[kyoden][2024] CR du Grand Raid de l'Ultra Marin

Malgré qu'hier je n'ai pas de fait de SL, ni quoi ce soit d'autres, hormis une partie de la journée à table. Le lundi midi est consacré à une séance de récup, si possible en mode porté : trop froid pour du vélo, de ce fait opté pour le vélo elliptique.

Cette séance annonce le début de mon plan pour mon projet "LEVEL 100K" !
Plan sur 15 semaines, découpé en 3 cyles : 4 + 4 + 7
- 3 semaines de travail + 1 semaine assimilation
- 3 semaines de travail + 1 semaine assimilation
- 5 semaines de travail + 2 semaines affûtages (ou 4 - 3)

Avec une trame semaine de travail dans le style :
- Lundi : vélo [elliptique] // renforcement musculaire
- Mardi : footing // fractionné-seuil
- Mercredi : tempo D+ sur tapis
- Jeudi : footing // footing vallonné
- Vendredi : fractionné-seuil
- Samedi : mixte PPG-côtes
- Dimanche : SL vallonnée

warm-up: 5mn
2 series se 30'' (jumping jack / monté de genoux / talon fesses)
2mn de corde à sauté

workout : 3 séries de 10 × 45'' de travail r:15'' R:2'
divers exos: chaise, fentes sautées, squats, gainage dynamique, abdos...

Essai de faire 2/3 exos jambes puos 1 exos milieu/haut du corp.

Je vais essayé de reprendre mes habitudes de faire à minimum 2 séances d'étirements par semaine.

Je ne sais pas si c'est du au fait qu'il fallait se relever ce matin pour faire une petite séance mais je n'ai pas bien dormi cette nuit. De plus, en sortant du lit j'ai ressenti toutes les courbatures de la séance de renforcements d'hier soir... Une fois levé aucun soucis pour ce motiver à aller courir.

Bon, je m'attendais à ce qu'il fasse beaucoup plus froid que ça ce matin. J'avais mis le bonnet mais enlevé au bout d'un kilomètre.
Les courbatures se sont dissipées au fils de la séance. Je pense que je les ressentirais bien ce midi.

Bilan de la sortie :
Distance: 10.01 km
Temps: 00:48:59
Allure Moy: 4'53''/km soit 12.29 km/h
Dénivelé: +194m / -190m

0. 1.00km en 00:05:00 : 5'00''/km (00:05:00) - 13m D+ | 14m D-
1. 1.00km en 00:04:52 : 4'52''/km (00:09:52) - 15m D+ | 11m D-
2. 1.00km en 00:05:03 : 5'03''/km (00:14:55) - 31m D+ | 27m D-
3. 1.00km en 00:04:52 : 4'52''/km (00:19:47) - 23m D+ | 21m D-
4. 1.00km en 00:04:46 : 4'46''/km (00:24:33) - 16m D+ | 25m D-
5. 1.00km en 00:04:49 : 4'49''/km (00:29:22) - 15m D+ | 19m D-
6. 1.00km en 00:05:00 : 5'00''/km (00:34:22) - 26m D+ | 20m D-
7. 1.00km en 00:04:54 : 4'54''/km (00:39:16) - 23m D+ | 21m D-
8. 1.00km en 00:04:49 : 4'49''/km (00:44:05) - 21m D+ | 19m D-
9. 1.00km en 00:04:47 : 4'47''/km (00:48:52) - 10m D+ | 13m D-
10. 0.01km en 00:00:03 : 4'49''/km (00:48:55) - 0m D+ | 0m D-

Initialement prévu : 4 × 2km r: 2' + 1km r: 1' + 2 × 500m r:30''

Première séance de qualité du plan. J'ai repris dans l'idée de ce j'ai fait en décembre mais avec avec des allures un poils moins rapide. Cependant, des temps de récupération plus court.
15 jours que je n'avais rien fait donc j'appréhendais un peu la reprise mais si je me disais que normalement qu'il n'y avait pas de raison qu'elle ne passe pas. J'avais simplement levé le pied 15 jours en gardant une activité.

Warmup: il a été plus cool que ceux de décembre. Mais j'ai surtout voulu ne pas essayer de revenir à mon niveau de forme de décembre. Il faut ce laisser le temps. Enchainer avec quelques gammes, enlever le pull puis quelques accélérations.

