00:04:23 : 4'23''/km (03:43:00) - 7m D+ | 0m D-
47. 0.01km en 00:00:02 : 3'13''/km (03:43:02) - 0m D+ | 0m D-

Sortie récup avec pas mal de vent. Sensations plutôt moyennes

Bilan de la sortie :
Distance: 33.64 km
Temps: 01:31:31
Allure Moy: 22.05 km/h
Dénivelé: +318m / -321m

Initialement prévu 2 séries de 5 × 700m r:200m R:4' sur la piste de Riaillé avec David.

Warmup: quelques tours avec David avant que les autres arrivent. Nous avons continué un peu. Pour un diesel comme moi, j'ai trouvé que l'échauffement est un peu court. Un dernier tour avec 2 accélérations.

Workout: David mène les 2 premiers mais je sentais que c'est dur. Il me demande de prendre les 2 suivants... Bon je me dis que quand je suis devant on se déploie plus... J'arrive à les mener sans ralentir la moyenne. Je suis content. Il reprend le dernier de la serie mais je lâche un peu sur les 50 derniers mettre quand il accélère.
Sur la 2ième série, on mène 1 sur 2 et je commence. Ca passe mais il ne faut pas relâcher. Sur le dernier que je mène je relance au 400, 500 et 600m. Je tiens jusqu'au bout même si David aurait pu passer devant moi j'ai pu le décrocher un peu.

Cool-down: je remets mon pull puis nous repartons tranquillement tous ensemble.
Nous finissons par un peu de gainage.

Super content de ma séance, cela m'a permis de voir que malgré tout mon volume et le peu de travail de vitesse, j'en ai encore un peu sous le capot. Bon les mollets ont piqué et ont fini tous dur.

Serie #1
2:11 3:07/km
2:11 3:07/km
2:11 3:07/km
2:10 3:06/km
2:11 3:07/km
Serie #2
2:13 3:10/km
2:10 3:06/km
2:12 3:09/km
2:13 3:10/km
2:09 3:04/km
Average (active) 3:07/km

Bilan de la sortie :
Distance: 14.79 km
Temps: 01:02:24
Allure Moy: 4'13''/km soit 14.23 km/h
Dénivelé: +124m / -127m

0. 1.00km en 00:04:55 : 4'55''/km (00:04:55) - 3m D+ | 5m D-
1. 1.00km en 00:04:48 : 4'48''/km (00:09:43) - 6m D+ | 7m D-
2. 1.00km en 00:04:51 : 4'51''/km (00:14:34) - 9m D+ | 9m D-
3. 0.76km en 00:03:57 : 5'11''/km (00:18:31) - 6m D+ | 4m D-
4. 0.70km en 00:02:10 : 3'05''/km (00:20:41) - 5m D+ | 2m D-
5. 0.21km en 00:00:57 : 4'35''/km (00:21:38) - 0m D+ | 0m D-
6. 0.71km en 00:02:11 : 3'05''/km (00:23:49) - 7m D+ | 10m D-
7. 0.21km en 00:00:58 : 4'34''/km (00:24:47) - 3m D+ | 2m D-
8. 0.71km en 00:02:11 : 3'04''/km (00:26:58) - 8m D+ | 5m D-
9. 0.21km en 00:01:00 : 4'53''/km (00:27:58) - 0m D+ | 0m D-
10. 0.71km en 00:02:09 : 3'02''/km (00:30:07) - 4m D+ | 7m D-
11. 0.21km en 00:00:54 : 4'22''/km (00:31:01) - 2m D+ | 0m D-
12. 0.72km en 00:02:11 : 3'03''/km (00:33:12) - 4m D+ | 10m D-
13. 0.49km en 00:04:00 : 8'15''/km (00:37:12) - 10m D+ | 9m D-
14. 0.71km en 00:02:12 : 3'08''/km (00:39:24) - 4m D+ | 5m D-
15. 0.21km en 00:00:56 : 4'33''/km (00:40:20) - 1m D+ | 2m D-
16. 0.72km en 00:02:10 : 3'01''/km (00:42:30) - 10m D+ | 9m D-
17. 0.21km en 00:01:03 : 5'01''/km (00:43:33) - 2m D+ | 1m D-
18. 0.71km en 00:02:12 : 3'06''/km (00:45:45) - 7m D+ | 8m D-
19. 0.21km en 00:01:00 : 4'48''/km (00:46:45) - 5m D+ | 0m D-
20. 0.72km en 00:02:13 : 3'04''/km (00:48:58) - 4m D+ | 9m D-
21. 0.21km en 00:00:58 : 4'39''/km (00:49:56) - 5m D+ | 0m D-
22. 0.71km en 00:02:08 : 2'59''/km (00:52:04) - 3m D+ | 5m D-
23. 1.00km en 00:06:21 : 6'21''/km (00:58:25) - 9m D+ | 9m D-
24. 0.76km en 00:03:48 : 5'00''/km (01:02:13) - 8m D+ | 6m D-

