[kyoden][2024] CR du Grand Raid de l'Ultra Marin
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Lundi 7 Déc. midi : récup vélo elliptique
Ce midi récup en mode vélo ellectique car météo trop mauvaise pour le faire en vélo. De ce fait simplement fait 1h.
Arret toutes 20mn pour changer les épisodes sur l'ordi.
Lundi 7 Déc. soir : renforcement musculaire
Échauffement : 5 x (30'' de corde a saute - 30'' chaise) + 1'30'' corde a sauté
Workout : 3 séries de 10 × 45'' exos r:15''
Exercices variés en essayant de changer d'ordre et d'exos par rapport à la semaine précédente. En inventant un peu.
Accessoires : altères 5kg / step / élastique.
R: ~1'30''
Mardi 8 Déc. matin : footing réveil musculaire à jeun
Bilan de la sortie :
Distance: 10.19 km
Temps: 00:50:03
Allure Moy: 4'54''/km soit 12.24 km/h
Dénivelé: +181m / -172m
0. 1.00km en 00:05:26 : 5'26''/km (00:05:26) - 12m D+ | 5m D-
1. 1.00km en 00:04:54 : 4'54''/km (00:10:20) - 12m D+ | 17m D-
2. 1.00km en 00:05:02 : 5'02''/km (00:15:22) - 17m D+ | 12m D-
3. 1.00km en 00:04:54 : 4'54''/km (00:20:16) - 24m D+ | 20m D-
4. 1.00km en 00:04:50 : 4'50''/km (00:25:06) - 24m D+ | 23m D-
5. 1.00km en 00:04:53 : 4'53''/km (00:29:59) - 18m D+ | 24m D-
6. 1.00km en 00:04:42 : 4'42''/km (00:34:41) - 18m D+ | 21m D-
7. 1.00km en 00:04:53 : 4'53''/km (00:39:34) - 20m D+ | 19m D-
8. 1.00km en 00:04:45 : 4'45''/km (00:44:19) - 24m D+ | 10m D-
9. 1.00km en 00:04:42 : 4'42''/km (00:49:01) - 10m D+ | 17m D-
10. 0.19km en 00:00:55 : 4'54''/km (00:49:56) - 1m D+ | 4m D-
Mardi 8 Déc. midi : 4k + 2.5k + 1k + 2 x 500m
Aujourd'hui séance similaire à la semaine dernière. Initilialement prévu : 4km + 2.5km + 1km + 2 x 500m (r:3' / r:2'30'' / r:1'30'' / r:45''). Soit 1,5km de travail en plus, allures & récup programmées sont resté inchangé.
Warm-up: sur ma petit boucle habituelle, tranquillos les premiers kilos puis ensuite augmenté un peu l'allure pour se chauffer. Puis arret pour enlever le pull, enchainer ensuite sur les gammes et 2 accélérations
Workout: Sur la ma boucle habituelle mais en sens inverse (pas mon sens préféré) Contrairement à la semaine précédente où je courais à la fraicheur d'une semaine précédente cool, là j'avais dans les jambes une belle semaine précédente. Donc l'objectif est de rester dans l'allure cible et non s'amuser à exploser les chronos.
#4km : il se passe plutot bien, arret environ bout de 2km car ma flasque est tombé. J'ai donc un relancé pour repartir d'où le fait d'un kilo plus rapide. Manque un peu d'adérence dans le chemin, j'essaie d'exciver les flaques d'eau.
#2,5km : un peu plus dur mais il passe correctement, les 500m derniers apparaissent plus lent. Mais je ne pense pas avoir été aussi lent, car virage serré et sous les arbres ensuite.
#1km : beaucoup plus dur d'aller chercher un chrono, surtout que j'ai fait une partie en faux plat montant
#2 x 500m : super mal aux fessiers, mais j'essaie de tous donner pour afin d'avoir une réserve de vitesse correcte...
Les récups entre les blocs ont été couru à bonne allure 3'52''/km de moyenne. Mon travail d'allure commence à payer car j'arrive à tenir des allures correctes.
Cool-down: le temps de reprendre mon souffle et de boire un coup. Puis je suis rentré en direct en finissant par la côte le long du lotissement. Je suis rentré sur une très bonne allure, voir trop vite. En essayant de finir fort sur la dernier côte.
Contrairement à la semaine dernière, je n'ai pas fini en hypoglycémie. J'avais mis du jus de fruit dans mon eau afin d'avoir une apport en glucide durant la séance.
Bilan de la sortie :
Distance: 22.65 km
Temps: 01:24:53
Allure Moy: 3'44''/km soit 16.07 km/h
Dénivelé: +136m / -133m
0. 1.00km en 00:04:29 : 4'29''/km (00:04:29) - 6m D+ | 5m D-
1. 1.00km en 00:04:18 : 4'18''/km (00:08:47) - 18m D+ | 3m D-
2. 1.00km en 00:04:02 : 4'02''/km (00:12:49) - 10m D+ | 12m D-
3. 1.00km en 00:04:00 : 4'00''/km (00:16:49) - 7m D+ | 0m D-
4. 1.00km en 00:03:59 : 3'59''/km (00:20:48) - 0m D+ | 6m D-
5. 0.84km en 00:04:13 : 5'00''/km (00:25:01) - 7m D+ | 4m D-
6. 1.00km en 00:03:25 : 3'25''/km (00:28:26) - 11m D+ | 18m D-
7. 1.00km en 00:03:19 : 3'19''/km (00:31:45) - 4m D+ | 0m D-
8. 1.00km en 00:03:21 : 3'21''/km (00:35:06) - 4m D+ | 0m D-
9. 1.00km en 00:03:20 : 3'20''/km (00:38:26) - 2m D+ | 4m D-
10. 0.78km en 00:03:00 : 3'51''/km (00:41:26) - 0m D+ | 7m D-
11. 1.00km en 00:03:21 : 3'21''/km (00:44:47) - 6m D+ | 0m D-
12. 1.00km en 00:03:16 : 3'16''/km (00:48:03) - 2m D+ | 1m D-
13. 0.50km en 00:01:43 : 3'27''/km (00:49:46) - 2m D+ | 2m D-
14. 0.65km en 00:02:30 : 3'50''/km (00:52:16) - 3m D+ | 6m D-
15. 1.00km en 00:03:15 : 3'15''/km (00:55:31) - 5m D+ | 7m D-
16. 0.39km en 00:01:30 : 3'50''/km (00:57:01) - 4m D+ | 0m D-
17. 0.50km en 00:01:34 : 3'09''/km (00:58:35) - 1m D+ | 0m D-
18. 0.20km en 00:00:45 : 3'48''/km (00:59:20) - 1m D+ | 0m D-
19. 0.50km en 00:01:33 : 3'06''/km (01:00:53) - 0m D+ | 3m D-
20. 1.00km en 00:03:48 : 3'48''/km (01:04:41) - 2m D+ | 5m D-
21. 1.00km en 00:03:40 : 3'40''/km (01:08:21) - 0m D+ | 3m D-
22. 1.00km en 00:03:39 : 3'39''/km (01:12:00) - 7m D+ | 8m D-
23. 1.00km en 00:03:44 : 3'44''/km (01:15:44) - 3m D+ | 2m D-
24. 1.00km en 00:03:42 : 3'42''/km (01:19:26) - 2m D+ | 10m D-
25. 0.73km en 00:02:53 : 3'56''/km (01:22:19) - 27m D+ | 0m D-
26. 0.56km en 00:02:20 : 4'12''/km (01:24:39) - 1m D+ | 26m D-
Mardi 8 Déc. soir : 20mn étirements et rouleau
Mercredi 9 Déc. midi tapis : 4 x 10mn D+ r:3'
Ce midi je me suis prévu 4 blocs de 10mn en "monté" sur tapis, avec 3mn de récup entre chaque bloc.
Warm-up: 20mn d'échauffement progressive
5mn à 12kph ¤ 3%
5mn à 13kph ¤ 3.5%
7mn à 14kph ¤ 4%
3mn à 14kph ¤ 4.5%
Workout:
bloc #1 :10mn à 16,5kph ¤ 4.5%
bloc #2 :10mn à 16kph ¤ 4.5%
bloc #3 :10mn à 15,5kph ¤ 6%
bloc #4 : 5mn à 15,1kph ¤ 7% / 1mn à 15,1kph ¤ 7.5% / 1mn à 15,1kph ¤ 8% / 1mn à / 15,1kph ¤ 8.5% / 1mn à 15,1kph ¤ 9% / 1mn à 15,1kph ¤ 12%
La séance c'est plutôt bien passé, le fait de diminuer l'allure même si la pente augmente cela reste gérable. Je pense que je pourrais augmenté un peu plus sur les vitesses inférieurs à 16kph. En tout cas la FCmoy des blocs sont très similaires, donc les blocs peuvent être considérés couru sur la même intensité. Je me suis juste amusé sur le dernier bloc. A voir si la prochaine fois, je ne partirais pas sur une allure similaire et augmenterais la pente dans le même style...
récup entre: 1mn à 10kph ¤ même pente / 30s à 10kph puis 1mn30 à 12kph ¤ pente suivante. En prennant le temps de bien boire (mélange : eau+jus de fruit)
Cool-down: moyenne de 14kph ¤ 4%. Pfff que c'est long une récup comme ça sur tapis quand tu souhaites faire un volume précis. A la base, je voulais le faire sur une vitesse de 12kph, mais pour aller plus vite je suis remonté à AS100 soit 14.3kph.
Au final, l'ensemble de la séance donne un très beau D+ ^^. Comme la semaine dernière couru en mettant en fond le parcours de Belves km20 à km40.
Mercredi 9 Déc. soir : 10mn gainage
10mn de gainage : 30'' dynamique - 30'' statique
Mercredi 9 Déc. soir : 20mn étirements et rouleau
Jeudi 10 Déc. soir : footing récup avec un peu de D+
Aucunes sensations ce soir, en plus j'avais faim. Je pense que c'est dû à pic d'insuline, mangé un cookie au goûter. et là c'est la rechutte...
Resenti une tension au bas du mollet droit aussi arrêté mes petites côtes pour finir sur le plat. Quasi rien ressenti ensuite.
Bilan de la sortie :
Distance: 10.00 km
Temps: 00:47:03
Allure Moy: 4'42''/km soit 12.77 km/h
Dénivelé: +167m / -160m
0. 1.00km en 00:05:01 : 5'01''/km (00:05:01) - 16m D+ | 6m D-
1. 1.00km en 00:04:35 : 4'35''/km (00:09:36) - 13m D+ | 26m D-
2. 1.00km en 00:04:41 : 4'41''/km (00:14:17) - 26m D+ | 24m D-
3. 1.00km en 00:04:21 : 4'21''/km (00:18:38) - 20m D+ | 16m D-
4. 1.00km en 00:04:32 : 4'32''/km (00:23:10) - 17m D+ | 15m D-
5. 1.00km en 00:04:36 : 4'36''/km (00:27:46) - 28m D+ | 29m D-
6. 1.00km en 00:04:41 : 4'41''/km (00:32:27) - 21m D+ | 20m D-
7. 1.00km en 00:04:52 : 4'52''/km (00:37:19) - 17m D+ | 9m D-
8. 1.00km en 00:04:42 : 4'42''/km (00:42:01) - 0m D+ | 15m D-
9. 1.00km en 00:04:56 : 4'56''/km (00:46:57) - 9m D+ | 0m D-
10. 0.00km en 00:00:01 : 6'25''/km (00:46:58) - 0m D+ | 0m D-
Jeudi 10 Déc. midi : footing avec un peu de D+
Ce midi petit footing de récup avec un peu de D+. Je n'ai pas chercher à aller vite mais plutôt à contrôler le cardio dans les montées.
Sensations normales RAS.
Post-analyse: je pense que j'ai bien progressé sur la récupération côté cardio. Car en regardant, les 3 grosses montées (~1km) le cardio monte sur la partie avec le plus gros pourcentage, puis rebaisse aussitôt sur la partie quasi plat, puis remonte doucement sur la suite où le pourcentage remonte tranquillement. Voir il le monte même pas en arrivant en haut (faible pourcentage).
Dans tout les cas, il baisse bien durant la descente, juste un rebond quand je passe devant le jardin pù il y a un chien hargneux...
Après ce n'était pas une séance instance, simplement en endurance. Si on reporte sur Belvès, c'est plutot bon signe.
Bilan de la sortie :
Distance: 11.06 km
Temps: 00:47:51
Allure Moy: 4'19''/km soit 13.9 km/h
Dénivelé: +218m / -208m
0. 1.00km en 00:04:32 : 4'32''/km (00:04:32) - 19m D+ | 4m D-
1. 1.00km en 00:04:25 : 4'25''/km (00:08:57) - 16m D+ | 17m D-
2. 1.00km en 00:04:26 : 4'26''/km (00:13:23) - 37m D+ | 2m D-
3. 1.00km en 00:04:05 : 4'05''/km (00:17:28) - 0m D+ | 47m D-
4. 1.00km en 00:04:36 : 4'36''/km (00:22:04) - 47m D+ | 1m D-
5. 1.00km en 00:04:04 : 4'04''/km (00:26:08) - 4m D+ | 35m D-
6. 1.00km en 00:04:33 : 4'33''/km (00:30:41) - 40m D+ | 9m D-
7. 1.00km en 00:04:06 : 4'06''/km (00:34:47) - 7m D+ | 25m D-
8. 1.00km en 00:04:12 : 4'12''/km (00:38:59) - 16m D+ | 27m D-
9. 1.00km en 00:04:15 : 4'15''/km (00:43:14) - 9m D+ | 15m D-
10. 1.00km en 00:04:16 : 4'16''/km (00:47:30) - 24m D+ | 23m D-
11. 0.06km en 00:00:14 : 4'14''/km (00:47:44) - 0m D+ | 2m D-
Vendredi 11 Déc. midi : 7 x (800m@3'20''/3'14'' - 400m@3'45'') sur tapis
Comme prévu, j'ai repris la même séance sur tapis que la semaine dernière en rajoutant un bloc.
Warm-up : échauffement à l'extérieur sur exactement sur la boucle que la semaine précédente. Sensations correctes. J'ai du accéléré sur la fin pour éviter de finir tout trempé. Une fois rentré j'ai continué encore 1,2km sur tapis dans prendre mes marques
Workout:
Travail d'alterne allure rapide
800m@3'20'' - 400m@3'45''
800m@3'18'' - 400m@3'45''
800m@3'16'' - 400m@3'45''
800m@3'14'' - 400m@3'45''
800m@3'20'' - 400m@3'45''
800m@3'18'' - 400m@3'45''
800m@3'16'' - 400m@3'45''
-> 5,6km@~3'17'' (soit une durée de 18mn24s) - 3,0km@3'45''
=> soit un volume totale : 8.6km@~3'27'' (durée total de 29mn37s)
Sensations beaucoup mieux que la semaine précédente. J'ai essayé de travaillé mon relachement. Lors de la phase de "récup", il faut environ 50mn pour se sentir bien. Bu une gorgée ou deux à chaque fois (mixte eau+jus de fruit) sur la fin je commençais à ressentir un écoeurement de la boisson... Il va falloir que je travail cet aspect.
Cool-down: comme semaine dernière, couru sur un bon rythme >4'00''/km sur la même boucle avec la côte de fin de long du lotissement. Bon cette fois, je n'ai pas prise saucé, cependant je n'ai pas de bonnes chaussures et cela se faisait ressentir.
Samedi 12 Déc. : 7 x (chaise + côte ) + 5 x (cotes)
Séance sous un super soleil, ça faisant du bien d'être en tee shirt pour faire la séance.
Échauffement et quelques gammes en mode cool : la tarte aux oignons du midi n'était pas encore bien digérée (peut être pas le meilleur repas avant un séance de qualité)
Au programme :
Bloc #1 : 7 × (45'' chaise + côte + 30'' chaise + côte) r: descente très bon rythme
Les 45'' de chaise passait en général assez bien. Dès que la montre bippait je partais direct sur la 1ère partie de la côte. Puis arret sur un poteau pour 30'' de chaise, comme la côte était raide et que les cuissaient piquaient : la 2ieme chaise brulaitles cuisses. Sur la deuxième partie de la côte, il fallait relancé. Recup en descente sur l'autre côte en mode rapide.
R: 5mn de récup en grande partie marché.