Workout: le premier 2km a été programmé sur une allure plus lente ~3'25''/km contre ~3'20''/km les trois autres. Ils sont globalement bien passé, pas trop eux de soucis à tenir le rythme. En poste analyse, on constate que par moment je décroche. Cependant, je n'ai pas eu ce ressenti. Mais un mine de rien un faut plat montant et tout de suite, on perd quelques secondes au kilo...
Le 1km n'a pas été du tout dans le rythme souhaité de ~3'15''/km, un peu de perte d'adhérence au début mais cela n'excuse pas tout.
Je pensais enchainer sur 2 × 500m, mais erreur de programmation et je me suis retrouvé avec 2 × 50m. Autant dire que je n'avais rien à faire. Tant pis, cela me fait quand même un volume de travail de 9km.
Les récup entre chaque bloc ont été couru sur de bonne allure ~4'00''/km

Cool-down: comme en décembre, couru sur un bon rythme et fini par ma montée. Comment l'allure baisse en flèche quand ça grimpe...

Relativement content de ma séance de reprise. Météo clémente pas eu trop froid, ni de vent.

Bilan de la sortie :
Distance: 22.45 km
Temps: 01:25:23
Allure Moy: 3'48''/km soit 15.79 km/h
Dénivelé: +133m / -129m

0. 1.00km en 00:04:34 : 4'34''/km (00:04:34) - 14m D+ | 3m D-
1. 1.00km en 00:04:21 : 4'21''/km (00:08:55) - 9m D+ | 7m D-
2. 1.00km en 00:04:17 : 4'17''/km (00:13:12) - 8m D+ | 4m D-
3. 1.00km en 00:04:12 : 4'12''/km (00:17:24) - 5m D+ | 2m D-
4. 1.00km en 00:04:37 : 4'37''/km (00:22:01) - 0m D+ | 7m D-
5. 0.65km en 00:02:55 : 4'31''/km (00:24:56) - 6m D+ | 0m D-
6. 1.00km en 00:03:25 : 3'25''/km (00:28:21) - 10m D+ | 16m D-
7. 1.00km en 00:03:24 : 3'24''/km (00:31:45) - 3m D+ | 1m D-
8. 0.50km en 00:02:00 : 3'58''/km (00:33:45) - 5m D+ | 0m D-
9. 1.00km en 00:03:18 : 3'18''/km (00:37:03) - 2m D+ | 1m D-
10. 1.00km en 00:03:17 : 3'17''/km (00:40:20) - 1m D+ | 4m D-
11. 0.51km en 00:02:00 : 3'57''/km (00:42:20) - 0m D+ | 5m D-
12. 1.00km en 00:03:22 : 3'22''/km (00:45:42) - 7m D+ | 1m D-
13. 1.00km en 00:03:21 : 3'21''/km (00:49:03) - 4m D+ | 3m D-
14. 0.51km en 00:02:00 : 3'53''/km (00:51:03) - 1m D+ | 0m D-
15. 1.00km en 00:03:17 : 3'17''/km (00:54:20) - 0m D+ | 8m D-
16. 1.00km en 00:03:26 : 3'26''/km (00:57:46) - 6m D+ | 1m D-
17. 0.53km en 00:02:00 : 3'47''/km (00:59:46) - 2m D+ | 1m D-
18. 1.00km en 00:03:22 : 3'22''/km (01:03:08) - 4m D+ | 4m D-
19. 0.25km en 00:01:00 : 3'55''/km (01:04:08) - 1m D+ | 1m D-
20. 0.05km en 00:00:10 : 3'22''/km (01:04:18) - 0m D+ | 0m D-
21. 0.13km en 00:00:30 : 3'55''/km (01:04:48) - 1m D+ | 0m D-
22. 0.05km en 00:00:09 : 3'13''/km (01:04:57) - 0m D+ | 1m D-
23. 0.14km en 00:00:30 : 3'36''/km (01:05:27) - 0m D+ | 2m D-
24. 1.00km en 00:03:46 : 3'46''/km (01:09:13) - 2m D+ | 6m D-
25. 1.00km en 00:03:45 : 3'45''/km (01:12:58) - 6m D+ | 10m D-
26. 1.00km en 00:03:46 : 3'46''/km (01:16:44) - 4m D+ | 1m D-
27. 1.00km en 00:03:43 : 3'43''/km (01:20:27) - 2m D+ | 12m D-
28. 1.00km en 00:04:09 : 4'09''/km (01:24:36) - 29m D+ | 22m D-
29. 0.13km en 00:00:35 : 4'24''/km (01:25:11) - 0m D+ | 5m D-

Des courbatures et des courbatures en veux tu en voilà !! Je dois avoir des fessiers de pacotille : ils se font souvent ressentir.
L'enchaînement PPG et séance le lendemain quand on a rien fait de puis 15 jrs, c'est pas facile. J'ai fini bien raide de la séance de ce midi.