Initialement prévu 1h de récup à vélo.

Sensations correctes pour du vélo, je sentais un peu cuisses et mollets.

Bilan de la sortie :
Distance: 24.18 km
Temps: 01:00:32
Allure Moy: 23.96 km/h
Dénivelé: +184m / -183m

Début d'un week-end choc de 3 jour, où l'objectif est de faire un peu plus de 100km sur ces 3 jours.

Démarrage un peu dur: raid de partour. Il m'a fallu seulement 2km pour me dévérouiller ce qui n'est pas trop mal. Ensuite, j'ai pu me mettre sur une petite allure de croisière. Sur route principalement avec juste un petit passage trail d'environ 2km. Ca se voit niveau courbe d'allure...
Passage à la boulangerie avant de rentrer.

Bilan de la sortie :
Distance: 18.16 km
Temps: 01:21:35
Allure Moy: 4'29''/km soit 13.38 km/h
Dénivelé: +222m / -217m

0. 1.00km en 00:05:15 : 5'15''/km (00:05:15) - 9m D+ | 3m D-
1. 1.00km en 00:04:56 : 4'56''/km (00:10:11) - 17m D+ | 2m D-
2. 1.00km en 00:04:39 : 4'39''/km (00:14:50) - 10m D+ | 13m D-
3. 1.00km en 00:04:24 : 4'24''/km (00:19:14) - 8m D+ | 0m D-
4. 1.00km en 00:04:18 : 4'18''/km (00:23:32) - 0m D+ | 6m D-
5. 1.00km en 00:04:18 : 4'18''/km (00:27:50) - 7m D+ | 4m D-
6. 1.00km en 00:04:18 : 4'18''/km (00:32:08) - 10m D+ | 14m D-
7. 1.00km en 00:04:21 : 4'21''/km (00:36:29) - 10m D+ | 1m D-
8. 1.00km en 00:04:24 : 4'24''/km (00:40:53) - 20m D+ | 0m D-
9. 1.00km en 00:04:18 : 4'18''/km (00:45:11) - 10m D+ | 17m D-
10. 1.00km en 00:04:16 : 4'16''/km (00:49:27) - 7m D+ | 7m D-
11. 1.00km en 00:04:10 : 4'10''/km (00:53:37) - 7m D+ | 6m D-
12. 1.00km en 00:04:11 : 4'11''/km (00:57:48) - 10m D+ | 0m D-
13. 1.00km en 00:04:33 : 4'33''/km (01:02:21) - 10m D+ | 60m D-
14. 1.00km en 00:05:14 : 5'14''/km (01:07:35) - 52m D+ | 11m D-
15. 1.00km en 00:04:14 : 4'14''/km (01:11:49) - 12m D+ | 30m D-
16. 1.00km en 00:04:17 : 4'17''/km (01:16:06) - 14m D+ | 27m D-
17. 1.00km en 00:04:35 : 4'35''/km (01:20:41) - 6m D+ | 16m D-
18. 0.16km en 00:00:45 : 4'47''/km (01:21:26) - 2m D+ | 1m D-

Initialement prévu de faire des 4 aller/retour sur un chemin d'environ 1,6km (mesuré via OpenRunner). J'en ai fait au final 5.

Ce midi, j'ai doublé pour mon we choc et c'était tripple effet kiss cool :
1 - travail de pied dans un un chemin légèrement vallonné mais plein de cailloux. Mes chevilles, genoux partaient par moment dans tous les sens.
2 - travail du mental à faire des aller-retour sur le même chemin surtout qu'il est quasi tout droit
3 - travail d'acclimatation à la chaleur, du jour au lendemain il c'est mis à faire super chaud. J'étais tout le temps au soleil, l'aller avant vent dans le sol et le retour avec vent de face (léger). De plus les cailloux blancs renvoyaient un peu la chaleur.