Bloc #2: 15'' à fond + 15'' recup + 45'' au train + 15'' à fond le tout en montée. R: descente rapide sur l'autre côte. (monté/descente inversé entre les 2 blocs)
Par moment difficile de savoir si l'allure est rapide ou lentement
Même si j'ai bien souffert aux niveaux cuisses, je me suis bien amusé avec les pointes. Sur les premières côtes, la semelle gauche se partait sur le côté, je l'ai remise une fois mais elle c'est refais la malle... j'ai laissé mais ensuite elle c'est à peut près remise.
Bilan de la sortie :
Distance: 18.55 km
Temps: 01:39:10
Allure Moy: 5'20''/km soit 11.25 km/h
Dénivelé: +573m / -567m
0. 1.00km en 00:04:23 : 4'23''/km (00:04:23) - 13m D+ | 5m D-
1. 1.00km en 00:04:24 : 4'24''/km (00:08:47) - 19m D+ | 0m D-
2. 1.00km en 00:04:24 : 4'24''/km (00:13:11) - 19m D+ | 2m D-
3. 1.00km en 00:04:09 : 4'09''/km (00:17:20) - 5m D+ | 5m D-
4. 1.00km en 00:04:22 : 4'22''/km (00:21:42) - 13m D+ | 4m D-
5. 1.00km en 00:04:29 : 4'29''/km (00:26:11) - 11m D+ | 25m D-
6. 0.71km en 00:03:17 : 4'39''/km (00:29:28) - 5m D+ | 42m D-
7. 0.40km en 00:04:43 : 11'41''/km (00:34:11) - 11m D+ | 10m D-
8. 0.01km en 00:00:45 : 32'35''/km (00:34:56) - 0m D+ | 0m D-
9. 0.08km en 00:00:30 : 6'39''/km (00:35:26) - 13m D+ | 0m D-
10. 0.01km en 00:00:30 : 55'11''/km (00:35:56) - 6m D+ | 0m D-
11. 0.07km en 00:00:23 : 5'10''/km (00:36:19) - 6m D+ | 0m D-
12. 0.36km en 00:02:19 : 6'28''/km (00:38:38) - 6m D+ | 32m D-
13. 0.01km en 00:00:45 : 42'14''/km (00:39:23) - 0m D+ | 0m D-
14. 0.07km en 00:00:33 : 7'33''/km (00:39:56) - 18m D+ | 0m D-
15. 0.01km en 00:00:30 : 36'53''/km (00:40:26) - 2m D+ | 0m D-
16. 0.08km en 00:00:24 : 5'15''/km (00:40:50) - 8m D+ | 0m D-
17. 0.34km en 00:01:22 : 4'06''/km (00:42:12) - 3m D+ | 28m D-
18. 0.01km en 00:00:45 : 56'52''/km (00:42:57) - 1m D+ | 0m D-
19. 0.07km en 00:00:32 : 7'24''/km (00:43:29) - 13m D+ | 0m D-
20. 0.01km en 00:00:30 : 52'05''/km (00:43:59) - 5m D+ | 0m D-
21. 0.08km en 00:00:24 : 5'13''/km (00:44:23) - 3m D+ | 0m D-
22. 0.35km en 00:01:16 : 3'38''/km (00:45:39) - 7m D+ | 28m D-
23. 0.02km en 00:00:45 : 44'33''/km (00:46:24) - 0m D+ | 0m D-
24. 0.08km en 00:00:32 : 6'47''/km (00:46:56) - 15m D+ | 0m D-
25. 0.01km en 00:00:30 : 54'17''/km (00:47:26) - 2m D+ | 0m D-
26. 0.08km en 00:00:23 : 4'56''/km (00:47:49) - 6m D+ | 0m D-
27. 0.35km en 00:01:15 : 3'37''/km (00:49:04) - 5m D+ | 28m D-
28. 0.01km en 00:00:45 : 15'04''/km (00:49:49) - 0m D+ | 0m D-
29. 0.07km en 00:00:32 : 7'30''/km (00:50:21) - 13m D+ | 0m D-
30. 0.01km en 00:00:30 : 45'24''/km (00:50:51) - 5m D+ | 0m D-
31. 0.07km en 00:00:25 : 5'44''/km (00:51:16) - 4m D+ | 0m D-
32. 0.35km en 00:01:12 : 3'27''/km (00:52:28) - 5m D+ | 28m D-
33. 0.01km en 00:00:45 : 27'43''/km (00:53:13) - 0m D+ | 0m D-
34. 0.07km en 00:00:33 : 7'32''/km (00:53:46) - 13m D+ | 0m D-
35. 0.01km en 00:00:30 : 47'45''/km (00:54:16) - 1m D+ | 0m D-
36. 0.08km en 00:00:25 : 5'28''/km (00:54:41) - 11m D+ | 0m D-
37. 0.34km en 00:01:09 : 3'23''/km (00:55:50) - 2m D+ | 27m D-
38. 0.01km en 00:00:45 : 14'04''/km (00:56:35) - 0m D+ | 2m D-
39. 0.08km en 00:00:34 : 7'13''/km (00:57:09) - 11m D+ | 0m D-
40. 0.01km en 00:00:30 : 51'35''/km (00:57:39) - 5m D+ | 0m D-
41. 0.07km en 00:00:26 : 6'11''/km (00:58:05) - 7m D+ | 0m D-
42. 0.34km en 00:01:03 : 3'09''/km (00:59:08) - 2m D+ | 22m D-
43. 0.38km en 00:05:00 : 13'13''/km (01:04:08) - 19m D+ | 22m D-
44. 0.06km en 00:00:20 : 5'24''/km (01:04:28) - 4m D+ | 0m D-
45. 0.04km en 00:00:20 : 7'53''/km (01:04:48) - 4m D+ | 1m D-
46. 0.15km en 00:00:45 : 5'01''/km (01:05:33) - 15m D+ | 0m D-
47. 0.03km en 00:00:15 : 7'28''/km (01:05:48) - 4m D+ | 0m D-
48. 0.05km en 00:00:15 : 5'04''/km (01:06:03) - 4m D+ | 0m D-
49. 0.21km en 00:01:00 : 4'42''/km (01:07:03) - 4m D+ | 28m D-
50. 0.08km en 00:00:20 : 4'24''/km (01:07:23) - 4m D+ | 2m D-
51. 0.06km en 00:00:20 : 5'53''/km (01:07:43) - 8m D+ | 0m D-
52. 0.15km en 00:00:45 : 5'03''/km (01:08:28) - 10m D+ | 0m D-
53. 0.03km en 00:00:15 : 7'37''/km (01:08:43) - 5m D+ | 0m D-
54. 0.05km en 00:00:15 : 4'35''/km (01:08:58) - 4m D+ | 0m D-
55. 0.27km en 00:01:06 : 4'08''/km (01:10:04) - 4m D+ | 32m D-
56. 0.08km en 00:00:20 : 4'03''/km (01:10:24) - 2m D+ | 2m D-
57. 0.06km en 00:00:20 : 5'35''/km (01:10:44) - 8m D+ | 0m D-
58. 0.14km en 00:00:45 : 5'12''/km (01:11:29) - 11m D+ | 0m D-
59. 0.04km en 00:00:15 : 7'04''/km (01:11:44) - 5m D+ | 0m D-
60. 0.05km en 00:00:15 : 5'27''/km (01:11:59) - 4m D+ | 0m D-
61. 0.25km en 00:01:04 : 4'12''/km (01:13:03) - 3m D+ | 31m D-
62. 0.07km en 00:00:20 : 4'28''/km (01:13:23) - 4m D+ | 2m D-
63. 0.06km en 00:00:20 : 5'36''/km (01:13:43) - 6m D+ | 0m D-
64. 0.14km en 00:00:45 : 5'18''/km (01:14:28) - 12m D+ | 0m D-
65. 0.04km en 00:00:15 : 6'27''/km (01:14:43) - 3m D+ | 0m D-
66. 0.05km en 00:00:15 : 5'24''/km (01:14:58) - 4m D+ | 0m D-
67. 0.25km en 00:01:00 : 4'04''/km (01:15:58) - 2m D+ | 32m D-
68. 0.08km en 00:00:20 : 4'00''/km (01:16:18) - 4m D+ | 0m D-
69. 0.06km en 00:00:20 : 5'25''/km (01:16:38) - 7m D+ | 0m D-
70. 0.14km en 00:00:45 : 5'14''/km (01:17:23) - 11m D+ | 0m D-
71. 0.04km en 00:00:15 : 6'23''/km (01:17:38) - 5m D+ | 0m D-
72. 0.04km en 00:00:15 : 5'33''/km (01:17:53) - 3m D+ | 0m D-
73. 0.25km en 00:00:56 : 3'44''/km (01:18:49) - 4m D+ | 33m D-
74. 1.00km en 00:05:38 : 5'38''/km (01:24:27) - 50m D+ | 16m D-
75. 1.00km en 00:04:09 : 4'09''/km (01:28:36) - 9m D+ | 26m D-
76. 1.00km en 00:04:18 : 4'17''/km (01:32:54) - 15m D+ | 28m D-
77. 1.00km en 00:04:13 : 4'13''/km (01:37:07) - 11m D+ | 17m D-
78. 0.41km en 00:01:47 : 4'19''/km (01:38:54) - 6m D+ | 8m D-
Samedi 12 Déc. soir : 18mn étirements et rouleau
Dimanche 13 Déc. matin : 10 × (30'' gainage static - 30'' dynamic)
Dimanche 13 Déc. aprèm : XSL
Une eXtra Sortie Longue sur un rythme correcte malgré la pluie par moment et les petites bosses qui se sont mis aux travers de mon chemin.
J'ai ressenti par moment une douleur au pied droit sur le coup je me suis dit que c'etait ma chaussette. Puis à un moment, je me suis dit que c'était plutôt la douleur comme lors de mon inflammation. Ça c'est atténué à partir du km20, je pense c'est dû au parcours moins vallonné, enfin descente moins raide.
Deux arrêts pipi, surment dû au café pris dans l'heure avant de partir. Sinon aucun autre arrêt technique ou pause quelconque... même pas pour mettre ou enlever la veste.
Un petit coup de mou vers le km30, j'avais un peu faim. J'étais parti avec mes pancakes maison (2) je les ai fini. Par sur de reprendre cela par la suite car ne me cale pas assez. Puis j'ai relativement bien fini, en descente. Par contre la dernière montée le long du lotissement n'a pas été facile...
Pris une bonne douche chaude et un bon goûter en rentrant.
=> split by 5km
1. 20:39 -0:48 4:08/km
2. 19:39 +0:12 3:56/km
3. 19:40 +0:11 3:56/km
4. 20:11 -0:20 4:02/km
5. 20:00 -0:09 4:00/km
6. 19:31 +0:20 3:54/km
7. 19:20 +0:31 3:52/km
8. 8:06 +11:45 3:57/km (2,05 km)
=> split by 10km
1. 40:18 -0:36 4:02/km -0:04/km
2. 39:51 -0:09 3:59/km -0:01/km
3. 39:31 +0:11 3:57/km +0:01/km
4. 27:26 +12:16 3:54/km +0:05/km (7,05 km)
Test de la 2ieme paire d'Altra pour le long. J'ai trouvé celles-ci plus dynamique. j'étais vraiment bien dedans, le seul bémol est la gène ressenti au pied droit : chaussette ou douleur au pied ? La semaine prochaine je reprendrai l'autre paires par précaution. Je restesterai en janvier lors de la reprise. Mais pour le moment, le choix ce porterai sur celles d'aujourd'hui, soit : les Torin.
Bilan de la sortie :
Distance: 37.05 km
Temps: 02:27:07
Allure Moy: 3'58''/km soit 15.13 km/h
Dénivelé: +653m / -625m
0. 1.00km en 00:04:22 : 4'22''/km (00:04:22) - 29m D+ | 21m D-
1. 1.00km en 00:04:10 : 4'10''/km (00:08:32) - 17m D+ | 13m D-
2. 1.00km en 00:03:52 : 3'52''/km (00:12:24) - 10m D+ | 18m D-
3. 1.00km en 00:04:00 : 4'00''/km (00:16:24) - 18m D+ | 15m D-
4. 1.00km en 00:04:14 : 4'14''/km (00:20:38) - 42m D+ | 1m D-
5. 1.00km en 00:03:57 : 3'57''/km (00:24:35) - 9m D+ | 4m D-
6. 1.00km en 00:03:48 : 3'48''/km (00:28:23) - 0m D+ | 13m D-
7. 1.00km en 00:03:50 : 3'50''/km (00:32:13) - 5m D+ | 21m D-
8. 1.00km en 00:04:17 : 4'17''/km (00:36:30) - 37m D+ | 7m D-
9. 1.00km en 00:03:46 : 3'46''/km (00:40:16) - 4m D+ | 38m D-
10. 1.00km en 00:04:03 : 4'03''/km (00:44:19) - 24m D+ | 44m D-
11. 1.00km en 00:03:59 : 3'59''/km (00:48:18) - 39m D+ | 0m D-
12. 1.00km en 00:03:49 : 3'49''/km (00:52:07) - 15m D+ | 7m D-
13. 1.00km en 00:03:36 : 3'36''/km (00:55:43) - 0m D+ | 54m D-
14. 1.00km en 00:04:10 : 4'10''/km (00:59:53) - 26m D+ | 1m D-
15. 1.00km en 00:03:55 : 3'55''/km (01:03:48) - 29m D+ | 38m D-
16. 1.00km en 00:04:02 : 4'02''/km (01:07:50) - 34m D+ | 7m D-
17. 1.00km en 00:03:52 : 3'52''/km (01:11:42) - 18m D+ | 2m D-
18. 1.00km en 00:03:54 : 3'54''/km (01:15:36) - 14m D+ | 51m D-
19. 1.00km en 00:04:25 : 4'25''/km (01:20:01) - 47m D+ | 20m D-
20. 1.00km en 00:03:53 : 3'53''/km (01:23:54) - 13m D+ | 31m D-
21. 1.00km en 00:03:52 : 3'52''/km (01:27:46) - 14m D+ | 39m D-
22. 1.00km en 00:03:49 : 3'49''/km (01:31:35) - 4m D+ | 9m D-
23. 1.00km en 00:03:52 : 3'52''/km (01:35:27) - 4m D+ | 2m D-
24. 1.00km en 00:04:32 : 4'32''/km (01:39:59) - 59m D+ | 3m D-
25. 1.00km en 00:03:53 : 3'53''/km (01:43:52) - 5m D+ | 8m D-
26. 1.00km en 00:03:51 : 3'51''/km (01:47:43) - 3m D+ | 24m D-
27. 1.00km en 00:03:57 : 3'57''/km (01:51:40) - 23m D+ | 17m D-
28. 1.00km en 00:03:50 : 3'50''/km (01:55:30) - 23m D+ | 15m D-
29. 1.00km en 00:03:57 : 3'57''/km (01:59:27) - 13m D+ | 27m D-
30. 1.00km en 00:04:07 : 4'07''/km (02:03:34) - 28m D+ | 13m D-
31. 1.00km en 00:03:53 : 3'53''/km (02:07:27) - 10m D+ | 4m D-
32. 1.00km en 00:03:44 : 3'44''/km (02:11:11) - 4m D+ | 7m D-
33. 1.00km en 00:03:48 : 3'48''/km (02:14:59) - 5m D+ | 10m D-
34. 1.00km en 00:03:45 : 3'45''/km (02:18:44) - 0m D+ | 30m D-
35. 1.00km en 00:03:48 : 3'48''/km (02:22:32) - 3m D+ | 5m D-
36. 1.00km en 00:04:05 : 4'05''/km (02:26:37) - 25m D+ | 6m D-
37. 0.05km en 00:00:12 : 4'06''/km (02:26:49) - 2m D+ | 0m D-
Bilan de la semaine :
Distance: 152 km CAP (D+2.829/D-1.747 m)
Durée: 10h45mn CAP
-6 jours d'activités
- 8 séances de CAP
- 1 séance de vélo elliptique
- 3 séances de renforcement musculaires
- 3 séances d'étirements
Voici une très belle deuxième semaine de travail d'affilé, il m'en reste encore une troisième (j'espère avoir le temps de faire un peu plus long). Dans l'ensemble, les séances sont mieux passées que la semaine précédente (avec des chronos plus "lent"). Je sens quand même une fatigue générale qui s'installe un peu. Comme je sais que j'ai ensuite 15 à Noël où je vais relâcher cela me laissera le temps de récupérer. A mon avis ma trame manque un peu de travail de vitesse court. Même la vitesse n'a pas d'importance pour un 100km, cela est nécessaire pour le travail de renforcement, coordination, dynamisme de la foulée... que cela apporte. A voir comment je pourrais en remettre un peu dans mon plan pour Belvès.
