[kyoden][2024] CR du Grand Raid de l'Ultra Marin

Je connais le 2ieme du général, il habite Nantes. Il fait parti de mon ancien club le RCN

Sortie vélo ce midi afin de récupérer d'hier et de ma préparer pour le reste de la semaine. Si le temps le permet, je pense que les deux lundi suivants, j'irai aussi faire du vélo dans l'optique de la récupération de la SL de la vieille : récupération active, soulagement des articulations, moins de traumatismes.

Put*** qu'est ce que je me suis caillé les doigts de pieds. Je ne suis pas équipé pour le grand froid. Malgré ça vu qu'il y avait du soleil et pas trop de vent c'était agréable.

Échauffement 12mn de tapis à 10kph avec augmentation de l'inclinaison de 1% toute les minutes.

Renfo : 3 series de 10 × 45'' r:15''
alternance à peu près 2 exos jambes - 1 exo milieu/haut

Ce soir à bien piqué par moment

Bizarre j'étais réveillé mais en temps j'avais encore envie de dormir.
Bon une fois levée pas de soucis. Je m'étais habillé pour affronter le grand froid : je sors et là il fait doux. Enlevé gants & bonnet. Par précaution garder la veste mais je n'aurais pas dû car j'ai eu chaud.

J'ai changé de boucle en allant de le bourg pour manger quelques côtes. La boucle faisait tout juste 1km. Ca fait quelques tours.

Bilan de la sortie :
Distance: 9.49 km
Temps: 00:47:47
Allure Moy: 5'02''/km soit 11.92 km/h
Dénivelé: +161m / -158m

0. 1.00km en 00:05:34 : 5'34''/km (00:05:34) - 11m D+ | 7m D-
1. 1.00km en 00:05:05 : 5'05''/km (00:10:39) - 20m D+ | 9m D-
2. 1.00km en 00:04:47 : 4'47''/km (00:15:26) - 11m D+ | 20m D-
3. 1.00km en 00:05:07 : 5'07''/km (00:20:33) - 21m D+ | 20m D-
4. 1.00km en 00:04:56 : 4'56''/km (00:25:29) - 19m D+ | 20m D-
5. 1.00km en 00:04:50 : 4'50''/km (00:30:19) - 21m D+ | 21m D-
6. 1.00km en 00:05:01 : 5'01''/km (00:35:20) - 15m D+ | 23m D-
7. 1.00km en 00:05:01 : 5'01''/km (00:40:21) - 22m D+ | 22m D-
8. 1.00km en 00:04:54 : 4'54''/km (00:45:15) - 15m D+ | 15m D-
9. 0.49km en 00:02:28 : 5'05''/km (00:47:43) - 6m D+ | 1m D-

Ce matin, je ne savais trop sur quelle volume partir ni sous quel répartition. J'avais au début envisagé quelques choses de plus conséquent. Mais au final, je me suis dit que si je rajoute des fractions supplémentaires cela risque de faire beaucoup trop.

Donc j'ai simplement programmé 3km r:3' + 2km r:2'30'' + 1km r:1' + 2 x 500m 50'' (sur des objectifs d'allures raisonnable : 3'28'-3'23'' / 3'23''-3'18'' / 3'15''-3'08'' / >3'05')

Warm-up : échauffement progressif, les sensations sont correctes sans être au mieux. Je ressents la séance de PPG d'hier soir. Je m'arrête pour enlever mon pull puis repart pour faire finir l'échauffement avec des gammes.

Décidé de faire ma séance sur une de mes boucles dédiées à ce genre de séance :environ 3km et relativement plat. Je pense que pour ces séances je vais rester sur ce genre de profil malgré que celui de Belvès soit vallonnée. Ici le but de ces séances étant de travaille le tempo/seuil...