L'objectif était d'être sur une allure comprise entre 4'00'' et 3'45''/km. En général les parties les plus lentent (couru) sont quand j'arrivais aux extrémités du chemin.
L'aller couru sur un coté du chemin, le retour sur l'autre. Puis changeait de côté à après chaque aller/retour. J'en profitait pour m'hydrater à ce moment là.

Je pense que sans tous ces cailloux à la c@%$£!?, j'en avais marre de les voir à la fin, j'aurais pu tenir une allure plus rapide de façon plus aisé dans cette interval fixé.

Bilan de la sortie :
Distance: 23.03 km
Temps: 01:31:39
Allure Moy: 3'58''/km soit 15.13 km/h
Dénivelé: +256m / -254m

0. 1.00km en 00:04:47 : 4'47''/km (00:04:47) - 18m D+ | 8m D-
1. 1.00km en 00:04:18 : 4'18''/km (00:09:05) - 9m D+ | 21m D-
2. 1.00km en 00:04:26 : 4'26''/km (00:13:31) - 30m D+ | 0m D-
3. 1.00km en 00:03:56 : 3'56''/km (00:17:27) - 4m D+ | 12m D-
4. 1.00km en 00:03:52 : 3'52''/km (00:21:19) - 7m D+ | 8m D-
5. 1.00km en 00:03:57 : 3'57''/km (00:25:16) - 11m D+ | 12m D-
6. 1.00km en 00:03:54 : 3'54''/km (00:29:10) - 12m D+ | 12m D-
7. 1.00km en 00:03:48 : 3'48''/km (00:32:58) - 9m D+ | 10m D-
8. 1.00km en 00:03:43 : 3'43''/km (00:36:41) - 9m D+ | 10m D-
9. 1.00km en 00:03:59 : 3'59''/km (00:40:40) - 15m D+ | 7m D-
10. 1.00km en 00:03:44 : 3'44''/km (00:44:24) - 7m D+ | 12m D-
11. 1.00km en 00:03:47 : 3'47''/km (00:48:11) - 10m D+ | 9m D-
12. 1.00km en 00:03:49 : 3'49''/km (00:52:00) - 9m D+ | 10m D-
13. 1.00km en 00:03:42 : 3'42''/km (00:55:42) - 9m D+ | 17m D-
14. 1.00km en 00:03:46 : 3'46''/km (00:59:28) - 8m D+ | 7m D-
15. 1.00km en 00:03:46 : 3'46''/km (01:03:14) - 10m D+ | 8m D-
16. 1.00km en 00:03:49 : 3'49''/km (01:07:03) - 11m D+ | 8m D-
17. 1.00km en 00:03:43 : 3'43''/km (01:10:46) - 9m D+ | 11m D-
18. 1.00km en 00:03:47 : 3'47''/km (01:14:33) - 12m D+ | 11m D-
19. 1.00km en 00:03:56 : 3'56''/km (01:18:29) - 11m D+ | 2m D-
20. 1.00km en 00:04:01 : 4'01''/km (01:22:30) - 0m D+ | 36m D-
21. 1.00km en 00:04:33 : 4'33''/km (01:27:03) - 24m D+ | 8m D-
22. 1.00km en 00:04:13 : 4'13''/km (01:31:16) - 6m D+ | 17m D-
23. 0.03km en 00:00:08 : 4'17''/km (01:31:24) - 0m D+ | 0m D-

Petite séance de récup sur tapis pour boucler cette première journée de we choc.
6mn@10kph - 14mn@12kph - 15mn@14kph - 11mn@12kph

Cumul de la journée 50km

[cardio poignet]

Initialement prévu ~30km en trail.

Démarrage raid, j'ai commencé par marché 200m avec quelques exos étirements mollets/tendons avant de lancer le chrono.
D'abord fait le tour du plan d'eau sur le plat avant de partir vers le trail. Et surtout d'éviter se commencer par une côte.
Le trail c'est assez cool mais c'est frustrant de pas avancer. Surtout avec le sac sur le dos, à la moindre bosse il se fait ressentir. C'est mieux sur la fin car il est de moins en moins lourd avec l'eau bu.
Les enchainements monté-descente tirent pas mal. Marché dans des escaliers bien raids ainsi qu'une côte raide aussi sur la fin.
Marché aussi après avoir pris un chemin qui ne débouchait pas, j'ai donc coupé à travers le bois pour rependre un chemin.