Initialament prévu : 10 × 3mn (15,5km/h ➜ 16,4km/h) r:1'15'' avec une pente à 7%

Warmup: programmé pour commencer à 10km/h pour arriver tranquillement à 14,5km/h. Commencé sur une pente à 3,5% pour arriver à 7%, de façon indépendante de l'augmentation de la vitesse.
Le démarrage était un peu raide car toujours courbaturés des fessiers et ischios.

Workout: le 1ier bloc a été un peu dur le temps de démarrer. Ensuite ça été beaucoup mieux. J'ai senti lors du 7 bloc que ça commençait à tirer, j'ai donc décider de baisser le pourcentage de 0.5point sur chacun des blocs suivants. Soit le bloc 8 à 6.5%, bloc 9 à 6% et bloc 10 à 5.5%. Pour le fun, sur les 30 dernières secondes j'ai remonté à 7% histoire de voir s'il y a une réelle différence : je confirme que OUI ! On sent vraiment que ça grimpe.
j'ai eu une petite couille de programmation sur la 5ieme récup qui n'a été que de 1mn et le bloc 6 qui c'est retrouvé avec 3'15'' d'effort...
Les récups à 11km/h m'a permis de bien récupéré même si les enchaînements de blocs commençaient à être dur.

Cool-down: après le 10ieme bloc, j'ai refait mes 1mn à 11km/h puis ensuite je suis remonté à 14,3km/h et une pente à 4% pour arriver une distance de 20bornes. Mais que c'est long à la fin...

Ne pas prendre en compte le cardio car pris au poignet, j'ai oublié de mettre ma ceinture.

Gainage statique non stop changement de position toutes les 30 secondes

Il faisait bien bien froid ce matin et moi aussi j'étais givré : j'étais bien raide au démarrage. De ce fait j'ai commencé par 2 tous d'étangs tranquillos pour réveiller les sensations.
D'après les reflets sur le plan d'eau, celui-ci est en partie gelé.

Après mes 2 tours, direction les petites côtes de l'autre coté du bourg. Aujourd'hui, beaucoup plus cool que mardi, ça c'est bien passé: RAS.

Bilan de la sortie :
Distance: 10.19 km
Temps: 00:53:06
Allure Moy: 5'12''/km soit 11.54 km/h
Dénivelé: +151m / -147m

0. 1.00km en 00:05:31 : 5'31''/km (00:05:31) - 2m D+ | 3m D-
1. 1.00km en 00:05:17 : 5'17''/km (00:10:48) - 7m D+ | 4m D-
2. 1.00km en 00:05:02 : 5'02''/km (00:15:50) - 5m D+ | 4m D-
3. 1.00km en 00:05:20 : 5'20''/km (00:21:10) - 15m D+ | 18m D-
4. 1.00km en 00:05:16 : 5'16''/km (00:26:26) - 27m D+ | 20m D-
5. 1.00km en 00:05:15 : 5'15''/km (00:31:41) - 24m D+ | 21m D-
6. 1.00km en 00:05:03 : 5'03''/km (00:36:44) - 22m D+ | 27m D-
7. 1.00km en 00:05:16 : 5'16''/km (00:42:00) - 18m D+ | 22m D-
8. 1.00km en 00:05:03 : 5'03''/km (00:47:03) - 16m D+ | 14m D-
9. 1.00km en 00:04:58 : 4'58''/km (00:52:01) - 15m D+ | 9m D-
10. 0.19km en 00:01:00 : 5'08''/km (00:53:01) - 0m D+ | 4m D-

Comme je n'avais qu'un simple footing vallonné à faire ce midi, j'en ai profité que Sophie y aille ce midi pour partir de là bas. Cela permet de changer et je savais que j'aurais de quoi me faire un parcours vallonné.

J'ai commencé direct par un côte au bout de 20m : ca pique et fait grimpé le cardio. Il y avait quelques belles côtes dont une à 15%.
Les passages trails pas évident, je patinais pas mal. je pensais que ça serait plus gelé que ça. Ca fait bien ralentir le rythme, mais pas forcement le cardio.