- Je me lance sur mon 3km un peu trop au dessus de l'allure intialement prévue, je garde un peu celle-ci, on verra bien ce que ça donnera. Je baisse un peu d'allure au fils du temps mais cela reste correcte car je finis avec une moyenne de 3'21''/km.
Sur la récup, je reste sur une belle allure car mes 3mn sont couru à une moyenne >4'00''/km.
- Quand je repars sur le 2km, je me dis qu'il faut que je fasse aussi bien que la fraction d'avant. Mais un dur sur la fin mais j'y arrive assez facilement.
La aussi la récup est très active.
- Sur le 1km, je me dis qu'il faut toujours fait aussi bien et au vu de mon 5km de samedi dernier, je devrais faire aussi bien. Mais bon je commence face au vent, je me dis que cela risque d'être compliqué... je me donne un peu trop car la montre bip en me disant que je suis trop rapide, ca risque d'être dur sur la fin. Ca été fait effectivement le cas.
Là, la récup a été couru plus lentement seulement 4'12''/km
- Ensuite, sur les 2 x 500m, j'ai essayé de tout donner. J'en ai bien bacer, j'avais mal partout..
Le deuxième 500m a vraiment été très dur, surtout qu'au début il me dit que je suis trop lent : 4'13''/km mais si je sais que c'est faut, je relance encore surtout que je suis en faut plat montant. Bien content que la montre sonne la fin ><
Je décide de boire un coup, mal en a pris de le faire aussitôt car j'ai failli vomir mes tripes. Ce n'est pas souvent que je me donne autant. Je mets bien une minute pour rependre mon souffle.
Je rentre ensuite à la maison mais je reste mine de rien sur une bonne allure >4'00''/km sûrement trop rapide pour une récup. Je pense que la faim m'appelle. Malgré que j'arrive vidé au abord de la maison, je décide quand même d'aller faire ma petite côte. Une fois arrivé en haut, je relâche complètement pour rentre cool.

Sous la douche, je me sentais vraiment "faible" tellement j'étais vidé et que j'avais faim. Même eu un peu de mal à manger, je tremblais un peu... Ca allait mieux ensuite.

Sur le dernier kilo j'avais vraiment la sensation d'être sur fin de marathon, ou course longue, quand on finit dans le dur.

Bilan de la sortie :
Distance: 20.57 km
Temps: 01:19:51
Allure Moy: 3'52''/km soit 15.52 km/h
Dénivelé: +131m / -123m

0. 1.00km en 00:04:27 : 4'27''/km (00:04:27) - 7m D+ | 5m D-
1. 1.00km en 00:04:23 : 4'23''/km (00:08:50) - 17m D+ | 4m D-
2. 1.00km en 00:04:09 : 4'10''/km (00:12:59) - 11m D+ | 12m D-
3. 1.00km en 00:04:06 : 4'06''/km (00:17:05) - 10m D+ | 4m D-
4. 1.00km en 00:04:03 : 4'03''/km (00:21:08) - 2m D+ | 15m D-
5. 0.76km en 00:03:59 : 5'13''/km (00:25:07) - 12m D+ | 7m D-
6. 1.00km en 00:03:17 : 3'17''/km (00:28:24) - 2m D+ | 0m D-
7. 1.00km en 00:03:26 : 3'26''/km (00:31:50) - 9m D+ | 0m D-
8. 1.00km en 00:03:19 : 3'19''/km (00:35:09) - 2m D+ | 1m D-
9. 0.77km en 00:03:00 : 3'52''/km (00:38:09) - 0m D+ | 4m D-
10. 1.00km en 00:03:15 : 3'15''/km (00:41:24) - 0m D+ | 5m D-
11. 1.00km en 00:03:18 : 3'18''/km (00:44:42) - 9m D+ | 0m D-
12. 0.62km en 00:02:30 : 4'01''/km (00:47:12) - 3m D+ | 2m D-
13. 1.00km en 00:03:05 : 3'05''/km (00:50:17) - 1m D+ | 6m D-
14. 0.36km en 00:01:30 : 4'11''/km (00:51:47) - 0m D+ | 3m D-
15. 0.50km en 00:01:31 : 3'03''/km (00:53:18) - 0m D+ | 1m D-
16. 0.19km en 00:00:45 : 4'02''/km (00:54:03) - 1m D+ | 0m D-
17. 0.50km en 00:01:31 : 3'02''/km (00:55:34) - 3m D+ | 0m D-
18. 1.00km en 00:04:39 : 4'39''/km (01:00:13) - 1m D+ | 5m D-
19. 1.00km en 00:03:47 : 3'47''/km (01:04:00) - 6m D+ | 6m D-
20. 1.00km en 00:03:52 : 3'52''/km (01:07:52) - 1m D+ | 6m D-
21. 1.00km en 00:03:57 : 3'57''/km (01:11:49) - 4m D+ | 0m D-
22. 1.00km en 00:03:57 : 3'57''/km (01:15:46) - 11m D+ | 11m D-
23. 0.87km en 00:03:56 : 4'32''/km (01:19:42) - 19m D+ | 25m D-

Suivi une vidéo de yoga. je suis d'être souple pour pouvoir faire facilement les positions. Au moins cela étirements différemment de ce que je fais habituellement. Je sentais pas mal de courbatures dans les fessiers. De ce fait j'ai enchaîné ensuite avec un peu de rouleau