Parti à jeun, bu uniquement de l'eau sur les 2 premiers heures. Puis ensuite j'ai intégré la boisson d'effort.
J'avais eu faim vers le km10 mais ça c'est estompé au fils du temps.

Bilan de la sortie :
Distance: 30.52 km
Temps: 02:36:43
Allure Moy: 5'08''/km soit 11.69 km/h
Dénivelé: +713m / -714m

0. 1.00km en 00:05:17 : 5'17''/km (00:05:17) - 1m D+ | 1m D-
1. 1.00km en 00:05:03 : 5'03''/km (00:10:20) - 17m D+ | 6m D-
2. 1.00km en 00:04:45 : 4'45''/km (00:15:05) - 12m D+ | 12m D-
3. 1.00km en 00:04:55 : 4'55''/km (00:20:00) - 36m D+ | 4m D-
4. 1.00km en 00:05:33 : 5'33''/km (00:25:33) - 25m D+ | 53m D-
5. 1.00km en 00:05:43 : 5'43''/km (00:31:16) - 56m D+ | 36m D-
6. 1.00km en 00:04:44 : 4'44''/km (00:36:00) - 14m D+ | 24m D-
7. 1.00km en 00:05:01 : 5'01''/km (00:41:01) - 30m D+ | 58m D-
8. 1.00km en 00:05:04 : 5'04''/km (00:46:05) - 9m D+ | 9m D-
9. 1.00km en 00:05:27 : 5'27''/km (00:51:32) - 53m D+ | 1m D-
10. 1.00km en 00:04:48 : 4'48''/km (00:56:20) - 21m D+ | 27m D-
11. 1.00km en 00:04:37 : 4'37''/km (01:00:57) - 2m D+ | 52m D-
12. 1.00km en 00:05:01 : 5'01''/km (01:05:58) - 53m D+ | 0m D-
13. 1.00km en 00:04:48 : 4'48''/km (01:10:46) - 22m D+ | 22m D-
14. 1.00km en 00:05:10 : 5'10''/km (01:15:56) - 3m D+ | 57m D-
15. 1.00km en 00:05:14 : 5'14''/km (01:21:10) - 11m D+ | 5m D-
16. 1.00km en 00:07:24 : 7'24''/km (01:28:34) - 46m D+ | 52m D-
17. 1.00km en 00:06:21 : 6'21''/km (01:34:55) - 64m D+ | 6m D-
18. 1.00km en 00:04:52 : 4'52''/km (01:39:47) - 9m D+ | 66m D-
19. 1.00km en 00:04:48 : 4'48''/km (01:44:35) - 9m D+ | 8m D-
20. 1.00km en 00:05:21 : 5'21''/km (01:49:56) - 31m D+ | 10m D-
21. 1.00km en 00:05:15 : 5'15''/km (01:55:11) - 30m D+ | 10m D-
22. 1.00km en 00:05:14 : 5'14''/km (02:00:25) - 15m D+ | 10m D-
23. 1.00km en 00:05:21 : 5'21''/km (02:05:46) - 22m D+ | 4m D-
24. 1.00km en 00:04:04 : 4'04''/km (02:09:50) - 0m D+ | 38m D-
25. 1.00km en 00:04:44 : 4'44''/km (02:14:34) - 29m D+ | 8m D-
26. 1.00km en 00:05:55 : 5'55''/km (02:20:29) - 53m D+ | 53m D-
27. 1.00km en 00:04:43 : 4'43''/km (02:25:12) - 20m D+ | 17m D-
28. 1.00km en 00:04:18 : 4'18''/km (02:29:30) - 1m D+ | 45m D-
29. 1.00km en 00:04:31 : 4'31''/km (02:34:01) - 16m D+ | 9m D-
30. 0.52km en 00:02:26 : 4'40''/km (02:36:27) - 4m D+ | 9m D-