Moins embêté par les courbatures.

Bilan de la sortie :
Distance: 12.17 km
Temps: 00:56:13
Allure Moy: 4'37''/km soit 13 km/h
Dénivelé: +377m / -366m

0. 1.00km en 00:05:06 : 5'06''/km (00:05:06) - 57m D+ | 10m D-
1. 1.00km en 00:04:34 : 4'34''/km (00:09:40) - 31m D+ | 38m D-
2. 1.00km en 00:04:38 : 4'38''/km (00:14:18) - 36m D+ | 4m D-
3. 1.00km en 00:04:49 : 4'49''/km (00:19:07) - 35m D+ | 57m D-
4. 1.00km en 00:05:26 : 5'26''/km (00:24:33) - 58m D+ | 45m D-
5. 1.00km en 00:04:24 : 4'24''/km (00:28:57) - 27m D+ | 32m D-
6. 1.00km en 00:04:23 : 4'23''/km (00:33:20) - 11m D+ | 46m D-
7. 1.00km en 00:05:02 : 5'02''/km (00:38:22) - 57m D+ | 22m D-
8. 1.00km en 00:04:13 : 4'12''/km (00:42:35) - 12m D+ | 31m D-
9. 1.00km en 00:04:10 : 4'10''/km (00:46:45) - 8m D+ | 35m D-
10. 1.00km en 00:04:18 : 4'18''/km (00:51:03) - 16m D+ | 19m D-
11. 1.00km en 00:04:19 : 4'19''/km (00:55:22) - 29m D+ | 21m D-
12. 0.17km en 00:00:45 : 4'24''/km (00:56:07) - 0m D+ | 6m D-

Accent mis sur le rouleau et balle: la reprise amène pas mal de tension. Ca revrait aller mieux d'ici 8-10 jours.
Fini par quelques étirements pour arriver à 20mn

Initialement prévu : 1 × 2'30'' + 2 × 2' + 3 × 1'30'' + 4 × 1' + 5 × 30'' r:"temps d'effort".

Warmup: parti bien couvert malgé le soleil car difficile en étant la maison et en regardant dehors si on va avoir froid au pas. De quoi dépossé mes affaires au plan d'eau. Démarrage pas trop dur, bien au bout de 1km, essayer de ne pas aller trop afin de chauffer correctement la machine.
Arriver à l'étang, réalisation des gammes, désabillage : garder quand même le pull. Puis quelques accélérations.

Workout: malgré un bon échauffement, le bloc de 2'30'' a été un peu dur et psychologiquement long ^^. Par contre, j'ai déjà des mollets en bois, oups, la séance va être longue... 2'30'' de récup c'est long, surtout que je m'étais fixé des récup cool et non en mode soutenu. Aujourd'hui, le but est surtout de pouvoir faire l'ensemble des fractions sur une moyenne de 3'05''/km. Il ne fallait donc pas craquer en court de route.
Les fractions s'enchainent correctement sans trop de soucis malgré les mollets dur (surtout le gauche). Par contre, quel différence d'adhérence, entre la partie à l'ombre (tout dur car encore gelé) et la partie au soleil (tout dégelé et plein de d'eau) : j'ai fini tout crade ! J'en avais partout de la tête au pieds :'(
Cette différence d'adhérence se fait ressentir sur les efforts à fournir.

Avec regret j'aurais du mettre des manchettes ou un tee-shirt manche longue. Comme j'étais en bonne partie au soleil et pas vent cela aurait été bien pour faire la séance.
Post-analyse: je réalisé une moyenne d'effort de 3:04/km pour 17mn30s d'effort (ce qui représente environ 5,71km)

Cool-down: je récupère mes affaires, fini ma flasque et repart sur un rythme correct. Je ne me rallonge pas trop, juste ce qu'il faut pour arriver à 20 bornes. Comme d'hab fini par ma petite montée, qui aujourd'hui a été dur : physiquement et mentalement.