Lien vidéo pour ceux qui le souhaite faire/regarder :
player.vimeo.com/video/483030329
player.vimeo.com/video/485862498

Warm-up: 20mn d'échauffement
- 3mn à 12kph
- 13mn à 12.7kph
- 4mn à 14kph
> pente à 3% -5% - 6%

Workout: 4 x 10mn à 16km/h initialement prévu avec une pente de 6%-7%-8%-9%. Mais j'ai senti que le premier bloc à 6% a été un peu dur. J'ai donc préférer le 2ieme bloc à une pente de 5%.
Pour le 3ieme bloc, j'ai remis une pente à 6%, c'est beaucoup mieux passé.
Pour le dernière bloc, j'ai baissé à 3% afin de finir sur une touche facile.

Entre chaque bloc environ 1mn30 à 10km/h puis le reste 1mn30 à 12km/ĥ.

Cool-down: comme j'ai effectué ma séance sur le parcours de Belves démarrage au km20, sur la récup j'ai laissé le tapis géré la pente réel du parcours.

Avec hier, ça me fait un bel enchaînement. Demain sera donc une journée cool afin de récupérer un peu.

J'avais préparé mes affaires hier au cas où je serais levé de bonne heure, mais pas je ne m'étais pas mis d'impératif surtout qu'hier nous avons bien mangé & bu pour l'anniv de Sophie. J'avais même un peu trop mangé...
Je me suis réveillé d'un coup à 6h30 et bien reveillé. J'ai su de suite que je ne me rendormirai pas, ni sommellerai dans le lit. Donc je me suis levé direct pour y aller.
Comme en ce moment le matin, un coup il fait froid, un coup il fait "chaud": un petit coup d'oeil rapide dehors : c'est mouillé -> il faut chaud.
Effectivement, je n'ai pas eu froid mais un peu trop chaud avec le pull.

Ca va le repas d'hier soir ne sait pas trop fait sentir. J'ai donc pu courir tranquillement, vraiment tranquillement, sans se sentir lourd. J'ai été un peu de l'autre côté du bourg pour faire un peu de D+.

Bilan de la sortie :
Distance: 10.22 km
Temps: 00:51:50
Allure Moy: 5'04''/km soit 11.84 km/h
Dénivelé: +165m / -154m

0. 1.00km en 00:05:39 : 5'40''/km (00:05:39) - 9m D+ | 2m D-
1. 1.00km en 00:05:27 : 5'27''/km (00:11:06) - 31m D+ | 17m D-
2. 1.00km en 00:05:04 : 5'04''/km (00:16:10) - 4m D+ | 22m D-
3. 1.00km en 00:04:59 : 4'59''/km (00:21:09) - 7m D+ | 1m D-
4. 1.00km en 00:04:56 : 4'56''/km (00:26:05) - 12m D+ | 12m D-
5. 1.00km en 00:04:52 : 4'52''/km (00:30:57) - 25m D+ | 19m D-
6. 1.00km en 00:04:58 : 4'58''/km (00:35:55) - 25m D+ | 25m D-
7. 1.00km en 00:04:50 : 4'50''/km (00:40:45) - 14m D+ | 22m D-
8. 1.00km en 00:05:03 : 5'03''/km (00:45:48) - 21m D+ | 14m D-
9. 1.00km en 00:04:54 : 4'54''/km (00:50:42) - 16m D+ | 12m D-
10. 0.22km en 00:01:02 : 4'46''/km (00:51:44) - 0m D+ | 8m D-

Petit footing tranquille sur tapis, un peu la flemme d'aller sous la pluie. Fini par une réunion qui a trainée et où sur la fin je n'étais pas d'accord besoin d'aller courir de suite...

Aujourd'hui j'ai préféré faire ma séance sur tapis pour avoir une meilleure gestion des allures vu que je souhaitais faire une séance type navette lactate.