Je sens que le travail de fond commence à se faire ressentir, le cardio redescent vite quand le parcours est favorable. Sur ma sortie de dimanche, une dérive ne se voit sur le graphe alors que les derniers kilos ont été plus rapide (cependant parcours favorable).
Attention : Spoiler !
Ce midi récup en mode vélo ellectique car météo trop mauvaise pour le faire en vélo. De ce fait simplement fait 1h.
Arret toutes 20mn pour changer les épisodes sur l'ordi.
Lundi 7 Déc. soir : renforcement musculaire
Attention : Spoiler !
Échauffement : 5 x (30'' de corde a saute - 30'' chaise) + 1'30'' corde a sauté
Workout : 3 séries de 10 × 45'' exos r:15''
Exercices variés en essayant de changer d'ordre et d'exos par rapport à la semaine précédente. En inventant un peu.
Accessoires : altères 5kg / step / élastique.
R: ~1'30''
Mardi 8 Déc. matin : footing réveil musculaire à jeun
Attention : Spoiler !
Bilan de la sortie :
Distance: 10.19 km
Temps: 00:50:03
Allure Moy: 4'54''/km soit 12.24 km/h
Dénivelé: +181m / -172m
0. 1.00km en 00:05:26 : 5'26''/km (00:05:26) - 12m D+ | 5m D-
1. 1.00km en 00:04:54 : 4'54''/km (00:10:20) - 12m D+ | 17m D-
2. 1.00km en 00:05:02 : 5'02''/km (00:15:22) - 17m D+ | 12m D-
3. 1.00km en 00:04:54 : 4'54''/km (00:20:16) - 24m D+ | 20m D-
4. 1.00km en 00:04:50 : 4'50''/km (00:25:06) - 24m D+ | 23m D-
5. 1.00km en 00:04:53 : 4'53''/km (00:29:59) - 18m D+ | 24m D-
6. 1.00km en 00:04:42 : 4'42''/km (00:34:41) - 18m D+ | 21m D-
7. 1.00km en 00:04:53 : 4'53''/km (00:39:34) - 20m D+ | 19m D-
8. 1.00km en 00:04:45 : 4'45''/km (00:44:19) - 24m D+ | 10m D-
9. 1.00km en 00:04:42 : 4'42''/km (00:49:01) - 10m D+ | 17m D-
10. 0.19km en 00:00:55 : 4'54''/km (00:49:56) - 1m D+ | 4m D-
Mardi 8 Déc. midi : 4k + 2.5k + 1k + 2 x 500m
Attention : Spoiler !
Aujourd'hui séance similaire à la semaine dernière. Initilialement prévu : 4km + 2.5km + 1km + 2 x 500m (r:3' / r:2'30'' / r:1'30'' / r:45''). Soit 1,5km de travail en plus, allures & récup programmées sont resté inchangé.
Warm-up: sur ma petit boucle habituelle, tranquillos les premiers kilos puis ensuite augmenté un peu l'allure pour se chauffer. Puis arret pour enlever le pull, enchainer ensuite sur les gammes et 2 accélérations
Workout: Sur la ma boucle habituelle mais en sens inverse (pas mon sens préféré) Contrairement à la semaine précédente où je courais à la fraicheur d'une semaine précédente cool, là j'avais dans les jambes une belle semaine précédente. Donc l'objectif est de rester dans l'allure cible et non s'amuser à exploser les chronos.
#4km : il se passe plutot bien, arret environ bout de 2km car ma flasque est tombé. J'ai donc un relancé pour repartir d'où le fait d'un kilo plus rapide. Manque un peu d'adérence dans le chemin, j'essaie d'exciver les flaques d'eau.
#2,5km : un peu plus dur mais il passe correctement, les 500m derniers apparaissent plus lent. Mais je ne pense pas avoir été aussi lent, car virage serré et sous les arbres ensuite.
#1km : beaucoup plus dur d'aller chercher un chrono, surtout que j'ai fait une partie en faux plat montant
#2 x 500m : super mal aux fessiers, mais j'essaie de tous donner pour afin d'avoir une réserve de vitesse correcte...
Les récups entre les blocs ont été couru à bonne allure 3'52''/km de moyenne. Mon travail d'allure commence à payer car j'arrive à tenir des allures correctes.
Cool-down: le temps de reprendre mon souffle et de boire un coup. Puis je suis rentré en direct en finissant par la côte le long du lotissement. Je suis rentré sur une très bonne allure, voir trop vite. En essayant de finir fort sur la dernier côte.
Contrairement à la semaine dernière, je n'ai pas fini en hypoglycémie. J'avais mis du jus de fruit dans mon eau afin d'avoir une apport en glucide durant la séance.
Bilan de la sortie :
Distance: 22.65 km
Temps: 01:24:53
Allure Moy: 3'44''/km soit 16.07 km/h
Dénivelé: +136m / -133m
0. 1.00km en 00:04:29 : 4'29''/km (00:04:29) - 6m D+ | 5m D-
1. 1.00km en 00:04:18 : 4'18''/km (00:08:47) - 18m D+ | 3m D-
2. 1.00km en 00:04:02 : 4'02''/km (00:12:49) - 10m D+ | 12m D-
3. 1.00km en 00:04:00 : 4'00''/km (00:16:49) - 7m D+ | 0m D-
4. 1.00km en 00:03:59 : 3'59''/km (00:20:48) - 0m D+ | 6m D-
5. 0.84km en 00:04:13 : 5'00''/km (00:25:01) - 7m D+ | 4m D-
6. 1.00km en 00:03:25 : 3'25''/km (00:28:26) - 11m D+ | 18m D-
7. 1.00km en 00:03:19 : 3'19''/km (00:31:45) - 4m D+ | 0m D-
8. 1.00km en 00:03:21 : 3'21''/km (00:35:06) - 4m D+ | 0m D-
9. 1.00km en 00:03:20 : 3'20''/km (00:38:26) - 2m D+ | 4m D-
10. 0.78km en 00:03:00 : 3'51''/km (00:41:26) - 0m D+ | 7m D-
11. 1.00km en 00:03:21 : 3'21''/km (00:44:47) - 6m D+ | 0m D-
12. 1.00km en 00:03:16 : 3'16''/km (00:48:03) - 2m D+ | 1m D-
13. 0.50km en 00:01:43 : 3'27''/km (00:49:46) - 2m D+ | 2m D-
14. 0.65km en 00:02:30 : 3'50''/km (00:52:16) - 3m D+ | 6m D-
15. 1.00km en 00:03:15 : 3'15''/km (00:55:31) - 5m D+ | 7m D-
16. 0.39km en 00:01:30 : 3'50''/km (00:57:01) - 4m D+ | 0m D-
17. 0.50km en 00:01:34 : 3'09''/km (00:58:35) - 1m D+ | 0m D-
18. 0.20km en 00:00:45 : 3'48''/km (00:59:20) - 1m D+ | 0m D-
19. 0.50km en 00:01:33 : 3'06''/km (01:00:53) - 0m D+ | 3m D-
20. 1.00km en 00:03:48 : 3'48''/km (01:04:41) - 2m D+ | 5m D-
21. 1.00km en 00:03:40 : 3'40''/km (01:08:21) - 0m D+ | 3m D-
22. 1.00km en 00:03:39 : 3'39''/km (01:12:00) - 7m D+ | 8m D-
23. 1.00km en 00:03:44 : 3'44''/km (01:15:44) - 3m D+ | 2m D-
24. 1.00km en 00:03:42 : 3'42''/km (01:19:26) - 2m D+ | 10m D-
25. 0.73km en 00:02:53 : 3'56''/km (01:22:19) - 27m D+ | 0m D-
26. 0.56km en 00:02:20 : 4'12''/km (01:24:39) - 1m D+ | 26m D-
Mardi 8 Déc. soir : 20mn étirements et rouleau
Mercredi 9 Déc. midi tapis : 4 x 10mn D+ r:3'
Attention : Spoiler !
Ce midi je me suis prévu 4 blocs de 10mn en "monté" sur tapis, avec 3mn de récup entre chaque bloc.
Warm-up: 20mn d'échauffement progressive
5mn à 12kph ¤ 3%
5mn à 13kph ¤ 3.5%
7mn à 14kph ¤ 4%
3mn à 14kph ¤ 4.5%
Workout:
bloc #1 :10mn à 16,5kph ¤ 4.5%
bloc #2 :10mn à 16kph ¤ 4.5%
bloc #3 :10mn à 15,5kph ¤ 6%
bloc #4 : 5mn à 15,1kph ¤ 7% / 1mn à 15,1kph ¤ 7.5% / 1mn à 15,1kph ¤ 8% / 1mn à / 15,1kph ¤ 8.5% / 1mn à 15,1kph ¤ 9% / 1mn à 15,1kph ¤ 12%
La séance c'est plutôt bien passé, le fait de diminuer l'allure même si la pente augmente cela reste gérable. Je pense que je pourrais augmenté un peu plus sur les vitesses inférieurs à 16kph. En tout cas la FCmoy des blocs sont très similaires, donc les blocs peuvent être considérés couru sur la même intensité. Je me suis juste amusé sur le dernier bloc. A voir si la prochaine fois, je ne partirais pas sur une allure similaire et augmenterais la pente dans le même style...
récup entre: 1mn à 10kph ¤ même pente / 30s à 10kph puis 1mn30 à 12kph ¤ pente suivante. En prennant le temps de bien boire (mélange : eau+jus de fruit)
Cool-down: moyenne de 14kph ¤ 4%. Pfff que c'est long une récup comme ça sur tapis quand tu souhaites faire un volume précis. A la base, je voulais le faire sur une vitesse de 12kph, mais pour aller plus vite je suis remonté à AS100 soit 14.3kph.
Au final, l'ensemble de la séance donne un très beau D+ ^^. Comme la semaine dernière couru en mettant en fond le parcours de Belves km20 à km40.
Mercredi 9 Déc. soir : 10mn gainage
Attention : Spoiler !
10mn de gainage : 30'' dynamique - 30'' statique
Mercredi 9 Déc. soir : 20mn étirements et rouleau
Jeudi 10 Déc. soir : footing récup avec un peu de D+
Attention : Spoiler !
Aucunes sensations ce soir, en plus j'avais faim. Je pense que c'est dû à pic d'insuline, mangé un cookie au goûter. et là c'est la rechutte...
Resenti une tension au bas du mollet droit aussi arrêté mes petites côtes pour finir sur le plat. Quasi rien ressenti ensuite.
Bilan de la sortie :
Distance: 10.00 km
Temps: 00:47:03
Allure Moy: 4'42''/km soit 12.77 km/h
Dénivelé: +167m / -160m
0. 1.00km en 00:05:01 : 5'01''/km (00:05:01) - 16m D+ | 6m D-
1. 1.00km en 00:04:35 : 4'35''/km (00:09:36) - 13m D+ | 26m D-
2. 1.00km en 00:04:41 : 4'41''/km (00:14:17) - 26m D+ | 24m D-
3. 1.00km en 00:04:21 : 4'21''/km (00:18:38) - 20m D+ | 16m D-
4. 1.00km en 00:04:32 : 4'32''/km (00:23:10) - 17m D+ | 15m D-
5. 1.00km en 00:04:36 : 4'36''/km (00:27:46) - 28m D+ | 29m D-
6. 1.00km en 00:04:41 : 4'41''/km (00:32:27) - 21m D+ | 20m D-
7. 1.00km en 00:04:52 : 4'52''/km (00:37:19) - 17m D+ | 9m D-
8. 1.00km en 00:04:42 : 4'42''/km (00:42:01) - 0m D+ | 15m D-
9. 1.00km en 00:04:56 : 4'56''/km (00:46:57) - 9m D+ | 0m D-
10. 0.00km en 00:00:01 : 6'25''/km (00:46:58) - 0m D+ | 0m D-
Jeudi 10 Déc. midi : footing avec un peu de D+
Attention : Spoiler !
Ce midi petit footing de récup avec un peu de D+. Je n'ai pas chercher à aller vite mais plutôt à contrôler le cardio dans les montées.
Sensations normales RAS.
Post-analyse: je pense que j'ai bien progressé sur la récupération côté cardio. Car en regardant, les 3 grosses montées (~1km) le cardio monte sur la partie avec le plus gros pourcentage, puis rebaisse aussitôt sur la partie quasi plat, puis remonte doucement sur la suite où le pourcentage remonte tranquillement. Voir il le monte même pas en arrivant en haut (faible pourcentage).
Dans tout les cas, il baisse bien durant la descente, juste un rebond quand je passe devant le jardin pù il y a un chien hargneux...
Après ce n'était pas une séance instance, simplement en endurance. Si on reporte sur Belvès, c'est plutot bon signe.
Bilan de la sortie :
Distance: 11.06 km
Temps: 00:47:51
Allure Moy: 4'19''/km soit 13.9 km/h
Dénivelé: +218m / -208m
0. 1.00km en 00:04:32 : 4'32''/km (00:04:32) - 19m D+ | 4m D-
1. 1.00km en 00:04:25 : 4'25''/km (00:08:57) - 16m D+ | 17m D-
2. 1.00km en 00:04:26 : 4'26''/km (00:13:23) - 37m D+ | 2m D-
3. 1.00km en 00:04:05 : 4'05''/km (00:17:28) - 0m D+ | 47m D-
4. 1.00km en 00:04:36 : 4'36''/km (00:22:04) - 47m D+ | 1m D-
5. 1.00km en 00:04:04 : 4'04''/km (00:26:08) - 4m D+ | 35m D-
6. 1.00km en 00:04:33 : 4'33''/km (00:30:41) - 40m D+ | 9m D-
7. 1.00km en 00:04:06 : 4'06''/km (00:34:47) - 7m D+ | 25m D-
8. 1.00km en 00:04:12 : 4'12''/km (00:38:59) - 16m D+ | 27m D-
9. 1.00km en 00:04:15 : 4'15''/km (00:43:14) - 9m D+ | 15m D-
10. 1.00km en 00:04:16 : 4'16''/km (00:47:30) - 24m D+ | 23m D-
11. 0.06km en 00:00:14 : 4'14''/km (00:47:44) - 0m D+ | 2m D-
Vendredi 11 Déc. midi : 7 x (800m@3'20''/3'14'' - 400m@3'45'') sur tapis
Attention : Spoiler !
Comme prévu, j'ai repris la même séance sur tapis que la semaine dernière en rajoutant un bloc.
Warm-up : échauffement à l'extérieur sur exactement sur la boucle que la semaine précédente. Sensations correctes. J'ai du accéléré sur la fin pour éviter de finir tout trempé. Une fois rentré j'ai continué encore 1,2km sur tapis dans prendre mes marques
Workout:
Travail d'alterne allure rapide
800m@3'20'' - 400m@3'45''
800m@3'18'' - 400m@3'45''
800m@3'16'' - 400m@3'45''
800m@3'14'' - 400m@3'45''
800m@3'20'' - 400m@3'45''
800m@3'18'' - 400m@3'45''
800m@3'16'' - 400m@3'45''
-> 5,6km@~3'17'' (soit une durée de 18mn24s) - 3,0km@3'45''
=> soit un volume totale : 8.6km@~3'27'' (durée total de 29mn37s)
Sensations beaucoup mieux que la semaine précédente. J'ai essayé de travaillé mon relachement. Lors de la phase de "récup", il faut environ 50mn pour se sentir bien. Bu une gorgée ou deux à chaque fois (mixte eau+jus de fruit) sur la fin je commençais à ressentir un écoeurement de la boisson... Il va falloir que je travail cet aspect.
Cool-down: comme semaine dernière, couru sur un bon rythme >4'00''/km sur la même boucle avec la côte de fin de long du lotissement. Bon cette fois, je n'ai pas prise saucé, cependant je n'ai pas de bonnes chaussures et cela se faisait ressentir.
Samedi 12 Déc. : 7 x (chaise + côte ) + 5 x (cotes)
Attention : Spoiler !
Séance sous un super soleil, ça faisant du bien d'être en tee shirt pour faire la séance.