Bilan de la sortie :
Distance: 20.75 km
Temps: 01:23:17
Allure Moy: 4'00''/km soit 15 km/h
Dénivelé: +144m / -134m

0. 1.00km en 00:04:42 : 4'42''/km (00:04:42) - 16m D+ | 3m D-
1. 1.00km en 00:04:30 : 4'30''/km (00:09:12) - 11m D+ | 8m D-
2. 1.00km en 00:04:23 : 4'23''/km (00:13:35) - 6m D+ | 14m D-
3. 1.00km en 00:04:25 : 4'25''/km (00:18:00) - 11m D+ | 5m D-
4. 1.00km en 00:04:15 : 4'15''/km (00:22:15) - 1m D+ | 15m D-
5. 0.18km en 00:00:52 : 4'49''/km (00:23:07) - 0m D+ | 0m D-
6. 0.81km en 00:05:15 : 6'28''/km (00:28:22) - 1m D+ | 4m D-
7. 0.79km en 00:02:30 : 3'10''/km (00:30:52) - 6m D+ | 3m D-
8. 0.53km en 00:02:30 : 4'43''/km (00:33:22) - 2m D+ | 0m D-
9. 0.64km en 00:02:00 : 3'08''/km (00:35:22) - 1m D+ | 1m D-
10. 0.46km en 00:02:00 : 4'22''/km (00:37:22) - 1m D+ | 2m D-
11. 0.65km en 00:02:00 : 3'04''/km (00:39:22) - 0m D+ | 0m D-
12. 0.45km en 00:02:00 : 4'26''/km (00:41:22) - 1m D+ | 0m D-
13. 0.49km en 00:01:30 : 3'03''/km (00:42:52) - 1m D+ | 3m D-
14. 0.33km en 00:01:30 : 4'31''/km (00:44:22) - 1m D+ | 1m D-
15. 0.49km en 00:01:30 : 3'04''/km (00:45:52) - 0m D+ | 0m D-
16. 0.37km en 00:01:30 : 4'01''/km (00:47:22) - 2m D+ | 1m D-
17. 0.48km en 00:01:30 : 3'08''/km (00:48:52) - 0m D+ | 4m D-
18. 0.34km en 00:01:30 : 4'24''/km (00:50:22) - 2m D+ | 0m D-
19. 0.34km en 00:01:00 : 2'56''/km (00:51:22) - 6m D+ | 3m D-
20. 0.23km en 00:01:00 : 4'22''/km (00:52:22) - 0m D+ | 2m D-
21. 0.34km en 00:01:00 : 2'55''/km (00:53:22) - 1m D+ | 0m D-
22. 0.23km en 00:01:00 : 4'17''/km (00:54:22) - 0m D+ | 1m D-
23. 0.34km en 00:01:00 : 2'57''/km (00:55:22) - 2m D+ | 1m D-
24. 0.23km en 00:01:00 : 4'20''/km (00:56:22) - 1m D+ | 2m D-
25. 0.33km en 00:01:00 : 3'00''/km (00:57:22) - 0m D+ | 1m D-
26. 0.23km en 00:01:00 : 4'17''/km (00:58:22) - 0m D+ | 1m D-
27. 0.16km en 00:00:30 : 3'09''/km (00:58:52) - 0m D+ | 0m D-
28. 0.14km en 00:00:30 : 3'38''/km (00:59:22) - 0m D+ | 0m D-
29. 0.15km en 00:00:30 : 3'19''/km (00:59:52) - 0m D+ | 1m D-
30. 0.12km en 00:00:30 : 4'00''/km (01:00:22) - 0m D+ | 0m D-
31. 0.17km en 00:00:30 : 3'01''/km (01:00:52) - 0m D+ | 0m D-
32. 0.13km en 00:00:30 : 3'58''/km (01:01:22) - 1m D+ | 0m D-
33. 0.16km en 00:00:30 : 3'08''/km (01:01:52) - 0m D+ | 0m D-
34. 0.12km en 00:00:30 : 4'04''/km (01:02:22) - 0m D+ | 0m D-
35. 0.18km en 00:00:30 : 2'44''/km (01:02:52) - 0m D+ | 0m D-
36. 0.13km en 00:00:30 : 3'44''/km (01:03:22) - 0m D+ | 0m D-
37. 1.00km en 00:04:03 : 4'03''/km (01:07:25) - 11m D+ | 4m D-
38. 1.00km en 00:03:57 : 3'57''/km (01:11:22) - 14m D+ | 1m D-
39. 1.00km en 00:03:53 : 3'53''/km (01:15:15) - 12m D+ | 14m D-
40. 1.00km en 00:03:50 : 3'50''/km (01:19:05) - 7m D+ | 10m D-
41. 1.00km en 00:04:07 : 4'07''/km (01:23:12) - 25m D+ | 27m D-

Enchaînement 30'' statique-30'' dynamique

Bien insisté sur le mollet et pied gauche avec pas mal de balle et de rouleau.
Fini par un peu d'étirements.