Warm-up: échauffement dehors afin de prendre l'air frais. Un peu froid au démarrage, j'ai commencé à me rechauffer vers le km dans la montée avec le soleil dans le dos. Echauffement tranquille sur une petite boucle
Une fois rentré j'ai continué encore 1,2km sur tapis dans prendre mes marques

Workout: Travail d'alterne allure rapide
800m@3'20'' - 400m@3'45''
800m@3'18'' - 400m@3'45''
800m@3'16'' - 400m@3'45''
800m@3'14'' - 400m@3'45''
800m@3'20'' - 400m@3'45''
800m@3'18'' - 400m@3'45''
-> 4.8km@~3'17'' - 2.4km@3'45''
=> soit un volume totale : 7.2km@~3'27''

Au début, j'ai mis une pente de 2% mais avant même de commencé, j'ai rabaissé à 1%. Au bout du 3ieme bloc, j'ai de nouveau abaissé à 0% pour être sur de finir correctement la séance.
Difficile de croire que quand on repasse à 3'45'' on à l'impression d'être en récup, bon il me faut environ bien 100m pour que ça passe. Sur le coup, on aimerais bien que ça ralentisse un peu plus.

Cool-down: je ne sais pas si on peut vraiment appeler ça une récup car un rythme supérieur à 4'00''/km voir 3'45''/km en descente. J'ai fini comme mardi par le côte le long du lotissement. Puis coupé mon effort en haut, pour finir les 600 derniers mètres en super cool.

Par contre, je finis dans un meilleur état que mardi. J'avais prévu le coup en ayant une boisson sucré (mixte : eau + jus d'orange) lors de la séance sur tapis.

La semaine prochaine, je rajouterai un autre bloc 800m@3'16''-400m@3'45''.

Il y a des jours sans... J'ai voulu tester une séance avec mixte PPG et côte mais je suis déçu par ma séance. Est ce dû au fait que je n'avais pas de jambes ?

Un petit aller/retour à la boulangerie durant l'échauffement puis direction le haut vieux Couffé pour faire ma séance. Même là je sentais que je n'avais pas de jambes, motivation par encore au RDV... elle arrive plus après les premiers efforts quand le corps est chaud.

La séance 3 blocs de :
- 10 squats sautés / 30'' de côte / 10 fentes sautées / 30'' de côte / 10 squats sautés 180°
- descente très rapide
- 3 x 30'' de côte / rapide très rapide

Récup: marche et boisson

Cool-down : tranquille sans forcer

J'en ai bien bavé... En tout cas je n'ai pas mouillé contrairement après quand je suis aller faire des course dans le bourg.

Bilan de la sortie :
Distance: 15.97 km
Temps: 01:21:09
Allure Moy: 5'04''/km soit 11.84 km/h
Dénivelé: +464m / -451m