Ce matin dernier jour du we choc avec au programme le 10km OFF organisé par David. Je l'intègre donc dans ma SL en y allant en courant. J'avais vu qu'il n'y avait que 15km au grand max pour y arriver. Je me suis 15+10+15 = 40km niquel pour une SL avec un peu d'allure de travail au milieu.
Décidé de ne pas partir trop tard afin d'avoir une marche de manoeuvre si le démarrage est un peu raid.
Une fois arrivé en haut de la petite bosse des éoliennes, je sens que les jambes sont en route. Je ne devrais donc pas mettre trop de temps pour y arriver. Je connaisais les 11 premiers kilos, ensuite GoogleMaps pour le reste. Pile 14km pour arriver au point de RDV en 58:57. Assez en avance pour papoter, avec le masque biensur.
Déposé mon sac dans la voiture de David. Puis tout le cortège c'est effauché en allant sur la ligne de départ. Autant dire que là c'était super cool pour moi 4'10/km → 5'10/km

Bilan de la sortie :
Distance: 15.96 km
Temps: 01:09:17
Allure Moy: 4'20''/km soit 13.85 km/h
Dénivelé: +124m / -85m

0. 1.00km en 00:04:38 : 4'38''/km (00:04:38) - 6m D+ | 5m D-
1. 1.00km en 00:04:24 : 4'24''/km (00:09:02) - 14m D+ | 0m D-
2. 1.00km en 00:04:23 : 4'23''/km (00:13:25) - 10m D+ | 1m D-
3. 1.00km en 00:04:08 : 4'08''/km (00:17:33) - 0m D+ | 12m D-
4. 1.00km en 00:04:06 : 4'06''/km (00:21:39) - 4m D+ | 6m D-
5. 1.00km en 00:03:57 : 3'57''/km (00:25:36) - 4m D+ | 7m D-
6. 1.00km en 00:04:26 : 4'26''/km (00:30:02) - 26m D+ | 6m D-
7. 1.00km en 00:03:58 : 3'58''/km (00:34:00) - 5m D+ | 29m D-
8. 1.00km en 00:04:12 : 4'12''/km (00:38:12) - 14m D+ | 1m D-
9. 1.00km en 00:04:08 : 4'08''/km (00:42:20) - 7m D+ | 0m D-
10. 1.00km en 00:04:16 : 4'16''/km (00:46:36) - 6m D+ | 3m D-
11. 1.00km en 00:04:10 : 4'10''/km (00:50:46) - 8m D+ | 1m D-
12. 1.00km en 00:04:02 : 4'02''/km (00:54:48) - 0m D+ | 7m D-
13. 1.00km en 00:04:09 : 4'09''/km (00:58:57) - 4m D+ | 6m D-
14. 1.00km en 00:05:24 : 5'24''/km (01:04:21) - 8m D+ | 1m D-
15. 0.96km en 00:04:49 : 5'00''/km (01:09:10) - 5m D+ | 0m D-

David donne les conseils d'avant le départ : marquage tous les kilomètres, fléchage à chaque virage, commissaires aussi à toutes les intersections, départ par vague de 10 coureurs toutes les minutes (groupe préparé à l'avance en fonction des objectifs de chacun) Moi j'étais dans le premier groupe avec pour objectif 37mn. Lors de mon inscription (3 ou 4 semaines avant), je n'avais aucun repère et je m'étais dis qu'avec le volume que je risquais de faire je n'aurais peut-être plus de jus/vitesse. Mais après ma séance de 2 x 10km, je me suis que je devrais être large.
Avant le départ, je me suis proposé pour servir de lièvre. Un gars souhaitait partir sur 3'35''/km. Nous sommes donc parti ensemble avec 2 gars en plus. Mais ils sont assez vite lâché en même temps lors objectif c'est du 3'42''/km. A partir du km2, je l'enmène. J'essaie de garder un rythme constant, mais j'ai un peu de mal surtout quand le parcours était en faux plat descendant. D'ailleurs le km6 est passé en 3'26'' oups un peu trop vite. Je ralentis un peu pour qu'il récupère.
Le dernier kilo est entièrement en ligne droite en faux plat montant avec vent de face. Anthony avait un peu de mal, il c'est bien calé derrière moi et m'a dit d'y aller. Mon accélération a été un peu trop forte, et il a décroché. J'ai donc ralenti pour qu'il se raccroche et l'encourager.
Moi je finis bien. Nous avons droit à une petite bouteille d'eau fraiche en plus.
Super organisation. Nous avions même eu le nom de participant et le parcours d'imprimé sur le lieu de RDV. Un dossard et on se serait cru sur une course officielle ! En plus parcours favorable à un chrono.