Échauffement et quelques gammes en mode cool : la tarte aux oignons du midi n'était pas encore bien digérée (peut être pas le meilleur repas avant un séance de qualité)
Au programme :
Bloc #1 : 7 × (45'' chaise + côte + 30'' chaise + côte) r: descente très bon rythme
Les 45'' de chaise passait en général assez bien. Dès que la montre bippait je partais direct sur la 1ère partie de la côte. Puis arret sur un poteau pour 30'' de chaise, comme la côte était raide et que les cuissaient piquaient : la 2ieme chaise brulaitles cuisses. Sur la deuxième partie de la côte, il fallait relancé. Recup en descente sur l'autre côte en mode rapide.
R: 5mn de récup en grande partie marché.
Bloc #2: 15'' à fond + 15'' recup + 45'' au train + 15'' à fond le tout en montée. R: descente rapide sur l'autre côte. (monté/descente inversé entre les 2 blocs)
Par moment difficile de savoir si l'allure est rapide ou lentement
Même si j'ai bien souffert aux niveaux cuisses, je me suis bien amusé avec les pointes. Sur les premières côtes, la semelle gauche se partait sur le côté, je l'ai remise une fois mais elle c'est refais la malle... j'ai laissé mais ensuite elle c'est à peut près remise.
Bilan de la sortie :
Distance: 18.55 km
Temps: 01:39:10
Allure Moy: 5'20''/km soit 11.25 km/h
Dénivelé: +573m / -567m
0. 1.00km en 00:04:23 : 4'23''/km (00:04:23) - 13m D+ | 5m D-
1. 1.00km en 00:04:24 : 4'24''/km (00:08:47) - 19m D+ | 0m D-
2. 1.00km en 00:04:24 : 4'24''/km (00:13:11) - 19m D+ | 2m D-
3. 1.00km en 00:04:09 : 4'09''/km (00:17:20) - 5m D+ | 5m D-
4. 1.00km en 00:04:22 : 4'22''/km (00:21:42) - 13m D+ | 4m D-
5. 1.00km en 00:04:29 : 4'29''/km (00:26:11) - 11m D+ | 25m D-
6. 0.71km en 00:03:17 : 4'39''/km (00:29:28) - 5m D+ | 42m D-
7. 0.40km en 00:04:43 : 11'41''/km (00:34:11) - 11m D+ | 10m D-
8. 0.01km en 00:00:45 : 32'35''/km (00:34:56) - 0m D+ | 0m D-
9. 0.08km en 00:00:30 : 6'39''/km (00:35:26) - 13m D+ | 0m D-
10. 0.01km en 00:00:30 : 55'11''/km (00:35:56) - 6m D+ | 0m D-
11. 0.07km en 00:00:23 : 5'10''/km (00:36:19) - 6m D+ | 0m D-
12. 0.36km en 00:02:19 : 6'28''/km (00:38:38) - 6m D+ | 32m D-
13. 0.01km en 00:00:45 : 42'14''/km (00:39:23) - 0m D+ | 0m D-
14. 0.07km en 00:00:33 : 7'33''/km (00:39:56) - 18m D+ | 0m D-
15. 0.01km en 00:00:30 : 36'53''/km (00:40:26) - 2m D+ | 0m D-
16. 0.08km en 00:00:24 : 5'15''/km (00:40:50) - 8m D+ | 0m D-
17. 0.34km en 00:01:22 : 4'06''/km (00:42:12) - 3m D+ | 28m D-
18. 0.01km en 00:00:45 : 56'52''/km (00:42:57) - 1m D+ | 0m D-
19. 0.07km en 00:00:32 : 7'24''/km (00:43:29) - 13m D+ | 0m D-
20. 0.01km en 00:00:30 : 52'05''/km (00:43:59) - 5m D+ | 0m D-
21. 0.08km en 00:00:24 : 5'13''/km (00:44:23) - 3m D+ | 0m D-
22. 0.35km en 00:01:16 : 3'38''/km (00:45:39) - 7m D+ | 28m D-
23. 0.02km en 00:00:45 : 44'33''/km (00:46:24) - 0m D+ | 0m D-
24. 0.08km en 00:00:32 : 6'47''/km (00:46:56) - 15m D+ | 0m D-
25. 0.01km en 00:00:30 : 54'17''/km (00:47:26) - 2m D+ | 0m D-
26. 0.08km en 00:00:23 : 4'56''/km (00:47:49) - 6m D+ | 0m D-
27. 0.35km en 00:01:15 : 3'37''/km (00:49:04) - 5m D+ | 28m D-
28. 0.01km en 00:00:45 : 15'04''/km (00:49:49) - 0m D+ | 0m D-
29. 0.07km en 00:00:32 : 7'30''/km (00:50:21) - 13m D+ | 0m D-
30. 0.01km en 00:00:30 : 45'24''/km (00:50:51) - 5m D+ | 0m D-
31. 0.07km en 00:00:25 : 5'44''/km (00:51:16) - 4m D+ | 0m D-
32. 0.35km en 00:01:12 : 3'27''/km (00:52:28) - 5m D+ | 28m D-
33. 0.01km en 00:00:45 : 27'43''/km (00:53:13) - 0m D+ | 0m D-
34. 0.07km en 00:00:33 : 7'32''/km (00:53:46) - 13m D+ | 0m D-
35. 0.01km en 00:00:30 : 47'45''/km (00:54:16) - 1m D+ | 0m D-
36. 0.08km en 00:00:25 : 5'28''/km (00:54:41) - 11m D+ | 0m D-
37. 0.34km en 00:01:09 : 3'23''/km (00:55:50) - 2m D+ | 27m D-
38. 0.01km en 00:00:45 : 14'04''/km (00:56:35) - 0m D+ | 2m D-
39. 0.08km en 00:00:34 : 7'13''/km (00:57:09) - 11m D+ | 0m D-
40. 0.01km en 00:00:30 : 51'35''/km (00:57:39) - 5m D+ | 0m D-
41. 0.07km en 00:00:26 : 6'11''/km (00:58:05) - 7m D+ | 0m D-
42. 0.34km en 00:01:03 : 3'09''/km (00:59:08) - 2m D+ | 22m D-
43. 0.38km en 00:05:00 : 13'13''/km (01:04:08) - 19m D+ | 22m D-
44. 0.06km en 00:00:20 : 5'24''/km (01:04:28) - 4m D+ | 0m D-
45. 0.04km en 00:00:20 : 7'53''/km (01:04:48) - 4m D+ | 1m D-
46. 0.15km en 00:00:45 : 5'01''/km (01:05:33) - 15m D+ | 0m D-
47. 0.03km en 00:00:15 : 7'28''/km (01:05:48) - 4m D+ | 0m D-
48. 0.05km en 00:00:15 : 5'04''/km (01:06:03) - 4m D+ | 0m D-
49. 0.21km en 00:01:00 : 4'42''/km (01:07:03) - 4m D+ | 28m D-
50. 0.08km en 00:00:20 : 4'24''/km (01:07:23) - 4m D+ | 2m D-
51. 0.06km en 00:00:20 : 5'53''/km (01:07:43) - 8m D+ | 0m D-
52. 0.15km en 00:00:45 : 5'03''/km (01:08:28) - 10m D+ | 0m D-
53. 0.03km en 00:00:15 : 7'37''/km (01:08:43) - 5m D+ | 0m D-
54. 0.05km en 00:00:15 : 4'35''/km (01:08:58) - 4m D+ | 0m D-
55. 0.27km en 00:01:06 : 4'08''/km (01:10:04) - 4m D+ | 32m D-
56. 0.08km en 00:00:20 : 4'03''/km (01:10:24) - 2m D+ | 2m D-
57. 0.06km en 00:00:20 : 5'35''/km (01:10:44) - 8m D+ | 0m D-
58. 0.14km en 00:00:45 : 5'12''/km (01:11:29) - 11m D+ | 0m D-
59. 0.04km en 00:00:15 : 7'04''/km (01:11:44) - 5m D+ | 0m D-
60. 0.05km en 00:00:15 : 5'27''/km (01:11:59) - 4m D+ | 0m D-
61. 0.25km en 00:01:04 : 4'12''/km (01:13:03) - 3m D+ | 31m D-
62. 0.07km en 00:00:20 : 4'28''/km (01:13:23) - 4m D+ | 2m D-
63. 0.06km en 00:00:20 : 5'36''/km (01:13:43) - 6m D+ | 0m D-
64. 0.14km en 00:00:45 : 5'18''/km (01:14:28) - 12m D+ | 0m D-
65. 0.04km en 00:00:15 : 6'27''/km (01:14:43) - 3m D+ | 0m D-
66. 0.05km en 00:00:15 : 5'24''/km (01:14:58) - 4m D+ | 0m D-
67. 0.25km en 00:01:00 : 4'04''/km (01:15:58) - 2m D+ | 32m D-
68. 0.08km en 00:00:20 : 4'00''/km (01:16:18) - 4m D+ | 0m D-
69. 0.06km en 00:00:20 : 5'25''/km (01:16:38) - 7m D+ | 0m D-
70. 0.14km en 00:00:45 : 5'14''/km (01:17:23) - 11m D+ | 0m D-
71. 0.04km en 00:00:15 : 6'23''/km (01:17:38) - 5m D+ | 0m D-
72. 0.04km en 00:00:15 : 5'33''/km (01:17:53) - 3m D+ | 0m D-
73. 0.25km en 00:00:56 : 3'44''/km (01:18:49) - 4m D+ | 33m D-
74. 1.00km en 00:05:38 : 5'38''/km (01:24:27) - 50m D+ | 16m D-
75. 1.00km en 00:04:09 : 4'09''/km (01:28:36) - 9m D+ | 26m D-
76. 1.00km en 00:04:18 : 4'17''/km (01:32:54) - 15m D+ | 28m D-
77. 1.00km en 00:04:13 : 4'13''/km (01:37:07) - 11m D+ | 17m D-
78. 0.41km en 00:01:47 : 4'19''/km (01:38:54) - 6m D+ | 8m D-
Samedi 12 Déc. soir : 18mn étirements et rouleau
Dimanche 13 Déc. matin : 10 × (30'' gainage static - 30'' dynamic)
Dimanche 13 Déc. aprèm : XSL
Attention : Spoiler !
Une eXtra Sortie Longue sur un rythme correcte malgré la pluie par moment et les petites bosses qui se sont mis aux travers de mon chemin.
J'ai ressenti par moment une douleur au pied droit sur le coup je me suis dit que c'etait ma chaussette. Puis à un moment, je me suis dit que c'était plutôt la douleur comme lors de mon inflammation. Ça c'est atténué à partir du km20, je pense c'est dû au parcours moins vallonné, enfin descente moins raide.
Deux arrêts pipi, surment dû au café pris dans l'heure avant de partir. Sinon aucun autre arrêt technique ou pause quelconque... même pas pour mettre ou enlever la veste.
Un petit coup de mou vers le km30, j'avais un peu faim. J'étais parti avec mes pancakes maison (2) je les ai fini. Par sur de reprendre cela par la suite car ne me cale pas assez. Puis j'ai relativement bien fini, en descente. Par contre la dernière montée le long du lotissement n'a pas été facile...
Pris une bonne douche chaude et un bon goûter en rentrant.
=> split by 5km
1. 20:39 -0:48 4:08/km
2. 19:39 +0:12 3:56/km
3. 19:40 +0:11 3:56/km
4. 20:11 -0:20 4:02/km
5. 20:00 -0:09 4:00/km
6. 19:31 +0:20 3:54/km
7. 19:20 +0:31 3:52/km
8. 8:06 +11:45 3:57/km (2,05 km)
=> split by 10km
1. 40:18 -0:36 4:02/km -0:04/km
2. 39:51 -0:09 3:59/km -0:01/km
3. 39:31 +0:11 3:57/km +0:01/km
4. 27:26 +12:16 3:54/km +0:05/km (7,05 km)
Test de la 2ieme paire d'Altra pour le long. J'ai trouvé celles-ci plus dynamique. j'étais vraiment bien dedans, le seul bémol est la gène ressenti au pied droit : chaussette ou douleur au pied ? La semaine prochaine je reprendrai l'autre paires par précaution. Je restesterai en janvier lors de la reprise. Mais pour le moment, le choix ce porterai sur celles d'aujourd'hui, soit : les Torin.
Bilan de la sortie :
Distance: 37.05 km
Temps: 02:27:07
Allure Moy: 3'58''/km soit 15.13 km/h
Dénivelé: +653m / -625m
0. 1.00km en 00:04:22 : 4'22''/km (00:04:22) - 29m D+ | 21m D-
1. 1.00km en 00:04:10 : 4'10''/km (00:08:32) - 17m D+ | 13m D-
2. 1.00km en 00:03:52 : 3'52''/km (00:12:24) - 10m D+ | 18m D-
3. 1.00km en 00:04:00 : 4'00''/km (00:16:24) - 18m D+ | 15m D-
4. 1.00km en 00:04:14 : 4'14''/km (00:20:38) - 42m D+ | 1m D-
5. 1.00km en 00:03:57 : 3'57''/km (00:24:35) - 9m D+ | 4m D-
6. 1.00km en 00:03:48 : 3'48''/km (00:28:23) - 0m D+ | 13m D-
7. 1.00km en 00:03:50 : 3'50''/km (00:32:13) - 5m D+ | 21m D-
8. 1.00km en 00:04:17 : 4'17''/km (00:36:30) - 37m D+ | 7m D-
9. 1.00km en 00:03:46 : 3'46''/km (00:40:16) - 4m D+ | 38m D-
10. 1.00km en 00:04:03 : 4'03''/km (00:44:19) - 24m D+ | 44m D-
11. 1.00km en 00:03:59 : 3'59''/km (00:48:18) - 39m D+ | 0m D-
12. 1.00km en 00:03:49 : 3'49''/km (00:52:07) - 15m D+ | 7m D-
13. 1.00km en 00:03:36 : 3'36''/km (00:55:43) - 0m D+ | 54m D-
14. 1.00km en 00:04:10 : 4'10''/km (00:59:53) - 26m D+ | 1m D-
15. 1.00km en 00:03:55 : 3'55''/km (01:03:48) - 29m D+ | 38m D-
16. 1.00km en 00:04:02 : 4'02''/km (01:07:50) - 34m D+ | 7m D-
17. 1.00km en 00:03:52 : 3'52''/km (01:11:42) - 18m D+ | 2m D-
18. 1.00km en 00:03:54 : 3'54''/km (01:15:36) - 14m D+ | 51m D-
19. 1.00km en 00:04:25 : 4'25''/km (01:20:01) - 47m D+ | 20m D-
20. 1.00km en 00:03:53 : 3'53''/km (01:23:54) - 13m D+ | 31m D-
21. 1.00km en 00:03:52 : 3'52''/km (01:27:46) - 14m D+ | 39m D-
22. 1.00km en 00:03:49 : 3'49''/km (01:31:35) - 4m D+ | 9m D-
23. 1.00km en 00:03:52 : 3'52''/km (01:35:27) - 4m D+ | 2m D-
24. 1.00km en 00:04:32 : 4'32''/km (01:39:59) - 59m D+ | 3m D-
25. 1.00km en 00:03:53 : 3'53''/km (01:43:52) - 5m D+ | 8m D-
26. 1.00km en 00:03:51 : 3'51''/km (01:47:43) - 3m D+ | 24m D-
27. 1.00km en 00:03:57 : 3'57''/km (01:51:40) - 23m D+ | 17m D-
28. 1.00km en 00:03:50 : 3'50''/km (01:55:30) - 23m D+ | 15m D-
29. 1.00km en 00:03:57 : 3'57''/km (01:59:27) - 13m D+ | 27m D-
30. 1.00km en 00:04:07 : 4'07''/km (02:03:34) - 28m D+ | 13m D-
31. 1.00km en 00:03:53 : 3'53''/km (02:07:27) - 10m D+ | 4m D-
32. 1.00km en 00:03:44 : 3'44''/km (02:11:11) - 4m D+ | 7m D-
33. 1.00km en 00:03:48 : 3'48''/km (02:14:59) - 5m D+ | 10m D-
34. 1.00km en 00:03:45 : 3'45''/km (02:18:44) - 0m D+ | 30m D-
35. 1.00km en 00:03:48 : 3'48''/km (02:22:32) - 3m D+ | 5m D-
36. 1.00km en 00:04:05 : 4'05''/km (02:26:37) - 25m D+ | 6m D-
37. 0.05km en 00:00:12 : 4'06''/km (02:26:49) - 2m D+ | 0m D-
Bilan de la semaine :
Distance: 152 km CAP (D+2.829/D-1.747 m)
Durée: 10h45mn CAP
-6 jours d'activités
- 8 séances de CAP
- 1 séance de vélo elliptique
- 3 séances de renforcement musculaires
- 3 séances d'étirements
Voici une très belle deuxième semaine de travail d'affilé, il m'en reste encore une troisième (j'espère avoir le temps de faire un peu plus long). Dans l'ensemble, les séances sont mieux passées que la semaine précédente (avec des chronos plus "lent"). Je sens quand même une fatigue générale qui s'installe un peu. Comme je sais que j'ai ensuite 15 à Noël où je vais relâcher cela me laissera le temps de récupérer. A mon avis ma trame manque un peu de travail de vitesse court. Même la vitesse n'a pas d'importance pour un 100km, cela est nécessaire pour le travail de renforcement, coordination, dynamisme de la foulée... que cela apporte. A voir comment je pourrais en remettre un peu dans mon plan pour Belvès.