0. 1.00km en 00:05:21 : 5'21''/km (00:05:21) - 24m D+ | 4m D-
1. 1.00km en 00:04:32 : 4'32''/km (00:09:53) - 8m D+ | 20m D-
2. 1.00km en 00:04:51 : 4'51''/km (00:14:44) - 17m D+ | 5m D-
3. 1.00km en 00:04:44 : 4'44''/km (00:19:28) - 10m D+ | 27m D-
4. 1.00km en 00:04:57 : 4'57''/km (00:24:25) - 39m D+ | 2m D-
5. 1.00km en 00:05:12 : 5'12''/km (00:29:37) - 27m D+ | 19m D-
6. 0.62km en 00:03:36 : 5'52''/km (00:33:13) - 4m D+ | 46m D-
7. 0.09km en 00:00:30 : 5'21''/km (00:33:43) - 8m D+ | 0m D-
8. 0.02km en 00:00:19 : 16'04''/km (00:34:02) - 5m D+ | 0m D-
9. 0.09km en 00:00:30 : 5'18''/km (00:34:32) - 8m D+ | 0m D-
10. 0.02km en 00:00:30 : 24'24''/km (00:35:02) - 3m D+ | 0m D-
11. 0.08km en 00:00:30 : 5'54''/km (00:35:32) - 8m D+ | 0m D-
12. 0.30km en 00:01:16 : 4'15''/km (00:36:48) - 4m D+ | 31m D-
13. 0.09km en 00:00:30 : 5'23''/km (00:37:18) - 10m D+ | 1m D-
14. 0.11km en 00:00:32 : 4'44''/km (00:37:50) - 4m D+ | 11m D-
15. 0.09km en 00:00:30 : 5'27''/km (00:38:20) - 10m D+ | 2m D-
16. 0.12km en 00:00:31 : 4'19''/km (00:38:51) - 2m D+ | 9m D-
17. 0.09km en 00:00:30 : 5'18''/km (00:39:21) - 8m D+ | 2m D-
18. 0.19km en 00:01:42 : 9'04''/km (00:41:03) - 5m D+ | 15m D-
19. 0.11km en 00:00:30 : 4'38''/km (00:41:33) - 8m D+ | 0m D-
20. 0.02km en 00:00:21 : 16'48''/km (00:41:54) - 1m D+ | 0m D-
21. 0.10km en 00:00:30 : 5'07''/km (00:42:24) - 7m D+ | 0m D-
22. 0.02km en 00:00:28 : 20'16''/km (00:42:52) - 4m D+ | 0m D-
23. 0.09km en 00:00:30 : 5'17''/km (00:43:22) - 8m D+ | 0m D-
24. 0.31km en 00:01:07 : 3'41''/km (00:44:29) - 3m D+ | 31m D-
25. 0.09km en 00:00:30 : 5'33''/km (00:44:59) - 9m D+ | 0m D-
26. 0.11km en 00:00:29 : 4'35''/km (00:45:28) - 2m D+ | 10m D-
27. 0.09km en 00:00:30 : 5'42''/km (00:45:58) - 8m D+ | 2m D-
28. 0.11km en 00:00:28 : 4'13''/km (00:46:26) - 2m D+ | 8m D-
29. 0.09km en 00:00:30 : 5'24''/km (00:46:56) - 5m D+ | 2m D-
30. 0.18km en 00:01:41 : 9'15''/km (00:48:37) - 5m D+ | 11m D-
31. 0.11km en 00:00:30 : 4'45''/km (00:49:07) - 8m D+ | 0m D-
32. 0.02km en 00:00:19 : 14'24''/km (00:49:26) - 1m D+ | 0m D-
33. 0.09km en 00:00:30 : 5'43''/km (00:49:56) - 9m D+ | 0m D-
34. 0.02km en 00:00:25 : 20'53''/km (00:50:21) - 0m D+ | 0m D-
35. 0.09km en 00:00:30 : 5'47''/km (00:50:51) - 7m D+ | 0m D-
36. 0.30km en 00:01:17 : 4'22''/km (00:52:08) - 3m D+ | 27m D-
37. 0.10km en 00:00:30 : 5'08''/km (00:52:38) - 8m D+ | 0m D-
38. 0.11km en 00:00:28 : 4'06''/km (00:53:06) - 5m D+ | 12m D-
39. 0.08km en 00:00:30 : 6'10''/km (00:53:36) - 7m D+ | 1m D-
40. 0.11km en 00:00:27 : 4'09''/km (00:54:03) - 3m D+ | 9m D-
41. 0.09km en 00:00:30 : 5'25''/km (00:54:33) - 9m D+ | 1m D-
42. 0.13km en 00:00:38 : 5'06''/km (00:55:11) - 1m D+ | 11m D-
43. 1.00km en 00:05:43 : 5'43''/km (01:00:54) - 61m D+ | 21m D-
44. 1.00km en 00:04:45 : 4'45''/km (01:05:39) - 21m D+ | 26m D-
45. 1.00km en 00:04:15 : 4'15''/km (01:09:54) - 0m D+ | 37m D-
46. 1.00km en 00:04:20 : 4'20''/km (01:14:14) - 19m D+ | 15m D-
47. 0.93km en 00:04:07 : 4'27''/km (01:18:21) - 33m D+ | 4m D-
48. 0.55km en 00:02:33 : 4'36''/km (01:20:54) - 1m D+ | 30m D-

J'ai l'impression que cela fait une éternité que je n'avais pas fait de SL. Il va falloir s'y rehabituer car à partir de janvier celle-ci sera une comme une petite SL.
Par contre trop rapide pour une reprise, je pense que j'ai voulu voir où j'en étais. Pas trop mal même si sur la fin ça commençais à tirer niveau ichios et cuisses : les montées descentes.
Les deux premiers tiers étaient bien vallonné, dont au début une petite partie sur chemin : ça glissait.
Je pensais que ma boucle dans Oudon serait plus longue. J'ai donc repris un peu le bord de Loire avant remonté : 15% ça pique. J'avais pour mission de mesurer une petite passerelle pour la réparer. Pas facile d'y arriver sur chemin glissant avec des runnings.
Une fois les mesures effectuée et petit encas. Je repars pour le dernier tiers plat. J'essaie de garder un petit rythme pour travailler sur la fatigue. Comme il n'y a pas de difficulté, ça passe et pas trop besoin de forcer pour être dessus. Bon de là être plus rapide. De nouveau pris mon pancake maison (blé noir) pour s'habituer à manger qqch, pas facile à 3'50''/km.
Fini par la côte le long du lotissement, la dernière petite relance pour arriver en haut ne permet pas d'être sur la bonne allure. Je coupe pour descente tranquille jusqu'au jeux rejoindre la famille. Retour à la maison en marchant.