Ensuite un bon auto massage aux HE du mollet gauche. Et des pieds (sans HE)

Initialement prévu & fait : 5 blocs de (40'' de chaise - 40'' monté - 20'' squat - 20'' de monté) r: descente bon rythme / R:5' / 5 blocs de (20'' monté à fond - 20'' descente - monté au train jusqu'en haut) r: descente

warm-up: tranquille, beaucoup moins de tensions reste encore qq chose sous le pied gauche. Arrivé à l'endroit de la séance (nouvel endroit) changement de chaussure pr mettre les points et tenue légère. Puis qq gammes.

workout: j'en ai bien bavé, ca piquait les cuisses. les squats, sautés pr une partie, dur surtout qd il fallait relancer ensuite. Je ne suis pas sur que j'avancais bien...
La deuxième série plus facile du faite qu'il n'y avait pas de PPG.

cool-down: redémarré du bas de côte... tranquille. Une fois sur route ça allais mieux. Obligé de m'arrêter pr mettre veste/bonnet/gants tellement j'avais le vent de face froid.
Je n'ai pas fini par ma traditionnelle monté car j'avais froid.

Je ne sais pas ce qui ai le plus dur. la séance ou le lavage de chaussure à l'eau gelé dehors (plus de doigt)

Bilan de la sortie :
Distance: 18.39 km
Temps: 01:29:17
Allure Moy: 4'51''/km soit 12.37 km/h
Dénivelé: +439m / -430m