Je sens que le travail de fond commence à se faire ressentir, le cardio redescent vite quand le parcours est favorable. Sur ma sortie de dimanche, une dérive ne se voit sur le graphe alors que les derniers kilos ont été plus rapide (cependant parcours favorable).
par kyoden
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- bianchi77
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Réponse de bianchi77 sur le sujet [kyoden][2020] Objectif 100km S2
Posted il y a 3 ans 11 mois #516139
Très belle semaine, bravo.
par bianchi77
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Quel volume hebdo en effet !! 
Attention tu commences à te rapprocher de notre Fabrice (ynwa) sur ce point-là
Bonne dernière semaine de charge avant de relâcher un peu donc
Attention tu commences à te rapprocher de notre Fabrice (ynwa) sur ce point-là
Bonne dernière semaine de charge avant de relâcher un peu donc
par Patrick57
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Merci les gars
Je suis encore loin des 200bornes semaines...
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par kyoden
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Lundi 14 Déc. midi: 1h vélo elliptique
Ce midi vélo elliptique en mode récup cool. M'a permis de "faire tourner" un peu les jambes. Pas plus mal d'être à l'abris avec cette pluie.
Lundi 14 Déc. soir : abdos/gainage 3 × (10 × (30'' dynamic - 30'' static))
Ce soir j'ai plus soft que la semaine dernière, plus par précaution suite à la belle SL d'hier, afin d'éviter de ma blesser.
De ce fait je me suis concentré plus sur le gainage/abdos. Certains exos était cool donc plus facile à encaisser.
Lundi 14 Déc. soir : 11mn étirements + rouleau + balle
Mardi 15 Déc. matin : réveil musculaire à jeun
Jambes supers lourdes aux démarrages, de ce fait démarrage vraiment tranquille au tour du plan d'eau. Puis direction de l'autre côté de l'église pour tournicoter sur les petites bosses, toujours en mode tranquille.
Un petit arrêt à la boulangerie pour rentrer avec du pain frais, cela fait toujours plaisir aux papilles de commencer la journée avec du bon pain chaud !
Il faisait chaud ce matin, j'avais préparé bonnet et gants mais je n'ai rien pris. J'étais parti avec la veste aussi mais obligé de l'enlever car j'avais super chaud.
Bilan de la sortie :
Distance: 11.72 km
Temps: 00:57:14
Allure Moy: 4'52''/km soit 12.33 km/h
Dénivelé: +195m / -192m
0. 1.00km en 00:05:15 : 5'15''/km (00:05:15) - 11m D+ | 13m D-
1. 1.00km en 00:04:52 : 4'52''/km (00:10:07) - 1m D+ | 0m D-
2. 1.00km en 00:04:59 : 4'59''/km (00:15:06) - 17m D+ | 6m D-
3. 1.00km en 00:04:49 : 4'49''/km (00:19:55) - 20m D+ | 26m D-
4. 1.00km en 00:04:56 : 4'56''/km (00:24:51) - 16m D+ | 22m D-
5. 1.00km en 00:04:46 : 4'46''/km (00:29:37) - 26m D+ | 24m D-
6. 1.00km en 00:04:50 : 4'50''/km (00:34:27) - 26m D+ | 20m D-
7. 1.00km en 00:04:54 : 4'54''/km (00:39:21) - 24m D+ | 20m D-
8. 1.00km en 00:04:50 : 4'50''/km (00:44:11) - 12m D+ | 22m D-
9. 1.00km en 00:04:49 : 4'49''/km (00:49:00) - 19m D+ | 20m D-
10. 1.00km en 00:04:52 : 4'52''/km (00:53:52) - 18m D+ | 8m D-
11. 0.72km en 00:03:15 : 4'31''/km (00:57:07) - 5m D+ | 11m D-
Mardi 15 Déc. midi : 5km + 3km + 1km + 2x500m
Aujourd'hui séance similaire à la semaine dernière. Initilialement prévu : 5km + 3km + 1km + 2 x 500m (r:3' / r:2'30'' / r:1'30'' / r:45''). Soit 1,5km de travail en plus, allures & récup programmées sont resté inchangé.
Warm-up: sur ma petit boucle habituelle, tranquillos, les jambes répondent beaucoup mieux que ce matin. Il faut toujours aussi chaud, difficile de savoir comment s'habiller. Short+tee-shirt, pris aussi les manchettes que j'ai enlevé au bout d'1km. Je suis parti aussi avec une veste sans manche pour porter la flasque, comme c'était la jaune les poches sont devant et cela balotait, pas mal.
Réalisation de quelques gammes avant de démarrer la séance.
Workout: Sur la boucle habituelle (sens normal).
#5km : pris la flasque à la main pour ne pas être géner mais cela m'embête plus qu'autre chose. Jeté sur le bas côté au bout d'1km. Normalement, je devrais finir plus ou moins devant à la fin du 5km, sinon tant pis pas de boisson. Je finis pile devant, je m'arrête donc boire un coup et déposé aussi ma veste afin d'être plus libre (tjs aussi chaud). Couru en haut d'objectif voir un poil plus rapide du fait du dernier kilo favorable.
#3km: couru aussi dans l'allure haut du fait du dernier kilo aussi sur la portion favorable. Pas d'arrêt boisson après car je ne voulais pas faire demi-tour.
#1km: toujours d'aussi dur d'aller chercher un chrono et comme semaine précédentes commencé en faux plat montant. De plus la montre me dit que je ne suis cas 3'58'' et vu mon rythme de départ, je sais que c'est faux. Cela fausse aussi l'allure moyenne..
#2x500m: mieux que les semaines précédentes, moins mal aux fessiers. Dur de taper dedans avec le travail d'avant et l'acculumation... (dernier en faux plas descendant)
Cool-down: mon dernier 500m fini pile poil devant mes affaires, cool pas besion d'aller les chercher. Je prends le temps de boire et remettre ma veste avant de repartir, sur un bon rythme...
J'ai senti des tensions dans le mollet gauche lors des efforts...
Bilan de la sortie :
Distance: 23.26 km
Temps: 01:26:53
Allure Moy: 3'44''/km soit 16.07 km/h
Dénivelé: +138m / -134m
0. 1.00km en 00:04:31 : 4'31''/km (00:04:31) - 8m D+ | 7m D-
1. 1.00km en 00:04:23 : 4'23''/km (00:08:54) - 17m D+ | 3m D-
2. 1.00km en 00:04:06 : 4'06''/km (00:13:00) - 10m D+ | 11m D-
3. 1.00km en 00:04:07 : 4'07''/km (00:17:07) - 7m D+ | 0m D-
4. 1.00km en 00:04:01 : 4'01''/km (00:21:08) - 1m D+ | 7m D-
5. 0.85km en 00:04:19 : 5'05''/km (00:25:27) - 5m D+ | 5m D-
6. 1.00km en 00:03:30 : 3'30''/km (00:28:57) - 12m D+ | 16m D-
7. 1.00km en 00:03:23 : 3'23''/km (00:32:20) - 2m D+ | 0m D-
8. 1.00km en 00:03:23 : 3'23''/km (00:35:43) - 7m D+ | 0m D-
9. 1.00km en 00:03:19 : 3'19''/km (00:39:02) - 3m D+ | 4m D-
10. 1.00km en 00:03:15 : 3'15''/km (00:42:17) - 0m D+ | 6m D-
11. 0.70km en 00:03:00 : 4'17''/km (00:45:17) - 3m D+ | 2m D-
12. 1.00km en 00:03:19 : 3'19''/km (00:48:36) - 5m D+ | 1m D-
13. 1.00km en 00:03:22 : 3'22''/km (00:51:58) - 2m D+ | 1m D-
14. 1.00km en 00:03:11 : 3'11''/km (00:55:09) - 0m D+ | 8m D-
15. 0.66km en 00:02:30 : 3'47''/km (00:57:39) - 4m D+ | 0m D-
16. 1.00km en 00:03:11 : 3'11''/km (01:00:50) - 4m D+ | 1m D-
17. 0.39km en 00:01:30 : 3'48''/km (01:02:20) - 2m D+ | 0m D-
18. 0.50km en 00:01:32 : 3'04''/km (01:03:52) - 0m D+ | 1m D-
19. 0.20km en 00:00:45 : 3'44''/km (01:04:37) - 0m D+ | 0m D-
20. 0.50km en 00:01:26 : 2'53''/km (01:06:03) - 0m D+ | 5m D-
21. 1.00km en 00:03:37 : 3'37''/km (01:09:40) - 6m D+ | 5m D-
22. 1.00km en 00:03:40 : 3'40''/km (01:13:20) - 2m D+ | 12m D-
23. 1.00km en 00:03:42 : 3'42''/km (01:17:02) - 4m D+ | 0m D-
24. 1.00km en 00:03:39 : 3'39''/km (01:20:41) - 4m D+ | 11m D-
25. 1.00km en 00:03:59 : 3'59''/km (01:24:40) - 29m D+ | 6m D-
26. 0.47km en 00:02:02 : 4'23''/km (01:26:42) - 0m D+ | 22m D-
Mardi 15 Déc. soir : 20mn étirements + rouleau + balle
Ressenti aucune douleur au mollet gauche
Mercredi 16 Déc. midi tapis : 4 x 10'@3'45'' en D+ r:3'
Warm-up: j'ai commencé vraiement cool à 10kph en augmentent de 0.5 toute les 1mn jusqu'à 12,5, avec une pente à 3%
Ensuite toute les 2mn jusqu'à 13.5kph, ave une pente à 4%
Puis de 0.1 toutes les minute pour arriver à 14.5kph. Où je suis resté 3mn, pour redescente à 14kph, histoire de me cramer pour ma séance.
Total de 30mn, j'ai rallongé mon échauffement afin que ma récup soit moins longue.
Workout : séance très similiaire aux mercredi précédent avec 4 blocs de 10mn en mode D+ avec une récup de 3mn. Aujourd'hui, j'ai retenté les 4 blocs à 3'45''/km (16kph) mais en commencant progressivement les % de pentes.
Bloc #1: pente à 4%
Bloc #2: pente à 5%
Bloc #3: pente à 6%
Bloc #4: 7'30'' à pente à 7% - 30'' à 7.5% - 30'' à 8%'' - 15'' à 10% - 15'' à 12%
Les 2 premiers blocs sont passés correctement sans trop de soucis. Le 3ieme a été aussi. J'appréhendais un peu le dernier bloc car en au dela de 6% en général ça pique... Mais j'ai trouvé que cela a été, même si pas facile, j'ai même corsé la chose sur les 90 dernières secondes en augmentant encore la pente pour finir à 12% pendant 15''. Heureusement, que le tapis aide à courir à 3'45'' car ce n'est pas facile. Il serait difficile avec le cumul de faire beaucoup plus long...
Coté récup : 3mn découpé en 1'@10kph - 1'@11kpk - 1'@12kph
Cool-down : il ne me restait plus qu'un seul kilo à parcourir sur mon tracé du fait d'avoir poussé l'échauffement. Ca passait beaucoup plus vite, moins déprimant.
Jeudi 17 Déc. matin : footing à jeun
J'ai été courir malgré le faite que je n'ai pas super bien dormi. Voir quasi pas dormi... Je serais bien parti plutôt mais avec le couvre-feu, nous sommes bloqué.
Malgré sensations correctes et ça a fait du bien.
Bilan de la sortie :
Distance: 10.07 km
Temps: 00:48:51
Allure Moy: 4'51''/km soit 12.37 km/h
Dénivelé: +141m / -139m
0. 1.00km en 00:05:04 : 5'04''/km (00:05:04) - 21m D+ | 8m D-
1. 1.00km en 00:04:49 : 4'49''/km (00:09:53) - 8m D+ | 21m D-
2. 1.00km en 00:04:54 : 4'54''/km (00:14:47) - 4m D+ | 7m D-
3. 1.00km en 00:04:50 : 4'50''/km (00:19:37) - 13m D+ | 1m D-
4. 1.00km en 00:04:38 : 4'38''/km (00:24:15) - 6m D+ | 17m D-
5. 1.00km en 00:04:52 : 4'52''/km (00:29:07) - 24m D+ | 21m D-
6. 1.00km en 00:04:58 : 4'58''/km (00:34:05) - 21m D+ | 19m D-
7. 1.00km en 00:04:50 : 4'50''/km (00:38:55) - 24m D+ | 21m D-
8. 1.00km en 00:04:47 : 4'47''/km (00:43:42) - 15m D+ | 10m D-
9. 1.00km en 00:04:44 : 4'44''/km (00:48:26) - 4m D+ | 14m D-
10. 0.07km en 00:00:21 : 5'10''/km (00:48:47) - 2m D+ | 0m D-
Jeudi 17 Déc. soir tapis : footing
Ce soir après manger une séance tranquille sur tapis sans trop prise de tête. J'ai démarré sur 12kph avec une pente à 4% puis lancer une vidéo d'un virtual run de 50mn en Nouvelle Zélande. Ensuite par moment j'ai augmenté/baissé la vitesse et de même pour la pente. Sans savoir les connaitres, juste histoire de varier.
Puis à je me suis dit que j'allais faire 10mn à AS100 (soit 14.3kph/) histoire de s'habituer à mémoriser l'allure dans les jambes.
Pour la RAC, j'ai été de plus en plus cool, même couru à moins de 10kph. Comme je voulais faire 10km, j'ai réaugmenté la vitesse afin que cela ne me prenne pas trois plombe...
Jeudi 17 Déc. soir : 20mn étirements et rouleau
Vendredi 18 Déc. midi : 8 x (800m@3'20''/3'14''-400m@3'45'')
J'ai presque réussi à faire complètement la séance que je m'étais programme sur tapis. Cependant par rapport à la semaine dernière, j'avais de moins bonnes sensations et ça je l'ai ressenti dès le 1ier 800m. Par rapport à ma programmation j'ai juste du diminuer le pourcentage de pente. Car mine de rien 3% ça se ressent... Pour le dernier bloc j'ai même mis zéro, je pense que j'aurai pu le courir avec 2%. Par contre le dernier 400@3'45'' a été super dur. J'ai eu du mal à trouver mon souffle, j'ai commencé à être bien au bout de 300m soit la fin.
Comme les sémaines précédentes échauffement et récup à l'extérieur.
Workout:
Travail d'alterne allure rapide
800m@3'20'' - 400m@3'45''
800m@3'18'' - 400m@3'45''
800m@3'16'' - 400m@3'45''
800m@3'14'' - 400m@3'45''
800m@3'20'' - 400m@3'45''
800m@3'18'' - 400m@3'45''
800m@3'16'' - 400m@3'45''
800m@3'14'' - 400m@3'45''
-> 6,4km@~3'17'' (soit une durée de 20mn59s) - 3,2km@3'45'' (=12mn)
=> soit un volume totale : 9.6km@~3'26'' (durée total de 32mn59s)
Cool-down: comme semaine dernière, couru sur un bon rythme >4'00''/km sur la même boucle avec la côte de fin de long du lotissement. Comme je n'avais pas beaucoup de temps, j'ai gardé mes chaussures pour tapis pour aller dehors. J'étais bien avec...
Vendredi 18 Déc. soir 1/2 : 2 bloc de 10mn de gainage/abdos
2 blocs de 10mn gainage sans pause. Alternance dynamique/statique. Utilisation altère sur le 2ième bloc pour certains exos.