Bilan de la sortie :
Distance: 9.99 km
Temps: 00:35:37
Allure Moy: 3'33''/km soit 16.9 km/h
Dénivelé: +26m / -33m

0. 1.00km en 00:03:31 : 3'31''/km (00:03:31) - 0m D+ | 6m D-
1. 1.00km en 00:03:33 : 3'33''/km (00:07:04) - 0m D+ | 1m D-
2. 1.00km en 00:03:38 : 3'38''/km (00:10:42) - 4m D+ | 1m D-
3. 1.00km en 00:03:37 : 3'37''/km (00:14:19) - 2m D+ | 3m D-
4. 1.00km en 00:03:36 : 3'36''/km (00:17:55) - 2m D+ | 5m D-
5. 1.00km en 00:03:26 : 3'26''/km (00:21:21) - 2m D+ | 4m D-
6. 1.00km en 00:03:42 : 3'42''/km (00:25:03) - 6m D+ | 1m D-
7. 1.00km en 00:03:32 : 3'32''/km (00:28:35) - 1m D+ | 6m D-
8. 1.00km en 00:03:31 : 3'31''/km (00:32:06) - 3m D+ | 6m D-
9. 0.99km en 00:03:24 : 3'26''/km (00:35:30) - 2m D+ | 1m D-

Après avoir attentu que quasi l'ensmble des participants arrivent, je décide de reparti vu qu'il faut quand même que je rentre en courant. Je dois faire le dernier kilo en sens inverse pour aller récupérer mon sac : le boulet j'ai oublié de déclencher mon chrono. Il me manque donc un 1km sur ma récup
Par contre, il faut que je refasse de nouveau ce kilomètre pour redonner la clé de voiture à David. Heureusement qu'un vélo arrive pour venir accompagné la dernière concurrente. Je lui la donne et me fait gagné quasi 2km en moins sur ma récup.
Le retour se passe plutot bien mais au bout de 4km, un coup de fringale. J'ai pris une barre, j'ai marché un peu pour prendre le temps d'enlever le papier qui avait collé avec la température... Peu de temps après, ça allait beaucoup mieux.
Cependant, les jambent commencent à être un peu dur. Etant donné que c'est bitumé, j'arrive à maintenir un rythme correcte. Je ne prends pas exactement le même chemin qu'à l'aller. Celui-ci est d'ailleurs plus long et plus difficile car du chemin avec cailloux : ça pique !
Content d'être arrivé surtout qu'il faisait chaud !
Volume du we choc (18+23+9)+30+(15+10+16) = 121km !

Bilan de la sortie :
Distance: 15.18 km
Temps: 01:02:15
Allure Moy: 4'06''/km soit 14.63 km/h
Dénivelé: +108m / -134m

0. 1.00km en 00:04:15 : 4'15''/km (00:04:15) - 5m D+ | 2m D-
1. 1.00km en 00:04:04 : 4'04''/km (00:08:19) - 8m D+ | 5m D-
2. 1.00km en 00:03:59 : 3'59''/km (00:12:18) - 3m D+ | 1m D-
3. 1.00km en 00:04:06 : 4'06''/km (00:16:24) - 6m D+ | 9m D-
4. 1.00km en 00:04:23 : 4'23''/km (00:20:47) - 2m D+ | 7m D-
5. 1.00km en 00:03:59 : 3'59''/km (00:24:46) - 0m D+ | 10m D-
6. 1.00km en 00:04:08 : 4'09''/km (00:28:54) - 9m D+ | 8m D-
7. 1.00km en 00:03:59 : 3'59''/km (00:32:53) - 11m D+ | 14m D-
8. 1.00km en 00:03:59 : 3'59''/km (00:36:52) - 9m D+ | 10m D-
9. 1.00km en 00:03:59 : 3'59''/km (00:40:51) - 5m D+ | 2m D-
10. 1.00km en 00:03:49 : 3'49''/km (00:44:40) - 1m D+ | 13m D-
11. 1.00km en 00:04:06 : 4'06''/km (00:48:46) - 12m D+ | 2m D-
12. 1.00km en 00:04:01 : 4'01''/km (00:52:47) - 7m D+ | 11m D-
13. 1.00km en 00:04:19 : 4'19''/km (00:57:06) - 20m D+ | 14m D-
14. 1.00km en 00:04:16 : 4'16''/km (01:01:22) - 6m D+ | 20m D-
15. 0.18km en 00:00:45 : 4'16''/km (01:02:07) - 2m D+ | 0m D-