Super content de ma SL même si je suis allé trop vite. Ce n'est pas encore pénalisant mais à partir de janvier cela pour l'être car il faudra enchaîner les semaines.

Essai de mes nouvelles Altra Paradigm 4.5 M pour le long : pas trop mal mais un peu lourd (304g) par rapport à ce que je peux choisir en tant normal. J'ai voulu privilégier le confort/amorti. J'espère ne pas être trop pénalisé avec ce poids aux pieds. A voir la semaine avec mes autres nouvelles Altra pour le long aussi : Altra Torin Plush 4 M (292g)

Bilan de la sortie :
Distance: 32.28 km
Temps: 02:07:19
Allure Moy: 3'56''/km soit 15.25 km/h
Dénivelé: +610m / -615m

0. 1.00km en 00:04:16 : 4'16''/km (00:04:16) - 30m D+ | 17m D-
1. 1.00km en 00:04:05 : 4'05''/km (00:08:21) - 17m D+ | 13m D-
2. 1.00km en 00:03:56 : 3'56''/km (00:12:17) - 8m D+ | 26m D-
3. 1.00km en 00:04:14 : 4'14''/km (00:16:31) - 37m D+ | 0m D-
4. 1.00km en 00:04:01 : 4'01''/km (00:20:32) - 24m D+ | 18m D-
5. 1.00km en 00:04:22 : 4'22''/km (00:24:54) - 30m D+ | 57m D-
6. 1.00km en 00:04:10 : 4'10''/km (00:29:04) - 35m D+ | 13m D-
7. 1.00km en 00:04:06 : 4'06''/km (00:33:10) - 36m D+ | 16m D-
8. 1.00km en 00:03:45 : 3'45''/km (00:36:55) - 4m D+ | 33m D-
9. 1.00km en 00:03:56 : 3'56''/km (00:40:51) - 20m D+ | 40m D-
10. 1.00km en 00:03:44 : 3'44''/km (00:44:35) - 1m D+ | 15m D-
11. 1.00km en 00:04:02 : 4'02''/km (00:48:37) - 43m D+ | 5m D-
12. 1.00km en 00:03:53 : 3'53''/km (00:52:30) - 25m D+ | 42m D-
13. 1.00km en 00:03:57 : 3'57''/km (00:56:27) - 40m D+ | 0m D-
14. 1.00km en 00:03:38 : 3'38''/km (01:00:05) - 2m D+ | 50m D-
15. 1.00km en 00:04:17 : 4'17''/km (01:04:22) - 49m D+ | 30m D-
16. 1.00km en 00:03:43 : 3'43''/km (01:08:05) - 19m D+ | 29m D-
17. 1.00km en 00:03:50 : 3'50''/km (01:11:55) - 18m D+ | 18m D-
18. 1.00km en 00:03:44 : 3'44''/km (01:15:39) - 8m D+ | 34m D-
19. 1.00km en 00:03:48 : 3'48''/km (01:19:27) - 5m D+ | 4m D-
20. 1.00km en 00:04:17 : 4'17''/km (01:23:44) - 38m D+ | 1m D-
21. 1.00km en 00:04:03 : 4'03''/km (01:27:47) - 26m D+ | 9m D-
22. 1.00km en 00:03:50 : 3'50''/km (01:31:37) - 3m D+ | 9m D-
23. 1.00km en 00:03:43 : 3'43''/km (01:35:20) - 4m D+ | 10m D-
24. 1.00km en 00:04:10 : 4'10''/km (01:39:30) - 38m D+ | 22m D-
25. 1.00km en 00:03:44 : 3'44''/km (01:43:14) - 2m D+ | 17m D-
26. 1.00km en 00:03:38 : 3'38''/km (01:46:52) - 5m D+ | 17m D-
27. 1.00km en 00:03:41 : 3'41''/km (01:50:33) - 2m D+ | 16m D-
28. 1.00km en 00:03:43 : 3'43''/km (01:54:16) - 7m D+ | 11m D-
29. 1.00km en 00:03:46 : 3'47''/km (01:58:02) - 4m D+ | 2m D-
30. 1.00km en 00:03:44 : 3'44''/km (02:01:46) - 4m D+ | 10m D-
31. 0.60km en 00:02:27 : 4'06''/km (02:04:13) - 27m D+ | 0m D-
32. 0.68km en 00:02:50 : 4'08''/km (02:07:03) - 0m D+ | 30m D-