R:2mn
Vendredi 18 Déc. soir 2/2 : 20mn étirements et rouleau
Samedi 19 Déc. : mixte PPG/cotes
Petite séance de PPG/côtes/descente.
8 blocs sous la forme
- 12 répétitions exo PPG
- descente/monté ou monté/descente
- 12 répétitions exo PPG
Exos PPG : fentes sautées, squats sautés, sauts groupé
Déroulement séance : 1 exos de PPG, descente à fond et remonté à fond puis de nouveau 1 exos de PPG.
Récup : descente footing.
Pour faire le bloc suivant en monté/descente. Forcément la récup d'après de fait en monté.
Au final ça reste une petite séance beaucoup moins dure que la semaine denière.
Bilan de la sortie :
Distance: 17.21 km
Temps: 01:14:55
Allure Moy: 4'21''/km soit 13.79 km/h
Dénivelé: +187m / -190m
0. 1.00km en 00:04:31 : 4'31''/km (00:04:31) - 12m D+ | 5m D-
1. 1.00km en 00:04:11 : 4'11''/km (00:08:42) - 3m D+ | 4m D-
2. 1.00km en 00:04:10 : 4'10''/km (00:12:52) - 10m D+ | 4m D-
3. 1.00km en 00:04:06 : 4'06''/km (00:16:58) - 1m D+ | 6m D-
4. 1.00km en 00:04:11 : 4'11''/km (00:21:09) - 9m D+ | 1m D-
5. 1.00km en 00:04:09 : 4'09''/km (00:25:18) - 1m D+ | 6m D-
6. 1.00km en 00:04:15 : 4'15''/km (00:29:33) - 13m D+ | 11m D-
7. 0.56km en 00:03:13 : 5'44''/km (00:32:46) - 0m D+ | 6m D-
8. 0.44km en 00:02:00 : 4'36''/km (00:34:46) - 12m D+ | 12m D-
9. 0.23km en 00:01:05 : 4'44''/km (00:35:51) - 0m D+ | 10m D-
10. 0.48km en 00:02:03 : 4'19''/km (00:37:54) - 8m D+ | 5m D-
11. 0.22km en 00:01:12 : 5'24''/km (00:39:06) - 9m D+ | 0m D-
12. 0.48km en 00:02:03 : 4'15''/km (00:41:09) - 10m D+ | 11m D-
13. 0.24km en 00:01:21 : 5'39''/km (00:42:30) - 0m D+ | 9m D-
14. 0.47km en 00:02:05 : 4'23''/km (00:44:35) - 10m D+ | 10m D-
15. 0.22km en 00:01:15 : 5'38''/km (00:45:50) - 4m D+ | 0m D-
16. 0.44km en 00:01:56 : 4'22''/km (00:47:46) - 11m D+ | 9m D-
17. 0.23km en 00:01:03 : 4'30''/km (00:48:49) - 1m D+ | 7m D-
18. 0.47km en 00:01:55 : 4'03''/km (00:50:44) - 7m D+ | 6m D-
19. 0.23km en 00:01:16 : 5'33''/km (00:52:00) - 8m D+ | 2m D-
20. 0.48km en 00:02:01 : 4'11''/km (00:54:01) - 11m D+ | 9m D-
21. 0.23km en 00:01:00 : 4'21''/km (00:55:01) - 0m D+ | 9m D-
22. 0.48km en 00:01:59 : 4'11''/km (00:57:00) - 11m D+ | 10m D-
23. 1.00km en 00:04:21 : 4'21''/km (01:01:21) - 10m D+ | 1m D-
24. 1.00km en 00:03:54 : 3'54''/km (01:05:15) - 11m D+ | 16m D-
25. 1.00km en 00:04:00 : 4'00''/km (01:09:15) - 8m D+ | 11m D-
26. 1.00km en 00:04:07 : 4'07''/km (01:13:22) - 8m D+ | 3m D-
27. 0.27km en 00:01:06 : 4'06''/km (01:14:28) - 0m D+ | 7m D-
28. 0.02km en 00:00:13 : 10'45''/km (01:14:41) - 0m D+ | 1m D-
Dimanche 20 Déc. : Extra SL avec suiveur à vélo
Aujourd'hui c'était une belle sortie longue au programme, en mode vallonnée, afin de valider plusieurs aspects :
- le travail deux derniers mois
- le protocole de ravitallements
- voir si capaciter à finir la course dans un état correcte.
Tout en sachant que cette semaine, je n'ai pas relâché mon entraînement (cependant la séance du samedi a été un peu plus light), de ce fait avant la sortie j'avais donc déjà 115km dans les jambes. Je me suis aussi mis en mode compétition pour cette course. J'avais préparé toutes mes affaires la veille : boissons, barres, vêtements, chaussures. Diner dans ce sens. J'avais prévu le départ à 8h, je me suis donc levé à 5h50 pour prendre mon petit déj' à 6h afin d'avoir le temps de digérer. Je ne pense pas que les 3h recommander servent à qqch dans le sens où l'intensité de course n'est pas si élevé que ça.
Côté ravito, j'ai prévu d'essayer le protocole suivant (acheté chez D4):
- 1 boisson effort : tous les 5km
- 1 boisson récup : tous les 15km
- barre : tous les 20km
- comprimé sporténine : tous les 25km
J'ai aussi la chance d'avoir Christphone qui a répondu présent pour m'accompagner. Je peux déjà dire que de ce fait passer beaucoup plus vite la séance. Nous avons passer notre temps à parler. Ce qui mine de rien vient "durcire" la séance.
Côté alluré, j'ai prévu 4'15''-4'10'' soit l'AS100, je m'aimerai bien viser... Surement compliqué sur Belvès.
Partie tranquillos sur l'allure prévue, mais comme assez souvent au bout du km5 après la belle montée, 1ière grosse difficulté, sur le plat ça déroule tout seul. Je me retrouve sans forcer sur une base de 4'00''/km tout en parlant. Là je me dis "est ce que je garde l'allure ou continue au risque de ne pas finir correctement ?" Me sentant bien, je décide de continuer : ça passe ou ça casse !! En plus comme j'arrive à parler, je me dis que cela devrait passer, au pire que je parlerais moins...
KM10 : nous arrivons sur Oudon où j'enchaîne les montées dont 2 fois une qui fait 1,2km avec une pente de 4%. Etant encore frait, je les monte sur une base quasi de 4'00''/km et en parlant...
KM19: Après 9km en monter descendre, un arrêt technique s'impose au WC public. J'ai laissé la montre tournée, j'ai installé dessus un widget qui permet de donner le chrono finale à partir de la moyenne et bien c'est impressionnant comment le chrono baisse... perdu 5mn^^ Nous repartons ensuite par une belle monté avec un passage à 8%. Je ralentie quand même mais aucune difficulté à relancer ensuite dès que cela revient sur un pourcentage plus facile.
KM21 : on arrive sur le bord de Loire et ce durant une distance de 5km, ceux-ci sont couru sur une moyenne de 3'50''.
KM26: arrivé à St Géréon, nous tournicons pour enchainer monter et descente. A un moment, je demande à Christophe mon bidon. Il me dit "Ok, je prend de l'avance". Il accélère afin d'avoir le temps de sortir mon bidon avant que 'arrive. Mais machinalement j'ai aussi accéléré un peu, ça m'a fait bien rigoler; Je dois être le seul clampin qui doit rire tout seul pour simplement avoir accélérer en monter.
Nous revenons ensuite sur le bord de Loire pour 1,5km de plat.
KM33: ça remonte, le pourcentage permet de courir correctement. Les sensations sont toujours bien, aucune difficulté, ni à parler.
Une fois en haut, ça redescente bien raide par un petit chemin. Je demande. Christophe me passe ma flasque d'effort en bas, avant d'entamer une des côte de plus dur du tracé, avec un passage à 10%. Là l'allure est bien lente mais d'après Christophe je suis encore bien droit/gainé, je ne m'écrase pas. Christophe a eu un petit soucis lors d'un changement de plateau, il ne me rattrapera beaucoup plus. Soit depuis le bas de la côté, nous n'aurons pas été ensemble pendant 2km...
KM39: nous sommes revenu dans le bourg d'Oudon, je demande à Christophe si ça va : "oui". Je lui dis :
"Bah dans ce cas, on se refait la belle montée de l'autre côté (1,2km) et on rentre". Nous la montons encore une base de 4'00''/km mais je sens que c'est quand même plus compliqué. Les fessiers se font bien sentir à présent. Les douleurs musculaire commence à revenir. La descente bien raide après accentue un peu plus les douleurs, mais c'est toujours acceptable.
KM42,2 : 2h50, je pense que cela laisseront rêveur plus d'un, alors que ce n'est qu'une simple sortie avec du dénivelé. Ca grimpe encore, mais l'alllure ne faiblit pas trop encore.
S'enchaine ensuite une descente, monté sur chemin. Là ça commence à bien piqué dur dur de maintenir un rythme correcte, elle chute bien. Bon une fois en haut sur le plat, je retrouve mon rythme plutôt correcte >4'00''. Musculairement ça commence à être dur mais cela ne pose pas de soucis sur le plat et je parle toujours autant.
KM48: 1km de descente, elle fait très très mal mais la maison n'est plus très loin donc on oublie les douleurs et je relance en bas du bourg. En bas du lotissement, on prend la route et je dis "plus que 600m avant l'arrivé ! Et voila qu'il arrive ! 150m avant de franchir l'arche d'arrivé avec un nouveau record personnel à la clé ! Gwénaël HELLEUX nouveau champion de France de 100km 2021 !!"
Arrêt du chrono. Nous rentrons à la maison en marchant.
Je suis hyper content de ma sortie et je valide : ma remise en forme et par la même occasion ma trame du plan, mon protocole ravito (même si pas tjrs respecté à la lettre) et le fait que je pense pouvoir tenir un rythme de 4'15'' sur Belvès (même si c'est très loin très garantie).
Côté gastrique, j'ai commencé à ressentir sur la descente du KM48, que cela commençait à tirer. Mais mine de rien j'ai enchaîné pas mal de grosses descentes ce qui n'aide pas. Ce matin, j'ai fait le dénivelé qu'il y aura à Belvès, donc proportionnellement, il sera "plus" plat.
De plus, nous avons eu une super météo, frais, un beau soleil et pas de vent.
Bilan de la sortie :
Distance: 50.77 km
Temps: 03:24:39
Allure Moy: 4'01''/km soit 14.94 km/h
Dénivelé: +891m / -867m
0. 1.00km en 00:04:28 : 4'28''/km (00:04:28) - 30m D+ | 18m D-
1. 1.00km en 00:04:19 : 4'19''/km (00:08:47) - 17m D+ | 18m D-
2. 1.00km en 00:04:06 : 4'06''/km (00:12:53) - 6m D+ | 17m D-
3. 1.00km en 00:04:18 : 4'18''/km (00:17:11) - 33m D+ | 9m D-
4. 1.00km en 00:04:11 : 4'11''/km (00:21:22) - 28m D+ | 0m D-
5. 1.00km en 00:03:52 : 3'52''/km (00:25:14) - 0m D+ | 7m D-
6. 1.00km en 00:03:58 : 3'58''/km (00:29:12) - 7m D+ | 8m D-
7. 1.00km en 00:04:00 : 4'00''/km (00:33:12) - 22m D+ | 28m D-
8. 1.00km en 00:03:56 : 3'56''/km (00:37:08) - 14m D+ | 22m D-
9. 1.00km en 00:03:48 : 3'48''/km (00:40:56) - 4m D+ | 43m D-
10. 1.00km en 00:04:18 : 4'18''/km (00:45:14) - 43m D+ | 20m D-
11. 1.00km en 00:04:03 : 4'03''/km (00:49:17) - 37m D+ | 0m D-
12. 1.00km en 00:03:44 : 3'44''/km (00:53:01) - 0m D+ | 45m D-
13. 1.00km en 00:03:50 : 3'50''/km (00:56:51) - 1m D+ | 17m D-
14. 1.00km en 00:04:13 : 4'13''/km (01:01:04) - 41m D+ | 6m D-
15. 1.00km en 00:04:05 : 4'05''/km (01:05:09) - 26m D+ | 41m D-
16. 1.00km en 00:04:02 : 4'02''/km (01:09:11) - 38m D+ | 0m D-
17. 1.00km en 00:03:52 : 3'52''/km (01:13:03) - 3m D+ | 58m D-
18. 1.00km en 00:05:29 : 5'29''/km (01:18:32) - 51m D+ | 18m D-
19. 1.00km en 00:03:49 : 3'49''/km (01:22:21) - 13m D+ | 30m D-
20. 1.00km en 00:03:59 : 3'59''/km (01:26:20) - 23m D+ | 14m D-
21. 1.00km en 00:03:41 : 3'41''/km (01:30:01) - 2m D+ | 33m D-
22. 1.00km en 00:03:52 : 3'52''/km (01:33:53) - 7m D+ | 5m D-
23. 1.00km en 00:03:54 : 3'54''/km (01:37:47) - 3m D+ | 1m D-
24. 1.00km en 00:03:47 : 3'47''/km (01:41:34) - 0m D+ | 3m D-
25. 1.00km en 00:03:53 : 3'53''/km (01:45:27) - 1m D+ | 1m D-
26. 1.00km en 00:04:09 : 4'09''/km (01:49:36) - 35m D+ | 7m D-
27. 1.00km en 00:03:51 : 3'51''/km (01:53:27) - 5m D+ | 28m D-
28. 1.00km en 00:04:00 : 4'00''/km (01:57:27) - 18m D+ | 14m D-
29. 1.00km en 00:04:05 : 4'05''/km (02:01:32) - 15m D+ | 6m D-
30. 1.00km en 00:03:58 : 3'58''/km (02:05:30) - 12m D+ | 2m D-
31. 1.00km en 00:03:48 : 3'48''/km (02:09:18) - 6m D+ | 31m D-
32. 1.00km en 00:03:51 : 3'51''/km (02:13:09) - 3m D+ | 8m D-
33. 1.00km en 00:04:17 : 4'17''/km (02:17:26) - 40m D+ | 0m D-
34. 1.00km en 00:04:04 : 4'04''/km (02:21:30) - 12m D+ | 46m D-
35. 1.00km en 00:04:29 : 4'29''/km (02:25:59) - 60m D+ | 3m D-
36. 1.00km en 00:03:52 : 3'52''/km (02:29:51) - 2m D+ | 13m D-
37. 1.00km en 00:03:49 : 3'49''/km (02:33:40) - 0m D+ | 32m D-
38. 1.00km en 00:03:52 : 3'52''/km (02:37:32) - 9m D+ | 24m D-
39. 1.00km en 00:04:01 : 4'01''/km (02:41:33) - 26m D+ | 5m D-
40. 1.00km en 00:03:56 : 3'56''/km (02:45:29) - 38m D+ | 0m D-
41. 1.00km en 00:03:43 : 3'43''/km (02:49:12) - 0m D+ | 58m D-
42. 1.00km en 00:04:14 : 4'14''/km (02:53:26) - 39m D+ | 3m D-
43. 1.00km en 00:03:59 : 3'59''/km (02:57:25) - 29m D+ | 8m D-
44. 1.00km en 00:04:11 : 4'11''/km (03:01:36) - 27m D+ | 32m D-
45. 1.00km en 00:03:43 : 3'43''/km (03:05:19) - 4m D+ | 8m D-
46. 1.00km en 00:03:55 : 3'55''/km (03:09:14) - 11m D+ | 0m D-
47. 1.00km en 00:03:47 : 3'47''/km (03:13:01) - 0m D+ | 21m D-
48. 1.00km en 00:03:53 : 3'53''/km (03:16:54) - 0m D+ | 34m D-
49. 1.00km en 00:04:04 : 4'04''/km (03:20:58) - 18m D+ | 18m D-
50. 0.77km en 00:03:15 : 4'12''/km (03:24:13) - 30m D+ | 0m D-
Bilan de la semaine :
Distance: 166 km CAP (D+2.708/D-1.418 m)
Durée: 11h34mn CAP
7 jours d'activités / 0 jour OFF
- 8 séances de CAP
- 1 séance de vélo elliptique
- 2 séances de renforcement musculaires
- 4 séances d'étirements
Et voila je termine cette troisième semaine OBJECTIF LEVEL 100K avec une très belle sortie longue qui est encourageante pour ma prépa.