0. 1.00km en 00:04:31 : 4'31''/km (00:04:31) - 9m D+ | 8m D-
1. 1.00km en 00:04:23 : 4'23''/km (00:08:54) - 15m D+ | 0m D-
2. 1.00km en 00:04:17 : 4'17''/km (00:13:11) - 8m D+ | 1m D-
3. 1.00km en 00:04:09 : 4'09''/km (00:17:20) - 0m D+ | 22m D-
4. 1.00km en 00:04:15 : 4'15''/km (00:21:35) - 26m D+ | 3m D-
5. 0.73km en 00:03:11 : 4'21''/km (00:24:46) - 10m D+ | 29m D-
6. 0.25km en 00:02:18 : 9'21''/km (00:27:04) - 1m D+ | 1m D-
7. 0.04km en 00:00:40 : 18'03''/km (00:27:44) - 0m D+ | 0m D-
8. 0.14km en 00:00:40 : 4'55''/km (00:28:24) - 15m D+ | 0m D-
9. 0.02km en 00:00:20 : 14'41''/km (00:28:44) - 5m D+ | 0m D-
10. 0.05km en 00:00:20 : 6'06''/km (00:29:04) - 3m D+ | 0m D-
11. 0.22km en 00:00:56 : 4'17''/km (00:30:00) - 5m D+ | 24m D-
12. 0.01km en 00:00:40 : 51'35''/km (00:30:40) - 0m D+ | 3m D-
13. 0.13km en 00:00:40 : 5'07''/km (00:31:20) - 10m D+ | 0m D-
14. 0.02km en 00:00:20 : 15'39''/km (00:31:40) - 5m D+ | 0m D-
15. 0.06km en 00:00:20 : 5'59''/km (00:32:00) - 4m D+ | 0m D-
16. 0.23km en 00:00:53 : 3'55''/km (00:32:53) - 4m D+ | 22m D-
17. 0.01km en 00:00:40 : 50'48''/km (00:33:33) - 0m D+ | 2m D-
18. 0.13km en 00:00:40 : 5'03''/km (00:34:13) - 14m D+ | 0m D-
19. 0.02km en 00:00:20 : 16'08''/km (00:34:33) - 6m D+ | 0m D-
20. 0.05km en 00:00:20 : 6'46''/km (00:34:53) - 3m D+ | 0m D-
21. 0.20km en 00:00:53 : 4'27''/km (00:35:46) - 4m D+ | 22m D-
22. 0.01km en 00:00:40 : 46'25''/km (00:36:26) - 0m D+ | 5m D-
23. 0.12km en 00:00:40 : 5'29''/km (00:37:06) - 13m D+ | 0m D-
24. 0.02km en 00:00:20 : 17'37''/km (00:37:26) - 5m D+ | 0m D-
25. 0.05km en 00:00:20 : 6'32''/km (00:37:46) - 4m D+ | 0m D-
26. 0.20km en 00:00:51 : 4'13''/km (00:38:37) - 4m D+ | 22m D-
27. 0.03km en 00:00:40 : 23'44''/km (00:39:17) - 0m D+ | 2m D-
28. 0.13km en 00:00:40 : 5'03''/km (00:39:57) - 14m D+ | 1m D-
29. 0.02km en 00:00:20 : 18'15''/km (00:40:17) - 2m D+ | 0m D-
30. 0.06km en 00:00:20 : 6'02''/km (00:40:37) - 6m D+ | 0m D-
31. 0.19km en 00:00:46 : 3'58''/km (00:41:23) - 4m D+ | 20m D-
32. 0.70km en 00:05:00 : 7'11''/km (00:46:23) - 4m D+ | 8m D-
33. 0.06km en 00:00:20 : 5'27''/km (00:46:43) - 6m D+ | 0m D-
34. 0.06km en 00:00:20 : 5'07''/km (00:47:03) - 4m D+ | 5m D-
35. 0.20km en 00:01:09 : 5'40''/km (00:48:12) - 20m D+ | 4m D-
36. 0.22km en 00:00:57 : 4'24''/km (00:49:09) - 4m D+ | 22m D-
37. 0.06km en 00:00:20 : 5'36''/km (00:49:29) - 6m D+ | 1m D-
38. 0.07km en 00:00:20 : 4'40''/km (00:49:49) - 2m D+ | 5m D-
39. 0.20km en 00:01:09 : 5'45''/km (00:50:58) - 25m D+ | 1m D-
40. 0.22km en 00:00:53 : 4'09''/km (00:51:51) - 2m D+ | 20m D-
41. 0.06km en 00:00:20 : 5'16''/km (00:52:11) - 4m D+ | 5m D-
42. 0.08km en 00:00:20 : 4'23''/km (00:52:31) - 5m D+ | 5m D-
43. 0.20km en 00:01:09 : 5'39''/km (00:53:40) - 20m D+ | 4m D-
44. 0.21km en 00:00:53 : 4'09''/km (00:54:33) - 4m D+ | 24m D-
45. 0.06km en 00:00:20 : 5'42''/km (00:54:53) - 5m D+ | 3m D-
46. 0.07km en 00:00:20 : 4'39''/km (00:55:13) - 0m D+ | 7m D-
47. 0.20km en 00:01:07 : 5'37''/km (00:56:20) - 24m D+ | 3m D-
48. 0.22km en 00:00:53 : 4'09''/km (00:57:13) - 4m D+ | 21m D-
49. 0.07km en 00:00:20 : 5'03''/km (00:57:33) - 4m D+ | 0m D-
50. 0.08km en 00:00:20 : 4'08''/km (00:57:53) - 2m D+ | 3m D-
51. 0.20km en 00:01:07 : 5'39''/km (00:59:00) - 25m D+ | 4m D-
52. 0.20km en 00:00:47 : 4'01''/km (00:59:47) - 3m D+ | 21m D-
53. 1.00km en 00:04:56 : 4'56''/km (01:04:43) - 35m D+ | 20m D-
54. 1.00km en 00:04:00 : 4'00''/km (01:08:43) - 1m D+ | 27m D-
55. 1.00km en 00:04:30 : 4'30''/km (01:13:13) - 20m D+ | 0m D-
56. 1.00km en 00:04:13 : 4'13''/km (01:17:26) - 1m D+ | 8m D-
57. 1.00km en 00:04:06 : 4'06''/km (01:21:32) - 2m D+ | 9m D-
58. 1.00km en 00:04:01 : 4'01''/km (01:25:33) - 1m D+ | 10m D-
59. 0.80km en 00:03:27 : 4'19''/km (01:29:00) - 8m D+ | 2m D-

Pas jambes cette après-midi, je n'avançais pas, notamment dans les côtes même dans ma côte préféré...
J'ai varié un peu mon parcous en allan du côté de Champtoceaux comme il y a de belles côtes aussi, notament à 4%. Sur le retour, j'ai pris le chemin qui redescend du chateau. Je me rappelais que c'était du chemin typé trail. Mais j'avais oublié qu'il y avait un passage où courir n'est pas possible, du cou obligé de marger.
Comme les sensations n'étaient pas au RDV, je n'ai pas fait de bouiboui dans tous les sens pour m'amuser.