De plus j'ai pu enchainer ces trois semaines en trop de soucis, tout en augmentant le volume au fur et à mesure. J'ai l'impression d'avoir passé un palier, notamment du fait que suite à une séance de qualité, sur mes RAC j'arrive à tenir une bonne allure, de même des récups entre les efforts. Bon les allures de travail, ne sont pas non plus si élevées que ça.
Maintenant place à 4/5 OFF complet, puis reprise footing après noël. La préparation commencera donc le lundi 3 janvier 2021, pour une durée de 15 semaines.
Attention : Spoiler !
Ce midi vélo elliptique en mode récup cool. M'a permis de "faire tourner" un peu les jambes. Pas plus mal d'être à l'abris avec cette pluie.
Lundi 14 Déc. soir : abdos/gainage 3 × (10 × (30'' dynamic - 30'' static))
Attention : Spoiler !
Ce soir j'ai plus soft que la semaine dernière, plus par précaution suite à la belle SL d'hier, afin d'éviter de ma blesser.
De ce fait je me suis concentré plus sur le gainage/abdos. Certains exos était cool donc plus facile à encaisser.
Lundi 14 Déc. soir : 11mn étirements + rouleau + balle
Mardi 15 Déc. matin : réveil musculaire à jeun
Attention : Spoiler !
Jambes supers lourdes aux démarrages, de ce fait démarrage vraiment tranquille au tour du plan d'eau. Puis direction de l'autre côté de l'église pour tournicoter sur les petites bosses, toujours en mode tranquille.
Un petit arrêt à la boulangerie pour rentrer avec du pain frais, cela fait toujours plaisir aux papilles de commencer la journée avec du bon pain chaud !
Il faisait chaud ce matin, j'avais préparé bonnet et gants mais je n'ai rien pris. J'étais parti avec la veste aussi mais obligé de l'enlever car j'avais super chaud.
Bilan de la sortie :
Distance: 11.72 km
Temps: 00:57:14
Allure Moy: 4'52''/km soit 12.33 km/h
Dénivelé: +195m / -192m
0. 1.00km en 00:05:15 : 5'15''/km (00:05:15) - 11m D+ | 13m D-
1. 1.00km en 00:04:52 : 4'52''/km (00:10:07) - 1m D+ | 0m D-
2. 1.00km en 00:04:59 : 4'59''/km (00:15:06) - 17m D+ | 6m D-
3. 1.00km en 00:04:49 : 4'49''/km (00:19:55) - 20m D+ | 26m D-
4. 1.00km en 00:04:56 : 4'56''/km (00:24:51) - 16m D+ | 22m D-
5. 1.00km en 00:04:46 : 4'46''/km (00:29:37) - 26m D+ | 24m D-
6. 1.00km en 00:04:50 : 4'50''/km (00:34:27) - 26m D+ | 20m D-
7. 1.00km en 00:04:54 : 4'54''/km (00:39:21) - 24m D+ | 20m D-
8. 1.00km en 00:04:50 : 4'50''/km (00:44:11) - 12m D+ | 22m D-
9. 1.00km en 00:04:49 : 4'49''/km (00:49:00) - 19m D+ | 20m D-
10. 1.00km en 00:04:52 : 4'52''/km (00:53:52) - 18m D+ | 8m D-
11. 0.72km en 00:03:15 : 4'31''/km (00:57:07) - 5m D+ | 11m D-
Mardi 15 Déc. midi : 5km + 3km + 1km + 2x500m
Attention : Spoiler !
Aujourd'hui séance similaire à la semaine dernière. Initilialement prévu : 5km + 3km + 1km + 2 x 500m (r:3' / r:2'30'' / r:1'30'' / r:45''). Soit 1,5km de travail en plus, allures & récup programmées sont resté inchangé.
Warm-up: sur ma petit boucle habituelle, tranquillos, les jambes répondent beaucoup mieux que ce matin. Il faut toujours aussi chaud, difficile de savoir comment s'habiller. Short+tee-shirt, pris aussi les manchettes que j'ai enlevé au bout d'1km. Je suis parti aussi avec une veste sans manche pour porter la flasque, comme c'était la jaune les poches sont devant et cela balotait, pas mal.
Réalisation de quelques gammes avant de démarrer la séance.
Workout: Sur la boucle habituelle (sens normal).
#5km : pris la flasque à la main pour ne pas être géner mais cela m'embête plus qu'autre chose. Jeté sur le bas côté au bout d'1km. Normalement, je devrais finir plus ou moins devant à la fin du 5km, sinon tant pis pas de boisson. Je finis pile devant, je m'arrête donc boire un coup et déposé aussi ma veste afin d'être plus libre (tjs aussi chaud). Couru en haut d'objectif voir un poil plus rapide du fait du dernier kilo favorable.
#3km: couru aussi dans l'allure haut du fait du dernier kilo aussi sur la portion favorable. Pas d'arrêt boisson après car je ne voulais pas faire demi-tour.
#1km: toujours d'aussi dur d'aller chercher un chrono et comme semaine précédentes commencé en faux plat montant. De plus la montre me dit que je ne suis cas 3'58'' et vu mon rythme de départ, je sais que c'est faux. Cela fausse aussi l'allure moyenne..
#2x500m: mieux que les semaines précédentes, moins mal aux fessiers. Dur de taper dedans avec le travail d'avant et l'acculumation... (dernier en faux plas descendant)
Cool-down: mon dernier 500m fini pile poil devant mes affaires, cool pas besion d'aller les chercher. Je prends le temps de boire et remettre ma veste avant de repartir, sur un bon rythme...
J'ai senti des tensions dans le mollet gauche lors des efforts...
Bilan de la sortie :
Distance: 23.26 km
Temps: 01:26:53
Allure Moy: 3'44''/km soit 16.07 km/h
Dénivelé: +138m / -134m
0. 1.00km en 00:04:31 : 4'31''/km (00:04:31) - 8m D+ | 7m D-
1. 1.00km en 00:04:23 : 4'23''/km (00:08:54) - 17m D+ | 3m D-
2. 1.00km en 00:04:06 : 4'06''/km (00:13:00) - 10m D+ | 11m D-
3. 1.00km en 00:04:07 : 4'07''/km (00:17:07) - 7m D+ | 0m D-
4. 1.00km en 00:04:01 : 4'01''/km (00:21:08) - 1m D+ | 7m D-
5. 0.85km en 00:04:19 : 5'05''/km (00:25:27) - 5m D+ | 5m D-
6. 1.00km en 00:03:30 : 3'30''/km (00:28:57) - 12m D+ | 16m D-
7. 1.00km en 00:03:23 : 3'23''/km (00:32:20) - 2m D+ | 0m D-
8. 1.00km en 00:03:23 : 3'23''/km (00:35:43) - 7m D+ | 0m D-
9. 1.00km en 00:03:19 : 3'19''/km (00:39:02) - 3m D+ | 4m D-
10. 1.00km en 00:03:15 : 3'15''/km (00:42:17) - 0m D+ | 6m D-
11. 0.70km en 00:03:00 : 4'17''/km (00:45:17) - 3m D+ | 2m D-
12. 1.00km en 00:03:19 : 3'19''/km (00:48:36) - 5m D+ | 1m D-
13. 1.00km en 00:03:22 : 3'22''/km (00:51:58) - 2m D+ | 1m D-
14. 1.00km en 00:03:11 : 3'11''/km (00:55:09) - 0m D+ | 8m D-
15. 0.66km en 00:02:30 : 3'47''/km (00:57:39) - 4m D+ | 0m D-
16. 1.00km en 00:03:11 : 3'11''/km (01:00:50) - 4m D+ | 1m D-
17. 0.39km en 00:01:30 : 3'48''/km (01:02:20) - 2m D+ | 0m D-
18. 0.50km en 00:01:32 : 3'04''/km (01:03:52) - 0m D+ | 1m D-
19. 0.20km en 00:00:45 : 3'44''/km (01:04:37) - 0m D+ | 0m D-
20. 0.50km en 00:01:26 : 2'53''/km (01:06:03) - 0m D+ | 5m D-
21. 1.00km en 00:03:37 : 3'37''/km (01:09:40) - 6m D+ | 5m D-
22. 1.00km en 00:03:40 : 3'40''/km (01:13:20) - 2m D+ | 12m D-
23. 1.00km en 00:03:42 : 3'42''/km (01:17:02) - 4m D+ | 0m D-
24. 1.00km en 00:03:39 : 3'39''/km (01:20:41) - 4m D+ | 11m D-
25. 1.00km en 00:03:59 : 3'59''/km (01:24:40) - 29m D+ | 6m D-
26. 0.47km en 00:02:02 : 4'23''/km (01:26:42) - 0m D+ | 22m D-
Mardi 15 Déc. soir : 20mn étirements + rouleau + balle
Attention : Spoiler !
Ressenti aucune douleur au mollet gauche
Mercredi 16 Déc. midi tapis : 4 x 10'@3'45'' en D+ r:3'
Attention : Spoiler !
Warm-up: j'ai commencé vraiement cool à 10kph en augmentent de 0.5 toute les 1mn jusqu'à 12,5, avec une pente à 3%
Ensuite toute les 2mn jusqu'à 13.5kph, ave une pente à 4%
Puis de 0.1 toutes les minute pour arriver à 14.5kph. Où je suis resté 3mn, pour redescente à 14kph, histoire de me cramer pour ma séance.
Total de 30mn, j'ai rallongé mon échauffement afin que ma récup soit moins longue.
Workout : séance très similiaire aux mercredi précédent avec 4 blocs de 10mn en mode D+ avec une récup de 3mn. Aujourd'hui, j'ai retenté les 4 blocs à 3'45''/km (16kph) mais en commencant progressivement les % de pentes.
Bloc #1: pente à 4%
Bloc #2: pente à 5%
Bloc #3: pente à 6%
Bloc #4: 7'30'' à pente à 7% - 30'' à 7.5% - 30'' à 8%'' - 15'' à 10% - 15'' à 12%
Les 2 premiers blocs sont passés correctement sans trop de soucis. Le 3ieme a été aussi. J'appréhendais un peu le dernier bloc car en au dela de 6% en général ça pique... Mais j'ai trouvé que cela a été, même si pas facile, j'ai même corsé la chose sur les 90 dernières secondes en augmentant encore la pente pour finir à 12% pendant 15''. Heureusement, que le tapis aide à courir à 3'45'' car ce n'est pas facile. Il serait difficile avec le cumul de faire beaucoup plus long...
Coté récup : 3mn découpé en 1'@10kph - 1'@11kpk - 1'@12kph
Cool-down : il ne me restait plus qu'un seul kilo à parcourir sur mon tracé du fait d'avoir poussé l'échauffement. Ca passait beaucoup plus vite, moins déprimant.
Jeudi 17 Déc. matin : footing à jeun
Attention : Spoiler !
J'ai été courir malgré le faite que je n'ai pas super bien dormi. Voir quasi pas dormi... Je serais bien parti plutôt mais avec le couvre-feu, nous sommes bloqué.
Malgré sensations correctes et ça a fait du bien.
Bilan de la sortie :
Distance: 10.07 km
Temps: 00:48:51
Allure Moy: 4'51''/km soit 12.37 km/h
Dénivelé: +141m / -139m
0. 1.00km en 00:05:04 : 5'04''/km (00:05:04) - 21m D+ | 8m D-
1. 1.00km en 00:04:49 : 4'49''/km (00:09:53) - 8m D+ | 21m D-
2. 1.00km en 00:04:54 : 4'54''/km (00:14:47) - 4m D+ | 7m D-
3. 1.00km en 00:04:50 : 4'50''/km (00:19:37) - 13m D+ | 1m D-
4. 1.00km en 00:04:38 : 4'38''/km (00:24:15) - 6m D+ | 17m D-
5. 1.00km en 00:04:52 : 4'52''/km (00:29:07) - 24m D+ | 21m D-
6. 1.00km en 00:04:58 : 4'58''/km (00:34:05) - 21m D+ | 19m D-
7. 1.00km en 00:04:50 : 4'50''/km (00:38:55) - 24m D+ | 21m D-
8. 1.00km en 00:04:47 : 4'47''/km (00:43:42) - 15m D+ | 10m D-
9. 1.00km en 00:04:44 : 4'44''/km (00:48:26) - 4m D+ | 14m D-
10. 0.07km en 00:00:21 : 5'10''/km (00:48:47) - 2m D+ | 0m D-
Jeudi 17 Déc. soir tapis : footing
Attention : Spoiler !
Ce soir après manger une séance tranquille sur tapis sans trop prise de tête. J'ai démarré sur 12kph avec une pente à 4% puis lancer une vidéo d'un virtual run de 50mn en Nouvelle Zélande. Ensuite par moment j'ai augmenté/baissé la vitesse et de même pour la pente. Sans savoir les connaitres, juste histoire de varier.
Puis à je me suis dit que j'allais faire 10mn à AS100 (soit 14.3kph/) histoire de s'habituer à mémoriser l'allure dans les jambes.
Pour la RAC, j'ai été de plus en plus cool, même couru à moins de 10kph. Comme je voulais faire 10km, j'ai réaugmenté la vitesse afin que cela ne me prenne pas trois plombe...
Jeudi 17 Déc. soir : 20mn étirements et rouleau
Vendredi 18 Déc. midi : 8 x (800m@3'20''/3'14''-400m@3'45'')
Attention : Spoiler !
J'ai presque réussi à faire complètement la séance que je m'étais programme sur tapis. Cependant par rapport à la semaine dernière, j'avais de moins bonnes sensations et ça je l'ai ressenti dès le 1ier 800m. Par rapport à ma programmation j'ai juste du diminuer le pourcentage de pente. Car mine de rien 3% ça se ressent... Pour le dernier bloc j'ai même mis zéro, je pense que j'aurai pu le courir avec 2%. Par contre le dernier 400@3'45'' a été super dur. J'ai eu du mal à trouver mon souffle, j'ai commencé à être bien au bout de 300m soit la fin.
Comme les sémaines précédentes échauffement et récup à l'extérieur.
Workout:
Travail d'alterne allure rapide
800m@3'20'' - 400m@3'45''
800m@3'18'' - 400m@3'45''
800m@3'16'' - 400m@3'45''
800m@3'14'' - 400m@3'45''
800m@3'20'' - 400m@3'45''
800m@3'18'' - 400m@3'45''
800m@3'16'' - 400m@3'45''
800m@3'14'' - 400m@3'45''
-> 6,4km@~3'17'' (soit une durée de 20mn59s) - 3,2km@3'45'' (=12mn)
=> soit un volume totale : 9.6km@~3'26'' (durée total de 32mn59s)
Cool-down: comme semaine dernière, couru sur un bon rythme >4'00''/km sur la même boucle avec la côte de fin de long du lotissement. Comme je n'avais pas beaucoup de temps, j'ai gardé mes chaussures pour tapis pour aller dehors. J'étais bien avec...
Vendredi 18 Déc. soir 1/2 : 2 bloc de 10mn de gainage/abdos
Attention : Spoiler !
2 blocs de 10mn gainage sans pause. Alternance dynamique/statique. Utilisation altère sur le 2ième bloc pour certains exos.
R:2mn
Vendredi 18 Déc. soir 2/2 : 20mn étirements et rouleau
Samedi 19 Déc. : mixte PPG/cotes
Attention : Spoiler !
Petite séance de PPG/côtes/descente.
8 blocs sous la forme
- 12 répétitions exo PPG
- descente/monté ou monté/descente
- 12 répétitions exo PPG
Exos PPG : fentes sautées, squats sautés, sauts groupé
Déroulement séance : 1 exos de PPG, descente à fond et remonté à fond puis de nouveau 1 exos de PPG.
Récup : descente footing.
Pour faire le bloc suivant en monté/descente. Forcément la récup d'après de fait en monté.
Au final ça reste une petite séance beaucoup moins dure que la semaine denière.
Bilan de la sortie :
Distance: 17.21 km
Temps: 01:14:55
Allure Moy: 4'21''/km soit 13.79 km/h
Dénivelé: +187m / -190m
0. 1.00km en 00:04:31 : 4'31''/km (00:04:31) - 12m D+ | 5m D-
1. 1.00km en 00:04:11 : 4'11''/km (00:08:42) - 3m D+ | 4m D-
2. 1.00km en 00:04:10 : 4'10''/km (00:12:52) - 10m D+ | 4m D-
3. 1.00km en 00:04:06 : 4'06''/km (00:16:58) - 1m D+ | 6m D-
4. 1.00km en 00:04:11 : 4'11''/km (00:21:09) - 9m D+ | 1m D-
5. 1.00km en 00:04:09 : 4'09''/km (00:25:18) - 1m D+ | 6m D-
6. 1.00km en 00:04:15 : 4'15''/km (00:29:33) - 13m D+ | 11m D-
7. 0.56km en 00:03:13 : 5'44''/km (00:32:46) - 0m D+ | 6m D-
8. 0.44km en 00:02:00 : 4'36''/km (00:34:46) - 12m D+ | 12m D-
9. 0.23km en 00:01:05 : 4'44''/km (00:35:51) - 0m D+ | 10m D-
10. 0.48km en 00:02:03 : 4'19''/km (00:37:54) - 8m D+ | 5m D-
11. 0.22km en 00:01:12 : 5'24''/km (00:39:06) - 9m D+ | 0m D-
12. 0.48km en 00:02:03 : 4'15''/km (00:41:09) - 10m D+ | 11m D-
13. 0.24km en 00:01:21 : 5'39''/km (00:42:30) - 0m D+ | 9m D-
14. 0.47km en 00:02:05 : 4'23''/km (00:44:35) - 10m D+ | 10m D-
15. 0.22km en 00:01:15 : 5'38''/km (00:45:50) - 4m D+ | 0m D-
16. 0.44km en 00:01:56 : 4'22''/km (00:47:46) - 11m D+ | 9m D-
17. 0.23km en 00:01:03 : 4'30''/km (00:48:49) - 1m D+ | 7m D-
18. 0.47km en 00:01:55 : 4'03''/km (00:50:44) - 7m D+ | 6m D-
19. 0.23km en 00:01:16 : 5'33''/km (00:52:00) - 8m D+ | 2m D-
20. 0.48km en 00:02:01 : 4'11''/km (00:54:01) - 11m D+ | 9m D-
21. 0.23km en 00:01:00 : 4'21''/km (00:55:01) - 0m D+ | 9m D-
22. 0.48km en 00:01:59 : 4'11''/km (00:57:00) - 11m D+ | 10m D-
23. 1.00km en 00:04:21 : 4'21''/km (01:01:21) - 10m D+ | 1m D-
24. 1.00km en 00:03:54 : 3'54''/km (01:05:15) - 11m D+ | 16m D-
25. 1.00km en 00:04:00 : 4'00''/km (01:09:15) - 8m D+ | 11m D-
26. 1.00km en 00:04:07 : 4'07''/km (01:13:22) - 8m D+ | 3m D-
27. 0.27km en 00:01:06 : 4'06''/km (01:14:28) - 0m D+ | 7m D-
28. 0.02km en 00:00:13 : 10'45''/km (01:14:41) - 0m D+ | 1m D-
Dimanche 20 Déc. : Extra SL avec suiveur à vélo
Attention : Spoiler !
Aujourd'hui c'était une belle sortie longue au programme, en mode vallonnée, afin de valider plusieurs aspects :
- le travail deux derniers mois
- le protocole de ravitallements
- voir si capaciter à finir la course dans un état correcte.
Tout en sachant que cette semaine, je n'ai pas relâché mon entraînement (cependant la séance du samedi a été un peu plus light), de ce fait avant la sortie j'avais donc déjà 115km dans les jambes. Je me suis aussi mis en mode compétition pour cette course. J'avais préparé toutes mes affaires la veille : boissons, barres, vêtements, chaussures. Diner dans ce sens. J'avais prévu le départ à 8h, je me suis donc levé à 5h50 pour prendre mon petit déj' à 6h afin d'avoir le temps de digérer. Je ne pense pas que les 3h recommander servent à qqch dans le sens où l'intensité de course n'est pas si élevé que ça.
Côté ravito, j'ai prévu d'essayer le protocole suivant (acheté chez D4):
- 1 boisson effort : tous les 5km
- 1 boisson récup : tous les 15km
- barre : tous les 20km
- comprimé sporténine : tous les 25km
J'ai aussi la chance d'avoir Christphone qui a répondu présent pour m'accompagner. Je peux déjà dire que de ce fait passer beaucoup plus vite la séance. Nous avons passer notre temps à parler. Ce qui mine de rien vient "durcire" la séance.
Côté alluré, j'ai prévu 4'15''-4'10'' soit l'AS100, je m'aimerai bien viser... Surement compliqué sur Belvès.
Partie tranquillos sur l'allure prévue, mais comme assez souvent au bout du km5 après la belle montée, 1ière grosse difficulté, sur le plat ça déroule tout seul. Je me retrouve sans forcer sur une base de 4'00''/km tout en parlant. Là je me dis "est ce que je garde l'allure ou continue au risque de ne pas finir correctement ?" Me sentant bien, je décide de continuer : ça passe ou ça casse !! En plus comme j'arrive à parler, je me dis que cela devrait passer, au pire que je parlerais moins...
KM10 : nous arrivons sur Oudon où j'enchaîne les montées dont 2 fois une qui fait 1,2km avec une pente de 4%. Etant encore frait, je les monte sur une base quasi de 4'00''/km et en parlant...
KM19: Après 9km en monter descendre, un arrêt technique s'impose au WC public. J'ai laissé la montre tournée, j'ai installé dessus un widget qui permet de donner le chrono finale à partir de la moyenne et bien c'est impressionnant comment le chrono baisse... perdu 5mn^^ Nous repartons ensuite par une belle monté avec un passage à 8%. Je ralentie quand même mais aucune difficulté à relancer ensuite dès que cela revient sur un pourcentage plus facile.
KM21 : on arrive sur le bord de Loire et ce durant une distance de 5km, ceux-ci sont couru sur une moyenne de 3'50''.
KM26: arrivé à St Géréon, nous tournicons pour enchainer monter et descente. A un moment, je demande à Christophe mon bidon. Il me dit "Ok, je prend de l'avance". Il accélère afin d'avoir le temps de sortir mon bidon avant que 'arrive. Mais machinalement j'ai aussi accéléré un peu, ça m'a fait bien rigoler; Je dois être le seul clampin qui doit rire tout seul pour simplement avoir accélérer en monter.
Nous revenons ensuite sur le bord de Loire pour 1,5km de plat.
KM33: ça remonte, le pourcentage permet de courir correctement. Les sensations sont toujours bien, aucune difficulté, ni à parler.
Une fois en haut, ça redescente bien raide par un petit chemin. Je demande. Christophe me passe ma flasque d'effort en bas, avant d'entamer une des côte de plus dur du tracé, avec un passage à 10%. Là l'allure est bien lente mais d'après Christophe je suis encore bien droit/gainé, je ne m'écrase pas. Christophe a eu un petit soucis lors d'un changement de plateau, il ne me rattrapera beaucoup plus. Soit depuis le bas de la côté, nous n'aurons pas été ensemble pendant 2km...
KM39: nous sommes revenu dans le bourg d'Oudon, je demande à Christophe si ça va : "oui". Je lui dis :
"Bah dans ce cas, on se refait la belle montée de l'autre côté (1,2km) et on rentre". Nous la montons encore une base de 4'00''/km mais je sens que c'est quand même plus compliqué. Les fessiers se font bien sentir à présent. Les douleurs musculaire commence à revenir. La descente bien raide après accentue un peu plus les douleurs, mais c'est toujours acceptable.
KM42,2 : 2h50, je pense que cela laisseront rêveur plus d'un, alors que ce n'est qu'une simple sortie avec du dénivelé. Ca grimpe encore, mais l'alllure ne faiblit pas trop encore.
S'enchaine ensuite une descente, monté sur chemin. Là ça commence à bien piqué dur dur de maintenir un rythme correcte, elle chute bien. Bon une fois en haut sur le plat, je retrouve mon rythme plutôt correcte >4'00''. Musculairement ça commence à être dur mais cela ne pose pas de soucis sur le plat et je parle toujours autant.
KM48: 1km de descente, elle fait très très mal mais la maison n'est plus très loin donc on oublie les douleurs et je relance en bas du bourg. En bas du lotissement, on prend la route et je dis "plus que 600m avant l'arrivé ! Et voila qu'il arrive ! 150m avant de franchir l'arche d'arrivé avec un nouveau record personnel à la clé ! Gwénaël HELLEUX nouveau champion de France de 100km 2021 !!"
Arrêt du chrono. Nous rentrons à la maison en marchant.
Je suis hyper content de ma sortie et je valide : ma remise en forme et par la même occasion ma trame du plan, mon protocole ravito (même si pas tjrs respecté à la lettre) et le fait que je pense pouvoir tenir un rythme de 4'15'' sur Belvès (même si c'est très loin très garantie).
Côté gastrique, j'ai commencé à ressentir sur la descente du KM48, que cela commençait à tirer. Mais mine de rien j'ai enchaîné pas mal de grosses descentes ce qui n'aide pas. Ce matin, j'ai fait le dénivelé qu'il y aura à Belvès, donc proportionnellement, il sera "plus" plat.
De plus, nous avons eu une super météo, frais, un beau soleil et pas de vent.
Bilan de la sortie :
Distance: 50.77 km
Temps: 03:24:39
Allure Moy: 4'01''/km soit 14.94 km/h
Dénivelé: +891m / -867m
0. 1.00km en 00:04:28 : 4'28''/km (00:04:28) - 30m D+ | 18m D-
1. 1.00km en 00:04:19 : 4'19''/km (00:08:47) - 17m D+ | 18m D-
2. 1.00km en 00:04:06 : 4'06''/km (00:12:53) - 6m D+ | 17m D-
3. 1.00km en 00:04:18 : 4'18''/km (00:17:11) - 33m D+ | 9m D-
4. 1.00km en 00:04:11 : 4'11''/km (00:21:22) - 28m D+ | 0m D-
5. 1.00km en 00:03:52 : 3'52''/km (00:25:14) - 0m D+ | 7m D-
6. 1.00km en 00:03:58 : 3'58''/km (00:29:12) - 7m D+ | 8m D-
7. 1.00km en 00:04:00 : 4'00''/km (00:33:12) - 22m D+ | 28m D-
8. 1.00km en 00:03:56 : 3'56''/km (00:37:08) - 14m D+ | 22m D-
9. 1.00km en 00:03:48 : 3'48''/km (00:40:56) - 4m D+ | 43m D-
10. 1.00km en 00:04:18 : 4'18''/km (00:45:14) - 43m D+ | 20m D-
11. 1.00km en 00:04:03 : 4'03''/km (00:49:17) - 37m D+ | 0m D-
12. 1.00km en 00:03:44 : 3'44''/km (00:53:01) - 0m D+ | 45m D-
13. 1.00km en 00:03:50 : 3'50''/km (00:56:51) - 1m D+ | 17m D-
14. 1.00km en 00:04:13 : 4'13''/km (01:01:04) - 41m D+ | 6m D-
15. 1.00km en 00:04:05 : 4'05''/km (01:05:09) - 26m D+ | 41m D-
16. 1.00km en 00:04:02 : 4'02''/km (01:09:11) - 38m D+ | 0m D-
17. 1.00km en 00:03:52 : 3'52''/km (01:13:03) - 3m D+ | 58m D-
18. 1.00km en 00:05:29 : 5'29''/km (01:18:32) - 51m D+ | 18m D-
19. 1.00km en 00:03:49 : 3'49''/km (01:22:21) - 13m D+ | 30m D-
20. 1.00km en 00:03:59 : 3'59''/km (01:26:20) - 23m D+ | 14m D-
21. 1.00km en 00:03:41 : 3'41''/km (01:30:01) - 2m D+ | 33m D-
22. 1.00km en 00:03:52 : 3'52''/km (01:33:53) - 7m D+ | 5m D-
23. 1.00km en 00:03:54 : 3'54''/km (01:37:47) - 3m D+ | 1m D-
24. 1.00km en 00:03:47 : 3'47''/km (01:41:34) - 0m D+ | 3m D-
25. 1.00km en 00:03:53 : 3'53''/km (01:45:27) - 1m D+ | 1m D-
26. 1.00km en 00:04:09 : 4'09''/km (01:49:36) - 35m D+ | 7m D-
27. 1.00km en 00:03:51 : 3'51''/km (01:53:27) - 5m D+ | 28m D-
28. 1.00km en 00:04:00 : 4'00''/km (01:57:27) - 18m D+ | 14m D-
29. 1.00km en 00:04:05 : 4'05''/km (02:01:32) - 15m D+ | 6m D-
30. 1.00km en 00:03:58 : 3'58''/km (02:05:30) - 12m D+ | 2m D-
31. 1.00km en 00:03:48 : 3'48''/km (02:09:18) - 6m D+ | 31m D-
32. 1.00km en 00:03:51 : 3'51''/km (02:13:09) - 3m D+ | 8m D-
33. 1.00km en 00:04:17 : 4'17''/km (02:17:26) - 40m D+ | 0m D-
34. 1.00km en 00:04:04 : 4'04''/km (02:21:30) - 12m D+ | 46m D-
35. 1.00km en 00:04:29 : 4'29''/km (02:25:59) - 60m D+ | 3m D-
36. 1.00km en 00:03:52 : 3'52''/km (02:29:51) - 2m D+ | 13m D-
37. 1.00km en 00:03:49 : 3'49''/km (02:33:40) - 0m D+ | 32m D-
38. 1.00km en 00:03:52 : 3'52''/km (02:37:32) - 9m D+ | 24m D-
39. 1.00km en 00:04:01 : 4'01''/km (02:41:33) - 26m D+ | 5m D-
40. 1.00km en 00:03:56 : 3'56''/km (02:45:29) - 38m D+ | 0m D-
41. 1.00km en 00:03:43 : 3'43''/km (02:49:12) - 0m D+ | 58m D-
42. 1.00km en 00:04:14 : 4'14''/km (02:53:26) - 39m D+ | 3m D-
43. 1.00km en 00:03:59 : 3'59''/km (02:57:25) - 29m D+ | 8m D-
44. 1.00km en 00:04:11 : 4'11''/km (03:01:36) - 27m D+ | 32m D-
45. 1.00km en 00:03:43 : 3'43''/km (03:05:19) - 4m D+ | 8m D-
46. 1.00km en 00:03:55 : 3'55''/km (03:09:14) - 11m D+ | 0m D-
47. 1.00km en 00:03:47 : 3'47''/km (03:13:01) - 0m D+ | 21m D-
48. 1.00km en 00:03:53 : 3'53''/km (03:16:54) - 0m D+ | 34m D-
49. 1.00km en 00:04:04 : 4'04''/km (03:20:58) - 18m D+ | 18m D-
50. 0.77km en 00:03:15 : 4'12''/km (03:24:13) - 30m D+ | 0m D-
Bilan de la semaine :
Distance: 166 km CAP (D+2.708/D-1.418 m)
Durée: 11h34mn CAP
7 jours d'activités / 0 jour OFF
- 8 séances de CAP
- 1 séance de vélo elliptique
- 2 séances de renforcement musculaires
- 4 séances d'étirements
Et voila je termine cette troisième semaine OBJECTIF LEVEL 100K avec une très belle sortie longue qui est encourageante pour ma prépa.
De plus j'ai pu enchainer ces trois semaines en trop de soucis, tout en augmentant le volume au fur et à mesure. J'ai l'impression d'avoir passé un palier, notamment du fait que suite à une séance de qualité, sur mes RAC j'arrive à tenir une bonne allure, de même des récups entre les efforts. Bon les allures de travail, ne sont pas non plus si élevées que ça.
Maintenant place à 4/5 OFF complet, puis reprise footing après noël. La préparation commencera donc le lundi 3 janvier 2021, pour une durée de 15 semaines.
par kyoden
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Vous noterez la progressivité depuis octobre. 3 semaines de travail - 1 semaine de relâche
PS: mon année est pour moi fini, je vous donnerai mes stats de cette année 2020 qui a été assez particulière avec Coco le virus.
Attention : Spoiler !
Vous noterez la progressivité depuis octobre. 3 semaines de travail - 1 semaine de relâche
PS: mon année est pour moi fini, je vous donnerai mes stats de cette année 2020 qui a été assez particulière avec Coco le virus.
Last Edit:il y a 3 ans 11 mois
par kyoden
Dernière édition: il y a 3 ans 11 mois par kyoden.
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