Ravito boisson uniquement, j'avais pris une barre au cas où mais je ne l'ai pas consommé.

Bilan de la sortie :
Distance: 31.68 km
Temps: 02:14:27
Allure Moy: 4'14''/km soit 14.17 km/h
Dénivelé: +616m / -611m

0. 1.00km en 00:04:39 : 4'39''/km (00:04:39) - 31m D+ | 23m D-
1. 1.00km en 00:04:19 : 4'19''/km (00:08:58) - 17m D+ | 13m D-
2. 1.00km en 00:04:03 : 4'03''/km (00:13:01) - 9m D+ | 21m D-
3. 1.00km en 00:04:19 : 4'19''/km (00:17:20) - 34m D+ | 6m D-
4. 1.00km en 00:04:14 : 4'14''/km (00:21:34) - 25m D+ | 1m D-
5. 1.00km en 00:03:54 : 3'54''/km (00:25:28) - 4m D+ | 9m D-
6. 1.00km en 00:04:01 : 4'01''/km (00:29:29) - 7m D+ | 8m D-
7. 1.00km en 00:04:18 : 4'18''/km (00:33:47) - 31m D+ | 31m D-
8. 1.00km en 00:03:55 : 3'56''/km (00:37:42) - 5m D+ | 27m D-
9. 1.00km en 00:03:55 : 3'55''/km (00:41:37) - 5m D+ | 37m D-
10. 1.00km en 00:03:59 : 3'59''/km (00:45:36) - 10m D+ | 6m D-
11. 1.00km en 00:04:34 : 4'34''/km (00:50:10) - 41m D+ | 4m D-
12. 1.00km en 00:04:18 : 4'18''/km (00:54:28) - 26m D+ | 18m D-
13. 1.00km en 00:04:31 : 4'31''/km (00:58:59) - 41m D+ | 45m D-
14. 1.00km en 00:04:14 : 4'14''/km (01:03:13) - 23m D+ | 30m D-
15. 1.00km en 00:05:12 : 5'12''/km (01:08:25) - 12m D+ | 50m D-
16. 1.00km en 00:04:07 : 4'07''/km (01:12:32) - 10m D+ | 12m D-
17. 1.00km en 00:04:02 : 4'02''/km (01:16:34) - 8m D+ | 9m D-
18. 1.00km en 00:04:28 : 4'28''/km (01:21:02) - 38m D+ | 1m D-
19. 1.00km en 00:04:04 : 4'04''/km (01:25:06) - 23m D+ | 37m D-
20. 1.00km en 00:04:13 : 4'13''/km (01:29:19) - 37m D+ | 8m D-
21. 1.00km en 00:04:03 : 4'03''/km (01:33:22) - 14m D+ | 12m D-
22. 1.00km en 00:04:24 : 4'24''/km (01:37:46) - 28m D+ | 51m D-
23. 1.00km en 00:04:24 : 4'24''/km (01:42:10) - 39m D+ | 4m D-
24. 1.00km en 00:04:08 : 4'08''/km (01:46:18) - 13m D+ | 36m D-
25. 1.00km en 00:04:23 : 4'23''/km (01:50:41) - 17m D+ | 9m D-
26. 1.00km en 00:04:04 : 4'04''/km (01:54:45) - 12m D+ | 0m D-
27. 1.00km en 00:04:00 : 4'00''/km (01:58:45) - 4m D+ | 13m D-
28. 1.00km en 00:03:52 : 3'52''/km (02:02:37) - 0m D+ | 45m D-
29. 1.00km en 00:04:24 : 4'24''/km (02:07:01) - 18m D+ | 5m D-
30. 1.00km en 00:04:16 : 4'16''/km (02:11:17) - 21m D+ | 17m D-
31. 0.68km en 00:02:54 : 4'15''/km (02:14:11) - 12m D+ | 25m D-

Juste après être rentré de ma SL aux sensations pas terrible, j'ai déplié le tapis pour me faire les 3 derniers kilomètres du parcours de Belvès afin de m'y préparer psychologiquement (surtout quand la motivation n'est pas trop là suite à la SL).
Le temps que le tapis s'allume ça fait une mini pause, donc laisse le temps de récupérer un peu.
J'ai voulu testé la montée sur une base 4'15''/km mais trop dur, après la SL, avec des portions à +9%. J'ai du rabaissé l'allure.

En tout cas, j'ai fini sur une victoire ! 1ier 100km, 1ier place, trop fort !!!